Salmón al microondas con Pera y Cebolla (receta de mi profesora de punto Arancha Casado)

Ingredientes (1 ración):

2 filetes de salmón (250 g), 1 pera conferencia (250 g, porción comestible 87% = 217 g), 1 cebolla morada o dulce (180 g), sal y pimienta. En lugar de pera se puede utilizar manzana Reineta. 

Elaboración:

Salpimentar el salmón. Cortar la cebolla y la pera en juliana. Introducir la cebolla y la pera en el recipiente Lékué y sobre ellas, colocar el salmón salpimentado. Cerrar el recipiente e introducir en el microondas a máxima potencia de  4  a 4,5 minutos, según el grosor del filete. Servir caliente. 

• Este plato es apto para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.  No es apto para veganos ni vegetarianos
• El salmón (Salmo salar) de la familia de los salmónidos, es un habitante de aguas frías, dulces y saladas (diadrómico), buen nadador, de cuerpo fusiforme cubierto por escamas, poderosa musculatura y voraz, que se alimenta de crustáceos y otros peces. Su color, para adaptarse a los distintos medios en los que va a vivir (río-mar-río), cambia a lo largo de las etapas de su vida. Pero el rasgo más característico de este pescado es el color de su carne, rosa anaranjado, «color salmón». La talla mínima es de 50 cm, aunque un salmón adulto puede llegar a sobrepasar el 1,5 m de longitud y 30 kg de peso. El ciclo vital de esta especie resulta muy curioso. Nacen en los ríos, donde permanecen entre 1 y 5 años —según las regiones—, y salen al mar donde realizan migraciones de miles de kilómetros por Canadá o Groenlandia, y cuando alcanzan la madurez sexual, regresan a reproducirse al lugar donde nacieron. Además mientras remontan el cauce del río, lo hacen en ayunas, viviendo de las reservas de grasas acumuladas en sus músculos, durante su periplo oceánico. De modo que los supervivientes de esta hazaña, transmiten su carga genética a las generaciones posteriores, enterrando las hembras sus huevos en fondos de grava, de aguas cristalinas, ricas en oxígeno. Aquí en la península, pueden encontrarse en algunos ríos de la vertiente cantábrica; siendo el periodo hábil para la pesca, en los mismos, desde mediados de marzo hasta finales de julio, según zonas. La pesca del salmón salvaje en el mar tiene poca relevancia, puesto que el mercado está presidido por el producto de acuicultura, que trata de reproducir los distintos entornos en los que discurriría la vida del animal si se encontrara en libertad. Porción comestible 67 g por cada 100 g de producto fresco, 182 Kcal/100 g. El salmón es un pescado graso que presenta las propiedades típicas de los pescados azules, con un contenido lipídico (12 g de lípidos por 100 g de porción comestible) similar al de los atunes o reos, y altos contenidos de ácidos grasos monoinsaturados, insaturados y omega-3. Respecto a otros macronutrientes, también es fuente de proteínas (18,4 g%), con un alto contenido medio de las mismas. Entre los minerales destaca el fósforo (250 mg), selenio (20  µg), yodo (28,3  µg), calcio (27 mg), hierro (0,7 mg), sodio (98 mg) y potasio (310 mg). Hay un aporte significativo de vitaminas del grupo B, en particular es fuente de vitamina B6, B12 (5 µg), tiamina y niacina. De las vitaminas liposolubles podemos mencionar el aporte de vitamina D (8 µg) y E (2 mg). Una ración de salmón cubre aproximadamente el 71% y el 23% respectivamente de las ingestas recomendadas de vitamina D y E para hombres y mujeres. (Fuente: Fundación Española de Nutrición)
• Este plato es rico en ácidos grasos omega 3 y 6, proteínas animales de calidad, fibra, fósforo, potasio, selenio, vitaminas B12, C y D, Contiene otras vitaminas (A, retinol, grupo B completo, E y K) y minerales (calcio, hierro, cinc, magnesio y yodo).
• Comentarios para Deportistas: Por su riqueza en proteínas animales de calidad, ácidos grasos omega 3 y 6, vitaminas y minerales, es un plato adecuado para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista.
• Aporte calórico: El plato completo aporta 599 Kcal.

Salmón con Verduritas al horno (receta de Mercedes Corrales, elaborada por Nacho)

Esta receta la tomé por primera vez en casa de una buena amiga, Mercedes Corrales, que la hizo especialmente para mi, porque, por motivos de salud, tuve que ponerme a dieta. Me gusto muchísimo y se lo agradecí un montón. No hay nada mejor que un buen amigo. Gracias, Mercedes, por tu generosidad y amistad.

Ingredientes (2 raciones):

2 trozos de salmón (150 g cada uno = 300 g), 1 calabacín (250 g), 150 g de pimiento rojo, 150 g de pimiento verde, 1 patata pequeña (150 g), 2 cebollas, una dulce (150 g) y una morada (150 g), 2 dientes de ajo, 10 - 20 g de AOVE, sal y pimienta. Opcional, 1 tomate (Mercedes le puso tomate).

Elaboración:

Precalentar el horno a 180ºC. Pelar la patata y servar. Lavar bien todos los vegetales. Cortar el calabacín, la patata, el tomate (si se incluye) y las cebollas en lonchas finas y colocarlas sobre papel de hornear en la bandeja del horno, cortar el pimiento en tiras finas y picar el ajo e intercalar en la bandeja de horno. Poner el aceite con el spray, la pimienta molida y la sal sobre todos los vegetales. Introducir al horno y asar 20 minutos. Añadir los filetes de salmón y cocinar todo junto 10 minutos más. Servir caliente.

• Este plato es apto para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes a la Lactosa e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos ni vegetarianos. 
• El Salmón (Salmo salar) de la familia de los salmónidos, es un habitante de aguas frías, dulces y saladas (diadrómico), buen nadador, de cuerpo fusiforme cubierto por escamas, poderosa musculatura y voraz, que se alimenta de crustáceos y otros peces. Su color, para adaptarse a los distintos medios en los que va a vivir (río-mar-río), cambia a lo largo de las etapas de su vida. Pero el rasgo más característico de este pescado es el color de su carne, rosa anaranjado, «color salmón». La talla mínima es de 50 cm, aunque un salmón adulto puede llegar a sobrepasar el 1,5 m de longitud y 30 kg de peso. El ciclo vital de esta especie resulta muy curioso. Nacen en los ríos, donde permanecen entre 1 y 5 años —según las regiones—, y salen al mar donde realizan migraciones de miles de kilómetros por Canadá o Groenlandia, y cuando alcanzan la madurez sexual, regresan a reproducirse al lugar donde nacieron. Además mientras remontan el cauce del río, lo hacen en ayunas, viviendo de las reservas de grasas acumuladas en sus músculos, durante su periplo oceánico. De modo que los supervivientes de esta hazaña, transmiten su carga genética a las generaciones posteriores, enterrando las hembras sus huevos en fondos de grava, de aguas cristalinas, ricas en oxígeno. Aquí en la península, pueden encontrarse en algunos ríos de la vertiente cantábrica; siendo el periodo hábil para la pesca, en los mismos, desde mediados de marzo hasta finales de julio, según zonas. La pesca del salmón salvaje en el mar tiene poca relevancia, puesto que el mercado está presidido por el producto de acuicultura, que trata de reproducir los distintos entornos en los que discurriría la vida del animal si se encontrara en libertad. Porción comestible 67 g por cada 100 g de producto fresco, 182 Kcal/100 g. El salmón es un pescado graso que presenta las propiedades típicas de los pescados azules, con un contenido lipídico (12 g de lípidos por 100 g de porción comestible) similar al de los atunes o reos, y altos contenidos de ácidos grasos monoinsaturados, insaturados y omega-3. Respecto a otros macronutrientes, también es fuente de proteínas (18,4 g%), con un alto contenido medio de las mismas. Entre los minerales destaca el fósforo (250 mg), selenio (20 µg), yodo (28,3 µg), calcio (27 mg), hierro (0,7 mg), sodio (98 mg) y potasio (310 mg). Hay un aporte significativo de vitaminas del grupo B, en particular es fuente de vitamina B6, B12 (5 µg), tiamina y niacina. De las vitaminas liposolubles podemos mencionar el aporte de vitamina D (8 µg) y E (2 mg). Una ración de salmón cubre aproximadamente el 71% y el 23% respectivamente de las ingestas recomendadas de vitamina D y E para hombres y mujeres. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Este plato es rico en proteínas de origen animal de alta calidad, sodio, potasio, fósforo, ácidos grasos omega 3 y 6, vitaminas A, C y D (también contiene grupo B completo, E) y minerales (hierro, magnesio, selenio, yodo, calcio). Los ácidos grasos omega 3 y 6 que contiene, hacen que sea un alimento cardiosaludable.
• Comentarios para Deportistas: Es un plato rico en proteínas de alta calidad, antioxidantes (contrarrestan el efecto de los radicales libres que se producen con la práctica del ejercicio físico), vitaminas y minerales, especialmente potasio. Muy adecuado en la dieta base del deportista y, especialmente, en la dieta post entrenamiento, para reponer minerales (fundamentalmente potasio) y proteínas perdidos con la práctica del ejercicio.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 954 Kcal, 477 Kcal por ración.

Pimientos del Piquillo Rellenos de Bonito (receta de Puri)

Ingredientes:(4 a - 5 raciones)

Para los pimientos y el relleno: 1 bote de pimientos del piquillo (peso neto escurrido, 220 g), 120 g de bonito en aceite de oliva virgen extra, 2 huevos cocidos, 75 g de salsa de tomate (5 cucharadas) y sal. 80 g de queso que funda bien para poner sobre la bechamel (nosotros utilizamos un queso de cabra poco curado, 300 Kcal/100 g).

Para la bechamel: 60 g de harina, 800 g de leche semidesnatada, 50 g de mantequilla light ó margarina ligera, una pizca de pimienta y sal.

Elaboración:

Precalentar el horno a 180ºC.

En Thermomix: La Bechamel: Poner en el vaso de la Thermomix la mantequilla y rehogar  3 minutos/100ºC/velocidad 1. Añadir la harina y programar 2 min./100ºC/velocidad 1. Incorporar el resto de los ingredientes, mezclar 5 seg./velocidad 7 y programamos 9 min./100ºC/velocidad 4. Otra forma de hacerla es: Poner en el vaso la mantequilla, la leche, la harina, la sal y la pimienta e iniciar "Espesar"/100°C. 

De la manera tradicional: La Bechamel: Poner en la sartén la mantequilla y cuando ésta se derrita, añadir la harina, mezclar bien para que no se hagan grumos e ir incorporando la leche poco a poco sin dejar de revolver, para que no se hagan grumos. Incorporar la sal y la pimienta y mezclar bien. Reservar. Cocer los puerros durante unos 20 - 25 minutos (hasta que estén tiernos) y dejar enfriar un poco.

En Thermomix: Los Pimientos rellenos: Picar los huevos en el vaso 3 segundos/velocidad 3. Añadir el bonito desmigado, la salsa de tomate y mezclar 15 segundos/velocidad 3,5. Sacar a un bol e ir rellenando cada pimiento con aproximadamente 1 cucharada de la mezcla, Colocarlos en una fuente de horno, cubrirlos con la bechamel y añadir por encima el queso rallado.

De la manera tradicional: Los pimientos rellenos: Picar los huevos de forma manual o con una picadora e introducirlos en un bol. Añadir el bonito desmigado, la salsa de tomate y mezclar bien. Rellenar cada pimiento con aproximadamente 1 cucharada de la mezcla, Colocarlos en una fuente de horno, cubrirlos con la bechamel y añadir por encima el queso rallado.

Introducir al horno a 180ºC durante15 minutos (hasta que gratine el queso). Servir caliente.

• Este plato es apto para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No es apto para veganos, vegetarianos, Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa.
• Los Pimientos: El origen del pimiento se sitúa en América del Sur. En su primer viaje, Cristóbal Colón llevó a Europa los pimientos americanos. Con el pasar de los años se desarrollaron distintas variedades de pimientos en España, uno de ellos es el piquillo. Los pimientos del piquillo tienen una textura turgente, sin llegar a ser dura. Se caracterizan además por su sabor intenso, lleno, un poco dulzón, nada ácido y con recuerdo al asado. Carnosos y delicados, en su característico sabor revelan el cuidado y la meticulosidad con que son elaborados. El pimiento pertenece a la familia de las solanáceas. Aunque es una planta originaria de América del Sur, el del Piquillo de Lodosa es un ecotipo de la variedad Piquillo, autóctono de Navarra, que en el término geográfico que lleva su nombre y en los municipios colindantes alcanza su máxima calidad gustativa. El pimiento del Piquillo de Lodosa es una planta herbácea anual: Su siembra se realiza en semilleros: Hacia el mes de mayo, se trasplanta en surcos en el terreno definitivo. Durante la primavera y el verano se realizan las labores oportunas de riegos, fertilización, escardas, etc. Se inicia la recolección a mediados de septiembre hasta el mes de noviembre. Ésta se efectúa de forma manual y con pases sucesivos de recogida con intervalos de una semana como media. El pimiento posee bajo contenido calórico y gran cantidad de fibra, es muy adecuado para dietas. Se le atribuyen también propiedades antioxidantes y anticancerígenas por su alto contenido en vitamina C, betacarotenos y licopeno. Los pimientos del piquillo en conserva tiene unas 20 Kcal por cada 100 g de producto comestible, 3,7 g de carbohidratos, 1 g de proteínas, 0,2 g de lípidos y 1,2 g, fibra. Son ricos en vitamina C y contienen vitaminas A, grupo B, excepto B12, K y E y minerales como calcio, yodo, magnesio, hierro, cinc, sodio y potasio. El pimiento destaca por su alto contenido en vitamina C y vitamina B6, así como en beta caroteno y B2 (además de vitamina E). Los carotenos son antioxidantes, que se dice que ayudan a prevenir el cáncer, las hemorragias cerebrales, las cataratas, y las enfermedades cardíacas. Al igual que los tomates, los pimientos rojos poseen una mayor cantidad de licopeno, también un potente antioxidante. Presentan una baja densidad calórica, por ser ricos en agua y pobres en grasa y proteínas. En cuanto a su aporte mineral, destaca por su aporte en potasio (210 mg/100 g), en menor proporción podemos incluir magnesio, fósforo y calcio.
• Este plato es muy rico en Vitamina C, potasio, selenio, sodio y fibra. Es rico en proteínas animales y vegetales de calidad, vitamina A, E, D, B12, carotenos, magnesio, calcio y ácidos grasos omega 3 y 6. Contiene antioxidantes, otras vitaminas (grupo B completo, retinol y K) y minerales (hierro, yodo, fósforo, magnesio y cinc).
• Comentarios para Deportistas: Por su elevado contenido en minerales (especialmente potasio y calcio), fibra, vitaminas, proteínas de calidad, ácidos grasos omega 3 y 6 y antioxidantes, es un plato apto y muy interesante para formar parte de la dieta base del deportista así como de la de entrenamiento.
• Aporte calórico: La receta completa aporta: 459 Kcal los pimientos rellenos, 240 Kcal el queso y 940 Kcal la bechamel, total: 1639 Kcal Con los ingredientes de la receta hemos rellenado 14 pimientos, cada pimiento aporta 117 Kcal, (de 328 a 410 Kcal por ración, según tamaño).

Paté de Sardinas

Ingredientes:

1 lata de sardinas o sardinillas en conserva (peso escurrido 88 g), 100 g de queso blanco cremoso para untar, tipo Philadelphia (nosotros utilizamos Philadelphia Original, pero puede ser Light), 10 - 20 g de zumo de limón, sal y pimienta al gusto. Unas gotas de tabasco. Perejil o cebollino picado al gusto.

• Elaboración:

Abrimos la lata de sardinas y escurrimos bien. El aceite podemos guardarlo para después. Retiramos la espina central de cada sardina.

De la manera tradicional: Picamos la cebolleta y metemos en un procesador de alimentos o el vaso de la batidora las sardinas, el tabasco, la cebolleta picada y, el cebollino o perejil. Agregamos un poquito de zumo de limón y el queso crema y trituramos hasta obtener una crema homogénea.

En Thermomix: introducimos la cebolleta en el vaso y picamos 4 segundos/velocidad 5. Añadimos las sardinas, el tabasco, el zumo de limón, el cebollino o perejil y trituramos 10 segundos/velocidad 6, 8, hasta que la crema esté homogénea. 

Rectificamos de sal y pimienta y lo guardamos en un frasco de cristal, en la nevera para que tome cuerpo. Si no se va a consumir de inmediato, se puede cubrir el paté con un poco del aceite de la propia conserva  para evitar que se reseque.

• Este paté es apto para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apto para veganos, vegetarianos ni Intolerantes a la Lactosa.
• Las sardinas en aceite: La norma establece que sólo pueden comercializarse como «conservas de sardinas» las elaboradas con peces de la especie Sardina pilchardus. Si se empleara cualquier otra especie de sardina (S. melanostictus, S. neopilchardus, S. ocellatus, S. sagax, S. caeruleus), la denominación del producto sería «sardinas» junto al nombre científico de la especie. Una vez pescadas, las sardinas se lavan; después, se refrigeran o congelan en el mismo barco. Cuando llegan a las factorías, se clasifican por tamaño y peso, se evisceran y descabezan. Posteriormente, se les quitan las escamas y se trabaja la forma de presentación (en filetes o enteras). Tras la cocción, se colocan en las latas, donde se les añaden sal y aceite. Las latas se cierran herméticamente y se introducen en autoclave para su esterilización. Este proceso aumenta la vida útil del pescado y consigue que para su conservación no sea necesaria la refrigeración. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto envasado, 224 Kcal/100 g. Son ricas en proteínas (22,2 g), grasas (15 g): ácidos grasos monoinsaturados e insaturados, ácidos grasos omega-3, selenio (50 mg), hierro (3,2 mg), potasio (430 mg), sodio (650 mg), zinc (3 mg), fósforo (341 mg), calcio (400 mg), magnesio (52 mg), yodo (16 mg), selenio (50 μg), vitamina B12, B6, niacina, riboflavina, vitamina A (50 μg) y vitamina D (7 μg). Como las sardinas frescas, las sardinas en aceite tienen un alto valor nutritivo. Es un pescado azul con gran contenido en proteínas de alto valor biológico. Su contenido en grasas se ve aumentado respecto a su homólogo en fresco, debido al aceite de cobertura. Además, al tratarse de un aceite de oliva o vegetal, se aumenta el aporte de ácidos grasos mono y poliinsaturados, y se invierte la relación omega 6/omega-3, con un incremento de los primeros respecto a los segundos. Es por ello un alimento muy recomendable, aunque esta aseveración tiene sus matices: el contenido de colesterol (100 mg/100 g) es elevado; aunque, la capacidad de los pescados para aumentar el colesterol sanguíneo es inferior a la de otros alimentos de origen animal (embutidos, mantequilla, quesos curados, tocino, etc.), debido al menor contenido en ácidos grasos saturados. En este sentido, es oportuno recordar que existe una relación directa entre el consumo de grasas saturadas y el colesterol sanguíneo, y no tan directa en el caso del colesterol dietético. Respecto al contenido en minerales, destaca el aporte de selenio, fósforo, hierro, potasio, zinc y calcio, del que las sardinas en aceite resultan muy buena fuente, al poder consumirse con su espina; además, este calcio es de fácil absorción por el aporte en paralelo de vitamina D, contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y fósforo. El contenido en sodio es muy elevado ya que la sal se utiliza como ingrediente en la conserva. Entre las vitaminas sobresalen los contenidos de vitamina B12, B6, niacina y riboflavina —hidrosolubles—, y de vitamina D —liposoluble—. Las tres vitaminas hidrosolubles contribuyen al metabolismo energético normal. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
• Este paté es muy rico en sodio, potasio, calcio y fósforo, vitamina A, retinol, rico en ácidos grasos omega 3 y 6, proteínas animales de calidad, yodo, selenio, hierro, carotenos, ácido fólico, B12 y D. Contiene otras vitaminas (grupo B completo, C, E y K) y minerales (cinc). tiene un bajo IG. aporte en paralelo de vitamina D, contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y fósforo.
• Comentarios para Deportistas: Es un aperitivo muy nutritivo, que contiene una elevada cantidad de proteínas de calidad, vitaminas, minerales, antioxidantes y ácidos grasos esenciales, lo que lo hace muy adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como de la de entrenamiento y competición. Muy interesante para utilizar sobre tostadas de pan integral, en sándwiches, con bollitos..., como parte del desayuno, merienda o aperitivos.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 465 Kcal elaborado con queso Philadelphia Original y 370 Kcal, elaborado con queso Philadelphia Light.

Salmón al Horno con Guarnición de Patatas y Mayonesa de Aguacate (receta de Nacho)

Ingredientes (4 raciones):

4 lomos de salmón (500 g), 4 patatas (500 g), 2 cebollas (500 g), 4 - 5 dientes de ajo, 1 aguacate (212 g, 71% de porción comestible = 150 g), 120 g de mayonesa, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta.

Elaboración:

Cortar la cebolla en aros gruesos y el ajo en láminas finas y freír con sal y aceite hasta que estén bien pochados. Pelar y cortar las patatas en rodajas de aproximadamente 1 cm de grosor. Cocer durante unos 10 minutos en agua con sal. Añadirlas al sofrito y rehogar un par de minutos. Colocar el sofrito en una fuente de horno y sobre él colocar los lomos de salmón, previamente salpimentados. Introducir al horno precalentado a 180ºC unos 7 - 8 minutos. También se puede hacer en Air Fryer (10 minutos a 180ºC). Mientras tanto, machacar el aguacate y mezclar bien con la mayonesa. Colocarlo sobre los lomos de salmón y gratinar 7 - 8 minutos más, hasta que esté dorado.

• Este salmón es apto para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apto para Veganos ni Vegetarianos.
• El salmón (Salmo salar) de la familia de los salmónidos, es un habitante de aguas frías, dulces y saladas (diadrómico), buen nadador, de cuerpo fusiforme cubierto por escamas, poderosa musculatura y voraz, que se alimenta de crustáceos y otros peces. Su color, para adaptarse a los distintos medios en los que va a vivir (río-mar-río), cambia a lo largo de las etapas de su vida. Pero el rasgo más característico de este pescado es el color de su carne, rosa anaranjado, «color salmón». La talla mínima es de 50 cm, aunque un salmón adulto puede llegar a sobrepasar el 1,5 m de longitud y 30 kg de peso. El ciclo vital de esta especie resulta muy curioso. Nacen en los ríos, donde permanecen entre 1 y 5 años —según las regiones—, y salen al mar donde realizan migraciones de miles de kilómetros por Canadá o Groenlandia, y cuando alcanzan la madurez sexual, regresan a reproducirse al lugar donde nacieron. Además mientras remontan el cauce del río, lo hacen en ayunas, viviendo de las reservas de grasas acumuladas en sus músculos, durante su periplo oceánico. De modo que los supervivientes de esta hazaña, transmiten su carga genética a las generaciones posteriores, enterrando las hembras sus huevos en fondos de grava, de aguas cristalinas, ricas en oxígeno. Aquí en la península, pueden encontrarse en algunos ríos de la vertiente cantábrica; siendo el periodo hábil para la pesca, en los mismos, desde mediados de marzo hasta finales de julio, según zonas. La pesca del salmón salvaje en el mar tiene poca relevancia, puesto que el mercado está presidido por el producto de acuicultura, que trata de reproducir los distintos entornos en los que discurriría la vida del animal si se encontrara en libertad. Porción comestible 67 g por cada 100 g de producto fresco, 182 Kcal/100 g. El salmón es un pescado graso que presenta las propiedades típicas de los pescados azules, con un contenido lipídico (12 g de lípidos por 100 g de porción comestible) similar al de los atunes o reos, y altos contenidos de ácidos grasos monoinsaturados, insaturados y omega-3. Respecto a otros macronutrientes, también es fuente de proteínas (18,4 g%), con un alto contenido medio de las mismas. Entre los minerales destaca el fósforo (250 mg), selenio (20  µg), yodo (28,3  µg), calcio (27 mg), hierro (0,7 mg), sodio (98 mg) y potasio (310 mg). Hay un aporte significativo de vitaminas del grupo B, en particular es fuente de vitamina B6, B12 (5 µg), tiamina y niacina. De las vitaminas liposolubles podemos mencionar el aporte de vitamina D (8 µg) y E (2 mg). Una ración de salmón cubre aproximadamente el 71% y el 23% respectivamente de las ingestas recomendadas de vitamina D y E para hombres y mujeres. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Este plato es rico en proteínas animales de calidad, calcio, potasio, fósforo, vitaminas C, ácido fólico y B12, ácidos grasos omega 3 y 6, fibra, antioxidantes y ácidos grasos monoinsaturados. Contiene proteínas vegetales, otras vitaminas (A, grupo B completo, retinol, D, K y E) y minerales (sodio, yodo, selenio, hierro y cinc). Contiene grasas saturadas. Tiene un índice glucémico bajo. 
• Comentarios para Deportistas: Por su alto contenido en proteínas animales de calidad, minerales, especialmente potasio (interesante para reponer las pérdidas sufridas con la práctica de ejercicio) y vitaminas, es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como de la dieta de entrenamiento y/o competición.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 2642 Kcal (660 Kcal por ración).

Salmón al Horno con Mayonesa de Pimentón (receta de Nacho)

Ingredientes (3 - 4 raciones):

750 g de filete de salmón (pesado una vez limpio), 1 cebolla (250 g), 1/2 pimiento verde (unos 160 g), 1/2 pimiento rojo (unos 160 g), 2 dientes de ajo, 250 g de patata, 10 - 20 g de aceite de oliva virgen extra,  100 g de mayonesa, 1/2 cucharadita de pimentón y sal.

Elaboración:

Se salpimenta el salmón y se reserva. Se cortan las hortalizas en juliana y se sofríen. Se añaden las patatas cortadas en rodajas finas.

Cuando el sofrito está preparado, se coloca cubriendo el fondo de una fuente de horno, se pone el salmón encima y se mete al horno a 180 grados unos 20 minutos.

Mientras tanto, se mezclan bien dos cucharadas de mayonesa con una cucharadita de pimentón y se pone por encima del salmón.

Opcionalmente se puede poner la mayonesa antes de meter el salmón al horno para que se gratine.

• Este salmón es apto para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apto para veganos ni vegetarianos.
• El salmón (Salmo salar) de la familia de los salmónidos, es un habitante de aguas frías, dulces y saladas (diadrómico), buen nadador, de cuerpo fusiforme cubierto por escamas, poderosa musculatura y voraz, que se alimenta de crustáceos y otros peces. Su color, para adaptarse a los distintos medios en los que va a vivir (río-mar-río), cambia a lo largo de las etapas de su vida. Pero el rasgo más característico de este pescado es el color de su carne, rosa anaranjado, «color salmón». La talla mínima es de 50 cm, aunque un salmón adulto puede llegar a sobrepasar el 1,5 m de longitud y 30 kg de peso. El ciclo vital de esta especie resulta muy curioso. Nacen en los ríos, donde permanecen entre 1 y 5 años —según las regiones—, y salen al mar donde realizan migraciones de miles de kilómetros por Canadá o Groenlandia, y cuando alcanzan la madurez sexual, regresan a reproducirse al lugar donde nacieron. Además mientras remontan el cauce del río, lo hacen en ayunas, viviendo de las reservas de grasas acumuladas en sus músculos, durante su periplo oceánico. De modo que los supervivientes de esta hazaña, transmiten su carga genética a las generaciones posteriores, enterrando las hembras sus huevos en fondos de grava, de aguas cristalinas, ricas en oxígeno. Aquí en la península, pueden encontrarse en algunos ríos de la vertiente cantábrica; siendo el periodo hábil para la pesca, en los mismos, desde mediados de marzo hasta finales de julio, según zonas. La pesca del salmón salvaje en el mar tiene poca relevancia, puesto que el mercado está presidido por el producto de acuicultura, que trata de reproducir los distintos entornos en los que discurriría la vida del animal si se encontrara en libertad. Porción comestible 67 g por cada 100 g de producto fresco, 182 Kcal/100 g. El salmón es un pescado graso que presenta las propiedades típicas de los pescados azules, con un contenido lipídico (12 g de lípidos por 100 g de porción comestible) similar al de los atunes o reos, y altos contenidos de ácidos grasos monoinsaturados, insaturados y omega-3. Respecto a otros macronutrientes, también es fuente de proteínas (18,4 g%), con un alto contenido medio de las mismas. Entre los minerales destaca el fósforo (250 mg), selenio (20  µg), yodo (28,3  µg), calcio (27 mg), hierro (0,7 mg), sodio (98 mg) y potasio (310 mg). Hay un aporte significativo de vitaminas del grupo B, en particular es fuente de vitamina B6, B12 (5 µg), tiamina y niacina. De las vitaminas liposolubles podemos mencionar el aporte de vitamina D (8 µg) y E (2 mg). Una ración de salmón cubre aproximadamente el 71% y el 23% respectivamente de las ingestas recomendadas de vitamina D y E para hombres y mujeres. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Este plato es rico en proteínas animales de calidad, calcio, potasio, fósforo, vitaminas C, ácido fólico y B12, ácidos grasos omega 3 y 6, fibra, antioxidantes y ácidos grasos monoinsaturados. Contiene proteínas vegetales, otras vitaminas (A, grupo B completo, retinol, D, K y E) y minerales (sodio, yodo, selenio, hierro y cinc). Contiene grasas saturadas. Tiene un índice glucémico bajo. 
• Comentarios para Deportistas: por su alto contenido en proteínas animales de calidad, minerales, especialmente potasio (interesante para reponer las pérdidas sufridas con la práctica de ejercicio) y vitaminas, es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como de la dieta de entrenamiento y/o competición.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 2487 Kcal (de 622 a 829 Kcal por ración).

Salmón con Espinacas y Hojaldre (receta de Nacho)

Ingredientes (3 - 4 raciones):  

Para el salmón: 600 g de salmón fresco en lomos, 1 cebolla (200 g), 300 g de espinacas frescas, bechamel, sal, pimienta, 1 - 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra y 1 hoja de hojaldre de 230 g (395 Kcal/100 g).

Para la Bechamel: 40 g de mantequilla light, 40 g de harina, 600 cc de leche (nosotros hemos utilizado leche semidesnatada), sal, pimienta y una pizca de nuez moscada.

Elaboración:

La Bechamel, en Thermomix: Poner en el vaso del Thermomix la mantequilla y programar 3 minutos/100ºC/velocidad 1. Añadir la harina y programar 3 minutos/100ºC/velocidad 1. Incorporar el resto de los ingredientes y programar 6 minutos/90ºC/velocidad 4. Reservar. (La bechamel ha sido elaborada con Thermomix).

La Bechamel, por el método tradicional: Poner en la sartén la mantequilla y cuando ésta se derrita, añadir la harina, mezclar bien para que no se hagan grumos e ir incorporando la leche poco a poco sin dejar de revolver, para que no se hagan grumos. Incorporar la sal y la pimienta y mezclar bien. Reservar.
El salmón, en Thermomix: Poner en el vaso la cebolla y el aceite, picar 3 segundos/velocidad 4 y sofreír 8 minutos/100ºC/velocidad 1. Añadir las espinacas y sofreír 2 minutos/100ºC/Giro inverso/velocidad 1. Añadir la bechamel, mezclar con la espátula y reservar.

El salmón, por el método tradicional: Picar finamente y freír la cebolla en el aceite. añadir las espinacas troceadas y rehogar. añadir la bechamel a la mezcla de espinacas y cebolla y reservar. (nosotros hemos elaborado el salmón por éste método).

Introducir en una fuente de hornear el salmón salpimentado, cubrir con la mezcla de bechamel, espinacas y cebolla y tapar todo con la hoja de hojaldre. Introducir al horno, precalentado a 180ºC y con gratinador.

• Este salmón es apto para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas). No es apto para veganos ni vegetarianos, Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa.
• El salmón (Salmo salar) de la familia de los salmónidos, es un habitante de aguas frías, dulces y saladas (diadrómico), buen nadador, de cuerpo fusiforme cubierto por escamas, poderosa musculatura y voraz, que se alimenta de crustáceos y otros peces. Su color, para adaptarse a los distintos medios en los que va a vivir (río-mar-río), cambia a lo largo de las etapas de su vida. Pero el rasgo más característico de este pescado es el color de su carne, rosa anaranjado, «color salmón». La talla mínima es de 50 cm, aunque un salmón adulto puede llegar a sobrepasar el 1,5 m de longitud y 30 kg de peso. El ciclo vital de esta especie resulta muy curioso. Nacen en los ríos, donde permanecen entre 1 y 5 años —según las regiones—, y salen al mar donde realizan migraciones de miles de kilómetros por Canadá o Groenlandia, y cuando alcanzan la madurez sexual, regresan a reproducirse al lugar donde nacieron. Además mientras remontan el cauce del río, lo hacen en ayunas, viviendo de las reservas de grasas acumuladas en sus músculos, durante su periplo oceánico. De modo que los supervivientes de esta hazaña, transmiten su carga genética a las generaciones posteriores, enterrando las hembras sus huevos en fondos de grava, de aguas cristalinas, ricas en oxígeno. Aquí en la península, pueden encontrarse en algunos ríos de la vertiente cantábrica; siendo el periodo hábil para la pesca, en los mismos, desde mediados de marzo hasta finales de julio, según zonas. La pesca del salmón salvaje en el mar tiene poca relevancia, puesto que el mercado está presidido por el producto de acuicultura, que trata de reproducir los distintos entornos en los que discurriría la vida del animal si se encontrara en libertad. Porción comestible 67 g por cada 100 g de producto fresco, 182 Kcal/100 g. El salmón es un pescado graso que presenta las propiedades típicas de los pescados azules, con un contenido lipídico (12 g de lípidos por 100 g de porción comestible) similar al de los atunes o reos, y altos contenidos de ácidos grasos monoinsaturados, insaturados y omega-3. Respecto a otros macronutrientes, también es fuente de proteínas (18,4 g%), con un alto contenido medio de las mismas. Entre los minerales destaca el fósforo (250 mg), selenio (20  µg), yodo (28,3  µg), calcio (27 mg), hierro (0,7 mg), sodio (98 mg) y potasio (310 mg). Hay un aporte significativo de vitaminas del grupo B, en particular es fuente de vitamina B6, B12 (5 µg), tiamina y niacina. De las vitaminas liposolubles podemos mencionar el aporte de vitamina D (8 µg) y E (2 mg). Una ración de salmón cubre aproximadamente el 71% y el 23% respectivamente de las ingestas recomendadas de vitamina D y E para hombres y mujeres. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Es un plato rico en potasio, fósforo, calcio, proteínas animales y vegetales, ácidos grasos omega 3 y 6, que hacen que sea un alimento cardio saludable, fibra, antioxidantes y ácidos grasos monoinsaturados. Contiene vitaminas (A,  C, D, E, K, B1, B2, B3, B5, B6 y B12, ácido fólico, retinol, carotenos y K) y minerales otros (hierro, sodio, yodo, selenio, cinc y magnesio). Contiene grasas saturadas. Tiene un índice glucémico bajo. 
• Comentarios para Deportistas: por su alto contenido en proteínas animales de calidad, minerales, especialmente potasio (interesante para reponer las pérdidas sufridas con la práctica de ejercicio) y vitaminas, es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como de la dieta de entrenamiento y/o competición.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 2196 Kcal el salmón con hojaldre y 556 Kcal la bechamel, total 2752 Kcal (de 688 a 917 Kcal por ración, según tamaño).

Salsa de Anchoas (receta de mi Tía Chefi, facilitada por mi prima Mercedes López-Sela)

Ingredientes:

1 tubo de pasta de anchoas (mi tía utilizaba ésta pasta pero también se puede utilizar una lata de anchoas de 29 g de peso neto), 100 g de aceitunas negras o verdes, 3 o 4 cucharadas de aceite (puede utilizarse el de las anchoas y añadir hasta completar la cantidad, si es de oliva). Opcional, 3 o 4 pepinillos en vinagre (50 g).

Elaboración:

De la manera tradicional (la que ella hacía): Se trabaja la pasta de anchoas con el aceite y después se agregan las aceitunas trituradas muy finas. También se pueden agregar pepinillos. (Mi Tía elaboraba la receta de la forma tradicional).

En Thermomix: Agregar al vaso todos los ingredientes y batir 30 seg/vel 6, 8. si no está suficientemente triturado, repetir la operación.

• Esta salsa es apta para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apta para veganos ni vegetarianos.
• El boquerón (Engraulis encrasicolus) es un pez perteneciente a la familia de los engráulidos. Junto con la sardina y el jurel, son los tres pescados azules más consumidos en nuestro país. La anchoa es el producto obtenido tras el tratamiento en salazón del boquerón, aunque en el norte y centro de la península se utilizan los dos términos indistintamente para llamar a este pescado, ya sea fresco o en conserva. Una vez capturados y transportados hasta las fábricas conserveras, los boquerones se descabezan, evisceran y lavan. Después se introducen, separados por tamaños, en cubos o barriles, donde se colocan por capas (sal-boquerón-sal), terminando en una capa de sal. Con peso sobre ellos, se dejan así de 3 a 7 meses. Durante este periodo se produce una pérdida de agua y grasa en la carne del boquerón, incorporándose la sal en su lugar, lo que favorece una serie de transformaciones que hacen que el pescado madure y adquiera las características de color, olor, textura y sabor propias de la «anchoa en aceite». Una vez sacadas las anchoas de los depósitos, se lavan, se elimina el agua sobrante y las espinas dorsales, y se recortan los restos de espinas y piel, quedando limpios todos los filetes. Finalmente, se introducen en envases (latas o tarros de cristal) que se rellenan con aceite, y se cierran herméticamente. Hay dos tipos de semiconservas de anchoas: las artesanales y las de elaboración industrial. Las primeras no se someten a ningún tratamiento térmico, y en las de elaboración industrial se aplica un tratamiento por calor, el escaldado, que consiste en introducir las latas en agua caliente. De todos modos, ese escaldado no destruye totalmente los microorganismos ni garantiza su estabilidad a temperatura ambiente. Por ello, las anchoas en aceite, independientemente de que sean de elaboración artesanal o industrial, son semiconservas que deben guardarse en el frigorífico hasta el momento de su consumo. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto envasado, 195 Kcal/100 g. Contiene 27,4 g de proteínas, 5 g de ácidos grasos monoinsaturados y 3 g insaturados, selenio (36,5 microg), fósforo (300 mg), calcio (273 mg), zinc (3,4 mg), hierro (4,2 mg), sodio (3930 mg), yodo (18 mg), potasio (230 mg), riboflavina, niacina, vitaminas D (11,8 microg, cantidad importante), E y vitamina B12 (3,4 microg, una alta cantidad). El 27% del contenido de 100 g de anchoas en aceite (escurridas) corresponde a las proteínas (de gran calidad), y un 9% a la grasa. La anchoa, como pescado azul, tiene una grasa muy saludable destacando, principalmente, por el alto contenido de ácidos grasos insaturados. Las anchoas en aceite poseen altas cantidades de sodio, por lo que no se recomienda su consumo a quienes sufren de hipertensión o sigan una dieta baja en sodio. (Fuente: Fundación Española de Nutrición). 
• Ésta salsa es muy rica en sodio, rica en fibra, proteínas animales de calidad y vegetales, vitamina B12, A, D, carotenos, retinol, calcio, potasio, hierro, magnesio y selenio. Contiene ácidos grasos omega 3 y 6, grasas (saturadas en pequeña cuantía), otras vitaminas (grupo B, C, E, K) y minerales (yodo, cinc y fósforo).
• Comentarios para Deportistas: Por su aporte en vitaminas, antioxidantes, ácidos grasos omega, proteínas y minerales (ojo con el exceso de sodio), puede utilizarse como parte de la dieta base del deportista (sin abusar de cantidades) y en la de entrenamiento.
• Aporte calórico: El total de la salsa aporta 494 Kcal (está calculada con 1 lata de anchoas). Si se le añaden los pepinillos, 506 Kcal.

Salmón al Vapor con Salsa de Naranja (receta de Puri)

Ingredientes (3 - 4 raciones):

600 g de filetes de salmón limpios, 1 naranja (200 g, peso comestible 146 g), 6 tiras de piel de la naranja, 1 cucharadita de postre colmada de miel (40 g), media cucharadita de café de hierbas aromáticas, un vasito de vino de Jerez (50 cc) y otro de vino dulce (50 cc), sal, pimienta, 30 - 40 g de aceite de oliva virgen extra, 2 puerros (250 g), media cebolla (100 g), una patata (150 g) y unos ramilletes de coliflor (250 g).

Elaboración:

De la manera tradicional: (puede ser en AMC o en cazuelas y sartenes normales, yo lo hice con las AMC): Pelar las patatas y partirla en rodajas. Reservar. Rallar la piel de la naranja. Reservar. Picar finamente la cebolla y los puerros y ponerlos en la sartén AMC a pochar. Reservar. Poner el zumo y la ralladura de la naranja en una cazuela AMC, colocar sobre ella el recipiente de vapor y poner el salmón, los ramilletes de coliflor y las patatas en rodajas. Tapar con la tapa súper vapor y programar 9 minutos. Si el salmón está hecho, retirarlo y añadir al zumo de naranja, la miel, la cebolla y el puerro pochados, un chorro de vino dulce y otro de vino de Jerez y un poco de agua y dejar reducir unos minutos. Volver a poner al vapor 5 ó 6 minutos más, hasta que la patata y la coliflor estén en su punto. Volver a introducir el salmón y dejarlo tapado para que no se enfríe, hasta el momento de servir, que se hace acompañando el salmón con las patatas, la coliflor y la salsa de naranja.

En Thermomix: Poner en el vaso la cebolla, los puerros y el aceite, picar 3 seg/vel 4 y sofreír 8 min/100ºCvel 1. Añadir la piel y el zumo de la naranja, las hierbas aromáticas, la miel, la sal, la pimienta y el vino y triturar 5 seg/vel 8. Bajar los restos con la espátula y repetir la operación. Untar el recipiente Varoma con un poco de aceite  y colocarlo sobre el vaso con los lomos de salmón sazonados con sal y pimienta. Poner en la bandeja del Varoma los ramilletes de coliflor y la patata loncheada, sazonar con sal y pimienta. Tapar el varoma y programar 14 min/Varoma/vel 1. Retirar del Varoma y servir inmediatamente con la salsa por encima o aparte, según gusto. (Yo he elaborado la receta con Thermomix, pero el salmón lo he hecho al vapor en la vaporera de AMC).

• Este salmón es apto para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apto para veganos ni vegetariano.
• El salmón (Salmo salar) de la familia de los salmónidos, es un habitante de aguas frías, dulces y saladas (diadrómico), buen nadador, de cuerpo fusiforme cubierto por escamas, poderosa musculatura y voraz, que se alimenta de crustáceos y otros peces. Su color, para adaptarse a los distintos medios en los que va a vivir (río-mar-río), cambia a lo largo de las etapas de su vida. Pero el rasgo más característico de este pescado es el color de su carne, rosa anaranjado, «color salmón». La talla mínima es de 50 cm, aunque un salmón adulto puede llegar a sobrepasar el 1,5 m de longitud y 30 kg de peso. El ciclo vital de esta especie resulta muy curioso. Nacen en los ríos, donde permanecen entre 1 y 5 años —según las regiones—, y salen al mar donde realizan migraciones de miles de kilómetros por Canadá o Groenlandia, y cuando alcanzan la madurez sexual, regresan a reproducirse al lugar donde nacieron. Además mientras remontan el cauce del río, lo hacen en ayunas, viviendo de las reservas de grasas acumuladas en sus músculos, durante su periplo oceánico. De modo que los supervivientes de esta hazaña, transmiten su carga genética a las generaciones posteriores, enterrando las hembras sus huevos en fondos de grava, de aguas cristalinas, ricas en oxígeno. Aquí en la península, pueden encontrarse en algunos ríos de la vertiente cantábrica; siendo el periodo hábil para la pesca, en los mismos, desde mediados de marzo hasta finales de julio, según zonas. La pesca del salmón salvaje en el mar tiene poca relevancia, puesto que el mercado está presidido por el producto de acuicultura, que trata de reproducir los distintos entornos en los que discurriría la vida del animal si se encontrara en libertad. Porción comestible 67 g por cada 100 g de producto fresco, 182 Kcal/100 g. El salmón es un pescado graso que presenta las propiedades típicas de los pescados azules, con un contenido lipídico (12 g de lípidos por 100 g de porción comestible) similar al de los atunes o reos, y altos contenidos de ácidos grasos monoinsaturados, insaturados y omega-3. Respecto a otros macronutrientes, también es fuente de proteínas (18,4 g%), con un alto contenido medio de las mismas. Entre los minerales destaca el fósforo (250 mg), selenio (20  µg), yodo (28,3  µg), calcio (27 mg), hierro (0,7 mg), sodio (98 mg) y potasio (310 mg). Hay un aporte significativo de vitaminas del grupo B, en particular es fuente de vitamina B6, B12 (5 µg), tiamina y niacina. De las vitaminas liposolubles podemos mencionar el aporte de vitamina D (8 µg) y E (2 mg). Una ración de salmón cubre aproximadamente el 71% y el 23% respectivamente de las ingestas recomendadas de vitamina D y E para hombres y mujeres. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• La naranja, según la Fundación Española para la Nutrición, es una fruta de escaso valor calórico y bajo contenido de grasa. Aporta a la dieta una cantidad interesante de fibra soluble (pectinas), cuyas principales propiedades se relacionan con la disminución del colesterol y la glucosa en sangre, así como con el desarrollo de la flora intestinal. En su composición también cabe destacar la elevada cantidad de vitamina C que contiene (una naranja de tamaño medio aporta 82 mg de vitamina C, siendo 60 mg la ingesta recomendada al día para este nutriente), que favorece la absorción intestinal del hierro. También contiene cantidades apreciables de ácido fólico, y en menor cantidad, provitamina A. Además, las naranjas aportan carotenoides con actividad provitamínica A (alfacaroteno, beta-caroteno y criptoxantina), importantes en la prevención de distintos tipos de cáncer y en la protección frente a enfermedades cardiovasculares. También contiene otros carotenoides, como la luteína y la zeaxantina, que están presentes en la retina y el cristalino del ojo, y se asocian inversamente con el riesgo de padecer cataratas y degeneración macular. Las naranjas presentan en su composición ácidos orgánicos, como el ácido málico y el ácido cítrico, que es el más abundante. Este último es capaz de potenciar la acción de la vitamina C, favorecer la absorción intestinal del calcio, y facilitar la eliminación de residuos tóxicos del organismo, como el ácido úrico. Además, contienen importantes cantidades de los ácidos hidroxicinámicos, ferúlico, caféico y p-cumárico, ordenados de mayor a menor en función de su actividad antioxidante. Las naranjas son ricas en flavonoides, fundamentalmente en la cáscara. Los más conocidos son: hesperidina, neoshesperidina, naringina, narirutina, tangeretina y nobiletina, a los cuales se les han atribuido múltiples funciones. Cuando se consume esta fruta en forma de zumo varían sus características nutricionales, ya que este apenas contiene fibra y tiene menores cantidades de vitaminas y minerales que la naranja entera. En cualquier caso, lo ideal es tomarlo recién exprimido, para evitar las pérdidas de vitamina C. La cáscara de naranja es la parte externa del fruto. Aunque no se suele comer, no debería tirarse sin aprovecharla al máximo porque sus propiedades proporcionan beneficios para la salud y se le puede sacar mucho rendimiento. la vitamina C, está más presente en la cáscara que en su pulpa y es un potente antioxidante. También los flavonoides, así como una mayor cantidad de fibra. La cáscara de naranja tiene diversos usos en nutrición: Naranja confitada, mermeladas, bizcochos, flanes, etc., entre las recetas dulces, e infinidad de platos salados a los que se les añade corteza rallada, como por ejemplo al salmón a la naranja. La corteza de naranja es, además, saciante, diurética y baja en calorías. También se puede tomar en forma de infusión.
• Es un plato rico en potasio, fósforo, calcio, proteínas animales de calidad y vegetales, ácidos grasos omega 3 y 6, vitamina C y ácido fólico, fibra, antioxidantes y ácidos grasos monoinsaturados. Contiene otras vitaminas (A, D, E, K, B1, B2, B3, B5, B6 y B12, carotenos y K) y minerales (hierro, sodio, yodo, selenio, cinc y magnesio). Contiene grasas saturadas. Tiene un índice glucémico bajo. 
• Comentarios para Deportistas: por su alto contenido en proteínas animales de calidad, minerales, especialmente potasio (interesante para reponer las pérdidas sufridas con la práctica de ejercicio) y vitaminas, es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como de la dieta de entrenamiento y/o competición.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 1986 Kcal (de 497 a 662 Kcal por ración, según tamaño).

Bonito en Escabeche (receta de Puri)

Ingredientes (6 - 8 raciones):

1 Kg de lomos de bonito, 120 g de zanahorias (2 zanahorias pequeñas) limpias y en rodajas de 1/2 cm, 1 cebolla (200 g), 4 - 5 dientes de ajo, 100 cc de vino blanco, 100 cc de vinagre de Jerez, 150 cc de agua, 2 cucharaditas de sal, 50 g de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharadita colmada de pimentón dulce y una pizca del picante (10 g). Opcional, unas bolitas de pimienta.

Elaboración:

Hervir el bonito unos 5 minutos, limpiarlo bien, trocearlo a gusto y reservar.

De la manera tradicional: Picar el ajo y cortar la cebolla en aros. Freír el ajo en el aceite y pochar un poco la cebolla. Precocer la zanahoria y añadirla para rehogarlo todo junto. Añadir en el último momento el pimentón y rehogar unos segundos evitando que se queme. Introducir en una cazuela los líquidos y añadir el contenido de la sartén, la sal y el laurel y el bonito y dejar cocer hasta que el bonito esté a punto.

En Thermomix: Echar en el vaso el ajo y el aceite y picar 3 seg/vel 6. Añadir la cebolla cortada en aros y la zanahoria en rodajas no muy finas y pochar 8 min/120ºC/giro inverso/vel 1. Añadir el pimentón y rehogar 30 seg/100ºC/giro inverso/vel 1. Reservar en un bol. Introducir en el vaso los líquidos, la sal y el laurel y cocer 10 min/100ºC/vel 1. Añadir la cebolla, el ajo y la zanahoria reservadas, el bonito y rehogar todo junto 30 seg/90ºC/vel cuchara/giro inverso.

También se puede hacer con bonito ya guisado, como aprovechamiento. Dejar enfriar. Introducir en un recipiente cubriendo el bonito con el escabeche y dejar templar antes de consumir. Se puede consumir frío o templado. Puede conservarse unos 10 días en nevera.

• Este bonito es apto para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apto para veganos ni vegetarianos.
• El Bonito: Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), El Thunnus alalunga, que es como se llama científicamente al atún blanco o bonito del norte, llega a nuestras costas en verano, alimentándose en su viaje de caballas, arenques, sardinas, calamares y crustáceos. Su lomo es azul oscuro y la parte inferior de los flancos y la zona ventral, blancos un tanto marfileños. Su carne es clara, casi blanca, infiltrada de grasa, que le da sabor intenso y que hace que por su composición en ácidos grasos insaturados y especialmente en omega-3, su ingesta sea muy apropiada para regular el metabolismo del colesterol y para la prevención de enfermedades cardiovasculares. Cuando este pez es capturado en nuestras costas del Cantábrico, con anzuelo y tiene un peso mínimo de cuatro Kg., se le distingue con la marca de “Bonito del Norte”, que se plasma en una etiqueta en la que se hace constar un distintivo de control, compuesto por la fecha de desembarco, barco en el que se capturó, equipo de inspección, puerto de desembarco y sello de Calidad Alimentaria., que garantiza al producto y le diferencia de los ejemplares capturados por las flotas francesas e irlandesas, mediante el sistema de “volantas”, que son largas redes, que además de ser muy poco respetuosas con otras especies pesqueras, tienen el inconveniente de que la extracción es muy fatigosa para el pescado y su calidad se resiente. El Bonito del Norte, es ideal para la elaboración de conservas. Su preparación es muy simple. Consiste solamente en limpiar el pescado, cortarlo en trozos grandes y cocerlo a temperatura y tiempo exactos. A continuación se procede a quitar las espinas y la piel e introducir los trozos en latas o frascos de cristal, rellenar el envase con aceite, de oliva virgen mejor, o con escabeche en su caso y esterilizar los envases herméticamente cerrados, en autoclaves a temperaturas de 116ºC. Pero en estación, lo mejor es consumir las especialidades culinarias que ofrece nuestra cocina y entre ellas, el “marmitako”, nombre que en vasco quiere decir “de marmita”, y con el que se designaba a la comida tradicional de los pescadores. La ventrisca, a la plancha. El bonito a la plancha o encebollado...
• El bonito contiene 139 Kcal por cada 100 gramos. Es rico en potasio y fósforo y en menor cantidad, en selenio, sodio, zinc, calcio y hierro. Contiene vitaminas A, D y grupo B completo, ácidos grasos omega 3 y 6 y proteínas de alto valor biológico.
• Comentarios para Deportistas: El bonito, por su elevado contenido en proteínas de calidad, ácidos grasos omega 3 y 6, vitaminas y minerales, es un alimento adecuado para formar parte de la dieta base del deportista, así como de la dieta de entrenamiento y/o competición.
• Aporte calórico: La receta completa aporta unas 2055 Kcal (de 257 a 342 Kcal por ración, según tamaño).

Ensalada de Tui (receta de Puri y Nacho)

Esta ensalada está basada en una que tomamos en un Restaurante de Tui, que se llama La Muralla, donde comimos muy bien y  en un jardín muy agradable, en un viaje que hicimos en agosto de 2020 a Portugal, en plena pandemia del Coronavirus. Nos hospedamos en un hotel de Valenca do Minho un par de noches e hicimos excursiones a Oporto y algunos lugares de Pontevedra (Bueu, Estribela, Pontevedra...). En Portugal, en ese momento, las restricciones eran menores que en España. Lo pasamos muy bien, especialmente porque llevábamos mucho tiempo encerrados y después con toques de queda  y cierres perimetrales, una circunstancia que nos impuso el infame Gobierno de Pedro Sánchez, coartando nuestras libertades como solamente saben hacer las Dictaduras Comunistas. Alojarnos en Portugal nos hizo sentir más libres, por eso lo disfrutamos tanto.

Ingredientes (4 raciones):

100 g de mejillones (pesados una vez cocidos y sin concha, eran aproximadamente 1/2 Kg con concha), 5 palitos de mar (90 g), 60 g de bonito del norte, 100 g de merluza, lechuga en juliana (unas 8 hojas), 2 tomates (400 g los dos, rosa, asurcado o marazul) en cuadraditos, 1 cebolleta pequeña picada muy fina (100 g), 12 gambas o langostinos (unos 100 g ya peladas), 25 g de pimiento rojo, 30 g de aceite de oliva virgen extra, sal y vinagre de Módena.

Elaboración:

Se limpian bien los mejillones,  se abren al vapor,  se les quita la cáscara y se reservan. Se cuecen y pelan las gambas y se reservan. Se cuece la merluza,  se desmenuza y se reserva. Se corta la lechuga en juliana y el tomate en cuadraditos y se hace con ellos una cama. Se pica finamente la cebolla y el pimiento y se añaden a la ensalada.  Se cortan los palitos de mar en rodajas y se añaden junto con los mejillones, la merluza,  el bonito y las gambas. Se aliña con aceite,  vinagre y sal.

• Este plato es apto para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apto para veganos ni vegetarianos. 
• Las lechugas forman el género Lactuca y pertenecen a la familia de las asteráceas (compuestas). Esta familia, cuyo nombre actual deriva del griego Aster (estrella), se caracteriza porque sus flores están compuestas por la fusión de cientos e incluso miles de flores diminutas. Todas las lechugas que se cultivan hoy en día derivan de la humilde Lactuca sativa, la «lechuga silvestre» con hojas más pequeñas y duras, sabor acre y pequeñas flores amarillas que salen en verano y crecen como mala hierba en los terrenos baldíos de buena parte de Europa y Asia. Los botánicos no se ponen de acuerdo sobre su origen. Conocida por sumerios, egipcios, persas, griegos y romanos, es una planta cultivada desde hace muchos años. Los egipcios representaban a Min, dios de la fecundidad y protector de las cosechas, por una lechuga. Los antiguos griegos y romanos la expandieron por toda la cuenca mediterránea. Y estos últimos tenían la costumbre de consumirla antes de acostarse después de una cena abundante para así poder conciliar mejor el sueño. Las cuatro variedades hortícolas comunes son la lechuga de cogollo, la de hoja rizada, la romana y la de tallo. La de cogollo forma una cabeza parecida a la de la col; la de hoja rizada produce hojas separadas, que no forman cogollo; la romana forma un cogollo largo y erguido y la de tallo tiene un tallo grueso comestible y hojas de sabor desagradable. Planta herbácea anual. En la actualidad, la lechuga es una verdura cultivada al aire libre en zonas templadas de todo el mundo y también en invernaderos por lo que se encuentra en los mercados españoles y en su mejor momento de consumo durante todo el año. Porción comestible 74 gr por cada 100 gr de producto fresco, 17 Kcal/100 g. La lechuga es un alimento que aporta un bajo contenido energético por su alto contenido en agua y su escasa cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas. En cuanto a su contenido en vitaminas, podemos mencionar que es fuente de vitamina C (12 mg), vitamina A (29 microg) y folatos (34 microg). El aporte de minerales tampoco resulta especialmente significativo, aunque sí posee pequeñas cantidades de fósforo, potasio, hierro y calcio. Sin embargo, es preciso tener en cuenta que las hojas de color verde intenso, que por lo general suelen ser las menos tiernas, son precisamente las más ricas en vitaminas y minerales. Contiene flavonoides, fundamentalmente quercetina; seguida de kaempferol, y cantidades inferiores de miricetina, luteolina y apigenina. La lechuga también aporta pequeñas cantidades de b-sitosterol, stigmasterol y campesterol, fitoesteroles que participan en importantes funciones biológicas del organismo. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• La gamba es un crustáceo decápodo macruro nadador perteneciente a la familia Penaeidae. Las principales variedades comerciales son: la gamba blanca y la gamba roja del Mediterráneo. Es una especie que nace macho y a los 2-4 años se vuelve hembra. A nivel morfológico, blancas y rojas presentan algunos rasgos diferenciales: La gamba blanca es de cuerpo liso, color rosa pálido o anaranjado con el rostro teñido de rojo. Reproducción de agosto a septiembre. La talla máxima para la gamba blanca es de unos 16 cm (19 cm en hembras), siendo la común entre 8 y 14 cm. La gamba roja o rosada es de tamaño mediano a grande, siendo las hembras mayores que los machos. Color rosa rojizo, con tonos azulados en el caparazón. La talla máxima es de 22 cm, mientras que la común ronda los 10-18 cm. Viven en fondos arenosos o fangosos, a una temperatura de 0 a 8ºC. La gamba blanca a profundidades de entre 20 y 500 m, siendo más frecuente encontrarla a unos 70 m. La roja, desde los 100 a los 1.500 m, aunque generalmente a unos 200-400 m. La gamba blanca se encuentra en el Mediterráneo y Atlántico sur; y la gamba roja principalmente en aguas templadas del Mediterráneo, siendo muy común en las costas peninsulares. La pesca se realiza con artes de arrastre en altura y artesanalmente en pequeñas pesquerías de la costa del Sur y Levante peninsulares. Las importaciones y el congelado eliminan la estacionalidad del producto. Porción comestible 47 gr por cada 100 gr de producto fresco, 93 Kcal/100 g. La gamba tiene proteínas de alto valor biológico (20,1 g) y alto contenido de ácidos grasos omega-3. El agua representa casi el 80% de su composición, pero sus concentraciones en colesterol son relativamente altas. Sus contenidos en minerales son muy similares a los de las cigalas, si bien el aporte más significativo corresponde al yodo(90 microg) seguido del fósforo (259 mg), selenio (24,3 microg), zinc (3,6 mg), calcio (220 mg), potasio (266 mg), y magnesio (75 mg). Su contenido en vitaminas destaca por la niacina, E y la vitamina B12, las cuales contribuyen al metabolismo energético normal. Son bajas en calorías y no contienen carbohidratos. Frescas o congeladas, las gambas son aptas para todas las dietas excepto aquellas en personas con problemas de colesterol y/o ácido úrico elevados en sangre y quienes deben llevar una dieta con restricción de sodio. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Este plato es muy rico  en proteínas animales de calidad, proteínas vegetales y potasio. Es rico en  ácidos grasos omega 3 y 6, fósforo, calcio, yodo, magnesio, hierro, vitaminas A y C. Contiene selenio, cinc, fibra, vitaminas E, grupo B completo, retinol, carotenos y K. Tiene un IG bajo. Es pobre en grasas saturadas. 
• Comentarios para Deportistas: por su alto contenido en proteínas  animales de calidad, minerales,  vitaminas y fibra es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como para la dieta de entrenamiento.  No debe tomarse en la dieta precompetición por el peligro de intoxicación que conllevan los mejillones y gambas.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 820 Kcal, 205 Kcal por ración.

Bonito en Conserva (receta de mi amiga Elisa Sánchez)

Nos reunimos en casa de Elisa para elaborar entre todas las conservas de bonito. Fue una tarde la mar de divertida y al final Elisa nos preparó una estupenda merienda. Fue una tarde muy divertida, mes de agosto de 2020, muy poco después de salir del encierro de la pandemia del Covid 19, con muchas ganas de reunirnos y divertirnos, después del largo e ilegal encierro domiciliario. Participamos Amelia, Marta, Malusa, Charo, Guadalupe y, por supuesto Elisa.

Ingredientes:

1 bonito de unos 7 Kg, sin ventrisca, 2 litros de aceite de oliva virgen extra, 4 litros de agua y 200 g de sal gorda. Opcional,  poner en el agua de cocción una cabeza de ajo, 4 zanahorias peladas y 2 cebollas grandes en cuartos.

Elaboración:

Cortar el bonito de la siguiente forma: los solomillos, sin la ventrisca, los lomos de abajo junto a la ventrisca y rodajas de 5 cm el resto. Poner a hervir agua salada (40 gr de sal gorda por cada litro de agua), cuando esté hirviendo a fuego medio alto, introducir los trozos de bonito y dejarlos hervir durante 1 hora. Sacar, limpiar y quitar las espinas a los trozos de bonito cortados al tamaño que queramos e introducirlos en tarros de cristal previamente esterilizados, rellenar con aceite, dejar 1 cm por arriba, cerrar y poner boca abajo. Al día siguiente rellenar de aceite si es necesario, cerrar bien y poner a cocer con agua a la mitad en olla exprés tradicional media hora. Cuando acabe, poner boca abajo. Repetir la operación al día siguiente.

• Este bonito es apto para Diabéticos, Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apto para veganos ni vegetarianos.
• El Bonito: Según la Fundación Española de la Nutrición, "el atún blanco o bonito del norte, tiene el lomo azul oscuro y la parte inferior de los flancos y la zona ventral, blancos un tanto marfileños. Su carne es clara, casi blanca, infiltrada de grasa, que le da sabor intenso y que hace que por su composición en ácidos grasos insaturados y especialmente en omega-3, su ingesta sea muy apropiada para regular el metabolismo del colesterol y para la prevención de enfermedades cardiovasculares. Cuando el bonito es capturado en las costas del Cantábrico, con anzuelo y tiene un peso mínimo de cuatro Kg, se le distingue con la marca de “Bonito del Norte”, que se plasma en una etiqueta en la que se hace constar un distintivo de control, compuesto por la fecha de desembarco, barco en el que se capturó, equipo de inspección, puerto de desembarco y sello de Calidad Alimentaria., que garantiza al producto y le diferencia de los ejemplares capturados por las flotas francesas e irlandesas, mediante el sistema de “volantas”, que son largas redes, que además de ser muy poco respetuosas con otras especies pesqueras, tienen el inconveniente de que la extracción es muy fatigosa para el pescado y su calidad se resiente. El Bonito del Norte, es ideal para la elaboración de conservas. Su preparación es muy simple. Consiste solamente en limpiar el pescado, cortarlo en trozos grandes y cocerlo a temperatura y tiempo exactos. A continuación se procede a quitar las espinas y la piel e introducir los trozos en latas o frascos de cristal, rellenar el envase con aceite, de oliva virgen mejor, o con escabeche en su caso y esterilizar los envases herméticamente cerrados, en autoclaves a temperaturas de 116ºC."
• El bonito contiene 139 calorías por cada 100 gramos, en aceite, 199 Kcal/100 g. Porción comestible: 94 g por cada 100 g de producto fresco. Es rico en potasio y fósforo y en menor cantidad, en selenio, sodio, zinc, calcio y hierro. Contiene vitaminas A, D y grupo B completo, ácidos grasos omega 3 y 6 y proteínas de alto valor biológico.
• Comentarios para Deportistas: El bonito, por su elevado contenido en proteínas de calidad, ácidos grasos omega 3 y 6, vitaminas y minerales, es un alimento adecuado para formar parte de la dieta base del deportista, así como de la dieta de entrenamiento y/o competición.
• Aporte calórico: Aporta (si no se consume el aceite que lleva) unas 199 Kcal por 100 g de producto.