Tarta de Queso Crema y Chocolate (receta de Puri)

Ingredienters (6 raciones):

200 g de queso Philadelphia Light, 125 g de chocolate al 70% de cacao sin azúcares añadidos (nosotros utilizamos chocolate Valor al 70% 0 azúcares, 481 Kcal/100 g), 125 g de yogur griego, 3 cucharadas de sucralosa o cusalquier edulcorante a gusto y 2 huevos.

Elaboración:

Introducir el chocolate troceado en el vaso del Thermomix y triturar 10 segundos a velocidad 7. Fundir el chocolate programando 2 minutos, 50ºC, velocidad 2. Bajar los restos con la espátula, añadir el resto de los ingredientesd y mezclar 30 segundos a velocidad 5. Poner en un molde forrado con papel de hornear e introducir al horno, precalentado a 10ºC durante unos 45 - 60 minutos (nosotros lo tuvimos 45 minutos). Es MUY IMPORTANTE no abrir el horno durante al menos 45 minutos. Dejar enfriar y meter en la nevera unas horas. Lo ideal es de un  día para otro.

• Este postre es apto para vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apto para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.
• El queso crema es un tipo de lácteo fresco y untable, obtenido a partir de la coagulación de la leche y la separación del lactosuero. Esta crema blanca se emplea en desayunos o comidas ligeras, como acompañantes de panes, galletas, tostadas o para preparar cremas o postres. El queso crema (por ej. el Philadelphia) aporta: 267 Kcal/100 g, (el light, 172 Kcal), 4,1 g% de proteínas (6,8 g% el Light), 26 g% de grasas (14 g% el Light), 2,8 g% de carbohidratos (4 g% el Light), 0,2 g% de fibra (0,3 g% el Light) y 1 g% de sodio (1,12 g% el Light). Contiene minerales como el fósforo (91 mg%), calcio (71 mg%), hierro (1,13 mg%), potasio (112 mg%), magnesio (6 mg%) y vitaminas: A (unos 300 µg%), carotenoides (19 µg%), D (0,5 µg%), E (0,77 mg%), B2 (0,2 mg), B3 (0,95 mg%), B12 (0,4 µg%) y acido fólico (2 µg%). Tiene un IG de 30.
• El Chocolate es el alimento que se obtiene mezclando azúcar con dos productos derivados de la manipulación de las semillas del cacao: una materia sólida (la pasta de cacao) y una materia grasa (la manteca de cacao). A partir de esta combinación básica, se elaboran los distintos tipos de chocolate, que dependen de la proporción entre estos elementos y de su mezcla o no con otros productos tales como leche y frutos secos. Ha de contener como mínimo un 35% de componentes del cacao. El contenido en cacao seco desengrasado no será nunca inferior al 14%, ni el de manteca de cacao inferior al 18%. El árbol de cacao (Theobroma cacao) tiene sus orígenes en las tierras tropicales de América del Sur, de la cuenca del río Orinoco o el río Amazonas. La primera evidencia de su uso humano es de alrededor del 1100 a.C. en el sitio arqueológico de Puerto Escondido aunque recientes estudios de octubre de 2007 emprendidos por el equipo de arqueólogos dirigidos por John Henderson (Universidad de Cornell) no solo ratifican que ya en el 1000 a.C. se consumía el chocolate en la región sino que muy probablemente en ésta el consumo se inició hacia el 1500 a.C. Cristóbal Colón, a su vuelta a España, lleva muestras de cacao a los Reyes Católicos; sin embargo no tiene éxito por su sabor amargo y picante y por su aspecto sucio. Aun así, es de las muestras que Hernán Cortés —también consciente del valor del cacao entre los aztecas— decidió llevarse consigo a la España de Carlos I en 1528 de donde surge la historia del chocolate en Europa. La solidificación del chocolate para obtener la tableta fue el primer paso importante. El Italiano Doret fue el primero que solidificó el chocolate en Turín y la primera fábrica de chocolate se instalaba en Suiza en 1819. La incorporación de azúcar (y de especias como vainilla y canela) a esta bebida, es una idea con origen incierto: por un lado se sabe que en México alrededor de finales del siglo XVI gracias a la Nao de China llegó a gran escala la canela procedente de la isla de Ceylán o Sri Lanka y está claro que la extensión por parte de los españoles del cultivo de la caña de azúcar en América pudo haber facilitado que fuese allí donde se mezclasen ambos productos por primera vez. Por otro, es recurrente la noticia de que eso sólo ocurrió al llegar el cacao a Europa. En cualquier caso, tal combinación se asocia casi siempre a obra de miembros de órdenes religiosas: un convento en Oaxaca y el Monasterio de Piedra, en Zaragoza, son los dos lugares, en América y Europa respectivamente, que parecen haber sido los primeros en poner en práctica por primera vez esa combinación. Se encuentra disponible durante todo el año. Porción comestible 100 gr por cada 100 gr de producto fresco. El chocolate es un alimento que tiene principalmente grasa y azúcares por lo que su contenido energético suele ser elevado: 532 Kcal/100 gr. Su consumo debe realizarse de forma moderada y ocasional. Es fuente de minerales tales como el fósforo (411 mg), el calcio (38 mg), el magnesio (100 mg), el hierro (2,4 mg) y el potasio (300 mg), así como vitaminas A, E, grupo B y folatos. Si el chocolate es con leche, el aporte de calcio se incrementa notablemente. Contiene catequinas (flavonoides), con acción antioxidante. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).Es un plato muy rico proteínas animales de calidad, sodio, fósforo, potasio y calcio. Es rico en ácidos grasos omega 3 y 6, yodo, vitaminas A, E, retinol y carotenos. Contiene otras vitaminas (grupo B completo, D y K) y minerales (hierro, cinc, selenio y magnesio). El chocolate sin azúcares añadidos tiene la misma composición y elaboración excepto que se sustituye el azúcar por edulcorante, generalmente azúcares alcohol, como el sorbitol, maltitol o el xilitol, que aportan aproximadamente la mitad de las calorías que erl azúcar común o bien la sucralosa o stevia, que son acalóricas. Rebaja ligeramente el contenido calórico, pudiendo scilar entre 430 a 530 Kcal por 100 g.
• Este postre es muy rico en calcio, proteínas animales de calidad, rico en ácidos grasos omega 3 y 6, fósforo, hierro, potasio, magnesio, vitaminas A, grupo B completo, D, E, K, carotenos, retinol, yodo, selenio y contiene cinc.
• Comentarios para Deportistas: Por su alto contenido en vitaminas, miberales, proteínas de calidad, ácidos grasos omega 3 y 6 y antioxidantes es un postre adecuado para formar parte de la dieta base del deportista, procurando que la porción sea moderada.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 1269 Kcal, 212 Kcal por ración.

Canapés de Salchichón con Paté (receta de Puri)

Estos canapés están basados en unos que hacen en Confitería Peñalba de Oviedo. Aunque están buenísimos, no pueden igualar a los preparados por ellos, el pan lo elaboran ellos mimos y es ingualable, no se puede comparar con el pan de molde comercial.

Ingredientes:

6 lonchas de pan de sándwich sin corteza (28 g por rebanada 68 Kal, 168 g = 408 Kcal), 30 g de queso Philadelpia (nosotros hemos utilizado el Light), 25 g de salchichón ibérico (también Alejandro), 75 g de paté (nosotros utilizamos paté La Piara, 276 Kcal/100 g),

Elaboración:

Untar dos lonchas de pan con el una abundante capa de paté y cerrar, colocar sobre él otro pan y untarlo con el queso Philadelphia, sobre éste pan, colocar 5 a 6 lonchas de salchichón (según tamaño, que cubra bien todo el pan y no que de escaso). Tapar con una tercera loncha de pan, untado también con el queso Philadelphia. 

• Estos sándwiches son aptos para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No son aptas para veganos, vegetarianos, Intolerantes al Gluten e Intolerantes a la Lactosa.
• El Salchichón Ibérico: es un embutido curado hecho principalmente de carne de cerdo ibérico, condimentado con especias como la pimienta negra, el ajo y otras hierbas aromáticas. Su proceso de elaboración, que incluye la curación en bodegas naturales, le otorga un sabor único, más intenso que el de otros tipos de salchichón debido a la calidad de la carne utilizada. Lo que distingue al salchichón ibérico de otros embutidos como el salchichón tradicional o el chorizo, es la raza del cerdo utilizado: el cerdo ibérico. Este tipo de cerdo, criado en las dehesas españolas, se alimenta principalmente de bellotas, lo que influye directamente en la calidad de la carne y en el sabor final del embutido. El salchichón ibérico también es una fuente de minerales esenciales como el hierro, el zinc y el fósforo. Estos nutrientes son fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo, desde el sistema inmunológico hasta la salud ósea. es muy rico en proteínas y ácidos grasos monoinsaturados. Todas las materias se combinan y se exprimen antes de introducirlas en la tripa del cerdo. De esta forma, se rellena la carne hasta formar el salchichón Ibérico. Se puede disfrutar después de unos meses de curación ya que el sabor estará en su punto. Se elabora con trozos magros de jamón ibérico que se han condimentado con diversas especias, como la pimienta negra. Una vez terminados, se cuelgan y se secan, exactamente igual que los jamones, antes de ser envasados para su venta. Por cada 100 gramos de salchichón se obtienen 438 Kcal, 19,25 g de proteínas, 1,4 g de hidratos de carbono, 39,5 g de grasas (de las que solamente 15 g son de grasas saturadas), así como vitaminas B3, B9, B12 y K, y es una fuente rica en minerales esenciales como hierro, cinc, selenio y fósforo. Es un alimento realmente adaptable ya que se puede tomar como aperitivo o con la comida. 
• Este sándwich es muy rico en proteínas animales de calidad, vitamina A, hierro y calcio. Es rico en potasio, magnesio, yodo, selenio, cinc, fósforo, vitaminas del grupo B completo, E, K, ácidos grasos omega 3 y 6. Contiene fibra y vitamina D. 
• Comentarios para Deportistas: Por su contenido en proteínas de calidad, vitaminas, minerales antioxidantes, ácidos grasos omega 3 y 6, puede ser recomendado para fmar parte de ñla dieta base del deportista en cantidades adecuadas, pues el exceso aportaría grasas saturadas en mayor cantidad.
• Aporte calórico: Hemos elaborado 2 sándwiches completos y los hemos dividido en 4 cada uno para obtener un total de 8 canapés . El total de la receta aporta 777 Kcal. Cada sandwich completo (4 canapés) aporta 389 Kcal, 97 Kcal por canapé.

Canapés de Chorizo con Anchoas

Estos canapés están basados en unos que hacen en Confitería Peñalba de Oviedo. Aunque están buenísimos, no pueden igualar a los preparados por ellos, el pan lo elaboran ellos mimos y es ingualable, no se puede comparar con el pan de molde comercial.

Ingredientes (para 8 canapés):

6 lonchas de pan de sándwich sin corteza (28 g por rebanada 68 Kal, 168 g = 408 Kcal), 40 g de queso Philadelpia (nosotros hemos utilizado el Light), 30 g de chorizo de Pamplona (nosotros hemos utilizado chorizo Alejandro). 25 g de anchoas ya escurridas. (Nosotros hemos utilizado anchoas Hoya en aceite de oliva) y 10 g de queso azul de untar.

Elaboración:

Untar cada pan con el queso Philadelphia, colocar sobre una loncha de pan con Philadelphia 4 filetes de anchoa, tapar con otro pan también untado en Philadelphia por ambas caras, esta vez. Por la cara superior untar una pequeñísima cantidad de queso azul, para darle un ligero sabor, extenderlo bien y mezclarlo bien con el queso crema, colocar de 5 a 6 lonchas de chorizo (según tamaño, que cubra bien todo el pan y no quede escaso). Tapar con una tercera loncha de pan, untado también en Philadelphia y queso azul.

• Estos sándwiches son aptos para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No son aptos para veganos, vegetarianos, Intolerantes al Gluten e Intolerantes a la Lactosa.
• El chorizo es un producto cárnico típicamente español. No existen en otros países embutidos en los que coincidan como principales ingredientes el pimentón y el ajo, base de la elaboración del chorizo. El proceso tradicional de fabricación del chorizo incluye las siguientes fases: picado de las carnes y tocino de cerdo, mezcla con el resto de los ingredientes y reposo de la masa en sitio fresco durante una noche; seguidamente se introduce la masa en tripa de cerdo, se atan y se exponen al aire en ambiente natural, eligiéndose lugares idóneos por sus características de temperatura y humedad. Durante el tiempo de maduración hay unos procesos de desecación y adquisición de firmeza en la textura, a la vez que se desarrolla el aroma. Hay diferentes tipos de chorizo como son los culares blancos y rojos o los chorizos blancos y rojos de herradura. La única diferencia entre los blancos y los rojos es la presencia de pimentón en estos últimos. Estacionalidad Este derivado, asociado a la matanza, está disponible para el consumo durante todo el año. Porción comestible 97 g por 100 gr de producto entero, 385 Kcal/100 g. El chorizo tiene una menor proporción de agua que la carne de cerdo de la que procede. Su aporte calórico, relativamente alto, depende del contenido de macronutrientes y, fundamentalmente de la cantidad de grasa. Los lípidos (32%) presentan un perfil lipídico compuesto en un 38%, aproximadamente, por grasa saturada, en un 43% por grasa monoinsaturada, existiendo una proporción pequeña de ácidos grasos poliinsaturados. El colesterol está presente en cantidades similares a la media del grupo. Por su alto contenido en colesterol y grasas saturadas, el chorizo, a pesar de su riqueza gastronómica y nutricional, debe ser consumido ocasionalmente en cantidades moderadas, de manera que se pueda incluir en dietas variadas y equilibradas. El chorizo proporciona una pequeña cantidad de hidratos de carbono (2 gr) y una proteína de elevado valor biológico (22 gr), algo inferior al de la proteína del huevo. Es fuente de minerales como selenio (21,1 mg), fósforo (160 mg), potasio (207 mg) y hierro (2,4 mg). Hay que destacar el contenido en hierro hemo de elevada biodisponibilidad. El elevado contenido en sodio de este producto (1060 mg), derivado sus ingredientes y su proceso de elaboración, limita su consumo en personas que deban seguir dietas hiposódicas (por ejemplo, para el tratamiento de la hipertensión). El chorizo es fundamentalmente fuente de tiamina, niacina y B12. Con un gran valor organoléptico y gastronómico para los españoles, su consumo no debe de prohibirse pero sí aconsejar un consumo responsable y ocasional. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición). El Chorizo de Pamplona tiene 452 kcal/100 g, 42 g de grasa (16 g saturada), 1,5 g de carbohidratos (1,5 g de azúcares), 17 g de proteínas y 3,8 g de sal. Su composición es: Carne de cerdo, tocino, sal, pimentones, proteínas de la leche, dextrina, dextrosa, lactosa, ajo, especias, estabilizantes (E-450, E-451), antioxidantes (E-301, E-331), potenciador del sabor (E-621), conservadores (E-250, E-252) y colorante (E-120).
• Es un plato muy rico en sodio, calcio, fósforo proteínas animales de calidad, rico en fibra, ácidos grasos omega 3 y 6, potasio, selenio, vitaminas A, D, E, ácido fólico y retinol. Contiene otras vitaminas (carotenos, grupo B completo) y minerales (zinc, magnesio, yodo).
• Comentarios para Deportistas: Su alto contenido en proteínas animales de calidad, minerales, vitaminas y antioxidantes, lo hacen adecuado para formar parte de la dieta base del deportista (la cantidad que lleva de chorizo es muy pequeña,y, aunque éste es alto en grasas saturadas no contiene una cantidad signiicativa).
• Aporte calórico: Hemos elaborado 2 sándwiches completos y los hemos dividido en 4 cada uno para obtener un total de 8 canapés . El total de la receta aporta 706 Kcal. Cada sandwich completo (4 canapés) aporta 353 Kcal, 88 Kcal por canapé.

Helado de Cacahuete y Queso Cottage (receta de mi hija Ceci)

Ingredientes (4 raciones):

400 g de queso Cottage, puede ser Ligh, normal o ato en proteínas (nosotros usamos el de Arla alto en proteínas), 60 g de cacahuete en polvo desgrasarlo y 80 g de Eritritol (puede ser cualquier otro edulcorante como xikitol, sucralosa, etc. También se puede utilizar azúcar).  Opcional,  1 cucharadita de cacao 0.

Elaboración:

Triturar en Thermomix a velocidad 5, ir bajando de las paredes con la espátula y seguir triturando hasta obtener una mezcla homogénea. Meter en el congelador unas 2 horas antes de consumir. 

• Este helado es apto para veganos, vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apto para Intolerantes a la Lactosa.
• Los cacahuetes: El nombre de esta especie procede del griego «subterráneo», en referencia a la exclusiva peculiaridad botánica de esta planta. Aunque se le conoce vulgarmente como un fruto seco, el cacahuete o maní es la semilla comestible de la planta leguminosa Arachis hypogaea, perteneciente a la familia de las fabáceas, cuyos frutos —de tipo legumbre— contienen semillas apreciadas en gastronomía. La planta es fibrosa y crece hasta 30-50 cm de altura. Tiene hojas pinnadas con un número variable de foliolos. Las flores, similares a guisantes, suelen ser amarillas con venas rojas, y más bien pequeñas. Al marchitarse la flor, el pedúnculo de la vaina en desarrollo se alarga y crece hacia abajo, introduciéndose en el suelo, de manera que sus semillas maduran bajo tierra, dentro de una cáscara leñosa que, normalmente, contiene dos o más semillas. Normalmente la recolección de los frutos se lleva a cabo extrayendo toda la planta, como se hace con las patatas. Es originaria del trópico sudamericano. Ha sido cultivada para el aprovechamiento de sus semillas desde hace 4.000 ó 5.000 años. Los conquistadores españoles observaron su consumo en México-Tenochtitlan, la capital del imperio azteca, en el siglo XVI, y posteriormente lo distribuyeron por Europa y el resto del mundo, junto con otros mercantes europeos. Se cultiva en mayo, y se recolecta a finales de otoño. Aporta 599 Kcal/100 g. Es una leguminosa fuente de proteínas (albúmina) y grasa (49 g/100 g), casi tanta como la carne. Casi el 50% de su grasa es monoinsaturada, y el 29% poliinsaturada, siendo esta última, mayoritariamente, de la serie omega-6. Al aporte significativo de proteína (27 g/100 g), se le suma el de fibra (8,1 g/100 g) y 8,5 g de carbohidratos/100 g. Estos frutos aportan una cantidad interesante de minerales: Por ejemplo, son fuente de fósforo (432 mg), potasio (680 mg), magnesio (174 mg), calcio (61 mg), hierro (2 mg), selenio (3 µg) y zinc (3 mg). Respecto al contenido en vitaminas, la niacina (21,3 mg) es la más destacada, seguida de la vitamina E (8,1 mg). Son los frutos secos que más vitamina B3 y ácido fólico (110 µg) tienen, siendo a la vez muy rico en proteínas (27 g%). (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
• Este helado tiene un alto contenido en proteínas y al estar el cacahuete desgrasado, aporta escasas grasas, algunas de ellas saturadas, pero también contiene una importante cantidad de ácidos grasos omega 6. Contiene grandes cantidades de proteínas de alta calidad de origen vegetal. Muy rico en calcio.  Rico en fibra, fósforo, potasio, magnesio, hierro y sodio, así como vitaminas del grupo B y resveratrol, así como vitamina E, que son un importante antioxidante. Es interesante en la alimentación de veganos por su alto contenido en proteínas vegetales de alta calidad.
• Comentarios para Deportistas: Este helado es una buena fuente de proteínas vegetales de calidad, vitaminas y minerales (especialmente potasio, importante por las pérdidas sufridas por el sudor en el entrenamiento), antioxidantes (que contrarrestan la acción oxidativa de los radicales libres. Especialmente interesante para formar parte del menú pre y post entrenamiento, así como de la comida precompetición. Muy útil en deportistas veganos y/o vegetarianos.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 570 Kcal, 143 Kcal por ración.

Ensalada de Tomate y Queso Afuegalpitu

Ingredientes (6 raciones):

La Ensalada: 3 tomates maduros de buena calidad (600 g), 100 g de mezclum de lechugas, 150 g de cecina en lonchas finas, 120 g de queso afuegalpitu, 1 lata de anchoas Hoya (70 g, 54 g escurrido).

El Aliño: 30 g de AOVE, vinagre y sal. se puede añadir una cucharadita de mostaza, de forma opvional.

Elaboración:

La ensalada: Partir los tomates en rodajas y colocar sobre la ensaladera, colocar sobre ello la cecina y las anchoas, trocear el queso y esparcirlo sobre la ensalada. 

El aliño: Batir el aliño y echarlo sobre la ensalada.

Esta ensalada es apta para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos, vegetarianos, ni Intolerantes a la Lactosa.

El queso de Afuega´l Pitu: Se tienen pruebas de que ya existía en el siglo XVIII pues parece que se utilizaba en esta época como forma de pagar impuestos, siendo uno de los productos queseros más antiguos del Principado de Asturias. Su nombre se debe a su dificultad al ser tragado. La traducción al castellano del término afuega´l pitu literalmente es “ahogar la garganta”. Esta variedad de queso asturiano, desde el año 2003 está amparada por la Denominación de Origen Protegida Afuega´l Pitu. La zona de elaboración se corresponde con la zona centro-occidental asturiana en los valles que forman los ríos Narcea y Sella. El ámbito geográfico abarca una gran extensión formada por los siguientes concejos: Grado (el mayor productor), Salas, Grado, Pravia, Tineo, Belmonte de Miranda, Candamo, Cudillero, Las Regueras, Morcín, Muros del Nalón, Riosa, Santo Adriano, Soto del Barco y Valdés. Este producto está elaborado a partir de leche de vaca de las razas Frisona y Asturiana de los valles y puede elaborarse tanto con leche pasteurizada como con leche cruda, en este segundo caso tiene una maduración mínima de 60 días. Puede ser:curado, semicurado y tierno. Según su forma se clasifica en: 

Atroncau blancu, un queso sin amasar, totalmente blanco que presenta una forma troncocónica.

Atroncau roxu, un queso de color anaranjado tirando a rojo debido a su contenido en pimentón de la misma forma que el anterior. De Trapo blancu, con forma de calabacín, es un queso amasado y de color blanco, Trapo roxu, también con forma de calabacín, amasado y color rojo-anaranjado. Este color se debe al pimentón que se le añade. En cuanto a las características sensoriales del queso Afuega´l Pitu las principales son las siguientes: Color será blanco con tendencia al amarillento al ir madurando, o rojo anaranjado si se le añade pimentó Sabor ligeramente ácido, poco o nada salado, cremoso y bastante seco, acentuándose este sabor en fuerte y picante en los quesos rojo Aroma suave, aumentando con la maduració. Consistencia de la pasta es más o menos blanda, perdiendo esta cualidad, a medida que su maduración es más notoria. Resulta pastoso y astringente a su paso por la garganta. El queso Afuega´l Pitu es un queso graso, aporta 77 % de grasas y un 23% de proteínas, siendo un queso rico en proteínas de alta calidad y lípidos, también posee micronutrientes como el calcio, el fósforo y la vitamina D, indispensable en el metabolismo del calcio. Cada 100 gramos de queso aporta  unas 470 Kcal, 40,6 g de grasa, 2,8 g de agua y 26,8 g de proteínas, minerales: calcio 17 mg, hierro 15 mg, potasio 2 mg, magnesio 28 mg, sodio 25 mg, fósforo 19 mg, cobre 65 mg y zinc 49 mg. El proceso de elaboración del queso afuega´l pitu tiene una serie de fases: Ordeño, reposo, cuajado, desuerado, amasado, moldeado, salado y maduración en cámaras. 

Esta ensalada es muy rica en fibra, potasio, fósforo, calcio, vitaminas A, D, C, rica en proteínas animales y vegetales de calidad, magnesio, yodo, selenio, zinc sodio, cobre, vitaminas del grupo B, incluida B12,  C y vitamina E. 

Comentarios para Deportistas: Este plato es una buena fuente de fibra, proteínas de calidad, vitaminas y minerales, es ligera, y por ello es un platpo adecuado para la dieta de base, de entrenamiento, así como para formar parte de la comida precompetición del deportista.

Aporte de calorías:  La ensalada completa aporta 1105 Kcal la ensalada y 280 Kal el aliño, total, 1385 Kcal, 230 Kcal por ración. 

Ensalada de Pera y Cecina

Ingredientes (4 raciones):

La ensalada: 1 pera limonera (180 g, porción comestible 87%= 157 g), 130 g de mezclum de lechuga, 120 g de de cecina,100 g de queso de cabra y 60 g de frutos secos variados. 

El Aliño: 1 cucharadita de miel (20 g), 10 g de mostaza, 40 g de AOVE, vinagre y sal.

Elaboración:

La ensalada: La pera no se pela, se limpia yu se corta en láminas. Se hace una cama con el mezclun de lechugas. Sobre ella se colocan las láminas de pera. se pone sobre ella la cecina en lonchas finas. El queso se corta en trocitos no muy grandes y se añade a la ensalada. Trocear no muy finos los frutos secos y echarlos sobre la ensalada.

El Aliño: Se mezclan bien todos los ingredientes y se aliña la ensalada con la mezcla justo antes de su consumo.

• Esta ensalada es apta para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos, vegetarianos, ni Intolerantes a la Lactosa.
• El Queso de Cabra es uno de los quesos más antiguos, y el primero conocido. La leche de cabra era considerada la mejor sustituta de la leche materna en la antiguedad. Y es que ya en la Edad Media, los quesos de Cabra servían como moneda de cambio convirtiéndose muchas regiones de Francia en productoras de esta variedad de queso. En 2009 consigue su propia Denominación de Origen Protegida (DOP) gracias a la tradición y la artesanía con la que son elaborados. Entre los diferentes tipos de queso de Cabra que podemos encontrar, están los quesos de cabra frescos, los que tienen pasta blanda y corteza natural o los de pasta blanda, pero con la corteza enmohecida, el clásico queso de cabra. También existen quesos de pasta prensada que no está cocida. Queso de Cabra fresco: este tipo de queso se puede diferenciar por su apariencia, ya que su corteza es de color blanco tirando a marfil y posee una textura cremosa. Su sabor tiene toques picantes, y es perfecto para untar en pan o trocearlo en ensaladas. Deben mantenerse en frío ya que se estropean con facilidad y aguantan poco tiempo. De esta variedad podemos destacar el queso Encella de Cabra. Queso de pasta blanda y corteza natural: Dentro de estos quesos podemos encontrar el D. O. Poitou, un queso de textura gruesa y blanda, cubierto con una piel blanca. Su sabor es muy suave, aunque se vuelve más potente según pasa el tiempo También podemos hablar del Crottin D. O. Chavignol, también con una textura gruesa, un sabor dulce y cremoso, del D. O. Sainte Maure de Touraine, con un sabor que varía de suave a seco. El Cabécou du Périgord, sin embargo, es mucho más cremoso y se deshace en la boca. Queso de pasta blanda y corteza enmohecida: Si tenemos que destacar uno de estos quesos ese es el rulo de Cabra. Seguramente uno de los más reconocidos ya que es muy fácil de encontrar en los supermercados. A la hora de consumirlo es ideal para comer en frío, cortando pequeñas rodajas y añadiéndoselas a tus platos de ensalada, o para gratinar en pizza o en tostas ya que su textura cremosa se deshace fácilmente y tiene toques dulces. Quesos de pasta prensada: Se caracterizan por su sabor a mantequilla, que van obteniendo gracias a su maduración. Podemos destacar el queso de tommes, un queso de montaña típico de los Pirineos (con un sabor fino y suave) y el queso saboya (con toques a avellana y un sabor intenso). Queso de Cabra españoles: De los quesos de Cabra españoles más famosos podemos destacar el queso Majorero, elaborado en Fuerteventura y el queso Payoyo, elaborado exclusivamente de leche de Cabra payoya, raza típica de la sierra de Grazalema. Además, el queso payoyo es uno de los quesos más galardonados. Las propiedades beneficiosas de los quesos de cabra son múltiples. Los quesos de Cabra contienen menos lactosa, aproximadamente un 1% menos que el resto de los quesos. Por ello, resultan mucho más fáciles de diferir y es perfecto para todas aquellas personas que muestran algún tipo de intolerancia hacia los lácteos. Además, contiene menos caseína, que es en muchos casos la responsable de causar la mayoría de este tipo de alergias y es muy recomendable su consumo en niños, ya que después de la leche materna, la leche de Cabra contiene muchos nutrientes, resultando la mejor alternativa. El queso de cabra tierno es rico en vitamina A (311 µg/100 g), vitamina K, vitamina D (0,5 µg), riboflavina (0,63 mg), potasio (130 mg), calcio (190 mg), fósforo (210 mg) y pequeñas cantidades de  hierro, niacina y tiamina. Tienen altos niveles de proteínas (13,1 g/100 g), menos grasa, y por tanto, menos grasas saturadas que los de vaca y aportan 199 Kcal/100 g. Los quesos de Cabra son ricos en probióticos y además contienen menos hormonas que las que podemos encontrar en los quesos elaborados con leche de vaca, por lo que son los mejores a la hora de ayudar a nuestra flora intestinal y favorecer nuestro sistema inmunológico.  
• Esta ensalada es muy rica en potasio, calcio, proteínas animales y vegetales de calidad, es rica en fibra,  fósforo, magnesio, hierro, selenio, vitaminas A, C, E, K, carotenos, ácido fólico. Contiene vitaminas del grupo B incluida B12, yodo, cobre y cinc.
• Comentarios para Deportistas: Este plato es una buena fuente de fibra, proteínas de calidad, vitaminas y minerales, es ligera, y por ello es un platpo adecuado para la dieta de base, de entrenamiento, así como para formar parte de la comida precompetición del deportista.
• Aporte de calorías:  La ensalada completa aporta 935 Kcal la ensalada y 472 Kal el aliño, total, 1403 Kcal, 350 Kcal por ración. 

Helado de Frutas Tropicales (receta de Ceci)

Ingredientes (6 yraciones):

1 paquete de frutas tropicales congeladas de 400 g (yo usé las de la marca Hacendado),  200 ml de nata para montar, 1 yogur griego y 100 g de xilitol, azúcar o cualquierotro edulcorante,  a gusto.

Elaboración:

En Thermomix: Poner las frutas tropicales congeladas, la nata, el yogur y el xikitol en el vaso y triturar 10 segundos/velocidad 6. Con la espátula, bajar los ingredientes hacia el fondo del vaso y triturar 20 segundos/velocidad 6. Servir inmediatamente. (Nosotros hemos elaborado la receta por éste método).

De la manera tradicional: Poner en el vaso de la batidoratodos los ingredientes y batir hasta que quede una mezcla homogénea. Servir inmediatamente.

Este postre es apto para vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es Apto para Intolerantes a la Lactosa ni veganos

El mango es un fruto carnoso, sabroso y refrescante. Es el miembro más importante de la familia de las Anacardiáceas, género Mangifera, que comprende unas 50 especies, nativas del sureste de Asia e islas circundantes y África. Aporta una cantidad importante dehidratos de carbono. Fruta por excelencia en los países tropicales, es un alimento autóctono en España. Existen cultivos en Andalucía, Canarias y Catalunya, aunque es un árbol originario de la India y la mayor parte de mangos que encontramos en nuestros mercados provienen de África y de Latinoamérica. Por cada 100 g de producto tiene 60 Kcal, 0,4 g de grasa, 15 g de carbohidratos y 0,8 g de proteínas. Existen unas 50 variedades de mangos, pero no todas son comestibles. Más o menos dulce, más o menos ácida, la Fundación Española de Nutrición considera esta fruta “saludable y medicinal, dotada de una elevada riqueza vitamínica y en él se reconocen una serie de valores diuréticos y laxantes. Sus hojas y flores en muchas regiones son utilizadas con fines medicinales. Su consumo habitual es fresco, pues así se pueden apreciar mejor sus cualidades”. Según la Fundación Española de Nutrición, sus hojas y flores en muchas regiones son utilizadas con fines medicinales. Es una fruta rica en fibra. Contiene potasio y magnesio y es rico en vitaminas A (67 µg), ácido fólico (53 µg), C (45 mg), así como pequeñas cantidades de vitaminas E, K y grupo B. Aporta pequeñas cantidades de calcio, fósforo, magnesio, potasio (208 mg), hierro y selenio. También tiene propiedades antioxidantes, mayores que las de la manzana, pero menores que los frutos rojos (los grandes antioxidantes). Y la presencia de betacarotenos no solo le dan ese color anaranjado, sino que además actúan como protectores ante la proliferación de células tumorales. A pesar del dulzor característico de un buen mango, esta fruta ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, según recoge Nutrition Facts. Esto es así por la presencia de mangiferina, un fitonutriente que favorece la lenta absorción del azúcar en el intestino. Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Además, esta molécula y los betacarotenos ayudan a tratar la enfermedad intestinal inflamatoria crónica o enfermedad de Crohn, enfermedad autoinmune que se presenta en forma de brotes y en cuyo tratamiento la alimentación juega un papel clave. El mango no soporta bien las bajas temperaturas, por lo que es mejor conservarlo en la despensa, no en la nevera. Si no se toma fresco, también puedes optar por la mermelada de mango o el mango deshidratado

La Papaya es una fruta tropical rica en vitaminas, antioxidantes, minerales y fibra. Una papaya aporta 43 Kcal por 100 g, 0.5 g de proteína, 7,6 g de carbohidratos y 1,9 g de fibra. Además, es una excelente fuente de vitamina C (64 mg/100 g). También es rica en vitamina A (52 μg/100 g) y carotenoides, folatos (45 μg/100 g), magnesio (13 mg/100 g) y potasio (182 mg/100 g), La papaya contiene antioxidantes como el licopeno y fibra, que pueden ayudar a reducir el colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas. También contiene enzimas como la papaína, que facilita la digestión de proteínas. Se recomienda consumir la papaya en porciones moderadas, especialmente si se tiene en cuenta el contenido de azúcares intrínsecos

El Melocotón es el fruto del melocotonero, árbol de la familia de las rosáceas. Este fruto es una drupa típica: pulpa carnosa con un hueso duro en el centro. Es normalmente amarillo con tonalidades rojizas, y está dividido por una hendidura que le da su forma característica. Para la elaboración de melocotones en almíbar sólo se pueden utilizar los melocotones pertenecientes a la especie Prunas persica (con excepción de las nectarinas), melocotones de color amarillo (incluidos los tipos varietales cuyo color predominante va del almarillo pálido al rojo anaranjado vivo) y blanco (incluidos los tipos varietales cuyo color predominante va del blanco al blanco amarillento). La materia prima debe estar fresca, sana y limpia y ser adecuada para su transformación. Como resultado de su elaboración, los melocotones en almíbar están exentos de: materias extrañas de origen vegetal, piel y unidades alteradas. Y se presentan: enteros, en mitades, en cuartos, en porciones, y en dados. Estacionalidad Al tratarse de una conserva, el melocotón en almíbar está disponible en el mercado durante todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto envasado. Una porción de 100 g de melocotón proporciona 39 Kcal, 9 g de carbohidratos, 0.5 g de proteína y 0.1 g de grasa. Se puede resaltar un aporte de potasio (150 mg/100 g) y vitamina A (42 μg/100 g). En relación a la composición en macronutrientes, el melocotón en almíbar se diferencia del melocotón fresco por el contenido en hidratos de carbono. Concretamente, el primero tiene más del doble de azúcares (22 g/100 g de porción comestible de melocotón en almíbar; 9 g, en el caso del melocotón), lo que provoca un incremento significativo en el aporte de energía (92 Kcal por 100 g de porción comestible, melocotón en almíbar; 41 Kcal, en el caso del melocotón). La proporción 250 g de azúcar/1 Kg de melocotón, empleada en la elaboración del melocotón en almíbar, explica el aumento en el contenido de azúcares. Al igual que el producto en fresco, el melocotón en almíbar aporta pequeñas cantidades de vitaminas C y A y minerales (potasio . Destacar también los carotenos, concretamente el b-caroteno que es el que proporciona el color anaranjado a esta fruta.es una fruta con bajo contenido calórico y rico en nutrientes. También contienepequeñas cantidades de calcio, hierro, yodo, fósforo, selenio y magnesio, así como viataminas del grupo B (excepto B12) y C. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición)

Este postre es rico en vitaminas A, C, D, potasio, calcio y fósforo y muy rico en fibra y antioxidantes. Contiene  carotenos, retinol, vitamina grupo B completo y K) y minerales (hierro, sodio, selenio, magnesio, cinc, yodo ).

Comentarios para Deportistas: Este helado es un postre ideal para formar parte de la dieta base del deportista, por su escaso valor calórico, su contenido en vitaminas y minerales y su elevado contenido en antioxidantes. Tiene un bajo índice glucémico.

Aporte calórico: El helado completo aporta: 1206 Kcal, 241 Kcal por ración.

Bizcocho de Avena y Naranja con Xilitol (receta de Nacho y Puri)

Ingredientes (6 raciones ):

120 g de harina de avena, 90 g de harina de almendras, 1 cucharadita de levadura en polvo, 3 huevos, 120 ml de zumo de naranja natural (el zumo de 2 naranjas), ralladura de naranja, 100 g de mantequilla, 95 g de xilitol y una pizca de sal.

Elaboración:

De la manera tradicional: Batir el xilitol con los huevos y la mantequilla con el zumo, por separado y luego mezclarlo y añadir el resto de ingrediente Mezclar bien hasta que quede una masa homogénea. 

En Thermomix: Batir el xilitol con los huevos a velocidad 3,5/20 segundos.  Reservar en un bol. Batir la mantequilla con el zumo, 20 segundos/velocidad 5. Añadir el resto de ingredientes, incluido los huevos con el xilitol y batir 1 minuto/velocidad 6. Poner en un molde de silicona ymeter al horno a 180ºC unos 20 minutos (hasta que adquiera un tono dorado y el pincho salga limpio).

• Este bizcocho es apto para vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No son aptas para veganos ni para Intolerantes a la Lactosa.
• La avena ha sido consumida como alimento desde la antigüedad, su nombre es Avena Sativa y pertenece a la familia Poaceae. Es un cereal mayormente cultivado en Europa y Norteamérica. Su cultivo necesita un clima húmedo y fresco; los principales países productores son Rusia, Canadá, Estado Unidos, Finlandia y Polonia. Su consumo se ha visto ha incrementado en los últimos años. Según FAOSTAT (División de Estadística de la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), la cantidad de suministro de avena es muy variable dependiendo del país. En España esta cantidad es pequeña, concretamente de 0,43 kg/persona/año en el año 2013, sin embargo, se ha ido incrementándose su consumo poco a poco con los años. La avena se clasifica como un cereal de grano entero (granos que conservan las tres partes que los componen: germen, endospermo y salvado) y su composición nutricional por 100 g de porción comestible es: agua (g) 15,8. de proteínas 11,7 g; lípidos 7,1 g (ácidos grasos saturados 1,5 g; monoinsaturados 2,6 g; poliinsaturados 2,9 g; hidratos de carbono 59,8 g, todos ellos almidón; fibra 5,6 g. Fibra, 5,6 g. Minerales: Calcio, 79,6 mg. Hierro, 5,8 mg. Yodo, 6 µg. Magnesio, 129 mg. Cinc, 4,5 mg. Sodio, 8,4 mg. Potasio, 355 mg. Fósforo, 400 mg. Selenio, 7,1 µg. Vitaminas: Tiamina, 0,52 mg. Riboflavina, 0,14 mg. Equivalentes de niacina, 2,37 mg. Vitamina B6, 0,96 mg. Folato, 60 µg. Vitamina E, 2 mg. La avena es un cereal con un valor energético de 361 kcal por 100 g. Es fuente de proteínas de bajo coste y posee un alto contenido en fibra. Si lo comparamos con otros cereales presenta un contenido en hidratos inferior al resto (básicamente en forma de almidón) y un aporte de lípidos superior al resto, aportando ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (presentes en el endospermo, parte interna de la planta), consideradas como grasa saludable. La avena es una buena fuente de componentes no nutritivos/bioactivos como ácidos fenólicos, flavonoides y fitoesteroles. Asimismo, contiene dos tipos de fitoquímicos que son únicos de este alimento: las avenantramidas (AVAs) y las saponinas esteroidales. La avena destaca especialmente por su contenido en fibra tanto soluble como insoluble. La capacidad gelificante y fermentable de las fibras solubles es la responsable de muchos de los efectos fisiológicos positivos de la fibra, como la disminución de la glucemia postprandial o la atenuación de los niveles plasmáticos de colesterol, además de mejorar la motilidad intestinal. Por otro lado, las fibras insolubles pueden retener agua, aunque esta capacidad es siempre menor que en el caso de las fibras solubles, y muestran poca capacidad para formar soluciones viscosas. Sin embargo, al ser menos fermentadas por la microbiota, contribuyen mucho más que la fibra soluble al residuo no digerido, aumentando los contenidos fecales, mejorando el estreñimiento. En la actualidad, la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) recomienda un consumo de 25 g/día de fibra en adultos, existiendo un equilibrio entre soluble e insoluble, 25 % y 75% respectivamente, proveniente de todos los tipos de alimentos que la contienen. La avena es un alimento rico en beta glucanos. Éstos son polisacáridos componentes de la fibra dietética, resistentes a la absorción y digestión en el intestino delgado y fermentados en el colon, atenuando el colesterol sérico y la respuesta de glucosa sanguínea. Desde el año 1997 la Food and Drugs Administration (FDA) en Estados Unidos, declaró que una ingesta diaria de 3 g de beta glucanos de la avena puede disminuir el colesterol sérico total así como el colesterol LDL. Además, podría tener un efecto anticancerígeno al reducir los compuestos que son agentes causantes de cáncer de colon, reducir los niveles séricos de colesterol y la presión arterial. Algunos de los micronutrientes y compuestos no nutritivos contenidos en la avena benefician distintos procesos metabólicos esenciales para el organismo. La vitamina E es un compuesto antioxidante conocido por proteger al cuerpo de los efectos de los radicales libres y jugar un papel importante en la prevención de enfermedades como cáncer, artritis, aterosclerosis, cataratas, entre otros. Los compuestos fenólicos que contiene también tienen efectos importantes, ya que son conocidos por ser potentes antioxidantes. Estudios recientes han encontrado que dichos compuestos también mejoran la función endotelial, la señalización celular y tienen propiedades anti inflamatorias. Las avenantramidas (AVAs) son un grupo único de antioxidantes presentes en la avena. Se ha visto que los AVAs tienen una actividad antioxidante de 10 a 30 veces mayor que la de otros compuestos fenólicos. Además, tienen propiedades anti inflamatorias y anti aterogénicas. De igual forma, ayudan a controlar la presión arterial al producir óxido nítrico, el cual actúa como vasodilatador. La avena es procesada antes de estar disponible para el consumo humano, con el fin de hacerla comestible e incrementar la disponibilidad de sus nutrientes. El grano de avena no es digerible para nuestro consumo, por lo que tiene que molerse antes de consumirse. El molido de la avena sigue este proceso: 1. Descascarillado: Esto ayuda a exponer el grano de avena. 2. Calentamiento: Este proceso inactiva las enzimas causantes de ranciedad y ayuda a mejorar el sabor. 3. Molienda: La avena se trata según el tipo de producto que se quiere obtener. Puede variar en forma y tamaño, dependiendo si se usará para galletas, barras o panes. La avena sufre cambios en sus características físicas durante su procesado, lo que ocasiona cambios en su índice glucémico. El índice glucémico de la avena es: Hojuelas, 53; grano entero descascarado; 55 muesli, 56; granola, 56; avena instantánea, 75. La avena es uno de los cereales más completos que existe, pues contiene la gran mayoría de aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita. (Fuente: Fundación Española para la Alimentación). A diferencia de los copos, el grano mantiene la cáscara. Esta parte externa del grano tiene un gran valor nutricional, pues es muy rica en vitaminas, minerales, enzimas, proteínas y grasas insaturadas. La avena en grano tiene más fibra que el resto de las presentaciones de avena.
• Este bizcocho es muy rico en potasio, selenio y fósforo, rico en fibra, proteinas vegetales de calidad, ácidos grasos omega 3 y 6, vitaminas A, D, E, ácido fólico, calcio, magnesio, hierro y selenio, proteínas animales y vegetales de calidad, otras vitaminas (grupo B, C, K ) y minerales (cinc, yodo).
• Comentarios para Deportistas: Este bizcocho no lleva azúcares añadidos, aportan fibra, proteínas de calidad, minerales, especialmente potasio, y vitaminas, pero también tiene un alto contenido en grasas saturadas. Puede formar parte de la dieta base del deportista, pero en cantidades no muy grandes,  debido al contenido en mantequilla. 
• Aporte calórico: La receta completa aporta 2225 Kcal, 371 Kcal por ración. 

Pan Keto (receta de Juan Montes)

Ingredientes:

1 huevo, 1 pizca de sal, 2 pizcas (8 g) de levadura en polvo, 1 cucharada y media (20 g) de harina de almendras. Se pueden añadir varios ingredientes, a gusto: una pizca de pimienta, 1/2 cucharadita de semillas de chía, 1 cucharadita de sésamo, 1/2 cucharadita de mostaza, una pizca de ajo en polvo. un poco de orégano...

Elaboración:

Untar un molde con mantequilla y reservar.

De la manera tradicional (así me lo refirió Ana): Batir bien todos los ingredientes y echarlo en el molde. Poner 1 minuto y medio  en el microondas a máxima potencia. Después se pone en la panificadora unos 12 minutos (hasta que esté hecho).

En Termomix: Poner en el vaso todos los ingredientes y mezclar 30 segundos/velocidad 6. Poner 1 minuto y medio  en el microondas a máxima potencia. Pasar el molde al horno (10 - 12 minutos a 180ºC) o a la AirFryer el tiempo necesario, según potencia.

• Este pan es apto para vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes a la Lactosa y al Gluten. No es apto para veganos.
• Es un pan muy interesante para aquellas personas que siguen una dieta Keto.
• La almendra (Prunus amygdalus) pertenece a la familia de las rosáceas. Se trata de un fruto de cáscara un tanto dura y quebradiza color marrón-beige, cuya semilla es la parte comestible. Tiene forma de lágrima aplanada, y mide 1-2 cm de largo. Nace del almendro, un árbol que alcanza hasta 10 m de altura, y cuyas flores pueden ser de color blanco, rosado o blanco rosáceo. Dependiendo de las variedades, que pueden ser dulces o amargas, su sabor varía desde el suave lechoso hasta el amargo seco. Las almendras dulces, a diferencia de las amargas, son las que se consumen como fruto seco y comprenden dos variedades, de cáscara blanda y de cáscara dura. En cambio, todas las almendras amargas tienen cáscara dura. Aparentemente no se diferencian unas de otras, salvo en su tamaño, que es ligeramente mayor en las almendras dulces. Sí existe una clara diferencia en su sabor, ya que las amargas, como su propio nombre indica, presentan un fuerte sabor amargo. El origen del cultivo de la almendra se localiza en Asia, en una zona bastante amplia de Oriente Próximo, desde el mar Egeo hasta la meseta de Pamir, comprendiendo Mesopotamia, Irán, Turkestán y Kurdistán. De la zona del actual Cercano Oriente, en la que se inició su cultivo, siguió el mismo camino que otros muchos alimentos: llegó a Grecia y a Roma, y los romanos la difundieron ampliamente por el resto de Europa, desde donde llegó hasta América. Se pueden encontrar almendras en el mercado durante todo el año, ya sean empaquetadas, enlatadas, con cáscara, peladas, crudas y/o tostadas. Porción comestible 100 g por cada 100 g de almendras sin cáscaras, 604 Kcal/100 g.  calcio, fósforo, magnesio, hierro, zinc, potasio, vitamina E, riboflavina, tiamina, niacina y folatos. La almendra dulce presenta un alto contenido en grasas (53,5 g) sobre todo monoinsaturadas (36,6 g), fuente de proteínas vegetales (20 g), y en menor medida, aporta hidratos de carbono (3,5 g). Su valor calórico es bastante elevado debido a su alto aporte de grasas y a la escasa cantidad de agua que presentan. El contenido en fibra (14,3 g) destaca sobre el resto de los frutos secos. Entre los minerales es fuente de calcio (254 mg), hierro (4,2 mg), zinc (1,7 mg), potasio (860 mg), magnesio (258 mg) y fósforo (510 mg). Una ración de 25 g de almendras sin cáscara aporta el 18% de las ingestas diarias recomendadas de fósforo para la población de estudio. En cuanto a las vitaminas, la almendra es fuente de vitamina E (20 mg), riboflavina, tiamina, niacina y folatos (96 microg). También contiene importantes cantidades de ácidos grasos omega 3 y 6. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
• Este pan es rico en proteínas animales y vegetales de calidad, ácidos grasos omega 2 y 6, fibra, calcio, hierro, potasio, yodo, selenio, magnesio, fósforo, zinc, vitaminas E, riboflavina, tiamina, niacina y folatos. En función de los añadidos que se le incorporen, tendrá otras propiedades añadidas.
• Comentarios para Deportistas: Por su contenido en vitaminas, minerales, ácidos grasos omega, fibra y proteínas, es apto para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista.
• Aporte calórico: El total de la receta aporta 205 Kcal sin los añadidos.

Paté de Setas (receta de Ana Montes Rebergher)

Ingredientes (4 raciones):

300 g de setas, 2 cebollas (450 g), 10 rabanitos (100 g), 2 - 3 cucharadas de AOVE, 1 cucharadita de orégano y sal. Para acompñar el paté, 8 rebanadas de pan (240 g).

Elaboración:

De la manera tradicional: Trocear las cebollas y sazonar con sal y orégano. Pochar en el aceite a fuego medio durante 10 - 12 minutos, hasta que se ablanden y cojan color . Añadir las setas troceadas en juliana y cocinar 8 - 10 minutos más. Poner en el vaso de la minipimer y triturar hasta que obtengamos una pasta homogénea. Simultaneamente colocar las rebanadas de pan en la bandeja del horno, espolvorearlas con orégano  y hornear a 200ºC unos 5 a 6 minutos, hasta que adquieran un tono dorado. Retirar el pan del horno, colocar sobre cada tostada una porción del paté, espolvorear con orégano y un spray de AOVE y decorar con una ramita de perjil y unos rabanitos finamente picados. Así lo elaboró Ana.

En Thermomix: Trocear las setas partidas en 2/4 trozos, segun tamaño y cortar 3 segundos/velocidad 5. Reservar. Introducir el aceite y las cebollas cortadas en octavos en el vaso del Thermomix y trocear 3 segundos/velocidad 5. Sazonar con sal y orégano. Programar 20 minutos/100ºC/velocidad cuchara, giro inverso. Añadir las setas reservadas y cocinar 8 minutos más a la misma velocidad y temperatura. Triturar a velocidades 6, 8, 10 hasta que obtengamos una pasta homogénea. Simultaneamente colocar las rebanadas de pan en la bandeja del horno, espolvorearlas con orégano  y hornear a 200ºC unos 5 a 6 minutos, hasta que adquieran un tono dorado. También se pueden poner en la AirFryer (8 minutos si estaban previamente congeladas ó 2 - 3 minutos, si es pan fresco). Retirar el pan del horno o AirFryer, colocar sobre cada tostada una porción del paté, espolvorear con orégano y un spray de AOVE y decorar con una ramita de perjil y unos rabanitos finamente picados.(Receta adaptada por Puri).

  

Este paté es apto para veganos, vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes a la Lactosa y al Gluten.

Las setas son miembros de una familia de hongos, con cuerpo fructífero. La distinción entre setas comestibles y venenosas no se basa en conceptos científicos, pueden estar más emparentadas una venenosa y una comestible que dos setas venenosas. En una seta típica se pueden distinguir dos partes principales: el sombrero y el pie. Además, hay otros elementos, como las escamas, el anillo, la volva y las laminillas, que sirven de ayuda en la identificación de las distintas especies Hay cientos de especies de setas conocidas en el mundo; sin embargo, la gran mayoría son duras, leñosas, amargas o muy poco frecuentes y, por tanto, no tienen interés como alimento. Son pocas las especies cuya ingestión produce trastornos graves e incluso la muerte al ingerirlas. Las características que distinguen a las especies comestibles de las venenosas no siempre son evidentes, por lo que es conveniente recoger las especies comestibles más comunes y ceñirse sólo a éstas. Los hongos frescos cultivados que se comercializan se pueden comer con toda tranquilidad. En el nombre genérico de «setas» se incluyen los cuerpos fructíferos pertenecientes a todos los géneros y especies de setas comestibles, tanto cultivadas como silvestres, destinadas a ser suministradas al consumidor en estado fresco, con la exclusión de las utilizadas para la transformación industrial, las del género Tuber y las cultivadas del génerop Agaricus y las del género Amanita. Una de las setas actualmente más comercializadas es el pleuroto. Está en el mercado todo el año. Su nombre botánico, Pleurotus ostreatus, indica el parecido de esta seta con una ostra. Hay cierta confusión con sus nombres vulgares, pues a veces se le llama seta de cardo, cuando este nombre en realidad corresponde a la especie Pleurotus eryngii, que crece parásita del cardo campestre. También están las Pleurotus pulmonarius, Pleurotus cornucopioides y otros híbridos comerciales, todos cultivados para el consumo y muy parecidos. Otra de las setas más común en nuestra gastronomía, por su agradable sabor, es el Boletus, que corresponde a la especie Boletus edulis. En su versión silvestre, el pleuroto sale en otoño e invierno, y crece en troncos muertos de hayas, olmos, tilos y chopos. Tiene un sombrero irregular que mide 8-15 cm, cuya parte superior es de color gris claro, y siempre se cría en grupos. Porción comestible 80 g por cada 100 g de producto fresco, 31 Kcal 100 g. Las setas contienen mucha agua pero su contenido en proteínas (1,8 g), lípidos (0,3 g) e hidratos de carbono (4 g) es muy bajo, lo que las identifica como un alimento con bajo contenido energético. Son fuente de vitamina A (217 microg), riboflavina, (4 g). niacina y vitamina C. Respecto a los minerales, el potasio (470 mg), el fósforo (115 mg) y el selenio (9 microg) son los mayoritarios. (Fuente: Fundación Española de Nutrición)

Este paté es rico en fibra, vitamina A, riboflavina, niacina, vitamina C. potasio, yodo, calcio  y selenio. Contiene proteínas vegetales, otras vitaminas (E, B y K) y minerales (hierro, fósforo, magnesio y zinc)

Comentarios para Deportistas: Su contenido en fibra, minerales y vitaminas, junto con el escaso aporte calórico, hacen de éste plato un buen complemento para formar parte de la dieta base y la de entrenamiento del deportista a modo de merienda, tentenpiés...

Aporte calórico: El total de la receta aporta 250 Kcal el paté y 600 Kcal el pan, total, 850 Kcal, 213 Kcal por ración. 

Puré de Calabacín (receta de Ana Montes Rebergher)

Ingredientes (5 raciones):

2 calabacines (850 g), 1 cebolla (200 g), 1 manzana (200 g, 84% = 170 g), 1 diente de ajo, 3 quesitos ó 60 g de queso Philadelphia, 750 cc de agua, un chorrito de aceite de oliva virgen extra (10 - 20 g), un chorrito de vino blanco (30 g), sal, pimienta blqanca y nuez moscada. 

Elaboración:

Pelar y cortar los vegetales. 

De la manera tradicinal; Introducir en olla espréx, Añadir el agua, el aceite y los condimentos. Cocer 8 minutos. Esperar a que enfríe para abrir la olla y batir todo en batidoa.

En Thermomix: Introducir todos los vegetales, el aceite, las especias, la sal y el agua en el vaso y programar 15 minutos/100ºC/velocidad 1. Añadir el queso y programar 3 minutos/100ºC/velocidad 1. Triturar 2 minutos/velocidades 6, 8,10. Servir caliente.

• Este plato es apto para vegetarianos, Intolerantes Gluten y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No es apta para Intolerantes a la Lactosa ni veganos.
• El calabacín es una planta herbácea anual de la familia de las cucurbitáceas, oriunda del Nuevo Mundo, cuyo fruto se emplea como alimento. Presentan grandes flores amarillas son unisexuales. Estas flores son comestibles, y resultan un bocado exquisito para la alta cocina contemporánea. Los frutos son alargados y varían mucho en tamaño, dependiendo de la variedad. La cáscara es lisa, dura y también varía en color. Las variedades que se siembran en mayo o junio son de piel verdi-blanca mientras que las sembradas en marzo son de piel oscura. También hay calabacines de tipo baby, que dan ejemplares pequeños, y que se usan para preparar platos especiales con verduras miniatura. Se siembran a principio de la primavera, para consumirlo como verdura. Los calabacines se encuentran disponibles todo el año en nuestros mercados. Su mejor época de consumo y recolección es de noviembre a agosto. Porción comestible 70 g por cada 100 g de producto. Contienen proteínas, vitamina C y mucílagos. El calabacín es una de las hortalizas con menor contenido calórico (14 Kcal/100 g). A diferencia de la calabaza, aporta menos fibra (0,5 g/100 g) y más agua que ésta (96,5 g/100 g). Además, mientras que la calabaza es rica en b-carotenos, el contenido de éstos en el calabacín es muy bajo. Es rico en vitamina C, potasio y calcio. Contiene vitaminas del grupo A (4,5 µg), B (excepto B12) y C (22 mg), minerales: Hierro (0,4 mg), calcio (24 mg), potasio (140 mg), selenio (1 µg), magnesio (8 mg) y fosfato (17 mg). Destaca la presencia de mucílagos (tipo de fibra soluble de naturaleza viscosa).  (Fuente: Fundación Española de Nutrición)
• Es un plato ligero, de dieta. Rico en fibra, vitamina C, E, ácido fólico, B1, B6, B9 y minerales, como sodio, potasio, calcio, fósforo, selenio, magnesio, yodo.
• Las verduras, por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra, y su apoyo en la fracción proteica son indispensables en la dieta sana y equilibrada de todos y especialmente obligadas en la dieta del deportista. En TODAS las comidas ha de haber una ensalada y un plato de verdura, bien como plato básico o como acompañamiento. Se deben elegir frescas o ultracongeladas
• Comentarios para Deportistas: Por su contenido en vitaminas y minerales,  bajo IG y ligero en grasas es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como de la pre y post entrenamiento.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 473 Kcal, 95 Kcal por ración.

Recetas Especiales de mis Alumnos de Enfermería

He recibido un inesperado regalo que consiste en un libro de recetas. A continuación os cuento la historia. Soy Profesora Titular de Universidad y éste es mi último curso. El 31 de agosto me jubilo. En los 35 años que llevo de servivio, he tenido alegrías y penas, aunque las primeras, por parte de los alumnos, han sido mayores. He recibido muchas muestras de agradecimiento a lo largo de todos estos años, orales, escritas e incluso en forma de regalos. Este curso, que como ya dije, es el último, he recibido uno de los mejores regalos de mi vida académica. Un grupo de estudiantes de 1º curso de Enfremería, donde, entre otras titulaciones, mi marido y yo impartimos clases, nos han hecho un obsequio muy especial: Un libro de recetas escritas por ellos. Como regalo de despedida, no puede ser mejor. Decidí publicarlas en mi blog, previo consentimiento de ellos. Me parece la mejor manera de recordarlos. Siempre formareis parte de nuestras vidas. Muchísimas gracias, en mi nombre y en el de Nacho por este entrañable regalo. Nunca os olvidaremos! A continuación menciono sus nombres del grupo de estudiantes: Mónica Pilar Blanco Estrada, Benjamín Job Gabarriz Jiménez, Paula Jiménez Calero, Lidia Pantoja Ruiz, Sheila Prieto López, Ana Belén Sánchez Pericacho, Elena Suárez Talaván y Patry, alumnos de 1º curso de Enfermería durante el curso 2025-26. Ahí os dejo las recetas. Espero que las disfruteis tanto como nosotros.

Tarta de Queso de Chocolate Blanco

Ingredientes (10 - 12 raciones):

500 g de queso tipo Philadelphia, 80 g de azúcar blanco, 200 ml de nata, 4 huevos, 150 g de chocolate blanco, 150 g de galletas tipo Lotus y mantequilla (depende del tipo de galleta, entre 60 y 80 g)

Elaboración:

En un molde de 15 cm ponemos papel de hornear. Mezclamos 150 g de galletas picadas con la mantequilla derretida y presionamos en el fondo del molde. Lo ideal es dejar reposar 24 horas en el congelador. Derretimos el chocolate blanco con un poco de la nata. Mezclamos todos los ingredientes (queso, azúcar, nata, huevos y chocolate)con una batidora. Vertemos la mezcla en el molde con un colador, para mejorar la textura. Hornear con calor arriba y abajo y ventilador, a 180ºC (precalentado unos 10 minutos) durante 25 - 30 minutos.

Sugerencia: Dejar reposar 24 horas en nevera para el punto perfecto.

• Esta tarta es apta para vegetarianos. No esapta para veganos, Diabéticos, Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa.
• El Chocolate es el alimento que se obtiene mezclando azúcar con dos productos derivados de la manipulación de las semillas del cacao: una materia sólida (la pasta de cacao) y una materia grasa (la manteca de cacao). A partir de esta combinación básica, se elaboran los distintos tipos de chocolate, que dependen de la proporción entre estos elementos y de su mezcla o no con otros productos tales como leche y frutos secos. Ha de contener como mínimo un 35% de componentes del cacao. El contenido en cacao seco desengrasado no será nunca inferior al 14%, ni el de manteca de cacao inferior al 18%. El árbol de cacao (Theobroma cacao) tiene sus orígenes en las tierras tropicales de América del Sur, de la cuenca del río Orinoco o el río Amazonas. La primera evidencia de su uso humano es de alrededor del 1100 a.C. en el sitio arqueológico de Puerto Escondido aunque recientes estudios de octubre de 2007 emprendidos por el equipo de arqueólogos dirigidos por John Henderson (Universidad de Cornell) no solo ratifican que ya en el 1000 a.C. se consumía el chocolate en la región sino que muy probablemente en ésta el consumo se inició hacia el 1500 a.C. Cristóbal Colón, a su vuelta a España, lleva muestras de cacao a los Reyes Católicos; sin embargo no tiene éxito por su sabor amargo y picante y por su aspecto sucio. Aun así, es de las muestras que Hernán Cortés —también consciente del valor del cacao entre los aztecas— decidió llevarse consigo a la España de Carlos I en 1528 de donde surge la historia del chocolate en Europa. La solidificación del chocolate para obtener la tableta fue el primer paso importante. El Italiano Doret fue el primero que solidificó el chocolate en Turín y la primera fábrica de chocolate se instalaba en Suiza en 1819. La incorporación de azúcar (y de especias como vainilla y canela) a esta bebida, es una idea con origen incierto: por un lado se sabe que en México alrededor de finales del siglo XVI gracias a la Nao de China llegó a gran escala la canela procedente de la isla de Ceylán o Sri Lanka y está claro que la extensión por parte de los españoles del cultivo de la caña de azúcar en América pudo haber facilitado que fuese allí donde se mezclasen ambos productos por primera vez. Por otro, es recurrente la noticia de que eso sólo ocurrió al llegar el cacao a Europa. En cualquier caso, tal combinación se asocia casi siempre a obra de miembros de órdenes religiosas: un convento en Oaxaca y el Monasterio de Piedra, en Zaragoza, son los dos lugares, en América y Europa respectivamente, que parecen haber sido los primeros en poner en práctica por primera vez esa combinación. Se encuentra disponible durante todo el año. Porción comestible 100 gr por cada 100 gr de producto fresco. El chocolate es un alimento que tiene principalmente grasa y azúcares por lo que su contenido energético suele ser elevado: 532 Kcal/100 gr. Su consumo debe realizarse de forma moderada y ocasional. Es fuente de minerales tales como el fósforo (411 mg), el calcio (38 mg), el magnesio (100 mg), el hierro (2,4 mg) y el potasio (300 mg), así como vitaminas A, E, grupo B y folatos. Si el chocolate es con leche, el aporte de calcio se incrementa notablemente. Contiene catequinas (flavonoides), con acción antioxidante. (Fuente: Fundación Española de Nutrición). El chocolate blanco es nutricionalmente único porque no contiene sólidos de cacao. Está compuesto principalmente por manteca de cacao (mínimo 20%), azúcar (alrededor del 50% y sólidos lácteos (mínimo el 14%). Esto le da unas características nutricionales: Ausencia de estimulantes, pues al no contener cacao, no tiene cafeína y teobromina. Gracias a su alta proporción de lácteos, es rico en calcio (unos 270 mg/100\) g), lo que beneficia la salud ósea. Es rico en calorías (unas \(540-580\) kcal por cada \(100\) gramos) debido a su alta concentración de azúcares y grasas saturadas. Aporta cantidades significativas de vitamina A, potasio, magnesio, zinc y hierro.
• Esta tarta es muy rica en proteínas animales de calidad, sodio, fósforo, potasio y calcio. Es rico en grasas saturadas y azúcares sencillos, ácidos grasos omega 3 y 6, yodo, hierro, magnesio, vitaminas A, E, retinol y carotenos. Contiene otras vitaminas (grupo B completo, D y K) y minerales (cinc y selenio).
• Comentarios para Deportistas: Por su alto contenido en azúcares sencillos y grasas no es un postre adecuado para formar parte de la dieta base del deportista. Únicamente en pequeñas cantidades u ocasionalmente.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 4329 Kcal (de 361 a 433 Kcal por ración, según tamaño).

Papas Aliñás

Ingredientes (4 raciones):

3 - 4 patatas medianas (500 g), 1/2 cebolla fresca (unos 120 g), 1 lata de atún (80 g escurridos), perejil fresco, 30 - 40 g de AOVE (aceite de oliva del bueno, del que te mira y te dice "échame sin miedo", vinagre y sal.

Elaboración:

Cuece las patatas con piel en agua y sal (más tiempo en agua que nosotros lavándonos las manos en prácticas). Déjalas templar, pélalas y córtalas (no toques en caliente que luego toca cura de urgencias). Añade la cebolla picada (llanto de alegría anticipada por lo rico que estará). Incorpora el atún (no lo escurras como si te debiera dinero,deja algo de juguito). Perejil picado (decoración nivel "esto queda bonito en el uniforme"). Aliña con aceite, sal y vinagre (a tu gusto, que el bol no se queja). Remueve con cuidado y deja reposar (¿si tus papas brillan, tu carnet de andaluz también!).

• Estas patatas son aptas para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No son aptas para Veganos ni Vegetarianos.
• La patata es el tubérculo de la planta del mismo nombre, herbácea perteneciente a la familia de las solanáceas. Los tubérculos no son raíces sino engrosamientos subterráneos de los tallos. Las patatas nuevas se dan al inicio de la primavera (hasta septiembre), tienen la piel fina y lisa. Se distingue de la tradicional patata vieja otoñal o tardía (febrero a junio), no sólo por su aspecto, sino también por sus cualidades nutritivas y sus aplicaciones en la cocina. La porción comestible es de 90 gr por cada 100 gr de producto fresco (77 % de agua, 18 gr de carbohidratos, 2 gr de fibra y 2,5 gr de proteína). Entre sus nutrientes es: destacable el potasio (570 mr/100 gr), la vitamina C (18 mg), aunque también contiene otros minerales en menores cantidades como calcio, hierro, yodo, magnesio, zinc, sodio, fósforo y selenio, y vitaminas del grupo B, E y carotenoides. En la composición de la patata cabe destacar el contenido en hidratos de carbono, mayoritariamente en forma de almidón y una pequeña proporción como glucosa, fructosa y sacarosa; El ser uno de los vegetales con mayor contenido en almidón explica su aporte calórico (78 kcal/100 gr de patatas). Es fuente importante de vitamina C, si bien una parte considerable de la misma puede perderse durante el proceso de cocción. Para preservar su contenido, es recomendable cocinarlas al vapor o al horno (envueltas en papel de aluminio). El potasio que aporta la patata contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos. Los carotenoides, siendo la violaxantina, anteraxantina, luteína, los más abundantes, mientras que la neoxantina, beta-criptoxantina, zeaxantina y b-carotenos se encuentran en cantidades menores, son importantes antioxidantes. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Este plato es rico en fibra, proteínas animales de calidad y vegetales, ácidos grasos omega 3, vitaminas C, A, E, ácido fólico, calcio, selenio,  fósforo y potasio. Contiene otros minerales (cinc, magnesio, hierro, y sodio).
• Comentarios para Deportistas: Por su contenido en proteínas animales de calidad, fibra , ácidos grasos omega 3 y su gran riqueza en minerales y vitaminas, es ideal para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista.
• Aporte calórico: El total de la receta aporta 851 Kcal, 213 Kcal por ración.
• Bizcocho Fit de Avena y Naranja

Ingredientes:

1 pieza de naranja de zumo (180 g la pieza, unos 100 ml de zumo), 3 huevos L, 250 g de panela, 100 g de aceite de oliva suave, 1 yogur griego desnatado (125 g), 220 g de copos de avena, 1 sobre de levadura Royal (15 g) y un pellizco de sal.

Elaboración:

Triturar los copos de avena hasta convertirlos en polvo fino. Reservar.  Precalentar el horno a 180ºC. Cortar la naranja en trozos, quitándole las pepitas y triturar junto a los huevos y la panela hasta que quede una mezcla homogénea. Añadir el aceite y el yogur y volver a triturar. Agregar la harina de avena, la levadura y la sal. Triturar. volcar en un molde engrasado. Hornear a 180ºC unos 50 - 60 minutos, sehgún molde. Dejar enfriar. Desmoldar.

• Este bizcocho es apto para vegetarianos e Intolerantes al Gluten. No es apto para veganos, Diabéticos, Intolerantes al Gluten. No es apto para veganos, Diabéticos ni Intolerantes a la Lactosa
• La avena ha sido consumida como alimento desde la antigüedad, su nombre es Avena Sativa y pertenece a la familia Poaceae. Es un cereal mayormente cultivado en Europa y Norteamérica. Su cultivo necesita un clima húmedo y fresco; los principales países productores son Rusia, Canadá, Estado Unidos, Finlandia y Polonia. Su consumo se ha visto ha incrementado en los últimos años. Según FAOSTAT (División de Estadística de la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), la cantidad de suministro de avena es muy variable dependiendo del país. En España esta cantidad es pequeña, concretamente de 0,43 kg/persona/año en el año 2013, sin embargo, se ha ido incrementándose su consumo poco a poco con los años. La avena se clasifica como un cereal de grano entero (granos que conservan las tres partes que los componen: germen, endospermo y salvado) y su composición nutricional por 100 g de porción comestible es: agua (g) 15,8. de proteínas 11,7 g; lípidos 7,1 g (ácidos grasos saturados 1,5 g; monoinsaturados 2,6 g; poliinsaturados 2,9 g; hidratos de carbono 59,8 g, todos ellos almidón; fibra 5,6 g. Fibra, 5,6 g. Minerales: Calcio, 79,6 mg. Hierro, 5,8 mg. Yodo, 6 µg. Magnesio, 129 mg. Cinc, 4,5 mg. Sodio, 8,4 mg. Potasio, 355 mg. Fósforo, 400 mg. Selenio, 7,1 µg. Vitaminas: Tiamina, 0,52 mg. Riboflavina, 0,14 mg. Equivalentes de niacina, 2,37 mg. Vitamina B6, 0,96 mg. Folato, 60 µg. Vitamina E, 2 mg. La avena es un cereal con un valor energético de 361 kcal por 100 g. Es fuente de proteínas de bajo coste y posee un alto contenido en fibra. Si lo comparamos con otros cereales presenta un contenido en hidratos inferior al resto (básicamente en forma de almidón) y un aporte de lípidos superior al resto, aportando ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (presentes en el endospermo, parte interna de la planta), consideradas como grasa saludable. La avena es una buena fuente de componentes no nutritivos/bioactivos como ácidos fenólicos, flavonoides y fitoesteroles. Asimismo, contiene dos tipos de fitoquímicos que son únicos de este alimento: las avenantramidas (AVAs) y las saponinas esteroidales. La avena destaca especialmente por su contenido en fibra tanto soluble como insoluble. La capacidad gelificante y fermentable de las fibras solubles es la responsable de muchos de los efectos fisiológicos positivos de la fibra, como la disminución de la glucemia postprandial o la atenuación de los niveles plasmáticos de colesterol, además de mejorar la motilidad intestinal. Por otro lado, las fibras insolubles pueden retener agua, aunque esta capacidad es siempre menor que en el caso de las fibras solubles, y muestran poca capacidad para formar soluciones viscosas. Sin embargo, al ser menos fermentadas por la microbiota, contribuyen mucho más que la fibra soluble al residuo no digerido, aumentando los contenidos fecales, mejorando el estreñimiento. En la actualidad, la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) recomienda un consumo de 25 g/día de fibra en adultos, existiendo un equilibrio entre soluble e insoluble, 25 % y 75% respectivamente, proveniente de todos los tipos de alimentos que la contienen. La avena es un alimento rico en beta glucanos. Éstos son polisacáridos componentes de la fibra dietética, resistentes a la absorción y digestión en el intestino delgado y fermentados en el colon, atenuando el colesterol sérico y la respuesta de glucosa sanguínea. Desde el año 1997 la Food and Drugs Administration (FDA) en Estados Unidos, declaró que una ingesta diaria de 3 g de beta glucanos de la avena puede disminuir el colesterol sérico total así como el colesterol LDL. Además, podría tener un efecto anticancerígeno al reducir los compuestos que son agentes causantes de cáncer de colon, reducir los niveles séricos de colesterol y la presión arterial. Algunos de los micronutrientes y compuestos no nutritivos contenidos en la avena benefician distintos procesos metabólicos esenciales para el organismo. La vitamina E es un compuesto antioxidante conocido por proteger al cuerpo de los efectos de los radicales libres y jugar un papel importante en la prevención de enfermedades como cáncer, artritis, aterosclerosis, cataratas, entre otros. Los compuestos fenólicos que contiene también tienen efectos importantes, ya que son conocidos por ser potentes antioxidantes. Estudios recientes han encontrado que dichos compuestos también mejoran la función endotelial, la señalización celular y tienen propiedades anti inflamatorias. Las avenantramidas (AVAs) son un grupo único de antioxidantes presentes en la avena. Se ha visto que los AVAs tienen una actividad antioxidante de 10 a 30 veces mayor que la de otros compuestos fenólicos. Además, tienen propiedades anti inflamatorias y anti aterogénicas. De igual forma, ayudan a controlar la presión arterial al producir óxido nítrico, el cual actúa como vasodilatador. La avena es procesada antes de estar disponible para el consumo humano, con el fin de hacerla comestible e incrementar la disponibilidad de sus nutrientes. El grano de avena no es digerible para nuestro consumo, por lo que tiene que molerse antes de consumirse. El molido de la avena sigue este proceso: 1. Descascarillado: Esto ayuda a exponer el grano de avena. 2. Calentamiento: Este proceso inactiva las enzimas causantes de ranciedad y ayuda a mejorar el sabor. 3. Molienda: La avena se trata según el tipo de producto que se quiere obtener. Puede variar en forma y tamaño, dependiendo si se usará para galletas, barras o panes. La avena sufre cambios en sus características físicas durante su procesado, lo que ocasiona cambios en su índice glucémico. El índice glucémico de la avena es: Hojuelas, 53; grano entero descascarado; 55 muesli, 56; granola, 56; avena instantánea, 75. La avena es uno de los cereales más completos que existe, pues contiene la gran mayoría de aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita. (Fuente: Fundación Española para la Alimentación). A diferencia de los copos, el grano mantiene la cáscara. Esta parte externa del grano tiene un gran valor nutricional, pues es muy rica en vitaminas, minerales, enzimas, proteínas y grasas insaturadas. La avena en grano tiene más fibra que el resto de las presentaciones de avena
• Este bizcocho es rico en fibra, proteínas animales y vegetales de calidad, ácidos grasos omega 3 y 6, ácido fólico, fósforo, potasio, magnesio, vitamina A y retinol. Contienen otras vitaminas (grupo B, D y E) y minerales (calcio, yodo, zinc, hierro, selenio). Contienen azúcares sencillos en elevada cantidad
• Comentarios para Deportistas: El contenido en azúcares sencillos es alto, y aunque en lugar de harina de trigo contiene avena, no es recomendable. ünicamente esporádicamente o en pequeñas cantidades.
• Aporte calórico: el bizcocho entero aporta 2923 Kcal.

Bollo de Pascua de Avilés

Nota: Los moldes utilizados son especiales y solo los hay en Avilés. Dependiendo del tamaño de cada molde, va el % de ingredientes.

Ingredientes:

El molde mayor lleva unos 4/5 huevos (200 g pesaban los huevos). Los huevos se pesan y lleva la misma cantidad en peso del resto de ingredientes, que son: Harina de trigo, manteca (asturiana, mejor), Azúcar, 1 cucharadita de levadura y 1 pellizco de sal.

Elaboración:

Engrasar los moldes con manteca y espolvorear con harina tamizada (se elimina el exceso de harina). Precalentar el horno a 180ºC (calor arriba y abajo). Rejilla 2ª guía por abajo. Mezclar el azúcar y la mantecahasta formar una mezcla esponjosa. Ir añadiendo huevo a huevo. La harina se tamiza y se le añade pizca de saly la cucharadita de levadura. se añade la harina en 3 tandas, mezclando bien con cada una de ellas. Rellenar los moldes. Hornear a 170ºC entre 35 y 40 minutos, para el pequeño. Los 2 restantes tardarán 20 minutos más. Sacar y dejar reposar 10 minutos antes de desmoldar. Desmoldar y apilar no sin antes glasear. El glaseado hace que se peguen los pisos. Se decora al gusto con huevos de chocolate, pollitos, conejos de Pascua y plumas de varios colores. por último, !A disfrutar de un delicioso postre de Pascua¡

• Este bizcocho es apto para vegetarianos. No es apto para veganos, Diabéticos, Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa.
• La mantequilla se obtiene mediante el batido y amasado de la nata de la leche. Es una grasa que se obtiene transformando una emulsión de grasa en agua (leche) en una emulsión de agua en grasa (mantequilla). Esto quiere decir que contiene finas gotitas de agua dispersas homogéneamente en su estructura. Esto se comprueba cuando en una sartén se funde un trozo de mantequilla, se producen pequeñas burbujas debidas al agua que se evapora con el calor. Se tiene conocimiento de la elaboración de la mantequilla desde 3.500 años a.C. en los pueblos ganaderos. Estos la obtenían al batir nata en pieles de animales. Este producto era muy valorado por determinadas culturas como mongoles, celtas o vikingos, que donde asentaban su ganadería, transmitían el gusto por la mantequilla. A partir del siglo XIV, se extiende su uso a gran parte del norte y del oeste de Europa. En Francia en esta época, es utilizada incluso como producto de belleza. A partir del siglo XVIII, ya adquiere prestigio como producto y se sirve en la mesa de las clases más favorecidas. La producción a gran escala se produjo en 1879 gracias a las primeras desnatadoras centrifugas y se extendió su consumo debido al desarrollo del tren. La mantequilla se puede obtener de la leche de distintas especies animales. La mantequilla de vaca es la que mayormente se consume, mientras las de oveja, cabra y búfala son habituales de Oriente Medio y Magreb. También se distinguen las mantequillas en función de su proceso de elaboración y su composición: mantequilla batida, mantequilla light o baja en calorías y mantequilla con ingredientes no lácteos (ajos, hierbas aromáticas...). Además si se añade sal en su proceso de elaboración, tenemos la mantequilla salada, o con azúcar la mantequilla dulce. Se encuentran en el mercado mantequillas cuyo color varía desde un amarillo muy pálido, casi blanco, a un amarillo más intenso. Esto depende, como su textura y su gusto, de la alimentación de la vaca, que difiere según la estación, el clima y territorio. En efecto, la intensidad de la coloración depende del contenido en pigmentos (caroteno y clorofila) del forraje consumido por el animal. Las mantequillas de verano son en general más oscuras que las mantequillas de invierno porque la hierba en verano es fresca y rica en pigmentos. Se encuentra disponible durante todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco, 749 Kcal/100 g. Contiene importantes cantidades de grasas, especialmente saturadas, pero también mono y poliinsaturadas (importante cantidad de ácidos grasos omega 3 y 6). La mantequilla es fuente importante de vitaminas liposolubles como la vitamina A (828 µg), con un contenido 20 veces mayor que la leche con toda su nata y de vitamina E (2 µg) y D (0,76 µg). También es fuente de minerales como el yodo (38 µg). La vitamina A está en mayor o menor cantidad en la mantequilla dependiendo de la alimentación de la vaca y de la estación del año en que se elabore. La mantequilla de verano contiene más vitamina A que la de invierno. Por el contrario, debido a su contenido destacado en ácidos grasos saturados, se recomienda su consumo moderado y ocasional. (Fuente: Fundación Española de Nutrición). 
• El bizcocho es rico en calcio (también hierro, potasio, sodio, magnesio...) y vitaminas D (también contiene A grupo B y E). Con alto contenido en proteínas animales y vegetales, fibra y carbohidratos de alto y moderado índice glucémico. 
• Comentarios para Deportistas: El elevado aporte en azúcares SENCILLOS, grasas, especialmente saturadas, alto en calorías y elevado índice glucémico (IG), lo hacen muy poco recomendable en la dieta de entrenamiento. Ocasionalmente y en pequeñas cantidades.
• Aporte calórico: El bizcocho entero aporta 2959 Kcal.

Marañuelas de Luanco

Ingredientes (para 36 unidades):

5 yemas de huevo, 1 huevo, 250 g de azúcar, 125 g de mantequilla cocida, 500 g de harina de trigo, ralladura de limón al gusto y una pizca de sal. 

Elaboración:

Con antelación o el día antes ponemos a cocer 200 g de mantequilla para poder sacar unos 125 g limpios. 

• Estas marañuelas son aptas para vegetarianos. No son aptas para veganos, Diabéticos, Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa.
• La mantequilla se obtiene mediante el batido y amasado de la nata de la leche. Es una grasa que se obtiene transformando una emulsión de grasa en agua (leche) en una emulsión de agua en grasa (mantequilla). Esto quiere decir que contiene finas gotitas de agua dispersas homogéneamente en su estructura. Esto se comprueba cuando en una sartén se funde un trozo de mantequilla, se producen pequeñas burbujas debidas al agua que se evapora con el calor. Se tiene conocimiento de la elaboración de la mantequilla desde 3.500 años a.C. en los pueblos ganaderos. Estos la obtenían al batir nata en pieles de animales. Este producto era muy valorado por determinadas culturas como mongoles, celtas o vikingos, que donde asentaban su ganadería, transmitían el gusto por la mantequilla. A partir del siglo XIV, se extiende su uso a gran parte del norte y del oeste de Europa. En Francia en esta época, es utilizada incluso como producto de belleza. A partir del siglo XVIII, ya adquiere prestigio como producto y se sirve en la mesa de las clases más favorecidas. La producción a gran escala se produjo en 1879 gracias a las primeras desnatadoras centrifugas y se extendió su consumo debido al desarrollo del tren. La mantequilla se puede obtener de la leche de distintas especies animales. La mantequilla de vaca es la que mayormente se consume, mientras las de oveja, cabra y búfala son habituales de Oriente Medio y Magreb. También se distinguen las mantequillas en función de su proceso de elaboración y su composición: mantequilla batida, mantequilla light o baja en calorías y mantequilla con ingredientes no lácteos (ajos, hierbas aromáticas...). Además si se añade sal en su proceso de elaboración, tenemos la mantequilla salada, o con azúcar la mantequilla dulce. Se encuentran en el mercado mantequillas cuyo color varía desde un amarillo muy pálido, casi blanco, a un amarillo más intenso. Esto depende, como su textura y su gusto, de la alimentación de la vaca, que difiere según la estación, el clima y territorio. En efecto, la intensidad de la coloración depende del contenido en pigmentos (caroteno y clorofila) del forraje consumido por el animal. Las mantequillas de verano son en general más oscuras que las mantequillas de invierno porque la hierba en verano es fresca y rica en pigmentos. Se encuentra disponible durante todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco, 749 Kcal/100 g. Contiene importantes cantidades de grasas, especialmente saturadas, pero también mono y poliinsaturadas (importante cantidad de ácidos grasos omega 3 y 6). La mantequilla es fuente importante de vitaminas liposolubles como la vitamina A (828 μg), con un contenido 20 veces mayor que la leche con toda su nata y de vitamina E (2 μg) y D (0,76 μg). También es fuente de minerales como el yodo (38 μg). La vitamina A está en mayor o menor cantidad en la mantequilla dependiendo de la alimentación de la vaca y de la estación del año en que se elabore. La mantequilla de verano contiene más vitamina A que la de invierno. Por el contrario, debido a su contenido destacado en ácidos grasos saturados, se recomienda su consumo moderado y ocasional. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Éstas marañuelas son muy ricas en fósforo, vitamina A, retinol y carotenos, ricas en fibra, proteínas animales de calidad y proteínas vegetales, grasas, potasio, yodo, calcio, hierro, ácido fólico, ácidos grasos omega 3, vitaminas D, y E. Contienen ácidos grasos omega 6, otras vitaminas (grupo B completo) y minerales (sodio, magnesio, selenio y cinc).
• Comentarios para Deportistas: el alto contenido en grasas saturadas lo hace una receta poco recomendable para formar parte de la dieta base del deportista. Únicamente en pequeñas cantidades y/o de forma ocasional.
• Aporte calórico: El total de la receta aporta 4139 Kcal. Con esta receta salieron 21 marañuelas, 197 Kcal por unidad, aunque no son muy uniformes.

Tarta de la Abuela 

(De Sheila Prieto)

Ingredientes:

2 paquetes de galletas cuadradas (aproximadamente 40 unidades = 240 g), 3 yemas de huevo, 40 g de maicena, 500 ml de leche, 100 g de azúcar, extracto de vainilla, canela a gusto, 1 barra de 150 g chocolate negro de cobertura, 150 g de chocolate con leche, 20 g de mantequilla y 100 ml de nata para montar.

Elaboración:

Para empezar, preparamos la crema, en un recipiente, agregamos las yemas, el azúcar, la maicena, la esencia de vainilla, la canela y un poco de leche. Despés, en una olla, calentamos el resto de la leche. Agregamos la leche caleinte al resto de ingredientes y removemos bien. Echamos la mezcla en la olla y calentamos sin dejar de remover hasta que espesa. Dejamos enfriar en la nevera durante 1 hora. Mientras la crema se enfría empezamos a preparar la cobertura: En una olla echamos la nata y el chocolate. Una vez fundido, agregamos la mantequilla y mezclamos hasta que el chocolate tenga una textura suave. Dejamos enfriar. 

Para montar la tarta, mojamos las galletas una a una en el resto de la leche, cubrimos con ellas el fondo de un molde rectangular. Añadimos una capa de crema y vamos intercalando capas de galleta y de crema. Por ultimo cubrimos la tarta con el resto de la crema de chocolate. Dejamos en la nevera para que enfríe y lista para disfrutar.

Nota: Si sustituyes el chocolate negro por chocolate blanco, tendrías tarta del Abuelo.

• Este postre es apto para vegetarianos. No es apto para veganos, Diabéticos, Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa.
• El Chocolate es el alimento que se obtiene mezclando azúcar con dos productos derivados de la manipulación de las semillas del cacao: una materia sólida (la pasta de cacao) y una materia grasa (la manteca de cacao). A partir de esta combinación básica, se elaboran los distintos tipos de chocolate, que dependen de la proporción entre estos elementos y de su mezcla o no con otros productos tales como leche y frutos secos. Ha de contener como mínimo un 35% de componentes del cacao. El contenido en cacao seco desengrasado no será nunca inferior al 14%, ni el de manteca de cacao inferior al 18%. El árbol de cacao (Theobroma cacao) tiene sus orígenes en las tierras tropicales de América del Sur, de la cuenca del río Orinoco o el río Amazonas. La primera evidencia de su uso humano es de alrededor del 1100 a.C. en el sitio arqueológico de Puerto Escondido aunque recientes estudios de octubre de 2007 emprendidos por el equipo de arqueólogos dirigidos por John Henderson (Universidad de Cornell) no solo ratifican que ya en el 1000 a.C. se consumía el chocolate en la región sino que muy probablemente en ésta el consumo se inició hacia el 1500 a.C. Cristóbal Colón, a su vuelta a España, lleva muestras de cacao a los Reyes Católicos; sin embargo no tiene éxito por su sabor amargo y picante y por su aspecto sucio. Aun así, es de las muestras que Hernán Cortés —también consciente del valor del cacao entre los aztecas— decidió llevarse consigo a la España de Carlos I en 1528 de donde surge la historia del chocolate en Europa. La solidificación del chocolate para obtener la tableta fue el primer paso importante. El Italiano Doret fue el primero que solidificó el chocolate en Turín y la primera fábrica de chocolate se instalaba en Suiza en 1819. La incorporación de azúcar (y de especias como vainilla y canela) a esta bebida, es una idea con origen incierto: por un lado se sabe que en México alrededor de finales del siglo XVI gracias a la Nao de China llegó a gran escala la canela procedente de la isla de Ceylán o Sri Lanka y está claro que la extensión por parte de los españoles del cultivo de la caña de azúcar en América pudo haber facilitado que fuese allí donde se mezclasen ambos productos por primera vez. Por otro, es recurrente la noticia de que eso sólo ocurrió al llegar el cacao a Europa. En cualquier caso, tal combinación se asocia casi siempre a obra de miembros de órdenes religiosas: un convento en Oaxaca y el Monasterio de Piedra, en Zaragoza, son los dos lugares, en América y Europa respectivamente, que parecen haber sido los primeros en poner en práctica por primera vez esa combinación. Se encuentra disponible durante todo el año. Porción comestible 100 gr por cada 100 gr de producto fresco. El chocolate es un alimento que tiene principalmente grasa y azúcares por lo que su contenido energético suele ser elevado: 532 Kcal/100 gr. Su consumo debe realizarse de forma moderada y ocasional. Es fuente de minerales tales como el fósforo (411 mg), el calcio (38 mg), el magnesio (100 mg), el hierro (2,4 mg) y el potasio (300 mg), así como vitaminas A, E, grupo B y folatos. Si el chocolate es con leche, el aporte de calcio se incrementa notablemente. Contiene catequinas (flavonoides), con acción antioxidante. (Fuente: Fundación Española de Nutrición. El chocolate solo se considera un alimento saludable si tiene por encima del 70 % de cacao, y mucho mejor si tiene más del 85 %. Un buen chocolate negro, aunque sea rico en grasas saturadas, contiene también sustancias bioactivas interesantes, entre las que figuran los flavonoides, que compensan los posibles efectos negativos de estas grasas saturadas, además de un aporte razonable de minerales. La semilla de cacao tiene un alto contenido en antioxidantes (flavonoides, catequinas, ácido cafeíco, ácido ferúlico, cafeína, vitexina...) y estimulantes (teobromina).
• Este postre es rico en carbohidratos de alto índice glucémico (azúcares sencillos, en grasas, potasio, fósforo, proteínas animales y vegetales y fibra. Contiene otras vitaminas (A, grupo B, C, D, E, K) y minerales (calcio, hierro, magnesio, selenio, sodio, zinc, yodo).
• Comentarios para Deportistas: Por su elevado contenido en grasas saturadas y azúcares sencillos, esta tarta NO es adecuada para formar parte de la dieta del deportista. ünicamente en pequñas cantidades o de manera ocasional.
• Aporte calórico: La tarta completa aporta 4202 Kcal.

Patatas de Verano

Ingredientes (4 raciones):

Para las Patatras: 2 Kg de patatas, 5 huevos cocidos, laurel y sal al gusto.

Para la Salsa: 1/2 Kg de picadillo, 1 Kg de tomates, 1 lata de tomate frito (por ej.: Hero, 370 g, 86 Kcal/100g), 4 cebollas (1 Kg), 1 pimiento (300 g), 6 dientes de jo, perejil, vino blanco (100g)  y 2 pastillas de Avecrén.

Elaboración:

Cuece las patatas (a mitades) con laurel y sal. Aparte los huevos. pocha la cebolla y el pimiento (30 minutos). Añade tomate natural troceado y cocina un poco. Agrega la majada de ajo y perejil, el picadillo y cocina bien. Vierte el tomate frito, el avecrem , el vino y los huevos, tapa y deja reducir unos minutos. Cubre las patatas con el pisto de picadillo.

• Estas patatas son aptas para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No son aptas para veganos ni vegetarianos
• La patata es el tubérculo de la planta del mismo nombre, herbácea perteneciente a la familia de las solanáceas. Los tubérculos no son raíces sino engrosamientos subterráneos de los tallos. Las patatas nuevas se dan al inicio de la primavera (hasta septiembre), tienen la piel fina y lisa. Se distingue de la tradicional patata vieja otoñal o tardía (febrero a junio), no sólo por su aspecto, sino también por sus cualidades nutritivas y sus aplicaciones en la cocina. La porción comestible es de 90 g por cada 100 g de producto fresco (77 % de agua, 18 g de carbohidratos, 2 gr de fibra y 2,5 gr de proteína). Entre sus nutrientes es: destacable el potasio (570 mg/100 g), la vitamina C (18 mg), aunque también contiene otros minerales en menores cantidades como calcio, hierro, yodo, magnesio, zinc, sodio, fósforo y selenio, y vitaminas del grupo B, E y carotenoides. En la composición de la patata cabe destacar el contenido en hidratos de carbono, mayoritariamente en forma de almidón y una pequeña proporción como glucosa, fructosa y sacarosa; El ser uno de los vegetales con mayor contenido en almidón explica su aporte calórico (78 kcal/100 gr de patatas). Es fuente importante de vitamina C, si bien una parte considerable de la misma puede perderse durante el proceso de cocción. Para preservar su contenido, es recomendable cocinarlas al vapor o al horno (envueltas en papel de aluminio). El potasio que aporta la patata contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos. Los carotenoides, siendo la violaxantina, anteraxantina, luteína, los más abundantes, mientras que la neoxantina, beta-criptoxantina, zeaxantina y b-carotenos se encuentran en cantidades menores, son importantes antioxidantes. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Este platon es muy rico en proteínas animales de calidad, potasio y vitamina C; rico en grasas saturadas, fibra, proteínas vegetales, hierro, selenio y vitamina A. También contiene otros minerales en menores cantidades como calcio, yodo, magnesio, zinc, sodioy  fósforo, y vitaminas del grupo B, E y carotenoides. 
• Comentarios para Deportistas: Por su elevado contenido en grasas saturadas  sencillos, estas patatas NO son adecuadas para formar parte de la dieta del deportista. ünicamente en pequñas cantidades o de manera ocasional.
• Aporte calórico: El plato completo aporta: Las patatas y los huevos, 1875 Kcal. La salsa: 1120 Kcal. Total, 2995 Kcal.

Pastel en Taza

Para tardes golosas y perezosas.

Ingredientes (1 ración):

1 huevo, 3 cucharadas de azúcar (40 g), 1/2 cuharadita de polvo para hornear, 3 cucharadas de aceite (30 g), 4 cucharadas de leche (40 g), 3 cucharadas de cacao en polvo (40 g) y 3 cucharadas de harina de trigo (60 g).

Elaboración:

Coloca el huevo, el aceite y la taza. Mezcla bien. Añade la leche, el azúcar y el cacao y mezcla hasta integrar los ingredientes. Incorpora poco a poco la harina para evitar grumos. Añade el polvo para hornear. Coloca la taza en el microondas y cocina durante 3 minutos. Saca tu pastel, espera a que se enfríe un poco y disfruta. 

• Este bizcocho es apto para vegetarianos. No es apto para veganos, Diabéticos, Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa
• La Leche: Según el Código Alimentario Español (CAE) se entiende por leche natural el producto íntegro, no alterado ni adulterado y sin calostros del ordeño higiénico, regular y completo e ininterrumpido de las hembras domésticas sanas y bien alimentadas. La principal leche de consumo humano en España es la leche de vaca, seguida de la leche de oveja y de cabra. Cuando se modifica su composición, sustrayendo su fracción grasa se denomina leche desnatada. Según el CAE la leche desnatada que se comercialice tiene que tener como máximo un 1% de materia grasa, lo que va a determinar el menor valor energético de este alimento, respecto a la leche entera o semidesnatada (1,5% materia grasa). El consumo regular de leche por parte del hombre se remonta al Neolítico, aproximadamente 6.000 años a. de C. El hallazgo de pinturas rupestres en el desierto del Sahara indica que el ordeño existía hace unos 4.000 años a. de C. En el Antiguo Testamento se habla de la leche, describiéndose a la Tierra Prometida como tierra que mana leche y miel. En Roma y en Grecia la leche de vaca y la mantequilla no eran muy populares, pero la de cabra se empleaba en la cocina y para hacer quesos y la de asno y la de yeguas como medicina. Esto se debió a que la leche y la mantequilla no eran alimentos fáciles de conservar en el cálido clima mediterráneo, donde se usaba como grasa el aceite de oliva. Es más, los griegos y los romanos pensaban que beber leche era una costumbre bárbara. Según el escritor romano, Plinio, la leche se usaba para blanquear la piel de las mujeres y, además de Cleopatra, Popea, la esposa de Nerón, viajaba con cientos de cabras para bañarse en su leche. Por su parte, Marco Polo, quien viajó a China a finales del siglo XIII, descubrió que los tártaros, que tomaban leche de yegua, la secaban al sol después de separar la mantequilla y más tarde la bebían ligada con agua. Se encuentra disponible durante todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco, 66 Kcal/100 g. La leche constituye el mejor aporte de calcio (121 mg), proteínas (3,3 g), yodo (90 mg), fósforo (92 mg) y potasio (150 mg) y otros nutrientes necesarios para la formación de huesos y dientes. Durante la infancia y adolescencia se aconseja tomar la leche entera, ya que conserva la energía y las vitaminas A y D ligadas a la grasa. En la edad adulta también es importante mantener un consumo adecuado, con el fin de favorecer la conservación de la masa ósea, contribuyendo así a prevenir la desmineralización de los huesos, causa frecuente de osteoporosis y fracturas. Este efecto cobra aún más importancia en las mujeres durante las etapas de adolescencia, embarazo, lactancia y menopausia. La grasa de la leche resulta fácil de digerir, ya que se encuentra en forma de pequeños glóbulos rodeados de una fina capa protectora. Sin embargo, dado el contenido calórico de la leche entera, personas con sobrepeso, obesidad y alteraciones de lípidos en sangre (hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia), pueden optar por la leche semidesnatada (46 Kcal) o desnatada (34 Kcal), con menor cantidad de grasa y, en consecuencia, también de calorías y colesterol. A pesar de su valor nutritivo, la leche de vaca está contraindicada en algunas situaciones concretas, como en el caso de quienes sufren intolerancia a la lactosa, galactosemia y alergia a la leche. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
• Este postre es rico en proteínas vegetales y animales de calidad, ácidos grasos omega 3 y 5, potasio, calcio, vitamina A, retinol y carotenos. Contiene fibra, vitaminas (grupo B completo, C, D, E) y minerales (yodo, selenio, hierro, magnesio, fósforo, cinc y sodio).
• Comentarios para Deportistas: Por su elevado índice glucémico (alto contenido en azúcares) y su elevado valor calórico, no es apto para formar parte de la dieta base del deportista. Ünicamente sustituyendo el azúcar por edulcorantes no calóricos ni hiperglucemiantes o en pequeñas cantidades y de forma ocasional.
• Aporte calórico: el pastel completo aporta 901 Kcal.