La Cocina de La Fresneda
Este blog nació con la finalidad, no solamente de recopilar recetas de cocina, que es una de mis mayores aficiones, sino especialmente, de evitar que se pierdan aquellas clásicas recetas de nuestras madres, abuelas, etc.
No me resulta tarea fácil, puesto que la tecnología no es lo mío, pero espero que, a base de intentarlo, acabe entendiendo cómo funciona esto con exactitud.
Además de recopilar todas las recetas que recuerdo de mi madre, abuelas, hermana, sobrinos y demás familiares, también incluyo las de mi marido, mi hija y las propias, nos gusta experimentar, así como aquellas que en alguna ocasión nos ofrecieron nuestros amigos, por supuesto, solicitando primero su permiso para citarlos a ellos y reproducir sus recetas.
Nos pareció interesante incluir un apartado con información nutricional sobre algunos alimentos, así como sobre aporte calórico total del plato o ración.
Lo primero que debemos de saber es que una alimentación completa consta del aporte energético adecuado en relación a los 3 principales nutrientes que son carbohidratos (nutrientes energéticos por excelencia, 1 g. de éstos produce 4 Kcal.), lípidos (nutrientes energéticos también, 1g: 9 Kcal.) y proteínas (nutrientes plásticos, aunque una pequeña parte son energéticos también, 1 g: 4 Kcal.), pero también el aporte adecuado de nutrientes NO energéticos, como son vitaminas y minerales (nutrientes reguladores) y agua. Las necesidades energéticas de una persona, están en función de su gasto energético, que incluye la actividad física, deportiva y extradeportiva (si aumenta la actividad muscular, el gasto energético se incrementa extraordinariamente dependiendo de la intensidad, duración y tipo de ejercicio), tasa metabólica en reposo, acción dinámico-específica de los alimentos, clima, embarazo, edad, sexo, talla y peso. Hay unas tablas de gasto calórico en función del sexo y/o talla, peso del individuo, por las cuales nos podemos guiar. las necesidades calóricas disminuyen con la edad, son mas altas en varones que en mujeres, y aumentan con la práctica de ejercicio físico.
El porcentaje idóneo de estos nutrientes es: 55-60% carbohidratos, 3% de fibra, 10-15% de proteínas y menos del 30% de lípidos.
Los carbohidratos se pueden clasificar en SIMPLES (azúcares sencillos, mono y disacáridos, recomendado un 20% o menos: azúcar de mesa, miel, mermeladas...) y COMPLEJOS (los almidones, recomendado un 80% o más: pan, pasta, cereales, legumbres...). La fibra es un polisacárido estructural. No puede ser digerida por los enzimas digestivos. Se encuentra exclusivamente en las plantas, formando parte de las hojas, tallos, raíces, semillas y cáscaras de las frutas. Se clasifica en: SOLUBLE (regula la velocidad de absorción de los monosacáridos y ejerce efectos beneficiosos. Son: pectinas, mucílagos, gomas, hemicelulosa A, agar agar, glucomamano. Están en: legumbres, frutos secos, hojuelas dle salvado y avena y cítricos...) e INSOLUBLE (llega sin digerir hasta el recto y su misión fundamental es acelerar el tracto gastro intestinal y aumentar el volumen de las heces, que estimula y favorece la defecación: celulosa, hemicelulosa B, lignina y están en:cereales integrales, legumbres, alcachofas,espinacas, acelgas, lechuga, tomate...).
Los lípidos se pueden clasificar en SATURADOS (menos del 10%, por lo general de origen animal, pero también aceites de palma y coco) e INSATURADOS (por lo general, de origen vegetal). Estos a su vez en MONOINSATURADOS (del 10 al 15%), omega 9, ej. ácido oleico, en el aceite de oliva) y POLIINSSATURADOS (menos del 10%): OMEGA 3 (LINOLÉICO y precursores: pescado, marisco, aceites de pescado, frutos secos, aceite de lino, soja, nuez, cánola ) y OMEGA 6 (LINOLÉNICO y precursores: aceites de maíz, girasol, soja y cacahuete, aceituna, nuez, aguacate, ternera, cordero, lácteos...) y TRANS (parcialmente hidrogenados: margarinas, precocinados...).
Las proteínas pueden ser de origen ANIMAL (más alta calidad, presentan todos los aminoácidos esenciales, más digeribles) O VEGETAL (menos calidad, para que presenten todos los aminoácidos esenciales, hay que combinarlas adecuadamente: legumbres con cereales, frutos secos y legumbres, menos digeribles).
Nos pareció interesante incluir un apartado con información nutricional sobre algunos alimentos, así como sobre aporte calórico total del plato o ración.
Lo primero que debemos de saber es que una alimentación completa consta del aporte energético adecuado en relación a los 3 principales nutrientes que son carbohidratos (nutrientes energéticos por excelencia, 1 g. de éstos produce 4 Kcal.), lípidos (nutrientes energéticos también, 1g: 9 Kcal.) y proteínas (nutrientes plásticos, aunque una pequeña parte son energéticos también, 1 g: 4 Kcal.), pero también el aporte adecuado de nutrientes NO energéticos, como son vitaminas y minerales (nutrientes reguladores) y agua. Las necesidades energéticas de una persona, están en función de su gasto energético, que incluye la actividad física, deportiva y extradeportiva (si aumenta la actividad muscular, el gasto energético se incrementa extraordinariamente dependiendo de la intensidad, duración y tipo de ejercicio), tasa metabólica en reposo, acción dinámico-específica de los alimentos, clima, embarazo, edad, sexo, talla y peso. Hay unas tablas de gasto calórico en función del sexo y/o talla, peso del individuo, por las cuales nos podemos guiar. las necesidades calóricas disminuyen con la edad, son mas altas en varones que en mujeres, y aumentan con la práctica de ejercicio físico.
El porcentaje idóneo de estos nutrientes es: 55-60% carbohidratos, 3% de fibra, 10-15% de proteínas y menos del 30% de lípidos.
Los carbohidratos se pueden clasificar en SIMPLES (azúcares sencillos, mono y disacáridos, recomendado un 20% o menos: azúcar de mesa, miel, mermeladas...) y COMPLEJOS (los almidones, recomendado un 80% o más: pan, pasta, cereales, legumbres...). La fibra es un polisacárido estructural. No puede ser digerida por los enzimas digestivos. Se encuentra exclusivamente en las plantas, formando parte de las hojas, tallos, raíces, semillas y cáscaras de las frutas. Se clasifica en: SOLUBLE (regula la velocidad de absorción de los monosacáridos y ejerce efectos beneficiosos. Son: pectinas, mucílagos, gomas, hemicelulosa A, agar agar, glucomamano. Están en: legumbres, frutos secos, hojuelas dle salvado y avena y cítricos...) e INSOLUBLE (llega sin digerir hasta el recto y su misión fundamental es acelerar el tracto gastro intestinal y aumentar el volumen de las heces, que estimula y favorece la defecación: celulosa, hemicelulosa B, lignina y están en:cereales integrales, legumbres, alcachofas,espinacas, acelgas, lechuga, tomate...).
Los lípidos se pueden clasificar en SATURADOS (menos del 10%, por lo general de origen animal, pero también aceites de palma y coco) e INSATURADOS (por lo general, de origen vegetal). Estos a su vez en MONOINSATURADOS (del 10 al 15%), omega 9, ej. ácido oleico, en el aceite de oliva) y POLIINSSATURADOS (menos del 10%): OMEGA 3 (LINOLÉICO y precursores: pescado, marisco, aceites de pescado, frutos secos, aceite de lino, soja, nuez, cánola ) y OMEGA 6 (LINOLÉNICO y precursores: aceites de maíz, girasol, soja y cacahuete, aceituna, nuez, aguacate, ternera, cordero, lácteos...) y TRANS (parcialmente hidrogenados: margarinas, precocinados...).
Las proteínas pueden ser de origen ANIMAL (más alta calidad, presentan todos los aminoácidos esenciales, más digeribles) O VEGETAL (menos calidad, para que presenten todos los aminoácidos esenciales, hay que combinarlas adecuadamente: legumbres con cereales, frutos secos y legumbres, menos digeribles).
Por otra parte, es interesante aportar algunos datos nutricionales en general, así como en específico, respecto a "Alimentación en el Deporte".
En Deportistas, el porcentaje idóneo de nutrientes es: 65-70% carbohidratos (incluye el 3% de fibra), 10-15% de proteínas y 25% de lípidos.
En Deportistas, el porcentaje idóneo de nutrientes es: 65-70% carbohidratos (incluye el 3% de fibra), 10-15% de proteínas y 25% de lípidos.
Los datos generales son bien conocidos por un buen sector de la población, pero resulta interesante ir marcando en cada receta las propiedades nutricionales de algunos de sus componentes, así como calcular las calorías que aporta el plato y su aportación en vitaminas, minerales, antioxidantes, proteínas, especificar si éstas son de calidad (cuando en la misma están presentes TODOS los aminoácidos esenciales. Esto lo cumplen mejor las proteínas de origen animal y dentro de las vegetales,siempre combinadas, la soja y las proteínas presentes en las legumbres, los frutos secos y los cereales, especialmente los integrales). Aporte de carbohidratos (SENCILLOS: azúcares simples y COMPLEJOS, los polisacáridos en general). En este punto debemos recordar también lo que significa el ÍNDICE GLUGÉMICO IG (es decir, cuantifica la respuesta glucémica de un alimento que contiene la misma cantidad de carbohidratos que un alimento de referencia). En cuanto a las grasas, indicar si son SATURADAS, MONO O POLI INSATURADAS y comentar si el plato contiene los ácidos grasos esenciales (linolénico (omega 3) y linoleico (omega 6).
En relación con la alimentación para la práctica deportiva, debemos comentar que la DIETA BASE. Esta debe ser una dieta variada y equilibrada, que contenga todos los nutrientes: lípidos, carbohidratos y proteínas en sus formas de alimentos frescos y naturales: frutas, verduras, productos integrales, lácteos etc. Constituye la dieta diaria del deportista. y debe constar de 3 comidas principales (desayuno, comida y cena) y 2 tentempiés (media mañana y merienda). Por regla general, el desayuno constará de 200 cc. de leche con café y 25 g de azúcar 50 g de pan/cereales/galletas 15 g de mantequilla/aceite de oliva, 20 g de miel, la comida y la cena constarán de 150 - 250 g de legumbres frescas en ensalada, 150 g de carne magra o pescado y 300 g de verduras y patatas o pasta ó 150 g de arroz, pasta o patatas (como guarnición). Si en la comida se toma carne, en la cena deberá tomarse pescado, si se come arroz o pasta en una de ellas, en la otra será verduras y patatas, 50 g de pan (comida y cena) y 30 g de queso o postre lácteo y 2 piezas de fruta (comida) o 200 cc de leche y postre lácteo (cena). Media mañana y merienda, de 1 pieza de fruta 30 g de queso o jamón 50 g de galletas/pan 200 cc de leche o producto lácteo. Adecuar siempre las cantidades en las recetas que proponemos, no fiarse del número de raciones propuesto.
Hay unas normas a seguir en las comidas PRE y POST ENTRENAMIENTO, así como en la COMIDA PRECOMPETICIÓN, de forma que unos alimentos resultan más indicados que otros en cada una de ellas.
En la comida PRE ENTRENAMIENTO se trata fundamentalmente de tomar alimentos ligeros. con pocas grasas, muchas vitaminas, minerales y carbohidratos complejos y una adecuada cantidad de proteínas, fácilmente digerible y con NO demasiadas calorías.
En la comida POST ENTRENAMIENTO se trata fundamentalmente de rellenar los depósitos de carbohidratos y proteínas gastados en el ejercicio intenso realizado previamente, así como reponer el agua y los minerales perdidos con el sudor excesivo que supone la práctica de ejercicio intenso (especialmente calcio, potasio, sodio y magnesio).
En entrenamientos de "Fuerza" ha de enriquecerse la comida en PROTEÍNAS de forma orientativa, 550 g de CHO, 200 g de proteínas y 140 g de lípidos Vs entrenamiento en "Resistencia", 500 g de CHO, 100 g de proteínas y 100 g de lípidos). En entrenamientos de velocidad, también hay que garantizar un buen aporte proteico ya que durante este tipo de ejercicios se produce una mayor oxidación de proteínas.
La comida fuerte de antes del entrenamiento debe llevarse a cabo al menos unas tres horas antes. Las comidas intermedias (tentempiés), al menos una hora antes del entrenamiento. Tras los entrenamientos hay que revisar el aporte de glucógeno y compensar las pérdidas.
La COMIDA PREVIA A UNA COMPETICIÓN debe suponer un aporte de nutrientes según las necesidades derivadas del gasto, a medida que transcurre la prueba. Reposición adecuada de líquidos en las pausas, selección de los alimentos mejor tolerados por el deportista.
Las comidas PRECOMPETICIÓN Y PREENTRENAMIENTO, han de cumplir varios requisitos:
- Dejar transcurrir 2 - 3 horas entre la comida y la práctica deportiva (entrenamiento intenso o competición)
- Evitar las comidas ricas en grasas, seleccionar las carnes más magras y blancas (pollo y pavo). Evitar carne de cerdo y cordero.
- Buscar alternativas a la mayonesa o a los preparados oleosos para aliñar ensaladas, como el yogur natural o zumos de frutos cítricos.
- No utilizar natas, crema pastelera, marisco, mejillones, fruta no pelada...cualquier alimento susceptible de producir intoxicaciones alimentarias.
- Evitar coliflor, col, espinacas, pepinos, cebollas, fabas, lentejas...cualquier alimento FLATULENTO.
- Evitar bebidas alcohólicas y heladas.
- Evitar conservas, carnes y pescados escabechados.
- Evitar alimentos grasos y muy cocidos
- Se pueden preparar las comidas y congelarlas
Durante la competición, sólo se deben aportar alimentos en los deportes de larga duración: carreras largas, ciclismo, etc. Si existen descansos de aproximadamente 15 minutos, en ellos sólo se debe aportar bebidas azucaradas. Si son de mayor duración, se pueden aportar raciones de cereales o similar, que incrementen los glúcidos, pero siempre acompañados de bebida.
Antigua pirámide alimentaria propuesta en 1992 para la población estadounidense (fuente: Departamento de Agricultura de EE. UU.):
Pirámide de la dieta mediterránea:
Este sería el plato saludable, según la Escuela de Salud Pública de Harvard y la ESCUELA MÉDICA DE HARVARD, es el modelo nutricional a seguir (2015).
Con respecto a las opciones vegetarianas y vegana, debemos hacer algunas consideraciones. Las personas que eligen la opción vegetariana (ovo lacto vegetarianos), ya sea por respeto a los animales o por gusto, pueden llevar una dieta equilibrada, si prestan atención a ciertos puntos, como son el hierro y la vitamina B12, que, si no se refuerzan, pueden estar deficitarias. En el ámbito deportivo, esto se extendería también al calcio, la vitamina D y el yodo. Los deportistas, al tener un mayor gasto enérgico, evidentemente tienen una mayor demanda de nutrientes, y los que acabamos de mencionar son el punto clave para cualquier deportista, especialmente vegetariana y veganos. Necesitarían un refuerzo. En cuanto a la alimentación vegana, desde el punto de vista nutricional cabe destacar el déficit de vitamina B12. En los vegetales, ésta vitamina no existe o no es asimilable para el ser humano. Hay que suplementar la desde el primer momento.
El informe titulado The Green Revolution, realizado por la consultora Lantern, llevado a cabo a través de 2.000 encuestas telefónicas, permitió concluir que un 7,7% de la población se define como veggie, de entre los cuales un 0,2% son veganos, un 1,3%, vegetarianos y un 6,3% se autodenominan flexitarianos. De las motivaciones para optar por este estilo de vida, el 60% se declaró animalista, el 21% alegaba razones de sostenibilidad y ecología, y el 17% lo era por motivos de salud.
Independientemente de las distintas motivaciones que empujen a una persona a ser vegetariano, en todas sus vertientes, ello, en si hace que sea una alternativa para lanzar empresas que ofrezcan opciones vegano vegetarianas a la población.
Hay una aplicación, la Happy Cow, muy un utilizada por los usuarios para encontrar locales aptos para sus preferencias alimenticias, que también nos da pistas acerca del crecimiento vertiginoso de esta tendencia. Si en 2011 había publicados 353 establecimientos veganos, vegetarianos y veg-friendly (las tres clasificaciones que hace esta app), en febrero de 2017 el número había ascendido a 1418 comercios. En octubre del mismo año, la empresa de reparto a domicilio Deliveroo publicaba otro dato interesante: en el último año, el número de pedidos de comida vegana ha crecido un 161%.
No podemos conocer datos exactos sobre el incremento de ésta tendencia al no existir un censo específico para personas vegano - vegetarianoas. También hay que tener en cuenta que muchas personas, antes de hacerse vegana, pasan por un periodo de alimentación vegetariana. No obstante, lo que está claro, tanto por los resultados de las encuestas, como por los hábitos de consumo o el aumento de la oferta en el mercado, es que el veganismo está experimentando un crecimiento imparable. Pero esto parece algo que va más allá de la alimentación: un cambio sociológico.
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