Crema de Tomate (receta de Merche Alvarez Fanjul)

Hace unos días nos invitó a cenar a su casa nuestra amiga Merche a Beatriz, a Nacho y a mi. Ni que decir tiene que la cena fue excelente, digna de un Restaurante con estrellas Michelín, o mejor. De entrada esta crema y detrás una ensalada de Burrata con tomate, acompañada de petitsús, unos  rellenos de huevo rallado, otros de salmón ahumado y otros de esparrágos con mayonesa... Una cena para recordar, por su excelencia y por lo bien que lo pasamos.

Ingredientes (6 raciones):

1,5 Kg de tomates muy maduros, 15 g de AOVE, 2 cebolletas (100 g), 1 puerro (200 g), un puñado de arroz (un vasito = 80 g), Una copa vino blanco (100 g), 300 mL de nata líquida (de cocinar), 100 mL de leche entera, 3 o 4 yemas de huevo, 2 cucharitas de concentrado de tomate (10 g), sal y pimienta al gusto.

Elaboración:

De la manera tradicional: Se ponen a pochar las cebolletas y el puerro con el aceite, se añaden los tomates, cuando estén un poquito hechos se añade el arroz y el vino, se deja que se haga unos 10 minutos y se añade la nata y la leche, se sal pimienta al gusto y se deja hacer a fuego lento unos 20 minutos más. Se bate con una batidora muy bien. Se vuelve a poner al fuego muy lento el puré y se van añadiendo una a una las yemas. Es importante revolver mucho para que no se haga tortillita el huevo. Por último, se añade el concentrado de tomate sin dejar de remover. Se sirve caliente.

En Thermomix: Se echan en el vaso el aceite, las cebolletas (partidas en 4 trozos cada una) y el puerro, en rodajas. Se pica 3 segundos/velocidad 5 y se fríe 20 minutos/100ºC/velocidad 1/giro inverso. Se añade el arroz y el vino y se cuecen 10 minutos/100ºC/velocidad 1/giro inverso. Se añaden la leche, la nata, la sal y la pimienta y se programan 20 minutos/90ºC/velocidad 1/giro inverso. Se tritura a velocidad 6, 8, 10/2 minutos. Se programa 2 minutos/90ºC/velocidad 1 y se van añadiendo poco a poco las yemas. Finalmente se añade el concentrado de tomate. Servir caliente.

Esta crema es apta para vegetarianos,  Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten.  No es apta para veganos ni Intolerantes a la Lactosa. 

El Tomate es el fruto de una planta de la familia de las solanáceas. Es originario del continente americano (Perú). Fue introducido en Europa por los conquistadores españoles. En sus inicios fue utilizada como planta ornamental y hasta el siglo XVIII no comenzó a cultivarse con fines alimentarios, aumentando su consumo hasta hacerse muy popular. Florece con abundancia y sus flores pequeñas y amarillas producen frutos muy coloreados —de tonos que van del amarillento al rojo—, debido a la presencia de pigmentos como el licopeno y los carotenos. Existen casi cien variedades de tomates que se clasifican según su uso (en ensaladas o para cocinar), tamaño y forma. Según su forma, los tomates se clasifican en: carnoso, redondeado o semiesférico y con estrías; cereza o cherry, de pequeño tamaño, rojo y redondo; el de pera, alargado, con mucha proporción de carne, muy sabrosos, aromáticos y muy aptos para elaborar conservas, salsas y purés y el redondo, que por lo general son frutos de color rojo —aunque también los hay amarillos—, redondos, de superficie lisa y gruesa, y sabor dulce. La planta se cultiva como anual, siendo la recolección del fruto de forma general en los meses de verano. Porción comestible 94 g por cada 100 g de producto fresco. Contiene proteínas, carotenoides y vitaminas C (26 mg) y A (82,3 mg). El tomate está compuesto principalmente por agua y su macronutriente mayoritario son los hidratos de carbono. Entre las vitaminas cabe destacar el contenido en vitamina A, básicamente en forma de carotenoides provitamina A y vitamina C. Entre los carotenoides no provitamina A están los licopenos cuya cantidad depende de la variedad cultivada (mucho mayor en los de «tipo pera»), del grado de madurez (mayor en los maduros) y del modo de cultivo y forma de maduración (superior en los cultivados al aire libre y madurados en la planta). El tomate triturado o cocinado y su combinación con aceite, mejora la absorción del licopeno en nuestro organismo. Su valor calórico es de 22 Kcal/100 g, contiene 1,4 g de fibra/100 g, es rico en potasio (290 mg), contiene calcio (11 mg), hierro (0,6 mg), yodo (7 microg), magnesio (10 mg), fósforo (27 mg), vitaminas del grupo B (excepto B12) y E. (Fuente: Fundación Española de Nutrición). El tomate es muy rico en antioxidantes, contiene licopeno, vitamina C y la Universidad Politécnica de Valencia acaba de patentar un nuevo antioxidante recientemente descubierto por sus científicos, que es 14 veces más potente que el resveratrol, 10 veces más que la vitamina C y 4 y 1/2 veces más que la vitamina E. Se trata de una sustancia fenólica, que sintetiza la planta del tomate en determinadas condiciones, y que, hasta el momento era totalmente desconocida.

Esta crema es muy rica en fibra, antioxidantes, vitamina C, caroteno (antioxidantes) y potasio. Es rica en proteínas animales de calidad y vegetales, vitaminas (A, D, E, ácido fólico, riboflavina, B6, B12) y minerales (sodio, calcio, magnesio, hierro, magnesio, fósforo, yodo, selenio, zinc).

Comentarios para Deportistas: Por su contenido en vitaminas, minerales y antioxidantes (que contrarrestan el daños oxidativo que producen los radicales libres generados durante el ejercicio), su bajo IG y el escaso contenido en grasas, es un plato adecuado para formar parte de la dieta base y de la pre y post entrenamiento, especialmente si se cambia la nata por más cantidad de leche.

Aporte calórico: La receta completa aporta 1734 Kcal, 289 Kcal por ración.

Crema fría de Espárragos Blancos (receta de Puri)

Ingredientes (6 raciones):

1 bote de espárragos de calidad extra de 800 g (460 g peso escurrido) con su jugo, 35 g de almendras fritas o almendra comercial rallada, 60 g de cebolla, 50 g de pan, 30 g de aceite de oliva virgen extra, 100 g de nata para cocinar, 100 g de leche semidesnatada, 1 - 2 cucharadas de vinagre de Módena, 1 cucharadita de sal y 1 pellizco de pimienta. 

Elaboración:

En Thermomix: Poner en el vaso las almendras (reservar 2 ó 3 para servir en lascas) y rallar 20 segundos/velocidad 10. Agregar los espárragos blancos con todo el líquido, las almendras molidas, la cebolla, el pan, el aceite, la nata, la leche, el vinagre, la sal y la pimienta  y triturar 3 minutos/velocidad 5 - 10 progresivamente. 

De la manera tradicional: Tostar las almendras ralladas en una sartén con cuidado de que no se quemen y reservar. Poner en el vaso del Minipimer los espárragos blancos con todo el líquido, las almendras molidas y tostadas reservadas, la cebolla, el pan, el aceite,  la nata, la leche, el vinagre, la sal y la pimienta  y triturar hasta que quede una mezcla fina y homogénea.

Introducir en un recipiente en el frigorífico y servir bien frío con unas lascas de almendra.

• Esta crema es apta para vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos ni Intolerantes a la Lactosa. 
• Los espárragos son tallos jóvenes y tiernos de la esparraguera, planta herbácea de la familia de las liliáceas que alcanza hasta 1,5 m de altura. Se cree que los espárragos tienen su origen en las riberas del Tigres y el Éufrates, en el actual Irak. En el antiguo Egipto ya era una hortaliza habitualmente consumida, como queda reflejado en pinturas que se han encontrado en antiguas tumbas. Los antiguos griegos y romanos extendieron su cultivo por toda Europa. En la Edad Media, cayeron en el olvido, y en el Renacimiento se volvieron a popularizar. Los espárragos que se consumen pueden ser blancos o verdes, según la forma de cultivarlos. Si se cubren de tierra, y quedan a oscuras hasta el momento de cosecharlos serán blancos y si se dejan crecer de forma natural al aire libre y con luz del sol, se ponen verdes. Gracias a los cultivos en invernadero, el mercado ofrece espárragos durante todo el año, aunque su mejor época es la que transcurre durante los meses de abril y mayo. Además, la industria agroalimentaria trabaja en la producción de espárrago en conserva, de gran demanda en todos los países. Porción comestible 60 g por cada 100 g de producto fresco, 18 Kcal/100 g. Se trata de un alimento con bajo contenido energético, con un alto contenido en agua. Contiene inulina que es un carbohidrato de almacenamiento presente en muchos vegetales y oligofructosa, compuesto derivado de la inulina. En cuanto a las vitaminas, el espárrago es fuente de vitaminas C (26 mg, si bien una parte considerable de la misma puede perderse durante los procesos de cocción), E (2,5 mg), A (53 µg) y grupo B. Los espárragos verdes son más ricos en minerales (207 mg de potasio, 59 mg de fósforo, 22 mg de calcio, 1,1 mg de hierro, 11 mg de magnesio y 1 mg de selenio) que los blancos, y el tratamiento al que se someten estos últimos, para la preparación de conservas, lleva una pérdida vitamínica añadida. En su composición los espárragos verdes presentan b-carotenos (provitamina A) y luteína (carotenoide sin actividad provitamínica A), compuestos con actividad antioxidante. El espárrago contiene lignanos, una clase de fitoestrógenos (compuestos vegetales con una estructura similar a la de los estrógenos). Otro tipo de sustancias interesantes presentes en los espárragos son los flavonoides. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Este plato es rico en fibra, potasio, fósforo, calcio, magnesio, hierro, vitaminas A, retinol, carotenos, C y E. Contiene otras vitaminas (grupo B completo, D y K) y minerales (yodo, cinc, sodio y selenio).
• Comentarios para Deportistas: Esta crema aporta pocas calorías (se puede sustituir la nata por leche de cualquier tipo) y abundantes minerales y vitaminas, lo cual la hace recomendable para formar parte de la dieta base del deportista y de la de entrenamiento, especialmente en días de calor, para reponer las perdidas de minerales por el sudor. No debe tomarse como dieta de competición por el peligro de intoxicación que conlleva la nata, pero puede cambiarse ésta por cualquier leche vegetal (almendra, coco, soja, etc.) o por más cantidad de leche desnatada o semi.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 966 Kcal, 161 Kcal por ración.

Crema de Vainas de Guisante (receta de Puri)

Ingredientes (4 - 6) raciones:

1,2 Kg de guisantes (solamente vamos a utilizar las vainas para esta receta, 500 g de materia comestible), 250 g cebolla (puede ser puerro o una mezcla de ambos), 100 cc de nata para cocinar, 10 g de aceite de oliva virgen extra, 1 y media pastillas de caldo de carne o vegetal, a gusto, pimienta y 600 cc de agua o caldo de verduras (en Thermomix) o del caldo de cocer las vainas.

Elaboración:

Lavar bien y pelar las vainas, como se indica en la imagen (hay que quitar la piel del interior, sale fácilmente) y quitar los laterales filamentosos.

En Thermomix: Poner en el vaso la cebolla (o puerro o ambos), trocear 5 segundos/velocidad 4, incorporar el aceite y freír 12 minutos/100ºC/velocidad 1. Incorporar las vainas, el agua y las pastillas de Avecrem y cocinar 18 minutos/110ºC/velocidad 1. Añadir la nata y programar 2 minutos/90ºC/velocidad 6. Al terminar la cocción, batir 2 minutos/velocidades 8, 10. Sacar y colar en un colador grande. 

De la manera tradicional: Cocer las vainas ya limpias y peladas al vapor, en la vaporera AMC con tapa super vapor o en cualquier vaporera (poniendo en la vaporera 600 cc de agua abajo y arriba las vainas) o en una cazuela con agua y 1 pastilla de avecrém hasta que estén tiernas (unos 20 minutos). Aparte picar y freír la cebolla (o puerro o ambos) en el aceite a fuego bajo hasta que esté pochada. Incorporarla a la cazuela con las vainas y el caldo, añadir la pimienta y la nata y mezclar unos minutos a fuego bajo. Batir con la minipimer y colar con un colador grande.

Servir la crema caliente. Se puede acompañar de virutas de jamón crujiente.

• Esta crema es apta para vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos ni Intolerantes a la Lactosa (hay una opción para ambos utilizando crema de coco en lugar de nata).
• Las vainas de los guisantes, también comúnmente llamados peelings, a menudo se consideran un desperdicio que suele terminar en la basura. Sin embargo, son comestibles y se puede utilizar en muchas recetas, con excelentes beneficios para la salud. Botánicamente, las vainas son los frutos y los guisantes son las semillas que contienen. Deben consumirse cuando estén muy frescas. El sabor es similar al de los guisantes, aunque un poco más dulces. Son tiernas y carnosas pero se les ha de retirar la "piel" dura y fibrosa que contienen. Es sencillo de hacer, se muestra en la imagen. Cada 100 g de vaina del guisante contienen: 42 Kcal, 0,20 g de grasa, 7,6 g de carbohidratos, de los que 4 g son azúcares, 2,6 g de fibra y 2,8 g de proteína. Aportan minerales  (por 100 g): 4 mg de sodio, 43 mg de calcio, 2,08 mg de hierro, 24 mg de magnesio, 200 mg de potasio, 53 mg de fósforo y pequeñas cantidades de cinc. También aportan vitaminas: 60 mg de C, 50  μg de  A, 42 mg de B-9 y, 25 µg de K, además de pequeñas cantidades de B1, B2 y B3. De cada 1 Kg de guisantes, aproximadamente el 50% corresponde a la vaina y el 50% a los guisantes que contiene.
• Esta crema es rica en potasio, calcio, hierro, potasio, fibra, vitaminas A y C. Contiene proteínas vegetales, otras vitaminas (B, D, E y K), y minerales (sodio, magnesio, fósforo, cinc y yodo).
• Comentarios para Deportistas: Este plato es una buena fuente de vitaminas, minerales (el potasio es muy importante a la hora de reponer minerales perdidos por el sudor) y fibra y aporta proteínas vegetales y carbohidratos de moderado índice glucémico. Por estas razones, es un plato adecuado para la dieta base del deportista así como para la dieta pre y post entrenamiento y/o competición. Si cambias la nata por leche evaporada contiene muchas menos grasas y es más saludable.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 581 Kcal (de 97 a 145 Kcal por ración, según tamaño).

Sopa con Vegetales, Huevo y Fideos Chinos (receta de Puri)

Ingredientes (6 - 8 raciones):

150 g de espinacas, 100 g de puerro, 70 g de cebolleta, 50 g de guisantes, 120 g de patata, 75 g de zanahorias, 40 g de setas de Cardo mini, 1 huevo, 75 g de fideos de arroz, 50 g de jamón, 100 g de pechuga de pollo, 1 - 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 2 pastillas de caldo de carne y 2 L de agua o caldo.

Elaboración:

En Thermomix: Introducir en el vaso el jamón y dar 1 o 2 golpes de turbo, hasta que se trocee a gusto. Añadir el aceite y freír 5 minutos/100ºC/velocidad cuchara/giro inverso. Reservar en un bol. Si se utiliza pollo, trocearlo e introducirlo en el vaso y picar 3 segundos/velocidad 4 y freír de la misma manera que el jamón (si se utilizan los dos ingredientes, picarlos por separado pero freírlos a la vez. Añadir al vaso los vegetales troceados (excepto las espinacas, las setas y los guisantes) junto con el agua y trocear 3 segundos/velocidad 5. Si no queda bien triturado, repetir la operación hasta que quede a gusto. Añadir las setas (si no son muy pequeñas partirlas al medio), los guisantes, el jamón y/o pollo y las pastillas de caldo y programar 20 minutos/100ºC/velocidad 1. Añadir los fideos y las espinacas troceadas o a gusto y programar 4 minutos/100ºC/velocidad 1/giro inverso. Cuando falte 1 minuto para terminar la cocción, añadir el huevo batido.

De la manera tradicional: En cazuela normal: Cortar el jamón y/o el pollo y freírlos en el aceite unos minutos, hasta que estén a gusto. Introducirlos en una olla con el agua y los guisantes. Lavar y cortar los vegetales, a gusto y echarlos en la olla. Añadir las pastillas de caldo. Poner a temperatura media, unos 8 - 10 minutos minutos, cuando falten unos minutos para terminar la cocción de los vegetales, incorporar los fideos y 1 minuto antes de finalizar la cocción, añadir el huevo batido.  En olla rápida AMC, Incorporar los ingredientes (excepto el huevo batido): P (Tapa Rápida (SOFT, Tapa Rápida, con despresurización lenta sobre una superficie resistente al calor) y 2 minutos (SOFT, Tapa Rápida con despresurización rápida con agua corriente o mediante el botón de despresurización amarillo). Añadir el huevo batido y dejar hacerse con la olla tapada. En vaporera (AMC o cualquier otra), incorporar los ingredientes (excepto el huevo batido y los fideos) y cocer 8 - 10 minutos, cuando falten unos minutos para terminar la cocción de los vegetales, incorporar los fideos y 1 minuto antes de finalizar la cocción, añadir el huevo batido.  En olla exprés normal: Incorporar los ingredientes (excepto el huevo batido) y cocer 4 - 5 minutos. 1 minuto antes de finalizar la cocción, añadir el huevo batido. Estos tiempos se corresponden con verduras frescas. 

• Esta sopa es apta para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes a la Lactosa y al Gluten. No es apta para Veganos ni Vegetarianos (tiene una opción vegetariana, si se cambia el pollo o jamón por tofu y vegana, si además se suprime el huevo).
• Los fideos de arroz, están relacionados con la cultura gastronómica de Asia y se elaboran con pasta de arroz. Los principales ingredientes para su elaboración son harina de arroz y agua, además de tapioca o almidón de maíz que se agrega ocasionalmente con la intención de incrementar la textura gelatinosa o mejorar la transparencia de la pasta. Originados en el sur de China, son típicos de la gastronomía del oriente, sur y del suroriente asiático donde ocasionalmente se preparan en ensaladas o sopas tradicionales; en presentación fresca, seca o congelada; en distintas texturas, formas, y grosores. La pasta de arroz es una alternativa perfecta que cada vez está más presente en la dieta de cientos de personas por la cantidad de beneficios que esta tiene, tanto a nivel energético como nutricional. Es un carbohidrato de alto IG, que proporciona energía inmediata al organismo. En comparación con la pasta de harina de trigo, los fideos de arroz carecen de ciertos nutrientes, es decir, nutricionalmente son más pobres que la pasta de harina de trigo, pero están libres de Gluten, por lo que se convierten en una opción para los pacientes con enfermedad Celíaca. en cuanto a la proteína, la pasta regular contiene alrededor de 4 g mientras que los fideos de arroz contienen menos de 1 g por porción. Se recomienda combinarlos con alguna fuente de proteína magra para incrementar su contenido proteico. Fibra: Ambos tipos de pasta contienen poca cantidad de fibra, los fideos de arroz tienen menos de 1 g y la pasta regular aporta aproximadamente 1.3 g de fibra. Es bueno combinarlos con vegetales para incrementar su contenido de fibra y que esto a la vez le permita quedar más lleno. Su aporte de grasa es casi nulo, menos de 1 g por porción. Sodio: Tienen un aporte bajo de sodio, lo que los hace ideales para pacientes con Hipertensión Arterial. Ricos en Nutrientes: Son ricos en minerales, como fósforo, hierro, potasio y vitaminas, además contiene 8 de los 9 aminoácidos esenciales, sin embargo, en comparación con la pasta; la pasta regular tiene 83 microg de ácido fólico mientras que los fideos de arroz contienen 3 microg.  Aporte calórico moderado: Tanto la pasta regular como los fideos de arroz son similares en su aporte calórico, 365 Kcal/100 g. Cada 100 g de fideos de arroz cocidos tienen 108 Kcal, 24 g de carbohidratos (no contienen azucares sencillos), 1 g de fibra, 19 g de sodio, 1,79 g de proteína, 74 g de agua, 1 µg de ácido fólico, 4 mg de calcio, 4 mg de potasio, 3 mg de magnesio, 20 mg de fósforo, 4,5 µg de selenio. no contiene grasa.
• Esta sopa es rica en fibra y proteínas vegetales y animales de alta calidad, vitaminas A, grupo B completo, C, E y K, minerales (sodio, potasio, zinc, magnesio, fósforo, calcio, hierro, selenio y yodo. Tiene ácidos grasos omega 3 y 6.
• Comentarios para Deportistas: Por su riqueza en minerales, vitaminas, fibra, su contenido en legumbres, el ser un plato muy ligero, es muy adecuado para formar parte del menú de entrenamiento (pre y post). Al tener Opciones Vegana y Vegetariana, es interesante para estos deportistas.
• Aporte calórico: La receta completa aporta  916 Kcal (de 115  a 153 Kcal por ración, según tamaño).

Sopa de Cebolla (receta de Puri)

Ingredientes (6- 7 raciones):

80 g de queso Gouda cortado en trozos, 750 g de cebolla (aproximadamente 3 unidades), 30 g de aceite, 20 g de mantequilla light, sal, pimienta, 10 g de harina ((2 cucharaditas), 2 pastillas de caldo concentrado y 100 g de pan en lonchas.

Elaboración:

En Thermomix: Poner el queso en el vaso y rallar 6 seg/ vel 7. Reservar en un bol. Poner en el vaso 1 cebolla cortada en cuatro trozos (se pueden poner las 2 cebollas este punto, pero queda mejor la sopa si una de ellas se corta en aros), 20 gr de aceite, la mantequilla, la sal y la pimienta negra. Trocear 10 seg/velocidad 4, añadir la otra cebolla cortada en aros y sofreír 10 - 15/120°C/giro inverso/vel 1. Con la espátula, rascar el fondo del vaso para despegar la cebolla que se haya caramelizado. Añadir la harina, el agua y las pastillas de caldo y mezclar 10 seg/giro inverso/vel 3 y programar 20 min/100°C/giro inverso/vel 1. Ajustar los condimentos a gusto. (La receta ha sido elaborada con Thermomix).

De la manera tradicional: Rallar el queso y reservar en un bol. Picar 2 cebollas y cortar en aros la otra cebolla, ponerlas a pochar en una cazuela con 15 gr de aceite, la mantequilla, la sal y la pimienta negra. Una vez pochada añadir la harina y rehogar hasta que dore. Echar poco a poco (para que no salgan grumos) el agua, sin dejar de revolver. Añadir las pastillas de caldo y mezclar bien. Dejar cocer a fuego lento unos 20 minutos. Ajustar los condimentos a gusto.

Mientras tanto, freír en una cazuela (la que se vaya a utilizar para hornear) el pan loncheado con el aceite restante. Cuando este lista la sopa, echar en la cazuela sobre el pan, añadir el queso rallado y meter al horno con el gratinador a 210°C, dejar gratinar el queso y servir caliente.

• Este plato es apto para vegetarianos y Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas). No es apto para Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa. 
• La cebolla forma parte de la familia de las liliáceas, a la que pertenece también el ajo y el puerro. Es una planta bienal de tallo subterráneo y reducido. El bulbo no es una raíz, sino un engrosamiento subterráneo del tallo de la planta. La verdadera raíz está formada por los filamentos que nacen en la parte inferior del bulbo. La planta de la cebolla contiene esencias volátiles sulfurosas que le confieren el sabor picante característico; uno de los componentes de estas esencias se disuelve con rapidez en agua y produce ácido sulfúrico; éste puede formarse en la película lacrimal que recubre el ojo, y por eso se llora al cortar cebolla. Es un antiquísimo alimento. Se cree que procede de Asia. De lo que sí existen evidencias es de su cultivo 3.200 años a.C. Una inscripción encontrada en las pirámides de Egipto prueba que la adoraban como divinidad y, que junto al ajo, ocupaba un lugar importante en la dieta de los esclavos empleados en la construcción de las pirámides. Llegó a América de manos de los primeros colonizadores. En el mercado se dispone de cebollas durante todo el año, si bien su mejor época es la que transcurre durante los meses de primavera. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco. Cada 100 g de cebolla contiene 1,4 g de proteínas, 0,2 g de grasas, 3,5 g de carbohidratos y 1 g de fibra. La cebolla es un alimento con bajo contenido energético (23 Kcal). En la composición de las cebollas se ha de tener en cuenta su contenido en minerales y vitaminas. Las cebollas son fuente de potasio mineral (392 g) que contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso. También es fuente de y calcio (114 mg), vitaminas del grupo B, hierro, sodio y fósforo. La vitamina C (19 mg) está presente en importante cuantía. Una ración de cebolla (150 g) cubre el 48% de las ingestas recomendadas de esta vitamina para la población de estudio. Hay que tener en cuenta que esta vitamina es termosensible, por lo que su aporte de vitamina disminuiría si la cebolla se consumiese cocinada. Las cebollas son ricas en flavonoides y en compuestos azufrados (sulfóxido alquil cisteína), responsables de su aroma. Entre los flavonoides, los antocianos son los responsables del color rosado o violáceo de determinadas variedades de cebolla; pero sobre todo destaca el contenido en quercetina con una importante función antioxidante. La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo Es interesante destacar que los procesos culinarios (fritura, cocción...) no ocasionan grandes pérdidas sobre el contenido total de flavonoides en la cebolla, por lo que los platos elaborados con cebolla constituyen un buen aporte de estos componentes. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
• Es un plato rico en vitaminas A, C, retinol, carotenos, potasio, calcio, sodio,  fósforo. Contiene fibra, proteínas vegetales y animales de calidad, otras vitaminas (grupo B, D, E y K) y minerales (hierro, selenio, cinc y yodo).
• Comentarios para Deportistas: El aporte vegetal así como el de proteínas animales de calidad, vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, hacen que sea un plato excelente para formar parte de la dieta base del deportista así como de la de entrenamiento y/o competición.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 1134 Kcal (de 162 a 189 Kcal por ración, según tamaño).

Sopa de Tomate con Fideos y Huevo (receta de Puri)

Ingredientes (6 - 7 raciones):

8 dientes de ajo, 30 g de aceite de oliva virgen extra, 800 g de tomate natural, 1 L de agua, 2 pastillas de caldo concentrado de verduras o carne, 1 cucharadita de azúcar, 120 g de fideos y 2 huevos.

Elaboración:

En Thermomix: Poner en el vaso los ajos y el aceite y trocear 4 seg/vel 7. Bajar los ingredientes hacia el fondo del vaso. Sin poner el cubilete, sofreír 8 min/120°C/vel cuchara. Mientras tanto, tostar los fideos en una sartén y reservar. Pelar (opcional) y escurrir el tomate en el cestillo, cortarlo en trozos de aproximadamente 3 cm y reservar. Añadir el tomate troceado y escurrido y sofreír 6 min/120°C/vel cuchara. Agregar el agua, las pastillas de caldo y el azúcar y triturar 20 segundos/velocidad 6. Programar 20 min/100°C/giro inverso/vel 1. Incorporar los fideos y programar 3 minutos/100°C/giro inverso/velocidad 1. Añadir los huevos por la abertura de la tapa y mezclar 5 segundos/giro inverso/velocidad 2. Dejar reposar 2 o 3 minutos dentro del vaso y servir. (La receta ha sido elaborada con Thermomix).

De la manera tradicional: Picar finamente los ajos y freírlos a fuego lento en el aceite, evitando que doren demasiado. Mientras tanto, tostar los fideos en una sartén y reservar. Pelar y cortar el tomate en trozos de aproximadamente 3 cm, escurrir bien y reservar. Añadir el tomate troceado y escurrido y sofreír junto con el ajo unos 6 - 8 minutos. Agregar el agua, las pastillas de caldo y el azúcar y cocer a fuego lento unos 20 minutos. Incorporar los fideos y cocer 3 minutos más (o lo que indique el paquete de fideos). Añadir los huevos batidos y mezclar unos segundos. Dejar reposar 2 o 3 minutos antes de servir.

• Este plato es apto para vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes a la Lactosa. No es apto para veganos ni Intolerantes al Gluten.
• El Tomate es el fruto de una planta de la familia de las solanáceas. Es originario del continente americano (Perú). Fue introducido en Europa por los conquistadores españoles. En sus inicios fue utilizada como planta ornamental y hasta el siglo XVIII no comenzó a cultivarse con fines alimentarios, aumentando su consumo hasta hacerse muy popular. Florece con abundancia y sus flores pequeñas y amarillas producen frutos muy coloreados —de tonos que van del amarillento al rojo—, debido a la presencia de pigmentos como el licopeno y los carotenos. Existen casi cien variedades de tomates que se clasifican según su uso (en ensaladas o para cocinar), tamaño y forma. Según su forma, los tomates se clasifican en: carnoso, redondeado o semiesférico y con estrías; cereza o cherry, de pequeño tamaño, rojo y redondo; el de pera, alargado, con mucha proporción de carne, muy sabrosos, aromáticos y muy aptos para elaborar conservas, salsas y purés y el redondo, que por lo general son frutos de color rojo —aunque también los hay amarillos—, redondos, de superficie lisa y gruesa, y sabor dulce. La planta se cultiva como anual, siendo la recolección del fruto de forma general en los meses de verano. Porción comestible 94 g por cada 100 g de producto fresco. Contiene proteínas, carotenoides y vitaminas C (26 mg) y A (82,3 mg). El tomate está compuesto principalmente por agua y su macronutriente mayoritario son los hidratos de carbono. Entre las vitaminas cabe destacar el contenido en vitamina A, básicamente en forma de carotenoides provitamina A y vitamina C. Entre los carotenoides no provitamina A están los licopenos cuya cantidad depende de la variedad cultivada (mucho mayor en los de «tipo pera»), del grado de madurez (mayor en los maduros) y del modo de cultivo y forma de maduración (superior en los cultivados al aire libre y madurados en la planta). El tomate triturado o cocinado y su combinación con aceite, mejora la absorción del licopeno en nuestro organismo. Su valor calórico es de 22 Kcal/100 g, contiene 1,4 g de fibra/100 g, es rico en potasio (290 mg), contiene calcio (11 mg), hierro (0,6 mg), yodo (7 microg), magnesio (10 mg), fósforo (27 mg), vitaminas del grupo B (excepto B12) y E. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Es un plato muy rico en potasio, rico en ácidos grasos omega 3 y 6, carotenos, retinol, vitaminas (A, C, ácido fólico), fibra, fósforo, yodo, selenio y magnesio. Contiene proteínas vegetales y animales de calidad, otras vitaminas (grupo B completo, D, E y K) y minerales (calcio, sodio, hierro y cinc) y es pobre en grasas.
• Comentarios para Deportistas: Esta sopa es un plato excelente para formar parte de la dieta base del deportista así como para la de entrenamiento y/o competición, por su elevado aporte de minerales, especialmente potasio, de vitaminas, antioxidantes y fibra, así como de ácidos grasos omega 3 y 6. Tiene un índice glucémico medio.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 1034 Kcal, de 148 a 172 Kcal por ración, según tamaño.

Vichyssoise de Calabacín con Huevo Mollet y Chips (receta de Thermomix, elaborada por mi sobrina Carlota Figaredo)

Ingredientes (4 raciones):

Para la crema: 160 g de puerros en rodajas, 1/2 diente de ajo, 15 g de mantequilla en trozos, 15 g de aceite de oliva virgen extra, 400 g de calabacín en trozos (con piel), 1 patata (unos 100 g) en trozos, 400 cc de caldo vegetal, 100 cc de leche semidesnatada.

Para los huevos Mollet: 250 cc de agua, aceite, 4 huevos, sal y pimienta molida.

Para los Chips de calabacín: 100 g de calabacín en rodajas finas, 70 cc de leche semidesnatada, 25 g de pan rallado, 15 g de queso parmesano rallado, una pizca de ajo en polvo y otra de pimienta molida.

Elaboración:

Crema: Poner en el vaso del thermomix el puerro, el ajo, la mantequilla y el aceite y programar 5 seg/vel 5. Sofreír 7 min/120ºC/vel 1. Incorporar el calabacín y la patata y freír 5 min/120ºC/vel 1. Añadir el caldo y programar 15 min/100ºC/vel 1. Añadir la leche y triturar 1 min/vel 5-10 progresivamente. Reservar en un recipiente, dejar templar e introducir al frigorífico. aclarar el vaso. 

Huevos Mollet: Poner el agua en el vaso y calentar 5 min/100ºC/vel 1. Mientras tanto, cortar un cuadrado de film transparente y pincelar con aceite. Colocar sobre el cubilete e introducir los dedos para formar un saquito. Meter 1 huevo dentro, añadir un pellizco de sal y pimienta y cerrar el saco con una tira de film transparente. repite la operación con los 3 huevos restantes. Situar el varoma en su posición con los 4 huevos. Tapar el varoma y programar 9 min/Varoma/vel 2. Retirar el varoma y refrescar los saquitos con agua fría. vaciar el vaso y lavar.

Chips de Calabacín: Precalentar el horno a 200ºC. Forrar la bandeja de horno con papel de hornear. Poner las rodajas de calabacín en un bol, cubrirlas con la leche y dejarlas reposar 10 minutos. Poner en el vaso del Thermomix el pan rallado, el queso parmesano rallado, el ajo en polvo, la sal y la pimienta y rallar 20 seg/vel 10. Retirar a un bol y reservar.

Rebozar las láminas de calabacín con la mezcla anterior y colocarlas en la bandeja de horno. Hornear 15-20 minutos a 200ºC hasta que los chips estén dorados y crujientes, retirar del horno.

Servir la Vichyssoise con los huevos Mollet y los chips recién horneados.

• Este plato es apto para vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apto para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.
• El calabacín es una planta herbácea anual de la familia de las cucurbitáceas, oriunda del Nuevo Mundo, cuyo fruto se emplea como alimento. Presentan grandes flores amarillas son unisexuales. Estas flores son comestibles, y resultan un bocado exquisito para la alta cocina contemporánea. Los frutos son alargados y varían mucho en tamaño, dependiendo de la variedad. La cáscara es lisa, dura y también varía en color. Las variedades que se siembran en mayo o junio son de piel verdi-blanca mientras que las sembradas en marzo son de piel oscura. También hay calabacines de tipo baby, que dan ejemplares pequeños, y que se usan para preparar platos especiales con verduras miniatura. Se siembran a principio de la primavera, para consumirlo como verdura. Los calabacines se encuentran disponibles todo el año en nuestros mercados. Su mejor época de consumo y recolección es de noviembre a agosto. Porción comestible 70 g por cada 100 g de producto. Contienen proteínas, vitamina C y mucílagos. El calabacín es una de las hortalizas con menor contenido calórico (14 Kcal/100 g). A diferencia de la calabaza, aporta menos fibra (0,5 g/100 g) y más agua que ésta (96,5 g/100 g). Además, mientras que la calabaza es rica en b-carotenos, el contenido de éstos en el calabacín es muy bajo. Es rico en vitamina C, potasio y calcio. Contiene vitaminas del grupo A (4,5 µg), B (excepto B12) y C (22 mg), minerales: Hierro (0,4 mg), calcio (24 mg), potasio (140 mg), selenio (1 µg), magnesio (8 mg) y fosfato (17 mg). Destaca la presencia de mucílagos (tipo de fibra soluble de naturaleza viscosa). (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Este plato es rico fibra, proteínas animales y vegetales de calidad, ácidos grasos omega 3 y 6, vitaminas A, D, E, carotenos, ácido fólico, potasio, calcio, fósforo. Contiene otras minerales (sodio, hierro, selenio, magnesio, cinc y yodo) y vitaminas (grupo B completo, K). Tiene un contenido bajo en grasas y un IG bajo.
• Comentarios para Deportistas: por su aporte en minerales, vitaminas, antioxidantes, fibra, proteínas y ácidos grasos esenciales, es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como para la dieta de entrenamiento y/o competición. 
• Aporte calórico: La receta completa aporta: 514 Kcal la crema, 300 Kcal los huevos Mollet y 157 los chips de calabacín, total, 970 Kcal, 243 Kcal por ración.

Crema de Canónigos y Espinacas (receta de Puri)

Ingredientes 5 - 6 raciones):

150 g de cebolla, 2 dientes de ajo, 30 g de mantequilla light,  250 g de patatas troceadas, 300 g de canónigos, 200 g de espinacas, 150 cc de leche evaporada (puede ser también nata de cocinar), 1 cucharadita de sal, 1 cucharadita de pimienta molida, 1 pastilla de caldo concentrado de carne o vegetal, 1 pellizco de azúcar,  850 cc de agua, 1 y media cucharaditas de zumo de limón  y unas gotas de salsa Perrins. Opcional: 40 g de jamón picado (en vegetarianos: 30 g de almendras fritas picadas).

Elaboración:

En Thermomix: Introducir la cebolla y los ajos en el vaso y trocear 3 seg/vel 5. Añadir la mantequilla y rehogar 2 min/120ºC/vel 1. Añadir las patatas y trocear 3 seg/vel 5. Añadir la sal, la pimienta, el agua y la pastilla de caldo y programar 12 min/100ºC/vel 1. Mientras tanto ir friendo el jamón. Añadir las espinacas y los canónigos y programar 4 min/100ºC/vel 1. Añadir la leche evaporada, el zumo de limón y la salsa Perrins y triturar 40 seg/vel 10. Servir caliente, acompañada, si se quiere de jamón crujiente. (Yo he elaborado la receta de ésta forma).

De manera tradicional: Picar finamente el ajo y la cebolla y rehogarlo en una cazuela con la mantequilla. Añadir las patatas troceadas, la sal, la pimienta la pastilla de caldo y el agua y dejar hervir. Bajar el fuego y dejarlo a fuego lento 15 minutos. Mientras tanto ir friendo el jamón. Añadir las espinacas y los canónigos y dejar a fuego lento 5 minutos más. Añadir la leche evaporada, el zumo de limón y la salsa Perrins y triturar. 

Servir caliente, acompañada, si se quiere del jamón crujiente.

• Este plato es apto para vegetarianos (si se sirve con almendras fritas en lugar de jamón o sin nada), Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apto para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.
• Espinaca es el nombre común de una planta anual de la familia de las quenopodiáceas que se cultiva por sus hojas, nutritivas y sabrosas. Hoy se cultivan dos variedades de espinaca: la de hoja rizada que resiste el transporte sin apelmazarse ni echarse a perder, y se suele comercializar fresca y la de hoja lisa, fácil de lavar, que se comercializa congelada o enlatada. Los chinos cuentan con el primer registro de una de estas plantas en el siglo VII. En el siglo XI se introdujo en España, desde donde se extendió al resto de Europa. Estacionalidad Tradicionalmente se cultivan dos tipos de espinacas: las de verano, con semillas lisas y apenas resistentes a las heladas; y las de invierno, totalmente resistentes a las heladas, de semillas espinosas y, generalmente con hojas más lobuladas. Esto nos permite disponer de espinacas durante todo el año. Porción comestible 81 g por cada 100 g de producto fresco, 31 Kcal/100 g. El valor nutritivo de las espinacas radica en su contenido en vitaminas y minerales. En concreto, este alimento es fuente de folatos (140 μg), vitamina C (30 mg) y vitamina A (542 μg), vitamina E (2 mg) y algo de vitaminas del grupo B. Los folatos contribuyen a la formación normal de las células sanguíneas. La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo, al igual que la vitamina E. Por último, la vitamina A contribuye al mantenimiento de las mucosas, la piel y la visión en condiciones normales. También aportan alto contenido en b-carotenos (3.254 µg/100 g de espinacas crudas), compuestos que se transforman en vitamina A en nuestro organismo. Asimismo, contienen otros carotenoides sin actividad provitamínica A como la luteína (4.229 µg/100 g de espinacas crudas) y la zeaxantina (377µg/100 gramos de espinacas crudas), que se encuentran en el cristalino humano y la retina, concretamente en la mácula (zona de mayor agudeza visual) cuya degeneración es la causa principal de ceguera en la edad avanzada. En cuanto a los minerales, cabe destacar que es fuente de potasio (423 mg) y hierro (4 g), «hierro no hemo» que se absorbe con mayor dificultad que la forma «hemo» existente en la carne y sus derivados. No obstante, algunos factores dietéticos —como la vitamina C presente en la espinaca— mejora la absorción del hierro, 90 mg de calcio y 55 mg de fósforo. Además, aportan una cantidad apreciable de fibra (6,3 g) (soluble e insoluble), que favorece el tránsito intestinal. En relación con este alimento, su contenido en ácido oxálico, se combina con minerales (hierro, magnesio, calcio, etc.) para formar los oxalatos, cristales que agravan la formación de cálculos renales). Además, aportan una cantidad apreciable de fibra (soluble e insoluble), que favorece el tránsito intestinal. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Es rico en fibra, potasio, vitamina C, A, ácido fólico y carotenos. Contiene proteínas animales y vegetales, otras vitaminas (grupo B, E, D, retinol) y minerales (fosforo, calcio, yodo, hierro, sodio, selenio, cinc).
• Comentarios para Deportistas: Por su contenido en vitaminas y minerales y su bajo contenido calórico e IG, es altamente recomendable para formar parte de la dieta base del deportista así como de la de entrenamiento y/o competición.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 629 Kcal, más 65 Kcal del jamón (180 Kcal si son almendras = 809 Kcal), un total de 694 Kcal (de 116 a 139 Kcal por ración, según tamaño, algo más en vegetarianos).

Crema de Zanahorias y Espárragos con Almendras (receta de Puri)

Ingredientes (4 - 5 raciones):

25 g de almendras fritas, 60 g de cebolla, 20 g de aceite de oliva virgen extra 200 g de espárragos verdes y otros 200 g de espárragos blancos en conserva, 400 g de zanahorias partidas en trozos, una pizca de pimienta, 850 cc de agua o caldo  vegetal y 2 pastillas de caldo de carne.

Elaboración:

En Thermomix: Poner en el vaso las almendras y picar 3 seg/vel 7. Reservar en un bol. Introducir en el vaso la cebolla y el aceite y trocear 3 seg/vel 5. Con la espátula, bajar los restos de cebolla hacia el fondo del vaso y sofreír 3 min/120°C/vel 1. Añadir los espárragos, las zanahorias, el agua y la pastilla de caldo, colocar la rejilla sobre la tapa y programar 25 min/100 °C/vel 1. Retirar la rejilla y poner el cubilete. Triturar 40 seg/vel 8. Servir caliente o templada, espolvoreada con las almendras picadas y la pimienta. (Yo he elaborado la receta en Thermomix).

De la manera tradicional: Picar las almendras en la batidora y reservar en un bol. Picar finamente la cebolla y pocharla en el aceite. Trocear los espárragos y las zanahorias y agregarlas al sofrito, rehogar unos minutos. Añadir el agua y la pastilla de caldo, y dejar cocer a fuego bajo unos 25 minutos. Triturar con la batidora. Servir caliente o templada, espolvoreada con las almendras picadas y la pimienta.

• Esta crema es apta para veganos, vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.
• La zanahoria pertenece a la familia Umbelliferae, especie Daucus carota. Las formas cultivadas derivan de Daucus carota, variedad sativa. Zanahoria es el nombre común de una planta originaria de Eurasia y el norte de África y ampliamente distribuida por todas las regiones templadas del hemisferio norte; el nombre se aplica también a la raíz de la planta. La zanahoria es la raíz pivotante engrosada de la planta —de color anaranjado, aunque también hay variedades de color amoratado o amarillo, que acumulan los nutrientes necesarios para mantener la parte aérea, de hasta 1,5 m de altura, que se forma si se deja en el suelo durante el segundo año de crecimiento. El tallo lleva una umbela de flores blancas o rosadas parecida a un nido. La variedad silvestre forma una raíz dura y leñosa no apta para el consumo pero la cultivada es, por el contrario, una hortaliza muy apreciada. En España, la variedad cultivada más común es la semilarga de Nantes. Es bianual; durante el primer año forma una roseta de hojas finamente divididas y almacena nutrientes en la raíz, que se vuelve grande y carnosa; estas zanahorias de primer año son las que se recolectan para comer. Porción comestible 83 g por cada 100 g de producto fresco, 40 Kcal/100 g. La zanahoria contiene una cantidad apreciable de hidratos de carbono (7,3 g). Si bien el aspecto más destacable de este alimento desde el punto de vista nutricional es su contenido en vitamina A (1346 μg), y en concreto en carotenoides con actividad provitamínica A (que una vez en el organismo se transforman en vitamina A, la cual contribuye al mantenimiento de la visión, la piel y las mucosas en condiciones normales. El más abundante es el b-caroteno (6.628 μg/100 g de porción comestible), seguido del acaroteno (2.895 μg/100 g de porción comestible). En la zanahoria, existen además, otros carotenoides sin esta actividad, como la luteína (288 μg/100 g de porción comestible), que se localiza en la retina y el cristalino del ojo. Otras vitaminas presentes en cantidades más discretas son la vitamina C y la vitamina B6. También contienen pequeñas cantidades de minerales como hierro, yodo y potasio. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Es un plato muy rico en vitamina A y carotenos, rico en carbohidratos de moderado y bajo IG, fibra, potasio, fósforo, calcio, magnesio, sodio y vitamina C. Contiene proteínas vegetales, otras vitaminas (grupo B excepto B12, E) y minerales (246 mg de potasio, hierro, selenio, calcio, fósforo y yodo). 
• Comentarios para Deportistas: Por su alto contenido en vitaminas, minerales y antioxidantes es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como de la de entrenamiento y competición.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 600 Kcal (de 120 a 150 Kcal por ración, según tamaño).

Sopa de Fideos con Espárragos Verdes y Jamón (receta de Puri)

Ingredientes (4 - 5 raciones):

50 g de jamón en dados, 2 dientes de ajo, 25 g de aceite de oliva virgen extra, un manojo (400 g, porción comestible, 60% = 240 g) de espárragos verdes, media cucharadita de pimentón (5 g), 50 g de fideos, 2 pastillas de caldo concentrado vegetal y 1200 cc de agua.

Elaboración:

En Thermomix: Poner en el vaso el jamón, los ajos y el aceite. Trocear 3 seg/vel 7 y sofreír 5 min/120°C/vel 1. Añadir los espárragos (reservando las yemas) y el pimentón. Rehogar 2 min/100°C/vel 1. Añadir el agua y la pastilla de caldo de verduras y programar 20 min/100°C/vel 1. Incorporar los fideos y las yemas de espárragos y programar 5 min/100°C/ giro inverso. (Yo he elaborado la receta en Thermomix).

De la manera tradicional: Picar el ajo finamente y freír, no dejando que dore. Añadir los tacos de jamón y rehogar. Añadir los espárragos (reservando las yemas) y el pimentón (en el último minuto, para que no queme). Rehogar unos minutos todo junto. Añadir el agua y la pastilla de caldo de verduras y cocer unos 15 - 20 minutos a fuego lento, llevándolo previamente a ebullición. Incorporar los fideos y las yemas de espárragos y cocer el tiempo que indique el paquete (entre 3 y 5 minutos).

• Esta sopa es apta para Intolerantes al Gluten, a la Lactosa y Diabéticos. NO es apta para veganos ni vegetarianos.
• Los espárragos son tallos jóvenes y tiernos de la esparraguera, planta herbácea de la familia de las liliáceas que alcanza hasta 1,5 m de altura. Se cree que los espárragos tienen su origen en las riberas del Tigres y el Éufrates, en el actual Irak. En el antiguo Egipto ya era una hortaliza habitualmente consumida, como queda reflejado en pinturas que se han encontrado en antiguas tumbas. Los antiguos griegos y romanos extendieron su cultivo por toda Europa. En la Edad Media, cayeron en el olvido, y en el Renacimiento se volvieron a popularizar. Los espárragos que se consumen pueden ser blancos o verdes, según la forma de cultivarlos. Si se cubren de tierra, y quedan a oscuras hasta el momento de cosecharlos serán blancos y si se dejan crecer de forma natural al aire libre y con luz del sol, se ponen verdes. Estacionalidad Gracias a los cultivos en invernadero, el mercado ofrece espárragos durante todo el año, aunque su mejor época es la que transcurre durante los meses de abril y mayo. Además, la industria agroalimentaria trabaja en la producción de espárrago en conserva, de gran demanda en todos los países. Porción comestible 60 g por cada 100 g de producto fresco, 18 Kcal/100 g. Contiene proteínas vegetales (2,7 g%), lignanos y flavonoides. Se trata de un alimento con bajo contenido energético, con un alto contenido en agua. Contiene inulina que es un carbohidrato de almacenamiento presente en muchos vegetales y oligofructosa, compuesto derivado de la inulina. En cuanto a las vitaminas, el espárrago es fuente de vitaminas C (26 mg, si bien una parte considerable de la misma puede perderse durante los procesos de cocción), folatos (30 μg)  y E (2,5 mg). Los espárragos verdes son más ricos en minerales que los blancos (especialmente potasio, calcio, fósforo y hierro), y el tratamiento al que se someten estos últimos, para la preparación de conservas, lleva una pérdida vitamínica añadida. En su composición los espárragos verdes presentan b-carotenos (provitamina A) y luteína (carotenoide sin actividad provitamínica A), compuestos con actividad antioxidante. El espárrago contiene lignanos, una clase de fitoestrógenos (compuestos vegetales con una estructura similar a la de los estrógenos). Otro tipo de sustancias interesantes presentes en los espárragos son los flavonoides. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Esta sopa es muy rica en sodio, rica en fibra, proteínas animales, potasio, fósforo,  magnesio, selenio, hierro, ácido fólico. Contiene otras vitaminas (A, grupo B excepto B12, C, E) y minerales (calcio, yodo y cinc).
• Comentarios para Deportistas: Por su contenido en proteínas de calidad, fibra, vitaminas y minerales es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como de la de entrenamiento y competición.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 590 Kcal (de 118 a 147 Kcal por ración).

Crema de Verduras al Curry (receta de Puri)

Ingredientes (5 raciones):

150 g de espinacas, 150 g de calabacín, 1 patata (150 g), 2 - 3 ramos de coliflor y brécol (100 g de cada uno), un puñado de judías verdes (100 g), 2 - 3 ramas de apio (100 g), 1 zanahoria (100 g), un trozo de repollo (100 g), 1 puerro (100 g), 1/2 cebolla (100 g), 2 pastillas de caldo concentrado, 1 L de caldo vegetal o agua, 50 g de queso Philadelphia light, una pizca de pimienta, 1/2 cucharadita de curry madrás, 1/2 cucharadita de curry London Finest y una pizca de jengibre.

Elaboración:

De la forma tradicional: Lavar y cortar las verduras. Poner en una olla todos los ingredientes excepto el queso y cocer 1 minuto en olla exprés o 15 minutos en olla normal. Añadir el queso Philadelphia y las especias y cocer unos minutos más. Pasar por la batidora hasta que quede una crema fina y servir caliente.

En Thermomix: Lavar y cortar las verduras e introducir en el vaso del thermomix, junto con el agua. Trocear 3 segundos/velocidad 5. Añadir las pastillas de caldo concentrado y las especias y programar 15 minutos/100°C/velocidad 1. Añadir el queso y programar 5 minutos/100ºC/velocidad 1. Parar la máquina y poner 2 minutos/velocidad 5,6,10 progresiva. Servir caliente. (Nosotros lo hemos elaborado de ésta forma).

Se puede adornar con unas hojas de albahaca y un chorrito de aceite de oliva.

• Éste crema es apta para vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos (hay una opción si cambiamos el queso Philadelphia por 40 g de margarina) ni Intolerantes a la Lactosa. 
• El curry es una preparación culinaria que se obtiene a partir de la mezcla de diferentes componentes o especias de origen asiático, como jengibre, alcaravea, apio, azafrán, canela, cardamomo, cúrcuma, albahaca, ají, cilantro, clavo, comino, mostaza, pimienta de cayena, tamarindo, nuez moscada entre otros. Posee un excelente sabor y aporta a la gastronomía un elemento exótico y picante que puede servir como plato fuerte o bien como condimento para carnes y otros ingredientes. es muy rico en potasio (1550 mg/100), calcio (500 mg/100, fósforo, magnesio y hierro (30 mg/100), así como en vitaminas A, C y carotenos.
• Es un plato ligero, de dieta, aporta muy pocas calorías por ración. Muy rico en fibra, calcio, potasio, magnesio y manganeso, vitaminas A, ácido fólico, carotenos, C, K y E. Contiene otras vitaminas (grupo B, D, K y retinol) y minerales (fósforo, hierro, selenio, yodo, sodio y cinc).
• Comentarios para Deportistas: Por su contenido en vitaminas y minerales, bajo IG y su ligero aporte en grasas, es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista, pre y post entrenamiento. Las verduras, por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra, y su apoyo en la fracción proteica son indispensables en la dieta sana y equilibrada de todos y especialmente obligadas en la dieta del deportista. En TODAS las comidas ha de haber una ensalada y un plato de verdura, bien como plato básico o como acompañamiento. Se deben elegir frescas o ultracongeladas.
• Aporte calórico: El plato completo aporta 512 Kcal (102 Kcal por ración).

Crema de Setas Shiitake (receta de Puri)

Ingredientes: (para 4 - 6 raciones)

400 g de setas Shiitake, 20 g de polvo de setas, 30 - 40 g de aceite de oliva virgen extra, 1 pellizco de sal, 1 pastilla de caldo concentrado, 100 g de cebolletas, 20 g de mantequilla light, 700 g de caldo de ave, 100 cc de leche semidesnatada, 40 g de queso tipo Philadelphia light y una pizca de pimienta molida.

Elaboración:

En Thermomix: Ponga en el vaso 20 g de aceite, 3 setas y la sal. Programe 6 min/90°C/giro inverso/vel cuchara. Retire del vaso y reserve. Ponga la cebolla en el vaso y trocee 4 seg/vel 5. Añada el polvo de setas y las setas restantes bien escurridas y trocee 4 seg/vel 5. Incorpore 20 g de aceite y la mantequilla y sofría 10 min/120°C/vel 2. Agregue el caldo y programe 10 min/100°C/vel 2. Añada la leche y el queso y programe 3 min/90°C/vel 2. Espere unos minutos a que baje un poco la temperatura y triture 1 min/vel 5-10 progresivamente.

Por el método tradicional: Poner en una cazuela el aceite, 3 setas y la sal. Sofreír y reservar. Picar y poner la cebolla en una cazuela, añadir 20 cc más de aceite y la mantequilla y dejar pochar. Añadir el polvo de setas y las setas restantes troceadas y sofreír unos minutos, hasta que las setas estén hechas. agregar el caldo y dejar hervir. Cocer unos 10 minutos a fuego medio. Añadir la leche y el queso y baje el fuego al mínimo, dejar hacerse unos minutos. Triturar en la minipimer y servir caliente.

Decore con las setas reservadas y sirva.

• Esta crema es apta para vegetarianos, Intolerantes al Gluten y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No es apta para veganos e Intolerantes a la Lactosa.
• Las setas son miembros de una familia de hongos, con cuerpo fructífero. La distinción entre setas comestibles y venenosas no se basa en conceptos científicos, pueden estar más emparentadas una venenosa y una comestible que dos setas venenosas. En una seta típica se pueden distinguir dos partes principales: el sombrero y el pie. Además, hay otros elementos, como las escamas, el anillo, la volva y las laminillas, que sirven de ayuda en la identificación de las distintas especies Hay cientos de especies de setas conocidas en el mundo; sin embargo, la gran mayoría son duras, leñosas, amargas o muy poco frecuentes y, por tanto, no tienen interés como alimento. Son pocas las especies cuya ingestión produce trastornos graves e incluso la muerte al ingerirlas. Las características que distinguen a las especies comestibles de las venenosas no siempre son evidentes, por lo que es conveniente recoger las especies comestibles más comunes y ceñirse sólo a éstas. Los hongos frescos cultivados que se comercializan se pueden comer con toda tranquilidad. En el nombre genérico de «setas» se incluyen los cuerpos fructíferos pertenecientes a todos los géneros y especies de setas comestibles, tanto cultivadas como silvestres, destinadas a ser suministradas al consumidor en estado fresco, con la exclusión de las utilizadas para la transformación industrial, las del género Tuber y las cultivadas del génerop Agaricus y las del género Amanita. Una de las setas actualmente más comercializadas es el pleuroto. Está en el mercado todo el año. Su nombre botánico, Pleurotus ostreatus, indica el parecido de esta seta con una ostra. Hay cierta confusión con sus nombres vulgares, pues a veces se le llama seta de cardo, cuando este nombre en realidad corresponde a la especie Pleurotus eryngii, que crece parásita del cardo campestre. También están las Pleurotus pulmonarius, Pleurotus cornucopioides y otros híbridos comerciales, todos cultivados para el consumo y muy parecidos. Otra de las setas más común en nuestra gastronomía, por su agradable sabor, es el Boletus, que corresponde a la especie Boletus edulis. En su versión silvestre, el pleuroto sale en otoño e invierno, y crece en troncos muertos de hayas, olmos, tilos y chopos. Tiene un sombrero irregular que mide 8-15 cm, cuya parte superior es de color gris claro, y siempre se cría en grupos. Porción comestible 80 g por cada 100 g de producto fresco, 31 Kcal 100 g. Las setas contienen mucha agua pero su contenido en proteínas (1,8 g), lípidos (0,3 g) e hidratos de carbono (4 g) es muy bajo, lo que las identifica como un alimento con bajo contenido energético. Son fuente de vitamina A (217 microg), riboflavina, niacina y vitamina C (4 g). Respecto a los minerales, el potasio (470 mg), el fósforo (115 mg) y el selenio (9 microg) son los mayoritarios. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Esta crema es ligera y rica en fibra. Contiene proteínas animales y vegetales, vitaminas (A, E, B6, B12, ácido fólico, niacina, C, D) y minerales (calcio, hierro, potasio, sodio, fósforo, selenio, yodo, magnesio, zinc).
• Comentarios para Deportistas: Su elevado contenido en minerales y vitaminas, junto con el escaso aporte calórico, hacen de éste plato un buen complemento para formar parte de la dieta pre entrenamiento.
• Aporte calórico: El total de la receta aporta sobre 682 Kcal (de 114 a 170 Kcal por ración, según tamaño).

Crema de Zanahoria y Patatas (receta de Carlota Figaredo)

Ingredientes (4 - 5 raciones):

150 g de cebolla, 400 g de patatas en trozos, 500 g de zanahorias, 15 g de aceite de oliva virgen extra, 1/2 cucharadita de pimienta molida, 600 cc de agua, 1 pastilla de caldo concentrado, 25 cc de nata para cocinar y 40 g de queso Philadelphia (light o normal, a gusto).

Elaboración:

En Thermomix: Poner en el vaso del Thermomix la cebolla y el aceite y programar 3 segundos/velocidad 5. Parar y programar 10 minutos/100ºC/ velocidad cuchara. Añadir el agua, la pastilla de caldo, las patatas troceadas, las zanahorias troceadas, un pellizco de sal y la pimienta y programar 18 minutos/varoma/velocidad 1. Añadir la nata y el Philadelphia y programar 2 minutos/100ºC/velocidad 1. Parar la máquina, dejar unos segundos enfriar y  triturar 2 minutos/velocidad 5 - 10 progresivamente.  (Nosotros lo elaboramos por éste método).

De la manera tradicional: Picar la cebolla y freírla en el aceite. Añadir el agua, la pastilla de caldo, las patatas troceadas, las zanahorias troceadas, un pellizco de sal y la pimienta y dejarlo cocer unos 20 minutos a fuego lento. Añadir la nata y el Philadelphia y en los últimos minutos, sin dejar hervir. Pasar por la minipimer hasta que quede una crema fina.

Servir bien caliente. Se puede adornar con lascas de jamón.

• Este plato es apto para vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apto para veganos (tiene una opción si cambiamos la nata por crema de coco y el queso Philadelphia por margarina) ni Intolerantes a la Lactosa.
• La zanahoria pertenece a la familia Umbelliferae, especie Daucus carota. Las formas cultivadas derivan de Daucus carota, variedad sativa. Zanahoria es el nombre común de una planta originaria de Eurasia y el norte de África y ampliamente distribuida por todas las regiones templadas del hemisferio norte; el nombre se aplica también a la raíz de la planta. La zanahoria es la raíz pivotante engrosada de la planta —de color anaranjado, aunque también hay variedades de color amoratado o amarillo, que acumulan los nutrientes necesarios para mantener la parte aérea, de hasta 1,5 m de altura, que se forma si se deja en el suelo durante el segundo año de crecimiento. El tallo lleva una umbela de flores blancas o rosadas parecida a un nido. La variedad silvestre forma una raíz dura y leñosa no apta para el consumo pero la cultivada es, por el contrario, una hortaliza muy apreciada. En España, la variedad cultivada más común es la semilarga de Nantes. Es bianual; durante el primer año forma una roseta de hojas finamente divididas y almacena nutrientes en la raíz, que se vuelve grande y carnosa; estas zanahorias de primer año son las que se recolectan para comer. Porción comestible 83 g por cada 100 g de producto fresco, 40 Kcal/100 g. La zanahoria contiene una cantidad apreciable de hidratos de carbono (7,3 g). Si bien el aspecto más destacable de este alimento desde el punto de vista nutricional es su contenido en vitamina A (1346 microg), y en concreto en carotenoides con actividad provitamínica A (que una vez en el organismo se transforman en vitamina A, la cual contribuye al mantenimiento de la visión, la piel y las mucosas en condiciones normales. El más abundante es el b-caroteno (6.628 μg/100 g de porción comestible), seguido del acaroteno (2.895 μg/100 g de porción comestible). En la zanahoria, existen además, otros carotenoides sin esta actividad, como la luteína (288 μg/100 g de porción comestible), que se localiza en la retina y el cristalino del ojo. Otras vitaminas presentes en cantidades más discretas son la vitamina C y la vitamina B6. También contienen pequeñas cantidades de minerales como hierro, yodo y potasio. (Fuente: Fundación Española de Nutrición). 
• Es un plato rico en fibra, proteínas animales y vegetales, potasio, vitaminas A, carotenos y C. Contiene importantes cantidades de sodio, calcio, fósforo y magnesio y menores cantidades de yodo, hierro, cinc y selenio y vitaminas B (excepto B12), retinol, K, D y E. 
• Comentarios para Deportistas: Por su contenido en vitaminas y minerales, bajo IG y su ligero aporte en grasas, es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista, pre y post entrenamiento. Únicamente en la comida pre-competición, hay que eliminar la nata de la receta, por la posible contaminación (prohibido la toma de nata, cremas y salsas que contengan huevo crudo o nata). 
• Aporte calórico: El plato completo aporta 778 Kcal con Philadelphia Light (de 129 a 156 Kcal por ración, según tamaño) y 816 Kcal con Philadelphia normal (de 136 a 163 Kcal por ración, según tamaño).