Huevos al Plato

Ingredientes (3 raciones):

3 huevos,  3 champiñones Portobello (150 g), 1 lata de guisantes (95 g de peso escurrido, 150 g de peso neto), 9 rodajas de chorizo gruesas (150 g), 6 lonchas de jamón 100 g), 30 g de aceite de oliva virgen extra  y sal.

Elaboración:

Saltear los champiñones con un poco de sal en una sartén y reservar. Saltear los guisantes en una sartén y reservar. Poner, en cazuelitas individuales una cucharadita de aceite, el chorizo*, el jamón y añadir por encima los champiñones y los guisantes. Poner a fuego medio. Cuando se pase un poco el chorizo añadir el huevo y en el momento en que esté cuajado retirar.

• Estos huevos son aptos para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No son aptos para veganos ni vegetarianos.
• Los huevos son un alimento muy nutritivo y muy versátil, con un alto contenido en proteínas animales de calidad. La Fundación Española del Corazón dijo, en 2014, que las personas sanas no tienen que restringir su consumo. "La hipercolesterolemia en un producto se valora según el balance entre las grasas saturadas y las insaturadas, y el huevo contiene un 3,6% de ácidos grasos insaturados, un 1,6% de poliinsaturados y únicamente un 2,8% de grasa saturada, por lo que esta prácticamente no afecta a los niveles de colesterol en sangre", aclaraba su presidente. "Los huevos contienen unos 11 gramos de grasa por 100, toda ella en la yema", donde hay también "una gran riqueza de nutrientes interesantes y necesarios, como vitaminas A, D y K, minerales, antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, colina y una proteína de la más alta calidad
• Este plato aporta proteínas animales y vegetales de alta calidad, ácidos grasos omega 3 y 6, fibra, fósforo, potasio, sodio, vitamina A, C y retinol. Contiene otros minerales (calcio, selenio, yodo, cinc, magnesio, hierro) y vitaminas (grupo B completo, D, E y K). Tienen 150 Kcal/100 g.
• Comentarios para Deportistas: El contenido en minerales, vitaminas, antioxidantes y bajo en calorías, lo harían un plato ideal para la dieta base del deportista, pero sería importante sustituir el chorizo por más jamón o por dos o tres gambas, por ejemplo. Las grasas saturadas que aporta el chorizo NO deben incluirse en la dieta del deportista. También se puede desgrasar bien el chorizo antes de introducirlo en la cazuelita de barro*.
• Aporte calórico: El total de la receta aporta 1260 Kcal, 420 Kcal por ración.

*Introducir el chorizo (mejor entero) en una sartén de acero inoxidable (mejor si es AMC), tapar y poner a fuego medio unos 15 - 20 minutos. Retirar el exceso de grasa y utilizar a gusto. En sartén AMC, poner la sartén a calentar y cuando llegue a "chuleta" meter el chorizo. Ajustar el fuego para mantener en "chuleta" unos 15 - 20 minutos.

Huevos con Fideos de Calabacín y de Patata (receta de mi hija Ceci)

Ingredientes  (2 raciones):

2 patatas medianas (400 g), 1 calabacín (300 g), 1 cebolla mediana (200 g), 1 diente de ajo, 2 huevos,  3 - 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, sal, 1 guindilla y/o pimienta.

Elaboración:

Calentar en una sartén el aceite y mientras tanto, picar finamente la cebolla, el ajo y la guindilla. Añadir sal y pimienta y sofreír hasta que este dorada. Rallar las patatas lavadas y peladas con un rallador y añadir al sofrito. Rallar el calabacín con una maquina para hacer noodles o un rallador o el rallador de Thermomix, como indican las instrucciones de Thermomix. Añadir a la sartén cuando la patata ya este lista. Ajustar de sal y pimienta.

En una sartén aparte, freír o hacer los huevos a la plancha y servir encima.

Se puede acompañar también con arroz blanco

• Este plato es apto para vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apto para vegano. 
• Según la Fundación Española del Corazón, "El huevo tienen proteínas de muy buena calidad y de alto valor biológico. También incluye vitaminas de los grupos A y B. Por último, contiene minerales entre los que destaca el hierro. La clara está compuesta fundamentalmente por albúmina, la proteína de mayor calidad biológica. Para que se aproveche completamente la clara de huevo hay que cocerla, ya que contiene algunos antinutrientes (avidina y ovomucoide) que se inactivan con el calor. La yema contiene grasa (lecitina), proteínas, hierro, azufre y vitaminas A, B, D y E. Es rica en grasa y colesterol. La composición nutritiva del huevo no depende del color de la cáscara. De fácil digestión y masticación, el huevo resulta ideal para niños, ancianos y personas con unas necesidades altas de proteínas. El huevo se usa mucho en repostería por sus capacidades espumante, emulsionante, espesante, aglutinante y colorante". 
• El ajo (fuente: Fundación Española de la Nutrición), es el nombre común de varias herbáceas intensamente olorosas de la familia de las liliáceas y de los bulbos de estas plantas. El ajo tiene flores pequeñas, blanquecinas, de seis piezas, dispuestas en umbelas. El fruto es una cápsula que encierra unas semillas negras arriñonadas. El bulbo, de olor y sabor intensos característicos, está cubierto por una envoltura papirácea y consta de varias piezas fáciles de separar llamadas dientes; contiene una sustancia denominada alicina, que por acción de un fermento contenido en ellos se transforma en disulfuro de alilo, que presenta el olor característico de los ajos. Su origen se sitúa en Asia Central, y desde allí se extendió a todo el mundo. Es fuente de minerales como yodo, fósforo, potasio (muy rico en éste mineral) y vitaminas como la vitamina B6 y C. Las propiedades del ajo están basadas sobre todo en los componentes sulfurados que contiene (alicina, alil/dialil sulfidos). Los efectos que produce el ajo parecen manifestarse, sobre todo, cuando éste se ingiere crudo, sin embargo ciertos autores señalan que mantiene sus propiedades tras el proceso de fritura o cocción. El ajo es tanto una planta medicinal como un condimento sabroso y aromático que es picante cuando se consume crudo. Tiene un aroma ligeramente dulce. El bulbo de ajo contiene hidratos de carbono, sobre todos fructanos, compuestos de azufre (aliina) y dipéptido γ-glutamilcisteína, cuyo metabolismo en tiosulfinato de alilo tiene efectos antioxidantes y antibacterianos. La alicina del ajo es antibiótica y antibacteriana.
• El calabacín es una planta herbácea anual de la familia de las cucurbitáceas, oriunda del Nuevo Mundo, cuyo fruto se emplea como alimento. Presentan grandes flores amarillas son unisexuales. Estas flores son comestibles, y resultan un bocado exquisito para la alta cocina contemporánea. Los frutos son alargados y varían mucho en tamaño, dependiendo de la variedad. La cáscara es lisa, dura y también varía en color. Las variedades que se siembran en mayo o junio son de piel verdi-blanca mientras que las sembradas en marzo son de piel oscura. También hay calabacines de tipo baby, que dan ejemplares pequeños, y que se usan para preparar platos especiales con verduras miniatura. Se siembran a principio de la primavera, para consumirlo como verdura. Los calabacines se encuentran disponibles todo el año en nuestros mercados. Su mejor época de consumo y recolección es de noviembre a agosto. Porción comestible 70 g por cada 100 g de producto. Contienen proteínas, vitamina C y mucílagos. El calabacín es una de las hortalizas con menor contenido calórico (14 Kcal/100 g). A diferencia de la calabaza, aporta menos fibra (0,5 g/100 g) y más agua que ésta (96,5 g/100 g). Además, mientras que la calabaza es rica en b-carotenos, el contenido de éstos en el calabacín es muy bajo. Es rico en vitamina C, potasio y calcio. Contiene vitaminas del grupo A (4,5 µg), B (excepto B12) y C (22 mg), minerales: Hierro (0,4 mg), calcio (24 mg), potasio (140 mg), selenio (1 µg), magnesio (8 mg) y fosfato (17 mg). Destaca la presencia de mucílagos (tipo de fibra soluble de naturaleza viscosa).  (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Este plato es rico en potasio, fósforo, vitaminas A y C, ácido fólico, retinol, ácidos grasos omega 3 y 6, antioxidantes, proteínas vegetales y animales de calidad. Contiene fibra, otras vitaminas (grupo B, D, E, carotenos y K) y minerales (sodio, yodo, calcio, hierro, selenio, cinc y magnesio).
• Comentarios para Deportistas: Por su contenido en proteínas de calidad, vitaminas y minerales, es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como para la de entrenamiento y/o competición. 
• Aporte calórico: La receta completo aporta 809 Kcal, 405 Kcal por ración.

Fritata de Champiñones Portobello, Espinacas y Queso (receta de Nacho)

Ingredientes (2 raciones):

200 g de champiñones Portobello, 100 g de espinacas frescas, 1 puerro (100 g), 3 dientes de ajo, 2 huevos, 25 cc de leche semidesnatada o nata para cocinar, 25 g de queso, a gusto, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta.

Elaboración:

Precalentar el horno a 150ºC arriba y abajo. Forrar un molde de horno con papel de cocina.

De la manera tradicional: En una sartén poner a calentar el aceite y saltear los ajos y el puerro finamente picados. Añadir los champiñones en trocitos y dejar que se hagan. Añadir las espinacas y rehogar. Batir los huevos y añadirlos junto con la leche o nata , el queso rallado, la pimienta y la sal. Mezclar bien y pasar la mezcla al molde. (La receta ha sido elaborada de ésta manera).

En Thermomix: Echar el aceite, los ajos y el puerro y trocear 4 seg/vel 5. Bajar los restos con la espátula. Sofreír 7 min120º/vel cuchara. Añadir los champiñones troceados finamente y programar 10 min/100ºC/giro inverso/vel 1. Añadir las espinacas y rehogar 2 min/100ºC/giro inverso/vel 1. Batir los huevos y añadirlos junto con la leche o nata, el queso rallado, la pimienta y la sal. Mezclar 1 min/100ºC/giro inverso/vel 3 y pasar la mezcla al molde.

Hornear unos 20 minutos o hasta que cuaje la mezcla.

• Este plato es apto para vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. NO es apto para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.
• El Champiñón es el cuerpo fructífero del hongo Agaricus bisporus, perteneciente a la familia de las agaricaceas. Está formado por tres partes bien diferenciadas: «el sombrero», de color blanco y forma redondeada, que es la parte más carnosa del hongo; «el pie», cilíndrico con anillo —también de color blanco, que sirve de soporte al sombrero; y el «himenio» o conjunto de laminillas dispuestas a manera de radios, que van desde el pie hasta el borde externo del sombrero en el que se forman las esporas. El cultivo del champiñón nació en Francia aproximadamente a principios del siglo  XX (de ahí su nombre Seta de París). Precisamente, fueron los campesinos franceses los primeros en cultivar —con espectacular éxito los micelios de este hongo, sembrándolos encima de estiércol de caballo, en cavas, sótanos, bodegas, etc.; es decir, en lugares oscuros y húmedos, que estuvieran a una temperatura que no se alejara de los ideales 12-18ºC. De Francia pasó a los países vecinos y posteriormente a América. En la actualidad, los sustratos para cultivar los champiñones se preparan de otra forma. Ahora se hacen mezclas higienizadas procedentes de residuos de la agricultura. Los champiñones son muy productivos, y transforman rápidamente la materia orgánica, produciendo en tres o cuatro semanas unos 3 kg de setas por metro cuadrado de lecho. Aunque están disponibles durante todo el año, son los meses de primavera los que corresponden a los champiñones de temporada. Porción comestible 80 g por cada 100 g de producto  fresco, 31 Kcal/100 g, aporta un bajo contenido energético. Después del agua, su principal componente son los hidratos de carbono (4 g), 1,8 g de proteínas, 0,3 g de lípidos y 2,5 g de fibra. Dentro de las vitaminas, destaca su contenido en niacina (de hecho es uno de los vegetales con mayor contenido en esta vitamina), riboflavina y ácido fólico. La niacina y la riboflavina contribuyen al metabolismo energético normal. En el caso de los minerales, es fuente de potasio (470 mg), fósforo (115 mg), calcio (9 mg), magnesio (14 mg) y selenio (9 mg). Los champiñones Portobello (Agaricus brunnescens) son una variedad de seta de cultivo deliciosa, son de la misma familia que el champiñón blanco  pero ofrecen una textura más firme y tersa, un sabor más dulce y fresco, delicado y seductor. Tiene un sombrero de color marrón tostado, pero su interior es blanco y limpio. Está considerado como el champiñón exótico y dadas sus características, los Portobello son ideales para hacer a la parrilla. se pueden laminar finamente e incluirlos en las ensaladas, con unas gotas de aceite y sal en escamas, pueden realzar el valor culinario de muchos platos. También son aptos para los guisos, para hacerlos a la plancha o para elaborar una salsa que aderece otros platos.  (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Es un plato muy rico en carotenos, ácido fólico, fósforo, potasio, sodio, calcio, rico en ácidos grasos omega 3 y 6, fibra, proteínas vegetales y animales de calidad, hierro, yodo, magnesio, vitamina A, retinol. Contiene otras vitaminas (grupo B completo, D, E, K, carotenos) y minerales (selenio, cinc). Es un plato bajo en azúcares sencillos, con bajo IG.
• Comentarios para Deportistas: Por su riqueza en proteínas de calidad, minerales, vitaminas, antioxidantes, ácidos grasos esenciales y su bajo IG, NO usando nata si no leche, es un plato muy adecuado para formar parte de la dieta  base del deportista y de la de entrenamiento y/o competición, especialmente pre.  entrenamiento ó competición.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 460 Kcal, 230 kcal por ración (elaborado con leche semidesnatada) y 496 Kcal, 248 kcal por ración (elaborado con nata para cocinar).

Huevos Fritos con Patatas y Jamón

Ingredientes (2 raciones):

4 huevos, 420 g de patatas (355 g ya peladas), 50 g de jamón, aceite de oliva virgen extra y sal. En AirFryer se consumen unos 5 g de aceite para freír las patatas.

Elaboración:

De la manera tradicional: Pelar las patatas y cortarlas en tiras. Salarlas y freírlas, primero tapadas, con el aceite caliente y el fuego al 7 y después destapadas, con el fuego al 8-9, para que doren. Sacar sobre un papel de cocina para extraer el exceso de grasa. 

En AirFryer: Cortar las patatas en lonchas de aproximadamente 1 cm de grosor y hacer tiras de similar tamaño, para que se frían por igual. Ponerles la sal y el aceite, con un spray o bien en una fuente, mezclando bien la sal y el aceite con las manos. Introducirlas en la freidora en programa automático para patatas fritas, o bien programar 25 minutos a 190ºC. Removerlas cada 5 - 10 minutos. 

Freír los huevos, escurrirlos bien y freír el jamón sin poner aceite (se hacen con la grasa del jamón).

• Este plato es apto para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apta para veganos ni vegetarianos.
• El huevo es el cuerpo germinativo producido por las aves en su proceso de reproducción. En la alimentación se pueden incluir huevos de muy variadas especies, pero al que nos referimos es al huevo de gallina, hembra de la especie Gallus gallus o Gallus domesticus. Otros, de consumo muy inferior, son los huevos de codorniz (Coturnix coturnix). Las partes del huevo son: la cáscara (8-11%), una barrera protectora, constituida por una matriz de proteínas, polisacáridos y numerosos cristales, en disposición radial, hacia el interior; la clara (56-61%), porción líquida blanquecina, muy viscosa, que es una disolución acuosa de proteínas, principalmente albúminas, con azúcares y minerales; y la yema (27-32%), de forma esférica, que es una emulsión de grasa en agua, con componentes proteicos y lipídicos. Es una solución proteica en la que están dispersas lipoproteínas en gran número de gránulos. La yema contiene prácticamente casi toda la grasa del huevo. Los huevos están disponibles en el mercado durante todo el año, y el Código Alimentario Español (CAE) los clasifica según su estado de conservación como: huevos frescos (menos de 15 días de su puesta), huevos refrigerados (de 15 a 30 días de su puesta, a T < 4ºC), huevos conservados (de 30 días a 6 meses, T = 0ºC), huevos defectuosos (con olor y sabor no característicos), y huevos averiados (impropios para el consumo humano). Porción comestible 88 gr por cada 100 gr de producto fresco, 150 Kcal/100 g (unas 75 Kcal por unidad). Fuente de nutrientes y sustancias no nutritivas. El huevo es un alimento de elevado valor nutritivo, y con un aporte de energía no muy elevado. La proteína es de máxima calidad, por su elevado poder biológico. La FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) la toma como término de referencia, al presentar proporciones equilibradas de todos los aminoácidos esenciales. En la clara del huevo, algunas de estas proteínas son: la ovoalbúmina (54% de las proteínas de la clara), conalbúmina, ovomucina, ovomucoide, etc., en la yema: las proteínas de los gránulos (lipovitelina, lipoproteínas LDL y fosfovitina), las proteínas del plasma (lipovitelinina y livetina). Respecto a las grasas, el huevo incluye un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados. Es rico en ácidos grasos omega 3 (EPA: ácido eicosapentaenoico y DHA: ácido docosahexaenoico). De entre las vitaminas destacan las vitaminas D y A, y las del grupo B (B12 en importante cuantía, muy importante en vegetarianos, B2 o riboflavina, B3 o niacina y folatos). Entre los minerales, es rico en selenio, yodo, fósforo, hierro y cinc. Además hay pigmentos, de entre los que destacan los carotenoides asociados a lipoproteínas y las xantofilas (zeaxantina y luteína) con carácter antioxidante. Las proteínas de la clara del huevo solo se digieren parcialmente, si se consume cruda. Al cocinarla, la digestión es total y se aprovechan todos sus componentes. Las proteínas de la yema sí se aprovechan aunque se consuman sin cocinar.   (Fuente: Fundación Española de Nutrición). Para evitar la salmonelosis: No dejes nunca a temperatura ambiente los huevos ni los alimentos elaborados con ellos. Consérvalos en el frigorífico y consúmelos antes de pasadas 24 horas. No compres huevos con la cáscara rota o sucia. Lávate bien las manos y limpia los utensilios de cocina antes de cocinar. Rompe el huevo en el borde de un recipiente distinto a donde lo vayas a batir. No laves los huevos antes de meterlos en el frigorífico, ya que eliminarías la película protectora y se abrirían los poros de la cáscara. Si separas las claras de las yemas, no uses la propia cáscara del huevo. (Fuente: Fundación Española del Corazón).
• Es un plato rico en proteínas animales de calidad, vitaminas A, B12, D, E, selenio, yodo, fósforo, hierro, cinc y ácidos grasos omega 3 y 6. Contiene otras vitaminas (grupo B, C, carotenoides y K) y minerales ( potasio, sodio, calcio y magnesio).
• Comentarios para Deportistas: Las patatas fritas no son una buena opción para formar parte de la dieta base del deportista. Únicamente de forma ocasional o sustituyendo las patatas fritas por patatas al horno o cocidas.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 1080 Kcal. Al freír las patatas se consumen 32 g de aceite (pesado antes y después) y al freír los huevos, 16 g. Cada ración aporta 540 Kcal. Si se toma un solo huevo, cada ración aportaría 429 Kcal. Si las patatas se elaboran en la AirFryer, el total de la receta aporta 693 Kcal, 346 Kcal por ración. Con un solo huevo, cada ración aporta 240 Kcal.

Tortilla de Champiñones Portobello (receta elaborada por Nacho)

Ingredientes (2 raciones):

3 huevos, 7 champiñones Portobello (300 g), 2 dientes de ajo, 1 puerro pequeño (unos 75 g), 1 cebolla dulce pequeña (unos 70 g), 1/2 cucharadita de polvo de Boletus, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, una pizca de sal y otra de guindilla.

Elaboración:

Se pican finamente y se pochan la cebolla, el ajo y el puerro en el aceite (reservar un poco para cuajar la tortilla). Se añade la guindilla, que se rehoga y se puede retirar o dejar después de rehogar, según nos guste más o menos picante. Se añaden los champiñones picados en cubitos y el polvo de Boletus y se rehogan hasta que estén listos. Se baten los huevos y se echa en ellos la mezcla de champiñones, ajos, puerros y cebolla. Se pone un poco de aceite en la sartén, cuando esté caliente, se cubre toda la superficie de la sartén con el aceite y se retira el exceso. Se deja cuajar la tortilla por ambos lados (que dore un poco), pero cuidando de que quede jugosa, no se seque. Se sirve caliente.

• Esta tortilla es apta para vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apta para veganos.
• El Champiñón es el cuerpo fructífero del hongo Agaricus bisporus, perteneciente a la familia de las agaricaceas. Está formado por tres partes bien diferenciadas: «el sombrero», de color blanco y forma redondeada, que es la parte más carnosa del hongo; «el pie», cilíndrico con anillo —también de color blanco, que sirve de soporte al sombrero; y el «himenio» o conjunto de laminillas dispuestas a manera de radios, que van desde el pie hasta el borde externo del sombrero en el que se forman las esporas. El cultivo del champiñón nació en Francia aproximadamente a principios del siglo  XX (de ahí su nombre Seta de París). Precisamente, fueron los campesinos franceses los primeros en cultivar —con espectacular éxito los micelios de este hongo, sembrándolos encima de estiércol de caballo, en cavas, sótanos, bodegas, etc.; es decir, en lugares oscuros y húmedos, que estuvieran a una temperatura que no se alejara de los ideales 12-18ºC. De Francia pasó a los países vecinos y posteriormente a América. En la actualidad, los sustratos para cultivar los champiñones se preparan de otra forma. Ahora se hacen mezclas higienizadas procedentes de residuos de la agricultura. Los champiñones son muy productivos, y transforman rápidamente la materia orgánica, produciendo en tres o cuatro semanas unos 3 kg de setas por metro cuadrado de lecho. Aunque están disponibles durante todo el año, son los meses de primavera los que corresponden a los champiñones de temporada. Porción comestible 80 g por cada 100 g de producto  fresco, 31 Kcal/100 g, aporta un bajo contenido energético. Después del agua, su principal componente son los hidratos de carbono (4 g), 1,8 g de proteínas, 0,3 g de lípidos y 2,5 g de fibra. Dentro de las vitaminas, destaca su contenido en niacina (de hecho es uno de los vegetales con mayor contenido en esta vitamina), riboflavina y ácido fólico. La niacina y la riboflavina contribuyen al metabolismo energético normal. En el caso de los minerales, es fuente de potasio (470 mg), fósforo (115 mg), calcio (9 mg), magnesio (14 mg) y selenio (9 μg). Los champiñones Portobello (Agaricus brunnescens) son una variedad de seta de cultivo deliciosa, son de la misma familia que el champiñón blanco  pero ofrecen una textura más firme y tersa, un sabor más dulce y fresco, delicado y seductor. Tiene un sombrero de color marrón tostado, pero su interior es blanco y limpio. Está considerado como el champiñón exótico y dadas sus características, los Portobello son ideales para hacer a la parrilla. se pueden laminar finamente e incluirlos en las ensaladas, con unas gotas de aceite y sal en escamas, pueden realzar el valor culinario de muchos platos. También son aptos para los guisos, para hacerlos a la plancha o para elaborar una salsa que aderece otros platos.  (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Es un plato rico en proteínas animales de alta calidad, ácidos grasos omega 3 y 6, sodio, potasio y fósforo. Contiene fibra, otros minerales como calcio, yodo, hierro, magnesio y selenio y otras vitaminas (A, retinol, grupo B completo, C, D y E).
• Comentarios para Deportistas: Por su contenido en proteínas animales de calidad, minerales, antioxidantes, fibra y vitaminas, de fácil digestibilidad y ligero, es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista, y de la de entrenamiento y/o competición, tanto pre como post.  
• Aporte calórico: El plato completo aporta 556 kcal (278 Kcal por ración).

Alcachofas con Gambas y Gulas (receta de Puri)

Ingredientes (4 raciones):

3 dientes de ajo,  25 g de aceite de oliva virgen extra, 300 g de alcachofas congeladas baby, 250 g de gulas, perejil,  300 g de gambas crudas peladas (140 g de materia comestible), sal, 1/2 guindilla y pimienta.

Elaboración:

En Thermomix: Poner en el vaso del thermomix el aceite y el ajo. Picar 3 seg/vel 7 y sofreír 4 min/120°C/vel 1. Colocar la mariposa en las cuchillas y añadir las alcachofas cortadas al medio o en cuartos. Rehogar 15 min/120°C/giro inverso/vel 1. Añadir las gambas, las gulas, la sal, la pimienta, la guindilla y el perejil y rehogar 5 min/120°C/giro inverso/vel 1. Retirar la mariposa y servir caliente. (Yo he elaborado la receta con Thermomix).

De la manera tradicional: Picar finamente el ajo y freírlo en el aceite. Antes de que dore demasiado, añadir las alcachofas cortadas al medio o en cuartos y rehogar unos 10 minutos. Añadir las gambas, las gulas, la sal, la pimienta, la guindilla y el perejil y rehogar hasta que las gambas estén hechas. Servir bien caliente.

• Estas alcachofas son aptas para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No son aptas para veganos ni vegetarianos. 
• La Alcachofa (Cynara scolymus) es una planta cultivada como alimento en climas templados. Pertenece al género de las Cynara dentro de la familia Asteraceae. Se nombra como alcachofa, tanto la parte de la planta entera, como la inflorescencia en capítulo, cabeza floral comestible. La alcachofera es planta perenne de hasta 150 cm de envergadura, que vuelve a brotar de la cepa todos los años, pasado el invierno, si el frío no la heló. Echa un rosetón de hojas profundamente segmentadas aunque menos divididas que las del cardo y con pocas o ninguna espina. Las hojas tienen color verde claro en el haz y en el envés están cubiertas por unas fibrillas blanquecinas que le dan un aspecto pálido. Cuando la planta entallece echa un vástago más o menos alto, rollizo, pero también costilludo y asurcado con cada vez más escasas hojas. En lo alto de él, y en algunas ramas que surgen laterales, traen unas cabezuelas muy gruesas, las alcachofas, cubiertas de numerosas brácteas coriáceas, en la base de las cuales está lo tierno y comestible. Al florecer, endurecen mucho dichas brácteas y no se pueden aprovechar para comer. Al parecer, su origen se sitúa en el antiguo Egipto. En nuestro país fueron introducidas por los árabes, que la llamaron all-karcguff. Su cultivo pronto se extendió por todos los países mediterráneos. Estacionalidad Su temporada de recolección y mejor época de consumo se produce de septiembre a mayo (su temporada temprana es en los meses de septiembre y octubre y tardía en abril y mayo). Porción comestible 36 g por cada 100 g de producto fresco, 44 Kcal/100 g.  Tras el agua, el componente mayoritario de las alcachofas son los hidratos de carbono (7,5 g%), entre los que destaca la inulina y la fibra (2 g%). Los minerales mayoritarios son el potasio (430 mg) y el fósforo (130 mg%). El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos. En el caso del fósforo, este contribuye al mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales.   También contiene calcio (45 mg%) y hierro (1,5 mg%). Sin embargo, lo más destacable de su composición son una serie de sustancias que se encuentran en pequeña cantidad, antioxidantes naturales, esteroles, que limitan la absorción intestinal del colesterol, y cinarina, diurética y colerética (que favorece el aumento de la secreción biliar). (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Este plato es muy rico en fibra, vitamina C, potasio y fósforo. Es rico en ácidos grasos omega 3 y 6, proteínas animales y vegetales, sodio, yodo, calcio, magnesio y antioxidantes. Contiene otras vitaminas (A, carotenos, E, grupo B, K) y minerales (selenio cinc). Es un plato ligero.
• Las alcachofas contienen antioxidantes naturales, esteroles, que limitan la absorción intestinal del colesterol, y cinarina, diurética y colerética (que favorece el aumento de la secreción biliar).
• Las verduras, por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra, y su apoyo en la fracción proteica son indispensables en la dieta sana y equilibrada de todos y especialmente obligadas en la dieta del deportista. En TODAS las comidas ha de haber una ensalada y un plato de verdura, bien como plato básico o como acompañamiento. Se deben elegir frescas o ultracongeladas.
• Comentarios para Deportistas: Por su alto contenido en fibra, antioxidantes, sales minerales y vitaminas es un plato adecuado para formar parte de la dieta base así como de la dieta de entrenamiento y/o  competición en deportistas.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 900 Kcal (225 Kcal por ración).

Bizcochitos con Dulce de Huevo (Postre rápido de mi madre, Cecilia)

Es un postre muy sencillo de hacer, que he aprendido de mi madre. De ella he aprendido casi todo lo que se en este aspecto y he heredado, no solo sus recetas, sino también el gusto por la cocina. Ella lo hacía muy a menudo, por su sencillez, su originalidad y porque siempre tenia los ingredientes, sin precisar de una planificación... y porque está muy bueno. Ella, por supuesto, lo hacía de la forma tradicional. Por ti, mona! 

Ingredientes (4 raciones):

8 bizcochos de soletilla (peso individual, sobre 9 g) (también pueden ser 4 trocitos de bizcocho, 4 galletas...), 4 huevos, 150 g de azúcar y 150 mL de agua.

Elaboración:

De la forma tradicional: Hacer un almíbar con el azúcar y el agua, poniéndolo al fuego fuerte hasta que rompa a hervir, bajándolo después y manteniendo unos minutos hasta que espese. Bañar los bizcochos en el almíbar y colocar en fuente de servir, o de forma individual (a gusto). Batir los huevos ligeramente y añadirlos poco a poco al almíbar, batiendo sin parar hasta que cuajen.

En Thermomix: Para elaborar el almíbar: Poner en el vaso 150 gr de agua y 150 gr de azúcar y mezclar 20 seg/vel 2. Retirar el cubilete y programar 7 min/100ºC/vel 2. Reservar. Colocar la mariposa en las cuchillas, Añadir al vaso los huevos y programar 20 min, 37°/velocidad 3. Mezclar con el almíbar, añadiéndolo poco a poco a velocidad 4, sin tiempo.

Colocar los bizcochos en fuente de servir, o de forma individual (a gusto). Poner sobre cada dos bizcochos (o sobre cada trozo de bizcocho) unas cucharadas de la mezcla obtenida de huevos batidos y almíbar y cubrirlos con la mezcla. Dejar enfriar y servir.

• Es un postre apto para vegetarianos. No es apto para veganos, Diabéticos, Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa (para estos últimos hay una opción, si se hace con bizcocho SIN mantequilla, es decir, huevos con las claras a punto de nieve, harina y azúcar o mirando la composición de las galletas o bizcochos de soletilla, asegurándonos de que no lleven lácteos). 
• El huevo es el cuerpo germinativo producido por las aves en su proceso de reproducción. En la alimentación se pueden incluir huevos de muy variadas especies, pero al que nos referimos es al huevo de gallina, hembra de la especie Gallus gallus o Gallus domesticus. Otros, de consumo muy inferior, son los huevos de codorniz (Coturnix coturnix). Las partes del huevo son: la cáscara (8-11%), una barrera protectora, constituida por una matriz de proteínas, polisacáridos y numerosos cristales, en disposición radial, hacia el interior; la clara (56-61%), porción líquida blanquecina, muy viscosa, que es una disolución acuosa de proteínas, principalmente albúminas, con azúcares y minerales; y la yema (27-32%), de forma esférica, que es una emulsión de grasa en agua, con componentes proteicos y lipídicos. Es una solución proteica en la que están dispersas lipoproteínas en gran número de gránulos. La yema contiene prácticamente casi toda la grasa del huevo. Los huevos están disponibles en el mercado durante todo el año, y el Código Alimentario Español (CAE) los clasifica según su estado de conservación como: huevos frescos (menos de 15 días de su puesta), huevos refrigerados (de 15 a 30 días de su puesta, a T < 4ºC), huevos conservados (de 30 días a 6 meses, T = 0ºC), huevos defectuosos (con olor y sabor no característicos), y huevos averiados (impropios para el consumo humano). Porción comestible 88 g por cada 100 g de producto fresco, 150 Kcal/100 g (unas 75 Kcal por unidad). Fuente de nutrientes y sustancias no nutritivas. El huevo es un alimento de elevado valor nutritivo, y con un aporte de energía no muy elevado. La proteína es de máxima calidad, por su elevado poder biológico. La FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) la toma como término de referencia, al presentar proporciones equilibradas de todos los aminoácidos esenciales. En la clara del huevo, algunas de estas proteínas son: la ovoalbúmina (54% de las proteínas de la clara), conalbúmina, ovomucina, ovomucoide, etc., en la yema: las proteínas de los gránulos (lipovitelina, lipoproteínas LDL y fosfovitina), las proteínas del plasma (lipovitelinina y livetina). Respecto a las grasas, el huevo incluye un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados. Es rico en ácidos grasos omega 3 (EPA: ácido eicosapentaenoico y DHA: ácido docosahexaenoico). De entre las vitaminas destacan las vitaminas D (1,8 µg), E (1,1 mg), retinol (190 µg) y A (190 µg), y las del grupo B: B12 (2,5 µg) en importante cuantía, muy importante en vegetarianos, B2 o riboflavina, B3 o niacina y folatos (50 µg). Entre los minerales, es rico en selenio (11 µg), yodo (53µg), fósforo (200 mg), hierro (1,9 mg), calcio (57 mg), magnesio (12 mg), potasio (130 mg) y cinc (1,3 mg). Además hay pigmentos, de entre los que destacan los carotenoides asociados a lipoproteínas y las xantofilas (zeaxantina y luteína) con carácter antioxidante. Las proteínas de la clara del huevo solo se digieren parcialmente, si se consume cruda. Al cocinarla, la digestión es total y se aprovechan todos sus componentes. Las proteínas de la yema sí se aprovechan aunque se consuman sin cocinar. (Fuente: Fundación Española de Nutrición). Para evitar la salmonelosis: No dejes nunca a temperatura ambiente los huevos ni los alimentos elaborados con ellos. Consérvalos en el frigorífico y consúmelos antes de pasadas 24 horas. No compres huevos con la cáscara rota o sucia. Lávate bien las manos y limpia los utensilios de cocina antes de cocinar. Rompe el huevo en el borde de un recipiente distinto a donde lo vayas a batir. No laves los huevos antes de meterlos en el frigorífico, ya que eliminarías la película protectora y se abrirían los poros de la cáscara. Si separas las claras de las yemas, no uses la propia cáscara del huevo. (Fuente: Fundación Española del Corazón). La Fundación Española del Corazón dijo, en 2014, que las personas sanas no tienen que restringir su consumo. "La hipercolesterolemia en un producto se valora según el balance entre las grasas saturadas y las insaturadas, y el huevo contiene un 3,6% de ácidos grasos insaturados, un 1,6% de poliinsaturados y únicamente un 2,8% de grasa saturada, por lo que esta prácticamente no afecta a los niveles de colesterol en sangre", aclaraba su presidente. "Los huevos contienen unos 11 gramos de grasa por 100, toda ella en la yema", donde hay también "una gran riqueza de nutrientes interesantes y necesarios, como vitaminas A, D y K, minerales, antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, colina y una proteína de la más alta calidad. 
• Es un postre apto para vegetarianos.
• Es un plato rico en proteínas animales de alta calidad, ácidos grasos omega 3 y 6, sodio, potasio y fósforo. Contiene otros minerales como calcio, yodo, hierro, magnesio y selenio y otras vitaminas (A, retinol, grupo B completo, D y E).
• Comentarios para Deportistas: Por su elevado contenido azúcares sencillos y su elevado índice glucémico NO es un postre adecuado para formar parte de la dieta base del deportista, ni de la de entrenamiento y/o competición, a pesar de su elevado contenido en proteínas animales de calidad, minerales y vitaminas. Únicamente de forma ocasional y/ o en pequeñas cantidades. Si es posible sustituir el azúcar por un edulcorante no calórico como la sucralosa (ver en blog almíbar para diabéticos). 
• Aporte calórico: El postre completo aporta 1185 Kcal, 296 Kcal por ración.

Tortilla Juanita (receta de mi tía Chefi, facilitada por mi prima Amalia López-Sela)

Ingredientes (3 - 4 raciones):

4 huevos, 350 g de bonito en escabeche, 1/2 Kg de tomates ó 1 bote de 450 mL de "salsa de tomate casera", 1 lata de unos 150 g de pimientos morrones calidad extra, mayonesa para adornar (2 - 3 cucharadas, unos 50 g), 1 lechuga, 10 - 30 cc de aceite de oliva virgen extra (yo puse 15 cc para hacer el cálculo de calorías) y sal. opcionalmente, unas 20 aceitunas (verdes y negras, unos 80 g), para adornar.

Elaboración:

Se pica el bonito y se le agrega 1 cucharada de vinagre. Con el tomate, se hace una salsa (ver la sección correspondiente "salsa de tomate casera"), se pasa por la batidora. Se baten los huevos  con un poco de sal y se añade el bonito, la salsa de tomate y la mitad de los pimientos en trocitos. Se pone el aceite (como un dedo) en una cazuela y se agrega todo mezclándolo continuamente con cuchara de madera hasta que cuaje. Se pasa a un molde y se mete al horno para que termine de cuajar y dore un poquito. Se desmolda y se cubre con la mayonesa, decorándola con el resto de los pimientos picados y lechuga cortada en juliana puesta alrededor. Opcionalmente se puede adornar también con aceitunas verdes y/o negras (mi tía no lo hacía).

• Este plato es apto para Intolerantes al Gluten, a la Lactosa y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No es apta para veganos ni vegetarianos.
• El huevo es el cuerpo germinativo producido por las aves en su proceso de reproducción. En la alimentación se pueden incluir huevos de muy variadas especies, pero al que nos referimos es al huevo de gallina, hembra de la especie Gallus gallus o Gallus domesticus. Otros, de consumo muy inferior, son los huevos de codorniz (Coturnix coturnix). Las partes del huevo son: la cáscara (8-11%), una barrera protectora, constituida por una matriz de proteínas, polisacáridos y numerosos cristales, en disposición radial, hacia el interior; la clara (56-61%), porción líquida blanquecina, muy viscosa, que es una disolución acuosa de proteínas, principalmente albúminas, con azúcares y minerales; y la yema (27-32%), de forma esférica, que es una emulsión de grasa en agua, con componentes proteicos y lipídicos. Es una solución proteica en la que están dispersas lipoproteínas en gran número de gránulos. La yema contiene prácticamente casi toda la grasa del huevo. Los huevos están disponibles en el mercado durante todo el año, y el Código Alimentario Español (CAE) los clasifica según su estado de conservación como: huevos frescos (menos de 15 días de su puesta), huevos refrigerados (de 15 a 30 días de su puesta, a T < 4ºC), huevos conservados (de 30 días a 6 meses, T = 0ºC), huevos defectuosos (con olor y sabor no característicos), y huevos averiados (impropios para el consumo humano). Porción comestible 88 g por cada 100 g de producto fresco, 150 Kcal/100 g (unas 75 Kcal por unidad). Fuente de nutrientes y sustancias no nutritivas. El huevo es un alimento de elevado valor nutritivo, y con un aporte de energía no muy elevado. La proteína es de máxima calidad, por su elevado poder biológico. La FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) la toma como término de referencia, al presentar proporciones equilibradas de todos los aminoácidos esenciales. En la clara del huevo, algunas de estas proteínas son: la ovoalbúmina (54% de las proteínas de la clara), conalbúmina, ovomucina, ovomucoide, etc., en la yema: las proteínas de los gránulos (lipovitelina, lipoproteínas LDL y fosfovitina), las proteínas del plasma (lipovitelinina y livetina). Respecto a las grasas, el huevo incluye un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados. Es rico en ácidos grasos omega 3 (EPA: ácido eicosapentaenoico y DHA: ácido docosahexaenoico). De entre las vitaminas destacan las vitaminas D (1,8 µg), E (1,1 mg), retinol (190 µg) y A (190 µg), y las del grupo B: B12 (2,5 µg) en importante cuantía, muy importante en vegetarianos, B2 o riboflavina, B3 o niacina y folatos (50 µg). Entre los minerales, es rico en selenio (11 µg), yodo (53µg), fósforo (200 mg), hierro (1,9 mg), calcio (57 mg), magnesio (12 mg), potasio (130 mg) y cinc (1,3 mg). Además hay pigmentos, de entre los que destacan los carotenoides asociados a lipoproteínas y las xantofilas (zeaxantina y luteína) con carácter antioxidante. Las proteínas de la clara del huevo solo se digieren parcialmente, si se consume cruda. Al cocinarla, la digestión es total y se aprovechan todos sus componentes. Las proteínas de la yema sí se aprovechan aunque se consuman sin cocinar. (Fuente: Fundación Española de Nutrición). Para evitar la salmonelosis: No dejes nunca a temperatura ambiente los huevos ni los alimentos elaborados con ellos. Consérvalos en el frigorífico y consúmelos antes de pasadas 24 horas. No compres huevos con la cáscara rota o sucia. Lávate bien las manos y limpia los utensilios de cocina antes de cocinar. Rompe el huevo en el borde de un recipiente distinto a donde lo vayas a batir. No laves los huevos antes de meterlos en el frigorífico, ya que eliminarías la película protectora y se abrirían los poros de la cáscara. Si separas las claras de las yemas, no uses la propia cáscara del huevo. (Fuente: Fundación Española del Corazón). La Fundación Española del Corazón dijo, en 2014, que las personas sanas no tienen que restringir su consumo. "La hipercolesterolemia en un producto se valora según el balance entre las grasas saturadas y las insaturadas, y el huevo contiene un 3,6% de ácidos grasos insaturados, un 1,6% de poliinsaturados y únicamente un 2,8% de grasa saturada, por lo que esta prácticamente no afecta a los niveles de colesterol en sangre", aclaraba su presidente. "Los huevos contienen unos 11 gramos de grasa por 100, toda ella en la yema", donde hay también "una gran riqueza de nutrientes interesantes y necesarios, como vitaminas A, D y K, minerales, antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, colina y una proteína de la más alta calidad. 
• Es un plato rico en proteínas animales de alta calidad, fibra, ácidos grasos omega 3, vitamina A, C, retinol, carotenos, sodio, potasio, fósforo, yodo y calcio. Contiene otros minerales como hierro, magnesio, selenio y zinc y otras vitaminas (grupo B completo, D, K y E).
• Comentarios para Deportistas: Por su elevado contenido en proteínas animales de calidad, minerales, especialmente el potasio (importante por las pérdidas sufridas tras ejercicio intenso), antioxidantes (que contrarrestan el efecto oxidante del ejercicio), vitaminas, por ser un plato de fácil digestibilidad y ligero, es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista, tanto pre como post entrenamiento SIEMPRE que se le SUPRIMA o minimice la mayonesa (se puede sustituir por salsa de tomate). En comidas precompetición, PROHIBIDA la mayonesa, para el resto, eliminarla o minimizarla.
• Aporte calórico: El plato aporta 1915 Kcal elaborado con salsa de tomate casera (más 134 Kcal si se añaden las aceitunas), de 336 a 448 Kcal por ración, según tamaño 1673 Kcal con tomates naturales (más 134 Kcal si se añaden las aceitunas), de 558 a  418 Kcal por ración, según tamaño).

Huevos al Plato (receta de Puri)

Ingredientes (3 raciones):

3 huevos,  3 champiñones Portobello (150 g), 1 lata de guisantes (95 g de peso escurrido, 150 g de peso neto), 9 rodajas de chorizo gruesas (150 g), 6 lonchas de jamón 120 g), 30 g de aceite de oliva virgen extra  y sal.

Elaboración:

Saltear los champiñones con un poco  de sal en una sartén y reservar. Saltear los guisantes en una sartén y reservar. Poner, en cazuelitas individuales una cucharadita de aceite,  el chorizo, el jamón y añadir por encima los champiñones y los guisantes. Poner a fuego medio. Cuando se pase un poco el chorizo añadir el huevo y en el momento en que esté cuajado retirar

• El plato es Apto para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes a la Lactosa y al Gluten. No es apta para veganos ni vegetarianos. 
• El huevo es el cuerpo germinativo producido por las aves en su proceso de reproducción. En la alimentación se pueden incluir huevos de muy variadas especies, pero al que nos referimos es al huevo de gallina, hembra de la especie Gallus gallus o Gallus domesticus. Otros, de consumo muy inferior, son los huevos de codorniz (Coturnix coturnix). Las partes del huevo son: la cáscara (8-11%), una barrera protectora, constituida por una matriz de proteínas, polisacáridos y numerosos cristales, en disposición radial, hacia el interior; la clara (56-61%), porción líquida blanquecina, muy viscosa, que es una disolución acuosa de proteínas, principalmente albúminas, con azúcares y minerales; y la yema (27-32%), de forma esférica, que es una emulsión de grasa en agua, con componentes proteicos y lipídicos. Es una solución proteica en la que están dispersas lipoproteínas en gran número de gránulos. La yema contiene prácticamente casi toda la grasa del huevo. Los huevos están disponibles en el mercado durante todo el año, y el Código Alimentario Español (CAE) los clasifica según su estado de conservación como: huevos frescos (menos de 15 días de su puesta), huevos refrigerados (de 15 a 30 días de su puesta, a T < 4ºC), huevos conservados (de 30 días a 6 meses, T = 0ºC), huevos defectuosos (con olor y sabor no característicos), y huevos averiados (impropios para el consumo humano). Porción comestible 88 g por cada 100 g de producto fresco, 150 Kcal/100 g (unas 75 Kcal por unidad). Fuente de nutrientes y sustancias no nutritivas. El huevo es un alimento de elevado valor nutritivo, y con un aporte de energía no muy elevado. La proteína es de máxima calidad, por su elevado poder biológico. La FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) la toma como término de referencia, al presentar proporciones equilibradas de todos los aminoácidos esenciales. En la clara del huevo, algunas de estas proteínas son: la ovoalbúmina (54% de las proteínas de la clara), conalbúmina, ovomucina, ovomucoide, etc., en la yema: las proteínas de los gránulos (lipovitelina, lipoproteínas LDL y fosfovitina), las proteínas del plasma (lipovitelinina y livetina). Respecto a las grasas, el huevo incluye un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados. Es rico en ácidos grasos omega 3 (EPA: ácido eicosapentaenoico y DHA: ácido docosahexaenoico). De entre las vitaminas destacan las vitaminas D (1,8 µg), E (1,1 mg), retinol (190 µg) y A (190 µg), y las del grupo B: B12 (2,5 µg) en importante cuantía, muy importante en vegetarianos, B2 o riboflavina, B3 o niacina y folatos (50 µg). Entre los minerales, es rico en selenio (11 µg), yodo (53µg), fósforo (200 mg), hierro (1,9 mg), calcio (57 mg), magnesio (12 mg), potasio (130 mg) y cinc (1,3 mg). Además hay pigmentos, de entre los que destacan los carotenoides asociados a lipoproteínas y las xantofilas (zeaxantina y luteína) con carácter antioxidante. Las proteínas de la clara del huevo solo se digieren parcialmente, si se consume cruda. Al cocinarla, la digestión es total y se aprovechan todos sus componentes. Las proteínas de la yema sí se aprovechan aunque se consuman sin cocinar. (Fuente: Fundación Española de Nutrición). Para evitar la salmonelosis: No dejes nunca a temperatura ambiente los huevos ni los alimentos elaborados con ellos. Consérvalos en el frigorífico y consúmelos antes de pasadas 24 horas. No compres huevos con la cáscara rota o sucia. Lávate bien las manos y limpia los utensilios de cocina antes de cocinar. Rompe el huevo en el borde de un recipiente distinto a donde lo vayas a batir. No laves los huevos antes de meterlos en el frigorífico, ya que eliminarías la película protectora y se abrirían los poros de la cáscara. Si separas las claras de las yemas, no uses la propia cáscara del huevo. (Fuente: Fundación Española del Corazón). La Fundación Española del Corazón dijo, en 2014, que las personas sanas no tienen que restringir su consumo. "La hipercolesterolemia en un producto se valora según el balance entre las grasas saturadas y las insaturadas, y el huevo contiene un 3,6% de ácidos grasos insaturados, un 1,6% de poliinsaturados y únicamente un 2,8% de grasa saturada, por lo que esta prácticamente no afecta a los niveles de colesterol en sangre", aclaraba su presidente. "Los huevos contienen unos 11 gramos de grasa por 100, toda ella en la yema", donde hay también "una gran riqueza de nutrientes interesantes y necesarios, como vitaminas A, D y K, minerales, antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, colina y una proteína de la más alta calidad. 
• Este plato aporta proteínas animales y vegetales de alta calidad, fibra, fósforo, potasio, sodio, vitamina A, C y retinol. Contiene otros minerales (calcio, selenio, yodo, cinc, magnesio, hierro) y vitaminas (grupo B completo, D, E y K).
• Comentarios para Deportistas: El contenido en minerales, vitaminas, antioxidantes y bajo en calorías, lo harían un plato ideal para la dieta base del deportista, pero sería importante sustituir el chorizo por más jamón o por dos o tres gambas, por ejemplo. Las grasas saturadas que aporta el chorizo NO deben incluirse en la dieta del deportista. También se puede desgrasar bien el chorizo antes de introducirlo en la cazuelita de barro*.
• Aporte calórico: El total de la receta aporta 1191 Kcal, 397 Kcal por ración.

*Introducir el chorizo (mejor entero) en una sartén de acero inoxidable (mejor si es AMC), tapar y poner a fuego medio unos 15 - 20 minutos. Retirar el exceso de grasa y utilizar a gusto. En sartén AMC, poner la sartén a calentar y cuando llegue a "chuleta" meter el chorizo. Ajustar el fuego para mantener en "chuleta" unos 15 - 20 minutos.

Tortillas Francesas con o sin Relleno (recetas de Nacho y Puri)

Tortilla de Chorizo

Ingredientes (1 ración):

1 huevo, 30 g de chorizo, 5 cc de aceite de oliva virgen extra y sal.

Elaboración:

Poner el aceite en una sartén que no pegue, calentar y freír el chorizo. Batir el huevo con un poco de sal. Echar el chorizo frito en el huevo y dejar calentar la sartén sin lavar, con los restos del aceite, añadir la mezcla a la sartén y darle la forma. No freír demasiado para que quede jugosa por dentro.

• Esta tortilla es apta para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apta para veganos ni vegetarianos.
• El huevo es el cuerpo germinativo producido por las aves en su proceso de reproducción. En la alimentación se pueden incluir huevos de muy variadas especies, pero al que nos referimos es al huevo de gallina, hembra de la especie Gallus gallus o Gallus domesticus. Otros, de consumo muy inferior, son los huevos de codorniz (Coturnix coturnix). Las partes del huevo son: la cáscara (8-11%), una barrera protectora, constituida por una matriz de proteínas, polisacáridos y numerosos cristales, en disposición radial, hacia el interior; la clara (56-61%), porción líquida blanquecina, muy viscosa, que es una disolución acuosa de proteínas, principalmente albúminas, con azúcares y minerales; y la yema (27-32%), de forma esférica, que es una emulsión de grasa en agua, con componentes proteicos y lipídicos. Es una solución proteica en la que están dispersas lipoproteínas en gran número de gránulos. La yema contiene prácticamente casi toda la grasa del huevo. Los huevos están disponibles en el mercado durante todo el año, y el Código Alimentario Español (CAE) los clasifica según su estado de conservación como: huevos frescos (menos de 15 días de su puesta), huevos refrigerados (de 15 a 30 días de su puesta, a T < 4ºC), huevos conservados (de 30 días a 6 meses, T = 0ºC), huevos defectuosos (con olor y sabor no característicos), y huevos averiados (impropios para el consumo humano). Porción comestible 88 g por cada 100 g de producto fresco, 150 Kcal/100 g (unas 75 Kcal por unidad). Fuente de nutrientes y sustancias no nutritivas. El huevo es un alimento de elevado valor nutritivo, y con un aporte de energía no muy elevado. La proteína es de máxima calidad, por su elevado poder biológico. La FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) la toma como término de referencia, al presentar proporciones equilibradas de todos los aminoácidos esenciales. En la clara del huevo, algunas de estas proteínas son: la ovoalbúmina (54% de las proteínas de la clara), conalbúmina, ovomucina, ovomucoide, etc., en la yema: las proteínas de los gránulos (lipovitelina, lipoproteínas LDL y fosfovitina), las proteínas del plasma (lipovitelinina y livetina). Respecto a las grasas, el huevo incluye un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados. Es rico en ácidos grasos omega 3 (EPA: ácido eicosapentaenoico y DHA: ácido docosahexaenoico). De entre las vitaminas destacan las vitaminas D (1,8 µg), E (1,1 mg), retinol (190 µg) y A (190 µg), y las del grupo B: B12 (2,5 µg) en importante cuantía, muy importante en vegetarianos, B2 o riboflavina, B3 o niacina y folatos (50 µg). Entre los minerales, es rico en selenio (11 µg), yodo (53µg), fósforo (200 mg), hierro (1,9 mg), calcio (57 mg), magnesio (12 mg), potasio (130 mg) y cinc (1,3 mg). Además hay pigmentos, de entre los que destacan los carotenoides asociados a lipoproteínas y las xantofilas (zeaxantina y luteína) con carácter antioxidante. Las proteínas de la clara del huevo solo se digieren parcialmente, si se consume cruda. Al cocinarla, la digestión es total y se aprovechan todos sus componentes. Las proteínas de la yema sí se aprovechan aunque se consuman sin cocinar. (Fuente: Fundación Española de Nutrición). Para evitar la salmonelosis: No dejes nunca a temperatura ambiente los huevos ni los alimentos elaborados con ellos. Consérvalos en el frigorífico y consúmelos antes de pasadas 24 horas. No compres huevos con la cáscara rota o sucia. Lávate bien las manos y limpia los utensilios de cocina antes de cocinar. Rompe el huevo en el borde de un recipiente distinto a donde lo vayas a batir. No laves los huevos antes de meterlos en el frigorífico, ya que eliminarías la película protectora y se abrirían los poros de la cáscara. Si separas las claras de las yemas, no uses la propia cáscara del huevo. (Fuente: Fundación Española del Corazón). La Fundación Española del Corazón dijo, en 2014, que las personas sanas no tienen que restringir su consumo. "La hipercolesterolemia en un producto se valora según el balance entre las grasas saturadas y las insaturadas, y el huevo contiene un 3,6% de ácidos grasos insaturados, un 1,6% de poliinsaturados y únicamente un 2,8% de grasa saturada, por lo que esta prácticamente no afecta a los niveles de colesterol en sangre", aclaraba su presidente. "Los huevos contienen unos 11 gramos de grasa por 100, toda ella en la yema", donde hay también "una gran riqueza de nutrientes interesantes y necesarios, como vitaminas A, D y K, minerales, antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, colina y una proteína de la más alta calidad. 
• Es un plato rico en proteínas animales de alta calidad, ácidos grasos omega 3 y 6, sodio, potasio y fósforo. Contiene otros minerales como calcio, yodo, hierro, magnesio y selenio y otras vitaminas (A, retinol, grupo B completo, D y E). Es rico en grasas saturadas.
• Comentarios para Deportistas: Por su elevado contenido en proteínas animales de calidad, minerales y vitaminas, de fácil digestibilidad y ligero, pero el chorizo le aporta una buena cantidad de grasas saturadas, no obstante, la cantidad de chorizo es muy pequeña. Puede ser un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista.
• Aporte calórico: el plato aporta 235 Kcal.

Tortilla de Bonito 

Ingredientes (1 ración):

1 huevo, 30 g de bonito, 5 cc de aceite de oliva virgen extra y sal.

Elaboración:

Poner el aceite en una sartén que no pegue y calentar.  Batir el huevo con un poco de sal y añadir el bonito. Introducir el huevo con el bonito en la sartén y darle la forma. No freír demasiado para que quede jugosa por dentro.

• Esta tortilla es apta para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apta para veganos ni vegetarianos.
• El Bonito: Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), El Thunnus alalunga, que es como se llama científicamente al atún blanco o bonito del norte, llega a nuestras costas en verano, alimentándose en su viaje de caballas, arenques, sardinas, calamares y crustáceos. Su lomo es azul oscuro y la parte inferior de los flancos y la zona ventral, blancos un tanto marfileños. Su carne es clara, casi blanca, infiltrada de grasa, que le da sabor intenso y que hace que por su composición en ácidos grasos insaturados y especialmente en omega-3, su ingesta sea muy apropiada para regular el metabolismo del colesterol y para la prevención de enfermedades cardiovasculares. Cuando este pez es capturado en nuestras costas del Cantábrico, con anzuelo y tiene un peso mínimo de cuatro Kg., se le distingue con la marca de “Bonito del Norte”, que se plasma en una etiqueta en la que se hace constar un distintivo de control, compuesto por la fecha de desembarco, barco en el que se capturó, equipo de inspección, puerto de desembarco y sello de Calidad Alimentaria., que garantiza al producto y le diferencia de los ejemplares capturados por las flotas francesas e irlandesas, mediante el sistema de “volantas”, que son largas redes, que además de ser muy poco respetuosas con otras especies pesqueras, tienen el inconveniente de que la extracción es muy fatigosa para el pescado y su calidad se resiente. El Bonito del Norte, es ideal para la elaboración de conservas. Su preparación es muy simple. Consiste solamente en limpiar el pescado, cortarlo en trozos grandes y cocerlo a temperatura y tiempo exactos. A continuación se procede a quitar las espinas y la piel e introducir los trozos en latas o frascos de cristal, rellenar el envase con aceite, de oliva virgen mejor, o con escabeche en su caso y esterilizar los envases herméticamente cerrados, en autoclaves a temperaturas de 116ºC. Pero en estación, lo mejor es consumir las especialidades culinarias que ofrece nuestra cocina y entre ellas, el “marmitako”, nombre que en vasco quiere decir “de marmita”, y con el que se designaba a la comida tradicional de los pescadores. La ventrisca, a la plancha. El bonito a la plancha o encebollado...El bonito tiene 139 Kcal/100 g. Es rico en potasio y fósforo y en menor cantidad, en selenio, sodio, zinc, calcio y hierro. Contiene vitaminas A, D y grupo B completo, ácidos grasos omega 3 y 6 y proteínas de alto valor biológico.
• Es un plato rico en proteínas animales de alta calidad,  ácidos grasos omega 3 y 6, sodio, potasio y fósforo. Contiene otros minerales como calcio, yodo, hierro, magnesio y selenio y otras vitaminas (A, retinol, grupo B completo, D y E).
• Comentarios para Deportistas: Por su elevado contenido en proteínas animales de calidad, minerales y vitaminas, de fácil digestibilidad y ligero, es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista, tanto pre como post entrenamiento.
• Aporte calórico: El plato aporta 165 Kcal.

Tortilla de Jamón 

Ingredientes:

1 huevo, 30 g de jamón magro,  5 cc de aceite y una pizca de sal.

Elaboración:

Poner el aceite en una sartén que no pegue, calentar y freír el jamón.  Batir el huevo con un poco de sal. Echar el jamón frito en el huevo y dejar calentar la sartén sin lavar, con los restos del aceite, y añadir el huevo con el jamón y darle la forma. No freír demasiado para que quede jugosa por dentro.

• Esta tortilla es apta para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apta para veganos ni vegetarianos.
• El Jamón es el nombre genérico del embutido, de muy antigua tradición elaboradora, obtenido de las patas traseras del cerdo, salado en crudo y curado de forma natural. En España existen dos tipos de jamones: El jamón de cerdo ibérico, popularmente conocido como «pata negra», procede de una raza ganadera autóctona que puebla la Península Ibérica y cuyo ganado es alimentado con bellotas. El pernil ibérico tiene siempre una pezuña negra o gris oscura y al corte presenta las típicas vetas blancas procedentes de las infiltraciones de grasa en la carne. La pata negra queda reservada exclusivamente a la designación “de bellota 100% ibérico”. Este jamón se clasifica según la alimentación y manejo del cerdo antes del sacrificio: • Jamón de bellota, del animal que alcanza el peso adecuado para el sacrificio alimentándose en el período de montanera (de noviembre a marzo) de bellotas, hierbas y otros recursos naturales de la dehesa. • Jamón de cebo de campo, a partir de un animal que aunque haya podido aprovechar recursos de la dehesa o del campo, ha sido alimentado con piensos (cereales y leguminosas) y cuyo manejo se realice en explotaciones extensivas o intensivas al aire libre. • Jamón de cebo, a partir de un animal que recibe en la fase de cebo una alimentación a base de piensos (cereales y leguminosas) cuyo manejo se realice en sistemas de explotación intensiva. Las principales características que distinguen los jamones ibéricos en su calidad derivan, además del tiempo de curación, de la pureza de raza de los animales, la cría en régimen extensivo en dehesas arboladas y con aporte suficiente de agua.  El jamón de cerdo blanco (denominado simplemente jamón serrano o jamón blanco es el obtenido de cualquier otra raza de cerdo, no ibérico, y curado en clima sierra, es decir, frío y seco. Es fácilmente distinguible por el color de la piel. El período de curación es menor que el del jamón ibérico, de 7 a 16 meses. Actualmente, este producto está disponible durante todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco, 241 Kcal/100 g (165 Kcal/100 g el jamón magro). El jamón serrano es, en primer lugar, una importante fuente de proteínas de alto valor biológico (31 g). Grasas (13 g) y proteínas se encuentran en el jamón serrano en un porcentaje superior al del contenido de la carne fresca de la que procede, debido a la pérdida de agua que ésta sufre en el proceso de elaboración del jamón. El aroma y el sabor característicos de este alimento se deben sobre todo a su grasa, que es el componente más variable de un jamón a otro y depende de la especie, raza, sexo, edad, pieza que se consuma y de la alimentación que ha tenido el animal. El ácido graso mayoritario en la grasa del jamón es el oleico (el mismo que el del aceite de oliva), con efectos beneficiosos sobre la enfermedad cardiovascular. El jamón es fuente de hierro (2,3 mg), zinc (2,2 mg), fósforo y (180 mg, potasio (160 mg).  El contenido de sodio (1110 mg) es alto, por lo que hay que tenerlo en cuenta en personas que deban seguir dietas hiposódicas. Con respecto a las vitaminas, es fuente de tiamina, niacina, riboflavina y vitamina B6. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Es un plato rico en proteínas animales de alta calidad, ácidos grasos omega 3 y 6, sodio, potasio y fósforo. Contiene otros minerales como calcio, yodo, hierro, magnesio y selenio y otras vitaminas (A, retinol, grupo B completo, D y E).
• Comentarios para Deportistas: Por su elevado contenido en proteínas animales de calidad, minerales y vitaminas, de fácil digestibilidad y ligero, es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista, tanto pre como post entrenamiento.
• Aporte calórico: el plato aporta 170 Kcal.

Tortilla Francesa en Sartén AMC

Ingredientes: 

1 huevo, 5 cc de aceite  de oliva virgen extra y sal.

Elaboración:

Batir el huevo y ponerle la sal. Calentar la sartén tapada hasta la mitad de chuleta (que no llegue a chuleta) con la cocina de inducción al 7. Poner el aceite y extenderlo bien por todo el fondo de la sartén, echar el huevo batido con la sal y hacer la tortilla de la forma habitual. 

• Esta tortilla es apta para Vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apta para veganos ni vegetarianos.
• El huevo es el cuerpo germinativo producido por las aves en su proceso de reproducción. En la alimentación se pueden incluir huevos de muy variadas especies, pero al que nos referimos es al huevo de gallina, hembra de la especie Gallus gallus o Gallus domesticus. Otros, de consumo muy inferior, son los huevos de codorniz (Coturnix coturnix). Las partes del huevo son: la cáscara (8-11%), una barrera protectora, constituida por una matriz de proteínas, polisacáridos y numerosos cristales, en disposición radial, hacia el interior; la clara (56-61%), porción líquida blanquecina, muy viscosa, que es una disolución acuosa de proteínas, principalmente albúminas, con azúcares y minerales; y la yema (27-32%), de forma esférica, que es una emulsión de grasa en agua, con componentes proteicos y lipídicos. Es una solución proteica en la que están dispersas lipoproteínas en gran número de gránulos. La yema contiene prácticamente casi toda la grasa del huevo. Los huevos están disponibles en el mercado durante todo el año, y el Código Alimentario Español (CAE) los clasifica según su estado de conservación como: huevos frescos (menos de 15 días de su puesta), huevos refrigerados (de 15 a 30 días de su puesta, a T < 4ºC), huevos conservados (de 30 días a 6 meses, T = 0ºC), huevos defectuosos (con olor y sabor no característicos), y huevos averiados (impropios para el consumo humano). Porción comestible 88 g por cada 100 g de producto fresco, 150 Kcal/100 g (unas 75 Kcal por unidad). Fuente de nutrientes y sustancias no nutritivas. El huevo es un alimento de elevado valor nutritivo, y con un aporte de energía no muy elevado. La proteína es de máxima calidad, por su elevado poder biológico. La FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) la toma como término de referencia, al presentar proporciones equilibradas de todos los aminoácidos esenciales. En la clara del huevo, algunas de estas proteínas son: la ovoalbúmina (54% de las proteínas de la clara), conalbúmina, ovomucina, ovomucoide, etc., en la yema: las proteínas de los gránulos (lipovitelina, lipoproteínas LDL y fosfovitina), las proteínas del plasma (lipovitelinina y livetina). Respecto a las grasas, el huevo incluye un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados. Es rico en ácidos grasos omega 3 (EPA: ácido eicosapentaenoico y DHA: ácido docosahexaenoico). De entre las vitaminas destacan las vitaminas D (1,8 µg), E (1,1 mg), retinol (190 µg) y A (190 µg), y las del grupo B: B12 (2,5 µg) en importante cuantía, muy importante en vegetarianos, B2 o riboflavina, B3 o niacina y folatos (50 µg). Entre los minerales, es rico en selenio (11 µg), yodo (53µg), fósforo (200 mg), hierro (1,9 mg), calcio (57 mg), magnesio (12 mg), potasio (130 mg) y cinc (1,3 mg). Además hay pigmentos, de entre los que destacan los carotenoides asociados a lipoproteínas y las xantofilas (zeaxantina y luteína) con carácter antioxidante. Las proteínas de la clara del huevo solo se digieren parcialmente, si se consume cruda. Al cocinarla, la digestión es total y se aprovechan todos sus componentes. Las proteínas de la yema sí se aprovechan aunque se consuman sin cocinar. (Fuente: Fundación Española de Nutrición). Para evitar la salmonelosis: No dejes nunca a temperatura ambiente los huevos ni los alimentos elaborados con ellos. Consérvalos en el frigorífico y consúmelos antes de pasadas 24 horas. No compres huevos con la cáscara rota o sucia. Lávate bien las manos y limpia los utensilios de cocina antes de cocinar. Rompe el huevo en el borde de un recipiente distinto a donde lo vayas a batir. No laves los huevos antes de meterlos en el frigorífico, ya que eliminarías la película protectora y se abrirían los poros de la cáscara. Si separas las claras de las yemas, no uses la propia cáscara del huevo. (Fuente: Fundación Española del Corazón). La Fundación Española del Corazón dijo, en 2014, que las personas sanas no tienen que restringir su consumo. "La hipercolesterolemia en un producto se valora según el balance entre las grasas saturadas y las insaturadas, y el huevo contiene un 3,6% de ácidos grasos insaturados, un 1,6% de poliinsaturados y únicamente un 2,8% de grasa saturada, por lo que esta prácticamente no afecta a los niveles de colesterol en sangre", aclaraba su presidente. "Los huevos contienen unos 11 gramos de grasa por 100, toda ella en la yema", donde hay también "una gran riqueza de nutrientes interesantes y necesarios, como vitaminas A, D y K, minerales, antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, colina y una proteína de la más alta calidad. 
• Es un plato rico en proteínas animales de alta calidad, ácidos grasos omega 3 y 6, sodio, potasio y fósforo. Contiene otros minerales como calcio, yodo, hierro, magnesio y selenio y otras vitaminas (A, retinol, grupo B completo, D y E). Es rico en grasas saturadas.
• Comentarios para Deportistas: Por su elevado contenido en proteínas animales de calidad, minerales y vitaminas, de fácil digestibilidad y ligero, es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista, tanto pre como post entrenamiento.
• Aporte calórico: La tortilla aporta 120 Kcal.