Palitos de Calabacín en Freidora de Aire (receta de Nacho)

Ingredientes (2 raciones):

250 g de calabacín, una cucharadita pequeña de harina (5 g), sal, pimienta, aceite de oliva (opcional) y 20 g de queso parmesano rallado (o cualquier otro tipo, al gusto).

Elaboración:

Se corta el calabacín en bastoncitos de 1 cm de lado y unos 6 a 7 cm de largo. Se secan bien con papel de cocina y se ponen en un bol. Se agregan el resto de los ingredientes (excepto el aceite) y se mezcla bien. Se coloca la mezcla en la freidora, procurando que quede en una sola capa. Si se quiere añadir aceite, se pulveriza muy ligeramente con un spray. Se cocinan a 180-200ºC durante 15 minutos o hasta que estén dorados. Hay que darles la vuelta a mitad de cocción.

• Este plato es apto es para vegetarianos y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No es apto para Veganos, Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa.
• El calabacín es una planta herbácea anual de la familia de las cucurbitáceas, oriunda del Nuevo Mundo, cuyo fruto se emplea como alimento. Presentan grandes flores amarillas son unisexuales. Estas flores son comestibles, y resultan un bocado exquisito para la alta cocina contemporánea. Los frutos son alargados y varían mucho en tamaño, dependiendo de la variedad. La cáscara es lisa, dura y también varía en color. Las variedades que se siembran en mayo o junio son de piel verdi-blanca mientras que las sembradas en marzo son de piel oscura. También hay calabacines de tipo baby, que dan ejemplares pequeños, y que se usan para preparar platos especiales con verduras miniatura. Se siembran a principio de la primavera, para consumirlo como verdura. Los calabacines se encuentran disponibles todo el año en nuestros mercados. Su mejor época de consumo y recolección es de noviembre a agosto. Porción comestible 70 g por cada 100 g de producto. Contienen proteínas, vitamina C y mucílagos. El calabacín es una de las hortalizas con menor contenido calórico (14 Kcal/100 g). A diferencia de la calabaza, aporta menos fibra (0,5 g/100 g) y más agua que ésta (96,5 g/100 g). Además, mientras que la calabaza es rica en b-carotenos, el contenido de éstos en el calabacín es muy bajo. Es rico en vitamina C, potasio y calcio. Contiene vitaminas del grupo A (4,5 µg), B (excepto B12) y C (22 mg), minerales: Hierro (0,4 mg), calcio (24 mg), potasio (140 mg), selenio (1 µg), magnesio (8 mg) y fosfato (17 mg). Destaca la presencia de mucílagos (tipo de fibra soluble de naturaleza viscosa).  (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Este plato es un plato ligero, de dieta. Rico en fibra, vitamina C, E, ácido fólico, B1, B6, B9 y minerales, como calcio, sodio, potasio, fósforo, selenio, magnesio, yodo. 
• Comentarios para Deportistas: Por su contenido en vitaminas y minerales, bajo IG y ligero en grasas es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como de la pre y post entrenamiento.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 135 Kcal, 68 Kcal por ración.

Crema de Naranja y Chocolate sin Azúcar (apto para Diabéticos)

Ingredientes:

700 g de naranjas peladas, sin parte blanca, la piel de 1 naranja  sin parte blanca, 40 g de Sucralosa y 4 mL de edulcorante líquido (Sacarina+Ciclamato Sódico), 175 g de chocolate negro 0 azúcar (460 Kcal/100 g), 130 g de mantequilla, el zumo de medio limón y 3 huevos. Si se quiere más espesa, se puede añadir 1 sobre de gelatina neutra o gelatina de naranja sin azúcar.

Elaboración:

En Thermomix: Poner el chocolate en el vaso del Thermomix y darle dos o tres golpes de turbo en vaso cerrado. Añadir la cáscara de naranja y trocearla 15 segundos/velocidad 6. Añadir las naranjas cortadas, los edulcorantes, el jugo de limón, la mantequilla y los huevos (de forma opcional, añadir la gelatina) y programar 30 minutos/90ºC/velocidad 3. Triturar 1 min./velocidad 10. 

De la manera tradicional: Rallar el chocolate y la corteza de una de las naranjas y reservar. Trocear las naranjas, mezclar con el edulcoranter (de forma opcional, añadir la gelatina) y batir con minipimer hasta que quede una creama fina. Añadir el zumo de limón, la mantequilla y los huevos batidos y cocer a fuego muy lento, sin dejar de batir. Añadir el chocolate rallado que teníamos reservado. No se puede dejar de remover con ayuda de un batidor o varilla. Dejar a fuego bajo 30 minutos. 

Verter la crema en copas o boles (si se va a utilizar) o en tarros esterilizados (si se quiere conservar), y hervir al baño de María durante 25 minutos. Colocar boca abajo. Repetir la operación a las 24 horas. De esta forma se puede conservar durante unas semanas. Hay que tener en cuenta que al no llevar azúcar, la conservación se hace más complicada, pues el azúcar es un conservante natural. Si se va a utilizar, introducir los boles o copas en el frigorífico para que enfríen

• Esta crema es apta para vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos ni para Intolerantes a la Lactosa.
• La naranja es el fruto del naranjo dulce, árbol que pertenece al género Citrus de la familia de las rutáceas. El naranjo dulce (Citrus sinensis) no se debe confundir con el amargo (Citrus aurantium), cultivado desde antiguo como árbol ornamental y para obtener fragancias de sus frutos. Estos frutos, llamados hesperidios, tienen la particularidad de que su pulpa está formada por numerosas vesículas llenas de jugo. Presentan un color anaranjado, al que deben su nombre, aunque algunas especies son casi verdes cuando están maduras. Su sabor varía desde el amargo hasta el dulce. Es originaria del sureste de China y norte de Birmania, aunque se la conoce en el área mediterránea desde hace aproximadamente tres mil años. Desde su lugar de origen, el naranjo se extendió a Japón y a lo largo de la India, llegó a Occidente, por la Ruta de la Seda. Los árabes la introdujeron en el sur de España en el siglo X, aunque el naranjo dulce no fue conocido hasta 1450. A partir de ese momento fue extendiéndose por toda Europa, alcanzando gran popularidad durante la segunda mitad del siglo XV. Se cosecha normalmente en invierno o a mediados de otoño, de ahí su fama de que sea la mejor fruta para afrontar las temperaturas frías. Porción comestible 73 g por cada 100 g de producto fresco, 42 Kcal/100 g. Es una fruta bajo contenido de grasa. Aporta a la dieta una cantidad interesante de fibra soluble (pectinas). En su composición también cabe destacar que es fuente de ácido ascórbico o vitamina C (50 mg%), que favorece la absorción intestinal del hierro. (Una naranja de tamaño medio aporta 82 mg de vitamina C, siendo 60 mg la ingesta recomendada al día para este nutriente). También es fuente de folatos (37 microg%), que contribuyen a la formación normal de las células sanguíneas, 40 microg% de vitamina A y pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B (excepto B12) y E. Entre los minerales destacan el potasio (200 mg%), el fósforo (18 mg%), el calcio (36 mg), el magnesio (12 mg%) y el selenio (1 microg%). Además, las naranjas aportan carotenoides con actividad provitamínica A (principalmente b-criptoxantina). También contiene otros carotenoides sin actividad provitamínica A, como la luteína y la zeaxantina. Las naranjas presentan en su composición ácidos orgánicos, como el ácido málico y el ácido cítrico, que es el más abundante. Además, contienen importantes cantidades de los ácidos hidroxicinámicos, ferúlico, caféico y p-cumárico, ordenados de mayor a menor en función de su actividad antioxidante. Las naranjas son ricas en flavonoides. Los más conocidos son: hesperidina, neoshesperidina, naringina, narirutina, tangeretina y nobiletina. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición). Cuando se consume esta fruta en forma de zumo varían sus características nutricionales, ya que este apenas contiene fibra y tiene menores cantidades de vitaminas y minerales que la naranja entera. En cualquier caso, lo ideal es tomarlo recién exprimido, para evitar las pérdidas de vitamina C. La cáscara de naranja es la parte externa del fruto. Aunque no se suele comer, no debería tirarse sin aprovecharla al máximo porque sus propiedades proporcionan beneficios para la salud y se le puede sacar mucho rendimiento. la vitamina C, está más presente en la cáscara que en su pulpa y es un potente antioxidante. También los flavonoides, así como una mayor cantidad de fibra. La cáscara de naranja tiene diversos usos en nutrición: Naranja confitada, mermeladas, bizcochos, flanes, etc., entre las recetas dulces, e infinidad de platos salados a los que se les añade corteza rallada, como por ejemplo al salmón a la naranja. La corteza de naranja es, además, saciante, diurética y baja en calorías. También se puede tomar en forma de infusión. 
• El Chocolate es el alimento que se obtiene mezclando azúcar con dos productos derivados de la manipulación de las semillas del cacao: una materia sólida (la pasta de cacao) y una materia grasa (la manteca de cacao). A partir de esta combinación básica, se elaboran los distintos tipos de chocolate, que dependen de la proporción entre estos elementos y de su mezcla o no con otros productos tales como leche y frutos secos. Ha de contener como mínimo un 35% de componentes del cacao. El contenido en cacao seco desengrasado no será nunca inferior al 14%, ni el de manteca de cacao inferior al 18%. El árbol de cacao (Theobroma cacao) tiene sus orígenes en las tierras tropicales de América del Sur, de la cuenca del río Orinoco o el río Amazonas. La primera evidencia de su uso humano es de alrededor del 1100 a.C. en el sitio arqueológico de Puerto Escondido aunque recientes estudios de octubre de 2007 emprendidos por el equipo de arqueólogos dirigidos por John Henderson (Universidad de Cornell) no solo ratifican que ya en el 1000 a.C. se consumía el chocolate en la región sino que muy probablemente en ésta el consumo se inició hacia el 1500 a.C. Cristóbal Colón, a su vuelta a España, lleva muestras de cacao a los Reyes Católicos; sin embargo no tiene éxito por su sabor amargo y picante y por su aspecto sucio. Aun así, es de las muestras que Hernán Cortés —también consciente del valor del cacao entre los aztecas— decidió llevarse consigo a la España de Carlos I en 1528 de donde surge la historia del chocolate en Europa. La solidificación del chocolate para obtener la tableta fue el primer paso importante. El Italiano Doret fue el primero que solidificó el chocolate en Turín y la primera fábrica de chocolate se instalaba en Suiza en 1819. La incorporación de azúcar (y de especias como vainilla y canela) a esta bebida, es una idea con origen incierto: por un lado se sabe que en México alrededor de finales del siglo XVI gracias a la Nao de China llegó a gran escala la canela procedente de la isla de Ceylán o Sri Lanka y está claro que la extensión por parte de los españoles del cultivo de la caña de azúcar en América pudo haber facilitado que fuese allí donde se mezclasen ambos productos por primera vez. Por otro, es recurrente la noticia de que eso sólo ocurrió al llegar el cacao a Europa. En cualquier caso, tal combinación se asocia casi siempre a obra de miembros de órdenes religiosas: un convento en Oaxaca y el Monasterio de Piedra, en Zaragoza, son los dos lugares, en América y Europa respectivamente, que parecen haber sido los primeros en poner en práctica por primera vez esa combinación. Se encuentra disponible durante todo el año. Porción comestible 100 gr por cada 100 gr de producto fresco. El chocolate es un alimento que tiene principalmente grasa y azúcares por lo que su contenido energético suele ser elevado: 532 Kcal/100 gr. Su consumo debe realizarse de forma moderada y ocasional. Es fuente de minerales tales como el fósforo (411 mg), el calcio (38 mg), el magnesio (100 mg), el hierro (2,4 mg) y el potasio (300 mg), así como vitaminas A, E, grupo B y folatos. Si el chocolate es con leche, el aporte de calcio se incrementa notablemente.  Contiene catequinas (flavonoides), con acción antioxidante. (Fuente: Fundación Española de Nutrición). El chocolate 0 azúcares NO contiene sacarosa, se endulza con edulcorantes No calóricos como puede ser la sucralosa, el eritritol, la steviao el, que no tienen impacto glucémico xilitol. Es, por esto, algo más bajo en calorías, unas 460 Kcal/100 g de producto, dependiendo un poco de la marca comercial. Puede ser ligeramente más alto en fibra y antioxidantes debido a que el contenido en azúcar del chocolate equivalente pero con azúcar puede rebajar estos porcentajes un poco.
• Esta crema es rica en grasas, proteína vegetal, ácidos grasos omega 3 y 6, y fibra, vitaminas (A, ácido fólico, C y E) y minerales (potasio, fósforo, hierro, magnesio, selenio, yodo y calcio). 
• Comentarios para Deportistas: Debido a su elevado aporte en grasas saturadas, no es una buena opción para formar parte de la dieta de entrenamiento. Ocasionalmente y en pequeñas cantidades podría utilizarse.
• Aporte calórico: Toda la receta aporta 2274 Kcal. Nos han salido 5 tarros de 240 g  (1200 g en total, 189 Kcal/100 g)

Pastel de Calabacín (receta de Nacho)

Ingredientes (4 raciones):

1 Calabacín (350 g), 1 cebolla (200 g), 8 lonchas (150 g) de queso Gouda (nosotros utilizamos el de la marca Alimerka, 357 Kcal/100 g). El queso puede ser rallado o de cualquier otra clase que funda bien. También puede ser light), 15 g de AOVE, 3 huevos y 8 langostinos (160 g, 47% de porción comestible = 75 g). Sal y pimienta a gusto.

Elaboración:

Pelar los langostinos y reservar.

En Thermomix: Batir los huevos con el queso 30 segundos/velocidad 6. Reservar en un bol. Poner en el vaso la cebolla, sal y el aceite y picar 4 segundos/velocidad 4. Bajar los restos con la espátula y programar 10 minutos/100ºC/velocidad cuchara/giro inverso. Añadir la pimineta y el calabacín cortado en cuadraditos y poner otros 10 minutos/100ºC/velocidad cuchara/giro inverso. Finalmente añadir los langostinos pelados y troceados y saltear 1 minuto/100ºC/velocidad cuchara/giro inverso. Mezclar con los huevos batidos.

De la manera tradicional: En una sartén, se saltea la cebolla cortada en cuadraditos con el AOVE y un poco de sal. Cuando está a medio hacer señade pimienta a gusto y el calabacín, tambien cortado en cubitos. Cuando ya está a punto, se añaden los langostinos troceados y se saltean. Se deja enfriar unos minutos. Aparte se baten los huevos con sal, se le añade el queso y se mazcla bien. Se añade el salteado y se mezcla. 

Poner la mezcla obtenida en un molde de silicona o en un molde de otro tipo previamente untado con aceite o mantequilla (o forrado con papel de hornear) e introducir al horno precalentado a 180ºC durante unos 25 minutos.

• Este pastel es apto para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es Apto para vegetarianos, veganos ni Intolerantes a la Lactosa. Hay una opción para vegetarianos supriminedo los langostinos.
• El calabacín es una planta herbácea anual de la familia de las cucurbitáceas, oriunda del Nuevo Mundo, cuyo fruto se emplea como alimento. Presentan grandes flores amarillas son unisexuales. Estas flores son comestibles, y resultan un bocado exquisito para la alta cocina contemporánea. Los frutos son alargados y varían mucho en tamaño, dependiendo de la variedad. La cáscara es lisa, dura y también varía en color. Las variedades que se siembran en mayo o junio son de piel verdi-blanca mientras que las sembradas en marzo son de piel oscura. También hay calabacines de tipo baby, que dan ejemplares pequeños, y que se usan para preparar platos especiales con verduras miniatura. Se siembran a principio de la primavera, para consumirlo como verdura. Los calabacines se encuentran disponibles todo el año en nuestros mercados. Su mejor época de consumo y recolección es de noviembre a agosto. Porción comestible 70 g por cada 100 g de producto. Contienen proteínas, vitamina C y mucílagos. El calabacín es una de las hortalizas con menor contenido calórico (14 Kcal/100 g). A diferencia de la calabaza, aporta menos fibra (0,5 g/100 g) y más agua que ésta (96,5 g/100 g). Además, mientras que la calabaza es rica en b-carotenos, el contenido de éstos en el calabacín es muy bajo. Es rico en vitamina C, potasio y calcio. Contiene vitaminas del grupo A (4,5 µg), B (excepto B12) y C (22 mg), minerales: Hierro (0,4 mg), calcio (24 mg), potasio (140 mg), selenio (1 µg), magnesio (8 mg) y fosfato (17 mg). Destaca la presencia de mucílagos (tipo de fibra soluble de naturaleza viscosa). (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Este plato es rico en proteínas animales de calidad, proteínas vegetales, ácido grasos omega 3 y 6, vitaminas (ácido fólico, B12, A, retinol, carotenos, C, E y D) y minerales (calcio, hierro, yodo, sodio, potasio, selenio y fósforo). Contiene fibra, otras vitaminas (resto del grupo B) y minerales (cinc, magnesio).
• Comentarios para Deportistas: Por su elevado aporte en vitaminas, minerales, ácidos grasos omega 3 y 6 y proteínas de calidad, es un plato adecuado para la dieta base y la de entrenamiento del deportista.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 931 Kcal, 233 Kcal ración.

Ensalada de Lechuga y Tomate con Aguacate, Queso y Pavo (receta de Puri)

Ingredientes (2 raciones):

100 g de lechuga. 2 tomates (200 g, nosotros utlizamos Marazul, pequeños), 1 aguacate pequeño (180 g, 71 % de materia comestible = 128 g), 50 g de queso fresco, 40 g de queso de cabra, 100 g de fiambre de pavo (nosotros utilizamos el de Campofrío, 81 Kcal/100 g) y 1 cucharada de mayonesa (30 g. Nosotros utilizamos Musa, 654 Kcal/100 g).

Elaboración:

Se corta la lechuga en juliana, o al gusto, se cotan los tomates, los quesos y el aguacate en cuadraditos, se corta en tiras el pavo. Se introducen todos los ingredientes enn una ensaladera y se mezclan con la cucharada de mayonesa.

• Esta ensalada es apta para vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten.  No es apto para veganos ni Intolerantes  a la Lactosa. 
• El pavo: ofrece una carne muy rica y jugosa. Las lonchas de pechuga de pavo, en el supermercado se puede encontrar bajo el nombre de pechuga de pavo. Es un derivado de origen cárnico que según la legislación no es más que la pechuga de pavo en sí misma sometida a un proceso de cocido, pasteurización y salmureización. Tiene muy pocas calorías. La pechuga de pavo es una pieza de carne que ha tenido un mínimo de tratamiento industrial para estar apta para el consumo inmediato. La pechuga no es (según la ley vigente) un fiambre en sí mismo, sino que al igual que pasa con el jamón cocido o paleta cocida, la pechuga de pavo es una pieza de carne pasteurizada, cocida y con sal. El fiambre de pavo tiene una ley mucho más específica. Señala que, cuando los productos elaborados con piezas cárnicas se adicionen féculas, la denominación irá precedida de la mención «fiambre de». El fiambre de pavo no es otra cosa que la pechuga de pavo a la cual se le añaden féculas o almidones (harinas refinadas) y puede tener un máximo de 5% de azúcares en su contenido. Por tanto, el fiambre de pavo es un elemento cárnico con una calidad más baja respecto a la pechuga. Para una misma marca comercial, el fiambre de pechuga de pavo contiene: pechuga de pavo (60%), aroma, almidón, agua, estabilizantes, dextrosa, sal, azúcar, potenciador del sabor, antioxidante, aroma de humo, especias y conservador. Puede tener trazas de proteínas de leche y de soja.  La pechuga de pavo tiene 16 g de proteínas, 0,7 g de grasas, prácticamente todas insaturadas, 2,1 g de carbohidratos y 78 Kcal/100 g de producto por término medio (un poco variable en función de la marca comercial). Entre los minerales destacan el magnesio, zinc, potasio, fósforo y selenio. Entre las  vitaminas destacan las del grupo B, como la niacina, vitamina B6 y B12. Además, contiene pequeñas cantidades de ácido fólico y tan sólo trazas de vitaminas liposolubles.  Las proteínas son de alto valor biológico, es decir, que contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita. Además, tiene poco contenido en grasa y colesterol (contiene una menor cantidad de colesterol que la pechuga de pollo, menos de 50 mg/100 g, mientras que el pollo supera los 80 mg) lo que convierte al pavo en una de las mejores carnes magras del mercado. Pero tiene cantidades muy elevadas de ácido fólico y muchas más purinas que la de pollo, cuando se tiene alto el ácido úrico es mejor tomar pollo que pavo.
• Esta ensalada es muy rica en potasio y vitaminas A y C; rica en proteínas animales de calidad, fibra, vitaminas (ácido fólico y retinol) y minerales (calcio, fósforo, yodo y selenio). Contiene ácidos grasos omega 3 y 6 en mínias cantidades, otras vitaminas (grupo B, carotenos, D, E y K) y minerales (magnesio, zinc, hierro). Es pobre en carbohidratos y grasas.
• Comentarios para Deportistas: Por su elevado contenido en proteínas de calidad, minareles (especialmente potasio), vitaminas y fibra, así como su bajo contenido energético, es apta para formar parte de la dieta base  y de entrenamiento del deportista. No debe de formar parte de la dieta de competición, si se aliña tal como está descrita , con mayonesa, por el peligro de intoxicación, pero se puede cambiar el aliño por aceite, limón o vinagre y sal o por una salsa de yogur, que sería más adecuada en cualquier caso.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 669 Kcal (335 Kcal por ración).

Salmón con Verduritas al horno (receta de Mercedes Corrales, elaborada por Nacho)

Esta receta la tomé por primera vez en casa de una buena amiga, Mercedes Corrales, que la hizo especialmente para mi, porque, por motivos de salud, tuve que ponerme a dieta. Me gusto muchísimo y se lo agradecí un montón. No hay nada mejor que un buen amigo. Gracias, Mercedes, por tu generosidad y amistad.

Ingredientes (2 raciones):

2 trozos de salmón (150 g cada uno = 300 g), 1 calabacín (250 g), 150 g de pimiento rojo, 150 g de pimiento verde, 1 patata pequeña (150 g), 2 cebollas, una dulce (150 g) y una morada (150 g), 2 dientes de ajo, 10 - 20 g de AOVE, sal y pimienta. Opcional, 1 tomate (Mercedes le puso tomate).

Elaboración:

Precalentar el horno a 180ºC. Pelar la patata y servar. Lavar bien todos los vegetales. Cortar el calabacín, la patata, el tomate (si se incluye) y las cebollas en lonchas finas y colocarlas sobre papel de hornear en la bandeja del horno, cortar el pimiento en tiras finas y picar el ajo e intercalar en la bandeja de horno. Poner el aceite con el spray, la pimienta molida y la sal sobre todos los vegetales. Introducir al horno y asar 20 minutos. Añadir los filetes de salmón y cocinar todo junto 10 minutos más. Servir caliente.

• Este plato es apto para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes a la Lactosa e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos ni vegetarianos. 
• El Salmón (Salmo salar) de la familia de los salmónidos, es un habitante de aguas frías, dulces y saladas (diadrómico), buen nadador, de cuerpo fusiforme cubierto por escamas, poderosa musculatura y voraz, que se alimenta de crustáceos y otros peces. Su color, para adaptarse a los distintos medios en los que va a vivir (río-mar-río), cambia a lo largo de las etapas de su vida. Pero el rasgo más característico de este pescado es el color de su carne, rosa anaranjado, «color salmón». La talla mínima es de 50 cm, aunque un salmón adulto puede llegar a sobrepasar el 1,5 m de longitud y 30 kg de peso. El ciclo vital de esta especie resulta muy curioso. Nacen en los ríos, donde permanecen entre 1 y 5 años —según las regiones—, y salen al mar donde realizan migraciones de miles de kilómetros por Canadá o Groenlandia, y cuando alcanzan la madurez sexual, regresan a reproducirse al lugar donde nacieron. Además mientras remontan el cauce del río, lo hacen en ayunas, viviendo de las reservas de grasas acumuladas en sus músculos, durante su periplo oceánico. De modo que los supervivientes de esta hazaña, transmiten su carga genética a las generaciones posteriores, enterrando las hembras sus huevos en fondos de grava, de aguas cristalinas, ricas en oxígeno. Aquí en la península, pueden encontrarse en algunos ríos de la vertiente cantábrica; siendo el periodo hábil para la pesca, en los mismos, desde mediados de marzo hasta finales de julio, según zonas. La pesca del salmón salvaje en el mar tiene poca relevancia, puesto que el mercado está presidido por el producto de acuicultura, que trata de reproducir los distintos entornos en los que discurriría la vida del animal si se encontrara en libertad. Porción comestible 67 g por cada 100 g de producto fresco, 182 Kcal/100 g. El salmón es un pescado graso que presenta las propiedades típicas de los pescados azules, con un contenido lipídico (12 g de lípidos por 100 g de porción comestible) similar al de los atunes o reos, y altos contenidos de ácidos grasos monoinsaturados, insaturados y omega-3. Respecto a otros macronutrientes, también es fuente de proteínas (18,4 g%), con un alto contenido medio de las mismas. Entre los minerales destaca el fósforo (250 mg), selenio (20 µg), yodo (28,3 µg), calcio (27 mg), hierro (0,7 mg), sodio (98 mg) y potasio (310 mg). Hay un aporte significativo de vitaminas del grupo B, en particular es fuente de vitamina B6, B12 (5 µg), tiamina y niacina. De las vitaminas liposolubles podemos mencionar el aporte de vitamina D (8 µg) y E (2 mg). Una ración de salmón cubre aproximadamente el 71% y el 23% respectivamente de las ingestas recomendadas de vitamina D y E para hombres y mujeres. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Este plato es rico en proteínas de origen animal de alta calidad, sodio, potasio, fósforo, ácidos grasos omega 3 y 6, vitaminas A, C y D (también contiene grupo B completo, E) y minerales (hierro, magnesio, selenio, yodo, calcio). Los ácidos grasos omega 3 y 6 que contiene, hacen que sea un alimento cardiosaludable.
• Comentarios para Deportistas: Es un plato rico en proteínas de alta calidad, antioxidantes (contrarrestan el efecto de los radicales libres que se producen con la práctica del ejercicio físico), vitaminas y minerales, especialmente potasio. Muy adecuado en la dieta base del deportista y, especialmente, en la dieta post entrenamiento, para reponer minerales (fundamentalmente potasio) y proteínas perdidos con la práctica del ejercicio.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 954 Kcal, 477 Kcal por ración.

Galletas de Avena, Cacao y Nueces sin azúcar (aptas para diabéticos)

Ingredientes (17 porciones):

125 g de copos de avena, 2 cucharaditas de canela (5 g), 100 g de nueces, 2 huevos, 2 cucharadas de almendra molida (15 g), 1 cucharadita de polvo para hornear, 250 g de azúcar equivalen aproximadamente a: 50 g de sucralosa, 20 ml de edulcorante líquido (sacarina) o 340 g de eritritol puro y 2 cucharadas colmadas (15 g) de cacao puro (cacao puro Valor, natural 100%, por cada 100 g: 339 Kcal, 17 g de hidratos de carbono y 1 g de azúcares). También se puede sustituir la harina de almendras y el cacao por 2 cuadraditos (25 g) de chocolate Valor 0 con almendras (cada 100 g: 513 Kcal, 38 g de CHO, de los cuales 0,5 g de azúcares).

Elaboración:

Precalentar el horno a 180ºC.

De la manera tradicional: Moler los copos de avena. Batir las claras y agregarles el edulcorante. Poner en un recipiente la avena, la harina de almendra, el cacao y la levadura e integrarlo bien todo. (En su caso moler el chocolate).Mezclar las claras batidas con los ingredientes secos hasta que queden bien integrados. Añadir primero las yemas y después las nueces troceadas y refrigerar durante 10 minutos.

En Thermomix: Moler los copos de avena en el vaso del Thermimix 1 minuto/velocidades 6,8,10. Retirar a un bol. Colocar la mariposa para batir las claras con el edulcorante 3 minutos/velocidad 3,5 y reservar. Poner en el vaso del Thermomix la avena reservada, la harina de almendra, el cacao y la levadura y programar 1 minuto/velocidad 3,5. (En su caso poner el chocolate en el vaso y moler a velocidades 6,8,10/15 segundos). Añadir las claras batidas y las yemas, mezclando a velocidad 3,5 hasta que quede todo bien integrado. Añadir las nueces troceadas y mezclar con la espátula.

Meter en la nevera 10 minutos. Sacar la masa del refrigerador y hacer bolitas para luego darles la forma de galletas. Colocar sobre papel de hornear en la bandeja del horno, cuidando de dejar espacio entre ellas para que no se peguen. Hornear durante unos 15 minutos. Dejar enfriar sobre una rejilla.

• Estas galletas son aptas para vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes a la Lactosa e Intolerantes al Gluten. No son aptas para veganos.
• La avena ha sido consumida como alimento desde la antigüedad, su nombre es Avena Sativa y pertenece a la familia Poaceae. Es un cereal mayormente cultivado en Europa y Norteamérica. Su cultivo necesita un clima húmedo y fresco; los principales países productores son Rusia, Canadá, Estado Unidos, Finlandia y Polonia. Su consumo se ha visto ha incrementado en los últimos años. Según FAOSTAT (División de Estadística de la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), la cantidad de suministro de avena es muy variable dependiendo del país. En España esta cantidad es pequeña, concretamente de 0,43 kg/persona/año en el año 2013, sin embargo, se ha ido incrementándose su consumo poco a poco con los años. La avena se clasifica como un cereal de grano entero (granos que conservan las tres partes que los componen: germen, endospermo y salvado) y su composición nutricional por 100 g de porción comestible es: agua (g) 15,8. de proteínas 11,7 g; lípidos 7,1 g (ácidos grasos saturados 1,5 g; monoinsaturados 2,6 g; poliinsaturados 2,9 g; hidratos de carbono 59,8 g, todos ellos almidón; fibra 5,6 g. Fibra, 5,6 g. Minerales: Calcio, 79,6 mg. Hierro, 5,8 mg. Yodo, 6 µg. Magnesio, 129 mg. Cinc, 4,5 mg. Sodio, 8,4 mg. Potasio, 355 mg. Fósforo, 400 mg. Selenio, 7,1 µg. Vitaminas: Tiamina, 0,52 mg. Riboflavina, 0,14 mg. Equivalentes de niacina, 2,37 mg. Vitamina B6, 0,96 mg. Folato, 60 µg. Vitamina E, 2 mg. La avena es un cereal con un valor energético de 361 kcal por 100 g. Es fuente de proteínas de bajo coste y posee un alto contenido en fibra. Si lo comparamos con otros cereales presenta un contenido en hidratos inferior al resto (básicamente en forma de almidón) y un aporte de lípidos superior al resto, aportando ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (presentes en el endospermo, parte interna de la planta), consideradas como grasa saludable. La avena es una buena fuente de componentes no nutritivos/bioactivos como ácidos fenólicos, flavonoides y fitoesteroles. Asimismo, contiene dos tipos de fitoquímicos que son únicos de este alimento: las avenantramidas (AVAs) y las saponinas esteroidales. La avena destaca especialmente por su contenido en fibra tanto soluble como insoluble. La capacidad gelificante y fermentable de las fibras solubles es la responsable de muchos de los efectos fisiológicos positivos de la fibra, como la disminución de la glucemia postprandial o la atenuación de los niveles plasmáticos de colesterol, además de mejorar la motilidad intestinal. Por otro lado, las fibras insolubles pueden retener agua, aunque esta capacidad es siempre menor que en el caso de las fibras solubles, y muestran poca capacidad para formar soluciones viscosas. Sin embargo, al ser menos fermentadas por la microbiota, contribuyen mucho más que la fibra soluble al residuo no digerido, aumentando los contenidos fecales, mejorando el estreñimiento. En la actualidad, la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) recomienda un consumo de 25 g/día de fibra en adultos, existiendo un equilibrio entre soluble e insoluble, 25 % y 75% respectivamente, proveniente de todos los tipos de alimentos que la contienen. La avena es un alimento rico en beta glucanos. Éstos son polisacáridos componentes de la fibra dietética, resistentes a la absorción y digestión en el intestino delgado y fermentados en el colon, atenuando el colesterol sérico y la respuesta de glucosa sanguínea. Desde el año 1997 la Food and Drugs Administration (FDA) en Estados Unidos, declaró que una ingesta diaria de 3 g de beta glucanos de la avena puede disminuir el colesterol sérico total así como el colesterol LDL. Además, podría tener un efecto anticancerígeno al reducir los compuestos que son agentes causantes de cáncer de colon, reducir los niveles séricos de colesterol y la presión arterial. Algunos de los micronutrientes y compuestos no nutritivos contenidos en la avena benefician distintos procesos metabólicos esenciales para el organismo. La vitamina E es un compuesto antioxidante conocido por proteger al cuerpo de los efectos de los radicales libres y jugar un papel importante en la prevención de enfermedades como cáncer, artritis, aterosclerosis, cataratas, entre otros. Los compuestos fenólicos que contiene también tienen efectos importantes, ya que son conocidos por ser potentes antioxidantes. Estudios recientes han encontrado que dichos compuestos también mejoran la función endotelial, la señalización celular y tienen propiedades anti inflamatorias. Las avenantramidas (AVAs) son un grupo único de antioxidantes presentes en la avena. Se ha visto que los AVAs tienen una actividad antioxidante de 10 a 30 veces mayor que la de otros compuestos fenólicos. Además, tienen propiedades anti inflamatorias y anti aterogénicas. De igual forma, ayudan a controlar la presión arterial al producir óxido nítrico, el cual actúa como vasodilatador. La avena es procesada antes de estar disponible para el consumo humano, con el fin de hacerla comestible e incrementar la disponibilidad de sus nutrientes. El grano de avena no es digerible para nuestro consumo, por lo que tiene que molerse antes de consumirse. El molido de la avena sigue este proceso: 1. Descascarillado: Esto ayuda a exponer el grano de avena. 2. Calentamiento: Este proceso inactiva las enzimas causantes de ranciedad y ayuda a mejorar el sabor. 3. Molienda: La avena se trata según el tipo de producto que se quiere obtener. Puede variar en forma y tamaño, dependiendo si se usará para galletas, barras o panes. La avena sufre cambios en sus características físicas durante su procesado, lo que ocasiona cambios en su índice glucémico. El índice glucémico de la avena es: Hojuelas, 53; grano entero descascarado; 55 muesli, 56; granola, 56; avena instantánea, 75. La avena es uno de los cereales más completos que existe, pues contiene la gran mayoría de aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita. (Fuente: Fundación Española para la Alimentación). A diferencia de los copos, el grano mantiene la cáscara. Esta parte externa del grano tiene un gran valor nutricional, pues es muy rica en vitaminas, minerales, enzimas, proteínas y grasas insaturadas. La avena en grano tiene más fibra que el resto de las presentaciones de avena.
• Estas galletas son muy ricas en potasio, selenio y fósforo, ricas en fibra, proteinas vegetales de calidad, ácidos grasos omega 3 y 6, ácido fólico, calcio, magnesio, hierro y selenio. Contienen proteínas animales de calidad, otras vitaminas (A, grupo B, C, K y E) y minerales (cinc, yodo).
• Comentarios para Deportistas: Estas galletas son muy saludables porque no llevan azúcares añadidos, aportan fibra, proteínas de calidad, minerales, especialmente potasio, y vitaminas, pudiendo formar parte de la dieta base del deportista, tanto en el desayuno, como en forma de snaks, media mañana, merienda o tambien como "postre".
• Aporte calórico: La receta completa aporta 1404 Kcal (82 Kcal por galleta). Elaboradas con chocolate con almendras, 1395 Kcak (82 Kcal por galleta).

Setas de Cardo a la plancha (receta de Nacho)

Ingredientes (4 raciones):

6 setas de Cardo tamaño grande (unos 350 g), 2 dientes de ajo, 30 g de AOVE, un ramillete de perejil y sal rosa del Himalaya gruesa.

Elaboración:

Se cortan las setas a lo largo en lonchas gruesas (unas 4 lonchas por seta). El ajo, la sal y el perejil se machacan bien en el mortero, mezclados con el aceite.  Se calienta la plancha. Se pincelan las setas con el majado por ambas caras y se colocan en la plancha muy caliente. Se les da la vuelta cuando están doradas.

• Este plato es apto para veganos, vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías permitidas diariamente), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.
• Las setas son miembros de una familia de hongos, con cuerpo fructífero. La distinción entre setas comestibles y venenosas no se basa en conceptos científicos, pueden estar más emparentadas una venenosa y una comestible que dos setas venenosas. En una seta típica se pueden distinguir dos partes principales: el sombrero y el pie. Además, hay otros elementos, como las escamas, el anillo, la volva y las laminillas, que sirven de ayuda en la identificación de las distintas especies Hay cientos de especies de setas conocidas en el mundo; sin embargo, la gran mayoría son duras, leñosas, amargas o muy poco frecuentes y, por tanto, no tienen interés como alimento. Son pocas las especies cuya ingestión produce trastornos graves e incluso la muerte al ingerirlas. Las características que distinguen a las especies comestibles de las venenosas no siempre son evidentes, por lo que es conveniente recoger las especies comestibles más comunes y ceñirse sólo a éstas. Los hongos frescos cultivados que se comercializan se pueden comer con toda tranquilidad. En el nombre genérico de «setas» se incluyen los cuerpos fructíferos pertenecientes a todos los géneros y especies de setas comestibles, tanto cultivadas como silvestres, destinadas a ser suministradas al consumidor en estado fresco, con la exclusión de las utilizadas para la transformación industrial, las del género Tuber y las cultivadas del génerop Agaricus y las del género Amanita. Una de las setas actualmente más comercializadas es el pleuroto. Está en el mercado todo el año. Su nombre botánico, Pleurotus ostreatus, indica el parecido de esta seta con una ostra. Hay cierta confusión con sus nombres vulgares, pues a veces se le llama seta de cardo, cuando este nombre en realidad corresponde a la especie Pleurotus eryngii, que crece parásita del cardo campestre. También están las Pleurotus pulmonarius, Pleurotus cornucopioides y otros híbridos comerciales, todos cultivados para el consumo y muy parecidos. Otra de las setas más común en nuestra gastronomía, por su agradable sabor, es el Boletus, que corresponde a la especie Boletus edulis. En su versión silvestre, el pleuroto sale en otoño e invierno, y crece en troncos muertos de hayas, olmos, tilos y chopos. Tiene un sombrero irregular que mide 8-15 cm, cuya parte superior es de color gris claro, y siempre se cría en grupos. Porción comestible 80 g por cada 100 g de producto fresco, 31 Kcal 100 g. Las setas contienen mucha agua pero su contenido en proteínas (1,8 g), lípidos (0,3 g) e hidratos de carbono (4 g) es muy bajo, lo que las identifica como un alimento con bajo contenido energético. Son fuente de vitamina A (217 microg), riboflavina, niacina y vitamina C (4 g). Respecto a los minerales, el potasio (470 mg), el fósforo (115 mg) y el selenio (9 microg) son los mayoritarios. (Fuente: Fundación Española de Nutrición). La Seta de Cardo (Pleurotus eryngii), es un hongo comestible que es bastante común en Europa y cultivado globalmente. En España, es especialmente apreciado y recolectado por los entusiastas de las setas. Este hongo, también conocido como el rey de los Pleurotus, posee un sabor delicado y se emplea en multitud de recetas culinarias, ya sea como protagonista o combinado con otros ingredientes. Más allá de su valor culinario, la seta de cardo Pleurotus eryngii es nutricionalmente rica, con alto contenido de proteínas y fibra, convirtiéndola en una opción ideal para quienes buscan añadir sabor a una dieta saludable. La seta de cardo pertenece al género Pleurotus, que alberga una amplia gama de setas comestibles. Se distingue por su sombrero redondo y un pie grueso y cilíndrico. El sombrero puede variar entre tonos oscuros a grises claros, y puede alcanzar hasta 14 cm de diámetro. El pie, de color blanco, puede llegar a medir hasta 15 cm de longitud. Comúnmente encontrada en suelos calcáreos, esta seta se cultiva en una gran variedad de medios, incluyendo sustratos de madera, a nivel mundial. La seta de cardo Pleurotus eryngii se encuentra en la mayor parte de nuestra geografía. Es saprófita, lo que significa que se nutre de materia orgánica muerta, y se asocia principalmente con la planta de cardo corredor, también conocida como Erygium campestre. Esta seta prefiere los suelos calizos y las solanas, y se puede encontrar en cultivos abandonados, pastizales, bordes de caminos y terrenos utilizados para el pastoreo. También es común en cañadas y terrenos bien abonados por el paso del ganado, especialmente las ovejas. en los lugares donde abunda el cardo silvestre, es un buen lugar para buscar setas de cardo. La seta de cardo suele aparecer en primavera, otoño e incluso en invierno en condiciones climáticas favorables. Su ciclo de crecimiento dura aproximadamente 20 días, a partir de un episodio de lluvias abundante. Por lo tanto, es importante estar atentos a las condiciones meteorológicas y a la presencia de cardo silvestre para tener la oportunidad de recolectar estas setas (blog "Bolets de Soca".
• Este plato es muy rico en fibra y potasio, rico en vitaminas A, E y C, ácido fólico, carotenos, riboflavina, niacina, yodo, hierro, fósforo y selenio. Contiene otras vitaminas (tiamina) y minerales (magnesio, calcio, cinc).
• Comentarios para Deportistas: Por su riqueza en vitaminas, minerales, proteína vegetal y fibra, así como la bajo contenido energético es un plato muy recomendable para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista. especialmente interesante para auellos deportistas que siguen una dieta vegana o vegetariana.
• Aporte energético: El total de la receta aporta 388 Kcal, 97 Kcal por ración.

Bandeja de Frutas (receta de mi amiga Emi)

Esta receta es una opción muy ligera y saludable. Es un postre muy apropiado para celebraciones, como pueden ser las comidas de Navidad, fiestas, reuniones de amigo...así como para llevar cuando uno va de invitado a una casa. Yo tomé la idea de mi amiga Emi, que llevó una bandeja de futas a una cena en casa de unos amigos comunes. Además de ser muy saludable y sabrosa, hace una excelente decoración para una mesa. Me pareció una idea excelente y le pedí permiso para reproducirla.

Ingredientes (6 - 8 raciones):

360 g de piña al natural ya limpia, 250 g de kiwis dorados, 75 g de uvas blancas sin semillas, 75 g de uvas negras sin semillas, 150 g de frambuesas, 150 g de moras y 300 g de melocotón ya pelado y sin semilla. La receta de Emi es la que comentamos aquí pero también se pueden utilizar otras frutas frescas como fresas, cerezas, mango, arándanos...Cualquier fruta de temporada que nos guste.

Elaboración:

Pelar y cortar las frutas y distribuirlas en una bandeja como se muestra en la imagen o como se desee.

• Estas frutas son son aptas para veganos, vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten e Intolerantes a la Lactosa. 
• La piña o ananá (Ananas sativus) es una planta de la familia de las bromeliáceas. Fructifica una vez cada tres años produciendo un único fruto fragante y dulce, muy apreciado en gastronomía. Se trata de un fruto compuesto (formado por la unión de los frutos de varias flores alrededor de un eje carnoso), de gran tamaño, con cáscara gruesa y dura, con escamas de color marrón y que tiene en uno de sus extremos un conjunto muy vistoso de hojas verdes. Su pulpa es amarillenta, aromática y dulce con tintes ácidos. La piña tropical proviene de Sudamérica, concretamente de Brasil. Es el fruto de la planta conocida como Ananás; los portugueses continúan manteniendo este nombre originario que para los indígenas significa «fruta excelente». Según cuentan algunos historiadores, los indios agasajaron a Colón y a su comitiva en su primer desembarque con piñas, como signo de bienvenida y hospitalidad. Se conocen tres variedades botánicas de piña tropical: Sativus (sin semillas), Comosus (forma semillas capaces de germinar) y Lucidus (permite una recolección más fácil porque sus hojas no poseen espinas). Estacionalidad Por su variada procedencia, podemos disponer de esta fruta todo el año. Porción comestible 57 gramos por cada 100 gramos de producto fresco. Fuente de nutrientes y sustancias no nutritivas Yodo, vitamina C, ácidos orgánicos y bromelina. La piña sólo madura satisfactoriamente en la planta. Su contenido en azúcar y en principios activos se duplica en las últimas semanas de maduración, por lo que los frutos recolectados prematuramente resultan ácidos y pobres en nutrientes. Si ha sido bien madurada contiene alrededor del 11% de hidratos de carbono. La piña es fuente de vitamina C (contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo) y yodo (contribuye al metabolismo energético normal y a la producción de hormonas tiroideas y a la función tiroidea normal). Entre los componentes no nutritivos de la piña, destacan los ácidos orgánicos, cítrico y málico, responsables de su sabor ácido. Contiene bromelina o bromelaína, enzima o fermento de acción proteolítica, capaz de romper las moléculas de proteína dejando libres los aminoácidos que las forman. Una forma bastante habitual de consumir la piña es en conserva. Tras este procesado, la piña mantiene algunas de sus vitaminas y minerales, pero es pobre en su enzima bromelina —que se degrada con facilidad— y además resulta más calórica puesto que se conserva en almibar, una solución azucarada. Cada 100 g de piña aportan 50 Kcal, 0,5 g de proteína, 11,5 g de carbohidratos, trazas de lípidos, 1,2 g de fibra, 12 mg de calcio, 0,5 mg de hierro, 30 µg de yodo, 250 mg de potasio, 14 mg de magnesio, 11 mg de fósforo, trazas de cinc, selenio y sodio, escasa cantidad de tiamina, riboflavina, niacina, B6 y vitamina E, 11 μg de ácido fólico, 20 mg de vitamina C, 13 μg de vitamina A Retinol. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
• Esta bandeja de frutas es muy rica en fibra, potasio, yodo, carotenos, retinol, ácido fólico, vitaminas A y C. Es rica en proteínas vegetales, fósforo, magnesio y calcio. Contiene otras vitaminas (grupo B, E y K) y minerales (hierro, selenio, sodio, cinc).
• Comentarios para Deportistas: Este postre, al ser muy rico en fibra,  vitaminas,  minerales y antioxidantes, aportar pocas calorías y nada de grasa,  es muy adecuado para formar parte de la dieta base y de la dieta de entrenamiento y/o competición del deportista. También es adecuado para tomar a media mañana,  merienda y en forma de snacks. Las frutas y las verduras se consideran una excelente fuente de proteínas y minerales. También contienen antioxidantes que nos protegen del riesgo de oxidación que supone la práctica de ejercicio físico. Por todas estas razones son muy recomendables en la dieta y especialmente en la del deportista. se recomienda comer 3 ó más raciones de frutas al día (120 a 200 g por ración), variadas y de todos los colores, según "mi plato saludable".
• Aporte calórico: El total de la receta aporta 599 Kcal. De 75 a 100 Kcal por ración, según tamaño.

Rollitos Primavera (receta de Nacho)

Ingredientes:

4 hojas de masa filo (25 g cada hoja, 296 Kcal/100 g, las que nosotros utilizamos), 2 zanahorias (170 g), 1 cebolla (160 g), 300 g de repollo rizado, 25 g de aceite de oliva virgen extra y sal.

Elaboración:

Los vegetales: Lavar bien los vegetales. De la manera tradicional: Cortar en tiras finas las zanahorias, el repollo en juliana y picar finamente la cebolla. Poner 20 g de aceite en una sartén y freír las verduras, añadiendoles sal a gusto,  que no queden demasiado hechas. En Thermomix: Cortar en tiras finas las zanahorias, el repollo en juliana y picar finamente la cebolla (con el accesorio cortador de Thermomix). Poner 20 g de aceite en el vaso y freír las verduras, añadiendoles sal a gusto, programando 10 minutos/100ºC/velocidad cuchara/giro inverso. Dejar enfriar un poco las verduras, hechas por cualquiera de los 2 métodos. Partir las hojas de masa filo a la mitad y rellenar cada mitad con las verduras (dividir el total en 8). Cerrar por los lados y luego enrollar sobre si mismo cada paquete. 

Los rollitos: De la manera tradicional: Rociar con un spray de aceite los rollitos o pincelarlos con aceite e introducirlos en la bandeja del horno precalentado a 200°C durante 15 minutos. En AirFryer: Rociar con un spray de aceite los rollitos e introducir en la freidora de aire a 200°C durante 15 minutos.

• Estos rollitos son aptos para veganos, vegetarianos y Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas). No son aptos para Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa.
• La masa o pasta Filo es una masa o pasta blanda, fina y transparente como una hoja de papel, elaborada con harina de trigo, agua, fécula de maíz y sal. Es de origen griego y se utiliza en especial en la cocina griega y árabe, para repostería y rellena de preparaciones saladas. Puede comprarse o elaborarse de forma casera y se preserva hasta un año congelada. La pasta filo no debe estar nunca o lo menos posible, expuesta al aire mientras no se trabaja con ella, lo que debe hacerse con mucha rapidez, hay que cubrirla siempre con un paño o servilleta. La pasta filo puede conservarse herméticamente cerrada, en la nevera o en el congelador. En el primer caso debe sacarse de la nevera unas tres horas antes de trabajar con ella. En el segundo, además, debe estar unas ocho horas antes en la nevera, luego unas 3 horas fuera de la nevera. Es importante poner capas ligeras de mantequilla derretida y pan seco tostado molido en cada capa de pasta filo. Para que la masa filo no se humedezca y quede cruda en el interior, los rellenos deben ser bastante secos. Una hoja de masa filo comercial pesa unos 25 g y cada 100 g tienen aproximadamente 290 Kcal, 9 g de proteínas, 1,1 g de grasas, 2 g de fibra y 60 g de carbohidratos. Contiene potasio, fósforo y ácido fólico y pequeñas cantidades de calcio, yodo, sodio, magnesio, cinc, hierro, selenio y vitaminas del grupo B, excepto B12.
• Estos rollitos son ricos en proteínas vegetales, fibra, potasio, fósforo, yodo, zinc, calcio y selenio, vitaminas A, grupo B, excepto B12, C  y carotenos. Contiene vitamina D, K, E  asi como otros minerales (sodio, magnesio,hierro, cobre).
• Comentarios para Deportistas: Estos rollitos son una buena fuente de fibra, proteínas vegetales, antioxidantes, vitaminas y minerales y son ligeros, lo que es lo hace interesante desde el punto de vista de la reposición de minerales y vitaminas. Por todo ello, es un plato adecuado para la dieta base del deportista, especialmente en veganos y vegetarianos. La presencia del repollo, causa de importantes faltulencias, no los hace adecuados para la dieta de entrenamiento y menos aún la de competición. 
Aporte calórico: El total de la receta aporta 708 Kcal. Nos han salido 8 rollitos (88 Kcal por rollito).

Ramilletes de Brecol Crujiente con Queso (receta de Nacho)

Ingredientes (4 raciones):

400 g de brécol, 60 g de queso Parmesano (o cualquier otro queso) rallado, 10 - 20 g de aceite de oliva virgen extra, 1 pastilla de avecrem y pimienta y/o  pimentón.

Elaboración:

Cortar el brécol en ramilletes y cocerlo al vapor (con agua y 1/2 pastilla de avecrem) al dente (6 - 8 minutos). Dejar enfriar un poco. Poner papel de hornear en la bandeja de horno y colocar los ramilletes de brécol sobre él. Aplastar el brécol con un vaso, rociar con el aceite y la pimineta y/o pimentón. Espolvorear por encima el queso rallado: 

En horno tradicional: Hornear a 180 - 200ºC durante 20 minutos. 

En AirFryer: Introducir en el cesto durante 15 minutos a 180ºC. Habrá que hacerlo en 2 o más veces, según capacidad de la AirFryer.

Servir caliente.

• Este plato es apto para vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apto para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.
• El Brécol, también llamado brócoli, es una planta de la familia de las brasicáceas, antes llamadas crucíferas. Esta planta posee abundantes cabezas florales carnosas de color verde, dispuestas en forma de árbol, sobre ramas que nacen de un grueso tallo comestible. La gran masa de cabezuelas está rodeada de hojas. Es muy parecido a su pariente, la coliflor, variando el color. «Brécol» viene del italiano «brocco» (brote), y fue en Italia donde se desarrollaron casi todos los diferentes tipos de esta hortaliza. Calabrese es el tipo más común, con cabezuelas anchas, carnosas, verdes o purpúreas. Los brécoles Romanesco son más parecidos a la coliflor en la forma y el sabor; presentan cabezuelas apiñadas y hemisféricas formadas por muchos puntos cónicos ordenados; su color suele ser verde amarillento pálido y son muy decorativos. Los brécoles se desarrollan durante el invierno y pueden cosecharse durante una larga temporada en primavera y comienzos del verano, cuando aún son jóvenes, porque cuando empiezan a abrirse las flores amarillas adoptan una textura y sabor ásperos. El brécol Romanesco madura un poco más tarde que el Calabrese. Porción comestible 61 g por cada 100 g de producto fresco, 38 Kcal/100 g. Como el resto de las crucíferas, el brócoli tiene una gran importancia desde el punto de vista nutricional, ya que contiene una elevada cantidad de fibra (2,6 g), minerales y vitaminas. Concretamente, es una buena fuente vitamina C (87 mg, si bien una parte considerable de la misma puede perderse durante el proceso de cocción) y folatos (90 microg), hasta el punto que una ración (200 g) aporta casi el doble de las ingestas recomendadas de vitamina C y la cuarta parte de las ingestas recomendadas de folatos, así como menores cantidades de vitaminas A y E. También es fuente de potasio (370 mg) el cual contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, 56 mg de calcio, 87 mg de fósforo y menores cantidades de hierro y magnesio. El brécol contiene además una importante proporción de azufre, que le confiere propiedades antimicrobianas e insecticidas, además de ser responsable del fuerte olor que desprenden estas verduras durante su cocción. Es de interés su contenido en nutrientes antioxidantes (b-carotenos y vitamina C), y sustancias fitoquímicas (glucosinolatos/isotiocianatos/indoles) entre las que destaca el sulforafano (isotiocianato) y el indol-3-carbinol (indol). (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
• Este plato es rico en fibra, proteínas animales de calidad, ácido fólico, vitaminas A y C y minerales (calcio, sodio, potasio, fósforo, selenio). Contiene otras vitaminas (B, D, E y K), minerales (magnesio, hierro, yodo, cinc y hierro), antioxidantes y proteínas vegetales.
• Comentarios para Deportistas: Es un plato interesante para formar parte de la dieta base del deportista y de la de entrenamiento, por ser una buena fuente de vitaminas y minerales, que aporta carbohidratos de bajo índice glucémico, antioxidantes,  que contrarrestan el efecto nocivo de los radicales libres que la práctica de deporte produce, y pocas grasas. 
• Aporte calórico: La receta completa aporta 512 Kcal (128 Kcal por ración). Elaborado en AirFryer, unas 460 Kcal (lleva menos aceite).

Mejillones al Vapor con Crema de Escabeche (receta de Puri)

Ingredientes (4 raciones):

Mejillones al vapor: 1 Kg de mejillones (porción comestible, 25% = 250 g),

Crema de Escabeche: El líquido de 1 lata de mejillones en escabeche (46 g, unas 60 Kcal),  1 huevo cocido y 2 - 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.

Elaboración: 

Los Mejillones: Cocer los mejillones al vapor (en cazuela, En vaporera AMC o en el Varoma del Thermomix, hasta que los mejillones se abran.

La Crema de Escabeche: En Thermomix: Batir muy bien los ingredientes en el vaso (20 seg/vel 6). Reservar la crema en un cuenco.

La Crema de Escabeche: De la manera tradicional: Batir bien todos los ingredientes con la Minipimer y reservar la crema en un cuenco. 

Retirar las cáscaras de los mejillones que habíamos elaborado al vapor, poner sobre una de ellas una cucharadita de la crema de escabeche y encima, un mejillón al vapor y así se hace con todos los mejillones.

• Este plato es apto para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apta para veganos ni vegetarianos.
• El Mejillón (Mytilus edulis L.) es un molusco que está formado por una concha y una masa visceral. La concha, de color negro azulado, es alargada y con dos valvas iguales —un extremo triangular y otro redondeado. La superficie es sensiblemente lisa, marcándose únicamente las líneas concéntricas de crecimiento. Su carne es blanda y jugosa, de color amarillo o rojizo, más intenso en las hembras que en los machos. Su talla máxima es de 15 cm, aunque la común oscila entre 5 y 8 cm. Es el molusco más conocido y popular de nuestro país, el cual se sitúa entre las primeras potencias productoras mundiales. La mayor producción está en las Rías Bajas, aunque en el Mediterráneo se produce otro, de menor tamaño y también de excelente calidad. Ambos proceden, desde hace muchos años, de la acuicultura, perfectamente dominada y extendida. La práctica totalidad del cultivo se hace por el sistema de bateas, plataformas flotantes sujetas al fondo del mar, de las que penden unas cuerdas a las que, mediante unas mallas, se adhiere la semilla o cría del mejillón. Al poco tiempo estas mallas se deshacen dejando libre al mejillón que ya ha fabricado el biso con el que se sujeta a la cuerda. Los mejillones se retiran de las cuerdas y se colocan en otras para repartir el peso (el desdoble). Alcanzan el tamaño comercial en un año aproximadamente. En la naturaleza, el mejillón vive fijo a las rocas en la zona litoral, tanto en mar abierto como en estuarios, siempre que existan movimientos de aguas significativos. Pueden recolectarse a mano de estas rocas, aunque no es recomendable por los potenciales riesgos que pudieran presentarse. El mejillón destinado a consumo en fresco se recolecta preferentemente durante el otoño y el invierno. Porción comestible 25 g por cada 100 g de producto fresco, 60 Kcal/100 g. Del mejillón destaca el aporte de proteínas de buena calidad (10,8 g), aunque en cantidad algo inferior a las del resto de los moluscos. Posee un bajo contenido en grasa (1,9 g). Aun con esto, el mejillón es fuente de ácidos grasos omega-3. De su contenido en minerales el selenio (56 µg) es el más destacado, siendo los aportes de una ración casi suficientes como para cubrir el total de las ingestas recomendadas al día. En segundo lugar, destacan los aportes de hierro, fósforo (236 mg), yodo (35 µg), calcio (80 mg) y zinc (1,8 mg), potasio (92 mg) y magnesio (23 mg). El hierro que contienen, 4,5 g por 100 g de carne de mejillón, es superior incluso al de muchas carnes como la de cerdo o ternera, si bien hay que tener en cuenta que los mejillones se consumen en cantidades inferiores a las carnes, y con menos frecuencia. Así mismo es fuente de vitaminas del grupo B, (vitamina B12, folatos y niacina). Las dos primeras contribuyen al proceso de división celular mientras que la niacina contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
• Este plato es rico en proteínas animales de alta calidad, ácido fólico, cobalamina, vitaminas A, B12, K, E, retinol, potasio, fósforo, calcio, hierro, selenio, yodo, sodio y ácidos grasos omega 3 y 6. Contiene otras vitaminas (grupo B completo, D) y minerales (magnesio y zinc).
• Comentarios para Deportistas: Por su bajo IG, alto contenido en proteínas animales de calidad, ácidos grasos omega 3 y 6, antioxidantes naturales (que ayudan a reducir el daño oxidativo producido por el ejercicio), minerales y vitaminas, es un plato MUY recomendable para formar parte de la dieta  de entrenamiento. Ojo con su uso en la comida pre competición!!! los mejillones en bastantes ocasiones producen intoxicaciones alimentarias, NO SE DEBEN COMER en la comida pre competición.
• Aporte calórico: El total del plato aporta 465 Kcal (117  Kcal por ración).