Sushi Vegetariano

Ingredientes (2 raciones):

150 g de arroz, 30 g de vinagre de arroz, 10 g de azucar, 2 cucharaditas de sal,  1 litro agua, 2 hojas de alga nori (3 g cada una = 6 g) y medio aguacate (80 g de porción comestible). Como acompañamiento, salsa de soja.

Elaboración:

De la manera tradicional, el arroz: Lavar el arroz y cocerlo en 1 litro de agua con una cucharadita de sal durante 20 minutos, a fuego medio.

En Thermomix, el arroz: Lavar el arroz y cocerlo en 1 litro de agua con una cucharadita de sal. Yo lo hice en el cestillo de Thermomix, 20 min, 100 grados velocidad 4.

En un bowl mezclar el vinagre de arroz con la otra cucharadita de sal y el azucar y reservar.

Una vez cocido el arroz añadirle la mezcla de vinagre, remover y dejar enfriar.

Poner una hoja de alga nori en una tabla de madera con la parte rugosa hacia arriba. Ponerle la mitad del arroz extendida por toda la hoja excepto 2 cm al final, en la parte mas alejada que quedan sin rellenar. Cortar en rodajas el aguacate y poner en una fila sobre el arroz, en sentido horizontal hacia la mitad de la hoja. Empezar a enrollar desde la parte mas cercana a ti con cuidado de que no se rompa el alga. Al llegar al final, humedecer la parte de alga que quedó sin relleno y presionar para cerrar. Dejar los rollos de sushi sin cortar en la nevera 15 min para que enfrie y despues cortar en rodajas con un cuchillo afilado y con cuidado de que no se rompa. Servir con salsa de soja.

Se puede rellenar con otras cosas como salmon o queso fresco.

• Este plato es apto para veganos, vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.
• El Alga Nori, denominada 'ova marina', se cultiva principalmente en los países orientales, pero también en Francia y Galicia. Las algas comestibles son un ingrediente cada vez más presente en todas las gastronomías a nivel mundial, y es que los beneficios y propiedades de las algas son muchos. De origen japonés, es una de las más conocidas y consumidas en todo el planeta y cuenta, además, con un gran valor nutritivo. En ljaponés, "Nori" es una palabra que se utiliza para hacer referencia a los tipos de algas rojas comestibles que existen. En castellano es también conocida y denominada como 'ova marina'. Cabe destacar que el alga nori es un producto marino, pero de cultivo, y se cosecha sobre todo en Japón -el mayor productor de algas del mundo- Corea y China. Sin embargo, también tiene presencia de cultivo en zonas occidentales como Francia y Galicia. Es originaria de Asia, especialmente de las costas de Japón, Corea y China. Se ha utilizado en la cocina japonesa durante siglos, y es un ingrediente clave en la preparación de sushi y otros platos de mariscos. El cultivo de nori se lleva a cabo en mar abierto y se ha vuelto muy popular en todo el mundo debido a su alto valor nutricional y su sabor único. Hoy en día, el alga nori se cultiva en muchos otros países, incluyendo Corea, China, Taiwán y algunos países de Europa y América del Sur. El alga nori debe ser homogénea en cuanto a textura y color, con una tonalidad verde intensa. Además, el secado es clave, ya que este tipo de algas son tratadas con un horneado a alta temperatura para conseguir un toque seco, crujiente y con una capa lisa a un lado y rugosa al otro. Este vegetal marino cuenta con multitud de propiedades nutricionales beneficiosas para la salud: Es rica en nutrientes, es una fuente rica en proteínas, fibra, vitaminas B, vitamina C, ácido fólico, calcio, hierro y yodo. Ayuda a regular el colesterol, pues contiene compuestos como fibras solubles, ácidos grasos omega-3 y esteroles vegetales, que pueden ayudar a regular los niveles de colesterol en el cuerpo.  Tiene propiedades antioxidantes,puesto que contiene antioxidantes como las vitaminas C y E y los carotenoides, que pueden ayudar a proteger las células del cuerpo contra los daños causados por los radicales libres. Aporta beneficios para la salud cardiovascular al reducir los niveles de colesterol, la presión arterial y prevenir la formación de coágulos de sangre. También tiene beneficios para la salud digestiva, pues es una buena fuente de fibra dietética, que puede ayudar a mejorar la digestión y prevenir el estreñimiento. y también para la piel, pues contiene compuestos como la taurina y el colágeno, que pueden ayudar a mejorar la salud de la piel y prevenir el envejecimiento prematuro. Finalmente, tiene beneficios para la salud del sistema inmunológico: El alga nori contiene compuestos como el sulfato de carragenano, que pueden ayudar a estimular el sistema inmunológico. El alga nori aporta 35 Kcal/100 g . Cada 100 g tiene 6 g de proteína, 0,3 g de fibra, 5 g de carbohidratos, vitaminas: C (39 mg) y menores cantidades de A, grupo B completi, incluida B12, D, E y K así como minerales: hierro (1,8 mg), yodo (290 (µg), calcio (70 mg), potasio (356 mg), fósforo (58 mg), y menores cantidades de selenio, magnesio, cinc, cobre y manganeso. Aparte de sus componentes nutritivos, las algas contienen compuestos bioactivos de alta capacidad antioxidante, como carotenoides y polifenoles. Se han investigado los pigmentos naturales de las algas encontrando actividad antioxidante, anticancerígena, antiinflamatoria. Las algas también contienen polifenoles, compuestos bioactivos con alta capacidad antioxidante, e importantes en la prevención de enfermedades relacionadas con el envejecimiento, enfermedades cardiovasculares y cáncer, (Fuente TFG de  Martín Sánchez, Álvaro, Universitat Politécnica de Valencia, Escuela Técnica Superior de Ingeniería Agronómica y del Medio Natural).
• Este plato es rico en fibra, proteínas vegetales, yodo, selenio, potasio, ácido fólico, vitaminas C y E, carotenos. Contiene otras vitaminas (A, grupo B completo, D y K) y minerales (calcio, hierro, magnesio, manganeso, cinc, cobre y fósforo).
• Comentarios para Deportistas: Por su contenido en fibra, proteínas vegetales de calidad, minerales y vitaminas, así como antioxidantes, es un plato adecuado para formar parte de la dieta base y de la de entrenamiento del deportista, especialmente en aquellos deportistas que siguen una dieta vegana o vegetariana.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 723 Kcal, 318 Kcal por ración.

Patatas a lo Pobre

Ingredientes (2 raciones):

2 patatas medianas (400 g), 1 cebolla (150 g), 1/2 pimiento rojo (100 g), un pimiento verde italiano (85 g) aceite de oliva virgen extra (se consumen aproximadamente 40 g de aceite en la fritura) y sal.

Se pueden servir acompañadas de huevos fritos.

Elaboración:

Pelar las patatas y cortarlas en lonchas como de 2 - 3 mm de grosor y poner a freír en abundante aceite. Cortar la cebolla y los pimientos en juliana y añadirlos unos minutos después. No dejar que se hagan demasiado, escurrir bien y volver a ponerlo todo en la sartén, ya sin aceite hasta que doren.

Este plato es apto para veganos, vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.

La patata es el tubérculo de la planta del mismo nombre, herbácea perteneciente a la familia de las solanáceas. Los tubérculos no son raíces sino engrosamientos subterráneos de los tallos. Las patatas nuevas se dan al inicio de la primavera (hasta septiembre), tienen la piel fina y lisa. Se distingue de la tradicional patata vieja otoñal o tardía (febrero a junio), no sólo por su aspecto, sino también por sus cualidades nutritivas y sus aplicaciones en la cocina. La porción comestible es de 90 g por cada 100 g de producto fresco (77 % de agua, 18 g de carbohidratos, 2 g de fibra y 2,5 g de proteína). Entre sus nutrientes es: destacable el potasio (570 mg/100 g), la vitamina C (18 mg), aunque también contiene otros minerales en menores cantidades como calcio, hierro, yodo, magnesio, zinc, sodio, fósforo y selenio, y vitaminas del grupo B, E y carotenoides. En la composición de la patata cabe destacar el contenido en hidratos de carbono, mayoritariamente en forma de almidón y una pequeña proporción como glucosa, fructosa y sacarosa; El ser uno de los vegetales con mayor contenido en almidón explica su aporte calórico (78 kcal/100 g de patatas). Es fuente importante de vitamina C, si bien una parte considerable de la misma puede perderse durante el proceso de cocción. Para preservar su contenido, es recomendable cocinarlas al vapor o al horno (envueltas en papel de aluminio). El potasio que aporta la patata contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos. Los carotenoides, siendo la violaxantina, anteraxantina, luteína, los más abundantes, mientras que la neoxantina, beta-criptoxantina, zeaxantina y b-carotenos se encuentran en cantidades menores, son importantes antioxidantes. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).

Este plato es muy rico en vitamina C, potasio y fibra, rico en proteínas vegetales, vitamina A, ácido fólico y carotenos. Contiene otras vitaminas (grupo B, E y K) y minerales (fósforo, calcio, hierro, magnesio, cinc, selenio, yodo y sodio). Es un plato pobre en grasas, especialmente en grasas saturadas.

Comentarios para Deportistas: Por su contenido en vitaminas, minerales y antioxidantes naturales, es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportistas así como de la de entrenamiento y/o competición, aunque contiene abundante cantidad de grasas, estan no son saturadas mayoritariamente.

Aporte calórico: La receta completa aporta 761 Kcal  (380 Kcal por ración).

Pasta de Aguacate con salsa de Tomate (receta de Ceci)

Ingredientes (2 raciones):

Para la pasta: 1 aguacate grande (300 g, 71% de porcióncomestible= 213 g), 200 g de harina y sal.

Para la salsa: 2 tomates (400 g) (puede utilizarse también 1 bote de tomate natural, 400 g peso neto, 25 Kcal/100 g, natural o tomate en salsa, 350 g peso neto, 75 Kcal/100 g), 75 g de cebolla, 2 dientes de ajo (si se utiliza tomate frito, no hace falta el ajo, la cebolla ni el aceite), 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, un pellizco de sal y unas hierbas aromáticas, a gusto. Opcional, 50 g de queso parmesano rallado (o cualquier otro queso, a gusto).

Elaboración:

La pasta, en Thermomix: Añadir al vaso la harina,  la sal y el aguacate pelado y troceado y mezclar 20 segundos/velocidad 4.

La pasta de la manera tradicional: Batir con la minipimer la harina, la sal y el aguacate pelado y troceado hasta que quede todo totalmente integrado, formando una masa.

Dividir la masa en 4 partes y dar forma de churros. Cortarlos en rodajas de aproximadamente 1 centímetro de grosor y darles forma de bolas. Presionar cada una con un dedo  para dar forma como en la foto. Cocer en agua hirviendo 3-4 minutos (hasta que floten.

La Salsa de Tomate, en Thermomix: Poner el tomate en el vaso, triturar 5 seg/vel 5 y reservar en un bol. Introducir en el vaso el aceite, los ajos y la cebolla en cuartos y picar 3 seg/vel 5. Bajar los restos de las paredes y la tapa con la espátula, añadir las hierbas aromáticas y la sal y sofreír 10 min/120ºC/vel 1. Añadir el tomate reservado y programar 30 min/120ºC/giro inverso/vel 1. Reservar. (Yo he elaborado la receta con Thermomix).

La Salsa de Tomate de la manera tradicional: Triturar el tomate en la batidora y reservar. Pochar la cebolla y los ajos finamente picados, añadir las hierbas aromáticas y la sal. Añadir el tomate reservado y dejar hacerse a fuego lento unos 30 minutos. Reservar.

Servir la pasta caliente y sobre ella la salsa de tomate, también caliente.

También se puede servir la pasta acompañada de pesto o cualquier otra salsa a gusto.

• Esta pasta es apta para veganos (si no añadimos el queso), vegetarianos, Diabéticos ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes a la Lactosa (si no se utiliza queso).  No es apta para Intolerantes al Gluten. 
• El aguacate es el fruto del árbol del mismo nombre, de hoja perenne de la familia de las lauráceas. Con forma de pera, en su interior contiene una única semilla redondeada de color claro y 2-4 cm de longitud (salvo la variedad dátil), que aparece recubierta de una delgada capa leñosa de color marrón. El aguacate es originario de México, Colombia y Venezuela. Los antiguos aztecas lo llamaban ahuacatl (testículo), ya que se le consideraba como un fruto afrodisíaco. Y los primeros españoles que llegaron a América lo bautizaron con el nombre de «pera de las Indias», por su semejanza externa con las peras españolas. Las variedades que más se comercializan son: Hass (la más conocida y comercializada; de pequeño tamaño, rugoso y de piel oscura y pulpa amarilla. Se produce en México y en Andalucía), Bacon (la variedad más temprana, de color verde brillante y muy cultivada en España), Cocktail o dátil (alargado y sin hueso central, de sabor fino y delicado; se cultiva en Israel, España y se comercializa sobre todo en Francia), Fuerte (en forma de pera sin brillo y de piel fina, áspera y sabor exquisito, con un peso aproximado de 250 g; cultivado en Israel, Kenia, Sudáfrica y España) y por último, la variedad Pinkerton (alargado y con forma de pera, de piel rugosa y sabor agradable, cultivado en Israel). La variedad Bacon se puede comprar a partir de octubre, la Fuerte durante todo el año y la Pinkerton, sólo está disponible en febrero y marzo. Los frutos no maduran en el árbol, sino que lo hacen una vez han sido recolectados. Porción comestible 71 g por cada 100 g de producto fresco. Cada 100 g de producto comestible contienen 12 g de grasas, 1,5 g de proteínas, 5,9 g de hidratos de carbono y 1,8 g de fibra. Es rico en potasio (400 mg/100 g), el cual contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, magnesio (41 g). El contenido de agua del aguacate (78,8 g) es inferior al encontrado en la mayoría de las frutas, mientras que el aporte de lípidos, como en el caso de la aceituna, es muy superior, lo que aumenta su valor calórico (141 Kcal/100 g). Las grasas que contiene son en su mayor parte insaturadas (monoinsaturadas), destacando en particular el elevado contenido en ácido oleico. En cuanto a su composición vitamínica, el aguacate es fuente de vitamina E, potente antioxidante, a diferencia del resto de las frutas que apenas la contienen, vitamina C, A (25 µg). Contiene ácidos grasos omega 3 y 6. El peso medio de un aguacate es de 200 g. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
• Es un plato muy rico en  fibra, proteína vegetal, ácidos grasos omega 3 y 6, potasio, magnesio, fosforo, selenio, y vitaminasC y E, ácido fólico y carotenos. Contiene otras vitaminas (A, grupo B,) y minerales (yodo, hierro, cinc, calcio).
• Comentarios para Deportistas: Por su contenido en proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes, pobre en grasas (especialmente saturadas), es un plato interesante para formar parte de la dieta base del deportista así como de la de entrenamiento y/o competición, especialmente en deportistas vegetarianos.
• Aporte calórico: La receta completa aporta: 1168 Kcal la pasta y 212 la salsa, total, 1380 Kcal (690 Kcal por ración). Si se añade queso parmesano, 210 Kcal más en total (105 Kcal por ración).

Rollitos Primavera (receta de Nacho)

Ingredientes:

4 hojas de masa filo (25 g cada hoja, 296 Kcal/100 g, las que nosotros utilizamos), 2 zanahorias (170 g), 1 cebolla (160 g), 300 g de repollo rizado, 25 g de aceite de oliva virgen extra y sal.

Elaboración:

Lavar bien los vegetales. Cortar en tiras finas las zanahorias (nosotroslo hicimos con el accesorio cortador de Thermomix), el repollo en juliana y picar finamente la cebolla. Poner 20 g de aceite en una sartén y freír las verduras, añadiendoles sal a gusto,  que no queden demasiado hechas.  Dejar enfriar un poco. Partir las hojas de masa filo a la mitad y rellenar cada mitad con las verduras (dividir el total en 8). Cerrar por los lados y luego enrollar sobre si mismo cada paquete. 

De la manera tradicional: Rociar con un spray de aceite los rollitos o pincelarlos con aceite e introducirlos en la bandeja del horno precalentado a 200°C durante 15 minutos.

En AirFryer: Rociar con un spray de aceite los rollitos e introducir en la freidora de aire a 200°C durante 15 minutos.

• Estos rollitos son aptos para veganos, vegetarianos y Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas). No son aptos para Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa.
• La masa o pasta Filo es una masa o pasta blanda, fina y transparente como una hoja de papel, elaborada con harina de trigo, agua, fécula de maíz y sal. Es de origen griego y se utiliza en especial en la cocina griega y árabe, para repostería y rellena de preparaciones saladas. Puede comprarse o elaborarse de forma casera y se preserva hasta un año congelada. La pasta filo no debe estar nunca o lo menos posible, expuesta al aire mientras no se trabaja con ella, lo que debe hacerse con mucha rapidez, hay que cubrirla siempre con un paño o servilleta. La pasta filo puede conservarse herméticamente cerrada, en la nevera o en el congelador. En el primer caso debe sacarse de la nevera unas tres horas antes de trabajar con ella. En el segundo, además, debe estar unas ocho horas antes en la nevera, luego unas 3 horas fuera de la nevera. Es importante poner capas ligeras de mantequilla derretida y pan seco tostado molido en cada capa de pasta filo. Para que la masa filo no se humedezca y quede cruda en el interior, los rellenos deben ser bastante secos. Una hoja de masa filo comercial pesa unos 25 g y cada 100 g tienen aproximadamente 290 Kcal, 9 g de proteínas, 1,1 g de grasas, 2 g de fibra y 60 g de carbohidratos. Contiene potasio, fósforo y ácido fólico y pequeñas cantidades de calcio, yodo, sodio, magnesio, cinc, hierro, selenio y vitaminas del grupo B, excepto B12.
• Estos rollitos son ricos en proteínas vegetales, fibra, potasio, fósforo, yodo, zinc, calcio y selenio, vitaminas A, grupo B, excepto B12, C  y carotenos. Contiene vitamina D, K, E  asi como otros minerales (sodio, magnesio,hierro, cobre).
• Comentarios para Deportistas: Estos rollitos son una buena fuente de fibra, proteínas vegetales, antioxidantes, vitaminas y minerales y son ligeros, lo que es lo hace interesante desde el punto de vista de la reposición de minerales y vitaminas. Por todo ello, es un plato adecuado para la dieta base del deportista, especialmente en veganos y vegetarianos. La presencia del repollo, causa de importantes faltulencias, no los hace adecuados para la dieta de entrenamiento y menos aún la de competición. 
Aporte calórico: El total de la receta aporta 708 Kcal. Nos han salido 8 rollitos (88 Kcal por rollito).

Tarta de Fresas con base de Hojaldre

Ingredientes (10 raciones):

1 lámina de hojaldre (230 g, 395 Kcal/100 g), 400 g de fresas, 10 cucharaditas de miel (80 g) y 1 huevo. 

Elaboración:

Batir el huevo y reservar. Limpiar las fresas, córtalas en lonchas finas y reservar.

De la manera tradicional, en Horno:  Colocar sobre la bandeja de horno un papel de hornear.  Poner Extendef la miel sobre el papel, colocar las fresas sobre la miel y extender la lamina de hojaldre sobre ellas, procurando cerrar bien los bordes. Pincelar con el huevo batido, e introducir en el horno precalentado a 200ºC durante 10 - 15 minutos o hasta que esté dorado el hojaldre. Retirar del horno y servir caliente. 

En AirFryer: Colocar en un molde adecuado para freidora de aire , sobre papel de hornear. Extendef la miel sobre el papel, colocar las fresas sobre la miel y extender la lamina de hojaldre sobre ellas, procurando cerrar bien los bordes. Pincelar con el huevo batido, e introducir en la AirFryer, precalentada a 180 ºC y durante 10 - 15 minutos (comprobar que el hojaldre esté dorado).

Puede acompañarse con helado.Puede hacerse como una tarta completa o cortada en porciones individuales, cuadradas o redondas. 

• Este postre es apto para vegetarianos. No es Apto para veganos, Diabéticos, Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa.
• Las Fresas son varias especies de plantas rastreras del género Fragaria, nombre que se relaciona con la «fragancia» que posee (en latín, fraga), cultivadas por su fruto comestible. La fresa es una fruta de forma cónica o casi redonda, de tamaño variable según la especie (de 15 a 22 mm de diámetro), coronada por sépalos verdes, de color rojo y con un sabor que varía de ácido a muy dulce. Lo que más caracteriza a esta fruta es su intenso aroma. En realidad no es un fruto, sino un engrosamiento del receptáculo floral, una modificación carnosa del tallo con la función de contener dentro de ella los frutos de la planta; siendo las «pepitas» —aquenios— que hay sobre esta infrutescencia, los auténticos frutos. Cada fresa alberga entre 150 y 200 aquenios. La fresa silvestre es originaria de Europa, concretamente de la región de los Alpes. Parece que la fresa comenzó a ser cultivada en Francia en el siglo XV, y algo más tarde (siglo XVIII) en España. Fueron los españoles, portugueses e ingleses los que la expandieron por toda Europa y América, llegando incluso a algunas zonas de Asia. Antiguamente los europeos conocían la especie Fragaria vesca; pero durante la colonización, los españoles descubrieron en Chile una especie, la Fragaria chilonensis. De estas dos se obtuvo una mejor, el fresón, más sabroso y resistente. Según las variedades, los fresales florecen desde finales del invierno hasta principios del verano, por lo que los frutos maduran durante toda la primavera y bien entrado el verano; desde el mes de marzo hasta julio. Estas frutas desprenden un perfume inconfundible cuando se encuentran en su punto óptimo de consumo que les hacen reconocibles a distancia. Porción comestible 95 g por cada 100 g de producto fresco, 40 Kcal/100 g. Las fresas y los fresones son frutas con bajo contenido energético, cuyo principal componente, después del agua, lo constituyen los hidratos de carbono (con una cantidad moderada, alrededor del 7% de su peso), fundamentalmente: fructosa, glucosa y xilitol y 2,2 g de fibra. Fuente de vitamina C (60 mg), con un porcentaje incluso superior al que posee la naranja, y, en cualquiera de los dos casos, las ingestas diarias recomendadas para esta vitamina, están más que superadas. Las fresas contienen diversos ácidos orgánicos, entre los que destacan: el ácido cítrico, ácido málico, oxálico, y también contienen pequeñas cantidades de ácido salicílico. El color de la fresa es debido a unos pigmentos vegetales (flavonoides) conocidos como antocianinas. Las fresas constituyen una de las frutas con mayor capacidad antioxidante, la cual no sólo se debe a su contenido en antocianinas, sino también a la presencia en su composición de cantidades importantes de polifenoles (ácido elágico) y de vitamina C, la cual contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. Contiene pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B y aún menores de A y E, es rica en potasio y contiene cantidades menores pero aceptables de fósforo y calcio. (Fuente: Sociedad Española para la Nutrición). 
• Es un postre rico en sodio, calcio, potasio, vitamina A, C, ácido fólico, proteínas animales y vegetales, grasas, azúcares sencillos. Contiene otras vitaminas ( retinol, carotenos, grupo B, D y E) y minerales (hierro, magnesio, yodo y fósforo).
• Comentarios para Deportistas: Por su contenido en grasas y azúcares sencillos, no es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista ni de la de entrenamiento y/o competición.  Únicamente ocasionalmente o en pequeñas cantidades. 
• Aporte calórico: El total de la receta aporta 1394 Kcal, 140 Kcal por ración. 

Garbanzos Fritos con Chorizo

Ingredientes:

300 g de garbanzos, 2 chorizos (150 g), 1 cebolla (250 g) y 40 g de aceite de oliva virgen extra.

Elaboración:

Poner a remojar los garbanzos el día anterior. Cocer en olla rápida los garbanzos con abundante agua y una pastilla de avecrem durante 25 - 30 minutos (hasta que estén tiernos). Picar finamente la cebolla y dorarla en el aceite. Añadir el chorizo desmenuzado y rehogar. Incorporar los garbanzos y sofreir hasta que estén dorados. 

• Este plato es apto para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes a la Lactosa ni al Gluten. No es apto para veganos ni vegetarianos.
• El Garbanzo es una planta de la familia de las leguminosas, de la subfamilia de las papilionáceas, especie Cicer arietinum. Es originaria de Turquía desde donde se extendió hacia Europa y más tarde a los continentes de África, América y Oceanía. En la actualidad, el principal país productor es India, seguido de Pakistán y Turquía. En América, la mayor parte del cultivo se realiza en México, y en Europa, en España, Italia y Portugal. Se conoce desde la más remota antigüedad y en nuestro país fueron los cartagineses los que estimularon su cultivo y consumo, siendo en muchas ocasiones la base de su dieta. Es una planta anual. En España se distinguen cinco variedades importantes: garbanzo castellano, garbanzo blanco lechoso, garbanzo venoso andaluz, garbanzo chamad y el garbanzo pedrosillano. El garbanzo es la semilla de la planta que tiene un fruto de forma ovoide, en cuyo interior se encuentran una o dos semillas. Se consumen estas semillas que sufren un proceso previo de remojo con una finalidad múltiple: ablandamiento de las cascarillas, absorción de agua e hinchamiento de los cotiledones, disminución del tiempo de cocción, comienzo de la actividad de enzimas que reducen las concentraciones de factores tóxicos o antinutritivos y comienzo de la hidrólisis de proteínas y almidón. Se encuentra disponible todo el año. Porción comestible 100%. Cada 100 g de garbanzos contienen: 373 Kcal, 19,4 g de proteínas de calidad (deficitaria en metionina), 15 g de fibra (soluble e insoluble), 145 mg de calcio, 797 mg de potasio (muy ricos), 6,7 mg de hierro (muy rico), 375 mg de fósforo (muy rico), 160 mg de magnesio, 180 µg de folatos, y vitaminas C, E, niacina, vitamina B6 en menores cantidades. Tienen concentraciones bajas de componentes antinutritivos como saponinas, taninos y fitatos. Cuando estos componentes se encuentran en concentraciones altas en los alimentos afectan a la digestibilidad de las proteínas y almidones y a la asimilación de aminoácidos, azúcares, minerales y vitaminas. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
• Este plato es muy rico en hierro, fósforo y potasio, rico en proteínas animales y vegetales de calidad, fibra, calcio, magnesio, selenio, ácido fólico, vitaminas C, carotenos, Contiene otras vitaminas (A, grupo B, E) y minerales (yodo y cinc).
• Comentarios para Deportistas: Por su contenido en proteínas vegetales de calidad, fibra, potasio y vitamina C, bajo en grasas, y rico en otros minerales (hierro, fósforo, calcio, magnesio...) y vitaminas (ácido fólico, carotenos), es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista, así como de la dieta de entrenamiento.  No es adecuado para formar parte de la comida precompetición por la posibilidad de producir flatulencias.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 2122 Kcal, 530 Kcal por ración.

Bonito con Chocolate (receta de mi suegra María del Carmen)

Este plato lo probé por primera vez en casa de mi suegra, hace mucho tiempo.  Aún no estaba casada, así que hace más de 33 años. Hace unos días, navegando por Internet vimos, como gran innovación, un par de recetas de bonito con chocolate. La verdad es que hace mucho tiempo que mi suegra lo hacía,  mucho antes de probarlo yo en su casa. Me pareció una receta muy original y está muy bueno el bonito cocinado de esta forma. Quiero rendirle un homenaje desde este blog a mi suegra y hacer pública esta receta tan original como deliciosa.

Ingredientes (4 raciones):

1000 g de bonito en rodajas (porción comestible, 58% = 580 g), 2 dientes de ajo, 2 cebollas (500 g), 150 g de vino blanco, 40 g de chocolate negro, 30 g de aceite de oliva virgen extra y sal.

Elaboración:

Poner un poco de aceite en una sartén, dorar el bonito, previamente preparado,  cortar cada rodaja en 4 trozos y retirar la espina central. Reservar.

De la manera tradicional:  Añadir el resto del aceite a la sartén, picar la cebolla y el ajo finamente, salar y sofreír. Añadir el chocolate troceado y revolver bien para que se derrita sin quemar. Incorporar el vino blanco y remover hasta que se integren bien todos los ingredientes.  Añadir el bonito reservado y cocinar todo junto de 10 a 15 minutos, según el grosor de las rodajas y el gusto. (Así lo cocinaba mi suegra).

En Thermomix: Echar en el vaso el aceite, el ajo y la cebolla, cortada en cuartos. Picar 5 segundos/velocidad 5. Sofreír 20 minutos/120°C/giro inverso/velocidad cuchara. Añadir el vino y el chocolate y programar 5 minutos/100°C/giro inverso/velocidad cuchara. Retirar del vaso y reservar en una cazuela. En el vaso se echan 250 cc de agua. El bonito se sala y se introduce en una bolsa de asar cerrada, colocada sobre la bandeja del Varoma, se tapa la Varoma y se programan 10 minutos/Varoma/Velocidad 2. Una vez terminado el tiempo, se introduce el bonito en la cazuela donde habíamos  echado la salsa y se termina de cocinar a fuego lento unos 5 minutos más. 

Servir caliente.

• Este plato es apto para  y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes a la Lactosa ni al Gluten. No es apto para veganos ni vegetarianos.  
• El Bonito: pertenece a la familia de los escómbridos, orden Perciformes. Conviene diferenciar entre el bonito del sur (Sarda sarda) también llamado «bonito común» o «del Atlántico», y el bonito del norte (Thunnus alalunga), denominado «atún blanco» y perteneciente a la familia de los túnidos. Sólo es bonito del norte el que sobrepasa los 4 kg de peso y se captura en el Cantábrico con anzuelo para que el pez no sufra y ofrezca una mayor calidad de su carne. El bonito se diferencia del atún principalmente por la longitud de la aleta pectoral, que en el bonito es bastante más larga, así como por las rayas oblicuas de color oscuro que el bonito presenta a ambos lados de la zona dorsal. El bonito (Thunnus alalunga) es uno de los principales representantes del grupo de los pescados azules. El color de la espalda es azul oscuro metálico, con los costados y el vientre blanquecinos. El de las aletas dorsales es, más o menos, amarillo oscuro. Su talla común oscila entre 50 y 80 cm, aunque puede alcanzar un máximo de 100 cm en algún caso. Es un animal con mucha musculatura, poderoso, insaciable, que despliega un gasto energético enorme. En su migración entra en la Península por el noroeste, dividiéndose en dos ramas, una de las cuales se va al Mediterráneo, mientras que la otra, la más voluminosa, recorre durante primavera y verano toda la costa cantábrica. Es por tanto un pez de aguas no muy frías, que vive en profundidades medias (a unos 100 m de profundidad) y nada formando grandes bancos que se acercan a la costa sólo en primavera. La temporada del bonito comprende los meses de verano, principalmente mayo, junio e incluso octubre. Porción comestible 94 gramos por cada 100 gramos de producto fresco. El bonito es un pescado azul que posee un alto contenido de ácidos grasos insaturados. Además, como el resto de los pescados, es fuente de proteínas de alto valor biológico y posee cantidades diversas de vitaminas y minerales. Cada 100 g de bonito contienen 21 g de proteínas, 6 g de ácidos grasos, en su mayor parte insaturados, omega 3 y 6, 35 mg de calcio, 1 mg de hierro, 82 μg de selenio, 214 mg de fósforo, 330 mg de potasio, 28 mg de magnesio, 20 μg de vitamina D, 40 μg de vitamina A, cantidades importantes de vitaminas del grupo B, incluida B12 (5 (μg) y pequeñas cantidades de vitamina E.  El bonito aporta 138 Kcal por cada 100 gramos. 
• Este plato es muy rico en proteínas de alto valor biológico, magnesio, fósforo, potasio, selenio, rico en fibra, calcio, vitaminas C, D, E y B12, contiene otras vitaminas (carotenos, A, grupo B, K) y minerales (hierro, yodo, cinc). 
• Comentarios para Deportistas: Este plato es muy rico en proteínas, minerales y vitaminas, y sus ácidos grasos son en su mayor parte insaturados, conteniendo importantes cantidades de omega 3 y 6. Por estas razones es un palto muy adecuado para formar parte de la dieta base y de la de entrenamiento del deportista.
• Aporte calórico: El total de la receta aporta 1573 Kcal, 393 Kcal por ración.

Ensalada de Remolacha, Patata y Arenques ahumados

Ingredientes (4 raciones):

La Ensalada: 2 remolachas cocidas (350 g), 300 g de patatas, 1 bote de arenques ahumados en aceite (peso escurrido 125 g, 261 Kcal/100 g). Pueden ser arenques ahumados a la mostaza. En este caso no hace falta añadir la mostaza, 8 pepinillos en vinagre (100 g), 1 manzana (200 g, 84 % de porción comestible = 168 g), 1/2 cebolleta o cebolla dulce (100 g) y 2 huevos cocidos.

La Salsa: 80 g de mayonesa, 40 g de queso Philadelphia (puede ser Light) y 1 cucharadita de mostaza dulce (10 g).

Elaboración:

La Ensalada: Se cuecen los huevos y las patatas, cortadas en cuadraditos y se introducen en una ensaladera. Se cortan las remolachas y la manzana en cuadraditos y añaden a la ensaladera. Se pican finamente la cebolleta o cebolla y los pepinillos y se añade a la ensaladera. Se cortan los arenques en trozos de unos 2 - 3 cm y se introducen con el resto de ingredientes de la ensalada.

La Salsa: Se mezcla bien la mayonesa con el queso Philadelphia y la mostaza con Thermomix (15 segundos/velocidad 6), batidora o varillas.

Se añade la salsa a la ensaladera y se mezcla bien con todos los ingredientes.

• Esta ensalada es apta para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos, vegetarianos ni Intolerantes a la Lactosa.
• El arenque (Clupea harengus), también conocido por arenque del Atlántico, es muy similar a la sardina; sólo se diferencian por la aleta anal, ausente en el arenque. Pertenece a la misma especie que la sardina y el boquerón. Es de color azulado, pardo o negruzco en el dorso, que se va aclarando por los laterales hasta alcanzar un tono plateado en el vientre. Puede alcanzar 40 cm de largo y un peso de hasta 700 g, siendo su talla normal de unos 25 cm. Los arenques se distribuyen por el Atlántico Norte, desde las costas de Terranova, los Estados Unidos y Groenlandia hasta Europa (Islas Británicas, Mar del Norte, Báltico). Requieren aguas cuya temperatura no exceda los 15°C y, debido a las variaciones térmicas anuales que se producen en el Atlántico, consecuencia de los desplazamientos inducidos por la corriente del Golfo, realizan migraciones periódicas de norte a sur. Viven en alta mar agrupados en grandes bancos de millones de individuos. Es un pez gregario —se aproxima a las costas en la reproducción—. En éstas, machos y hembras, en perfecta sincronía, sueltan al mar sus gametos y se produce la fecundación. La puesta es más bien escasa para un pez, ya que cada hembra pone por término medio unos 30.000 huevos. Los jóvenes litorales son los ejemplares más apreciados, sobre todo cuando llevan huevas o lechaza. Y en general, los arenques son un producto pesquero de primer orden, del que cada año se capturan —por artes de cerco, con luz— varios miles de toneladas destinadas al consumo, tanto como pescado fresco como ahumado o conservado en salazón. Porción comestible: 61 gramos por cada 100 gramos de producto fresco. Contiene por cada 100 g: 153 Kcal, 18 g de proteínas, 9 g de ácidos grasos monoinsaturados e insaturados, ácidos grasos omega-3 y 6, selenio (34 μg), potasio (340 mg), fósforo (223 mg), calcio (20 mg), hierro (1 mg), yodo (20 μg), magnesio (31 mg),  niacina, vitamina A (83 μg), D (22,5 μg), B12 (6 (μg) y pequeñas cantidades de tiamina, niacina, folatos, ribofavina, B6 y E. El arenque es un pescado graso (9% de lípidos), con un alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, lo que le convierte en un alimento cardiosaludable para nuestra dieta. Su contenido proteico también es elevado, siendo una proteína de alta calidad. (Fuente: Sociedad Española de Nutrición).
• Este plato es muy rico en fibra, potasio y vitamina C, rico en proteínas, grasas, calcio, fósforo, yodo, magnesio, sodio, selenio, vitamina A, retinol, carotenos y ácido fólico. Contiene ácidos grasos omega 3 y 6, otras vitaminas (grupo B, D, E, K) y minerales (hierro y cinc).
• Comentarios para Deportistas: Esta ensalada, si se cambia el aliño con mayonesa por salsa de yogur (ver salsa de yogur en blog, o cualquier otra receta de salsa de aliño con yogur) es un plato excelente para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista, por su contenido en fibra, proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos omega 3 y 6. Aliñada con mayonesa excede la cantidad de grasas razonable para un deportista pero se puede rebajar ésta con yogur o utilizar mayonesa light, en cuyo caso podría introducirse en la dieta del deportista. Si lleva mayonesa NO tomarla nunca en la comida precompetición, por el riesgo que conlleva de intoxicación.
• Aporte calórico: La ensalada completa aporta: la ensalada, 1251 Kcal. La salsa, 664 Kcal elaborada con Philadelphia normal y 629 Kcal con PhiladelphiaLight. Total: 1915 Kcal elaborada con Philadelphia normal (479 Kcal por ración) y 1880 Kcal, con Philadelphia Light (470 Kcal por ración).

Espaguetis con Carbonara de Pistachos (receta de Ceci)

Ingredientes (4 - 5 raciones):

400 g de espaguetis, 100 g de pistachos, 6 yemas, 100 g del agua de cocer la pasta, 80 g de queso Parmesano y una pizca de sal.

Elaboración:

Cocer la pasta en agua hirviendo con sal, contabilizando el tiempo de cocción según indicaciones del paquete. Rallar el queso en Thermomix (10 segundos/velocidad 5,7,9), con rallador o batidora o utilizar queso rallado comercial, y reservar. 

En Thermomix: Echar los pistachos en el vaso y rallar 5 minutos/velocidad 5. Tiene que quedar una crema. Si es necesario, añadir más tiempo. Añadir las yemas, el queso rallado y el agua de cocción y batir 2 minutos/velocidad 6.

De la manera tradicional: Moler los pistachos con batidora o molinillo. Añadir las yemas, el queso rallado y el agua de cocción y batir hasta obtener una mezcla homogénea. 

Servir sobre la pasta caliente y mezclar bien. 

• Este plato es apto para vegetarianos y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No es apto para veganos, Intolerantes a la Lactosa ni al Gluten.
• El pistacho (Pistacia vera L.) es un árbol caducifolio dioico perteneciente a la familia Anacardiaceae, de ramificación abundante, copa amplia y porte de 5 a 7  m de altura. Su desarrollo es lento, pero la planta es muy longeva. El fruto es una drupa monosperma rica en aceite (contenido medio: próximo al 55%), de 2 a 2,5  cm de longitud, ovalado, seco, con cáscara dura, lisa y de color marrón, beige o rojo. La semilla es la parte comestible, compuesta por dos cotiledones voluminosos de coloración verde o verde amarillenta con tegumento rojizo. Su peso aproximado es 1.40 g; y su sabor característico, dulce y lechoso. Cuando el fruto madura, las cáscaras se abren, separándose parcialmente. Los primeros fósiles del género Pistacia se encontraron en la isla de Madeira y datan de la era terciaria. Las diferentes especies de este género se difundieron por áreas muy diversas; en el caso del pistachero, su origen se localiza entre Asia Occidental y Asia Menor. Su cultivo se introdujo en España en la época romana, fue desarrollado por los árabes y desapareció en la Edad Media con los moriscos, tal vez por la eliminación de árboles machos improductivos. La reintroducción comercial del cultivo se produjo en 1980. Generalmente las variedades de pistacho se clasifican de acuerdo con su lugar de origen o de cultivo y cada país tiene sus propias selecciones, cuyas diferencias radican fundamentalmente en el color y tamaño de la semilla, la época de recolección y su tendencia a dar frutos llenos. La variedad Kerman es la preferida por los consumidores, productores y procesadores, debido a su excelente calidad y rendimiento; aunque está caracterizada por una pronunciada alternancia en la producción. Otras variedades polinizadoras son: Napolitana, Chico, Israel 502, Nazaret 1, Trames, Alumoth 29 y Santangilisi. Los pistachos se recolectan en el momento en que la cubierta exterior que cubre la cáscara se desprende con facilidad. Porción comestible 53 g por cada 100 g de pistachos con cáscaras, 611 Kcal/100 g. Fuente de fibra (6,5 g). Poseen un alto contenido en grasas insaturadas (38,2 g), sobre todo monoinsaturadas (31,4 g). Respecto a los minerales, es fuente de calcio (180 mg), magnesio (122 mg), selenio (3 mg), zinc (2,8 mg), potasio (811 mg), fósforo (390 mg) y hierro (7,2 mg). Por ejemplo, una ración de pistachos cubre el 15% de las ingestas diarias recomendadas de fósforo, mineral que contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Respecto a las vitaminas, los pistachos son fuente de tiamina, vitamina E (5,2 mg), A (25 microg) y folatos (58 microg). La tiamina y los folatos contribuyen a la función psicológica normal mientras que la vitamina E contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.  (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Este plato es muy rico en proteínas animales y vegetales de calidad, ácido fólico, vitamina A, retinol, potasio, calcio, sodio y fósforo. Rico en fibra, magnesio, hierro, selenio, yodo, vitaminas B12, carotenos, D y E. Contiene otras vitaminas (grupo B) y minerales (cinc).
• Comentarios para Deportistas: Por su alto contenido en proteínas de calidad, vitaminas y minerales es un plato muy adecuado para formar parte de la dieta base y la de entrenamiento y/o competición del deportista. Es especialmente interesante en deportistas vegetarianos, por la cantidad y calidad de sus proteínas.
• Aporte calórico: El total de la receta aporta 2743 Kcal (de 549 a 686 Kcal por ración, según tamaño).

Tostada de Jamón y Queso Brie con mermelada de Higos

Ingredientes:

4 lonchas de pan de sándwich de semillas y cereales (nosotros utilizamos Bimbo Oroweat, 590 g = 39 g por rebanada, 278 Kcal/100 g), 100 g de jamón de cebo o serrano magro (sin tocino), 1 tarrina de crema de queso Brie (nosotros hemos utilizado President, 125 g, 287 Kcal/100 g) y 40 g de mermelada de higos (la que elaboramos nosotros, 200 Kcal/100 g, ver receta en blog; la comercial, 281 Kcal).

Elaboración:

Colocar el jamón sobre cada loncha de pan, cubrir con la crema de queso y poner una cucharadita de mermelada encima. forrar la bandeja de horno con papel para hornear y colocar las lonchas de pan con su relleno sobre éste. Introducir al horno precalentado a 180ºC durante 10 minutos. También se pueden hacer en AirFryer (misma temperatura y tiempo).

• Estas tostadas son aptas para Vegetarianos e Intolerantes al Gluten. No son aptas para Veganos, Diabéticos ni Intolerantes a la Lactosa.
• El queso Brie es original de la región francesa de Brie, ubicada en el departamento de Seine et Marne. Es uno de los quesos más característicos y afamados en todo el mundo. Destaca por su corteza blanquecida y suave, totalmente comestible. Este producto se elabora a partir de la leche cruda de vaca y presenta una textura suave y cremosa. El Congreso de Viena en 1814 catalogó el Queso Brie como “el rey de los quesos”. De las más de 350 variedades de quesos de Francia, el Brie forma parte de la exclusiva lista de quesos más valorados por los consumidores. Existen más de cinco tipos de queso Brie, aunque hasta el momento, tan solo dos cuentan con el sello de Denominación de Origen Protegida (D.O.P) y de Appellation D’origine Contrôlée (AOC). Estos son: Brie de Meaux y Brie de Melun. El Brie de Meaux tiene un sabor suave y un aroma afrutado y a nuez. Es habitual acompañarlo con champán o vino tinto. El Brie de Melun, tiene un sabor más salado y una textura más firme que el Brie de Meaux. Es elaborado a partir de leche entera o desnatada de vaca de las regiones de Seine et Marne, Aube y Yonne. El vino blanco o tinto es un excelente acompañante de este queso. Otros tipos de Brie son: Brie de Nangis, Brie de Provins, Brie Montereau, Negro Brie y Agricultor Brie. En cuanto a su origen. la leyenda cuenta que el rey Carlos I el Grande, conocido como Carlomagno, decidió hacer una parada en un monasterio ubicado en la región de Brie tras conquistar Lombardía en el año 774. Allí, unos monjes le ofrecieron un queso artesanal bajo el nombre de “Brie”. Carlomagno quedó tan sorprendido que pidió que le enviasen de forma regular este queso. El sabor del Brie también ha logrado conquistar a otros personajes de la realeza, como Enrique IV, Margarita de Valois, Blanche de Navarra y Charles de Orleans. Además, en el Congreso de Viena de 1814 este queso fue catalogado como “el rey de los quesos”. Del total de quesos producidos en Francia, el 9% son Brie y el 5,3%, Camembert.  La elaboración de una pieza de un kilo de este queso requiere 8 litros de leche de vaca. La leche es acidificada con cuajo y un hongo del tipo Penicillium Candidum y debe calentarse a una temperatura aproximada de 37ºC para lograr que cuaje. Una vez completado este paso, la pasta es trasladada al molde, donde reposa durante 18 horas. Después, se le añade sal y se traslada a las bodegas donde madura durante un tiempo mínimo de cuatro semanas. El Queso Brie está recubierto de una capa protectora aterciopelada. Esta capa (comestible) está formada por la acción de Penicillium candidum, un tipo de hongo que aparece durante el proceso de curación del queso. Este también está presente en otros quesos, como el Camembert. El queso Brie aporta 347 Kcal por cada 100 gramos. Contiene 31 g de grasas, de las cuales 21 g son saturadas, 0,5 g de carbohidratos, destaca por un alto aporte en proteínas (17 g) y 1,2 g de sal. El Queso Brie es fuente de minerales, como el calcio (450 mg/100 g), potasio (152 mg), hierro (0,5 mg), yodo (4 mg), zinc (2,2 mg), magnesio (27 mg), vitamina A (157 µg),  vitamina B1 (0,05 mg), vitamina B2 (0,34 mg), vitamina B3 (5,80 mg), vitamina B5 (0,69 µg), vitamina B6 (0,23 mg), vitamina B7 (6,20 µg), vitamina B9 (65 µg),  (70 µg), trazas de vitamina C, vitamina D (0,20 µg), vitamina E (0,84 mg), vitamina K (2,30 µg) y fósforo (188 mg). La Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (Fesnad) recomienda el consumo de 2 o 3 raciones de lácteos al día. Esto equivale a 125 g de queso fresco o a 30 g en el caso del queso semicurado. El queso (incluido el Brie), tiene numerosas propiedades beneficiosas para el correcto funcionamiento del organismo. Estas son algunas: Mejora la salud ósea y ayuda a prevenir otras enfermedades relacionadas, como la osteoporosis (calcio). Mejora la visión (vitamina A). Además, ayuda a fortalecer el sistema inmunitario que es el mecanismo encargado de proteger el organismo de agentes patógenos (virus y bacterias). Es idóneo para aperitivos, pudiéndose comer solo o acompañado de pan, pero también en ensaladas o bocadillos. El Queso Brie presenta un contenido más elevado de grasas y de proteínas que el Queso Camembert. Además, el Brie aporta 347 Kcal por cada 100 gramos, mientras que el Camembert contiene 240 Kcal.
• Estas tostadas son muy ricas en sodio, ricas en grasas, proteínas animales de alta calidad y vegetales, calcio, hierro, yodo, magnesio, selenio, potasio, fósforo y vitaminas A. Contiene otras vitaminas (grupo B completo, C, carotenos, D, E y K), fibra y azúcares sencillos.
• Comentarios para Deportistas: Por su elevado aporte en minerales, vitaminas y proteínas de calidad es un plato recomendado para formar parte de la dieta base del deportista, pero no en una gran cantidad, puesto que aporta una importante cantidad de grasas saturadas.
• Aporte calórico: El total de la receta aporta 1063 Kcal, 266 Kcal por rebanada. Si se elabora la tostada con la mermelada de higos que elaboramos nosotros, aportaría 80 Kcal menos: 983 Kcal (246 por tostada).

Mozzarella Rebozada en AirFryer

Ingredientes (2 raciones):

2 mozzarellas (125 g cada una = 250 g), 1 cucharada de harina (20 g), 1 huevo, 20 g de cornflakes triturados, 5 g de aceite de oliva virgen extra, sal, oregano y pimentón.

Elaboración:

Triturar los cornflakes en Minipimer o Thermomix. Batir el huevo. Rebozar las Mozzarellas primero en harina, luego en huevo batido y finalmente en los conrnflakes triturados y mezclados con sal, orégano y pimentón. Colocarla en la bandeja de la AirFryer, echarle aceite con un spray y programar 10 minutos a 180ºC.

• Esta Mozzarella es apta para Vegetarianos y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No es apta para veganos, Intolerantes al Glutena ni a la Lactosa.
• La Mozzarella: Se denomina queso, al producto fresco o maduro obtenido por separación de los componentes líquidos de la leche natural, el suero, después de la coagulación de sus componentes sólidos, la cuajada. El queso es una de las formas más antiguas que se conocen para conservar la leche durante un tiempo prolongado en condiciones ambientales, concentrando y manteniendo su valor nutricional. Asimismo es uno de los derivados lácteos más sabroso y variado y con una gran tradición en todas las culturas. De acuerdo con su contenido en humedad, la mozzarella se considera queso blando por contener más del 40 % de agua. Es una variedad de queso italiano extendida por todo el mundo. Su empleo en la cocina es cada vez mayor. El auténtico queso mozzarella se elabora con leche entera de búfala. La leche de búfala tiene mayor cantidad de grasa y proteínas que la leche de vaca. Esto indica que es la que más energía aporta. Existen otras variaciones que se comercializan como mozzarella y que se elaboran con leche de vaca u oveja y que resultan más económicas. En el supermercado, de hecho, las variedades que más abundan son las elaboradas con leche de vaca. Se trata de un tipo de queso de color blanco amarillento y de textura suave. Es de pasta blanda y elástica. Su sabor poco acentuado lo convierte en un ingrediente adecuado para muchos platos. Se puede encontrar la variedad fresca, apropiada para ensaladas y para bocadillos, y el queso semi-seco, ideal para fundir y usado para la elaboración de pizzas. Se trata de un producto típico de la dieta mediterránea. Su origen data del siglo XVI en las regiones del Lacio y Campania. La ciudad de origen de este queso fue Aversa (Caserta). Se encuentra disponible durante todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco, 223 Kcal/100 g. Las diferencias en la composición de unos quesos y otros dependen de la materia prima, del proceso de elaboración (adición de aditivos o ingredientes) y de la maduración. El queso mozzarella es una importante fuente proteica ya que contiene seis veces más proteínas que la leche de vaca entera (19,5 g). Su contenido graso es menor que otros quesos, 16 g/100 g, y no posee hidratos de carbono. Es una fuente muy importante de minerales (632 mg de calcio, 373 mg de sodio, 428 mg de fósforo y 14,5 mg de selenio) y en cuanto a sus vitaminas, destaca en especial su contenido de B2, B6 y A (184 microg). Si consumimos una ración de 60 g de Queso Mozzarella cubriremos más del 35% de las ingestas recomendadas de calcio y fósforo para la población considerada. Contiene menores cantidades de magnesio, potasio y resto de grupo B (excepto B12). (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
• Este plato es rico en proteínas animales de alta calidad y vegetales, calcio, potasio, fósforo, selenio y sodio y vitaminas A, retinol y D. Contiene ácidos grasos omega 3 y 6, otras vitaminas (grupo B, incluida B12, E y K), y minerales  (magnesio, hierro, cinc y yodo).
• Comentarios para Deportistas: Este plato, por su elevada cantidad de proteínas de calidad, minerales y vitaminas es una buena elección para la dieta base y la de entrenamiento del deportista. Muy interesante para deportistas vegetarianos.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 750 Kcal (375 Kcal por ración).

Crema de Aguacate para acompañar Pescados

Ingredientes:

1 aguacate (200 g, 140 g de porción comestible), 100 g de queso Philadelphia (puede ser light), un chorrito de zumo de limón, sal, pimienta y eneldo.

Elaboración:

En Thermomix: Añadir todos los ingredientes al vaso y batir 1 minuto/velocidad 6.

De la manera tradicional: Añadir todos los ingredientes al vaso del minipimer y batir hasta que quede una mezcla homogénea. 

• Esta crema es apta para Vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apto para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.
• El aguacate es el fruto del árbol del mismo nombre, de hoja perenne de la familia de las lauráceas. Con forma de pera, en su interior contiene una única semilla redondeada de color claro y 2-4 cm de longitud (salvo la variedad dátil), que aparece recubierta de una delgada capa leñosa de color marrón. El aguacate es originario de México, Colombia y Venezuela. Los antiguos aztecas lo llamaban ahuacatl (testículo), ya que se le consideraba como un fruto afrodisíaco. Y los primeros españoles que llegaron a América lo bautizaron con el nombre de «pera de las Indias», por su semejanza externa con las peras españolas. Las variedades que más se comercializan son: Hass (la más conocida y comercializada; de pequeño tamaño, rugoso y de piel oscura y pulpa amarilla. Se produce en México y en Andalucía), Bacon (la variedad más temprana, de color verde brillante y muy cultivada en España), Cocktail o dátil (alargado y sin hueso central, de sabor fino y delicado; se cultiva en Israel, España y se comercializa sobre todo en Francia), Fuerte (en forma de pera sin brillo y de piel fina, áspera y sabor exquisito, con un peso aproximado de 250 g; cultivado en Israel, Kenia, Sudáfrica y España) y por último, la variedad Pinkerton (alargado y con forma de pera, de piel rugosa y sabor agradable, cultivado en Israel). La variedad Bacon se puede comprar a partir de octubre, la Fuerte durante todo el año y la Pinkerton, sólo está disponible en febrero y marzo. Los frutos no maduran en el árbol, sino que lo hacen una vez han sido recolectados. Porción comestible 71 g por cada 100 g de producto fresco. Cada 100 g de producto comestible contienen 12 g de grasas, 1,5 g de proteínas, 5,9 g de hidratos de carbono y 1,8 g de fibra. Es rico en potasio (400 mg/100 g), el cual contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, magnesio (41 g). El contenido de agua del aguacate (78,8 g) es inferior al encontrado en la mayoría de las frutas, mientras que el aporte de lípidos, como en el caso de la aceituna, es muy superior, lo que aumenta su valor calórico (141 Kcal/100 g). Las grasas que contiene son en su mayor parte insaturadas (monoinsaturadas), destacando en particular el elevado contenido en ácido oleico. En cuanto a su composición vitamínica, el aguacate es fuente de vitamina E, potente antioxidante, a diferencia del resto de las frutas que apenas la contienen, vitamina C, A (25 µg). Contiene ácidos grasos omega 3 y 6. El peso medio de un aguacate es de 200 g. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
• Esta crema es muy rica en calcio, sodio, potasio y fósforo. Rica en proteínas animales de calidad y vegetales, fibra, ácidos grasos omega 3 y 6, grasas poli y monoinsaturados, minerales (selenio, magnesio y yodo), y vitaminas grupo A, retinol, carotenos, grupo B, C y E. Contiene otras vitaminas (B12, D y K) y minerales (hierro y cinc). 
• Comentarios para Deportistas: Por su riqueza en proteínas de calidad, fibra, ácidos grasos omega, minerales y vitaminas, es un excelente alimento para formar parte de la dieta base del deportista así como de l de entrenamiento y competición, especialmente como parte del desayuno, media mañana, merienda o para completar cualquiera de las comidas.
• Aporte calórico: La receta completa aporta Kcal 372.

Bizcocho cuatro cuartos de Naranja (receta de Nacho)

Ingredientes (8 raciones): 

3 huevos, el mismo peso de los huevos (sin cáscara) de mantequilla, harina y azúcar (en mi caso, los huevos pesaban 175 g), 1 naranja entera con piel (200 g), 150 g de naranja confitada (unas 300 Kcal/100 g) y 1 cucharadita (10 g) de levadura en polvo. 

Elaboración:

Precalentar el horno a 180ºC. 

De la manera tradicional: Se baten con la minipimer todos los ingredientes, incluida la naranja cortada en trozos, hasta que quedan bien integrados y formen una masa homogénea. Se forra el molde con papel de hornear y la base del molde se cubre con lonchas de  naranja confitada. Se echa la masa por encima, cubriendo la naranja. 

En Thermomix: Separar las yemas de las claras y colocar la mariposa en el vaso. Añadir a éste las claras y una pizca de sal. Montar 4 minutos/velocidad 3,5. Retirar la mariposa y verter las claras en un bol. Reservar. Incorporar la mantequilla y el azúcar al vaso y batir 3 minutos/velocidad 3. Añadir la naranja troceada y batir 30 segundos/velocidad 10. Bajar los restos de las paredes del vaso con la espátula y agregar las yemas. Mezclar 30 segundos/velocidad 3. Añadir la harina y la levadura y mezclar 30 segundos/velocidad 3. Bajar los restos de las paredes del vaso con la espátula e incorporar la mitad de las claras montadas. Mezclar 15 segundos/velocidad 3,5. Añadir el resto de las claras y mezclar 15 segundos/velocidad 3,5. Forrar el molde con papel de hornear y colocar las lonchas de naranja confitada cubriendo la base del molde. Verter la masa por encima.

En Horno tradicional (como nosotros lo hemos hecho): Hornear unos 30 minutos a 180ºC (pinchar con una aguja y cuando ésta salga limpia, estará el  bizcocho hecho). Dejar enfriar en el molde 10 minutos, desmoldar y dejar enfriar totalmente sobre la rejilla (unos 20 minutos). 

Tambien se puede hacer en AirFryer: Precalentar la freidora a 175ºC durante 3 minutos. Forrar el molde con papel de horno e introducir la naranja confitada en la base y echar por encima la masa. Introducir en la AirFryer a 150 ºC durante unos 35 minutos. Para saber si el bizcocho está hecho, introducir una aguja en él y si ésta sale limpia, el bizcocho estará en su punto.

• Este bizcocho es apto para vegetarianos. No es apto para veganos, Diabéticos, Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa. 
• La mantequilla se obtiene mediante el batido y amasado de la nata de la leche. Es una grasa que se obtiene transformando una emulsión de grasa en agua (leche) en una emulsión de agua en grasa (mantequilla). Esto quiere decir que contiene finas gotitas de agua dispersas homogéneamente en su estructura. Esto se comprueba cuando en una sartén se funde un trozo de mantequilla, se producen pequeñas burbujas debidas al agua que se evapora con el calor. Se tiene conocimiento de la elaboración de la mantequilla desde 3.500 años a.C. en los pueblos ganaderos. Estos la obtenían al batir nata en pieles de animales. Este producto era muy valorado por determinadas culturas como mongoles, celtas o vikingos, que donde asentaban su ganadería, transmitían el gusto por la mantequilla. A partir del siglo XIV, se extiende su uso a gran parte del norte y del oeste de Europa. En Francia en esta época, es utilizada incluso como producto de belleza. A partir del siglo XVIII, ya adquiere prestigio como producto y se sirve en la mesa de las clases más favorecidas. La producción a gran escala se produjo en 1879 gracias a las primeras desnatadoras centrifugas y se extendió su consumo debido al desarrollo del tren. La mantequilla se puede obtener de la leche de distintas especies animales. La mantequilla de vaca es la que mayormente se consume, mientras las de oveja, cabra y búfala son habituales de Oriente Medio y Magreb. También se distinguen las mantequillas en función de su proceso de elaboración y su composición: mantequilla batida, mantequilla light o baja en calorías y mantequilla con ingredientes no lácteos (ajos, hierbas aromáticas...). Además si se añade sal en su proceso de elaboración, tenemos la mantequilla salada, o con azúcar la mantequilla dulce. Se encuentran en el mercado mantequillas cuyo color varía desde un amarillo muy pálido, casi blanco, a un amarillo más intenso. Esto depende, como su textura y su gusto, de la alimentación de la vaca, que difiere según la estación, el clima y territorio. En efecto, la intensidad de la coloración depende del contenido en pigmentos (caroteno y clorofila) del forraje consumido por el animal. Las mantequillas de verano son en general más oscuras que las mantequillas de invierno porque la hierba en verano es fresca y rica en pigmentos. Se encuentra disponible durante todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco, 749 Kcal/100 g. Contiene importantes cantidades de grasas, especialmente saturadas, pero también mono y poliinsaturadas (importante cantidad de ácidos grasos omega 3 y 6). La mantequilla es fuente importante de vitaminas liposolubles como la vitamina A (828 µg), con un contenido 20 veces mayor que la leche con toda su nata y de vitamina E (2 µg) y D (0,76 µg). También es fuente de minerales como el yodo (38 µg). La vitamina A está en mayor o menor cantidad en la mantequilla dependiendo de la alimentación de la vaca y de la estación del año en que se elabore. La mantequilla de verano contiene más vitamina A que la de invierno. Por el contrario, debido a su contenido destacado en ácidos grasos saturados, se recomienda su consumo moderado y ocasional. (Fuente: Fundación Española de Nutrición). 
• El bizcocho es rico en calcio (también hierro, potasio, sodio, magnesio...) y vitaminas C, D y A (también contiene  grupo B y E). Con alto contenido en proteínas animales y vegetales, fibra y carbohidratos de alto y moderado índice glucémico. 
• Comentarios para Deportistas: El elevado aporte en azúcares SENCILLOS, grasas, especialmente saturadas, alto en calorías y elevado índice glucémico (IG), lo hacen muy poco recomendable en la dieta de entrenamiento. Ocasionalmente y en pequeñas cantidades.
• Aporte calórico: El bizcocho entero aporta 3400  Kcal (425 Kcal por ración).