Soy Profesora Titular de Universidad y éste es mi último curso. El 31 de agosto me jubilo. En los más de 30 años de servivio, he tenido alegrías y penas, aunque las primeras, por parte de los alumnos, han sido mayores. He recibido muchas muestras de agradecimiento a lo largo de todos estos años. Este curso, que como ya dije, es el último, he recibido uno de los mejores regalos de mi vida académica. Un grupo de estudiantes de 1º curso de Enfremería, donde, entre otras titulaciones, mi marido y yo impartimos clases, nos han hecho un regalo muy especial: Un libro de recetas escritas por ellos. Como regalo de despedida, no puede ser mejor. Decidí publicarlas en mi blog, previo consentimiento de ellos. Me parece la mejor manera de recordarlos para siempre. Siempre formareis parte de nuestras vidas. Muchísimas gracias, en mi nombre y en el de Nacho por este entrañable regalo. Nunca os olvidaremos! A continuación menciono sus nombres. Los autores son: Mónica Pilar Blanco Estrada, Benjamín Job Gabarriz Jiménez, Paula Jiménez Calero, Lidia Pantoja Ruiz, Sheila Prieto López, Ana Belén Sánchez Pericacho, Elena Suárez Talaván y Patry, alumnos de 1º curso de Enfermería del curso 2025-26. 

Tarta de Queso de Chocolate Blanco

Ingredientes:

500 g de queso tipo Philadelphia, 80 g de azúcar blanco, 200 ml de nata, 4 huevos, 150 g de chocolate blanco, 150 g de galletas tipo Lotus y mantequilla (depende del tipo de galleta, entre 60 y 80 g)

Elaboración:

En un molde de 15 cm ponemos papel de hornear. Mezclamos 150 g de galletas picadascon la mantequilladerretida y presionamos en el fondo del molde. Lo ideal es dejar reposar 24 horas en el congelador. Derretimos el chocolate blanco con un poco de la nata. Mezclamos todos los ingredientes (queso, azúcar, nata, huevos y chocolate)con una batidora. Vertemos la mezcla en el molde con un colador, para mejorar la textura. Hornear con calor arriba y abajo y ventilador, a 180ºC (precalentado unos 10 minutos) durante 25 - 30 minutos.

Sugerencia: Dejar reposar 24 horas en nevera para el punto perfecto.

Papas Aliñás

Ingredientes:

3 - 4 patatas medianas, 1/2 cebolla fresca (unos 120 g), 1 lata de atún (80 g escurridos), perejil fresco, AOVE (aceite de oliva del bueno, del que te mira y te dice "échame sin miedo", vinagre y sal.

Elaboración:

Cuece las patatas con piel en agua y sal (más tiempo en agua que nosotros lavándonos las manos en prácticas). Déjalas templar, pélalas y córtalas (no toques en caliente que luego toca cura de urgencias). Añade la cebolla picada (llanto de alegría anticipada por lo rico que estará). Incorpora el atún (no lo escurras como si te debiera dinero,deja algo de juguito). Perejil picado (decoración nivel "esto queda bonito en el uniforme"). Aliña con aceite, sal y vinagre (a tu gusto, que el bol no se queja). Remueve con cuidado y deja reposar (¿si tus papas brillan, tu carnet de andaluz también!).

Bizcocho Fit de Avena y Naranja

Ingredientes:

1 pieza de naranja de zumo (), 3 huevos L, 250 g de panela, 100 g de aceite de oliva suave, 1 yogur griego desnatado (125 g), 220 g de copos de avena, 1 sobre de levadura Royal (15 g) y un pellizco de sal.

Elaboración:

Triturar los copos de avena hasta convertirlos en polvo fino. Reservar.  Precalentar el horno a 180ºC. Cortar la naranja en trozos, quitándole las pepitas y triturar junto a los huevos y la panela hasta que quede una mezcla homogénea. Añadir el aceite y el yogur y volver a triturar. Agregar la harina de avena, la levadura y la sal. Triturar. volcar en un molde engrasado. Hornear a 180ºC unos 50 - 60 minutos, sehgún molde. Dejar enfriar. Desmoldar.

Bollo de Pascua de Avilés

Nota: Los moldes utilizados son especiales y solo los hay en Avilés. Dependiendo del tamaño de cada molde, va el % de ingredientes.

Ingredientes:

El molde mayor lleva unos 4/5 huevos.Los huevos se pesan y lleva la misma cantidad en peso del resto de ingredientes, que son: Harina de trigo, manteca (asturiana, mejor), Azúcar, 1 cucharadita de levadura y 1 pellizco de sal.

Elaboración:

Engrasar los moldes con manteca y espolvorear con harina tamizada (se elimina el exceso de harina). Precalentar el horno a 180ºC (calor arriba y abajo). Rejilla 2ª guía por abajo. Mezclar el azúcar y la mantecahasta formar una mezcla esponjosa. Ir añadiendo huevo a huevo. La harina se tamiza y se le añade pizca de saly la cucharadita de levadura. se añade la harina en 3 tandas, mezclando bien con cada una de ellas. Rellenar los moldes. Hornear a 170ºC entre 35 y 40 minutos, para el pequeño. Los 2 restantes tardarán 20 minutos más. Sacar y dejar reposar 10 minutos antes de desmoldar. Desmoldar y apilar no sin antes glasear. El glaseado hace que se peguen los pisos. Se decora al gusto con huevos de chocolate, pollitos, conejos de Pascua y plumas de varios colores. por último, ¿A disfrutar de un delicioso postre de Pascua¡

Marañuelas de Luanco

Ingredientes (para 36 unidades):

5 yemas de huevo, 1 huevo, 250 g de azúcar, 125 g de mantequilla cocida, 500 g de harina de trigo, ralladura de limón al gusto y una pizca de sal. 

Elaboración:

Con antelación o el día antes

Tarta de la Abuela 

(De Sheila Prieto)

Ingredientes:

2 paquetes de galletas cuadradas (aproximadamente 40 unidades), 3 yemas de huevo, 

Elaboración:

Para empezar la crema

Patatas de Verano

Ingredientes (4 raciones):

Para las Patatras: 2 Kg de patatas, 5 huevos cocidos, laurel y sal al gusto.

Para la Salsa: 1/2 Kg de picadillo, 1 Kg de tomates, 1 lata de tomate frito (), 4 cebollas (1 Kg), 1 pimiento (), 6 dientes de jo, perejil, vino blanco y 2 pastillas de Avecrén.

Elaboración:

Cuece las patatas (a mitades) con laurel y sal. Aparte los huevos. pocha la cebolla y el pimiento (30 minutos). Añade tomate natural troceado y cocina un poco. Agrega la majada de ajo y perejil, el picadillo y cocina bien. Vierte el tomate frito, el avecrem , el vino y los huevos, tapa y deja reducir unos minutos. Cubre las patatas con el pisto de picadillo.

Pastel en Taza

Para tardes golosas y perezosas.

Ingredientes (4 raciones):

1 huevo, 3 cucharadas de azúcar, 1/2 cuharadita de polvo para hornear, 3 cucharadas de aceite, 4 cucharadas de leche, 3 cucharadas de cacao en polvo y 3 cucharadas de harina de trigo.

Elaboración:

Coloca el huevo, el aceite y la taza. Mezcla bien.

Palitos de Calabacín en Freidora de Aire (receta de Nacho)

Ingredientes (2 raciones):

250 g de calabacín, una cucharadita pequeña de harina (5 g), sal, pimienta, aceite de oliva (opcional) y 20 g de queso parmesano rallado (o cualquier otro tipo, al gusto).

Elaboración:

Se corta el calabacín en bastoncitos de 1 cm de lado y unos 6 a 7 cm de largo. Se secan bien con papel de cocina y se ponen en un bol. Se agregan el resto de los ingredientes (excepto el aceite) y se mezcla bien. Se coloca la mezcla en la freidora, procurando que quede en una sola capa. Si se quiere añadir aceite, se pulveriza muy ligeramente con un spray. Se cocinan a 180-200ºC durante 15 minutos o hasta que estén dorados. Hay que darles la vuelta a mitad de cocción.

• Este plato es apto es para vegetarianos y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No es apto para Veganos, Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa.
• El calabacín es una planta herbácea anual de la familia de las cucurbitáceas, oriunda del Nuevo Mundo, cuyo fruto se emplea como alimento. Presentan grandes flores amarillas son unisexuales. Estas flores son comestibles, y resultan un bocado exquisito para la alta cocina contemporánea. Los frutos son alargados y varían mucho en tamaño, dependiendo de la variedad. La cáscara es lisa, dura y también varía en color. Las variedades que se siembran en mayo o junio son de piel verdi-blanca mientras que las sembradas en marzo son de piel oscura. También hay calabacines de tipo baby, que dan ejemplares pequeños, y que se usan para preparar platos especiales con verduras miniatura. Se siembran a principio de la primavera, para consumirlo como verdura. Los calabacines se encuentran disponibles todo el año en nuestros mercados. Su mejor época de consumo y recolección es de noviembre a agosto. Porción comestible 70 g por cada 100 g de producto. Contienen proteínas, vitamina C y mucílagos. El calabacín es una de las hortalizas con menor contenido calórico (14 Kcal/100 g). A diferencia de la calabaza, aporta menos fibra (0,5 g/100 g) y más agua que ésta (96,5 g/100 g). Además, mientras que la calabaza es rica en b-carotenos, el contenido de éstos en el calabacín es muy bajo. Es rico en vitamina C, potasio y calcio. Contiene vitaminas del grupo A (4,5 µg), B (excepto B12) y C (22 mg), minerales: Hierro (0,4 mg), calcio (24 mg), potasio (140 mg), selenio (1 µg), magnesio (8 mg) y fosfato (17 mg). Destaca la presencia de mucílagos (tipo de fibra soluble de naturaleza viscosa).  (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Este plato es un plato ligero, de dieta. Rico en fibra, vitamina C, E, ácido fólico, B1, B6, B9 y minerales, como calcio, sodio, potasio, fósforo, selenio, magnesio, yodo. 
• Comentarios para Deportistas: Por su contenido en vitaminas y minerales, bajo IG y ligero en grasas es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como de la pre y post entrenamiento.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 135 Kcal, 68 Kcal por ración.

Brocheta Vegetal con Salsa de Cacahuete (receta de Ceci)

Brocheta Vegetal con Tofu

Ingredientes (para 12 brochetas):

La Brocheta: 1 pimiento verde (300 g), 1 pimiento rojo (300 g), 700 g de calabacín, 2 cebolla (650 g), 250 g de tofu y 10 - 15 g de AOVE. También necesitamos 12 palillos de brocheta.

La Salsa de Cacahuete: 25 g de polvo de cacahuete desgrasado (se puede cambiar por mantequilla de cacahuete), 25 g de salsa de soja 25 g de zumo de limón, 15 g de miel, una pizca de sal, 15 g de AOVE y agua hasta conseguir una consistencia líquida no muy gruesa.

Elaboración:

Cortar los pimientos, la cebolla, el calabacín y el tofu o queso feta en trozos de unos 4 - 5 cm e ir insertando un trozo de pimiento, cebolla o calabacín y un trozo de tofu, variando cada vez los vegetales, hasta rellenar todo el palillo. Introducir en la Air Fryer, poniendo el aceite en spray (10 - 20 pulverizaciones, según gusto) y poner a 180ºC, aproximadamente 10 minutos, voltearlos y dejar otros 10 minutos. Comprobar antes de sacar que esté a nuestro gusto, y, si es necesario,programar más tiempo. También se pueden hacer al horno.

Este plato es apto para veganos (si se elabora con tofu en lugar de queso), vegetarianos, Diabéticos (la cantidad de miel por brocheta es insignificante) (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten y a la Lactosa (las brochetas hechas con tofu)

El tofu posiblemente se trata del alimento más característico entre vegetarianos y veganos. Procede de China, donde se consume y elabora desde hace más de 2000 años. Es de sabor neutro por lo cual, absorbe muy bien los distintos sabores de la receta en la que lo utilicemos. Se emplea como sustituto de la carne. Se trata de una elaboración a partir de la mezcla de soja, agua y coagulante, cuyo resultado es una masa blanquecina que recuerda a un queso. El tofu es un alimento con un aporte calórico de 73 Kcal/100 g, no obstante, contiene un importante aporte de proteínas (8,1 g/100 g), que ayudan a regenerar tejidos y desarrollar los músculos, por lo que es recomendable entre deportistas, 0,70 g de carbohidratos, de los que 0,34 g son azúcares y 4,2 g de grasa por cada 100 g. Además, el contenido en calcio es abundante (150 mg). Lo mismo ocurre con el hierro (1,2 mg), que previene la aparición de la anemia y contiene menores cantidades de potasio (63 mg), magnesio (59 mg), fósforo (95 mg) y selenio (8,4 mg). Otro de sus beneficios se encuentra en el contenido en fibra (0,3 g), que combate el estreñimiento y ayuda a regular el tránsito intestinal. También contiene pequeñas cantidades de vitaminas A, grupo B (excepto B12), C y E, así como antioxidantes, que retrasan el envejecimiento celular, ácidos grasos omega 3 (trazas) y 6 (en cantidades importantes). Una de las ventajas del tofu, además de su contenido nutritivo, se encuentra en que suele adaptar su sabor en función de las especias con los que se prepare. Así, se trata de un alimento suave y de aroma débil que se puede emplear en cocina del mismo modo que la carne, desde guisos hasta bocadillos o arroces. Tiene un IG bajo (15), por lo que es apto para diabéticos. El tofu aporta proteínas de alta calidad, puesto que contiene todos los aminoácidos esenciales (su valor proteico es superior al de la carne, leche y huevo con bajo contenido en grasas saturadas y sin colesterol. Aporta gran cantidad de minerales, muy rico en calcio y es bajo en sodio.

Este plato es muy rico en proteínas vegetales de calidad ácidos grasos omega 6 (contiene trazas de omega 3), fibra, minerales, especialmente calcio y hierro, fósforo, selenio, potasio y magnesio, y vitaminas A, grupo B, excepto B12, E y C. Tiene un bajo IG.

Comentarios para Deportistas: Por su contenido en vitaminas y minerales, bajo IG y ligero en grasas es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como de la pre y post entrenamiento. 

Aporte calórico: La receta brocheta aporta 592 Kcal, 49 Kcal por brocheta. La saalsa aporta 304 Kcal.

Brocheta Vegetal con Queso Feta

Ingredientes (para 12 brochetas):

La Brocheta: 1 pimiento verde (300 g), 1 pimiento rojo (300 g), 700 g de calabacín, 2 cebolla (650 g), 200 g de queso feta y 10 - 15 g de AOVE. También necesitamos 12 palillos de brocheta.

La Salsa de Cacahuete: 25 g de polvo de cacahuete desgrasado (se puede cambiar por mantequilla de cacahuete), 25 g de salsa de soja 25 g de zumo de limón, 15 g de miel, una pizca de sal, 15 g de AOVE y agua hasta conseguir una consistencia líquida no muy gruesa.

Elaboración:

Cortar los pimientos, la cebolla, el calabacín y el tofu o queso feta en trozos de unos 4 - 5 cm e ir insertando un trozo de pimiento, cebolla o calabacín y un trozo de queso feta, variando cada vez los vegetales, hasta rellenar todo el palillo. Introducir en la Air Fryer, poniendo el aceite en spray (10 - 20 pulverizaciones, según gusto) y poner a 180ºC, aproximadamente 10 minutos, voltearlos y dejar otros 10 minutos. Comprobar antes de sacar que esté a nuestro gusto, y, si es necesario,programar más tiempo. También se pueden hacer al horno.

• Este plato es apto para vegetarianos, Diabéticos (la cantidad de miel por brocheta es insignificante) (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten No es apto para Veganos ni para Intolerantes a la Lactosa.
• El pimiento es el fruto hueco de una planta herbácea que recibe su mismo nombre. Pertenece a la familia de las solanáceas y en concreto al género Capsicum. Entre otras especies de su misma familia se encuentran alimentos tan comunes como el tomate y la berenjena. En la horticultura actual se diferencian tres grandes grupos de pimientos: dulces de mesa, picantes de mesa y variedades para pimentón. Entre las variedades de fruto dulce se pueden diferenciar tres grandes tipos de pimiento —por sus características morfológicas—, que en todos los casos pueden ser rojos, verdes o amarillos. Estos son: el California, el Lamuyo y el Italiano. En el mercado español la oferta prevalente es el tipo italiano de color verde, y el California y Lamuyo, fundamentalmente de color rojo, y a veces, verde. El pimiento dulce Italiano es de forma alargada, estrecha y acabada en punta, de piel fina y verde brillante, que se torna roja conforme madura. En cuanto a los pimientos verdes picantes los más populares en nuestro país son: del Padrón y de Gernika. El pimiento italiano aguanta muy bien las bajas temperaturas, por eso se recolecta entre octubre y mayo. Porción comestible 81 g por cada 100 g de producto fresco, 23 Kcal/100 g. El principal componente del pimiento verde es al agua, seguido de los hidratos de carbono (3,7 gr), lo que hace que sea una verdura de bajo contenido energético. Al igual que el resto de las verduras, su contenido proteico es muy bajo (0,9 g), apenas aporta grasas (0,2 g) y 1,2 gr de fibra. Los pimientos son fuente de vitamina C (131 mg, principalmente si se consume en crudo, ya que sus pérdidas en cocinado son altas) y también aportan b-carotenos (205 µg/100 g). La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. En el pimiento, además de los carotenos con actividad provitamínica A (34 µg), existen otros carotenos sin este carácter como la capsantina. Algunas variedades de pimientos (picantes) contienen capsaicina, un compuesto picante e irritante. También contiene algunos minerales entre los que destaca el potasio (210 mg) y el fósforo y el calcio en menor cuantía. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Este plato es rico en proteínas animales de calidad), en minerales como calcio, potasio, selenio, hierro, fósforo, magnesio y cinc y vitaminas A, B,C, D, E y K.
• Comentarios para Deportistas: Por su contenido en vitaminas y minerales, bajo IG y ligero en grasas es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como de la pre y post entrenamiento. 
• Aporte calórico: La receta completa aporta 1045 Kcal, 87 Kcal por brocheta. Si se utiliza queso feta light, 853 Kcal, 71 Kcal por brocheta. La saalsa aporta 304 Kcal.

Brocheta de verduras

 Ingredientes 

Para la brocheta

Para la salsa:

10 g de polvo de cacahuete,  5 g de AOVE, 19 g de salsa de soja, 5 g de zumo de limón y 5 g de miel.  Añadir agua hasta conseguir una textura líquida. 

Lomo de Cerdo Asado (receta de Ana Montes Rebergher)

Ingredientes (4 raciones):

500 g de cinta de lomo, 2 dientes de ajo, 2 manzanas (yo use 2 manzanas Pink Lady, 440 g sin pelar, 84% de porción comestible: 375 g), 2 cebollas (400 g), 25 g de AOVE, 50 g de agua, 50 g de coñac, 1/2 pastilla de caldo de carne Knorr y 1/2 pastilla de caldo de pollo Knorr.

Elaboración:

Lavar las manzanas, extraerle las semillas, sin pelarlas, y partirlas en cuartos. Reservar. Pelar y lavar las cebollas y partirlas en trozos grande. Reservar. Rehogar el lomo con el ajo y el aceite y sellar el lomo. Retirar. Añadir a la olla las manzanas y cebollas troceadas y rehogarlas en el aceite y ajo que se utilizó para sellar la carne. Añadir el lomo, el agua, la pastilla de caldo y el coñac y programar la olla esprés 4 minutos (en AMC, turbo, 4 minutos, apertura rápida). Retirar el lomo, triturar la salsa y servir caliemte.

• Esta carne es apta para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apta para veganos ni vegetarianos.
• El lomo de cerdo tiene forma cilíndrica y se suele presentar seco o adobado (lomo adobado). El lomo de cerdo es una carne magra, una alternativa perfecta por su bajo contenido en grasa con respecto a otros cortes de cerdo, como las chuletas o el tocino. Además, proporciona a la dieta vitaminas, minerales y una larga lista de nutrientes. Es relativamente bajo en calorías, una porción de 100 gramos aporta sólo unas 95 - 110 Kcal. Contiene, por cada 100 g, 2 g de grasa, 17,8 g de proteína. Entre los minerales destaca el selenio (29,1 μg), fósforo (233 mg), vitamina B1 (tiamina) 100 μg, B3, B6, B12, colina (100 μg). (Fuente: Mataderos insulares de Gran Canaria).  
• Este plato es rico en proteínas animales de alta calidad, potasio y vitamina C y fibra. Contiene otros minerales (fósforo, calcio, hierro, selenio, sodio, magnesio, yodo y zinc) y vitaminas (A, complejo B completo, K, E, carotenos).
  
• Comentarios para Deportistas: Por su riqueza en proteínas animales de calidad, pocas grasas, presencia de antioxidantes (que contrarrestan la acción de los radicales libres producidos con el ejercicio), buen aporte de vitaminas y minerales (especialmente potasio) y bajo índice de grasas saturadas, el plato es muy adecuado para formar parte de la dieta base del deportista, así como del menú de entrenamiento, especialmente post entrenamiento, cuando es interesante aportar una elevada cantidad de proteínas y potasio para reponer gastos.
• Aporte calórico: El plato completo aporta 1660 Kcal, 415 Kcal por ración.

Galletas de Almendra y Avena sin Azúcar (receta de Puri)

Ingredientes:

200 g de almendras, 50 g de salvado de avena, 50 g de harina de avena, 100 g de mantequilla, 1 cucharadita de levadura (8 g), 1 huevo y 16 g de sucralosa en polvo.

Elaboración:

Moler las almendras en el Thermomix 20 segundos/velocidad 10. Poner la mantequilla 30 segundos en el microondas y añadirla al vaso del Thermomix, junto con el resto de los ingredientes. Mezclar 20 segundos/velocidad 6. Sacar a un bol grande y dejar enfriar en la nevera para manejar mejor la masa. Sacar y hacer bolitas. Aplanarlas y pasar un tenedor por encima para hacer unas estrías. También se puede aplanar toda la masa y con un vaso de chupito darles la forma. Si se tienen moldes de galleta también se pueden utilizar para darles distintas formas. Se pueden decorar con almendra troceada o con una almendra. Colocarlas en una bandeja de horno forrada con papel de hornear e introducirlas en el horno, precalentado a 180ºC unos 10 minutos (hasta que estén doradas). Sacar y dejar enfriar antes de consumir o almacenar.

 

• Estas galletas son aptas para vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No son aptas para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.
• La avena ha sido consumida como alimento desde la antigüedad, su nombre es Avena Sativa y pertenece a la familia Poaceae. Es un cereal mayormente cultivado en Europa y Norteamérica. Su cultivo necesita un clima húmedo y fresco; los principales países productores son Rusia, Canadá, Estado Unidos, Finlandia y Polonia. Su consumo se ha visto ha incrementado en los últimos años. Según FAOSTAT (División de Estadística de la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), la cantidad de suministro de avena es muy variable dependiendo del país. En España esta cantidad es pequeña, concretamente de 0,43 kg/persona/año en el año 2013, sin embargo, se ha ido incrementándose su consumo poco a poco con los años. La avena se clasifica como un cereal de grano entero (granos que conservan las tres partes que los componen: germen, endospermo y salvado) y su composición nutricional por 100 g de porción comestible es: agua (g) 15,8. de proteínas 11,7 g; lípidos 7,1 g (ácidos grasos saturados 1,5 g; monoinsaturados 2,6 g; poliinsaturados 2,9 g; hidratos de carbono 59,8 g, todos ellos almidón; fibra 5,6 g. Fibra, 5,6 g. Minerales: Calcio, 79,6 mg. Hierro, 5,8 mg. Yodo, 6 µg. Magnesio, 129 mg. Cinc, 4,5 mg. Sodio, 8,4 mg. Potasio, 355 mg. Fósforo, 400 mg. Selenio, 7,1 µg. Vitaminas: Tiamina, 0,52 mg. Riboflavina, 0,14 mg. Equivalentes de niacina, 2,37 mg. Vitamina B6, 0,96 mg. Folato, 60 µg. Vitamina E, 2 mg. La avena es un cereal con un valor energético de 361 kcal por 100 g. Es fuente de proteínas de bajo coste y posee un alto contenido en fibra. Si lo comparamos con otros cereales presenta un contenido en hidratos inferior al resto (básicamente en forma de almidón) y un aporte de lípidos superior al resto, aportando ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (presentes en el endospermo, parte interna de la planta), consideradas como grasa saludable. La avena es una buena fuente de componentes no nutritivos/bioactivos como ácidos fenólicos, flavonoides y fitoesteroles. Asimismo, contiene dos tipos de fitoquímicos que son únicos de este alimento: las avenantramidas (AVAs) y las saponinas esteroidales. La avena destaca especialmente por su contenido en fibra tanto soluble como insoluble. La capacidad gelificante y fermentable de las fibras solubles es la responsable de muchos de los efectos fisiológicos positivos de la fibra, como la disminución de la glucemia postprandial o la atenuación de los niveles plasmáticos de colesterol, además de mejorar la motilidad intestinal. Por otro lado, las fibras insolubles pueden retener agua, aunque esta capacidad es siempre menor que en el caso de las fibras solubles, y muestran poca capacidad para formar soluciones viscosas. Sin embargo, al ser menos fermentadas por la microbiota, contribuyen mucho más que la fibra soluble al residuo no digerido, aumentando los contenidos fecales, mejorando el estreñimiento. En la actualidad, la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) recomienda un consumo de 25 g/día de fibra en adultos, existiendo un equilibrio entre soluble e insoluble, 25 % y 75% respectivamente, proveniente de todos los tipos de alimentos que la contienen. La avena es un alimento rico en beta glucanos. Éstos son polisacáridos componentes de la fibra dietética, resistentes a la absorción y digestión en el intestino delgado y fermentados en el colon, atenuando el colesterol sérico y la respuesta de glucosa sanguínea. Desde el año 1997 la Food and Drugs Administration (FDA) en Estados Unidos, declaró que una ingesta diaria de 3 g de beta glucanos de la avena puede disminuir el colesterol sérico total así como el colesterol LDL. Además, podría tener un efecto anticancerígeno al reducir los compuestos que son agentes causantes de cáncer de colon, reducir los niveles séricos de colesterol y la presión arterial. Algunos de los micronutrientes y compuestos no nutritivos contenidos en la avena benefician distintos procesos metabólicos esenciales para el organismo. La vitamina E es un compuesto antioxidante conocido por proteger al cuerpo de los efectos de los radicales libres y jugar un papel importante en la prevención de enfermedades como cáncer, artritis, aterosclerosis, cataratas, entre otros. Los compuestos fenólicos que contiene también tienen efectos importantes, ya que son conocidos por ser potentes antioxidantes. Estudios recientes han encontrado que dichos compuestos también mejoran la función endotelial, la señalización celular y tienen propiedades anti inflamatorias. Las avenantramidas (AVAs) son un grupo único de antioxidantes presentes en la avena. Se ha visto que los AVAs tienen una actividad antioxidante de 10 a 30 veces mayor que la de otros compuestos fenólicos. Además, tienen propiedades anti inflamatorias y anti aterogénicas. De igual forma, ayudan a controlar la presión arterial al producir óxido nítrico, el cual actúa como vasodilatador. La avena es procesada antes de estar disponible para el consumo humano, con el fin de hacerla comestible e incrementar la disponibilidad de sus nutrientes. El grano de avena no es digerible para nuestro consumo, por lo que tiene que molerse antes de consumirse. El molido de la avena sigue este proceso: 1. Descascarillado: Esto ayuda a exponer el grano de avena. 2. Calentamiento: Este proceso inactiva las enzimas causantes de ranciedad y ayuda a mejorar el sabor. 3. Molienda: La avena se trata según el tipo de producto que se quiere obtener. Puede variar en forma y tamaño, dependiendo si se usará para galletas, barras o panes. La avena sufre cambios en sus características físicas durante su procesado, lo que ocasiona cambios en su índice glucémico. El índice glucémico de la avena es: Hojuelas, 53; grano entero descascarado; 55 muesli, 56; granola, 56; avena instantánea, 75. La avena es uno de los cereales más completos que existe, pues contiene la gran mayoría de aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita. (Fuente: Fundación Española para la Alimentación). A diferencia de los copos, el grano mantiene la cáscara. Esta parte externa del grano tiene un gran valor nutricional, pues es muy rica en vitaminas, minerales, enzimas, proteínas y grasas insaturadas. La avena en grano tiene más fibra que el resto de las presentaciones de avena. 
• Estas galletas son muy ricas en potasio, selenio y fósforo, ricas en fibra, proteinas animales y vegetales de calidad, ácidos grasos omega 3 y 6, ácido fólico, calcio, magnesio, hierro y selenio. Contienen proteínas animales de calidad, otras vitaminas (A, grupo B, C, K y E) y minerales (cinc, yodo).
• Comentarios para Deportistas: Estas galletas son una buena  fuente de fibra, proteínas de calidad, minerales, especialmente potasio, y vitaminas, aportan mantequilla, grasa animal poco saludable, pero no en exceso, por tanto puden formar parte de la dieta base del deportista, tanto en el desayuno, como en forma de snaks, media mañana, merienda o tambien como "postre", pero en cantidades moderadas.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 2343 Kcal. Hemos obtenido 32 unidades (73 Kcal/unidad).

Ensalada Templada de Langostinos, Setas y Anchoas (receta de Puri y Nacho)

Esta receta está basada en una que hemos tomado en la Taberna de del Arco,  con pequeñas variaciones,. 

Ingredientes (2 - 3 raciones):

La ensalada: 100 g de langostinos, (el peso es una vez pelados), 120 g de setas variadas (shimeji, seta de cardo, champiñón Portobello y shitake. Nosotros utilizamos medio paquetede setas variadas marca Hacendado), 21 g de anchoas (4 anchoas), 100 g de lechuga (nosotros utilizamos trocadero), 2 dientes de ajo y 10 g de AOVE.

El Aliño: 2 anchoas, 1 cucharadita de mostaza de Dijon, 1 cucharada de vinagre,  3 de AOVE y sal. 

Elaboración:

Cocer y pelar los langostinos y reservar. Laminar el ajo y freírlo sin que llegue a dorar, añadir las setas y los langostinos y rehogar. Reservar. Colocar en una fuente la lechuga,añadir las setas, aliñar y poner por encima los langostinos y las anchoas. Mientras tanto, en un mortero, se ponen 2 anchoas y se machacan, se añade la mostaza, el aceite y el vinagre y se mezcla bien. Echar por encima de la ensalada el aliño.

• Esta ensalada es apta para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apta para veganos ni vegetarianos.
• Las setas son miembros de una familia de hongos, con cuerpo fructífero. La distinción entre setas comestibles y venenosas no se basa en conceptos científicos, pueden estar más emparentadas una venenosa y una comestible que dos setas venenosas. En una seta típica se pueden distinguir dos partes principales: el sombrero y el pie. Además, hay otros elementos, como las escamas, el anillo, la volva y las laminillas, que sirven de ayuda en la identificación de las distintas especies Hay cientos de especies de setas conocidas en el mundo; sin embargo, la gran mayoría son duras, leñosas, amargas o muy poco frecuentes y, por tanto, no tienen interés como alimento. Son pocas las especies cuya ingestión produce trastornos graves e incluso la muerte al ingerirlas. Las características que distinguen a las especies comestibles de las venenosas no siempre son evidentes, por lo que es conveniente recoger las especies comestibles más comunes y ceñirse sólo a éstas. Los hongos frescos cultivados que se comercializan se pueden comer con toda tranquilidad. En el nombre genérico de «setas» se incluyen los cuerpos fructíferos pertenecientes a todos los géneros y especies de setas comestibles, tanto cultivadas como silvestres, destinadas a ser suministradas al consumidor en estado fresco, con la exclusión de las utilizadas para la transformación industrial, las del género Tuber y las cultivadas del génerop Agaricus y las del género Amanita. Una de las setas actualmente más comercializadas es el pleuroto. Está en el mercado todo el año. Su nombre botánico, Pleurotus ostreatus, indica el parecido de esta seta con una ostra. Hay cierta confusión con sus nombres vulgares, pues a veces se le llama seta de cardo, cuando este nombre en realidad corresponde a la especie Pleurotus eryngii, que crece parásita del cardo campestre. También están las Pleurotus pulmonarius, Pleurotus cornucopioides y otros híbridos comerciales, todos cultivados para el consumo y muy parecidos. Otra de las setas más común en nuestra gastronomía, por su agradable sabor, es el Boletus, que corresponde a la especie Boletus edulis. En su versión silvestre, el pleuroto sale en otoño e invierno, y crece en troncos muertos de hayas, olmos, tilos y chopos. Tiene un sombrero irregular que mide 8-15 cm, cuya parte superior es de color gris claro, y siempre se cría en grupos. Porción comestible 80 g por cada 100 g de producto fresco, 31 Kcal 100 g. Las setas contienen mucha agua pero su contenido en proteínas (1,8 g), lípidos (0,3 g) e hidratos de carbono (4 g) es muy bajo, lo que las identifica como un alimento con bajo contenido energético. Son fuente de vitamina A (217 microg), riboflavina, niacina y vitamina C (4 g). Respecto a los minerales, el potasio (470 mg), el fósforo (115 mg) y el selenio (9 microg) son los mayoritarios. (Fuente: Fundación Española de Nutrición)
• Esta ensalada es muy rica en potasio, rica en fibra, proteinas animales de calidad, magnesio, selenio, yodo, hierro, calcio, fósforo, vitaminas A, E, C, retinol, carotenos y ácido fólico. Contiene proteínas vegetales, otras vitaminas (grupo B, D, K) y zinc
• Comentarios para Deportistas: Por su contenido en minerales, vitaminas, proteínas y fibra es adecuada para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del depostista. Muy completa desde el punto de vista nutricional
• Aporte calórico: La receta completa aporta: 287 Kcal la ensalada y 291 Kcal el aliño; total, 587 Kcal, de 193 a 293 Kcal por ración, según tamaño.

Bombones de Mango sin Azúcar (receta de mi prima Malú Amaya Meléndez de Arvas)

Ingredientes:

100 g de mango deshidratado, 100 g de nueces, 50 g de ciruelas pasas, 100 g de chocolate postres, al 70% 0 azúcares añadidos. Decorar con trocitos de nuez o mini grageas de chocolate.

Elaboración:

Picar no muy finamente el mango y los frutos secos, mezclar bien y hacer bolitas. Fundir el chocolate en Thermomix o al baño de María y pasar cada una de ellas por el chocolate y dejar enfriar. Decorar y colocar en moldes: Conservar en nevera (no es imprescindible pero se conservan mejor).

• Estos bombones son aptos para veganos, vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.
• Las nueces son el fruto del nogal, y pertenece a la familia de las juglandáceas. Su árbol crece en todos los climas templados del mundo. Se trata de un fruto con cáscara leñosa y dura, que al partirlo por la mitad presenta una pulpa seca de color marrón amarillento y con forma de cerebro. Existen más de quince variedades de esta familia, pero la más apreciada es la Juglans regia, denominada nuez persa o inglesa. Otras variedades bien conocidas son: nogal europeo (Juglans cinerea), nogal negro (Juglans nigra) y nogal de California (Juglans californica). Conocida y consumida desde tiempos prehistóricos, no se ha definido su origen con exactitud, se cree que Persia (Irán) y el Cáucaso es su tierra natal. Los griegos la llamaban kara (cabeza) por su parecido con el cerebro humano. Los romanos la consideraban el alimento de los dioses, mientras que todos los antiguos coincidían en asociar las nueces con salud y buena memoria. La recolección de la nuez se realiza desde finales de septiembre hasta finales de octubre. Porción comestible 100 g por cada 100 g de nueces sin cáscaras, 611 Kcal/100 g. La nuez es un fruto seco muy energético y con un alto porcentaje de grasa (59 g) en su composición. De ella, los ácidos grasos saturados equivalen al 11% del total, los monoinsaturados al 16% y los ácidos grasos poliinsaturados al 68%. El buen equilibrio en el aporte de ácidos grasos esenciales, y el aporte significativo de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, mejora el perfil lipídico. Las nueces son fuente de fibra (5,2 gr) y contienen hasta un 14% de proteínas. Sin embargo, las proteínas son deficitarias en un aminoácido esencial, la metionina, por lo que combinándolas con cereales (pan de nueces), se obtiene una proteína de calidad similar a la proteína animal. Por otro lado, esta proteína tiene un importante contenido de arginina. Además es fuente importante de ácidos grasos omega 3. La nuez es fuente de hierro (2,3 mg), calcio (77 mg), zinc (2,1 mg), potasio (690 mg), selenio (19 µg), fósforo (304 mg) y magnesio (140 mg). Respecto a los minerales, una ración nueces aporta el 10% de las ingestas recomendadas de fósforo para la población de estudio. Es también fuente de vitaminas B1, B3 (niacina) y especialmente folatos (66 µg), vitamina B6 y E (0,8 mg). (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Estos bombones son muy ricos en potasio, ricos en prorteínas vegetales de calidad, fibra, ácidos grasos omega 3, hierro, calcio, selenio, fósforo, magnesio, ácido fólico y vitamina C. Contiene antioxidantes (polifenoles, mangiferina, flavonoides, betacaroteno, beta-criptoxantina y luteoxantina.), otras vitaminas (B, K, E, y minerales (cinc, yodo)
• Comentarios para Deportistas: Por su alto contenido en fibra, proteínas de calidad, antioxidantes, vitaminas y minerales, son adecuadas para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista en forma de snacks o para complementar merienda, como postres..Eespecialmente en deportistas veganos y vegetarianos.
• Aporte calórico:  La receta completa aporta 1557 Kcal.

Galletas de Almendra sin Azúcar (receta de Puri, elaborada por Nacho)

Ingredientes:

175 g de harina de almendra, 80 g de harina de trigo, 100 g de mantequilla, 1 huevo. 20 - 25 g de sucralosa en polvo (= 40 - 50 gotas de sucralosa líquida concentrada). De forma opcional,  almendras para decorar.

Elaboración:

De la manera tradicional: Batir la mantequilla con la sucralosa. Añadir un huevo y mezclar bien, añadir las harinas de almendras y trigo y mezclar todo hasta que estén bien integrados todos los ingredientes. 

En Thermomix: Batir la mantequilla con la sucralosa 30 segundos. Añadir un huevo y mezclar 20 segundos/velocidad 6, añadir las harinas de almendras y trigo y mezclar todo 30 segundos/velocidad  4.

Dejar enfriar la masa en el frigorífico para poder trabajar mejor. Aplanarla y con un molde para hacer galletas o con un vaso de boca estrecha (por ej. de chupito) hacer las galletas.  Poner encima de cada una una almendra cruda e introducir en el horno precalentado a 160ºC  durante unos 15  - 18 minutos.  Sacar y dejar enfriar. 

• Estas galletas son aptas para vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No son aptas para veganos ni Intolerantes a la Lactosa
• La Almendra es el fruto del almendro (Prunus amygdalus). Pertenece a la familia de las rosáceas. Se trata de un fruto de cáscara un tanto dura y quebradiza de color marrón-beige, cuya semilla es la parte comestible. Tiene forma de lágrima aplanada, y mide 1-2 cm de largo. Nace del almendro, un árbol que alcanza hasta 10 m de altura, y cuyas flores pueden ser de color blanco, rosado o blanco rosáceo. Dependiendo de las variedades, que pueden ser dulces o amargas, su sabor varía desde el suave lechoso hasta el amargo seco. Las almendras dulces, a diferencia de las amargas, son las que se consumen como fruto seco y comprenden dos variedades, de cáscara blanda y de cáscara dura. En cambio, todas las almendras amargas tienen cáscara dura. Aparentemente no se diferencian unas de otras, salvo en su tamaño, que es ligeramente mayor en las almendras dulces. Sí existe una clara diferencia en su sabor, ya que las almendras amargas, como su propio nombre indica, presentan un fuerte sabor amargo. El origen del cultivo de la almendra se localiza en Asia, en una zona bastante amplia de Oriente Próximo, desde el mar Egeo hasta la meseta de Pamir, comprendiendo Mesopotamia, Irán, Turkestán y Kurdistán. De la zona del actual Cercano Oriente, en la que se inició su cultivo, siguió el mismo camino que otros muchos alimentos: llegó a Grecia y a Roma, y los romanos la difundieron ampliamente por el resto de Europa, desde donde llegó hasta América. Se pueden encontrar almendras en el mercado durante todo el año, ya sean empaquetadas, enlatadas, con cáscara, peladas, crudas y/o tostadas. Porción comestible 100 g por cada 100 g de almendras sin cáscaras, 604 Kcal/100 g. La almendra dulce presenta un alto contenido en grasas (53,5 g) sobre todo monoinsaturadas (36,6 g), poliinsaturadas menos (10 g), pero entre ellos contiene ácidos grasos omega 3 y es de destacar la cantidad elevada de ácidos grasos omega 6 (9,7 g), proteínas vegetales (20 g), y en menor medida, aporta hidratos de carbono (3,5 g). Su valor calórico es bastante elevado debido a su alto aporte de grasas y a la escasa cantidad de agua que presentan. El contenido en fibra de la almendra (14,3 g ) destaca sobre el resto de los frutos secos. Entre los minerales es fuente de calcio (254 mg), hierro (4,2 mg), zinc (1,7 mg), potasio (860 mg), magnesio (258 mg) y fósforo (510 mg). En cuanto a las vitaminas, la almendra es fuente de vitamina E (20 mg), riboflavina, tiamina, niacina y folatos (96 microg). (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Estas galletas son muy ricas en proteínas animales y vegetales de calidad, fibra, potasio, calcio, hierro, magnesio, fósforo, selenio, ácido fólico y vitaminas A, retinol, carotenos y E. Son ricas en vitamina D. Contienen ácidos grasos omega 3 y 6, otros minerales (yodo, cinc) y vitaminas del grupo B completo.
• Comentarios para Deportistas: Estas galletas, por su alto contenido en fibra, proteínas de calidad, antioxidantes, vitaminas y minerales, son adecuadas, en pequeñas cantidades, para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista en forma de snacks o para complementar merienda, especialmente en deportistas vegetarianos. Ojo con el contenido en grasas saturadas.
• Aporte calórico: El total de la receta aporta 2200 Kcal. Se obtienen unas 40 unidades, 55  Kcal por galleta.

Galletas de Coco y Almendras sin azúcar (receta de Puri)

Ingredientes:

125 g de harina de coco, 50 g de harina de almendra,  80 g de harina de trigo, 1 huevo,  80 g de mantequilla, 5 cucharadas de sucralosa y 10 gotas y almendras para decorar (en este caso 38 almendras = 40 g).

Elaboración:

De la manera tradicional: Batir la mantequilla con la sucralosa. Añadir un huevo y mezclar bien, añadir las harinas de coco, almendras y trigo y mezclar todo hasta que estén bien integrados todos los ingredientes. 

En Thermomix: Batir la mantequilla con la sucralosa 30 segundos. Añadir un huevo y mezclar 20 segundos/velocidad 6, añadir las harinas de coco, almendras y trigo y mezclar todo 30 segundos/velocidad  4.

Dejar enfriar la masa en el frigorífico para poder trabajar mejor. Aplanarla y con un molde para hacer galletas o con un vaso de boca estrecha (por ej. De chupito) hacer las galletas.  Poner encima de cada una una almendra cruda e introducir en el horno precalentado a 160ºC  durante unos 15  - 18 minutos.  Sacar y dejar enfriar. 

• Estas galletas son aptas para vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten.  No son aptas para veganos ni Intolerantes a la Lactosa
• La Almendra es el fruto del almendro (Prunus amygdalus). Pertenece a la familia de las rosáceas. Se trata de un fruto de cáscara un tanto dura y quebradiza de color marrón-beige, cuya semilla es la parte comestible. Tiene forma de lágrima aplanada, y mide 1-2 cm de largo. Nace del almendro, un árbol que alcanza hasta 10 m de altura, y cuyas flores pueden ser de color blanco, rosado o blanco rosáceo. Dependiendo de las variedades, que pueden ser dulces o amargas, su sabor varía desde el suave lechoso hasta el amargo seco. Las almendras dulces, a diferencia de las amargas, son las que se consumen como fruto seco y comprenden dos variedades, de cáscara blanda y de cáscara dura. En cambio, todas las almendras amargas tienen cáscara dura. Aparentemente no se diferencian unas de otras, salvo en su tamaño, que es ligeramente mayor en las almendras dulces. Sí existe una clara diferencia en su sabor, ya que las almendras amargas, como su propio nombre indica, presentan un fuerte sabor amargo. El origen del cultivo de la almendra se localiza en Asia, en una zona bastante amplia de Oriente Próximo, desde el mar Egeo hasta la meseta de Pamir, comprendiendo Mesopotamia, Irán, Turkestán y Kurdistán. De la zona del actual Cercano Oriente, en la que se inició su cultivo, siguió el mismo camino que otros muchos alimentos: llegó a Grecia y a Roma, y los romanos la difundieron ampliamente por el resto de Europa, desde donde llegó hasta América. Se pueden encontrar almendras en el mercado durante todo el año, ya sean empaquetadas, enlatadas, con cáscara, peladas, crudas y/o tostadas. Porción comestible 100 g por cada 100 g de almendras sin cáscaras, 604 Kcal/100 g. La almendra dulce presenta un alto contenido en grasas (53,5 g) sobre todo monoinsaturadas (36,6 g), poliinsaturadas menos (10 g), pero entre ellos contiene ácidos grasos omega 3 y es de destacar la cantidad elevada de ácidos grasos omega 6 (9,7 g), proteínas vegetales (20 g), y en menor medida, aporta hidratos de carbono (3,5 g). Su valor calórico es bastante elevado debido a su alto aporte de grasas y a la escasa cantidad de agua que presentan. El contenido en fibra de la almendra (14,3 g ) destaca sobre el resto de los frutos secos. Entre los minerales es fuente de calcio (254 mg), hierro (4,2 mg), zinc (1,7 mg), potasio (860 mg), magnesio (258 mg) y fósforo (510 mg). En cuanto a las vitaminas, la almendra es fuente de vitamina E (20 mg), riboflavina, tiamina, niacina y folatos (96 microg). (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• El Coco (Cocos nucífera) pertenece a la familia de las palmáceas, y aunque no se sabe con exactitud, su origen se sitúa en las islas del Pacífico. Actualmente se cultiva en todos los países tropicales del mundo. El cocotero, o árbol de coco, es una planta monoica (de tronco único), casi siempre inclinada, que alcanza una altura de 10-20 m y hasta 50 cm de diámetro. Tiene hojas pinnadas de 1,5 m de largo. El fruto, de forma redondeada, puede pesar 2-3 Kg y tiene una cáscara fibrosa (de 20-30 cm) de color amarillento, y otra capa intermedia marrón (hueso central), en cuyo interior se encuentra la semilla o pulpa (parte blanca comestible). El agua que alberga en su interior, el agua de coco, es un líquido azucarado que se encuentra en una cantidad aproximada de 300 ml. La cosecha del coco varía según el tipo de producción, es sobre todo de enero a julio. Si se comercializa como fruta fresca o se destina a la industria con fines de envasar agua, la cosecha se efectúa cuando el coco tiene entre 5 y 7 meses. En esta época el contenido de azúcar y agua es muy elevado y el sabor es más intenso. Si se destinan a la producción de coco rallado, deshidratado o para la extracción de aceite, la cosecha se realiza cuando los cocos caen al suelo o cuando uno de los cocos de un racimo está seco. Porción comestible 70 g por cada 100 g de producto fresco, 373 Kcal/100 g. La composición del coco varía a medida que éste madura. La grasa constituye el principal componente, tras el agua y es rica en ácidos grasos saturados (86% del total de la grasa). Se debe realizar un consumo moderado y ocasional de alimentos ricos en grasas saturadas. Sin embargo, el coco es una fruta, que en la mayoría de los países, se consume con poca frecuencia, y en cantidades muy pequeñas, por lo que su consumo en fresco no plantea ningún inconveniente para la salud; es más, enriquece nuestra alimentación en sustancias nutritivas, sabores y aromas. Su valor calórico es el más alto de todas las frutas. Aporta una baja cantidad de hidratos de carbono y menor aún de proteínas (3,2 g). No así ocurre con la fibra (10,5 g), ya que el coco posee alto contenido de este nutriente. Así mismo, el coco es fuente de selenio (10,1 microg), hierro (2,1 mg) y potasio (405 mg). El selenio contribuye al mantenimiento del cabello y las uñas en condiciones normales; el hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina; el potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal. Menores cantidades de calcio, magnesio y fósforo. Tiene pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B, C y E. El agua de coco, cuanto menos maduro esté el fruto, más abundante y rico en nutrientes será. (Fuente: Sociedad española para la Nutrición)
• Estas galletas son muy ricas en proteínas animales y vegetales de calidad, fibra, potasio, calcio, hierro, magnesio, fósforo, selenio, ácido fólico y vitaminas A, retinol, carotenos y E. Son ricas en vitamina D. Contienen ácidos grasos omega 3 y 6, otros minerales (yodo, cinc) y vitaminas del grupo B completo.
• Comentarios para Deportistas: Estas galletas, por su alto contenido en fibra, proteínas de calidad, antioxidantes, vitaminas y minerales, son adecuadas, en pequeñas cantidades, para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista en forma de snacks o para complementar merienda, especialmente en deportistas vegetarianos. Ojo con el contenido en grasas saturadas.
• Aporte calórico: El total de la receta aporta 2248 Kcal. Nos han salido 38 galletas, 59 Kcal por galleta.

Tarta de Avellanas Y Ciruelas Pasas, sin azúcares añadidos (receta de mi prima Malú)

Ingredientes (8 raciones):

125 g de avellanas molidas, 250 g de ciruelas pasas, 3 huevos, 15 g de levadura en polvo, 175 g de leche semidesnatada, 200 g de frutos rojos congelados y 3 - 4 cucharadas soperas de sucralosa en polvo (mitad para caramelizar los frutos rojos y la otra mitad para elaborar la tarta). 

Elaboración:

Deshuesar las ciruelas y ponerlas a remojar en la leche durante 10 minutos. Poner los frutos rojos en un cazo, añadir 2 cucharadas de sucralosa y ponerlas a "caramelizar". Reservar.

De la manera tradicional: Triturar las ciruelas y añadir el resto de ingredientes (excepto los frutos rojos). Mezclar bien hasta que quede una masa homogénea. Decorar con los frutos rojos caramelizados.

En Thermomix: Triturar las ciruelas a velocidades 8,10/20 segundos, añadir el resto de ingredientes (excepto los frutos rojos) y mezclar bien a velocidad 5/20 segundos, hasta que quede una masa homogénea. Decorar con los frutos rojos caramelizados.

Introducir en el horno precalentado a 180ºC, 10 minutos con el horno encendido arriba y abajo y otros 10 minutos con el ventilador. Sacar, dejar enfriar y desmoldar.

• Esta tarta es apta para vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.
• La ciruela (Prunus Domestica) es el fruto del ciruelo, árbol de la familia de las rosáceas, que alcanza hasta 5 m de altura. Se trata de una drupa de forma redondeada u oval, de hasta 7 cm de diámetro, con un hueso leñoso que contiene una semilla, no comestible, en su interior. No existe unanimidad en cuanto a su origen, aunque la mayoría de los autores afirman que procede del Cáucaso, Anatolia y Persia desde donde fue introducida en Italia (149 a.C.), extendiéndose pronto por toda Europa. En la actualidad, existen más de 200 variedades, pero la reina de las ciruelas, por su sabor y calidad, es la variedad llamada claudia en honor a la reina Claudia, primera esposa del rey Francisco I de Francia. Las ciruelas se pueden clasificar en función de su color en: ciruelas amarillas (de sabor ácido y abundante jugo), ciruelas rojas (muy jugosas y de sabor más dulce que las anteriores), ciruelas negras y ciruelas verdes (Claudias, de carne firme y jugosa y gran dulzor). Estacionalidad Las ciruelas anuncian su maduración por el perfume especial que desprenden. Podemos encontrarlas en el mercado desde finales de abril hasta septiembre. Porción comestible 85 g por cada 100 g de producto fresco. Se puede resaltar el aporte de potasio, tiamina y vitamina C. También contiene ácidos hidroxicinámicos y antocianinas. El principal componente de las ciruelas es el agua, seguido de los hidratos de carbono, entre los que destaca la presencia de sorbitol, de leve acción laxante. El aporte de vitaminas no es relevante, con un contenido pequeño en provitamina A (más abundante en las de color oscuro) y vitamina E. En lo que se refiere a su contenido en minerales, el más elevado es el potasio. Las ciruelas, aportan además, ácidos hidroxicinámicos, entre los que destacan los ácidos cafeico y p-cumárico, y en menor cantidad, ácido ferúlico. También se han aislado en las ciruelas isómeros del ácido clorogénico como el ácido neoclorogénico y el ácido criptoclorogénico. Las ciruelas rojas contienen además antocianinas (que se localizan en la piel y son responsables del color), compuestos con actividad igualmente antioxidante. (Fuente: Fundación Española de Nutrición). Las ciruelas pasas se obtienen deshidratando ciruelas frescas, principalmente de variedades europeas (tipo d'Agen), mediante secado al sol o en hornos industriales (túneles de aire caliente). Este proceso reduce su humedad, concentra sus azúcares, arruga la piel y prolonga su conservación. Son una fuente concentrada de energía. Por cada 100 gramos, las ciruelas pasas aportan aproximadamente: 240-260 kcal, 2-2.5 g de proteínas, 7-8g de fibra, que mejora el tránsito intestinal, aportan 63-66 g de carbohidratos (principalmente azúcares naturales), 0.3-0.5 g de grasas, vitamina K (60-70% del valor diario recomendado), vitamina A (como betacarotenos), el 15-20% del valor diario recomendado, 700-730 mg de potasio, hierro, magnesio y pequeñas cantidades de calcio y fósforo.  Son, por tanto, un alimento muy denso nutricionalmente, ideal para deportistas o para mejorar la salud digestiva.
• La tarta es muy rica en fibra, rica en proteínas animales y vegetales de calidad, antioxidantes, potasio, fósforo, sodio, calcio, hierro, magnesio, vitamina A y carotenos, ácidos grasos omega 3 y 6. Contiene otras vitaminas (grupo B, C, D, E) y minerales (yodo, zinc y selenio).
• Comentarios para Deportistas: La tarta, al no llevar azúcares añadidos ni grasas saturadas y ser rica en vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra, ácidos grasos omega 3 y 6, proteínas vegetales y animales de calidad, es un plato excelente para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista, como postre, media mañana,  merienda...
• Aporte calórico: El total de la tarta aporta 1772 Kcal, 222 Kcal por ración. 

Risotto de Avena con Setas y Champiñones Portobello (receta de Nacho)

Ingredientes (2 raciones):

200 de arroz de avena, 20 g de mantequilla, 15 g de AOVE, 180 g de champiñones Portobello, 20 g de setas deshidratadas, la parte blanca de 1 puerro (50 g), 2 dientes de ajo, 50 g de queso Grana Padano, sal, una cucharadita de polvo de setas y 500 g del caldo de rehidratar las setas.

Elaboración:

Se ponen las setas a rehidratar en el agua. Se corta y se pica el ajo y el puerro muy finos, se añade sal y se sofrien. Se pican los champiñones y las setas rehidratadas cortados en trozos pequeños y se añaden al sofrito. Se rehogan y se añade el arroz de avena, se rehoga unos 2 minutos. Se añade la mantequilla y se mezcla bien hasta que esté completamente derretida. Se añade la mitad del caldo y se remueve muy frecuentemente.  Cuando se absorbió el caldo, se añade la mitad del queso rallado y el resto del caldo. Se mezcla bien hasta que se absorbe el caldo. Cuando esté hecho (15 - 20 minutos), se añade el resto del queso por encima y se gratina en el horno precañlentado a 180ºC durante unos 2 minutos. Se sirve caliente. 

• Este plato es apto para vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten. No es apto para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.
• El arroz de avena (grano entero de avena cocinado de forma similar al arroz) es un superalimento integral rico en fibra soluble (betaglucano), proteínas de calidad (14 g/100 g), grasas saludables y minerales como magnesio, hierro y zinc. Es rica en hidratos de carbono complejos de absorción lenta. Destaca por su alto poder saciante, control del colesterol y regulación de la glucosa, siendo ideal para mejorar la salud cardiovascular. Tiene un alto valor energético y un alto contenido en fibra. Contiene minerales y vitaminas: rica en fósforo, magnesio, selenio, manganeso, hierro, potasio, zinc y vitaminas del grupo B (especialmente B1) y E. Es saciante, ayuda a regular la diabetes y potencia el funcionamiento neuromuscular. Aunque se cultivó más tarde que el trigo o la cebada, la avena (Avena sativa) tiene sus raíces en Eurasia. Inicialmente se consideró una "maleza" o plaga en los cultivos de trigo y cebada en Oriente Medio y Europa. Se adaptó bien a climas fríos y húmedos, convirtiéndose en un alimento básico en el norte de Europa y, más tarde, popularizándose mundialmente por su valor nutricional. El arroz de avena es una excelente alternativa para platos salados, requiriendo un tiempo de cocción largo.|
• Este plato es rico en proteínas animales y vegetales de calidad, hidratos de carbono complejos de absorción lenta, fibra, vitaminas del grupo B (especialmente B1) y E, minerales como calcio, magnesio, fósforo, selenio, manganeso, hierro, potasio y zinc. Contiene vitaminas C, D y K.
• Comentarios para Deportistas: Por su contenido en vitaminas, minerales, fibra, y proteínas animales y vegetales de calidad y su moderado índice glucémico, es un plato tecomendable para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista, especialmente en aquellos deportistas que siguen una dieta vegetariana.
• Aporte calórico: El total de la receta aporta 1255 Kcal, 628 Kcal por ración.