Cóctel de Langostinos y Pixin (receta de Cecilia López-Sela)

Ingredientes (8 - 10 raciones):

Para el Cóctel: 3 Kg de langostinos (47% de porción comestible = 1,410 Kg), 1,5 Kg de pixin (70% de porción comestible = 1,050 Kg de pixin ya limpio), 5 huevos cocidos y una naranja (250 g). De manera opcional, se le puede añadir una cebolleta picada finamente (unos 60 g).

Para la Salsa Rosa: 400 g de mayonesa (nosotros utilizamos "Musa", 609 Kcal/100 g), el zumo de 1/2 naranja (130 ml), 1 cucharada colmada (25 g) de Kétchup o concentrado de tomate y un chorrito de Vermouth (30 g).

Elaboración:

Se cuecen los huevos, se pelan y una vez fríos, se trocean. Se hierve agua con sal, se añaden los langostinos crudos cuando hierva, cocínalos 2-3 minutos (hasta que cambien a un color rosado y floten) y luego sumérgelos inmediatamente en agua con hielo para detener la cocción y mantener su textura jugosa y firme. Se pelan y se reservan. Una vez limpio el pixin se introduce en bandeja de horno con sal y un chorro de AOVE, con el horno precalentado a 180ºC, se asa durante 30 minutos. Se lava y corta la naranja en lonchas finas con la piel, (como de 1/ cm). Se trocea el pixin y se parten los langostinos en 2 - 3 trozos, reservando algunos enteros para decorar. Se pone mezclan los langostinos con el pixin y los huevos cocidos y se añade la salsa, mezclándolo todo bien. Se decora con un langostino y una rodaja de naranja en cada copa.

• Este cóctel es apto para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes a la Lactosa y al Gluten. No es apto para veganos ni vegetarianos.
• El langostino, Penaeus kerathurus, es un crustáceo decápodo macruro nadador, emparentado con la gamba y el camarón, de la familia Penaeidae. Presentan dimorfismo sexual, con color variable según sexo (los machos de color claro con bandas transversales rosas en el abdomen, son de mayor tamaño; las hembras, amarillo-verdoso con bandas pardas y, a menudo, el abanico de cola bordeado en rojo, tienen el abdomen más ancho y la cabeza más pequeña). El tamaño puede llegar a alcanzar hasta 25 cm de longitud, aunque lo más normal oscila entre 8 y 15 cm. Otras especies de interés comercial, similares a la anteriormente entre las que destaca el P. monodon, langostino tigre gigante, de gran tamaño y bandas transversales muy marcadas que recuerdan a las del tigre. Hábitat y pesca El langostino es un decápodo marino que llega a visitar aguas poco profundas. Vive en fondos arenosos, a profundidades entre 5 y 90 m, aunque más frecuente sobre 20 m. En la desembocadura de los ríos se da la variedad más apreciada. Sus principales áreas de distribución son el Atlántico y el Mediterráneo, aunque habita en todos los mares del mundo (Pacífico, Índico, etc.) y también se cultiva, principalmente en zona de manglares, próximas a la costa, lo que ha permitido un aumento sustancial de la oferta y un abaratamiento de los precios hasta niveles populares. Se pesca con artes de arrastre y nasas. Porción comestible 47 gr por cada 100 gr de producto fresco, 93 Kcal/100 gr. Rico en proteínas de calidad (20,1 gr%), ácidos grasos omega-3, yodo (90 microgr), fósforo (259 mg), potasio (269 mg), selenio (24,3 mg), calcio (220 mg), magnesio (76 mg), zinc (3,6 mg), hierro (1,9 mg), vitamina B12 y B3 o niacina, vitamina A y E. La carne del langostino nos aporta proteínas y tiene poca grasa aunque destaca por su contenido en ácidos grasos omega-3.  Por otro lado, su contenido en colesterol es elevado, lo que deberá ser tenido en cuenta en el caso de dietas especiales. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• La naranja, según la Fundación Española para la Nutrición, es una fruta de escaso valor calórico y bajo contenido de grasa. Aporta a la dieta una cantidad interesante de fibra soluble (pectinas), cuyas principales propiedades se relacionan con la disminución del colesterol y la glucosa en sangre, así como con el desarrollo de la flora intestinal. En su composición también cabe destacar la elevada cantidad de vitamina C que contiene (una naranja de tamaño medio aporta 82 mg de vitamina C, siendo 60 mg la ingesta recomendada al día para este nutriente), que favorece la absorción intestinal del hierro. También contiene cantidades apreciables de ácido fólico, y en menor cantidad, provitamina A. Además, las naranjas aportan carotenoides con actividad provitamínica A (alfacaroteno, beta-caroteno y criptoxantina), importantes en la prevención de distintos tipos de cáncer y en la protección frente a enfermedades cardiovasculares. También contiene otros carotenoides, como la luteína y la zeaxantina, que están presentes en la retina y el cristalino del ojo, y se asocian inversamente con el riesgo de padecer cataratas y degeneración macular. Las naranjas presentan en su composición ácidos orgánicos, como el ácido málico y el ácido cítrico, que es el más abundante. Este último es capaz de potenciar la acción de la vitamina C, favorecer la absorción intestinal del calcio, y facilitar la eliminación de residuos tóxicos del organismo, como el ácido úrico. Además, contienen importantes cantidades de los ácidos hidroxicinámicos, ferúlico, caféico y p-cumárico, ordenados de mayor a menor en función de su actividad antioxidante. Las naranjas son ricas en flavonoides, fundamentalmente en la cáscara. Los más conocidos son: hesperidina, neoshesperidina, naringina, narirutina, tangeretina y nobiletina, a los cuales se les han atribuido múltiples funciones. Cuando se consume esta fruta en forma de zumo varían sus características nutricionales, ya que este apenas contiene fibra y tiene menores cantidades de vitaminas y minerales que la naranja entera. En cualquier caso, lo ideal es tomarlo recién exprimido, para evitar las pérdidas de vitamina C. La cáscara de naranja es la parte externa del fruto. Aunque no se suele comer, no debería tirarse sin aprovecharla al máximo porque sus propiedades proporcionan beneficios para la salud y se le puede sacar mucho rendimiento. la vitamina C, está más presente en la cáscara que en su pulpa y es un potente antioxidante. También los flavonoides, así como una mayor cantidad de fibra. La cáscara de naranja tiene diversos usos en nutrición: Naranja confitada, mermeladas, bizcochos, flanes, etc., entre las recetas dulces, e infinidad de platos salados a los que se les añade corteza rallada, como por ejemplo al salmón a la naranja. La corteza de naranja es, además, saciante, diurética y baja en calorías. También se puede tomar en forma de infusión.
• Es un plato rico en potasio, fósforo, calcio, selenio, proteínas animales y vegetales, Vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6 y B12, ácido fólico,), ácidos grasos omega 3 y 6, fibra, antioxidantes y ácidos grasos monoinsaturados. Contiene vitaminas (A, C, D, E, K y  carotenos) y minerales (hierro, sodio, yodo, cinc y magnesio). Contiene grasas saturadas. Tiene un índice glucémico bajo. 
• Comentarios para Deportistas: Este plato es una buena fuente de vitaminas y minerales, es ligero, pero aporta una  cantidad importante de grasas. Aporta mucho potasio y proteínas de calidad, lo que es muy importante desde el punto de vista de la reposición de minerales y proteínas después de un entrenamiento intenso. También aporta antioxidantes, importantes para combatir los radicales libres que el ejercicio genera. Pero por su elevado aporte en grasas, no es especialmente adecuado para la dieta  base del deportista, únicamente minimizando la cantidad de mayonesa. Si se sustituye la mayonesa por salsa de yogur, es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como de la de entrenamiento, tanto pre como post, pero NO debe utilizarse en la dieta precompetición, por el peligro de intoxicación que entrañan los langostinos y la mayonesa.
• Aporte calórico: La receta completa aporta: El cóctel, 2515 Kcal y la salsa rosa 2555 Kcal. Total, 5070 Kcal (de 507 a 634 Kcal por ración, según tamaño).

Tomates Rellenos de Ensalada (receta de Puri y Nacho)

Ingredientes (2 - 3 raciones):

6 tomates Kumato (750 g), 2 cucharadas de mayonesa casera (30 g, unas 750 Kcal/100 g), 2 - 3 hojas de lechuga, 40 g de bonito del Norte en aceite de oliva y 1 huevo cocido.

Elaboración:

Se escaldan los tomates en agua hirviendo unos 30 segundos para poder retirar la piel con facilidad. Se ponen en agua fría y se pelan. Se corta la superficie y se vacía el tomate, ayudándose de una cuchara o un utensilio cortador adecuado, se escurre bien el líquido y la parte sólida se añade a una ensaladera, junto con la lechuga en juliana, el bonito troceado el huevo picado y la mayonesa. Se mezcla bien todo y se rellenan los tomates con la ensalada.

 

• Estos tomates son aptos para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apto para veganos ni vegetarianos.
• El Tomate es el fruto de una planta de la familia de las solanáceas. Es originario del continente americano (Perú). Fue introducido en Europa por los conquistadores españoles. En sus inicios fue utilizada como planta ornamental y hasta el siglo XVIII no comenzó a cultivarse con fines alimentarios, aumentando su consumo hasta hacerse muy popular. Florece con abundancia y sus flores pequeñas y amarillas producen frutos muy coloreados —de tonos que van del amarillento al rojo—, debido a la presencia de pigmentos como el licopeno y los carotenos. Existen casi cien variedades de tomates que se clasifican según su uso (en ensaladas o para cocinar), tamaño y forma. Según su forma, los tomates se clasifican en: carnoso, redondeado o semiesférico y con estrías; cereza o cherry, de pequeño tamaño, rojo y redondo; el de pera, alargado, con mucha proporción de carne, muy sabrosos, aromáticos y muy aptos para elaborar conservas, salsas y purés y el redondo, que por lo general son frutos de color rojo —aunque también los hay amarillos—, redondos, de superficie lisa y gruesa, y sabor dulce. La planta se cultiva como anual, siendo la recolección del fruto de forma general en los meses de verano. Porción comestible 94 g por cada 100 g de producto fresco. Contiene proteínas, carotenoides y vitaminas C (26 mg) y A (82,3 µg). El tomate está compuesto principalmente por agua y su macronutriente mayoritario son los hidratos de carbono. Entre las vitaminas cabe destacar el contenido en vitamina A, básicamente en forma de carotenoides provitamina A y vitamina C. Entre los carotenoides no provitamina A están los licopenos cuya cantidad depende de la variedad cultivada (mucho mayor en los de «tipo pera»), del grado de madurez (mayor en los maduros) y del modo de cultivo y forma de maduración (superior en los cultivados al aire libre y madurados en la planta). El tomate triturado o cocinado y su combinación con aceite, mejora la absorción del licopeno en nuestro organismo. Su valor calórico es de 22 Kcal/100 g, contiene 1,4 g de fibra/100 g, es rico en potasio (290 mg), contiene calcio (11 mg), hierro (0,6 mg), yodo (7 µg), magnesio (10 mg), fósforo (27 mg), vitaminas del grupo B (excepto B12) y E. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
• Es un plato rico en fibra, proteínas animales de calidad y vegetales, potasio, sodio, selenio, magnesio, yodo, calcio, hierro, fósforo, vitaminas, C, D, retinol, ácido fólico y carotenos. Contiene ácidos grasos omega 3 y 6, otras vitaminas (grupo B completo y E) y cinc.
• Comentarios para Deportistas: Este plato es una fuente excelente minerales, destacando el potasio, vitaminas, antioxidantes y proteínas de calidad, por ello es un pato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista y de la de entrenamiento. No tomar en la comida pre competición por el peligro de intoxicación que conlleva la mayonesa.
• Aporte calórico: El total de la receta aporta: 510 Kcal, 85 Kcal por tomate (de 170 a 255 Kcal por ración, según tamaño).

Ensalada de Pulpo (receta de Arancha Casado)

Ingredientes (3 raciones):

Para la Ensalada: 2  patatas (350 g), 2 huevos, 1 cebolla roja (100 g), 350 g de pulpo (patas de pulpo cocidas). También se puede utilizar pulpo fresco o congelado y cocerlo en casa.

Para el aliño: 3 - 4 cucharadas de mayonesa (60 g. el cálculo se hace con mayonesa Musa, 654 Kcal/), 1 cucharadita de pimenton (6 g), el jugo y la gelatina que suelta el pulpo y sal.

Elaboración:

Cocer los huevos y las patatas. Partir los huevos y las patatas en lonchas. Picar finamente la cebolla y añadir a una ensaladera junto el pulpo, en rodajas. Mezclar la mayonesa con el pimentón y la gelatina que suelta el pulpo. Añadir la mayonesa a la ensalada, mezclar bien y servir. 

• Esta ensalada es apta para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apto para veganos ni vegetarianos.
• El Pulpo, (nombre científico Octopus vulgaris) es un molusco cefalópodo, octópodo, perteneciente a la familia Octopodiae. Su cuerpo es robusto y musculoso, pequeño en relación con la cabeza que está bien diferenciada. De ella salen ocho brazos, situados alrededor de la boca, localizada en el centro, en posición ventral y con un «pico» similar en forma al de un loro, que le permite capturar a sus presas. A diferencia de los cefalópodos decápodos, sepia y calamar, carece de pluma interna o concha. Sus dos ojos le confieren una visión muy desarrollada. Los ocho brazos, de gran longitud, tienen dos filas de ventosas en cada tentáculo, que le sirvan para adherirse y atrapar mejor a sus presas. Los brazos laterales son más largos y el primer par es ligeramente más corto que los demás. El tercer brazo derecho de los machos está hectocotilizado (modificado en su extremo para transferir el esperma a la hembra). Posee una bolsa de tinta al lado del hígado que le sirve como defensa ante los depredadores, al expulsarla como cortina de humo. De textura y color variable ya que es mimético. Su sistema nervioso es muy complejo, con memoria a corto y a largo plazo, que le permite aprender por ensayo-error y experiencia. Se mueve reptando con sus tentáculos y sólo nada a cortas distancias, mediante la expulsión de un chorro de agua a través del sifón. Se alimenta principalmente de crustáceos, peces y moluscos. Sexos diferenciados. Se reproducen a finales de invierno, cuando alcanzan su madurez sexual. Puede llegar a 3 m de longitud, aunque su talla más frecuente oscila entre 1 y 1,5 m, con un peso de 2 kg. Hábitat y pesca Es un cefalópodo bentónico, nerítico, muy sedentario y solitario, sólo romperá su individualismo en época de reproducción. Habita sobre fondos rocosos con abundancia de grietas y piedras, en aguas desde costeras hasta los 100  m de profundidad. Sus áreas de distribución se extienden por el Mediterráneo, Atlántico (hasta el Canal de la Mancha) y Pacífico. Entre las múltiples técnicas de pesca, las más empleadas son: nasas, raña (desde tierra en fondos arenosos), cotelo (en fondo rocoso) y arrastre de fondo. También se pueden utilizar aparejos artesanales, señuelos, ganchos, poteras, lanzas, etc. Aunque, hoy por hoy, el pulpo está de temporada en nuestros mercados durante todo el año, los meses de septiembre a abril son los mejores para su consumo. Porción comestible, 79 gramos por cada 100 gramos de producto fresco. El pulpo es posiblemente el más popular de los cefalópodos, de gran valor culinario y tiene una carne de muy buena calidad. Es fuente de proteínas (10,6 g/100 g) y posee un bajo contenido en grasas (1 g/100 g), que determina su escaso contenido calórico (aporta 51 Kcal/100 g); también bajo,es su aporte de colesterol. Respecto al contenido en minerales, el pulpo es fuente de selenio (44,8 μg), yodo (64 μg), fósforo (170 mg), calcio (144 mg) y zinc (1,7 mg), hierro (1,7 mg), magnesio (28 mg) y potasio (230 mg). Una ración de pulpo aporta el 76% de las ingestas recomendadas deselenio para hombres y el 97% para mujeres de 20 a 39 años que practican actividad física de forma moderada. Los aportes vitamínicos más significativos son los de vitamina B6 (), B12 (3 μg) y niacina (que contribuyen al metabolismo energético normal) y en cuanto a las vitaminas liposolubles, el pulpo es fuente de vitamina E (2,1 mg) y A (70 μg). También aporta pequeñas cantidades del resto de vitaminas del grupo B. Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
• Esta ensalada es rica en proteínas animales de calidad, minerales como el potasio, selenio, hierro, yodo, fósforo, calcio, zinz, vitaminas (grupo B completo, incluyendo B12), vitaminas C, A, D, K, E y retinol. Contiene otros minerales (magnesio) y ácidos grasos omega 3 y 6.
• Comentarios para Deportistas: Por su riqueza en proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos omega, si se aliña con aceite, pimentón y sal en lugar de mayonesa, es un excelente plato para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista. Con mayonesa NO tomar nunca formando parte de la comida precompetición, por peligro de intoxicación.
• Aporte calórico: La recta completa aporta: La ensalada, 617 Kcal y el aliño, 411 Kcal. Total, 1026 Kcal, 343 Kcal por ración.

Ensalada Alemana (receta de Arancha Casado)

Ingredientes (2 raciones):

Para la Ensalada: 2  patatas (350 g), 2 huevos, 1 cebolla roja (100 g), 2 cucharadas de  alcaparras (20 g), 150 g de salmón ahumado.

Para el aliño: 3 - 4 cucharadas de AOVE, vinagre y sal.

Elaboración:

Cocer los huevos y las patatas. Partir los huevos y las patatas en lonchas. Picar finamente la cebolla y añadir a una ensaladera junto con las alcaparras y el salmón en lonchas. Aliñar y servir. 

• Esta ensalada es apta para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apta para veganos ni  vegetarianos.
• El salmón ahumado: el salmón (Salmo salar) de la familia de los salmónidos, es un habitante de aguas frías, dulces y saladas (diadrómico), buen nadador, de cuerpo fusiforme cubierto por escamas, poderosa musculatura y voraz, que se alimenta de crustáceos y otros peces. Su color, para adaptarse a los distintos medios en los que va a vivir (río-mar-río), cambia a lo largo de las etapas de su vida. Pero el rasgo más característico de este pescado es el color de su carne, rosa anaranjado, «color salmón». La talla mínima es de 50 cm, aunque un salmón adulto puede llegar a sobrepasar el 1,5 m de longitud y 30 kg de peso. El filete de salmón, limpio de grasa y espinas, es salado a mano con sal gorda, colocando más sal en la parte de la cabeza y lomo que en la cola. A continuación, el salmón es colocado sobre unas parrillas metálicas y esas parrillas sobre un carro, éste se mantiene en una sala a 3ºC durante 24 horas, para garantizar la correcta penetración de sal dentro del pescado. Después el filete se limpia con agua y se elimina toda la sal que pudiera estar todavía encima del salmón. A continuación, el salmón se coloca en el interior de la ahumadora en donde estará entre 9 y 12 horas a 24ºC y a una humedad del 75% y se vuelve a pesar (suele perder en torno al 10% del peso). Luego vuelve a colocarse en la sala de maduración durante al menos 24 horas más. Finalizado este proceso, el pescado está listo para ser envasado. En la sala de envasado, el salmón es recortado y se elimina la grasa sobrante, se le quita la piel y se corta en lonchas, se preparan pequeños montones que se colocan de forma ordenada y se cierran en una bolsa al vacío. A nivel doméstico está muy extendido el «marinado» del salmón, en frío, con una mezcla de sal, azúcar y eneldo, del que resulta un producto final muy parecido al ahumado industrialmente. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto ahumado o marinado, 142 Kcal/100 g. potasio, fósforo, selenio, vitamina B6, B12, niacina y vitamina D. El salmón ahumado, respecto al salmón fresco, presenta un contenido algo mayor de proteínas (25,4 g respecto a 18,4 g) y menor de grasas (4,5 g frente a 12 g), son poliinsaturadas mayormente. El contenido en minerales disminuye levemente para todos los oligoelementos, excepto en el caso del sodio, por el proceso de elaboración del mismo. Debido a su elevado aporte de sal (1880 mg), el consumo de este producto debe ser muy moderado en quienes siguen dietas con control de sodio. El salmón ahumado es fuente de potasio (420 mg), fósforo (250 mg), calcio (19 mg) y selenio (24 microg) y de vitaminas A (13 microg), B6, B12 (3 microg), niacina, vitamina D (19 microg) y E (1,7 mg). (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Esta ensalada es muy rica en proteínas animales de calidad y potasio, rica en fibra, ácidos grasos omega 3 y 6, vitaminas A, C , D y retinol y fósforo. Contienen proteínas vegetales, otras vitaminas (grupo B completo, E, K) y minerales (hierro, yodo, calcio, magnesio, cinc y selenio).
• Comentarios para Deportistas: Por su riqueza en proteínas de calidad, fibra, minerales (especialmente potasio) y vitaminas, es un plato adecuado para formar parte de la dieta base y la de entrenamiento del deportista.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 726 Kcal la ensalada y 270 Kcal el aliño, total 996 Kcal (498 Kcal por ración).

Ensalada de Lechuga y Tomate con Aguacate, Queso y Pavo (receta de Puri)

Ingredientes (2 raciones):

100 g de lechuga. 2 tomates (200 g, nosotros utlizamos Marazul, pequeños), 1 aguacate pequeño (180 g, 71 % de materia comestible = 128 g), 50 g de queso fresco, 40 g de queso de cabra, 100 g de fiambre de pavo (nosotros utilizamos el de Campofrío, 81 Kcal/100 g) y 1 cucharada de mayonesa (30 g. Nosotros utilizamos Musa, 654 Kcal/100 g).

Elaboración:

Se corta la lechuga en juliana, o al gusto, se cotan los tomates, los quesos y el aguacate en cuadraditos, se corta en tiras el pavo. Se introducen todos los ingredientes enn una ensaladera y se mezclan con la cucharada de mayonesa.

• Esta ensalada es apta para vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten.  No es apto para veganos ni Intolerantes  a la Lactosa. 
• El pavo: ofrece una carne muy rica y jugosa. Las lonchas de pechuga de pavo, en el supermercado se puede encontrar bajo el nombre de pechuga de pavo. Es un derivado de origen cárnico que según la legislación no es más que la pechuga de pavo en sí misma sometida a un proceso de cocido, pasteurización y salmureización. Tiene muy pocas calorías. La pechuga de pavo es una pieza de carne que ha tenido un mínimo de tratamiento industrial para estar apta para el consumo inmediato. La pechuga no es (según la ley vigente) un fiambre en sí mismo, sino que al igual que pasa con el jamón cocido o paleta cocida, la pechuga de pavo es una pieza de carne pasteurizada, cocida y con sal. El fiambre de pavo tiene una ley mucho más específica. Señala que, cuando los productos elaborados con piezas cárnicas se adicionen féculas, la denominación irá precedida de la mención «fiambre de». El fiambre de pavo no es otra cosa que la pechuga de pavo a la cual se le añaden féculas o almidones (harinas refinadas) y puede tener un máximo de 5% de azúcares en su contenido. Por tanto, el fiambre de pavo es un elemento cárnico con una calidad más baja respecto a la pechuga. Para una misma marca comercial, el fiambre de pechuga de pavo contiene: pechuga de pavo (60%), aroma, almidón, agua, estabilizantes, dextrosa, sal, azúcar, potenciador del sabor, antioxidante, aroma de humo, especias y conservador. Puede tener trazas de proteínas de leche y de soja.  La pechuga de pavo tiene 16 g de proteínas, 0,7 g de grasas, prácticamente todas insaturadas, 2,1 g de carbohidratos y 78 Kcal/100 g de producto por término medio (un poco variable en función de la marca comercial). Entre los minerales destacan el magnesio, zinc, potasio, fósforo y selenio. Entre las  vitaminas destacan las del grupo B, como la niacina, vitamina B6 y B12. Además, contiene pequeñas cantidades de ácido fólico y tan sólo trazas de vitaminas liposolubles.  Las proteínas son de alto valor biológico, es decir, que contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita. Además, tiene poco contenido en grasa y colesterol (contiene una menor cantidad de colesterol que la pechuga de pollo, menos de 50 mg/100 g, mientras que el pollo supera los 80 mg) lo que convierte al pavo en una de las mejores carnes magras del mercado. Pero tiene cantidades muy elevadas de ácido fólico y muchas más purinas que la de pollo, cuando se tiene alto el ácido úrico es mejor tomar pollo que pavo.
• Esta ensalada es muy rica en potasio y vitaminas A y C; rica en proteínas animales de calidad, fibra, vitaminas (ácido fólico y retinol) y minerales (calcio, fósforo, yodo y selenio). Contiene ácidos grasos omega 3 y 6 en mínias cantidades, otras vitaminas (grupo B, carotenos, D, E y K) y minerales (magnesio, zinc, hierro). Es pobre en carbohidratos y grasas.
• Comentarios para Deportistas: Por su elevado contenido en proteínas de calidad, minareles (especialmente potasio), vitaminas y fibra, así como su bajo contenido energético, es apta para formar parte de la dieta base  y de entrenamiento del deportista. No debe de formar parte de la dieta de competición, si se aliña tal como está descrita , con mayonesa, por el peligro de intoxicación, pero se puede cambiar el aliño por aceite, limón o vinagre y sal o por una salsa de yogur, que sería más adecuada en cualquier caso.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 669 Kcal (335 Kcal por ración).

Ensalada Ezequiel (elaborada por Puri y Nacho)

Esta ensalada la hemos tomado en el Restaurante Ezequiel, tanto en el de la Calle Ancha como en el de Villamanín. La ensalada que yo estoy describiendo corresponde a media ración, la ración completa (para una persona) es el doble. Es completamente imposible comer una sola persona esa ración completa, ya es dificilventre dos. Está bien compartir media ración para dos personas, si vas a comer otro plato. Esta buenísima y me pareció muy original. A veces ellos también le ponen queso, pero a mi ya me pareció demasiado. Nunca se me había ocurrido reproducirla en el blog, pero esta última vez que la pedí (la semana pasada), pensé que sería buena idea intentarlo. Nos quedó muy parecida, aunque ellos le dan un toque especial. Recomiendo ir a probarla a cualquiera de los dos Restaurantes de León, y luego, tratar de reproducirla. Desde el punto de vista nutricional es un plato muy completo y saludable. La unica pega, quizas un poco de exceso en sal. Las cantidades las hice a mi manera.

Ingredientes (2 raciones):

La ensalada: 1/2 manzana (100 g), 1 aguacate (200 g, 140 g de porción comestible), 1 kiwi dorado de 200 g (85 g /100 de porción comestible = 170 g), 3 cogollos de Tudela (600 g), 20 g de pasas, 30 g de nueces, 1 lata de anchoas pequeña (29 g de peso escurrido), 80 g de jamón de recebo y 50 g de bonito del Norte en tronco.

El aliño: 30 g de AOVE, vinagre de Módena y sal, a gusto.

Elaboración:

Cortar los cogollos por la mitad y colocarlos en una fuente, con una anchoa sobre cada uno de ellos. cortar la manzana, el aguacate y el kiwi en cuadraditos. Añadir las pasas, las nueces y colocar un montoncito al lado de cada cogollo, así como 1 loncha de jamón. Poner el bonito en el centro. Aliñar con el aceite, el vinagre y la sal.

• Esta ensalada es apta para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes a la Lactosa e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos  ni vegetarianos.
• Las lechugas forman el género Lactuca y pertenecen a la familia de las asteráceas (compuestas). Esta familia, cuyo nombre actual deriva del griego Aster (estrella), se caracteriza porque sus flores están compuestas por la fusión de cientos e incluso miles de flores diminutas. Todas las lechugas que se cultivan hoy en día derivan de la humilde Lactuca sativa, la «lechuga silvestre» con hojas más pequeñas y duras, sabor acre y pequeñas flores amarillas que salen en verano y crecen como mala hierba en los terrenos baldíos de buena parte de Europa y Asia. Los botánicos no se ponen de acuerdo sobre su origen. Conocida por sumerios, egipcios, persas, griegos y romanos, es una planta cultivada desde hace muchos años. Los egipcios representaban a Min, dios de la fecundidad y protector de las cosechas, por una lechuga. Los antiguos griegos y romanos la expandieron por toda la cuenca mediterránea. Y estos últimos tenían la costumbre de consumirla antes de acostarse después de una cena abundante para así poder conciliar mejor el sueño. Las cuatro variedades hortícolas comunes son la lechuga de cogollo, la de hoja rizada, la romana y la de tallo. La de cogollo forma una cabeza parecida a la de la col; la de hoja rizada produce hojas separadas, que no forman cogollo; la romana forma un cogollo largo y erguido y la de tallo tiene un tallo grueso comestible y hojas de sabor desagradable. Planta herbácea anual. En la actualidad, la lechuga es una verdura cultivada al aire libre en zonas templadas de todo el mundo y también en invernaderos por lo que se encuentra en los mercados españoles y en su mejor momento de consumo durante todo el año. Porción comestible 74 g por cada 100 g de producto fresco, 17 Kcal/100 g. La lechuga es un alimento que aporta un bajo contenido energético por su alto contenido en agua y su escasa cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas. En cuanto a su contenido en vitaminas, podemos mencionar que es fuente de vitamina C (12 mg), vitamina A (29 µg) y folatos (34 µg). El aporte de minerales tampoco resulta especialmente significativo, aunque sí posee pequeñas cantidades de fósforo, potasio, hierro y calcio. Sin embargo, es preciso tener en cuenta que las hojas de color verde intenso, que por lo general suelen ser las menos tiernas, son precisamente las más ricas en vitaminas y minerales. Contiene flavonoides, fundamentalmente quercetina; seguida de kaempferol, y cantidades inferiores de miricetina, luteolina y apigenina. La lechuga también aporta pequeñas cantidades de b-sitosterol, stigmasterol y campesterol, fitoesteroles que participan en importantes funciones biológicas del organismo. Hoy en día el mercado ofrece una amplia variedad de lechugas y derivados, pero son los cogollos de Tudela los que más encontramos en cartas de restaurantes y vitrinas de supermercados a lo largo de nuestra geografía. Su temporada natural va del otoño a la primavera, pero se cultivan durante todo el año. Su denominación la recibe por ser en la ciudad de Tudela y aledaños bañados por las aguas del Ebro donde se produce esta exquisita variedad de lechuga arrepollada. Se caracteriza por ser más grande que los de otras regiones de España, de alrededor de 10 cm de largo y por sus hojas alargadas gruesas y fuertes con tonalidades que van desde el verde en sus hojas exteriores hasta el amarillo de su corazón. Es importante preparar y trocear los cogollos instantes antes de que vayan a consumirse, así conseguiremos evitar la oxidación de las vitaminas en contacto con el aire. Es muy recomendable utilizar aceite de oliva virgen en los aliños, ya que en crudo mantiene todas sus propiedades. Los cogollos constituyen no sólo una alternativa de ensalada como primer plato, sino que son perfectos como guarnición de cualquier pescado o carne asada o a la pancha. Resultan deliciosos aderezados con un aliño de aceite de oliva y ajo, con anchoas, salmón o como guarnición. (Fuente: Fundación Española de Nutrición)
• Este plato es muy rico en fibra, sodio y potasio, rico en proteínas animales y vegetales de calidad, vitaminas A, B12, C, D, E, ácido fólico, retinol y carotenos, calcio, fósforo, selenio, hierro y magnesio. Contiene ácidos grasos omega 3 y 6, otras vitaminas (resto del grupo B, K) y minerales (yodo, cinc).
• Comentarios para Deportistas: Esta ensalada es una buena fuente de vitaminas, minerales y proteínas animales y vegetales de alta calidad; es ligera, y aporta escasa cantidad de grasas, siendo por ello adecuado para formar parte de la dieta base del deportista, dieta de entrenamiento, así como para formar parte de la comida que se toma inmediatamente después de un entrenamiento intenso o competición.
• Aporte calórico: La ensalada completa aporta 1042 Kcal, 521 Kcal por ración.

Ensalada La Isla (receta de Puri, Ceci y Nacho)

Ingredientes (4 raciones):

Para la Ensalada: 75 g de Rúcula, 75 g de canónigos (o bien 150 g de lechuga/s, de la/s variedad/es que se quiera), 40 g de queso azul, 40 g de queso manchego, 30 g de frutas escarchadas, 1 tomate pelado (200 g), 6 - 8  fixalis (puedes sustituirlos por tomatitos Cherry), 25 g de pasas, 25 g de almendras y 1 lata de anchoas de 29 g  (peso escurrido).

Para el aliño: 20 g de AOVE, vinagre de Módena, 25 g de mayonesa y 10 g de miel.

Elaboración:

La ensalada: Se hace una cama con la rúcula y los canónigos o bien con la lechuga. Se pela el tomate, se corta en cubitos y se añade a la ensaladera; se cortan los quesos en cubitos y se añaden junto con las pasas, las frutas escarchadas troceadas, las almendras troceadas y las anchoas partidas en 3. 

El aliño: Se mezclan bien todos los ingredientes y se aliña la ensalada comn la mezcla en el momento de servir.

• Esta ensalada es apta para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos, vegetarianos (se pueden suprimir las anchoas o cambiar por tofu) ni Intolerantes a la Lactosa.
• La Hierba de los Canónigos se conoce también como «hierba de gatos» ya que su olor, tan pronunciado e intenso, atrae a estos felinos. Pertenece a la familia de las valerianáceas. Esta hierba se distingue por la particular disposición de sus pequeñas hojas verdes en forma de ramillete o rosetas. Es pequeña, ronda los 10 a 30 cm de altura; y sus hojas, redondeadas, son tanto más tiernas y sabrosas cuanto más pequeñas. Su sabor recuerda ligeramente a la nuez o a la avellana, con un fondo algo picante, que se torna amargo si el ejemplar es viejo. Las flores, de tonos blancos o azulados, son muy pequeñas y sencillas, y crecen en lo alto de tallos de unos 20-25 cm, en grupos y escondidas entre hojas. Crece en estado salvaje en toda la zona templada de Europa, Asia Menor y el Cáucaso. La primera noticia de su cultivo aparece en un documento alemán de 1588. Antes sólo la consumían los campesinos; pero desde principios del siglo pasado, empezaron a cultivarse variedades con hojas algo más grandes y tiernas que las silvestres, hecho que propició el incremento de su consumo. Es una planta herbácea anual, resistente al frío. Se suelen cosechar en marzo y abril, pero si las lluvias acompañan, también se pueden recolectar en otoño e invierno. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco. Esta planta tan discreta es un concentrado de b-caroteno, pigmento de color naranja-rojizo, enmascarado por el color verde que le confiere la clorofila. Así, una ración de 100 g de canónigos aporta 2655 µg de b-carotenos. La vitamina C también abunda, la misma ración equivale al 58% de las ingestas diarias recomendadas (IR/día) a hombres y mujeres de 20 a 39 años, con una actividad física moderada. En cuanto a los minerales, destaca su contenido en potasio y yodo, aunque —en el caso del yodo— dependerá de la riqueza del suelo en este mineral, allá donde ésta crezca. En general, 100 g de esta «hierba de ensalada» cubren una cuarta parte de la cantidad diaria recomendada del yodo para hombres y el 30% en las mujeres. Estos aportes se consiguen con una cantidad realmente mínima de calorías (sólo 17 kcal por 100 g) y grasas (0,4%). Aporta también proteínas (1,8%) y otros micronutrientes como la vitamina B6 , que ayuda a regular la actividad hormonal. La hierba de los canónigos suele utilizarse siempre en crudo, y se añade al final —justo antes de servir el plato—, o incluso después de aliñarlo. La razón es que el calor y algunos condimentos fuertes como el vinagre, o incluso el mismo aceite, la deterioran rápidamente, haciendo que su color se vuelva más oscuro y se arruine su textura. Cada 100 g aportan 17 Kcal, 1,8 g de proteína, 0,4 g de grasas, 0,7 g de carbohidratos y 1,5 g de fibra. Minerales: 35 mg de calcio, 2 mg de hierro, 33,5 mg de yodo, 1,3 mg de magnesio, 0,5 mg de cinc, 4 g de sodio, 421 mg de potasio, 49 de fósforo. Vitaminas:  pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B (no contiene folatos), 35 mg de C, 650 μg de A y 1 mg de E.
• La Rúcula, aporta pocas calorías, ideal en dietas de adelgazamiento, podría ayudar a bajar el colesterol y regular la glucemia en sangre, es rica en fibra, lo que nos aportará saciedad, y evita el estreñimiento, es depurativa y diurética. Tiene una importante cantidad de vitamina C y es portadora de proteínas vegetales. Por su contenido en ácido fólico es recomendable para las mujeres embarazadas. Y su aportación en potasio ayuda a recuperar el cuerpo tras la práctica de ejercicio físico, por lo que los deportistas pueden introducirla en su dieta sin problema.
• Esta ensalada es muy rica en potasio, calcio, fósforo, vitamina A, retinol y carotenos; rica en fibra, proteína de calidad, yodo, hierro, selenio, magnesio y vitamina D. Contiene otras vitaminas (B12 y E) y minerales (cinc).
• Comentarios para Deportistas: Esta ensalada es una importante fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes, fibtr y proteína de calidad. Por ello es un plato muy interesante para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista, especialmente de aquellos que son vegetarianos, si se les suprimen las anchoas.
• Aporte calórico: La ensalada completa aporta 774 Kcal y 366 Kcal el aliño, total, 1140 Kcal, 285 Kcal por ración.

Ensalada de Higos, Queso de Cabra y Avellanas (receta de Puri y Nacho)

Ingredientes (2 raciones):

La ensalada: 4 higos no muy maduros (120 g), 6 lonchas de queso "rulo de cabra" (Nosotros hemos utilizado President, 288 Kcal/100 g, 120 g), 14 - 16 avellanas tostadas (unos 20 g), 2 lonchas de jamón serrano o ibérico, a gusto (40 g) y 70 g de lechuga.

El aliño: 35 g de AOVE (5 g serían para hacer los higos a la plancha), vinagre de Módena a gusto, sal y 1 cucharadita de miel (10 g).

Elaboración:

La ensalada: Se abren los higos al medio, se pone media cucharada de aceite en una sartén, se calienta y se hacen los higos fundamentalmente por el lado que está la fruta cortada. Se colocan en una ensaladera. Se parte el queso en lonchas y se hacen a la plancha. Se añaden a la ensalada las lonchas de queso, junto con las avellana. 

El aliño: Se mezclan bien todos los ingredientes con varilla, minipimer o Thermomix.

Se echa el aliño sobre la ensalada y se mezcla bien todo.

• Esta ensalada es apta para vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.
• El Higo: Falso fruto de la higuera, de la familia de las moráceas. En realidad es una inflorescencia (grupo de flores). Tiene consistencia blanda, y forma redonda, ovalada o de pera, con base achatada. Su piel es fina y presenta color verde pálido, negro o morado, dependiendo de la especie. Posee una pulpa blanquecina o rosa, de sabor dulce, que se encuentra llena de diminutas semillas. Procede de los países del Oriente Próximo. Probablemente su cultivo se inició en Arabia meridional, desde donde se difundió hacia oriente y occidente. Fruto muy estimado por las antiguas civilizaciones, parece ser que fueron los fenicios y los griegos quienes difundieron el cultivo de la higuera por el mediterráneo. Galeno (médico y filósofo griego) recomendaba el higo a los atletas griegos como alimento básico de su dieta. También se le denominaba «el alimento de los filósofos» debido al gran aprecio que mostraban por este fruto filósofos como Platón y Diógenes. Durante la Edad Media y el Renacimiento empezaron a ser secados al sol, dando lugar al higo desecado, producto que se convirtió en un alimento típicamente navideño. Se ha documentado la presencia en América de variedades cultivadas importadas de Europa a partir de 1520. El primer fruto de la higuera, producido anualmente a finales de la primavera, recibe el nombre de breva (procede de las yemas de flor que no han fructificado y se han quedado en estado latente durante el invierno), mientras que los higos propiamente dichos se producen en verano-otoño. Porción comestible 85 g por cada 100 g de producto fresco, 69 Kcal/100 g. Fuente de nutrientes y sustancias no nutritivas Aunque según el Reglamento 1924/2006  relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos no se pueda destacar ningún nutriente como “fuente” o “alto contenido”, sí se puede resaltar un aporte de potasio y vitamina B6, que contribuye al total de la dieta. Después del agua, el componente mayoritario de los higos frescos lo constituyen los hidratos de carbono (glucosa, fructosa y sacarosa). De hecho, junto al plátano, la chirimoya y las uvas, el higo es una de las frutas con mayor contenido en azúcares. El contenido proteico (1,2 g) no es alto, aunque presenta todos los aminoácidos esenciales. Respecto a la fibra (2,5 g), el higo fresco tiene una cantidad importante y en relación con los minerales no aporta cantidades elevadas (sólo es destacable su contenido en potasio, aunque también contiene calcio, magnesio y fósforo). En relación a las vitaminas, el higo contiene pequeñas cantidades de vitamina B6 y tiamina, así como carotenos. Contiene pequeñas cantidades de A,y C. El higo seco es el producto de desecación del higo fresco. Al reducirse considerablemente el contenido de agua se obtiene un producto con un largo periodo de conservación. En el mercado se presenta aplastado, flexible de color gris violeta o pardo, y con una pulpa amarillenta y viscosa. Tras el proceso de desecado o deshidratación, el contenido de agua se reduce de un 80 a un 15% y el contenido calórico es casi cuatro veces superior al del fruto fresco, siendo un alimento muy energético. Los higos son uno de los frutos más ricos en antioxidantes fenólicos. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Esta ensalada es muy rica en fibra, calcio, vitamina A y retinol. Rica proteínas de calidad, potasio, magnesio, fósforo, hierro, yodo, ácido fólico y vitamina E. Contiene otras vitaminas (carotenos, vitaminas A, C, D, grupo B, K) y minerales (cinc).
• Comentarios para Deportistas: Por su elevado contenido en minerales (especialmente calcio y potasio), vitaminas, antioxidantes, fibra y proteínas, es un plato muy recomendable para formar parte de la dieta base y la de entrenamiento del deportista.
• Aporte calórico: La ensalada completa aporta, la ensalada 648 Kcal y el aliño 347 Kcal, total, 995 Kcal, 497 Kcal por ración.

Ensalada de Pasta Crujiente (receta de Ceci)

Ingredientes (2 raciones):

80 g de pasta, 100 g de rucula, 2 tomates pequeños (250 g), 5 lonchas de queso tierno light (125 g, 280 Kcal/100 g), 3 cucharadas de aceite y un poco mas (5 g) en spray para cocinar la pasta, sal, vinagre y orégano.

Elaboración:

Cocer la pasta segun las instrucciones del paquete, escurrirla. En AirFryer: Introducir la pasta en la bandeja de la freidora de aire añadiendo sal, orégano y aceite en spray. Freir 15 minutos a 180°C, removiendo cada 5 minutos. De la manera tradicional, en el horno: Introducir la pasta en una bandeja de horno, añadiendo sal, orégano y aceite en spray o una cucharada sopera, mezclando bien todo. Hornear 15 minutos a 180°C, removiendo cada 5 minutos.

Mientras tanto, añadir la rucula, los tomates y el queso cortado en trozos pequeños a un bowl. Preparar el aliño mezclando 3 cucharadas de aceite, una de vinagre y sal y añadirselo a la ensalada. Cuando la pasta este lista, dejar enfriar 5 minutos y añadir a la ensalada. 

• Esta ensalada es apta para vegetarianos y Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas). No es apta para veganos, Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa. 
• La pasta (los tallarines entre ella) son unos alimentos preparados con una masa cuyo ingrediente básico es la harina de trigo, mezclada con agua, y a la cual se puede añadir sal, huevo u otros ingredientes, conformando un producto que generalmente se cuece en agua hirviendo. Normalmente se utiliza la especie Triticum durum (trigo duro) —variedad típica del área mediterránea— en su elaboración a diferencia del pan. Para obtener esta harina sólo se emplea una parte del grano del cereal, el endospermo, rico en almidón y gluten, lo que le confiere una mayor capacidad de moldeado. Para elaborar pasta son obligatorias el agua y la sémola de trigo duro que contiene más gluten que el trigo común o blando. En caso de usar trigo blando para la elaboración de la pasta, es necesario añadir más huevo a la masa. Entre los ingredientes opcionales están el huevo que aporta consistencia a la pasta y la hace más nutritiva, verduras, que se trituran en forma de pasta o puré y se añaden a la masa para colorearla, enriqueciéndola en vitaminas y minerales, suplementos proteínicos, como la harina de soja, leche desnatada en polvo o gluten de trigo, denominándose entonces fortificadas o suplementos de vitaminas y minerales, llamándose enriquecidas. La pasta puede ser fresca, productos que no se han desecado y que contienen un alto porcentaje de agua, o seca. Hay cortas (macarrones, rigatoni, penne, ñoquis o gnocchi, fusilli o hélices, y rotini) o alargadas (spaghetti, tallarines, pappardelle, fettuccine, tagliatelle, linguini, capelli, bucatoni, bucatini) y existen variedades que se caracterizan por estar rellenas (ravioles o ravioli, tortelines o tortellini, panzerotti, cappelletti y agnolotti). También hay formas pequeñas: la pastina o «pasta pequeña» que se reservan para sopas y que tienen diferentes formas: fideos, sémolas, estrellas, letras, y otras variantes para divertir a los niños y para lucir atractivas, más que para lograr diferencias de sabor y textura. Se encuentra disponible durante todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco, 375 Kcal/100 g. Aporta grandes cantidades de hidratos de carbono (75,8 g%), en concreto almidón. La proteína (12 g%) más importante de la pasta es el gluten que le confiere su elasticidad típica. aunque es deficitaria en lisina, un aminoácido esencial. El contenido en fibra es variable (dependiendo del grado de extracción de la harina, unos 4 g% por término medio) y como micronutrientes destacan zinc (1,5 mg%), potasio (230 mg%), fósforo (180 mg%) y selenio (82,2 mg%), tiamina, folatos y niacina. Su contenido será mayor o menor dependiendo de si se enriquece la harina o no. La pasta contiene gluten, por lo que su consumo está totalmente contraindicado para celiacos o intolerantes al gluten, salvo aquellas variedades elaboradas expresamente sin él. Asimismo, se ha de vigilar la composición de las pastas alimenticias, pues aquellas que llevan huevo entre sus ingredientes no las pueden consumir quienes tienen alergia a este alimento. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Este plato es muy rico en potasio, rico en fibra, selenio, fósforo, calcio, vitaminas A, C, E, carotenos y ácido fólico. Contiene sodio, magnesio, hierro, cinc, vitaminas del grupo B, C y K.
• Comentarios para Deportistas: Por su elevado contenido en fibra, minerales, vitaminas, antioxidantes y proteínas, es un plato recomendable para formar parte de la dieta base del deportista, así como para la de entrenamiento y/o competición. La pasta tiene un IG de 50.
• Aporte calórico: El total de la receta aporta 1032 Kcal, 516 Kcal por ración.

Ensalada de Remolacha, Patata y Arenques ahumados (receta de Puri)

Ingredientes (4 raciones):

La Ensalada: 2 remolachas cocidas (350 g), 300 g de patatas, 1 bote de arenques ahumados en aceite (peso escurrido 125 g, 261 Kcal/100 g). Pueden ser arenques ahumados a la mostaza. En este caso no hace falta añadir la mostaza, 8 pepinillos en vinagre (100 g), 1 manzana (200 g, 84 % de porción comestible = 168 g), 1/2 cebolleta o cebolla dulce (100 g) y 2 huevos cocidos.

La Salsa: 80 g de mayonesa, 40 g de queso Philadelphia (puede ser Light) y 1 cucharadita de mostaza dulce (10 g).

Elaboración:

La Ensalada: Se cuecen los huevos y las patatas, cortadas en cuadraditos y se introducen en una ensaladera. Se cortan las remolachas y la manzana en cuadraditos y añaden a la ensaladera. Se pican finamente la cebolleta o cebolla y los pepinillos y se añade a la ensaladera. Se cortan los arenques en trozos de unos 2 - 3 cm y se introducen con el resto de ingredientes de la ensalada.

La Salsa: Se mezcla bien la mayonesa con el queso Philadelphia y la mostaza con Thermomix (15 segundos/velocidad 6), batidora o varillas.

Se añade la salsa a la ensaladera y se mezcla bien con todos los ingredientes.

• Esta ensalada es apta para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos, vegetarianos ni Intolerantes a la Lactosa.
• El arenque (Clupea harengus), también conocido por arenque del Atlántico, es muy similar a la sardina; sólo se diferencian por la aleta anal, ausente en el arenque. Pertenece a la misma especie que la sardina y el boquerón. Es de color azulado, pardo o negruzco en el dorso, que se va aclarando por los laterales hasta alcanzar un tono plateado en el vientre. Puede alcanzar 40 cm de largo y un peso de hasta 700 g, siendo su talla normal de unos 25 cm. Los arenques se distribuyen por el Atlántico Norte, desde las costas de Terranova, los Estados Unidos y Groenlandia hasta Europa (Islas Británicas, Mar del Norte, Báltico). Requieren aguas cuya temperatura no exceda los 15°C y, debido a las variaciones térmicas anuales que se producen en el Atlántico, consecuencia de los desplazamientos inducidos por la corriente del Golfo, realizan migraciones periódicas de norte a sur. Viven en alta mar agrupados en grandes bancos de millones de individuos. Es un pez gregario —se aproxima a las costas en la reproducción—. En éstas, machos y hembras, en perfecta sincronía, sueltan al mar sus gametos y se produce la fecundación. La puesta es más bien escasa para un pez, ya que cada hembra pone por término medio unos 30.000 huevos. Los jóvenes litorales son los ejemplares más apreciados, sobre todo cuando llevan huevas o lechaza. Y en general, los arenques son un producto pesquero de primer orden, del que cada año se capturan —por artes de cerco, con luz— varios miles de toneladas destinadas al consumo, tanto como pescado fresco como ahumado o conservado en salazón. Porción comestible: 61 gramos por cada 100 gramos de producto fresco. Contiene por cada 100 g: 153 Kcal, 18 g de proteínas, 9 g de ácidos grasos monoinsaturados e insaturados, ácidos grasos omega-3 y 6, selenio (34 μg), potasio (340 mg), fósforo (223 mg), calcio (20 mg), hierro (1 mg), yodo (20 μg), magnesio (31 mg),  niacina, vitamina A (83 μg), D (22,5 μg), B12 (6 (μg) y pequeñas cantidades de tiamina, niacina, folatos, ribofavina, B6 y E. El arenque es un pescado graso (9% de lípidos), con un alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, lo que le convierte en un alimento cardiosaludable para nuestra dieta. Su contenido proteico también es elevado, siendo una proteína de alta calidad. (Fuente: Sociedad Española de Nutrición).
• Este plato es muy rico en fibra, potasio y vitamina C, rico en proteínas, grasas, calcio, fósforo, yodo, magnesio, sodio, selenio, vitamina A, retinol, carotenos y ácido fólico. Contiene ácidos grasos omega 3 y 6, otras vitaminas (grupo B, D, E, K) y minerales (hierro y cinc).
• Comentarios para Deportistas: Esta ensalada, si se cambia el aliño con mayonesa por salsa de yogur (ver salsa de yogur en blog, o cualquier otra receta de salsa de aliño con yogur) es un plato excelente para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista, por su contenido en fibra, proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos omega 3 y 6. Aliñada con mayonesa excede la cantidad de grasas razonable para un deportista pero se puede rebajar ésta con yogur o utilizar mayonesa light, en cuyo caso podría introducirse en la dieta del deportista. Si lleva mayonesa NO tomarla nunca en la comida precompetición, por el riesgo que conlleva de intoxicación.
• Aporte calórico: La ensalada completa aporta: la ensalada, 1251 Kcal. La salsa, 664 Kcal elaborada con Philadelphia normal y 629 Kcal con PhiladelphiaLight. Total: 1915 Kcal elaborada con Philadelphia normal (479 Kcal por ración) y 1880 Kcal, con Philadelphia Light (470 Kcal por ración).

Ensalada de Cogollos, Uvas, Queso Feta, Nueces y Aguacate (receta de Puri)

Resultó una buena elección para recibir a sus Magestades los RRMM de Oriente y combatir los excesos de las Fiestas Navideñas: Una ensalada ligera pero completa. Original y sabrosa. Fácil de elaborar y digestiva.

Ingredientes (8 raciones):

Para la ensalada: 2 cogollos de Tudela (500 g), 300 g de uvas blancas sin semilla, 1/2 cebolla morada (100 g), 1 aguacate (300 g, porción comestible, 60% = 180 g), 1 manzana Pink Lady (250 g, porción comestible, 84% = 210 g), 40 g de nueces, 50 g de queso Feta y unas  gotas de limón.

Para el aliño: 40 g de mermelada de higos, 50 g de aceite de oliva virgen extra, 10 g de vinagre de Módena, 10 g de creama de Módena, sal y pimienta.

Elaboración:

La Ensalada: Lavar y cortar los cogolls en juliana y colocar en una ensaladera. cortar el aguacate en cuartos y laminarlo. Echar sobre la lechuga y añadir unas gotas de limón para que no se oxide. Cortar la manzana en cuadraditos y añadirla a la ensalada, poniendole también unas gotas de limón. Picar finamente la cebolla e incorporarla a la ensalada. Picar el queso y añadirlo y por último, añadir las nueces troceadas. Y las uvas. Aliñar la ensalada en el momento de servir y mexclarlo todo bien.

El aliño: Mezclar todos los ingredientes en un bote y agitarlo bien hasta que quede todo integrado.

• Esta ensalada es apta para vegetarianos e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos, Diabéticos ni Intolerantes a la Lactosa. 
• La uva, según la Sociedad Española de Nutrición, es el fruto de la vid, arbusto trepador de la familia de las vitáceas. Se trata de un fruto en baya redonda, pequeña y jugosa, que crece formando racimos, de unos pocos hasta más de cien frutos agrupados. La composición de las uvas puede variar ligeramente según se trate de uvas blancas o negras. Se puede resaltar un aporte de potasio, vitamina B6 y vitamina C, fitonutrientes y flavonoides. En general, su aporte en hidratos de carbono es mayor que en otras frutas, por eso proporcionan mucha energía. Son hidratos de carbono de fácil asimilación como la glucosa, la fructosa, sacarosa, dextrosa y levulosa. Las uvas son ricas en compuestos fenólicos, destacando los estilbenos (resveratrol) y los flavonoides. Algunos autores indican que, tanto la uva negra como el vino tinto, poseen una mayor cantidad de fitonutrientes que las otras variedades de uva y vino. El resveratrol es un compuesto que se encuentra de forma natural en algunas plantas, frutas y semillas. En concreto, se trata de una sustancia protectora que producen los vegetales para defenderse de las agresiones externas, como las radiaciones ultravioleta, bacterias y hongos. Se encuentra en varios vegetales (ha sido identificado en más de 70 especies). Las uvas y el vino tinto son los alimentos que mayor cantidad poseen, seguidos por los cacahuetes, nueces, cacao y frutos del bosque, como moras, grosellas y arándanos. El resveratrol tiene un marcado efecto antioxidante capaz de neutralizar el efecto dañino de los radicales libres, lo que puede ayudar a prevenir o reducir el desarrollo de enfermedades crónicas, así como ralentizar el proceso del envejecimiento. Se le atribuye efecto anticancerígeno, antiinflamatorio y antialérgico. también anticoagulante. Debido a que su estructura química es similar a la de los estrógenos, puede actuar como sustituto de ellos, especialmente útil en la menopausia. El contenido en resveratrol del vino procede de la piel de la uva (la pulpa también contiene, pero en una concentración muy baja). Por eso, el vino tinto es más rico en resveratrol que el vino blanco, donde se desecha la piel oscura. Algunas investigaciones sugieren que esta sustancia también podría ejercer un efecto positivo en enfermedades como la diabetes tipo 2 y la obesidad. Otros autores sugieren que ayuda a mejorar las funciones cerebrales (por ejemplo, mejora el rendimiento de la memoria) y que podría actuar como protección frente al desarrollo de algunas demencias, entre ellas, el Alzhéimer. También se ha observado que este compuesto contribuye a reducir el riesgo de desarrollar cataratas y mejorar la salud ósea, la agilidad y la coordinación motora. Cada 100 g de uvas aportan: 69 Kcal, 16,1 g de carbohidratos, 0,9 g de fibra, 17 mg de calcio, 0,4 mg de hierro, 2 µg de yodo, 10 mg de magnesio, 0,1 mg de zinc, 250 mg de potasio, 22 mg de fósforo, 1 μg) de selenio, 0,04 mg de tiamina,  0,02 mg de Riboflavina, 0,3 mg de niacina, 0,1 mg de vitamina B6, 6 μg de ácido fólico, 4 mg de vitamina C, 3 μg de vitamina A y trazas de vitamina E.
• Esta ensalada es muy rica en potasio, y fósforo, rica en calcio, magnesio, hierro, yodo, vitaminas A, C, ácido fólico, fibra, y proteínas animales y vegetales de calidad. Contiene antioxidantes (resveratrol, ), ácidos grasos omega 3 y 6, otras vitaminas (grupo B, incluida B12, D, E, K) y minerales (selenio, cinc y sodio).
• Comentarios para Deportistas: Las ensaladas, verduras y frutas HAN de formar parte de la dieta base del deportista. Ésta ensalada, por su alto aporte en vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes (que contrarrestan la producción de oxidantes que induce la práctica deportiva), así como su riqueza en potasio (mineral que se pierde abundantemente con el sudor), y su bajo índice glucémico, es un plato recomendable tanto para la dieta base como para el menú de entrenamiento y/o competición.
• Aporte calórico: La ensalada entera aporta, 1020 Kcal la ensalada y 574 Kcal el aliño. Total, 1594 Kcal (199 Kcal por ración).

Ensalada de Pimientos Asados con Bonito y Cebolla Caramelizada (Ensalada Catedral)

Ingredientes (4 raciones):

Para la ensalada: 1 paquete de 150 g de lechugas "mezclum", 150 g de tomatitos Cherry, 160 g de troncos de bonito en aceite de oliva virgen extra, 1 cebolla dulce (250 g), 1 pimineto rojo (unos 300 g) y 20 g de aceite de oliva virgen extra.

Para el aliño: Un chorrito de aceite de oliva virgen extra (unos 10 g), sal  y salsa tártara.

Para la salsa tártara: 100 g de mayonesa (nosotros utilizamos Musa, 686 Kcal/100 g), 8 aceitunas rellenas, 4 pepinillos en vinagre (60 g), una cucharada sopera de alcaparras, 1 huevo cocido y 6 - 8 cebolletas en vinagre.

Elaboración:

Encender el horno y precalentar a 180ºC. Cuando esté caliente, introducir en la bandeja de horno el pimiento entero lavado y asarlo entre 45 y 50 minutos. Sacar y dejar enfriar tapado, para poder pelarlo con facilidad. Retirar la piel y las semillas y reservar.

La ensalada, de la manera tradicional: Cortar la cebolla en aros y ponerla en una sartén con el aceite, a fuego lento, hasta que dore. Mientras tanto, poner agua a hervir, introducir los tomates unos segundos, pasarlos por agua fría y pelarlos (la piel se desprende así con facilidad. Reservar. La Salsa Tártara: Picar finamente el huevo cocido, las aceitunas, los pepinillos y las cebolletas. Añadir las alcaparras (se pueden picar un poco si se desea) y mezclar con la mayonesa.

La ensalada, en Thermomix: Cortar la cebolla en octavos e introducirla en el vaso del Thermomix junto con 20 mL de aceite. Se puede hacer la receta auomática de TM6 de cebolla dorada o cortar 4 segundos/velocidad 5 y posteriormente programar 15 minutos/120ºC/giro inverso/velocidad cuchara. Mientras tanto, poner agua a hervir, introducir los tomates unos segundos, pasarlos por agua fría y pelarlos (la piel se desprende así con facilidad. Reservar. La Salsa Tártara: Poner en el vaso los pepinillos, las cebolletas, las alcaparras y las aceitunas y trocear 3 seg/vel 5. Añadir el huevo cocido y trocear 2 seg/vel 4. Bajar los restos con la espátula hacia el fondo del vaso y agregar la mayonesa, mezclar 4 seg/giro inverso/vel 3. Retirar del vaso a un bol y reservar.

Mientras tanto, poner agua a hervir, introducir los tomates unos segundos, pasarlos por agua fría y pelarlos (la piel se desprende así con facilidad. Reservar. 

Colocar en una ensaladera la lechuga. Poner en el centro la cebolla pochada. añadir los tomates, los troncos de bonito y el pimiento asado, en tiras. Aliñar con sal, un poco de vinagre de Módena y un chorrito de aceite. Presentar la ensalada con la salsa tártara al lado, en un bol.

• Esta ensalada es apta para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apta para veganos ni vegetarianos.
• El pimiento es el fruto hueco de una planta herbácea que recibe su mismo nombre. Pertenece a la familia de las solanáceas y en concreto al género Capsicum. Entre otras especies de su misma familia se encuentran alimentos tan comunes como el tomate y la berenjena. En la horticultura actual se diferencian tres grandes grupos de pimientos: dulces de mesa, picantes de mesa y variedades para pimentón. Entre las variedades de fruto dulce se pueden diferenciar tres grandes tipos de pimiento —por sus características morfológicas—, que en todos los casos pueden ser rojos, verdes o amarillos. Estos son: el California, el Lamuyo y el Italiano. En el mercado español la oferta prevalente es el tipo italiano de color verde, y el California y Lamuyo, fundamentalmente de color rojo, y a veces, verde. El pimiento dulce Italiano es de forma alargada, estrecha y acabada en punta, de piel fina y verde brillante, que se torna roja conforme madura. En cuanto a los pimientos verdes picantes los más populares en nuestro país son: del Padrón y de Gernika. El pimiento italiano aguanta muy bien las bajas temperaturas, por eso se recolecta entre octubre y mayo. Porción comestible 81 g por cada 100 g de producto fresco, 23 Kcal/100 g. El principal componente del pimiento verde es al agua, seguido de los hidratos de carbono (3,7 g), lo que hace que sea una verdura de bajo contenido energético. Al igual que el resto de las verduras, su contenido proteico es muy bajo (0,9 g), apenas aporta grasas (0,2 g) y 1,2 gr de fibra. Los pimientos son fuente de vitamina C (131 mg, principalmente si se consume en crudo, ya que sus pérdidas en cocinado son altas) y también aportan b-carotenos (205 µg/100 g). La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. En el pimiento, además de los carotenos con actividad provitamínica A (34 µg), existen otros carotenos sin este carácter como la capsantina. Algunas variedades de pimientos (picantes) contienen capsaicina, un compuesto picante e irritante. También contiene algunos minerales entre los que destaca el potasio (210 mg) y el fósforo y el calcio en menor cuantía. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
•  Este plato es rico en fibra, proteinas vegetales y animales de calidad, potasio, calcio, antioxidantes naturales, vitaminas C, beta carotenos, A, niacina, B6 y E y minerales (fósforo, magnesio, selenio y hierro). Contiene otras vitaminas (grupo B, excepto B12) y minerales (fósforo, magnesio, hierro). 
• Comentarios para Deportistas: Por su contenido en fibra, minerales, vitaminas, antioxidantes y proteínas de calidad, es un plato muy idóneo para  formar parte de la dieta base y la de entrenamiento en deportistas, Preferible aliñarla solamente con aceite y vinagre de Módena o limón, evitando la mayonesa (o elaborar la salsa tártara con una muy pequeña cantidad de mayonesa y los vegetales).
• Aporte calórico: La ensalada, 618 Kcal y la salsa tártara más el aceite, 915 Kcal. Total, 1533 Kcal, 383 Kcal por ración. 

Ensalada de Rúcula y Canónigos con Uvas, Manzana, Tomate y Queso de Cabra (receta de Puri)

Ingredientes (2 raciones):

La Ensalada: 100 g de mezcla de canónigos y rúcula, 1 tomate pelado (180 g), 1 manzana pequeña (130 g, 84% de porción comestible = 109 g), 150 g de uvas sin semillas, 15 g de uvas pasas, 25 g de nueces y 100 g de queso de cabra (nosotros utilizamos medallones de cabra "President", 242 Kcal/100g).

El Aliño: 2 - 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, vinagre de Módena,  a gusto y sal.

Elaboración:

Hacer en una ensaladera una cama con la rúcula y los canónigos. Pelar el tomate (se desprende muy bien la piel si lo introduces 20 - 30 segundos en agua hirviendo y luego l o pones en agua fría), pelar, cortar en cuadraditos y añadir a la ensaladera. Cortar en láminas finas la manzana sin pelar y agregar también. Trocear el quesoen cuadraditos y añadir. Poner las uvas partidasal medio, las nueces troceadas y las pasas. En un bote,  mezclarel aceite,  vinagrey sañ, agitar y echar por encimade la ensalada.

• Esta ensalada es apta para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Vegetarianos e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.
• La uva, según la Sociedad Española de Nutrición, es el fruto de la vid, arbusto trepador de la familia de las vitáceas. Se trata de un fruto en baya redonda, pequeña y jugosa, que crece formando racimos, de unos pocos hasta más de cien frutos agrupados. La composición de las uvas puede variar ligeramente según se trate de uvas blancas o negras. Se puede resaltar un aporte de potasio, vitamina B6 y vitamina C, fitonutrientes y flavonoides. En general, su aporte en hidratos de carbono es mayor que en otras frutas, por eso proporcionan mucha energía. Son hidratos de carbono de fácil asimilación como la glucosa, la fructosa, sacarosa, dextrosa y levulosa. Las uvas son ricas en compuestos fenólicos, destacando los estilbenos (resveratrol) y los flavonoides. Algunos autores indican que, tanto la uva negra como el vino tinto, poseen una mayor cantidad de fitonutrientes que las otras variedades de uva y vino. El resveratrol es un compuesto que se encuentra de forma natural en algunas plantas, frutas y semillas. En concreto, se trata de una sustancia protectora que producen los vegetales para defenderse de las agresiones externas, como las radiaciones ultravioleta, bacterias y hongos. Se encuentra en varios vegetales (ha sido identificado en más de 70 especies). Las uvas y el vino tinto son los alimentos que mayor cantidad poseen, seguidos por los cacahuetes, nueces, cacao y frutos del bosque, como moras, grosellas y arándanos. El resveratrol tiene un marcado efecto antioxidante capaz de neutralizar el efecto dañino de los radicales libres, lo que puede ayudar a prevenir o reducir el desarrollo de enfermedades crónicas, así como ralentizar el proceso del envejecimiento. Se le atribuye efecto anticancerígeno, antiinflamatorio y antialérgico. también anticoagulante. Debido a que su estructura química es similar a la de los estrógenos, puede actuar como sustituto de ellos, especialmente útil en la menopausia. El contenido en resveratrol del vino procede de la piel de la uva (la pulpa también contiene, pero en una concentración muy baja). Por eso, el vino tinto es más rico en resveratrol que el vino blanco, donde se desecha la piel oscura. Algunas investigaciones sugieren que esta sustancia también podría ejercer un efecto positivo en enfermedades como la diabetes tipo 2 y la obesidad. Otros autores sugieren que ayuda a mejorar las funciones cerebrales (por ejemplo, mejora el rendimiento de la memoria) y que podría actuar como protección frente al desarrollo de algunas demencias, entre ellas, el Alzhéimer. También se ha observado que este compuesto contribuye a reducir el riesgo de desarrollar cataratas y mejorar la salud ósea, la agilidad y la coordinación motora. Cada 100 g de uvas aportan: 69 Kcal, 16,1 g de carbohidratos, 0,9 g de fibra, 17 mg de calcio, 0,4 mg de hierro, 2 µg de yodo, 10 mg de magnesio, 0,1 mg de zinc, 250 mg de potasio, 22 mg de fósforo, 1 μg de selenio, 0,04 mg de tiamina, 0,02 mg de Riboflavina, 0,3 mg de niacina, 0,1 mg de vitamina B6, 6 μg de ácido fólico, 4 mg de vitamina C, 3 μg de vitamina A y trazas de vitamina E.
• Esta ensalada es muy rica en fibra, potasio, ricas en proteínas animales y vegetales de calidad, calcio, fósforo, magnesio, hierro, selenio, vitaminas A, grupo B, C, carotenos, E, K. Contiene yodo y cinc.
• Comentarios para Deportistas: Esta ensalada, por su riqueza en fibra, proteínas animales y vegetales de calidad, minerales (especialmente potasio), vitaminas y antioxidantes, es muy recomendable para formar parte de la dieta base del deportista, así como de la de entrenamiento y recuperación. 
• Aporte calórico: La ensalada completa aporta: 638 Kcal la ensalada y 200 Kcal el aliño, total, 838 Kcal (419 Kcal por ración).

Ensalada de Brevas, Queso Feta, Aguacate y Tomate (receta de mi hija Ceci)

Ingredientes (2 - 3 raciones):

La ensalada: 3 brevas (350 g, 85% de porción comestible = 298 g), 1 tomate (220 g), 70 g de rúcula, 50 g de queso Feta, 30 g de pipas de girasol, 1 aguacate (180 g, 60% de materia comestible = 108 g) y 25 g de pan.

El Aliño: 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, vinagre de Módena, una pizca de sal y 1 cucharada (20 g) de mermelada de melocotón. 

Elaboración:

La Ensalada: Pelar el tomate y cortarlo en cubitos. Cortar el pan en cubitos, rociar con aceite e introducir en la freidora de aire 6 minutos, o hasta que estén dorados, para obtener los picatostes. Partir al medio las Brevas. Pelar el aguacate y cortarlo en lonchas, rociarlo con limón para que no se oxide.  Poner en la ensaladera una cama de rúcula. Añadir las pipas, el tomate, los picatostes y el queso Feta en cubitos. Colocar las lonchas de aguacate y poner las mitades de brevas por encima. 

El Aliño: Introducir todos los ingredientes del aliño en un bote y agitar bien. Echarlo sobre la ensalada bien repartido. 

• Esta ensalada es apta para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Vegetarianos e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.
• Los higos o brevas, falso fruto de la higuera, de la familia de las moráceas. En realidad es una inflorescencia (grupo de flores). Tiene consistencia blanda, y forma redonda, ovalada o de pera, con base achatada. Su piel es fina y presenta color verde pálido, negro o morado, dependiendo de la especie. Posee una pulpa blanquecina o rosa, de sabor dulce, que se encuentra llena de diminutas semillas. Procede de los países del Oriente Próximo. Probablemente su cultivo se inició en Arabia meridional, desde donde se difundió hacia oriente y occidente. Fruto muy estimado por las antiguas civilizaciones, parece ser que fueron los fenicios y los griegos quienes difundieron el cultivo de la higuera por el mediterráneo. Galeno (médico y filósofo griego) recomendaba el higo a los atletas griegos como alimento básico de su dieta. También se le denominaba «el alimento de los filósofos» debido al gran aprecio que mostraban por este fruto filósofos como Platón y Diógenes. Durante la Edad Media y el Renacimiento empezaron a ser secados al sol, dando lugar al higo desecado, producto que se convirtió en un alimento típicamente navideño. Se ha documentado la presencia en América de variedades cultivadas importadas de Europa a partir de 1520. El primer fruto de la higuera, producido anualmente a finales de la primavera, recibe el nombre de breva (procede de las yemas de flor que no han fructificado y se han quedado en estado latente durante el invierno), mientras que los higos propiamente dichos se producen en verano-otoño. Aunque según el Reglamento 1924/2006  relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos no se pueda destacar ningún nutriente como “fuente” o “alto contenido”, sí se puede resaltar un aporte de potasio (276 mg%) y vitamina B6 (0,11 mg%), que contribuye al total de la dieta. Aporta 69 Kcal por cada 100 g de porción comestible. Después del agua, el componente mayoritario de los higos frescos lo constituyen los hidratos de carbono (glucosa, fructosa y sacarosa). De hecho, junto al plátano, la chirimoya y las uvas, el higo es una de las frutas con mayor contenido en azúcares. El contenido proteico no es alto, aunque presenta todos los aminoácidos esenciales. Respecto a la fibra (2,5 g%), el higo fresco tiene una cantidad importante y en relación con los minerales no aporta cantidades elevadas (sólo es destacable su contenido en potasio, aunque también contiene calcio, magnesio y fósforo). En relación a las vitaminas, el higo contiene pequeñas cantidades de vitamina B6 y tiamina, así como carotenos. Contiene pequeñas cantidades de A,y C. Tiene pequeñas cantidades de magnesio, fosforo, hierro, calcio, así como de vitaminas A y C. El higo seco es el producto de desecación del higo fresco. Al reducirse considerablemente el contenido de agua se obtiene un producto con un largo periodo de conservación. En el mercado se presenta aplastado, flexible de color gris violeta o pardo, y con una pulpa amarillenta y viscosa. Tras el proceso de desecado o deshidratación, el contenido de agua se reduce de un 80 a un 15% y el contenido calórico es casi cuatro veces superior al del fruto fresco, siendo un alimento muy energético.
• Esta ensalada es muy rica en fibra, vitamina C, potasio, calcio, magnesio y fósforo, rica en proteínas animales y vegetales de calidad, vitaminas A,  E, caroteno, ácido fólico, hierro, selenio y cinc. Contiene vitaminas del grupo B, K, yodo y cinc.  
• Comentarios para Deportistas: Esta ensalada es una buena fuente de vitaminas, minerales y proteínas animales y vegetales de alta calidad; es ligera, y aporta escasa cantidad de grasas, resultando por ello adecuada para formar parte de la dieta base del deportista, dieta de entrenamiento, así como para formar parte de la comida que se toma inmediatamente después de un entrenamiento intenso o competición.
• Aporte calórico: La ensalada completa aporta:  822 Kcal la ensalada, y 237 Kcal el aliño, total = 1058 Kcal (de 353 a 529 Kcal por ración).