Pan Keto (receta de Juan Montes)

Ingredientes:

1 huevo, 1 pizca de sal, 2 pizcas (8 g) de levadura en polvo, 1 cucharada y media (20 g) de harina de almendras. Se pueden añadir varios ingredientes, a gusto: una pizca de pimienta, 1/2 cucharadita de semillas de chía, 1 cucharadita de sésamo, 1/2 cucharadita de mostaza, una pizca de ajo en polvo. un poco de orégano...

Elaboración:

Untar un molde con mantequilla y reservar.

De la manera tradicional (así me lo refirió Ana): Batir bien todos los ingredientes y echarlo en el molde. Poner 1 minuto y medio  en el microondas a máxima potencia. Después se pone en la panificadora unos 12 minutos (hasta que esté hecho).

En Termomix: Poner en el vaso todos los ingredientes y mezclar 30 segundos/velocidad 6. Poner 1 minuto y medio  en el microondas a máxima potencia. Pasar el molde al horno (10 - 12 minutos a 180ºC) o a la AirFryer el tiempo necesario, según potencia.

• Este pan es apto para vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes a la Lactosa y al Gluten. No es apto para veganos.
• Es un pan muy interesante para aquellas personas que siguen una dieta Keto.
• La almendra (Prunus amygdalus) pertenece a la familia de las rosáceas. Se trata de un fruto de cáscara un tanto dura y quebradiza color marrón-beige, cuya semilla es la parte comestible. Tiene forma de lágrima aplanada, y mide 1-2 cm de largo. Nace del almendro, un árbol que alcanza hasta 10 m de altura, y cuyas flores pueden ser de color blanco, rosado o blanco rosáceo. Dependiendo de las variedades, que pueden ser dulces o amargas, su sabor varía desde el suave lechoso hasta el amargo seco. Las almendras dulces, a diferencia de las amargas, son las que se consumen como fruto seco y comprenden dos variedades, de cáscara blanda y de cáscara dura. En cambio, todas las almendras amargas tienen cáscara dura. Aparentemente no se diferencian unas de otras, salvo en su tamaño, que es ligeramente mayor en las almendras dulces. Sí existe una clara diferencia en su sabor, ya que las amargas, como su propio nombre indica, presentan un fuerte sabor amargo. El origen del cultivo de la almendra se localiza en Asia, en una zona bastante amplia de Oriente Próximo, desde el mar Egeo hasta la meseta de Pamir, comprendiendo Mesopotamia, Irán, Turkestán y Kurdistán. De la zona del actual Cercano Oriente, en la que se inició su cultivo, siguió el mismo camino que otros muchos alimentos: llegó a Grecia y a Roma, y los romanos la difundieron ampliamente por el resto de Europa, desde donde llegó hasta América. Se pueden encontrar almendras en el mercado durante todo el año, ya sean empaquetadas, enlatadas, con cáscara, peladas, crudas y/o tostadas. Porción comestible 100 g por cada 100 g de almendras sin cáscaras, 604 Kcal/100 g.  calcio, fósforo, magnesio, hierro, zinc, potasio, vitamina E, riboflavina, tiamina, niacina y folatos. La almendra dulce presenta un alto contenido en grasas (53,5 g) sobre todo monoinsaturadas (36,6 g), fuente de proteínas vegetales (20 g), y en menor medida, aporta hidratos de carbono (3,5 g). Su valor calórico es bastante elevado debido a su alto aporte de grasas y a la escasa cantidad de agua que presentan. El contenido en fibra (14,3 g) destaca sobre el resto de los frutos secos. Entre los minerales es fuente de calcio (254 mg), hierro (4,2 mg), zinc (1,7 mg), potasio (860 mg), magnesio (258 mg) y fósforo (510 mg). Una ración de 25 g de almendras sin cáscara aporta el 18% de las ingestas diarias recomendadas de fósforo para la población de estudio. En cuanto a las vitaminas, la almendra es fuente de vitamina E (20 mg), riboflavina, tiamina, niacina y folatos (96 microg). También contiene importantes cantidades de ácidos grasos omega 3 y 6. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
• Este pan es rico en proteínas animales y vegetales de calidad, ácidos grasos omega 2 y 6, fibra, calcio, hierro, potasio, yodo, selenio, magnesio, fósforo, zinc, vitaminas E, riboflavina, tiamina, niacina y folatos. En función de los añadidos que se le incorporen, tendrá otras propiedades añadidas.
• Comentarios para Deportistas: Por su contenido en vitaminas, minerales, ácidos grasos omega, fibra y proteínas, es apto para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista.
• Aporte calórico: El total de la receta aporta 205 Kcal sin los añadidos.

Galletas de Almendra sin Azúcar (receta de Puri, elaborada por Nacho)

Ingredientes:

175 g de harina de almendra, 80 g de harina de trigo, 100 g de mantequilla, 1 huevo. 20 - 25 g de sucralosa en polvo (= 40 - 50 gotas de sucralosa líquida concentrada). De forma opcional,  almendras para decorar.

Elaboración:

De la manera tradicional: Batir la mantequilla con la sucralosa. Añadir un huevo y mezclar bien, añadir las harinas de almendras y trigo y mezclar todo hasta que estén bien integrados todos los ingredientes. 

En Thermomix: Batir la mantequilla con la sucralosa 30 segundos. Añadir un huevo y mezclar 20 segundos/velocidad 6, añadir las harinas de almendras y trigo y mezclar todo 30 segundos/velocidad  4.

Dejar enfriar la masa en el frigorífico para poder trabajar mejor. Aplanarla y con un molde para hacer galletas o con un vaso de boca estrecha (por ej. de chupito) hacer las galletas.  Poner encima de cada una una almendra cruda e introducir en el horno precalentado a 160ºC  durante unos 15  - 18 minutos.  Sacar y dejar enfriar. 

• Estas galletas son aptas para vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No son aptas para veganos ni Intolerantes a la Lactosa
• La Almendra es el fruto del almendro (Prunus amygdalus). Pertenece a la familia de las rosáceas. Se trata de un fruto de cáscara un tanto dura y quebradiza de color marrón-beige, cuya semilla es la parte comestible. Tiene forma de lágrima aplanada, y mide 1-2 cm de largo. Nace del almendro, un árbol que alcanza hasta 10 m de altura, y cuyas flores pueden ser de color blanco, rosado o blanco rosáceo. Dependiendo de las variedades, que pueden ser dulces o amargas, su sabor varía desde el suave lechoso hasta el amargo seco. Las almendras dulces, a diferencia de las amargas, son las que se consumen como fruto seco y comprenden dos variedades, de cáscara blanda y de cáscara dura. En cambio, todas las almendras amargas tienen cáscara dura. Aparentemente no se diferencian unas de otras, salvo en su tamaño, que es ligeramente mayor en las almendras dulces. Sí existe una clara diferencia en su sabor, ya que las almendras amargas, como su propio nombre indica, presentan un fuerte sabor amargo. El origen del cultivo de la almendra se localiza en Asia, en una zona bastante amplia de Oriente Próximo, desde el mar Egeo hasta la meseta de Pamir, comprendiendo Mesopotamia, Irán, Turkestán y Kurdistán. De la zona del actual Cercano Oriente, en la que se inició su cultivo, siguió el mismo camino que otros muchos alimentos: llegó a Grecia y a Roma, y los romanos la difundieron ampliamente por el resto de Europa, desde donde llegó hasta América. Se pueden encontrar almendras en el mercado durante todo el año, ya sean empaquetadas, enlatadas, con cáscara, peladas, crudas y/o tostadas. Porción comestible 100 g por cada 100 g de almendras sin cáscaras, 604 Kcal/100 g. La almendra dulce presenta un alto contenido en grasas (53,5 g) sobre todo monoinsaturadas (36,6 g), poliinsaturadas menos (10 g), pero entre ellos contiene ácidos grasos omega 3 y es de destacar la cantidad elevada de ácidos grasos omega 6 (9,7 g), proteínas vegetales (20 g), y en menor medida, aporta hidratos de carbono (3,5 g). Su valor calórico es bastante elevado debido a su alto aporte de grasas y a la escasa cantidad de agua que presentan. El contenido en fibra de la almendra (14,3 g ) destaca sobre el resto de los frutos secos. Entre los minerales es fuente de calcio (254 mg), hierro (4,2 mg), zinc (1,7 mg), potasio (860 mg), magnesio (258 mg) y fósforo (510 mg). En cuanto a las vitaminas, la almendra es fuente de vitamina E (20 mg), riboflavina, tiamina, niacina y folatos (96 microg). (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Estas galletas son muy ricas en proteínas animales y vegetales de calidad, fibra, potasio, calcio, hierro, magnesio, fósforo, selenio, ácido fólico y vitaminas A, retinol, carotenos y E. Son ricas en vitamina D. Contienen ácidos grasos omega 3 y 6, otros minerales (yodo, cinc) y vitaminas del grupo B completo.
• Comentarios para Deportistas: Estas galletas, por su alto contenido en fibra, proteínas de calidad, antioxidantes, vitaminas y minerales, son adecuadas, en pequeñas cantidades, para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista en forma de snacks o para complementar merienda, especialmente en deportistas vegetarianos. Ojo con el contenido en grasas saturadas.
• Aporte calórico: El total de la receta aporta 2200 Kcal. Se obtienen unas 40 unidades, 55  Kcal por galleta.

Tarta de Avellanas Y Ciruelas Pasas, sin azúcares añadidos (receta de mi prima Malú)

Ingredientes (8 raciones):

125 g de avellanas molidas, 250 g de ciruelas pasas, 3 huevos, 15 g de levadura en polvo, 175 g de leche semidesnatada, 200 g de frutos rojos congelados y 3 - 4 cucharadas soperas de sucralosa en polvo (mitad para caramelizar los frutos rojos y la otra mitad para elaborar la tarta). 

Elaboración:

Deshuesar las ciruelas y ponerlas a remojar en la leche durante 10 minutos. Poner los frutos rojos en un cazo, añadir 2 cucharadas de sucralosa y ponerlas a "caramelizar". Reservar.

De la manera tradicional: Triturar las ciruelas y añadir el resto de ingredientes (excepto los frutos rojos). Mezclar bien hasta que quede una masa homogénea. Decorar con los frutos rojos caramelizados.

En Thermomix: Triturar las ciruelas a velocidades 8,10/20 segundos, añadir el resto de ingredientes (excepto los frutos rojos) y mezclar bien a velocidad 5/20 segundos, hasta que quede una masa homogénea. Decorar con los frutos rojos caramelizados.

Introducir en el horno precalentado a 180ºC, 10 minutos con el horno encendido arriba y abajo y otros 10 minutos con el ventilador. Sacar, dejar enfriar y desmoldar.

• Esta tarta es apta para vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.
• La ciruela (Prunus Domestica) es el fruto del ciruelo, árbol de la familia de las rosáceas, que alcanza hasta 5 m de altura. Se trata de una drupa de forma redondeada u oval, de hasta 7 cm de diámetro, con un hueso leñoso que contiene una semilla, no comestible, en su interior. No existe unanimidad en cuanto a su origen, aunque la mayoría de los autores afirman que procede del Cáucaso, Anatolia y Persia desde donde fue introducida en Italia (149 a.C.), extendiéndose pronto por toda Europa. En la actualidad, existen más de 200 variedades, pero la reina de las ciruelas, por su sabor y calidad, es la variedad llamada claudia en honor a la reina Claudia, primera esposa del rey Francisco I de Francia. Las ciruelas se pueden clasificar en función de su color en: ciruelas amarillas (de sabor ácido y abundante jugo), ciruelas rojas (muy jugosas y de sabor más dulce que las anteriores), ciruelas negras y ciruelas verdes (Claudias, de carne firme y jugosa y gran dulzor). Estacionalidad Las ciruelas anuncian su maduración por el perfume especial que desprenden. Podemos encontrarlas en el mercado desde finales de abril hasta septiembre. Porción comestible 85 g por cada 100 g de producto fresco. Se puede resaltar el aporte de potasio, tiamina y vitamina C. También contiene ácidos hidroxicinámicos y antocianinas. El principal componente de las ciruelas es el agua, seguido de los hidratos de carbono, entre los que destaca la presencia de sorbitol, de leve acción laxante. El aporte de vitaminas no es relevante, con un contenido pequeño en provitamina A (más abundante en las de color oscuro) y vitamina E. En lo que se refiere a su contenido en minerales, el más elevado es el potasio. Las ciruelas, aportan además, ácidos hidroxicinámicos, entre los que destacan los ácidos cafeico y p-cumárico, y en menor cantidad, ácido ferúlico. También se han aislado en las ciruelas isómeros del ácido clorogénico como el ácido neoclorogénico y el ácido criptoclorogénico. Las ciruelas rojas contienen además antocianinas (que se localizan en la piel y son responsables del color), compuestos con actividad igualmente antioxidante. (Fuente: Fundación Española de Nutrición). Las ciruelas pasas se obtienen deshidratando ciruelas frescas, principalmente de variedades europeas (tipo d'Agen), mediante secado al sol o en hornos industriales (túneles de aire caliente). Este proceso reduce su humedad, concentra sus azúcares, arruga la piel y prolonga su conservación. Son una fuente concentrada de energía. Por cada 100 gramos, las ciruelas pasas aportan aproximadamente: 240-260 kcal, 2-2.5 g de proteínas, 7-8g de fibra, que mejora el tránsito intestinal, aportan 63-66 g de carbohidratos (principalmente azúcares naturales), 0.3-0.5 g de grasas, vitamina K (60-70% del valor diario recomendado), vitamina A (como betacarotenos), el 15-20% del valor diario recomendado, 700-730 mg de potasio, hierro, magnesio y pequeñas cantidades de calcio y fósforo.  Son, por tanto, un alimento muy denso nutricionalmente, ideal para deportistas o para mejorar la salud digestiva.
• La tarta es muy rica en fibra, rica en proteínas animales y vegetales de calidad, antioxidantes, potasio, fósforo, sodio, calcio, hierro, magnesio, vitamina A y carotenos, ácidos grasos omega 3 y 6. Contiene otras vitaminas (grupo B, C, D, E) y minerales (yodo, zinc y selenio).
• Comentarios para Deportistas: La tarta, al no llevar azúcares añadidos ni grasas saturadas y ser rica en vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra, ácidos grasos omega 3 y 6, proteínas vegetales y animales de calidad, es un plato excelente para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista, como postre, media mañana,  merienda...
• Aporte calórico: El total de la tarta aporta 1772 Kcal, 222 Kcal por ración. 

Tarta Arabe de Dátiles sin azúcares añadidos (receta de mi prima Malú)

Ingredientes (8 raciones): 

18 dátiles Medhoul (270 g), 3 huevos, 125 g de almendra molida, 175 cc de leche semidesnatada, 50 g de nueces y 1 sobre de levadura en polvo. De forma opcional, se pueden poner por encima 50 g de pepitas de chocolate (nosotros utilizamos chocolate 0 azúcares del 70% de cacao). 

Elaboración:

Deshuesar los dátiles y ponerlos a remojar en la leche durante 10 minutos. 

De la manera tradicional: Triturar los dátiles y añadir el resto de ingredientes. Mezclar bien hasta que quede una masa homogénea. Añadir 50 gramos de nueces troceadas o cualquier fruto seco, a gusto. Trocear el chocolate si se va a utilizar.

En Thermomix: Trocear las nueces 1-3 segundos/velocidad 5 y reservar. Trocear el chocolate, si se va a utilizar, 5 segundos/velocidad 7 y reservar. Triturar los dátiles a velocidades 8,10/20 segundos, añadir el resto de ingredientes y mezclar bien a velocidad 5/20 segundos, hasta que quede una masa homogénea. Añadir las nueces troceadas o cualquier fruto seco, a gusto. 

De forma opcional, se pueden poner por encima de la tarta pepitas o trocitos de chocolate 0 azúcares. Introducir en un molde forrado con papel de hornear y añadir el chocolate troceado por encima para decorar. Introducir en el horno precalentado a 180ºC, 10 minutos con el horno encendido arriba y abajo y otros 10 minutos con el ventilador. Sacar, dejar enfriar y desmoldar.

 

• Esta tarta es apta para vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.
• El Dátil: Phoenix dactylifera L., la palma datilera o palmera real, es una de las más notables especies del género Phoenix —familia de las arecáceas—, que cuenta con otras quince, distribuidas desde Canarias, pasando por el norte de África y el Sur de Asia, hasta el Extremo Oriente. Es una palmera dioica de tronco único o ramificado en su base, de 20 mde altura y 3 a 4 dm de anchura, cubierto con los restos de las hojas viejas; hojas pinnadas, de 6 a 7 mde longitud, con foliolos de unos 45 cm, de color glauco; inflorescencia muy ramificada naciendo de entre las hojas; flores masculinas de color crema, y femeninas amarillas; y frutos oblongo-ovoides, de 3 a 9 cm de longitud, de color naranja, cáscara lisa y con pulpa carnosa y dulce. Su origen se atribuye al Norte de África y a Asia, aunque los historiadores no se han puesto de acuerdo todavía. Debido a las propiedades nutritivas de los dátiles, los árabes, griegos, hebreos y egipcios llamaban a la palmera, el «árbol de la vida», y los fenicios «el árbol de Dios», ya que se podía sobrevivir viajando por el desierto con un puñado de dátiles. Estos frutos llegaron a América durante la colonización con las migraciones españolas. El dátil no es una fruta desecada a pesar de tener una consistencia y un aspecto parecido. Este fruto no se deja desecar después de su recolección, sino que se seca al sol en el mismo árbol y después se recolecta. Entre los más comercializados se encuentra el dátil tunecino Deglet Noor, «dátil de la luz», de piel lisa y brillante, considerado el mejor de todos y el dátil Medjool, de piel arrugada y textura parecida a la de un caramelo toffee, de procedencia Israelí. Los dátiles que se cultivan en Elche (Alicante) también gozan de una calidad excelente. Las datileras dan su fruto en diciembre, si bien hoy día, los dátiles se pueden encontrar en el mercado en cualquier época del año. Porción comestible 86 g por cada 100 g de dátiles secos con huesos, 314 Kcal/100 g, porción comestible 86% = 270 Kcal/100 g. Los dátiles aportan mucha energía al organismo y son fuente de fibra (8,7 g), proteínas (2,2 g) e hidratos de carbono (71 g). De su valor mineral, destaca el potasio (750 g), calcio (68 mg), hierro (2 g), fósforo (57 mg) y el magnesio (59 g). Como vitaminas a destacar, los dátiles son fuente de niacina la cual, al igual que el potasio y magnesio, también contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. También contiene ácido fólico, pequeñas cantidades de vitaminas B y A. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición). El dátil Medjoul se conoce como “la joya de la corona” debido a su gran tamaño, y su pulpa suave y jugosa. Presentan un sabor excepcionalmente dulce. El dátil Medjool, considerado una de las frutas cultivadas más antiguas, se originó hace más de 2.000 a 6.000 años en Marruecos y la región del Valle del Jordán. Históricamente conocido como el "fruto de los reyes", era un manjar reservado para la nobleza. Popularmente llamado "pan del desierto", ha sido una fuente esencial de energía y nutrición en Oriente Medio y el norte de África.La palmera, que ha llegado a muchos países con su fruto seco, el dátil, es muy usual de los climas áridos. Es posible que esta planta sea nativa de áfrica, pero existen muchas teorías de que tuvo su origen en Arabia, sus cultivos comenzaron en Irak, en donde aún se realiza gran parte del cultivo de la palmera datilera y su grupo. Es un fruto muy nutritivo, rico en carbohidratos (índice glucémico bajo = 42, interesante como endulzante) y fibra (regula el tránsito intestinal, el estreñimiento). Contiene elevadas cantidades de potasio, calcio y magnesio, hierro y diversas vitaminas, especialmente del grupo B, y C y A en menores cantidades. Aunque bajo en grasas, contiene aceites como el omega 3 y 6, así como así como ácido oleico. Los fitonutrientes contenidos son antioxidantes.
• La nuez es un fruto seco muy típico de la dieta mediterránea, que destaca por su alto contenido en AG poliinsaturados, fitoesteroles (reducen el colesterol) y antioxidantes, como el tocoferol  (fuente importante de vit. E), que limitan el daño oxidativo de los radicales libres producidos con la práctica de deporte. Su contenido en fibra y polifenoles es significativo, lo que supone una serie de beneficios en la salud desde el punto de vista  cardiovascular.
• La tarta es rica en fibra, proteínas animales y vegetales de calidad, antioxidantes, potasio, fósforo, sodio, calcio, ácido fólico, vitamina A y carotenos, ácidos grasos omega 3 y 6, éste último en mayor proporción. Contiene otras vitaminas (grupo B, C, D, E) y minerales (hierro, magnesio, yodo, zinc y selenio).
• Comentarios para Deportistas: La tarta, al no llevar azúcares añadidos ni grasas saturadas y ser rica en vitaminas, minerales, antioxidantes fibra, ácidos grasos omega 3 y 6, proteínas vegetales y animales de calidad, es un plato excelente para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista, como postre, media mañana,  merienda...
• Aporte calórico: El total de la tarta aporta 2088 Kcal, 261 Kcal por ración. Si se le ponen las pepitas de chocolate, 264 Kcal más en total (2352 Kcal. 294 Kcal por ración. Nosotros utilizamos chocolate Torras, 0 azúcares, 72%). 

Bizcocho de Turrón sin Azúcar (receta de Nacho)

Ingredientes: 

400 g de sobras de turrón (Jijona, Alicante y Yema, 0 azúcares, 475 Kcal/100 g), 4 huevos,  200 g de harina, 200 g de nata para montar, 2 - 3 cucharadas soperas colmadas (según gusto) de sucralosa y 15 g de Royal. 

Elaboración:

En Thermomix: Triturar los turrones 20 segundos/velocidad 10. Añadir el resto de los ingredientes al vaso del Thermomix y mezclar 1 minuto/velocidad 10. Meter en un molde de silicona e introducir al horno precalentado a 180ºC durante unos 25 minutos o hasta que esté hecho. 

• Este bizcocho es apto para vegetarianos y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No es apto para veganos, Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.
• La harina, sin otro calificativo, es «el producto finamente triturado, obtenido de la molturación del grano de trigo, Triticum aestivum, o la mezcla de este con el Triticum durum en la proporción 4:1, maduro, sano y seco e industrialmente limpio». Productos similares procedentes de otros cereales deben indicar el nombre del grano con el que se elabora. En la actualidad hay muchas variedades de trigo (mejorado por cruzamientos y selección), que se pueden agrupar en dos: trigos duros (se utilizan para la fabricación de sémolas y pastas) y trigos blandos (se utilizan para la fabricación de harinas destinadas a la panificación). Las distintas variedades de trigo, tras su molturación, originan diferentes harinas. La harina blanca se obtiene a través de los procesos de molturación y molienda: tras la limpieza y el acondicionamiento del grano se realiza el descascarillado, para separar la cubierta externa (salvado), el germen y la capa de aleurona del núcleo central del grano (endospermo amiláceo). El resto, se muele reduciendo sus dimensiones y según el tamaño de las partículas se separan las diferentes harinas, las cuales (mostacilla, sémola, semolina, harina gruesa y harina fina) se emplean para usos distintos según sus características, como producción de pasta, panificación, elaboración de churros o bollería, etc. La harina integral se obtiene de la molienda de los granos de trigo enteros con todas sus envolturas celulósicas, siendo por tanto, una masa más oscura y pesada que la masa común de harina blanca, al contener mayor cantidad de cáscara (compuesta principalmente por fibra). Estacionalidad Este alimento está disponible en el mercado durante todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco, 375 Kcal/100 g. La harina de trigo contiene principalmente hidratos de carbono complejos (80 g%). Su contenido en proteínas (9,3 g%), lípidos (1,2 g%), vitaminas (tiamina, riboflavina y niacina) y minerales (130 mg% de potasio, 120 mg% de sodio, 15 mg% de calcio) es relativamente importante. De estos últimos destaca el fósforo. Entre las proteínas, la más representativa es el gluten, que confiere a la harina la característica típica de elasticidad durante la panificación, para llegar a obtener un producto final poroso y esponjoso. Las proteínas no tienen un gran valor biológico, son deficientes en lisina y en treonina; sin embargo, actualmente las harinas se suelen enriquecer con estos aminoácidos y algunas vitaminas y minerales. El contenido en proteínas varía según el tipo de trigo, época de cosecha y grado de extracción (proporción de grano completo que se emplea para obtener una cantidad determinada de harina). La harina integral, al tener un alto grado de extracción, por conservar la cubierta, el germen y la capa de aleurona, al no haber sido sometido el grano a un proceso de refinado, aporta mayor cantidad de proteínas, grasas (aceite en el germen), minerales, vitaminas del grupo B (particularmente de ácido fólico), pero sobre todo de fibra (3,4 g la harina de trigo, de 7 a 11 g% la integral. Por otro lado, un componente que destaca en el trigo es el ácido fítico, el cual se encuentra en la capa de aleurona; así, la harina integral que contiene salvado y aleurona podrá dificultar la absorción de determinados minerales, como hierro y calcio, presentes en la harina misma o en otros alimentos. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Es un postre muy rico en calcio, hierro, yodo, potasio, fósforo, selenio y vitaminas A, retinol, carotenos, D, E, ácido fólico, ácidos grasos omega 3 y 6, fibra. Contiene otras vitaminads (grupo B completo, K) y minerales (magnesio, cinc). 
• Comentarios para Deportistas: Contiene una gran cantidad de grasas, por esto solo se recomienda su aporte en pequeñas cantidades o de forma ocasional en la dieta del deportista.
• Aporte calórico: Nos han salido 2 bizcochos, que aportan en total 3634 Kcal (1817 Kcal/unidad, unas 7 raciones cada uno = 14 raciones; 260 Kcal por ración) .

Mini Tartaletas de Crema de Pimientos del Piquillo (receta de Puri)

Ingredientes:

2 paquetes de mini tartaletas (nosotros hemos utilizado la marca Hacendado, 16 unidades, 112 g, 478 Kcak/100 g) cada paquete, 1 lata de pimientos del piquillo (nosotros hemos utilizado la marca Carretilla, en tiras, 225 g peso neto escurrido, 39 Kcal/100 g), 100 g de queso Philadelphia (267 Kcal/100 g, puede ser light, 172 Kcal/100 g) y 2 huevos cocidos. Para decorar, un trocito de nuez (4 nueces peladas = 30 g).

Elaboración:

Cocer los huevos, dejar enfriar, pelar  y reservar. 

En Themomix: Echar todos los ingredientes en el vaso y triturar a velocidades 6,8,10, durante 20 segundos.

De la manera tradicional: Echar todos los ingredientes en el vaso y triturar hasta que quede una pasta fina homogénea.

Rellenar todas las tartaletas con la mezcla y decorar con un trocitos de pimiento o una aceituna.

Este canapé es apto para vegetarianos y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No es apto para veganos, Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.

El Pimiento es el fruto de la planta del pimiento, herbácea de la familia de las solanáceas. El morrón es una variedad gruesa, carnosa y de gran tamaño. Su piel roja brillante es lisa y sin manchas, su carne firme y de sabor suave y su tallo verde y rígido. Se puede consumir crudo y asado o como ingrediente de guisos y estofados. Se comercializa fresco, desecado y en conserva. Fresco, se puede recolectar verde o ya maduro, con su característico color rojo, a veces amarillo, violáceo, e incluso negro. En cuanto a su forma se pueden distinguir dos tipos: el pimiento tipo California, un fruto corto y ancho, casi cúbico, con tres o cuatro cascos muy marcados, bastante carnosos; y el tipo Lamuyo, con fruto muy carnoso, más largo que ancho. Los restos más antiguos proceden del valle de Tehuacán (Méjico) y datan del año 5000-3000 a.C. Allí le llamaban chile o ají. Colón trajo la planta a la vuelta de su primer viaje. El sabor picante que recuerda a la pimienta, tan apreciada en esa época, fue lo que le atribuyó el nombre de «pimiento». Aunque según otros, su nombre deriva del «pigmentum» que se obtenía del fruto molido. Al parecer, en el primer lugar que se cultivó en España fue en Extremadura. Al principio, no se le supo dar el tratamiento oportuno como hortaliza, lo que hizo que algunos que se habían secado, se molieran, y añadidos a las chacinas tradicionales, diesen lugar al más importante cambio que se ha producido en la industria cárnica española; porque hasta entonces, los embutidos eran de color pardo y con un sabor diferente al actual. Se recolecta y se encuentra en su mejor momento de consumo entre octubre y junio, aunque hay variedades que se recolectan en septiembre. El tipo California es de cultivo estival mientras que el tipo Lamuyo, tolera mejor las bajas temperaturas y su cultivo se prolonga hasta el otoño. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco, 40 Kcal/100 g (el verde 23 Kcal). Su principal componente es el agua, seguido de las proteínas (1,1 g) y los hidratos de carbono (7 g) que casi duplican al contenido en hidratos de carbono de los pimientos verdes. Como los pimientos verdes, los morrones son fuente de vitamina C (81 mg) y B6. Por otro lado, el contenido de vitamina A en un pimiento morrón destaca mayoritariamente por los b-carotenos: 2.220 μg/100 g de porción comestible en pimiento cocido. Contiene potasio (180 mg), fósforo (26 mg) y pequeñas cantidades de calcio y magnesio. (Fuente: Fundación Española de Nutrición). Los pimientos del piquillo en conserva son bajos en calorías y grasas, ricos en fibra y vitaminas A, C y E, aportando minerales como potasio y magnesio, aunque su contenido nutricional varía ligeramente según la marca y si se preparan con sal, aceite o ajo, siendo generalmente bajos en grasas saturadas y moderados en azúcares, lo que los convierte en un alimento saludable y antioxidante.

Estos canapés son muy ricos en calcio y vitamina A, ricos en fibra, proteínas animales y vegetales, ácidos grasos omega 3 y 6, potasio, fósforo, selenio, magnesio, vitaminas C, E, carotenos y retinol. Contiene otros minerales (cinc, hierro, yodo) y vitaminas (grupo B, D y K).

Comentarios para Deportistas: Estos canapés pueden formar ocasionalmente parte de la dieta base del deportista, pues las tartaletas comerciales no son un producto excelente desde el punto de vista nutricional. Sin embargo, la crema de pimientos si que es adecuada para formar parte de la dieta base y la de entrenamiento del deportista, como tentenpié, merienda o aperitivo, sobre tostadas de pan integral o panecillos.

Aporte calórico: La receta completa aporta: 687 Kcal, la crema de pimientos con nuez y 1071 las mini tartaletas. Total, 1758 Kcal: 55 Kcal por mini tartaleta.

Bizcocho de Yogur sin Azúcar con Helado de Limón (receta de Mercedes Corrales y Puri)

Ingredientes: (6 - 8 raciones)

Para el Bizcocho: 4 huevos, 100 g de eritritol o 25 g de sucralosa, 350 g de yogur griego (nosotros hemos utilizado el yogur griego maraca "Hacendado", que tiene 129 Kcal/100 g el normal y el ligero 60 Kcal/100 g. El cálculo del valor calórico lo hemos hecho con el normal), 45 g de maicena, 50 mL de leche (puede ser desnatada), 100 g de harina de avena (opcional), 15 g de levadura química, 1 limón, 1 lima y una pizca de sal

Para el Helado de Yogur  Lima - Limón: 4 g de edulcorante líquido (ciclamato + sacarina) o 15 - 20 g de sucralosa, el zumo de 1 limón y 1 lima, un poco de la corteza de ambos rallada y 450 g de yogur griego.

Elaboración:

El Bizcocho: En Thermomix: Rallamos la piel de un limón con cuidado de no llegar a la parte blanca en el vaso del Thermomix 10 segundos/ velocidad  10. Reservamos en un bol. Separamos las yemas de las claras con mucho cuidado de no romperlas y reservamos las yemas.  En el vaso del Thermomix colocamos la mariposa en su posición y montamos las claras con una pizca de sal (5 gramos) y el edulcorante que hayamos elegido, programando 4 minutos/velocidad 3,5. Reservamos en un cuenco. Ponemos en el vaso la maicena, la levadura química y la leche y mezclamos a 20 segundos/velocidad 3,5 hasta que quede líquido (unos 10 segundos). Dejamos reposar unos segundos para que fermente. Añadimos el yogur,  el zumo de limón y de lima y mezclamos 20 segundos/velocidad 5. Añadimos las yemas, la harina de avena y la ralladura de limón y mezclamos 20 segundos/velocidad 3,5. Agregamos las claras montadas con mucho cuidado, y mezclamos con la espátula, con movimientos envolventes hasta que esté todo muy bien integrado. De la manera tradicional: Separamos las yemas de las claras con mucho cuidado de no romperlas y blanqueamos las 4 yemas con el edulcorante que hayamos escogido. Por otro lado, montamos las claras con una pizca de sal (5 gramos) y un poco del edulcorante con las barillas. Cuando estén casi montadas, agregamos el resto del edulcorante. En un cuenco, mezclamos la maicena, la levadura química y la leche hasta que quede líquido. Dejamos reposar unos segundos para que fermente. Mientas tanto, removemos el yogur y mezclamos con el zumo de limón y de lima. Añadimos las yemas y la mezcla anterior de la maicena, la levadura y la leche  e integramos suavemente con las varillas.  Rallamos la piel de un limón con cuidado de no llegar a la parte blanca. Volvemos a remover y agregamos una parte de las claras montadas con mucho cuidado, hasta eliminar los grumos.  Agregamos la harina de avena, la ralladura del limón y mezclamos con las barillas. Añadimos el resto del merengue de las claras con el edulcorante y movemos con la espátula con movimientos envolventes hasta que esté todo muy bien integrado. 

Engrasamos un molde con mantequilla o aceite y vertemos la mezcla. Lo metemos en el horno precalentado a 180 ºC con calor arriba y abajo sin ventilación durante 35 minutos. Una vez haya pasado este tiempo, abrimos la puerta y dejamos reposar 10 minutos más con el horno apagado. Dejamos enfriar.

El Herlado de Yogur y Lima Limón: Con los yogures previamente congelados, batimos en Thermomix (20 segundos/velocidad 4) o Minipimer, el edulcorante, el yogur, los zumos de lima y limón y la corteza previamente rallada (con rallador manual oTthermomix 10 segundos/velocidad 10). 

• Este postre es apto para vegetarianos, Diabéticos e Intolerantes al Gluten. No es Apto para Intolerantes a la Lactosa ni veganos.
• El Yogur, según la legislación actual: «se entiende por “yogur” o “yoghourt” el producto de leche coagulada obtenida por fermentación láctica mediante la acción de Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus a partir de leche pasterizada, leche concentrada pasterizada, leche total o parcialmente desnatada pasterizada, leche concentrada pasterizada total o parcialmente desnatada, con o sin adición de nata pasterizada, leche en polvo entera, semidesnatada o desnatada, suero en polvo, proteínas de leche y/u otros productos procedentes del fraccionamiento de la leche. Los microorganismos productores de la fermentación láctica deben ser viables y estar presentes en el producto terminado en cantidad mínima de 1 por 107 colonias por gramo o mililitro». Y «se entiende por “yogur pasteurizado después de la fermentación” o “yoghourt pasteurizado después de la fermentación” el producto obtenido a partir del “yogur” o “yoghourt” que, como consecuencia de la aplicación de un tratamiento por el calor posterior a la fermentación equivalente a una pasteurización, ha perdido la viabilidad de las bacterias lácticas específicas y cumple todos los requisitos establecidos para el yogur en la norma, salvo las excepciones indicadas». En el yogur, los fermentos cuando se encuentran a una temperatura de unos 4045ºC transforman sus componentes nutritivos: la lactosa (azúcar propio de la leche) pasa a ser ácido láctico lo que produce una acidificación y hace que las proteínas de la leche coagulen y las grasas y proteínas sufren una predigestión, transformándose en sustancias más sencillas y digeribles por parte de nuestro organismo. Todos estos procesos, además de hacer que el yogur sea un producto más digerible que la leche líquida, también determinan su sabor, aroma y consistencia final. A menudo se le añade fruta, vainilla, chocolate y otros saborizantes. Actualmente existen otras leches fermentadas de reciente aparición en el mercado tales como: Lactobacillus casei imunitass, Lactobacillus acidophilus 1, lactobacillus casei shirota, Bifidobacterium bifidus. Los yogures son fuente de proteínas de alto valor biológico, calcio de fácil asimilación y fósforo. El consumo de un yogur aporta el 18% y 30% respectivamente de las ingestas recomendadas de calcio y fósforo para el grupo de población considerado. En general, la composición nutricional del yogur es muy similar a la de la leche, de la cual procede. Si bien existe una diferencia en cuanto a la presencia de lactosa, ya que este azúcar está presente en el yogur en cantidades mínimas, debido a que durante la fermentación se transforma en ácido láctico. Esto supone un factor importante para la población que padece intolerancia a la lactosa, ya que gracias al bajo contenido de ésta en los yogures, suelen tolerar perfectamente el consumo de estos productos. 100 g de yogur aportan 57 Kcal, 3,7 g de proteínas, 2,7 g de grasas, 4,4 g de carbohidratos, pequeñas cantidades de omegas 3 y 6, 142 mg de calcio, 3,7 mg de yodo, 14,3 mg de magnesio, 0,6 mg de cinc, 280 mg de potasio, 170 mg de fósforo. 0,01 mg de hierro y 2 mg de selenio. Entre las vitaminas, aporta A, C, D, E y grupo B completo (Fuente: Fundación Española para la Nutrición). El yogur griego es un tipo de yogur espeso y cremoso que se elabora filtrando el suero de la leche, lo que da como como resultado una mayor concentración de proteínas y calcio en comparación con el yogur tradicional. Es un alimento versátil que se utiliza tanto en recetas dulces como saladas. Se diferencia del yogur normal por su textura más densa y sabor ligeramente más ácido.
• Este postre es rico en en calcio, potasio, fósforo, magnesio, yodo, hierro, ácidos grasos omega 3 y 6 y vitamina C. Contiene otros minerales (cinc, selenio) y vitaminas (A, C, grupo B, D  y E). Con alto contenido en proteínas animales y vegetales y fibra.
• Comentarios para Deportistas: Al sustituir el azúcar por un edulcorante no calórico y la mayor parte de la grasa por yogur, es un plato apto para formar parte de la dieta base del deportista así como para la dieta de entrenamiento y/o competición, por su elevado aporte en proteínas de calidad, fibra, minerales, vitaminas y antioxidantes
• Aporte calórico: La receta completa aporta: El bizcocho, 1375 Kcal y el helado 595 Kcal. Total, 1971 Kcal (de 246 a 328 Kcal por ración, según tamaño). 

Bizcocho de Chocolate y Almendras con Edulcorantes (receta de Nacho)

Ingredientes (6 - 8 raciones):

3 huevos, 120 g de mantequilla, 150 g de chocolate de fundir 0 azúcares (nosotros utilizamos chocolate puro Valor postres 0 azúcares, 465 Kcal/100 g), 150 g de almendras en polvo, 10 g de Royal, 15 g de sucralosa y una pizca de sal.

Elaboración:

En Thermomix:  Poner en el vaso el chocolate troceado y la mantequilla y fundir 2 minutos/velocidad 2/70ºC. Añadir la almendra y triturar todo junto 1 minuto/velocidad 10, sin temperatura. Añadir el resto de ingredientes y mezclar 1 minuto/velocidad 5.

De la manera tradicional: Batir los huevos y reservar. Trocear el chocolate y fundirlo al baño de María. Añadir la almendra en polvo y mezcar bien. Añadir los huevos batidos, la sal, la sucralosa y el Royal y batir con Barillas o Minipimer, hasta que quede todo integrado.

Precalentar el horno a 180ºC. Se pone la mezcla en un mode de silicona o en un molde enmantecado y se hornea a 180ºC durante unos 25 minutos o hasta que al pinchar, la aguja salga limpia.

• Este bizcocho es apto para vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apto para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.
• La almendra (Prunus amygdalus) pertenece a la familia de las rosáceas. Se trata de un fruto de cáscara un tanto dura y quebradiza color marrón-beige, cuya semilla es la parte comestible. Tiene forma de lágrima aplanada, y mide 1-2 cm de largo. Nace del almendro, un árbol que alcanza hasta 10 m de altura, y cuyas flores pueden ser de color blanco, rosado o blanco rosáceo. Dependiendo de las variedades, que pueden ser dulces o amargas, su sabor varía desde el suave lechoso hasta el amargo seco. Las almendras dulces, a diferencia de las amargas, son las que se consumen como fruto seco y comprenden dos variedades, de cáscara blanda y de cáscara dura. En cambio, todas las almendras amargas tienen cáscara dura. Aparentemente no se diferencian unas de otras, salvo en su tamaño, que es ligeramente mayor en las almendras dulces. Sí existe una clara diferencia en su sabor, ya que las amargas, como su propio nombre indica, presentan un fuerte sabor amargo. El origen del cultivo de la almendra se localiza en Asia, en una zona bastante amplia de Oriente Próximo, desde el mar Egeo hasta la meseta de Pamir, comprendiendo Mesopotamia, Irán, Turkestán y Kurdistán. De la zona del actual Cercano Oriente, en la que se inició su cultivo, siguió el mismo camino que otros muchos alimentos: llegó a Grecia y a Roma, y los romanos la difundieron ampliamente por el resto de Europa, desde donde llegó hasta América. Se pueden encontrar almendras en el mercado durante todo el año, ya sean empaquetadas, enlatadas, con cáscara, peladas, crudas y/o tostadas. Porción comestible 100 g por cada 100 g de almendras sin cáscaras, 604 Kcal/100 g. calcio, fósforo, magnesio, hierro, zinc, potasio, vitamina E, riboflavina, tiamina, niacina y folatos. La almendra dulce presenta un alto contenido en grasas (53,5 g) sobre todo monoinsaturadas (36,6 g), fuente de proteínas vegetales (20 g), y en menor medida, aporta hidratos de carbono (3,5 g). Su valor calórico es bastante elevado debido a su alto aporte de grasas y a la escasa cantidad de agua que presentan. El contenido en fibra (14,3 g) destaca sobre el resto de los frutos secos. Entre los minerales es fuente de calcio (254 mg), hierro (4,2 mg), zinc (1,7 mg), potasio (860 mg), magnesio (258 mg) y fósforo (510 mg). Una ración de 25 g de almendras sin cáscara aporta el 18% de las ingestas diarias recomendadas de fósforo para la población de estudio. En cuanto a las vitaminas, la almendra es fuente de vitamina E (20 mg), riboflavina, tiamina, niacina y folatos (96 microg). También contiene importantes cantidades de ácidos grasos omega 3 y 6. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
• Este bizcocho es muy rico en fibra, calcio, hierro, potasio, magnesio, fósforo, ácido fólico, vitamina A y retinol; rico en ácidos grasos omega 3 y 6, cinc, yodo, selenio, vitaminas del grupo B, incluida B12, D, E, carotenos y K.
• Comentarios para Deportistas: El exceso de grasa animal hace que este postre no sea excelente para formar parte de la dieta base y la de entrenamiento del deportista, pero las propiedades que le dan el chocolate puro y la almendra, y la carencia de azúcar, lo hacen adecuado. Puede incluirse en la dieta pero en cantidades moderadas.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 2690 Kcal (de 336 a 448 Kcal por ración, según tamaño).

Leche Condensada sin Azúcar (apta para Diabéticos) (receta de Puri)

Ingredientes:

250 g de leche semidesnatada, 200 g de leche en polvo semidesnatada, 15 g de edulcorante líquido (nosotros hemos utilizado Ciclamato + Sacarina) y 5 g de maicena.

Elaboración:

De la manera tradicional: Mezclar la leche en polvo con la maicena, añadir el edulcorante y la leche semidesnatada y batir con la minipimer o varillas hasta que qeude todo integrado.

En Thermomix: Añadir vaso la leche, programar 1 minuto/37ºC/velocidad 1. Añadir la leche en polvo, la maicena y el edulcorante y programar 1 min/velocidad 4.

Dejar enfriar  y utilizar a gusto o envasar al vacio (introducir en botes de cristal esterilizados y hervir durante 25 minutos. Colocar boca abajo y repetir la operación a las 24 horas. De esta manera se pueden conservar unos meses.

• Esta leche condensada es apta para vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos ni Intolerantes a la Lactosa. 
• La Leche: Según el Código Alimentario Español (CAE) se entiende por leche natural el producto íntegro, no alterado ni adulterado y sin calostros del ordeño higiénico, regular y completo e ininterrumpido de las hembras domésticas sanas y bien alimentadas. La principal leche de consumo humano en España es la leche de vaca, seguida de la leche de oveja y de cabra. Cuando se modifica su composición, sustrayendo su fracción grasa se denomina leche desnatada. Según el CAE la leche desnatada que se comercialice tiene que tener como máximo un 1% de materia grasa, lo que va a determinar el menor valor energético de este alimento, respecto a la leche entera o semidesnatada (1,5% materia grasa). El consumo regular de leche por parte del hombre se remonta al Neolítico, aproximadamente 6.000 años a. de C. El hallazgo de pinturas rupestres en el desierto del Sahara indica que el ordeño existía hace unos 4.000 años a. de C. En el Antiguo Testamento se habla de la leche, describiéndose a la Tierra Prometida como tierra que mana leche y miel. En Roma y en Grecia la leche de vaca y la mantequilla no eran muy populares, pero la de cabra se empleaba en la cocina y para hacer quesos y la de asno y la de yeguas como medicina. Esto se debió a que la leche y la mantequilla no eran alimentos fáciles de conservar en el cálido clima mediterráneo, donde se usaba como grasa el aceite de oliva. Es más, los griegos y los romanos pensaban que beber leche era una costumbre bárbara. Según el escritor romano, Plinio, la leche se usaba para blanquear la piel de las mujeres y, además de Cleopatra, Popea, la esposa de Nerón, viajaba con cientos de cabras para bañarse en su leche. Por su parte, Marco Polo, quien viajó a China a finales del siglo XIII, descubrió que los tártaros, que tomaban leche de yegua, la secaban al sol después de separar la mantequilla y más tarde la bebían ligada con agua. Se encuentra disponible durante todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco, 66 Kcal/100 g. La leche constituye el mejor aporte de calcio (121 mg), proteínas (3,3 g), yodo (90 mg), fósforo (92 mg) y potasio (150 mg) y otros nutrientes necesarios para la formación de huesos y dientes. Durante la infancia y adolescencia se aconseja tomar la leche entera, ya que conserva la energía y las vitaminas A y D ligadas a la grasa. En la edad adulta también es importante mantener un consumo adecuado, con el fin de favorecer la conservación de la masa ósea, contribuyendo así a prevenir la desmineralización de los huesos, causa frecuente de osteoporosis y fracturas. Este efecto cobra aún más importancia en las mujeres durante las etapas de adolescencia, embarazo, lactancia y menopausia. La grasa de la leche resulta fácil de digerir, ya que se encuentra en forma de pequeños glóbulos rodeados de una fina capa protectora. Sin embargo, dado el contenido calórico de la leche entera, personas con sobrepeso, obesidad y alteraciones de lípidos en sangre (hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia), pueden optar por la leche semidesnatada (46 Kcal) o desnatada (34 Kcal), con menor cantidad de grasa y, en consecuencia, también de calorías y colesterol. A pesar de su valor nutritivo, la leche de vaca está contraindicada en algunas situaciones concretas, como en el caso de quienes sufren intolerancia a la lactosa, galactosemia y alergia a la leche. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición). La leche en polvo es leche líquida a la que se le ha retirado casi toda el agua, conservando la mayoría de sus nutrientes concentrados y prolongando su vida útil, lo que permite su fácil almacenamiento y transporte sin refrigeración. Su presentación es un polvo de color blanco cremoso, con un olor y sabor característicos, libre de impurezas, y se disuelve en agua para su uso. La leche en polvo es un alimento concentrado con alto contenido de calorías, grasas y carbohidratos, similar a la leche líquida pero con menos agua, lo que resulta en una mayor densidad nutricional. Las características varían entre la leche entera y desnatada; la leche entera es rica en grasas, mientras que la desnatada contiene muy pocas. Por cada 100 g, la leche en polvo entera tiene alrededor de 490 Kcal (la desnatada, 357 Kcal/100 g), 26 g de grasa, 37 g de carbohidratos y 27 g de proteínas.
• Este postre es rico en proteínas animales de calidad, calcio, yodo, fósforo, potasio y vitaminas A y D. Contiene magnesio, cinc, selenio, hierro, vitaminas del grupo B completo, E, C, retinol y carotenos.
• Comentarios para Deportistas: Al ser una buena fuente de proteínas animales de calidad, minerales (especialmente calcio, vitaminas y ácidos grasos esenciales y no llevar azúcares añadidos, es un postre ideal para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista, especialmente en aquellos deportistas que siguen una dieta vegetariana y en diabéticos.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 840 Kcal y salen 470 g (179 Kcal/100 g).

Yogur Natural Casero sin Yogurtera (receta de Merche Alvarez Fanjul) y Yogur Natural en Thermomix

Ingredientes:

1 litro de leche semidesnatada o entera (los cálculos y la información nutricional están hechos utilizando leche entera), 2 cucharitas de leche en polvo desnatada (6 g) y 1 yogur griego natural.

En Thermomix, además, 250 g de agua y 30 g de zuno de limón. Se puede prescindir de la leche en polvo o bien añadirla junto con la leche y el yogur.

Nosotros hemos hecho la receta sin Thermomix.

Elaboración:

Calentar la leche hasta que alcance 60 o 70ºC. Apartar un vaso y mezclar con la leche en polvo y luego con el yogur, añadir a la leche y mezclar bien para que no quede ningún grumo. Verter en botes pequeños o en un taper de cristal grande. Introducir los botes en una olla previamente calentada con agua hirviendo, si es una cocotte de hierro mejor, envolver la olla en una toalla o mantita para conservar la temperatura y dejar reposar mínimo 8 horas (yo lo dejo toda la noche dentro del horno apagado), transcurrido ese tiempo meter y conservar en la nevera.

Este yogur también se puede elaborar en Thermomix: Poner en el vaso el yogur y la leche (y en su caso también la leche en polvo) y mezcle 40 seg/vel 4. Inicie Calentar 37ºC/vel 1. Vierta la mezcla en tarros tapados y colóquelos en el centro del recipiente Varoma. Ponga en el vaso el agua y el zumo de limón. Sitúe el Varoma tapado en su posición e inicie Fermentar/10 horas/70ºC. Retire el Varoma e introduzca los tarros de yogur tapados en el frigorífico. Manténgalos al menos 2 horas antes de consumir. Puedenestar en el frigorífico hasta 8 días.

Este yogur es más saludable hecho con leche entera, por su aporte en ácidos grasos esenciales. La grasa láctea del yogur contiene otros componentes bioactivos, como el ácido butírico y esfingolípidos, que contribuyen a la salud intestinal y la protección inmunológica.

• Este yogur es apto para vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apto para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.
• La Leche: Según el Código Alimentario Español (CAE) se entiende por leche natural el producto íntegro, no alterado ni adulterado y sin calostros del ordeño higiénico, regular y completo e ininterrumpido de las hembras domésticas sanas y bien alimentadas. La principal leche de consumo humano en España es la leche de vaca, seguida de la leche de oveja y de cabra. Cuando se modifica su composición, sustrayendo su fracción grasa se denomina leche desnatada. Según el CAE la leche desnatada que se comercialice tiene que tener como máximo un 1% de materia grasa, lo que va a determinar el menor valor energético de este alimento, respecto a la leche entera o semidesnatada (1,5% materia grasa). El consumo regular de leche por parte del hombre se remonta al Neolítico, aproximadamente 6.000 años a. de C. El hallazgo de pinturas rupestres en el desierto del Sahara indica que el ordeño existía hace unos 4.000 años a. de C. En el Antiguo Testamento se habla de la leche, describiéndose a la Tierra Prometida como tierra que mana leche y miel. En Roma y en Grecia la leche de vaca y la mantequilla no eran muy populares, pero la de cabra se empleaba en la cocina y para hacer quesos y la de asno y la de yeguas como medicina. Esto se debió a que la leche y la mantequilla no eran alimentos fáciles de conservar en el cálido clima mediterráneo, donde se usaba como grasa el aceite de oliva. Es más, los griegos y los romanos pensaban que beber leche era una costumbre bárbara. Según el escritor romano, Plinio, la leche se usaba para blanquear la piel de las mujeres y, además de Cleopatra, Popea, la esposa de Nerón, viajaba con cientos de cabras para bañarse en su leche. Por su parte, Marco Polo, quien viajó a China a finales del siglo XIII, descubrió que los tártaros, que tomaban leche de yegua, la secaban al sol después de separar la mantequilla y más tarde la bebían ligada con agua. Se encuentra disponible durante todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco, 66 Kcal/100 g. La leche constituye el mejor aporte de calcio (121 mg), proteínas (3,3 g), yodo (90 mg), fósforo (92 mg) y potasio (150 mg) y otros nutrientes necesarios para la formación de huesos y dientes. Durante la infancia y adolescencia se aconseja tomar la leche entera, ya que conserva la energía y las vitaminas A y D ligadas a la grasa. En la edad adulta también es importante mantener un consumo adecuado, con el fin de favorecer la conservación de la masa ósea, contribuyendo así a prevenir la desmineralización de los huesos, causa frecuente de osteoporosis y fracturas. Este efecto cobra aún más importancia en las mujeres durante las etapas de adolescencia, embarazo, lactancia y menopausia. La grasa de la leche resulta fácil de digerir, ya que se encuentra en forma de pequeños glóbulos rodeados de una fina capa protectora. Sin embargo, dado el contenido calórico de la leche entera, personas con sobrepeso, obesidad y alteraciones de lípidos en sangre (hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia), pueden optar por la leche semidesnatada (46 Kcal) o desnatada (34 Kcal), con menor cantidad de grasa y, en consecuencia, también de calorías y colesterol. A pesar de su valor nutritivo, la leche de vaca está contraindicada en algunas situaciones concretas, como en el caso de quienes sufren intolerancia a la lactosa, galactosemia y alergia a la leche. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
• Este yogur es muy rico calcio, potasio, yodo, fósforo y selenio; en rico en proteínas animales de calidad, magnesio, vitamina A, retinol y vitaminas del grupo B completo. Contiene hierro y cinc, así como vitaminas C, D y E. Aporta ácidos grasos esenciales en forma de ácido linoleico conjugado (CLA) y ácido linolénico. La grasa láctea del yogur contiene otros componentes bioactivos, como el ácido butírico y esfingolípidos, que contribuyen a la salud intestinal y la protección inmunológica. Se ha asociado el consumo de lácteos fermentados como el yogur con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes, posiblemente debido a la combinación de grasas con otros nutrientes y la acción de péptidos bioactivos liberados durante la fermentación. Al utilizar yogur desnatado disminuye mucho la cantidad de vitaminas A y D, y además, el desnatado suele contener mayor cantidad de azúcares.
• Comentarios para Deportistas: Este yogur aporta una importante cantidad de proteínas de animales de calidad y ácidos grasos linoleico y linolénico (esenciales), así como vitaminas y minerales y es muy adecuado para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista, especialmente para aquellos deportistas que siguen una dieta vegetariana. 
• Aporte calórico: La receta completa aporta 860 Kcal para 1130 g de yogur obtenido (75 Kcal/100 g de yogur. Un yogur del tamaño del comercial = 125 g, aportaría unas 94 Kcal).

Otra receta: 
Yogur Natural con Thermomix 

Ingredientes:

800 g de leche entera y 1 yogur griego entero.

Para el vaso del Thermomix: 259 g de agua y 30 g de jugo de limón (para queno se oxidenlas cuchillas).

Elaboración:

Poner en el vaso del Thermomix el yogur y la leche y mezclar 40 segundos/velocidad 4.  Inicie calentar/37°C/velocidad 1. Vierta la mezcla en los tarros para yogur y coloque los tarros en el centro del recipiente Varoma. Tape los tarros con sus tapas o cúbralos todos con un film transparente suelto. Ponga en el vaso el agua y el zumo de limón. Sitúe el Varoma tapado en su posición e inicie Fermentar /⁠10 h⁠/⁠70°C. Retire el Varoma y pong a los tarros de yogur en el frigorífico. Refrigere al menos durante 2 horas antes de servir. Se pueden conservar tapados en el frigorífico 8 días. 

• Este yogur es apto para vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apto para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.
• La Leche: Según el Código Alimentario Español (CAE) se entiende por leche natural el producto íntegro, no alterado ni adulterado y sin calostros del ordeño higiénico, regular y completo e ininterrumpido de las hembras domésticas sanas y bien alimentadas. La principal leche de consumo humano en España es la leche de vaca, seguida de la leche de oveja y de cabra. Cuando se modifica su composición, sustrayendo su fracción grasa se denomina leche desnatada. Según el CAE la leche desnatada que se comercialice tiene que tener como máximo un 1% de materia grasa, lo que va a determinar el menor valor energético de este alimento, respecto a la leche entera o semidesnatada (1,5% materia grasa). El consumo regular de leche por parte del hombre se remonta al Neolítico, aproximadamente 6.000 años a. de C. El hallazgo de pinturas rupestres en el desierto del Sahara indica que el ordeño existía hace unos 4.000 años a. de C. En el Antiguo Testamento se habla de la leche, describiéndose a la Tierra Prometida como tierra que mana leche y miel. En Roma y en Grecia la leche de vaca y la mantequilla no eran muy populares, pero la de cabra se empleaba en la cocina y para hacer quesos y la de asno y la de yeguas como medicina. Esto se debió a que la leche y la mantequilla no eran alimentos fáciles de conservar en el cálido clima mediterráneo, donde se usaba como grasa el aceite de oliva. Es más, los griegos y los romanos pensaban que beber leche era una costumbre bárbara. Según el escritor romano, Plinio, la leche se usaba para blanquear la piel de las mujeres y, además de Cleopatra, Popea, la esposa de Nerón, viajaba con cientos de cabras para bañarse en su leche. Por su parte, Marco Polo, quien viajó a China a finales del siglo XIII, descubrió que los tártaros, que tomaban leche de yegua, la secaban al sol después de separar la mantequilla y más tarde la bebían ligada con agua. Se encuentra disponible durante todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco, 66 Kcal/100 g. La leche constituye el mejor aporte de calcio (121 mg), proteínas (3,3 g), yodo (90 mg), fósforo (92 mg) y potasio (150 mg) y otros nutrientes necesarios para la formación de huesos y dientes. Durante la infancia y adolescencia se aconseja tomar la leche entera, ya que conserva la energía y las vitaminas A y D ligadas a la grasa. En la edad adulta también es importante mantener un consumo adecuado, con el fin de favorecer la conservación de la masa ósea, contribuyendo así a prevenir la desmineralización de los huesos, causa frecuente de osteoporosis y fracturas. Este efecto cobra aún más importancia en las mujeres durante las etapas de adolescencia, embarazo, lactancia y menopausia. La grasa de la leche resulta fácil de digerir, ya que se encuentra en forma de pequeños glóbulos rodeados de una fina capa protectora. Sin embargo, dado el contenido calórico de la leche entera, personas con sobrepeso, obesidad y alteraciones de lípidos en sangre (hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia), pueden optar por la leche semidesnatada (46 Kcal) o desnatada (34 Kcal), con menor cantidad de grasa y, en consecuencia, también de calorías y colesterol. A pesar de su valor nutritivo, la leche de vaca está contraindicada en algunas situaciones concretas, como en el caso de quienes sufren intolerancia a la lactosa, galactosemia y alergia a la leche. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
• Este yogur es muy rico calcio, potasio, yodo, fósforo y selenio; en rico en proteínas animales de calidad, magnesio, vitamina A, retinol y vitaminas del grupo B completo. Contiene hierro y cinc, así como vitaminas C, D y E. Aporta ácidos grasos esenciales en forma de ácido linoleico conjugado (CLA) y ácido linolénico. La grasa láctea del yogur contiene otros componentes bioactivos, como el ácido butírico y esfingolípidos, que contribuyen a la salud intestinal y la protección inmunológica. Se ha asociado el consumo de lácteos fermentados como el yogur con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes, posiblemente debido a la combinación de grasas con otros nutrientes y la acción de péptidos bioactivos liberados durante la fermentación. Al utilizar yogur desnatado disminuye mucho la cantidad de vitaminas A y D, y además, el desnatado suele contener mayor cantidad de azúcares.
• Comentarios para Deportistas: Este yogur aporta una importante cantidad de proteínas de animales de calidad y ácidos grasos linoleico y linolénico (esenciales), así como vitaminas y minerales y es muy adecuado para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista, especialmente para aquellos deportistas que siguen una dieta vegetariana. 
• Aporte calórico: La receta completa aporta 699 Kcal para 925 g de yogur obtenido (75/Kcal/100 g de yogur. Un yogur del tamaño del comercial = 125 g, aportaría unas 94 Kcal).