Tofu Marinado (receta de Puri)

Ingredientes:

1 bloque de tofu de 350 g y 20 g de aceite de oliva virgen extra para freírlo.

Para el marinado: 200 cc de agua, 1 cucharada colmada de miel (30 g), 2 cucharadas de salsa de soja (30 g), 2 cucharadas de vinagre (30 g), 1 cucharadita de crema de Módena (20 g), 1 cucharadita rasa de ajo en polvo (6 - 8 g), 4 - 6 gotas de tabasco o 1/4 de cucharadita de cayena en polvo, 1 cucharadita rasa de mostaza (6 g), 1/2 cucharadita de pimentón dulce, 1 cucharadita rasa de cebolla en polvo (6 - 8 g), 1/2 cucharadita de pimienta, 1/2 cucharadita de orégano en polvo, 1/2 cucharadita de comino en polvo, 1 cucharadita rasa de sal, 1 cucharadita colmada de maicena (10 g) y 20 g de aceite de oliva virgen extra. 

Elaboración:

Partir el tofu en dados de 3X2 cm y reservar. Introducir todos los ingredientes (excepto el tofu) en un tarro de cristal o en un tupper y mezclar bien. Batir o agitar con el recipiente bien cerrado hasta que se mezclen bien todos los ingredientes del marinado (con batidora, Thermomix o a mano con tenedor o varilla). Introducir el tofu procurando que lo cubra en su totalidad el líquido del marinado que acabamos de preparar, y dejar marinar al menos 2 horas. Si se deja más tiempo estará mejor. Extraer el tofu, escurrirlo bien y dejarlo secar. 

Preparar el tofu de la manera tradicional: Dorar el tofu por las 4 caras, echando unos 15 g de aceite en una sartén y dejándola calentar. 

Preparar el tofu en Thermomix (solo TM6): Ponga el aceite y el tofu en el vaso e inicie Alta Temperatura. Sazone al gusto y sirva inmediatamente o utilice a su conveniencia.

Preparar el tofu en sartén AMC, calentando la sartén tapada hasta alcanzar la ventana "chuleta". Destapar, bajar el fuego a la mitad y echar el aceite dejando que se extienda por toda la superficie de la sartén. Dorar el tofu por las 4 caras.

El tofu se puede comer a la plancha o bien añadirlo a un arroz blanco, una pasta, con cebolla y zanahorias, o con la receta que se desee.

• Este tofu es apto para veganos, vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.
• El tofu posiblemente se trata del alimento más característico entre vegetarianos y veganos. Procede de China, donde se consume y elabora desde hace más de 2000 años. Es de sabor neutro por lo cual, absorbe muy bien los distintos sabores de la receta en la que lo utilicemos. Se emplea como sustituto de la carne. Se trata de una elaboración a partir de la mezcla de soja, agua y coagulante, cuyo resultado es una masa blanquecina que recuerda a un queso. El tofu es un alimento con un aporte calórico de 73 Kcal/100 g, no obstante, contiene un importante aporte de proteínas (8,1 g/100 g), que ayudan a regenerar tejidos y desarrollar los músculos, por lo que es recomendable entre deportistas, 0,70 g de carbohidratos, de los que 0,34 g son azúcares y 4,2 g de grasa por cada 100 g. Además, el contenido en calcio es abundante (150 mg). Lo mismo ocurre con el hierro (1,2 mg), que previene la aparición de la anemia y contiene menores cantidades de potasio (63 mg), magnesio (59 mg), fósforo (95 mg) y selenio (8,4 mg). Otro de sus beneficios se encuentra en el contenido en fibra (0,3 g), que combate el estreñimiento y ayuda a regular el tránsito intestinal. También contiene pequeñas cantidades de vitaminas A, grupo B (excepto B12), C y E, así como antioxidantes, que retrasan el envejecimiento celular, ácidos grasos omega 3 (trazas) y 6 (en cantidades importantes). Una de las ventajas del tofu, además de su contenido nutritivo, se encuentra en que suele adaptar su sabor en función de las especias con los que se prepare. Así, se trata de un alimento suave y de aroma débil que se puede emplear en cocina del mismo modo que la carne, desde guisos hasta bocadillos o arroces. Tiene un IG bajo (15), por lo que es apto para diabéticos. El tofu aporta proteínas de alta calidad, puesto que contiene todos los aminoácidos esenciales (su valor proteico es superior al de la carne, leche y huevo con bajo contenido en grasas saturadas y sin colesterol. Aporta gran cantidad de minerales, muy rico en calcio y es bajo en sodio.
• Este plato es rico en proteínas vegetales de alta calidad, ácidos grasos omega 6 (contiene trazas de omega 3), fibra, minerales, especialmente calcio y hierro, (pero también contiene fósforo, selenio, potasio y magnesio), y vitaminas A, grupo B, excepto B12, E y C. Tiene un bajo IG.
• Comentarios para Deportistas: Por su riqueza en vitaminas, minerales, fibra y proteínas vegetales de calidad, y su bajo IG, es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista. Es una opción excelente para deportistas veganos y/o vegetarianos, para utilizar en cualquier comida. 
• Aporte calórico: La receta completa aporta: 256 Kcal el tofu y 449 Kcal el marinado. Total, 705 Kcal. Si el marinado no se utiliuza como salsa, tendriamos que descontar la mayor parte de las calorías que aporta.

Tosta de Tofu con Aguacate y Paté de Zanahoria

Esta receta está basada en una receta de Arguiñano.

Ingredientes (2 - 4 raciones):

Para las tostas: 4 rebanadas de pan de cereales 160 g), 20 g de aceite de oliva virgen extra, 1 aguacate (212 g, 71% de materia comestible, es decir, 150 g de materia comestible), 30 g de rúcula.

Para marinar el tofu: 150 g de tofu natural, 30 g de jengibre, 125 g de aceite oliva, 100 ml salsa de soja.

Para el paté de zanahoria: 200 g de zanahorias cocidas, 150 g de tofu ahumado, 1 cucharada de aceite, 1 cucharada sopera de margarina vegetal, ½ cucharadita de curry en polvo y sal (al gusto).

Elaboración:

Para marinar el tofu, pelar el jengibre, trocear y ponerlo  con el aceite. Dejarlo infusionar durante 15-20 minutos para que el aceite coja el sabor del jengibre. Colar el aceite a un bol y verter la salsa de soja. Cortar el tofu natural en láminas, introdúcelo en el bol y déjalo marinando durante 15 minutos.

Para el paté de zanahoria, calentar 1 cucharada de aceite en una sartén. Desmenuzar el tofu ahumado hasta que quede muy desecho y agregarlo a la sartén. Saltearlo hasta que pierda el agua que contiene. Pasarlo a una batidora o Thermomix. Agrega las zanahorias cocidas, la margarina, el curry y sal (al gusto). Triturar los ingredientes con una batidora o Thermomix (20 segundos/velocidad 10) hasta conseguir un paté homogéneo.

Para montar las tostas, cortar 4 rebanadas grandes de pan y tostarlas en una sartén con una cucharada de aceite. Pelar el aguacate y cortarlo en láminas finas. Untar las rebanadas de pan con el pate de zanahorias, colocar encima intercalando las láminas de tofu marinado y las de aguacate. Finalmente coronar las tostas con unas hojas de rúcula.

• Estas tostas son aptas para veganos, vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes a la Lactosa. No son aptas para Intolerantes al Gluten.
• El tofu posiblemente se trata del alimento más característico entre vegetarianos y veganos. Procede de China, donde se consume y elabora desde hace más de 2000 años. Es de sabor neutro por lo cual, absorbe muy bien los distintos sabores de la receta en la que lo utilicemos. Se emplea como sustituto de la carne. Se trata de una elaboración a partir de la mezcla de soja, agua y coagulante, cuyo resultado es una masa blanquecina que recuerda a un queso. El tofu es un alimento con un aporte calórico de 73 Kcal/100 g, no obstante, contiene un importante aporte de proteínas (8,1 g/100 g), que ayudan a regenerar tejidos y desarrollar los músculos, por lo que es recomendable entre deportistas, 0,70 g de carbohidratos, de los que 0,34 g son azúcares y 4,2 g de grasa por cada 100 g. Además, el contenido en calcio es abundante (150 mg). Lo mismo ocurre con el hierro (1,2 mg), que previene la aparición de la anemia y contiene menores cantidades de potasio (63 mg), magnesio (59 mg), fósforo (95 mg) y selenio (8,4 mg). Otro de sus beneficios se encuentra en el contenido en fibra (0,3 g), que combate el estreñimiento y ayuda a regular el tránsito intestinal. También contiene pequeñas cantidades de vitaminas A, grupo B (excepto B12), C y E, así como antioxidantes, que retrasan el envejecimiento celular, ácidos grasos omega 3 (trazas) y 6 (en cantidades importantes). Una de las ventajas del tofu, además de su contenido nutritivo, se encuentra en que suele adaptar su sabor en función de las especias con los que se prepare. Así, se trata de un alimento suave y de aroma débil que se puede emplear en cocina del mismo modo que la carne, desde guisos hasta bocadillos o arroces. Tiene un IG bajo (15), por lo que es apto para diabéticos. El tofu aporta proteínas de alta calidad, puesto que contiene todos los aminoácidos esenciales (su valor proteico es superior al de la carne, leche y huevo con bajo contenido en grasas saturadas y sin colesterol. Aporta gran cantidad de minerales, muy rico en calcio y es bajo en sodio.
• Estas tostas son ricas en proteínas vegetales de alta calidad, en grasas mono y poliinsaturadas, especialmente en omegas 3 y 6, pero también contienen grasas saturadas. Son ricas en fibra, minerales (fósforo, selenio, cromo, potasio, calcio, magnesio, hierro) y vitaminas A, B1, B2, B3, B4, B5, B6 , B7, B9, E y C.
• Comentarios para Deportistas: Por su riqueza en vitaminas, minerales, fibra y proteínas vegetales de calidad son un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista. Es una opción excelente para deportistas veganos y/o vegetarianos, para utilizar en cualquier comida,  especialmente en aperitivo,  media mañana  y merienda. 
• Aporte calórico: La receta completa aporta 807 Kcal la tosta, 296 Kcal el tofu marinado y 325 Kcal el paté de zanahoria y tofu, total, 1428 Kcal (de 357 a 714 Kcal por ración, según tamaño, 357 Kcal por tosta).

Escalopes de Tofu a la Parmesana (receta de Nacho)

Ingredientes (2 raciones):

400 g de tofu cortados en filetes, 3 dientes de ajo, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 20 g de pan rallado, 20 g de queso parmesano rallado, sal y hierbas aromáticas a gusto (perejil, romero, tomillo...).

Elaboración: 

De la manera tradicional, en horno convecional: Se pica el ajo y se mezcla con el aceite. Se sala el tofu, se corta en lonchas y se mezcla con el aceite y el ajo. En un bol se mezcla el pan rallado con el queso y las hierbas y se rebozan los filetes de tofu en la mezcla. Se colocan en una fuente de horno y se introducen al horno a unos 200ºC durante unos 20 minutos o hasta que el pan rallado esté dorado. También se pueden hacer en una AirFryer: Rociar los filetes con un spray de aceite. Lo más probable es que no entren todos los filetes a la vez, si no que haya que ponerlos en más veces. Poner la temperatura de la freidora a 190ºC e introducir los filetes de tofu durante 5 minutos, dar la vuelta y cocinar otros 5 minutos por el otro lado, a igual temperatura. Comprobar cocción. Repetir la operación 2 ó más veces, según tamaño de la freidora.

• Es un plato apto para vegetarianos y Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas). No es apto para veganos, vegetarianos, e Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa.
• El tofu posiblemente se trata del alimento más característico entre vegetarianos y veganos. Procede de China, donde se consume y elabora desde hace más de 2000 años. Es de sabor neutro por lo cual, absorbe muy bien los distintos sabores de la receta en la que lo utilicemos. Se emplea como sustituto de la carne. Se trata de una elaboración a partir de la mezcla de soja, agua y coagulante, cuyo resultado es una masa blanquecina que recuerda a un queso. El tofu es un alimento con un aporte calórico de 73 Kcal/100 g, no obstante, contiene un importante aporte de proteínas (8,1 g/100 g), que ayudan a regenerar tejidos y desarrollar los músculos, por lo que es recomendable entre deportistas, 0,70 g de carbohidratos, de los que 0,34 g son azúcares y 4,2 g de grasa por cada 100 g. Además, el contenido en calcio es abundante (150 mg). Lo mismo ocurre con el hierro (1,2 mg), que previene la aparición de la anemia y contiene menores cantidades de potasio (63 mg), magnesio (59 mg), fósforo (95 mg) y selenio (8,4 µg). Otro de sus beneficios se encuentra en el contenido en fibra (0,3 g), que combate el estreñimiento y ayuda a regular el tránsito intestinal. También contiene pequeñas cantidades de vitaminas A, grupo B (excepto B12), C y E, así como antioxidantes, que retrasan el envejecimiento celular, ácidos grasos omega 3 (trazas) y 6 (en cantidades importantes). Una de las ventajas del tofu, además de su contenido nutritivo, se encuentra en que suele adaptar su sabor en función de las especias con los que se prepare. Así, se trata de un alimento suave y de aroma débil que se puede emplear en cocina del mismo modo que la carne, desde guisos hasta bocadillos o arroces. Tiene un IG bajo (15), por lo que es apto para diabéticos.
• Este plato es muy rico en calcio, fósforo, potasio y sodio. Es rico en proteínas vegetales de calidad y vitamina A. Contiene proteínas animales de calidad, otras vitaminas (grupo B completo, C, D, E y K) y minerales (selenio, yodo, magnesio, hierro y cinc).
• Comentarios para Deportistas: Por su contenido en proteínas animales de calidad,  antioxidantes,  vitaminas y minerales,  es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como para la dieta de entrenamiento y/o competición, especialmente en deportistas vegetarianos. 
• Aporte calórico: La receta completa aporta 619 Kcal, 309 Kcal por ración.

Ensalada de Tomate Marazul, Queso Fresco y Cebolleta (receta de Puri y Nacho)

Ingredientes (4 raciones):

2 tomates marazul (pesan 300 g),  un cuarto de cebolleta (25 - 30 g, en aros),  200 g de queso fresco (queso de Burgos. En veganos se puede sustituir por tofu a la plancha), albahaca, pimienta, sal del Himalaya, vinagre de Módena y 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, una normal y otra de albahaca, guindilla, laurel y pimienta. 

Elaboración:

Cortar en rodajas gruesas el tomate y colocar sobre cada rodaja una loncha gruesa de queso (o tofu a la plancha, en veganos. El tofu se puede macerar en una mezcla de lima, limón, pimienta y un chorrito de aceite). Repartir la cebolla en aros por encima y aliñar con las especias,  la sal, el vinagre y el aceite. 

• Esta ensalada es apta para vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos (tiene una opción vegana, si se sustituye el queso por tofu) ni Intolerantes a la Lactosa.
• El Tomate es el fruto de una planta de la familia de las solanáceas. Es originario del continente americano (Perú). Fue introducido en Europa por los conquistadores españoles. En sus inicios fue utilizada como planta ornamental y hasta el siglo XVIII no comenzó a cultivarse con fines alimentarios, aumentando su consumo hasta hacerse muy popular. Florece con abundancia y sus flores pequeñas y amarillas producen frutos muy coloreados —de tonos que van del amarillento al rojo—, debido a la presencia de pigmentos como el licopeno y los carotenos. Existen casi cien variedades de tomates que se clasifican según su uso (en ensaladas o para cocinar), tamaño y forma. Según su forma, los tomates se clasifican en: carnoso, redondeado o semiesférico y con estrías; cereza o cherry, de pequeño tamaño, rojo y redondo; el de pera, alargado, con mucha proporción de carne, muy sabrosos, aromáticos y muy aptos para elaborar conservas, salsas y purés y el redondo, que por lo general son frutos de color rojo —aunque también los hay amarillos—, redondos, de superficie lisa y gruesa, y sabor dulce. La planta se cultiva como anual, siendo la recolección del fruto de forma general en los meses de verano. Porción comestible 94 g por cada 100 g de producto fresco. Contiene proteínas, carotenoides y vitaminas C (26 mg) y A (82,3 mg). El tomate está compuesto principalmente por agua y su macronutriente mayoritario son los hidratos de carbono. Entre las vitaminas cabe destacar el contenido en vitamina A, básicamente en forma de carotenoides provitamina A y vitamina C. Entre los carotenoides no provitamina A están los licopenos cuya cantidad depende de la variedad cultivada (mucho mayor en los de «tipo pera»), del grado de madurez (mayor en los maduros) y del modo de cultivo y forma de maduración (superior en los cultivados al aire libre y madurados en la planta). El tomate triturado o cocinado y su combinación con aceite, mejora la absorción del licopeno en nuestro organismo. Su valor calórico es de 22 Kcal/100 g, contiene 1,4 g de fibra/100 g, es rico en potasio (290 mg), contiene calcio (11 mg), hierro (0,6 mg), yodo (7 microg), magnesio (10 mg), fósforo (27 mg), vitaminas del grupo B (excepto B12) y E. (Fuente: Fundación Española de Nutrición). El Tomate Mar Azul tiene un color que va desde el violeta al azulado con un intenso color bermellón en el interior en su punto óptimo de madurez. Textura ligeramente crujiente y suave, con poca acidez y sabor intenso y afrutado. Se trata de una variedad de tomates que han sido criados para producir altos niveles de antocianinas, una clase de pigmentos responsables de los colores azul y morado de algunas frutas, como los arándanos o las moras. A estos pigmentos se les atribuyen propiedades antioxidantes. Por dentro, los tomates pueden ser más o menos rojizos o verdes en función de su grado de maduración, al igual que sucede con otras variedades de tomate, ya que la mayoría de pigmentos azules o morados se concentran en la piel. Tienen su origen en los Estados Unidos. Hoy se producen allí, en Canadá, en el Reino Unido y otros puntos de Europa. En los últimos años, se han empezado a cultivar también en España y por eso los vamos encontrando con más facilidad en las grandes superficies y tiendas especializadas. Por su curioso color, su intenso sabor y sus propiedades antioxidantes, se han convertido en un artículo interesante para incluir en nuestra cesta de la compra. Su carne es muy jugosa y cuenta con un aroma que nos recuerda a la ciruela y al tomate verde o planta de la tomatera. Esto lo hace muy interesante para utilizar en ensaladas, tanto solo como mezclado con otras variedades de tomates. Su piel es ligeramente más fina que la de los tomates de ensalada, como suele pasar con los tomates de alta gama, pero no se rasgan con facilidad. En boca la piel no resulta desagradable, no siendo necesario pelarlos como otras variedades de piel más dura. Su aspecto, recuerda a esos tomates feos de huerto, por su forma irregular, con recovecos y pliegues. Una de sus características es el alto contenido en antioxidantes. Entre los flavonoides, pigmentos responsables del color, cuentan con las antocianinas, también presentes en los arándanos y otras frutas que tienen como efectos ser buenos para reducir la inflamación, la oxidación y radicales libres y el envejecimiento cerebral. Por dentro, su carne es también roja y apenas tienen semillas. 
• Es un plato rico en vitamina C, sodio, fósforo,  calcio y potasio. Contiene vitaminas A, grupo B completo, E y K y minerales  (magnesio,  yodo,  cinc, selenio y hierro).
• Comentarios para Deportistas: Este plato, por su elevado contenido en vitaminas, minerales,  antioxidantes y fibra, es ideal para formar parte de la dieta base del deportista así como para la dieta de entrenamiento y/o competición. 
• Aporte calórico: La receta completa aporta 600 Kcal, 150 Kcal por ración. Si se elabora con tofu aporta 445 Kcal en total, 111 Kcal por ración.

Pad Thai estilo Puri

Ingredientes (4 raciones): 

360 g de tallarines o fideos de arroz chinos, un puñado de cebollino, 4 - 6 dientes de ajo, 1 cebolleta (125 g), 1 - 2 zanahorias (150 g), 1/2 pimiento rojo (150 g), 1/2 pimiento verde (150 g), 3 cucharadas de azúcar moreno (50 g), 200 g de soja fresca, 4 cucharadas de salsa de soja, 1 cucharada (15 g) de salsa HP, el zumo de 1 - 2 limas según gusto), 100 g de cacahuetes tostados, 100 g de tofu, 3 - 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 4 huevos (opcional, solamente para vegetarianos y omnívoros) y sal, a gusto.

Elaboración:

Para la receta vegetariana y vegana: Dorar bien el tofu, partido en palitos de unos 3 cm de largo y 1 cm de grosor. Añadir el ajo picado y freírlo. Añadir el azúcar, las salsas  y el zumo de lima, dejar hacerse unos 5 minutos y reservar. Mientras tanto, partir los pimientos y las zanahorias en tiras, la cebolla en aros y la soja y freír con el aceite. Cuando estén en su punto, añadirlo a la salsa con el tofu,  y dejarlo a fuego lento otros 5 minutos más. rectificar de sal y lima. Mezclar la salsa con los tallarines previamente remojados en agua caliente o cocidos (según indicaciones del paquete) y añadir por encima  los cacahuetes picados (que tengan trozos gruesos). Servir bien caliente. Esta sería la receta vegana (en vegetarianos se pueden añadir los huevos en revuelto, antes de los cacahuetes.

Para la receta omnivora, añadir 12 langostinos (unos 15 g/unidad, 47% de materia comestible = 85 g), 150 cc de caldo de pescado y 4 huevos. Abrir los gambones al medio y quitarles la venilla, hacerlos a la plancha y añadir, junto con el caldo de pescado a la mezcla anterior, dejar que se reduzca durante unos minutos. hacer los huevos revueltos y reservar. Mezclar la salsa con los tallarines, añadir por encima el revuelto de huevos y los cacahuetes picados (que tengan trozos gruesos). Servir bien caliente.

• Este plato tiene una variante vegetariana y otra omnivora, asi como una vegana. Es apto también para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. 
• La soja, en Asia, se ha consumido siempre entera, en forma de grano, y productos obtenidos de ella de manera artesanal, como el tofu y los fermentados tempeh, natto y miso. En cambio, en Norteamérica y Europa se toman la leche, los texturizados y concentrados de proteínas. La soja es muy concentrada en macronutrientes, minerales, vitaminas y compuestos vegetales beneficiosos para la salud. La calidad biológica de las proteínas de las habas de soja es de 0,91, casi igual a la de la ternera (0,92). Es capaz de aminorar o eliminar los síntomas de la menopausia, ayuda a controlar el colesterol y parece tener un efecto anticancerígeno.debido a la actividad de isoflavonas como la genisteína y la diadzeína.
• Es un plato rico en fibra, proteínas animales y vegetales de alta calidad, vitamina B12, A, C, carotenos, ácido fólico, potasio, fósforo, sodio, hierro y magnesio, antioxidantes, isoflavonas (genisteína y la diadzeína). Contiene otras vitaminas (D, K, E) y minerales (calcio, yodo, zinc, selenio).
• Los fideos Chinos (de arroz) se elaboran con pasta o harina de arroz. Para ello, los principales ingredientes son harina de arroz y agua principalmente, algunas veces se añade algún otro ingrediente como yuca o almidón de maíz. Son uno de los productos más usados en Asia. Es considerado como un carbohidrato lo que proporciona energía inmediata al organismo. En comparación con la pasta regular, los fideos de arroz carecen de ciertos nutrientes, es decir, nutricionalmente es más completa la pasta regular. Los fideos de arroz no contienen gluten, por lo que se convierten en una opción versátil para los pacientes con enfermedad Celíaca.  Contienen escasas cantidades de sodio, lo que los hace ideales para pacientes con Hipertensión Arterial. Son ricos en nutrientes: 100 g de fideos chinos contienen 8,11 g de proteína, 15,43 g de grasa, 72,8 g de carbohidratos, y 3,7 g de fibra. Tienen 475 Kcal/100 g. Los minerales: Fósforo (161 mg), Potasio (120 mg) o Magnesio (52 mg) y hierro. Además contienen 8 de los 9 aminoácidos esenciales, 3 microgr% de ácido fólico. El ácido fólico es un nutriente fundamental para las mujeres en edad fértil y en etapa de embarazo, vitamina B3 (6,0 mg), E (2,30 mg), B-9 (106 mg). Forma de Preparación: Los fideos de arroz se hierven en agua durante 3 - 4  minutos, sin dejar de revolver para que queden lo más sueltos posibles. Se remojan con agua fría y se dejan escurrir. 
• Comentarios para Deportistas: Por su elevado aporte en proteínas de alta calidad, minerales, especialmente potasio, vitaminas y antioxidantes, es un plato adecuado para la dieta base del deportista así como para la pre y especialmente la post entrenamiento/competición, para reponer potasio perdido por el sudor y proteínas, así como el contenido en antioxidantes, para contrarrestar los oxidantes producidos por la práctica del ejercicio físico.
• Aporte calórico: La receta completa vegana aporta 3437 Kcal (de 687 a 859 Kcal por ración, según tamaño). La vegetariana (con huevo), 3737 Kcal (de 747 a 934 Kcal por ración, según tamaño) y la omnívora (con huevo y gambas), 3816 Kcal (de 763 a 954 Kcal por ración, según tamaño).

Curry de Tofu (plato vegano) (receta de Puri y Ceci)

Ingredientes (4 raciones):

200 g de tofu, 400 cc de leche de coco (nosotros utilizamos Alpro, 100 g de crema de coco, 1 cebolla (200 g), 2 dientes de ajo, 30 g de ajonjolí (sésamo) tostado, 20 g de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada de curry tahini, otra de curry madrás, 1 cucharada de curry london finest, un poco de curry carril tikka, una cucharadita de jengibre, una pizca de comino, pimienta, cilantro,  una pizca de canela, y un puñado (50-60 g) de frutos secos tostados (almendras, cacahuetes, pistachos, anacardos...).

Elaboración:

De la manera tradicional: Se pica finamente la cebolleta y los ajos y se fríen lentamente hasta que la cebolla esté pochada. Se dora el tofu partido en tiras de un dedo de grosor en una sartén, y se reserva. Al ajo y cebolla se le añade la leche de coco concentrada y la crema. Se van añadiendo las especias, mezclando bien con el líquido. Se añaden los frutos secos tostados y picados (almendras, pistachos, cacahuetes, nuez de academia, piñones...) y se pone a fuego lento unos 15 minutos. 

En Thermomix: Si tenemos TM6, podemos dorar el tofu así: Envolver el tofu en papel de cocina y presionar un poco para quitarle el agua. El tofu se parte en tiras de un dedo de grosor, se incorpora al vaso y se añaden 10 g de aceite. Programar 2 minutos/temperatura Varoma/velocidad 1/giro inverso. Reservar en un bol. Si no tenemos TM6, dorar el tofu en una sartén partido en tiras como se describió anteriormente. Se pican los frutos secos 4 segundos/velocidad 4 y se reservan en un bol. Se ponen en el vaso la cebolleta y los ajos, se pica 4 segundos/velocidad 4 y se fríen incorporando el resto del aceite 10 minutos/100ºC/velocidad 1. Se añade al vaso la leche de coco, la crema y las especias, y se programa 10 minutos/90ºC/velocidad 1. Se añaden los frutos secos y se programan 15 minutos/90ºC/velocidad 1.

En cazuelas AMC: Se calienta la sartén o cazuela AMC, tapada hasta alcanzar la ventana "chuleta". Se baja el fuego a la mitad, se le añade el aceite y se extiende uniformemente por toda la superficie. Se pica finamente la cebolleta y los ajos y se fríen en la sartén o cazuela hasta que la cebolla esté pochada. Se dora el tofu partido en tiras de un dedo de grosor en una sartén AMC por el mismo procedimiento (calentar hasta "chuleta", etc.) y se reserva. Al ajo y cebolla se le añade la leche de coco y la crema. Se van añadiendo las especias, mezclando bien con el líquido. Se añaden los frutos secos tostados y picados (almendras, pistachos, cacahuetes, nuez de academia, piñones...) y se pone a fuego lento unos 15 minutos. 

Si se quiere con más consistencia, se puede añadir más cantidad de crema de coco. Se sirve con arroz Basmati o con pasta.

• El arroz, las especias y los frutos secos han sido adquiridos en Fermín de Pas (González Besada 3, Oviedo), comercio entrañable donde puedes adquirir todo tipo de legumbres,  frutos secos, especias... 
• Este plato de curry es apto para veganos, vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes a la Lactosa e Intolerantes al Gluten.
• El tofu posiblemente se trata del alimento más característico entre vegetarianos y veganos. Procede de China, donde se consume y elabora desde hace más de 2000 años. Es de sabor neutro por lo cual, absorbe muy bien los distintos sabores de la receta en la que lo utilicemos. Se emplea como sustituto de la carne. Se trata de una elaboración a partir de la mezcla de soja, agua y coagulante, cuyo resultado es una masa blanquecina que recuerda a un queso. El tofu es un alimento con un aporte calórico de 73 Kcal/100 g, no obstante, contiene un importante aporte de proteínas (8,1 g/100 g), que ayudan a regenerar tejidos y desarrollar los músculos, por lo que es recomendable entre deportistas, 0,70 gr de carbohidratos, de los que 0,34 g son azúcares y 4,2 g de grasa por cada 100 g. Además, el contenido en calcio es abundante (150 mg). Lo mismo ocurre con el hierro (1,2 mg), que previene la aparición de la anemia y contiene menores cantidades de potasio (63 mg), magnesio (59 mg), fósforo (95 mg) y selenio (8,4 mg). Otro de sus beneficios se encuentra en el contenido en fibra (0,3 g). También contiene pequeñas cantidades de vitaminas A, grupo B (excepto B12), C y E, así como antioxidantes, que retrasan el envejecimiento celular, ácidos grasos omega 3 (trazas) y 6 (en cantidades importantes). Una de las ventajas del tofu, además de su contenido nutritivo, se encuentra en que suele adaptar su sabor en función de las especias con los que se prepare. Así, se trata de un alimento suave y de aroma débil que se puede emplear en cocina del mismo modo que la carne, desde guisos hasta bocadillos o arroces. Tiene un IG bajo (15), por lo que es apto para diabéticos. El tofu aporta proteínas de alta calidad, puesto que contiene todos los aminoácidos esenciales (su valor proteico es superior al de la carne, leche y huevo con bajo contenido en grasas saturadas y sin colesterol. Aporta gran cantidad de minerales, muy rico en calcio y es bajo en sodio. 
• Es un plato rico en proteínas vegetales de alta calidad, en grasas mono y poliinsaturadas, especialmente en omegas 3 y 6, pero también en grasas saturadas. Es rico en fibra y en minerales (sodio, fósforo, selenio, cromo, potasio, calcio, magnesio, hierro), y vitaminas A, B1, B2, B3, B4, B5, B6 , B7, B9, E y C. 
• Comentarios para Deportistas: El arroz Basmati tiene un IG moderado, el plato, además aporta proteínas vegetales de alta calidad, y es fuente de vitaminas, antioxidantes (que contrarrestan el daño oxidativo de los radicales libres) y minerales. El gran aporte de frutos secos asegura también la presencia de ácidos grasos omega 3 y 6 y el IG de plato (excepto el arroz) es bajo, es, por todo ello un plato útil en la dieta del deportista, especialmente para veganos y vegetarianos. 
• Aporte calórico: El total de la receta aporta 1450 Kcal (362 Kcal por ración), (añadir unas 220 Kcal más del arroz o la pasta (60 g de arroz o pasta) que acompaña al plato.