Ensalada de Sandía, Queso y Frutos Secos (receta de mi hija Ceci)

Ingredientes (4 raciones):

La ensalada: 1/4 de sandía (950 g con piel, 52 % de  porción comestible = 475 g), 80 g de queso de cabra, 80 g de queso fresco o bien 150 g de queso feta (en lugar del queso de cabra y el fresco), 100 g de mezcla de canónigos y rúcula, 30 g de nueces y 30 g de almendras fritas. 

El Aliño: 30 g de aceite de oliva virgen extra, vinagre de Módena y sal.

Elaboración:

La ensalada: Cortar la sandía en rodajas, quitar la piel y la parte blanca, cortarla en cuadrados e introducirla en una ensaladera, cortar los 2 tipos de queso en cuadraditos, trocear las nueces y añadir las almendras, la rúcula y los canónigos. 

El aliño: Mezclar bien el aceite, el vinagre y la sal (por ejemplo en un tarro de cristal, agitar bien).

Aliñar y servir.

• Esta ensalada es apta para vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.
• La Sandía es el fruto de la sandiera, planta herbácea y de tallos rastreros de la familia de las cucurbitáceas. Es una trepadora anual, dicotiledónea, herbácea, áspera, con tallo rastrero piloso provisto de zarcillos y hojas de cinco lóbulos profundos, flores amarillas, grandes, unisexuales; las femeninas tienen el gineceo con tres carpelos, la masculina con cinco estambres; fruto grande, en pepónide, carnoso y jugoso (más del 90% de la sandía es agua), con numerosas semillas, casi esférico, verdoso, pulpa de color rosado o rojo, y generalmente de sabor dulce (más raramente amarilla y amarga). La sandía es una fruta milenaria cuyo origen se sitúa en África tropical. Su cultivo se remonta a unos 3.500 años, en el valle del Nilo, tal y como demuestran los jeroglíficos y las esculturas halladas en el antiguo Egipto. Dado que no se disponen de citas sobre la sandía en la antigüedad clásica, se piensa que su introducción en el mundo grecorromano fue bastante tardía. Los árabes eran grandes consumidores de esta fruta a la que otorgaban propiedades desintoxicantes. Los europeos llevaron la sandía a América, donde su cultivo se difundió por todo el continente. Se tiene constancia de más de cincuenta variedades de sandía, que se clasifican en función de la forma de sus frutos, el color de la pulpa, el color de la piel, el peso, el periodo de maduración, etc. Genéticamente existen dos tipos de sandías: — Sandías diploides o con semillas: son las variedades cultivadas tradicionalmente, que producen semillas negras o marrones de consistencia leñosa, y con cáscara de color verde oscuro. — Sandías triploides o sin semillas: se trata de variedades que tienen unas semillas tiernas de color blanco que pasan desapercibidas al comer el fruto. Se caracterizan por tener la corteza verde clara con rayas verdes oscuras y la carne puede ser de color rojo o amarillo. Las sandías cultivadas al aire libre florecen entre finales de primavera y principios de verano, por lo que los frutos están en su punto óptimo de sazón a lo largo de todo el verano y principios del otoño. No obstante, la sandía se cultiva en invernadero, por lo que es fácil disponer de ejemplares a lo largo de todo el año. Porción comestible: 52 g por cada 100 g de producto fresco. Entre los nutrientes, se puede resaltar un aporte de potasio (120 mg) y vitamina A (33 μg), también contiene vitamina C (5 mg), Calcio (7 mg), hierro (0,3 mg), magnesio  (11 mg) y pequeñas cantidades de selenio, fósforo y vitaminas del grupo B. La sandía es muy apreciada por ser refrescante y rica en agua y sales. En concreto, es la fruta que mayor cantidad de agua contiene (95% de su peso), por lo que tiene un bajo contenido energético: 21 Kcal/100 g, y, en general, pocos nutrientes, aunque contiene cantidades apreciables de diversas vitaminas y minerales, como hemos señalado. Lo más destacable en su composición es su contenido en carotenoides sin actividad provitamínica (luteína y licopeno), entre los que destaca el licopeno, ya que se encuentra en una elevada cantidad, siendo este alimento una de las principales fuentes dietéticas del fitoquímico (2.454 µg/100 g de porción comestible). (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
• Esta ensalada es muy rica en calcio, potasio,  fósforo, magnesio y selenio, rica en fibra, proteína animal y vegetal de calidad, sodio, hierro, vitaminas A, E, retinol y carotenos.  Contiene ácidos grasos omega 3 y 6, otras vitaminas (grupo B completo, C, D, K) y minerales (yodo, cinc).
• Comentarios para Deportistas: Por su alto contenido en proteínas de calidad, fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales  es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como de la de entrenamiento y competición. 
• Aporte calórico: La ensalada completa aporta: 759 Kcal la ensalada y 250 Kcal el aliño, total:  1009 Kcal (252 Kcal por ración).