Arroz con Bugre a la Asturiana (Receta de Mercedes Corrales)

Ingredientes: (5 - 6 raciones) 

1 cebolla mediana (200 g), 75 g pimiento verde, 75 g de pimiento rojo, 2 cucharadas de salsa de tomate o de tomate natural rallado (30 g), 2 bugres (el bugre es el bogavante en Asturias, medio por persona, de 350 g cada uno, porción comestible, 38% = 270 g), 300 g de calamar de potera ya limpio, 200 g de mejillones ya limpios, sin cáscara, 12 gambas (180 g, 47% de porción comestible = 85 g), 1560 cc de fumet (triple que de arroz, 3 - 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 520 g de  arroz bomba.

Elaboración:

Se echa el aceite en la paellera y cuando esté caliente se sella el bugre, previamente cortado el cuerpo en rodajas y la cabeza a lo largo, en sentido longitudinal. Se reserva. Se pochan la cebolla y los pimientos, se añaden el calamar, los mejillones y las gambas, se rehoga también con el arroz, se coloca el bugre y se le añade el caldo. Se pone al fuego durante 18 - 20 minutos destapado. Una vez que absorbió todo el caldo, se cubre con papel de periódico o con un paño de cocina durante 5 minutos. En principio no suele necesitar sal, pues el fumet le aporta suficiente, si es necesario, añadirla.

El fumet se puede elaborar:

En Thermomix: Introducir en el vaso las cabezas y cáscaras de las gambas, el caldo de los mejillones (si se abren al vapor, el agua que sueltan), el líquido que sueltan los bugres al partirlos y cualquier parte del pescado (espinas, piel, cabeza...que se tenga), 1 puerro, un poco de sal, un chorrito de aceite y 800 cc de agua. En el Thermomix se introducen primero las cáscaras y cabezas de las gambas y se rehogan 3 minutos/ 120ºC/velocidad 2. Se incorporan el resto de los ingredientes y se programan 8 minutos/100ºC/velocidad 2. Se cuela y se utiliza o conserva en nevera o congelado.

De la manera tradicional: En una olla o cazuela: Introducir todos los ingredientes mencionados en la olla o cazuela y dejar hervir. Bajar el fuego y dejar cocer despacio unos 20 minutos. Colar y utilizar o conservar.

• Este arroz Arroz  es apto para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apto para veganos ni vegetarianos.
• El bogavante europeo (Homarus gammarus), perteneciente a la familia astacura, es un crustáceo con respiración branquial, caracterizado por tener un cuerpo segmentado, apéndices articulados, un gran número de patas y estar cubierto por un caparazón duro. Como decápodo, posee diez extremidades. Su caparazón es cilíndrico, y de aspecto más delgado que la langosta. Presenta un color oscuro salpicado de motitas amarillas y los laterales ventrales son amarillentos. Tras la cocción adquiere un color más rojizo. Su talla habitual oscila entre 23 y 50 cm, aunque puede llegar a medir más de 60 cm. Habitan en fondos rocosos o zonas de acantilados. Las técnicas de pesca más empleadas son las nasas, en especial la llamada «nasa langostera», cebada con peces y situada en las rocas frecuentadas por estos crustáceos. Además, se ha tratado de producir estos crustáceos mediante técnicas de cultivo, aunque aún no se han consolidado. Lo que se suele hacer es capturarlos y mantenerlos vivos en cetáreas hasta su venta. La mejor época para su consumo es de octubre a mayo, y de mayo a diciembre para el de importación. Porción comestible 38 g por cada 100 g de producto fresco, 91 Kcal/100 g. Contiene un 79,7% de agua. El bogavante es el crustáceo más apreciado, tanto comercial como gastronómicamente. Tiene como principal nutriente las proteínas (18,3 g), de gran valor biológico. El contenido en grasas no es muy alto (2%), predominando las insaturadas (ácidos grasos poliinsaturados omega-3, fundamentalmente). El contenido en purinas y colesterol es elevado (en el caso de este último el consumo de una ración de bogavante supera los objetivos nutricionales para hombres). Es fuente de minerales como el zinc, hierro, magnesio, calcio  y yodo, y rico en sodio (270 mg), 220 mg de potasio, 261 mg de fósforo y 130 µg de selenio. Es destacable el aporte vitamínico, sobre todo de vitamina B12 y niacina, aunque también E y el resto del grupo B. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
• Este plato es muy rico en proteínas animales y vegetales de calidad, ácidos grasos omega 3 y 6 y carbohidratos de moderado índice glucémico, vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 (rico), C, D, E, K y minerales como yodo y hierro (muy rico), calcio, potasio, zinc, magnesio, fósforo, (muy abundante) y sodio. Contiene fibra
• Comentarios para Deportistas: El arroz integral, arroz de grano largo o el Basmati, son variedades de arroz con un IG moderado (en torno a 50), indicado para la dieta pre entrenamiento. el arroz blanco normal tiene un IG más elevado. Si se utiliza en la elaboración del plato cualquiera de estos arroces de IG moderado, es un plato útil en la dieta del deportista, porque aporta además una cantidad importante de fibra, proteínas animales de alta calidad, vegetales, ácidos grasos omega 3 y 6 y es fuente de vitaminas, antioxidantes y minerales.
• Aporte calórico: El total de la receta aporta 3294 Kcal, de 549 a 659 Kcal por ración, según tamaño.

Arroz con Mejillones (receta de Nacho)

Ingredientes (4 raciones):

1 Kg de mejillones frescos (250 g de materia comestible), 4 tazas (400 g) de arroz marisma, albufera o bomba, 800 ml de agua ó caldo (parte es el agua de abrir los mejillones), 3 dientes de ajo, 1 cebolla dulce (150 g), 1 puerro (100 g), 100 ml (100 g) de vino blanco, perejil, 1 cayena, 1 hoja de laurel, 2 - 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.

Elaboración:

Se pica y se fríe el ajo, la cebolla y el puerro, añadiendo un pellizco de sal. Mientras tanto, se limpian los mejillones y colocan en una cazuela con la mitad del vino blanco y la hoja de laurel. Cuando están abiertos, se les quita la cáscara y se reservan. Cuando las hortalizas están fritas, se añaden el perejil y la cayena y se sofríen. Se añaden los mejillones y se sofríen unos 2 ó 3 minutos. Se añade el arroz y se sofríe otros 2 minutos. Por último, se añade el caldo y el resto del vino blanco y se deja cocer hasta que esté hecho el arroz. Yo lo hago al horno, a 250ºC durante 20 minutos. Si se usa el caldo de abrir los mejillones, como es muy salado, no se necesita añadir sal.

• El arroz ha sido adquirido en Fermín de Pas (González Besada 3, Oviedo). Destaca por la calidad de sus productos y la amabilidad de sus dueños.
• Este arroz es apta para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apto para veganos ni vegetarianos.
• El arroz es una planta herbácea de la familia de las Poaceae o Gramíneas. Esta planta y su fruto en grano se cultivan y consumen en China desde hace más de 5.000 años. En la mitología budista, el arroz cumplió una de las tres condiciones puestas por los dioses al matrimonio de Siwa con la princesa Retna-Dumila, al ser el único alimento que nunca sacia ni cansa por mucho que se consuma. En España, los árabes lo introdujeron cuando la conquistaron y lo cultivaron con éxito. En Europa se cultiva también en Grecia, Turquía, Rumanía, Hungría e Italia. Es una planta anual. Se cultiva ampliamente en los cinco continentes, en regiones pantanosas de clima templado o cálido y húmedo. Es el cereal más extendido por el mundo. Surgen continuamente nuevas variedades de arroz. Existen en el mundo más de dos mil variedades de arroz, pero sólo se cultivan unas cuantas. Podemos distinguir: Blanco de grano largo: se produce en nuestro país y es reconocido en el mercado internacional por su altísima calidad y en el que la cáscara, el salvado y el germen se eliminan durante tratamiento industrial (arroces indios basmati y patna). Blanco de grano medio: es un grano más corto y grueso que el arroz de grano largo y tiene una textura suave y tierna al ser cocido. Es la variedad más consumida en nuestro país. El más característico es el arroz bomba. Blanco de grano corto: es prácticamente redondo en su forma. Arroz integral o cargo: de grano medio o largo, es más oscuro que los refinados debido a que conserva parte del salvado de la cáscara y requiere una cocción más lenta y prolongada. Arroz vaporizado: es el tipo de arroz preferido por los consumidores que requieren arroces livianos y de fácil separación. Grano redondo: es pequeño y se cuece muy deprisa. Además contiene gran cantidad de almidón que proporciona al medio en el que cuece, con lo que este adquiere una textura cremosa. Es el adecuado para aquellas recetas en las que interese aprovechar esta cualidad, como los arroces cremosos, los risottos italianos o las múltiples variaciones de arroz con leche. Arroz glutinoso: su principal característica es que los granos, tras la cocción, quedan pegados por su gran contenido en almidón. Esta cualidad lo hace imprescindible para la elaboración de algunos platos de cocina china y japonesa, como el sushi. Arroz aromático: en nuestro país se cultiva la variedad urumati de grano largo. Tiene un aroma especial que lo hace muy apetecible. Se encuentra disponible durante todo el año. Porción comestible 100 g cada 100 g de producto fresco, 381 Kcal/100 g. El arroz es rico en almidón que se compone de amilosa y amilopectina, siendo la proporción de cada una la que determina las características culinarias del producto. A mayor proporción de amilopectina, más viscosos y pegajosos estarán los granos entre sí. Tiene un pequeño aporte de proteínas (7%), y contiene cantidades notables de niacina o vitamina B3 y vitamina B6. Sin embargo, en la práctica, con su refinamiento y pulido, se pierde hasta el 50% de su contenido en minerales y el 85 % de las vitaminas del grupo B. Contiene minerales (por 100 g): 10 mg de calcio, 0,5 mg de hierro, 2 µg de yodo, 13 mg de magnesio, 110 mg de potasio, 100 mg de fósforo y 7 µg de selenio y vitaminas: pequeñas cantidades de grupo B (ácido fólico, 20 µg) y E, 0,2 g de fibra y 7 g de proteína. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).

• Los mejillones, según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), son un molusco bivalvo que vive fijado a rocas a las que adhiere su propio pie. Es una especie propia del Atlántico, sobre todo de las costas europeas y americana. España es uno de sus países productores principales, seguido de los Países Bajos. La mayor producción está en las Rías Baixas, aunque en el Mediterráneo se produce otro, de menor tamaño y también de excelente calidad. Ambos proceden, desde hace muchos años, de la acuicultura, perfectamente dominada y extendida. La práctica totalidad del cultivo se hace por el sistema de bateas, plataformas flotantes sujetas al fondo del mar, de las que penden unas cuerdas a las que, mediante unas mallas, se adhiere la semilla o cría del mejillón. Al poco tiempo estas mallas se deshacen dejando libre al mejillón que ya ha fabricado el biso con el que se sujeta a la cuerda. Los mejillones se retiran de las cuerdas y se colocan en otras para repartir e el peso (el desdoble). Alcanzan el tamaño comercial en un año aproximadamente. Existen muchas especies en todo el mundo, aunque el que se obtiene en el litoral gallego tiene mucha fama. En el mercado se pueden encontrar vivos o en conserva. Los que se adquieran vivos deben estar bien cerrados y hay que cocinarlos en los tres días siguientes a la compra, eliminando antes por completo los filamentos y parásitos que puedan haberse adherido a la concha. Es un marisco con muchas posibilidades gastronómicas, ya sea como aperitivos o como guarnición de diferentes platos, así como mejillones al vapor o a la vinagreta. Del mejillón destaca el aporte de proteínas de buena calidad (10,8 g por cada 100 g de producto comestible), aunque en cantidad algo inferior a las del resto de los moluscos. Posee un bajo contenido en grasa (1,9 g) por lo que su valor calórico no es muy elevado, 100 g de porción comestible de mejillones aporta 60 Kcal. Aun con esto, el mejillón es fuente de ácidos grasos omega-3. De su contenido en minerales el selenio es el más destacado (56 μg). En segundo lugar, destacan los aportes de hierro (4,5 g), fósforo (236 mg), yodo (35 μg) y zinc (1,8 mg). El hierro que contienen, es superior incluso al de muchas carnes como la de cerdo o ternera, aunque hay que tener en cuenta que los mejillones se consumen en cantidades inferiores a las carnes, y con menos frecuencia. También contiene 80 mg de calcio, 23 mg de magnesio y 92 mg de potasio. Es fuente de vitaminas del grupo B, (vitamina B12 (8 μg), 33 μg de folatos y 3 μg de niacina). Las dos primeras contribuyen al proceso de división celular mientras que la niacina contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. Vitamina E, 0,9 mg.

• Este plato es rico en ácidos grasos omega 3 y 6, proteínas vegetales y animales de calidad, hierro, sodio, fósforo, calcio, selenio, potasio, vitamina C. Contiene fibra, otras vitaminas (A, grupo B completo, E, K) y minerales (cinc, yoduro, magnesio)

• Comentarios para Deportistas: El arroz integral, arroz de grano largo o el Basmati, son variedades de arroz con un IG moderado (en torno a 50), indicado para la dieta pre entrenamiento. El arroz blanco normal tiene un IG más elevado. Si se utiliza en la elaboración del plato cualquiera de estos arroces de IG moderado, es un plato útil en la dieta del deportista, porque aporta además una cantidad importante de fibra, proteínas animales de alta calidad, vegetales, ácidos grasos omega 3 y 6 y es fuente de vitaminas y minerales. Es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista. En la dieta precompetición no se recomienda por el peligro de intoxicación que conllevan los mejillones.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 2040 Kcal, 510 Kcal por ración.

Arroz con Almejas (receta de Cristobal Figaredo Rodrigañez)

Ingredientes (8 - 9 raciones):

1/2 pimiento verde (unos 150 g), 2 dientes de ajo, 2 cayenas, perejil, caldo de pescado (2,5 veces el arroz, es decir, unos 2 L), 800 g de arroz bomba y 1 Kg de almejas (56% de porción comestible = 560 g) y 20 g de aceite de oliva virgen extra. Sal, a gusto. 

Elaboración:

Se doran los ajos y la cayena. Se añade el pimiento troceado. Se rehoga. Se añaden las almejas para que abran, una vez abiertas, se rehoga el arroz y se le echa el caldo. Se pone a cocer a fuego medio unos 20 minutos. Al final se adorna por encima con perejil y se deja reposar unos minutos tapado con un paño.

• Este arroz es apto para es apta para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apto para veganos ni vegetarianos.
• La Almeja: Por éste nombre se conoce a varios moluscos pelicípodos. Estos son bivalvos pertenecientes a la familia de los venéridos, con cuerpos comprimidos que se alojan dentro de una concha, generalmente formada por dos valvas o mitades, unidas mediante una especie de articulación o bisagra, charnela. Viven enterrados en las arenas de las orillas de ríos y océanos. Soportan temperaturas de 5 a 35ºC, la baja mar y los cambios de salinidad. Se alimentan de pequeños seres vivos mediante la filtración de agua. Suelen tener los sexos separados y la fecundación es externa. Almeja fina o de Carril: Concha sólida, de contorno más o menos ovalado, con costillas radiales juntas y surcos concéntricos en el exterior que se cruzan, en vertical y longitudinal, dibujando unas características cuadrículas. Coloración externa entre blanquecina y marrón claro o pardo. Talla común entre 4-5 cm.  Almeja japonesa: Estrías muy marcadas formando cuadrículas muy pequeñas al cruzarse, más pronunciadas que en la fina. El color de la concha es oscuro, entre tostado, gris y negro.  Almeja babosa o chocha: Forma algo más ovalada y pequeña que la fina, con valvas iguales en color gris pálido o crema, con pequeñas rayas y dibujos en la concha, de tonalidades más intensas en marrón o púrpura, paralelas a los bordes. Almeja rubia o roja Valvas iguales de contorno redondeado. Superficie externa con bandas concéntricas y costillas aplastadas, que dibujan formas en zigzag. Concha lisa y más brillante que otras almejas, de color amarillo pálido, marrón rosado, a veces con manchas marrón-rojizas a rosa violeta.  La almeja fina se distribuye por el Mediterráneo y, de forma más abundante, por el Atlántico. El término «Carril» se debe a este pueblo, que es uno de los principales productores. También es susceptible de cultivo. Por su parte, la almeja japonesa tiene una producción nacional en la zona de Galicia. También se le conoce como «almeja italiana» por su cultivo intensivo en este país. La almeja babosa se pesca con raño desde pequeñas embarcaciones o a pie firme con azada, y también se cultiva con buenos rendimientos. Por último, la mayor parte de la rubia procede de Galicia. Para las almejas, la estación primaveral es la menos óptima para su consumo. Porción comestible 56 g por cada 100 g de producto fresco, 47 Kcal/100 g.  Desde el punto de vista nutricional, las almejas son fuente de proteínas (10,7 g) y ácidos grasos omega-3 y poseen un bajo contenido de grasa (0,5 g). Respecto a los micronutrientes, son fuente muy destacada de hierro (24 mg), yodo (160 μg), selenio (24,3 μg), calcio (128 mg), fósforo (130 mg) y potasio (340 mg). Por último, las almejas son fuente de vitamina A (250 μg), E y niacina en menores cantidades. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Es un plato rico en potasio, hierro, fósforo, magnesio, yoduro, fibra, proteínas animales y vegetales de calidad, vitaminas A, C, carotenos, ácido fólico y ácidos grasos omega 3 y 6. Contiene otras vitaminas (grupo B, E, K) y minerales (calcio, sodio, selenio, cinc).
• Comentarios para Deportistas: El arroz integral, arroz de grano largo o el Basmati, son variedades de arroz con un IG moderado (en torno a 50), indicado para la dieta pre entrenamiento. El arroz blanco normal tiene un IG más elevado. Si se utiliza en la elaboración del plato cualquiera de estos arroces de IG moderado, es un plato útil en la dieta del deportista, porque aporta además una cantidad importante de fibra, proteínas animales de alta calidad, vegetales, ácidos grasos omega 3 y 6 y es fuente de vitaminas y minerales. Es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista. En la dieta precompetición no se recomienda por el peligro de intoxicación que conllevan las almejas. 
• Aporte calórico: La receta completa aporta 3558 Kcal, de 395 a 445 Kcal por ración, según tamaño.

Mejillones en Escabeche (receta de Puri)

Ingredientes (5 - 6 raciones):

1,5 Kg de mejillones (25% de materia comestible = 375 g una vez limpios y sin cáscara), 140 g de zanahorias (2 zanahorias medianas) limpias y en rodajas de 1/2 cm, 1 cebolla (200 g), 4 - 5 dientes de ajo, 100 cc de vino blanco, 100 cc de vinagre de Jerez, 150 cc de agua, 2 cucharaditas de sal, 50 g de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharadita colmada de pimentón dulce y una pizca del picante (10 g en total).

Elaboración:

Abrir los mejillones al vapor y reservar (se pueden abrir en la Varoma del Thermomix). 

De la manera tradicional: Picar el ajo y cortar la cebolla en aros. Freír el ajo en el aceite y pochar un poco la cebolla. Precocer la zanahoria y añadirla para rehogar todo junto. Añadir en el último momento el pimentón y rehogar unos segundos evitando que se queme. Introducir en una cazuela los líquidos y añadir el contenido de la sartén, la sal y el laurel y dejar cocer. Cuando la cebolla y la zanahoria estén en su punto, añadir los mejillones, rehogar todo junto unos segundos y apagar el fuego. 

En Thermomix: Echar en el vaso el ajo y el aceite el aceite y picar 3 seg/vel 6. Añadir la cebolla cortada en aros y la zanahoria en rodajas no muy finas y pochar 8 min/120ºC/giro inverso/vel 1. Añadir el pimentón y rehogar 30 seg/100ºC/giro inverso/vel 1. Reservar en un bol. Introducir en el vaso los líquidos, la sal y el laurel y cocer 10 min/100ºC/vel 1. Añadir la cebolla, el ajo y la zanahoria reservadas, los mejillones, y rehogar todo junto 30 seg/100ºC/vel cuchara/giro inverso. 

Introducir en un recipiente cubriendo los mejillones con el escabeche y dejar templar antes de consumir. Se puede consumir frío o templado. Puede conservarse unos 10 días en nevera.

Introducir en un recipiente cubriendo los mejillones con el escabeche y dejar templar antes de consumir. Se puede consumir frío o templado. Puede conservarse unos 10 días en nevera.

• Estos mejillones son aptos para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No son aptos para veganos ni vegetarianos. 
• El mejillón (Mytilus edulis L.) es un molusco que está formado por una concha y una masa visceral. La concha, de color negro azulado, es alargada y con dos valvas iguales —un extremo triangular y otro redondeado. La superficie es sensiblemente lisa, marcándose únicamente las líneas concéntricas de crecimiento. Su carne es blanda y jugosa, de color amarillo o rojizo, más intenso en las hembras que en los machos. Su talla máxima es de 15 cm, aunque la común oscila entre 5 y 8 cm. Es el molusco más conocido y popular de nuestro país, el cual se sitúa entre las primeras potencias productoras mundiales. La mayor producción está en las Rías Bajas, aunque en el Mediterráneo se produce otro, de menor tamaño y también de excelente calidad. Ambos proceden, desde hace muchos años, de la acuicultura, perfectamente dominada y extendida. La práctica totalidad del cultivo se hace por el sistema de bateas, plataformas flotantes sujetas al fondo del mar, de las que penden unas cuerdas a las que, mediante unas mallas, se adhiere la semilla o cría del mejillón. Al poco tiempo estas mallas se deshacen dejando libre al mejillón que ya ha fabricado el biso con el que se sujeta a la cuerda. Los mejillones se retiran de las cuerdas y se colocan en otras para repartir el peso (el desdoble). Alcanzan el tamaño comercial en un año aproximadamente. En la naturaleza, el mejillón vive fijo a las rocas en la zona litoral, tanto en mar abierto como en estuarios, siempre que existan movimientos de aguas significativos. Pueden recolectarse a mano de estas rocas, aunque no es recomendable por los potenciales riesgos que pudieran presentarse. El mejillón destinado a consumo en fresco se recolecta preferentemente durante el otoño y el invierno. Porción comestible 25 g por cada 100 g de producto fresco, 60 Kcal/100 g. Del mejillón destaca el aporte de proteínas de buena calidad (10,8 g), aunque en cantidad algo inferior a las del resto de los moluscos. Posee un bajo contenido en grasa (1,9 g). Aun con esto, el mejillón es fuente de ácidos grasos omega-3. De su contenido en minerales el selenio (56 μg) es el más destacado, siendo los aportes de una ración casi suficientes como para cubrir el total de las ingestas recomendadas al día. En segundo lugar, destacan los aportes de hierro, fósforo (236 mg), yodo (35 μg), calcio (80 mg) y zinc (1,8 mg), potasio (92 mg) y magnesio (23 mg). El hierro que contienen, 4,5 g por 100 g de carne de mejillón, es superior incluso al de muchas carnes como la de cerdo o ternera, si bien hay que tener en cuenta que los mejillones se consumen en cantidades inferiores a las carnes, y con menos frecuencia. Así mismo es fuente de vitaminas del grupo B, (vitamina B12, folatos y niacina). Las dos primeras contribuyen al proceso de división celular mientras que la niacina contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y algo de E.
• Es un plato rico en proteínas animales de calidad, proteínas vegetales, ácidos grasos omega 3 y 6, vitaminas A, Grupo B completo, carotenos, retinol, C, D, E, potasio, yodo, calcio, sodio, fósforo, magnesio hierro. Contiene fibra, otras vitaminas (K) y minerales (cinc, selenio).
• Comentarios para Deportistas: por su elevado aporte de proteínas animales de calidad, vitaminas y minerales es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista pero por su potencial peligro de intoxicación NO es recomendable para tomar en la dieta de entrenamiento y NUNCA en la comida precompetición.
• Aporte calórico: EEl total de la receta aporta 920 Kcal (de 153 a 184  Kcal por ración, según tamaño).

Ensalada de Tui (receta de Puri y Nacho)

Esta ensalada está basada en una que tomamos en un Restaurante de Tui, que se llama La Muralla, donde comimos muy bien y  en un jardín muy agradable, en un viaje que hicimos en agosto de 2020 a Portugal, en plena pandemia del Coronavirus. Nos hospedamos en un hotel de Valenca do Minho un par de noches e hicimos excursiones a Oporto y algunos lugares de Pontevedra (Bueu, Estribela, Pontevedra...). En Portugal, en ese momento, las restricciones eran menores que en España. Lo pasamos muy bien, especialmente porque llevábamos mucho tiempo encerrados y después con toques de queda  y cierres perimetrales, una circunstancia que nos impuso el infame Gobierno de Pedro Sánchez, coartando nuestras libertades como solamente saben hacer las Dictaduras Comunistas. Alojarnos en Portugal nos hizo sentir más libres, por eso lo disfrutamos tanto.

Ingredientes (4 raciones):

100 g de mejillones (pesados una vez cocidos y sin concha, eran aproximadamente 1/2 Kg con concha), 5 palitos de mar (90 g), 60 g de bonito del norte, 100 g de merluza, lechuga en juliana (unas 8 hojas), 2 tomates (400 g los dos, rosa, asurcado o marazul) en cuadraditos, 1 cebolleta pequeña picada muy fina (100 g), 12 gambas o langostinos (unos 100 g ya peladas), 25 g de pimiento rojo, 30 g de aceite de oliva virgen extra, sal y vinagre de Módena.

Elaboración:

Se limpian bien los mejillones,  se abren al vapor,  se les quita la cáscara y se reservan. Se cuecen y pelan las gambas y se reservan. Se cuece la merluza,  se desmenuza y se reserva. Se corta la lechuga en juliana y el tomate en cuadraditos y se hace con ellos una cama. Se pica finamente la cebolla y el pimiento y se añaden a la ensalada.  Se cortan los palitos de mar en rodajas y se añaden junto con los mejillones, la merluza,  el bonito y las gambas. Se aliña con aceite,  vinagre y sal.

• Este plato es apto para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apto para veganos ni vegetarianos. 
• Las lechugas forman el género Lactuca y pertenecen a la familia de las asteráceas (compuestas). Esta familia, cuyo nombre actual deriva del griego Aster (estrella), se caracteriza porque sus flores están compuestas por la fusión de cientos e incluso miles de flores diminutas. Todas las lechugas que se cultivan hoy en día derivan de la humilde Lactuca sativa, la «lechuga silvestre» con hojas más pequeñas y duras, sabor acre y pequeñas flores amarillas que salen en verano y crecen como mala hierba en los terrenos baldíos de buena parte de Europa y Asia. Los botánicos no se ponen de acuerdo sobre su origen. Conocida por sumerios, egipcios, persas, griegos y romanos, es una planta cultivada desde hace muchos años. Los egipcios representaban a Min, dios de la fecundidad y protector de las cosechas, por una lechuga. Los antiguos griegos y romanos la expandieron por toda la cuenca mediterránea. Y estos últimos tenían la costumbre de consumirla antes de acostarse después de una cena abundante para así poder conciliar mejor el sueño. Las cuatro variedades hortícolas comunes son la lechuga de cogollo, la de hoja rizada, la romana y la de tallo. La de cogollo forma una cabeza parecida a la de la col; la de hoja rizada produce hojas separadas, que no forman cogollo; la romana forma un cogollo largo y erguido y la de tallo tiene un tallo grueso comestible y hojas de sabor desagradable. Planta herbácea anual. En la actualidad, la lechuga es una verdura cultivada al aire libre en zonas templadas de todo el mundo y también en invernaderos por lo que se encuentra en los mercados españoles y en su mejor momento de consumo durante todo el año. Porción comestible 74 gr por cada 100 gr de producto fresco, 17 Kcal/100 g. La lechuga es un alimento que aporta un bajo contenido energético por su alto contenido en agua y su escasa cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas. En cuanto a su contenido en vitaminas, podemos mencionar que es fuente de vitamina C (12 mg), vitamina A (29 microg) y folatos (34 microg). El aporte de minerales tampoco resulta especialmente significativo, aunque sí posee pequeñas cantidades de fósforo, potasio, hierro y calcio. Sin embargo, es preciso tener en cuenta que las hojas de color verde intenso, que por lo general suelen ser las menos tiernas, son precisamente las más ricas en vitaminas y minerales. Contiene flavonoides, fundamentalmente quercetina; seguida de kaempferol, y cantidades inferiores de miricetina, luteolina y apigenina. La lechuga también aporta pequeñas cantidades de b-sitosterol, stigmasterol y campesterol, fitoesteroles que participan en importantes funciones biológicas del organismo. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• La gamba es un crustáceo decápodo macruro nadador perteneciente a la familia Penaeidae. Las principales variedades comerciales son: la gamba blanca y la gamba roja del Mediterráneo. Es una especie que nace macho y a los 2-4 años se vuelve hembra. A nivel morfológico, blancas y rojas presentan algunos rasgos diferenciales: La gamba blanca es de cuerpo liso, color rosa pálido o anaranjado con el rostro teñido de rojo. Reproducción de agosto a septiembre. La talla máxima para la gamba blanca es de unos 16 cm (19 cm en hembras), siendo la común entre 8 y 14 cm. La gamba roja o rosada es de tamaño mediano a grande, siendo las hembras mayores que los machos. Color rosa rojizo, con tonos azulados en el caparazón. La talla máxima es de 22 cm, mientras que la común ronda los 10-18 cm. Viven en fondos arenosos o fangosos, a una temperatura de 0 a 8ºC. La gamba blanca a profundidades de entre 20 y 500 m, siendo más frecuente encontrarla a unos 70 m. La roja, desde los 100 a los 1.500 m, aunque generalmente a unos 200-400 m. La gamba blanca se encuentra en el Mediterráneo y Atlántico sur; y la gamba roja principalmente en aguas templadas del Mediterráneo, siendo muy común en las costas peninsulares. La pesca se realiza con artes de arrastre en altura y artesanalmente en pequeñas pesquerías de la costa del Sur y Levante peninsulares. Las importaciones y el congelado eliminan la estacionalidad del producto. Porción comestible 47 gr por cada 100 gr de producto fresco, 93 Kcal/100 g. La gamba tiene proteínas de alto valor biológico (20,1 g) y alto contenido de ácidos grasos omega-3. El agua representa casi el 80% de su composición, pero sus concentraciones en colesterol son relativamente altas. Sus contenidos en minerales son muy similares a los de las cigalas, si bien el aporte más significativo corresponde al yodo(90 microg) seguido del fósforo (259 mg), selenio (24,3 microg), zinc (3,6 mg), calcio (220 mg), potasio (266 mg), y magnesio (75 mg). Su contenido en vitaminas destaca por la niacina, E y la vitamina B12, las cuales contribuyen al metabolismo energético normal. Son bajas en calorías y no contienen carbohidratos. Frescas o congeladas, las gambas son aptas para todas las dietas excepto aquellas en personas con problemas de colesterol y/o ácido úrico elevados en sangre y quienes deben llevar una dieta con restricción de sodio. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Este plato es muy rico  en proteínas animales de calidad, proteínas vegetales y potasio. Es rico en  ácidos grasos omega 3 y 6, fósforo, calcio, yodo, magnesio, hierro, vitaminas A y C. Contiene selenio, cinc, fibra, vitaminas E, grupo B completo, retinol, carotenos y K. Tiene un IG bajo. Es pobre en grasas saturadas. 
• Comentarios para Deportistas: por su alto contenido en proteínas  animales de calidad, minerales,  vitaminas y fibra es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como para la dieta de entrenamiento.  No debe tomarse en la dieta precompetición por el peligro de intoxicación que conllevan los mejillones y gambas.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 820 Kcal, 205 Kcal por ración.

Ensalada de Salmón Ahumado y Gambones con Calabacín (receta de Jorge Gayol)

Ingredientes (2 raciones):

Para la ensalada: Un sobre de salmón ahumado (100 g), 6 gambones (El cálculo está hecho con 150 g de gambones de unos 25 g por unidad, porción comestible 47% = 72 g), 2 cogollos de hoja de roble (200 g), 1/2 cebolla morada (100 g), 1/2 calabacín en tiras (300 g, con el rallador) y 1 aguacate (170 g, 71% de porción comestible 120 g ). Opcional, un mango cortado en láminas finas.

Para la salsa holandesa: 4 yemas de huevo, 50 cc de agua, 130 g de mantequilla, 2 cucharadas de zumo de limón, un pellizco de sal y pimienta.

La salsa puede cambiarse por un aliño menos calórico. Yo utilicé una salsa de humus de aguacate:
Salsa de humus de aguacate: 40 g de mayonesa (puede ser light), 2 cucharadas soperas de vermouth (20 g), el zumo de media naranja y 10 g de kétchup y 50 g de aguacate.

Elaboración:

La ensalada: Se disponen las hojas de los cogollo es en forma concéntrica. En el centro montamos el aguacate y encima la cebolla roja en rodajas finas. Colocamos el salmón ahumado. Hacemos a la plancha los gambones pelados y el calabacín y lo incorporamos.

La salsa holandesa: Introducir todos los ingredientes en el vaso de la Thermomix y program6 min/80ºC/vel 8. Si os queda muy ácida se puede añadir un poco de nata liquida montada.

Salsa de humus de aguacate: 40 g de mayonesa (puede ser light), 2 cucharadas soperas de vermouth, el zumo de media naranja y kétchup y 50 g de aguacate. Mezclar todos los ingredientes en Thermomix o batidora normal (método tradicional).

 

• Esta ensalada es apta para Diabéticos (siempre adecuando al tamaño de la ración) e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos, vegetarianos ni Intolerantes a la Lactosa. 
• La gamba es un crustáceo decápodo macruro nadador perteneciente a la familia Penaeidae. Las principales variedades comerciales son: la gamba blanca y la gamba roja del Mediterráneo. Es una especie que nace macho y a los 2-4 años se vuelve hembra. A nivel morfológico, blancas y rojas presentan algunos rasgos diferenciales: La gamba blanca es de cuerpo liso, color rosa pálido o anaranjado con el rostro teñido de rojo. Reproducción de agosto a septiembre. La talla máxima para la gamba blanca es de unos 16 cm (19 cm en hembras), siendo la común entre 8 y 14 cm. La gamba roja o rosada es de tamaño mediano a grande, siendo las hembras mayores que los machos. Color rosa rojizo, con tonos azulados en el caparazón. La talla máxima es de 22 cm, mientras que la común ronda los 10-18 cm. Viven en fondos arenosos o fangosos, a una temperatura de 0 a 8ºC. La gamba blanca a profundidades de entre 20 y 500 m, siendo más frecuente encontrarla a unos 70 m. La roja, desde los 100 a los 1.500 m, aunque generalmente a unos 200-400 m. La gamba blanca se encuentra en el Mediterráneo y Atlántico sur; y la gamba roja principalmente en aguas templadas del Mediterráneo, siendo muy común en las costas peninsulares. La pesca se realiza con artes de arrastre en altura y artesanalmente en pequeñas pesquerías de la costa del Sur y Levante peninsulares. Las importaciones y el congelado eliminan la estacionalidad del producto. Porción comestible 47 gr por cada 100 gr de producto fresco, 93 Kcal/100 g. La gamba tiene proteínas de alto valor biológico (20,1 g) y alto contenido de ácidos grasos omega-3. El agua representa casi el 80% de su composición, pero sus concentraciones en colesterol son relativamente altas. Sus contenidos en minerales son muy similares a los de las cigalas, si bien el aporte más significativo corresponde al yodo (90 µg) seguido del fósforo (259 mg), selenio (24,3 µg), zinc (3,6 mg), calcio (220 mg), potasio (266 mg), y magnesio (75 mg). Su contenido en vitaminas destaca por la niacina, E y la vitamina B12, las cuales contribuyen al metabolismo energético normal. Son bajas en calorías y no contienen carbohidratos. Frescas o congeladas, las gambas son aptas para todas las dietas excepto aquellas en personas con problemas de colesterol y/o ácido úrico elevados en sangre y quienes deben llevar una dieta con restricción de sodio. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Esta ensalada muy rica en sodio, potasio, fósforo, vitamina D, y B12, rica en fibra, proteínas animales de calidad, proteínas vegetales, ácidos grasos omega 3 y 6, calcio, magnesio, yodo, selenio, vitaminas A, C, retinol y E y carotenos. Contiene otras vitaminas (grupo B, K y E) y minerales (hierro y cinc).
• Comentarios para Deportistas: La ensalada es un excelente plato para formar parte de la dieta base del deportista así como de la de entrenamiento y competición, por su gran riqueza en minerales, vitaminas, antioxidantes, fibra, proteínas de calidad, ácidos grasos omega...pero la salsa NO es adecuada, contiene una elevada cantidad de grasas, sobre todo saturadas, debe de sustituirse por un aliño de yogur o simplemente aceite y vinagre o limón, mostaza y sal. de ésta forma SI es adecuado el plato.
• Aporte calórico:  La ensalada aporta unos 472 Kcal y la salsa 1220 Kcal, total en total 1672 Kcal (836 Kcal por ración). Si se aliña con salsa de humus de aguacate (el cálculo está hecho con mayonesa normal), 420 Kcal la salsa y el total 892 Kcal (446 Kcal por ración).

Cachopos de Merluza Rellenos de Langostinos y Crema de Oricios en Salsa Verde (receta de Jorge Gayol)

Ingredientes:

Para los cachopos: Una merluza de 2 Kg (80% de materia comestible = queda en unos 1600 g una vez limpia) abierta en dos lomos (cabeza y espinas se usan para el fumet). Han salido 8 trozos (4 cachopos), 2 cucharadas soperas de harina (30 - 40 g), 1 huevo, aceite de oliva virgen extra (unos 20 g), sal y pimienta.

Para el relleno: 400 g (quedan, una vez limpios en 190 g aproximadamente) de langostinos (usaremos las cabezas para el fumet). He reservado 4 para decorar. Una lata de crema de oricios Agromar (100 g, 220 Kcal/100g), 1 cebolla (200 g), 10 g de aceite de oliva virgen extra y sal.

Para la salsa verde: 2 dientes de ajo picados menudos, 1 cebolla grande picada (250 g), 1 guindilla (opcional), perejil fresco picado, fumet que hemos hecho previamente, un poco de harina (10 g), 20 g de aceite de oliva virgen extra, 1 vaso de vino blanco añejo (70 mL) y sal.

Para el fumet: las cabezas de las gambas y la cabeza y espinas de la merluza, 1 cebolla cortada a la mitad, 1 zanahoria pelada y la parte verde de un ajo puerro.

Elaboración:

Para hacer el relleno: Se prepara el relleno picando la cebolla menuda y rehogándola hasta que quede tierna. Se añaden los langostinos troceados y la crema de oricios. Se prueba de sal. Reservar hasta que enfríe.

Para hacer los cachopos de merluza: Poner film transparente en la mesa. Encima un trozo de la merluza. Volver a cubrir con el film. Procedemos a dar unos golpes suaves a fin de estirar la carne de la merluza y que quede más fino. No dar golpes vigorosos, o se romperá la carne. Repetimos esta operación con todos los trozos y salpimentamos a gusto. Ponemos un filete, encima un poco de relleno y otro filete encima. Pasamos por harina y huevo batido y lo doramos. No hace falta que estén demasiado tiempo, puesto que se terminarán de cocinar con la salsa.

Para el fumet:

Se introducen todos los ingredientes en una cazuela y se lleva a ebullición retirado la espuma durante quince minutos. Se reserva para la salsa verde.

Salsa verde: Rehogamos el ajo y la guindilla con un poco de aceite. Antes de que llegue a dorar, añadimos la cebolla. Cuando todo está tierno añadimos el perejil y una cuchara de harina. Cocinamos un poco esta mezcla para que la harina no quede cruda. Añadimos una copita de vino y dejamos evaporar. A continuación vamos añadiendo poco a poco el fumet, hasta que nos quede una consistencia más bien líquida, ya que la harina que llevan los cachopos, acabará engordando la salsa. Cocemos la salsa a fuego lento unos 10 minutos. Rectificamos de sal si fuera preciso al final.

Montaje: Una vez listo todo lo anterior, procedemos a introducir en la salsa los cachopos. Ponemos los langostinos que hemos reservado para decorar. Para que no se rompa la merluza, en vez de remover con una cuchara, agitamos la cazuela despacio. Cocemos a fuego lento. En 15-20 minutos está listo.

• Este plato es apto para Diabéticos (ajustando el tamaño de la ración a las calorías permitidas) e Intolerantes a la Lactosa. No es apto para veganos, vegetarianos ni Intolerantes al Gluten (hay una opción para éstos sustituyendo la harina de trigo por harina de maíz , arroz, garbanzos...).
• La merluza es rica en proteínas completas o de alto valor biológico, en ácidos grasos omega 3 y 6 y posee diferentes vitaminas y minerales: destaca su contenido en vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B9, B12), en cuanto a los minerales, posee importantes cantidades de potasio, fósforo, sodio y magnesio, pero también contiene hierro, yodo, calcio y selenio en menores cantidades. 
• Los langostinos aportan fundamentalmente ácidos grasos omega 3 y 6, proteínas de calidad, vitaminas A, D y E (además del grupo B completo también) y son muy ricos en potasio, fósforo, yodo, calcio, yodo y sodio. 
• El erizo de mar (oricio), es un alimento que destaca por su alto contenido en proteínas de alto valor biológico, que aportan aminoácidos esenciales. Es rico en calcio, hierro, cinc, sodio y potasio. Según un estudio de la Facultad de Farmacia de la Universidad de Santiago de Compostela, destaca su interés desde el punto de vista nutricional debido a su elevado aporte en proteínas, y a su capacidad de disminuir la concentración de colesterol y el índice de riesgo cardiovascular. También el citado estudio señalaba que el consumo de especies como el erizo de mar tiene efectos positivos sobre procesos de oxidación del organismo, tales como arteriosclerosis, diabetes, cataratas, enfermedades degenerativas, y sobre algunos tipos de cáncer en los que la acumulación de radicales libres es uno de los factores críticos. El estudio también señala que su consumo potencia la eliminación de las enzimas responsables de la oxidación. Entre las vitaminas que contiene destaca la A.
• El plato además aporta vitamina A, C, K, retinol, carotenos (cebolla, ajo, perejil, puerro, zanahoria...),  y E (el aceite). 
• Comentarios para Deportistas: La merluza, por sus propiedades arriba comentadas, es uno de los alimentos, y dentro de los pescados, de los mejores, más adecuados para formar parte de la dieta base del deportista, así como de la dieta de entrenamiento y competición, tanto pre como post. El plato en conjunto resulta adecuado pues contiene pocas grasas, especialmente saturadas (la fritura se puede sustituir por pasar por una sartén con muy poco aceite el cachopo enharinado), muy rico en proteínas de calidad, con un elevado aporte de minerales, antioxidantes y vitaminas y con un contenido adecuado de fibra.
• Aporte calórico: El plato completo aporta: El cachopo de merluza: 1790 Kcal; 540 Kcal el relleno y 353 Kcal la salsa verde. Total: 2683 Kcal.

Gambas al Ajillo (elaboradas por mi primo Toño Amaya)

Transcribo textualmente. Es como toda la vida

Ingredientes (4 raciones): 

1,2 Kg de gambón (porción comestible 47% = 564 g), 10 - 12 dientes de ajo, una guindilla cayena (yo diría que llevaban más de una...), 40 - 60 g de aceite de oliva virgen extra y sal.

Elaboración:

Troceas el ajo al gusto, (los gambones míos llevaban 6 dientes). Una guindilla o cayena troceada, (los míos, cayena). Lo sofríes con aceite virgen a ojo de buen Cubero. Hay que echar los gambones con el ajo aún crudo para que terminen de hacerse con el gambón. Lo retiras cuando el gambón tenga el color de estar hecho. Buenísimo!!!

Un secreto es utilizar aceite que has dejado en una botella llena de guindillas como las que usan en los italianos, si haces eso no hace falta la guindilla en trozos (y eso justifica también lo mucho que picaban las que nos hiciste, eso si, estoy de acuerdo contigo, buenísimas).

• Este plato es apto para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apto para veganos ni vegetarianos.
• La gamba es un crustáceo decápodo macruro nadador perteneciente a la familia Penaeidae. Las principales variedades comerciales son: la gamba blanca y la gamba roja del Mediterráneo. Es una especie que nace macho y a los 2-4 años se vuelve hembra. A nivel morfológico, blancas y rojas presentan algunos rasgos diferenciales: La gamba blanca es de cuerpo liso, color rosa pálido o anaranjado con el rostro teñido de rojo. Reproducción de agosto a septiembre. La talla máxima para la gamba blanca es de unos 16 cm (19 cm en hembras), siendo la común entre 8 y 14 cm. La gamba roja o rosada es de tamaño mediano a grande, siendo las hembras mayores que los machos. Color rosa rojizo, con tonos azulados en el caparazón. La talla máxima es de 22 cm, mientras que la común ronda los 10-18 cm. Viven en fondos arenosos o fangosos, a una temperatura de 0 a 8ºC. La gamba blanca a profundidades de entre 20 y 500 m, siendo más frecuente encontrarla a unos 70 m. La roja, desde los 100 a los 1.500 m, aunque generalmente a unos 200-400 m. La gamba blanca se encuentra en el Mediterráneo y Atlántico sur; y la gamba roja principalmente en aguas templadas del Mediterráneo, siendo muy común en las costas peninsulares. La pesca se realiza con artes de arrastre en altura y artesanalmente en pequeñas pesquerías de la costa del Sur y Levante peninsulares. Las importaciones y el congelado eliminan la estacionalidad del producto. Porción comestible 47 g por cada 100 g de producto fresco, 93 Kcal/100 g. La gamba tiene proteínas de alto valor biológico (20,1 g) y alto contenido de ácidos grasos omega-3. El agua representa casi el 80% de su composición, pero sus concentraciones en colesterol son relativamente altas. Sus contenidos en minerales son muy similares a los de las cigalas, si bien el aporte más significativo corresponde al yodo (90 µg) seguido del fósforo (259 mg), selenio (24,3 µg), zinc (3,6 mg), calcio (220 mg), potasio (266 mg), y magnesio (75 mg). Su contenido en vitaminas destaca por la niacina, E y la vitamina B12, las cuales contribuyen al metabolismo energético normal. (Fuente: Fundación Española de Nutrición). Son bajas en calorías y no contienen carbohidratos. Frescas o congeladas, las gambas son aptas para todas las dietas excepto aquellas en personas con problemas de colesterol y/o ácido úrico elevados en sangre y quienes deben llevar una dieta con restricción de sodio.
• La pimienta de cayena se caracteriza por su color rojizo, su aroma fuerte y penetrante y su peculiar sabor picante, que va muy bien en una infinidad de platos, especialmente en los de la cocina Mexicana, Antillana, sur y centroamericana, en donde encuentra sus orígenes. Una sola cucharadita de chile en polvo puede aportar 15% de las recomendaciones diarias de vitamina A y hasta un 3% de vitamina E. También tiene un elevado contenido de carotenoides, especialmente de astaxantina y licopeno, dos poderosos antioxidantes naturales. Destaca por su alto contenido de vitamina C y contiene vitamina K. Es MUY rica en potasio, rica en fibra, fósforo, hierro, magnesio, manganeso y sodio. Es una excelente fuente de vitaminas B1, B2, B3 y B6.
• Este plato, por tanto, es rico en ácidos grasos omega 3, proteínas animales de calidad, potasio, sodio, fósforo, yodo, hierro, calcio, magnesio, manganeso, vitamina C. Contiene otras vitaminas (A, resto del grupo B incluida B12, K y E) y otros minerales (cobre, cinc y selenio).
• Comentarios para Deportistas: Por su elevado contenido en proteínas animales de calidad, minerales (especialmente potasio, para equilibrar el perdido con el sudor), vitaminas y antioxidantes (que contrarrestan el efecto oxidante que supone la práctica de ejercicio físico), así como ácidos grasos omega 3, son un excelente plato para formar parte de la dieta base del deportista, así como de la dieta de entrenamiento.
• Aporte calórico: El plato completo aporta 930 Kcal, 232 Kcal por ración.

Merluza con Gambas en Salsa de Ajo y Perejil (receta de Puri)

Ingredientes (2 - 3 raciones):

2 lomos de merluza fresca de unos 500 g (previamente congelada y descongelada unas horas antes), 10 - 12 gambas congeladas (unos 190 g, 90 g de materia comestible), 6 - 8 dientes de ajo, un puñado de hojas de perejil, 1 guindilla, sal, 1/2 pastilla de caldo de pescado, una patata  (150 g), agua, un chorrito de vino blanco, 1 cucharada de harina no muy llena (unos 20 g) y 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.

Elaboración:

En sartén AMC: Se pelan las gambas, se ponen las cáscaras y cabezas a cocer unos 15 minutos y se reservan las gambas. Se pela la patata, se corta en lonchas de aproximadamente 1 cm y se pone a cocer en agua, que las cubra, con 1/2 pastilla de caldo de pescado. Se pica finamente el ajo y se fríe en el aceite, en una sartén AMC. Se sala la merluza y se reboza en la harina. Cuando el ajo comienza a freír, se añaden las gambas, la merluza y el perejil y se rehoga todo ello. Sin dejar que dore el ajo, se añade el caldo de cocer las gambas,  previamente colado. Después se añaden las patatas,  se deja reducir el caldo de cocerlas y se añade también.  Se deja hervir e inmediatamente se apaga el fuego, se coloca la tapa AMC y se deja reposar 5 minutos.  Se sirve caliente. (Yo he hecho la receta de ésta forma).

De la manera tradicional: En una cazuela normal, los pasos a seguir son los mismos que con la sartén AMC, excepto el último. Una vez añadidas las patatas, se deja reducir el caldo con el fuego al mínimo, durante unos 5 minutos.

En Thermomix: Se pelan las gambas y se reservan. Se ponen las cáscaras y cabezas en el vaso con un poco de aceite y se rehogan 3 min/120ºC/vel 2. Incorpore el agua, la sal y perejil y programe 8 min/100ºC/vel 2. Colar con un colador y reservar. Se pela la patata, se corta en lonchas de aproximadamente 1 cm y se coloca en la parte baja del Varoma, untada con un poco de aceite. Se sala la merluza, se reboza en la harina y se pasa en una sartén con muy poco aceite pero bien caliente y se coloca en la parte de arriba del Varoma, untada con un poco de aceite. Se añade al vaso el ajo, la guindilla y el aceite, se trocea 3 seg/vel 5 y se sofríe 7 min/120ºC/vel 1. Se añade el vino y, sin poner el cubilete para favorecer la evaporación del alcohol, se programa 1 min/Varoma/vel 1. Se añade el caldo reservado y la pastilla de caldo de pescado, se sitúa el varoma en su posición, se tapa y se programan 15 min/Varoma/vel 1. Se retira la bandeja con la merluza y se reserva. Se añaden al vaso perejil y la harina restante (la que sobró de rebozar la merluza) y se programan 5 min/Varoma/ vel 1. Se para, se añaden las gambas y se vuelve a programar 2 min/Varoma/vel 1. Se sirve la salsa caliente sobre la merluza. acompañada de las patatas.

• Este plato es apto para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes a la Lactosa. No es apta para veganos, vegetarianos ni Intolerantes al Gluten (tiene una opción cambiando la harina de trigo por maicena).
• La merluza, (Merluccius merluccius), de la familia de los gádidos, es un pescado de apariencia cilíndrica, con un cuerpo fino, alargado y esbelto, cabeza grande, plana en su parte superior, y maxilar hasta la vertical del centro del ojo. Su piel es de coloración gris azulada o metálica en el dorso, más clara sobre los costados o flancos, y blanca plateada en el vientre. Respecto a su tamaño, esta merluza es esbelta, puede llegar a 1,8 m de largo, pero es muy raro que sobrepase 100-130 cm, si bien las tallas más frecuentes rondan entre 20 y 60 cm. Además de la mencionada especie existen otras, que varían en tamaño y tonalidades. Sus nombres determinan el lugar del que proceden: la merluza argentina (Merluccius hubbsi), con una tonalidad algo más dorada y la cabeza más pequeña; las procedentes de África son: la merluza negra, de menor tamaño y coloración oscura o negra en el lomo y la del Cabo (Merluccius capensis y m.  paradoxus), de mayor tamaño, con el lomo plateado en tonalidades marrones, vientre de color claro, grandes escamas y carne más blanda, es la más resistente a los anisakis; la merluza americana (Merluccius bilinearis), la merluza austral (Merluccius australis), con iridaciones de los lomos en pardos o marrones y escamas de mayor tamaño; y por último, la merluza del Pacífico (Merluccius productus), de cuerpo generalmente liso y plateado, y color gris tirando a café o marrón oscuro. Es un animal oceánico que habita normalmente en profundidades entre los 150 y 600/1.000 m, no suele acercarse a la costa en invierno. La reproducción tiene lugar entre el final del invierno y la primavera. Se captura, fundamentalmente, por arrastre. Y las distintas procedencias de la merluza permiten que podamos encontrarla en el mercado durante todo el año. Porción comestible 80 gr por cada 100 gr de producto fresco, 89 Kcal/100 g. La merluza forma parte de los pescados blancos o magros, con un porcentaje de grasa inferior al 3%, dentro de la que destaca su contenido en ácidos grasos poliinsaturados omega-3. Presenta un alto contenido en proteínas de alto valor biológico (15,9 g); es fuente de minerales como el selenio, el fósforo y el potasio y en menores cantidades, calcio, magnesio y sodio. Respecto a las vitaminas, la vitamina B12 sigue siendo la más destacable, seguido de la vitamina B3 o niacina y algo de ácido fólico y vitamina E. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
• La gamba es un crustáceo decápodo macruro nadador perteneciente a la familia Penaeidae. Las principales variedades comerciales son: la gamba blanca y la gamba roja del Mediterráneo. Es una especie que nace macho y a los 2-4 años se vuelve hembra. A nivel morfológico, blancas y rojas presentan algunos rasgos diferenciales: La gamba blanca es de cuerpo liso, color rosa pálido o anaranjado con el rostro teñido de rojo. Reproducción de agosto a septiembre. La talla máxima para la gamba blanca es de unos 16 cm (19 cm en hembras), siendo la común entre 8 y 14 cm. La gamba roja o rosada es de tamaño mediano a grande, siendo las hembras mayores que los machos. Color rosa rojizo, con tonos azulados en el caparazón. La talla máxima es de 22 cm, mientras que la común ronda los 10-18 cm. Viven en fondos arenosos o fangosos, a una temperatura de 0 a 8ºC. La gamba blanca a profundidades de entre 20 y 500 m, siendo más frecuente encontrarla a unos 70 m. La roja, desde los 100 a los 1.500 m, aunque generalmente a unos 200-400 m. La gamba blanca se encuentra en el Mediterráneo y Atlántico sur; y la gamba roja principalmente en aguas templadas del Mediterráneo, siendo muy común en las costas peninsulares. La pesca se realiza con artes de arrastre en altura y artesanalmente en pequeñas pesquerías de la costa del Sur y Levante peninsulares. Las importaciones y el congelado eliminan la estacionalidad del producto. Porción comestible 47 g por cada 100 g de producto fresco, 93 Kcal/100 g. La gamba tiene proteínas de alto valor biológico (20,1 g) y alto contenido de ácidos grasos omega-3. El agua representa casi el 80% de su composición, pero sus concentraciones en colesterol son relativamente altas. Sus contenidos en minerales son muy similares a los de las cigalas, si bien el aporte más significativo corresponde al yodo (90 µg) seguido del fósforo (259 mg), selenio (24,3 µg), zinc (3,6 mg), calcio (220 mg), potasio (266 mg), y magnesio (75 mg). Su contenido en vitaminas destaca por la niacina, E y la vitamina B12, las cuales contribuyen al metabolismo energético normal. (Fuente: Fundación Española de Nutrición). Son bajas en calorías y no contienen carbohidratos. Frescas o congeladas, las gambas son aptas para todas las dietas excepto aquellas en personas con problemas de colesterol y/o ácido úrico elevados en sangre y quienes deben llevar una dieta con restricción de sodio.
• Éste plato es rico en proteínas animales de calidad, proteínas vegetales, potasio, fósforo, yodo, sodio y calcio, vitaminas C, ácido  fólico  y carotenos. Contiene fibra, ácidos grasos omega 6, otras vitaminas (grupo B, K, E) y minerales (cinc, selenio y magnesio).
• Comentarios para Deportistas: por su bajo IG y su escaso contenido en grasas, así como alto contenido en proteínas de calidad, vitaminas y minerales, es un plato excelente para formar parte de la dieta base del deportista, así como para la dieta de entrenamiento pre y post. NO debe tomarse en la comida pre competición, por el peligro de intoxicación que conllevan las gambas.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 951 Kcal, (de 317 a 475 Kcal por ración, según tamaño).

Mejillones a la Marinera (receta de mi primo Toño Amaya)

Ingredientes (4 raciones):

2 Kg de mejillones (500 g de materia comestible), una cabeza de ajo (10 - 15 dientes), perejil troceado, una guindilla y 2 - 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.

Elaboración:

Lavar y quitar las barbas a los mejillones. Los rotos no se usan ni los que estén abiertos. Echar aceite en  una sartén, que cubra la superficie de la misma. Calentar a fuego bajo y poner el ajo, la guindilla y el perejil. Verter el mejillón con el ajo a punto de hacerse, es decir, aún crudo. Tapar con tapa transparente que cubra la totalidad del mejillón. No subir el fuego, los mejillones se abrirán parcialmente pero no del todo. Hay que esperar a que la mayoría hayan abierto, destapar y pasar los que aún no abrieron al centro de la sartén y, para que se abran, poner la tapa. Cuando empiecen a abrir, subir a fuego medio. Esperar a que se abran todos. Servir y a zampar calentitos.

Importante.- Antes de echar los mejillones a la sartén estos deben estar bien escurridos.

• Este plato es apto para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apta para veganos ni vegetarianos.
• El mejillón (Mytilus edulis L.) es un molusco que está formado por una concha y una masa visceral. La concha, de color negro azulado, es alargada y con dos valvas iguales —un extremo triangular y otro redondeado. La superficie es sensiblemente lisa, marcándose únicamente las líneas concéntricas de crecimiento. Su carne es blanda y jugosa, de color amarillo o rojizo, más intenso en las hembras que en los machos. Su talla máxima es de 15 cm, aunque la común oscila entre 5 y 8 cm. Es el molusco más conocido y popular de nuestro país, el cual se sitúa entre las primeras potencias productoras mundiales. La mayor producción está en las Rías Bajas, aunque en el Mediterráneo se produce otro, de menor tamaño y también de excelente calidad. Ambos proceden, desde hace muchos años, de la acuicultura, perfectamente dominada y extendida. La práctica totalidad del cultivo se hace por el sistema de bateas, plataformas flotantes sujetas al fondo del mar, de las que penden unas cuerdas a las que, mediante unas mallas, se adhiere la semilla o cría del mejillón. Al poco tiempo estas mallas se deshacen dejando libre al mejillón que ya ha fabricado el biso con el que se sujeta a la cuerda. Los mejillones se retiran de las cuerdas y se colocan en otras para repartir el peso (el desdoble). Alcanzan el tamaño comercial en un año aproximadamente. En la naturaleza, el mejillón vive fijo a las rocas en la zona litoral, tanto en mar abierto como en estuarios, siempre que existan movimientos de aguas significativos. Pueden recolectarse a mano de estas rocas, aunque no es recomendable por los potenciales riesgos que pudieran presentarse. El mejillón destinado a consumo en fresco se recolecta preferentemente durante el otoño y el invierno. Porción comestible 25 g por cada 100 g de producto fresco, 60 Kcal/100 g. Del mejillón destaca el aporte de proteínas de buena calidad (10,8 g), aunque en cantidad algo inferior a las del resto de los moluscos. Posee un bajo contenido en grasa (1,9 g). Aun con esto, el mejillón es fuente de ácidos grasos omega-3. De su contenido en minerales el selenio (56 µg) es el más destacado, siendo los aportes de una ración casi suficientes como para cubrir el total de las ingestas recomendadas al día. En segundo lugar, destacan los aportes de hierro, fósforo (236 mg), yodo (35 µg), calcio (80 mg) y zinc (1,8 mg), potasio (92 mg) y magnesio (23 mg). El hierro que contienen, 4,5 g por 100 g de carne de mejillón, es superior incluso al de muchas carnes como la de cerdo o ternera, si bien hay que tener en cuenta que los mejillones se consumen en cantidades inferiores a las carnes, y con menos frecuencia. Así mismo es fuente de vitaminas del grupo B, (vitamina B12, folatos y niacina). Las dos primeras contribuyen al proceso de división celular mientras que la niacina contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y algo de E.
• Este plato es rico en proteínas animales de alta calidad, ácido fólico, cobalamina, vitaminas A, B12, K y C, carotenos, potasio, fósforo, calcio, hierro, selenio, yodo y sodio. Contiene ácidos grasos omega 3 y 6, otras vitaminas (grupo B completo, E) y otros minerales (magnesio y zinc).
• Comentarios para Deportistas: Por su bajo IG, alto contenido en proteínas animales de calidad, ácidos grasos omega 3 y 6, antioxidantes naturales (que ayudan a reducir el daño oxidativo producido por el ejercicio), minerales y vitaminas, es un plato MUY recomendable para formar parte de la dieta  de entrenamiento. Ojo con su uso en la comida pre competición!!! los mejillones en bastantes ocasiones producen intoxicaciones alimentarias, NO SE DEBEN COMER en la comida pre competición.
• Aporte calórico: El total del plato aporta 525 Kcal (131 Kcal por ración).

Merluza Rellena de Gambas con Verduras (receta de Puri)

Receta basada en una de Cookidoo, con pequeñas reformas.

Ingredientes (3 raciones):

500 g de merluza en filetes, 40 g de aceite de oliva virgen extra, 200 g de gambas (porción comestible, 100 g),  40 g de guisantes, 1 puerro (100 g), 40 g de cebolla,  4 dientes de ajo, 200 g de calabacín 150 cc de agua,  25 cc de leche (leche vegetal para Intolerantes a la Lactosa), 200 g de patatas (2 pequeñas), 1 pastilla de caldo concentrado de pescado, sal y pimienta.

Elaboración:

En Thermomix: Se pelan las gambas, se ponen las cáscaras y cabezas en el vaso con un poco de aceite y se rehogan 3 min/120ºC/vel 2. Incorporar el agua, la sal y el perejil y programar 8 min/100ºC/vel 2. Se cuela con un colador y se reserva. Se introducen en el vaso 20 cc de aceite y se calienta 5 min/120ºC/vel 1. Añadir los ajos y picar 5 seg/vel 5, sofreír 3 min/120°C/vel 1. Incorporar los cuerpos  de las gambas y rehogar 2 min/120°C/vel cuchara/giro inverso. Colocar en film transparente cada filete de merluza, rellenarlo con las gambas y taparlo con otro filete, previamente salpimentado. Cerrar el film herméticamente.  Hacer lo mismo con los otros filetes de pescado. Colocarlos sobre la Varoma junto con las patatas, el puerro troceados y los guisantes. Ponga en el vaso del Thermomix el resto del aceite,  la cebolla y el calabacín, trocee 3 seg/vel 4 y sofría 3 min/120°C/ vel 1. Añada el fumet reservado, la sal y la pimienta, sitúe el Varoma en su posición, tápelo y programe 20 min/Varoma/vel 2. Añada la leche y triture 30 seg/vel 10. Quite el film transparente al pescado y sírvalo en una fuente acompañado de las patatas, los puerros  y los guisantes. Échele un chorro de aceite por encima y sirva acompañado de la salsa.

De la manera tradicional: Pelar las gambas poner en una cazuela con el agua las peladuras y las cabezas a hervir. Dejar que se reduzca el caldo 20 minutos fuego bajo. Colar y reservar el líquido. Picar y freír los ajos. Incorporar los cuerpos de las gambas y rehogar unos minutos. Colocar en film transparente cada filete de merluza, rellenarlo con las gambas y taparlo con otro filete, previamente salpimentado. Cerrar el film herméticamente. Hacer lo mismo con los otros filetes de pescado y reservar. Colocar sobre la bandeja de la vaporera (nosotros lo hicimos con la de AMC) las patatas, un puñado de guisantes y el puerro troceados. Poner en la parte de abajo de la vaporera el aceite, la cebolla picada y el calabacín troceado en cuadraditos, rehogar, añada el fumet reservado, la sal y la pimienta y poner en posición vapor y cocer durante 5 minutos. Añadir los filetes de pescado a la parte de arriba de la vaporera, sobre las verduras, y cocer al vapor otros 5 minutos más. Comprobar la cocción y sacar la salsa, añadir la leche y triturar. Colocar la merluza con un chorro de aceite por encima en una fuente con las patatas, los guisantes y los puerros y servir acompañada de la salsa bien caliente.

(Nosotros hemos elaborado la receta de las dos maneras).

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• Esta receta es apta para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos, vegetarianos  ni Intolerantes a la Lactosa (hay una opción cambiando la leche de vaca por cualquier leche vegetal o por vino blanco o agua).
• La merluza, (Merluccius merluccius), de la familia de los gádidos, es un pescado de apariencia cilíndrica, con un cuerpo fino, alargado y esbelto, cabeza grande, plana en su parte superior, y maxilar hasta la vertical del centro del ojo. Su piel es de coloración gris azulada o metálica en el dorso, más clara sobre los costados o flancos, y blanca plateada en el vientre. Respecto a su tamaño, esta merluza es esbelta, puede llegar a 1,8 m de largo, pero es muy raro que sobrepase 100-130 cm, si bien las tallas más frecuentes rondan entre 20 y 60 cm. Además de la mencionada especie existen otras, que varían en tamaño y tonalidades. Sus nombres determinan el lugar del que proceden: la merluza argentina (Merluccius hubbsi), con una tonalidad algo más dorada y la cabeza más pequeña; las procedentes de África son: la merluza negra, de menor tamaño y coloración oscura o negra en el lomo y la del Cabo (Merluccius capensis y m.  paradoxus), de mayor tamaño, con el lomo plateado en tonalidades marrones, vientre de color claro, grandes escamas y carne más blanda, es la más resistente a los anisakis; la merluza americana (Merluccius bilinearis), la merluza austral (Merluccius australis), con iridaciones de los lomos en pardos o marrones y escamas de mayor tamaño; y por último, la merluza del Pacífico (Merluccius productus), de cuerpo generalmente liso y plateado, y color gris tirando a café o marrón oscuro. Es un animal oceánico que habita normalmente en profundidades entre los 150 y 600/1.000 m, no suele acercarse a la costa en invierno. La reproducción tiene lugar entre el final del invierno y la primavera. Se captura, fundamentalmente, por arrastre. Y las distintas procedencias de la merluza permiten que podamos encontrarla en el mercado durante todo el año. Porción comestible 80 g por cada 100 g de producto fresco, 89 Kcal/100 g. La merluza forma parte de los pescados blancos o magros, con un porcentaje de grasa inferior al 3%, dentro de la que destaca su contenido en ácidos grasos poliinsaturados omega-3. Presenta un alto contenido en proteínas de alto valor biológico (15,9 g); es fuente de minerales como el selenio, el fósforo y el potasio y en menores cantidades, calcio, magnesio y sodio. Respecto a las vitaminas, la vitamina B12 sigue siendo la más destacable, seguido de la vitamina B3 o niacina y algo de ácido fólico y vitamina E.
• Éste plato es rico en proteínas animales de calidad, proteínas  vegetales, potasio, fósforo, sodio y calcio, ácidos grasos omega 3 y 6, vitaminas C, ácido  fólico  y carotenos. Contiene fibra, , otras vitaminas (grupo B, K, E) y minerales (yodo,  cinc, selenio y magnesio).
• Comentarios para Deportistas: por su bajo IG y su escaso contenido en grasas, así como alto contenido en proteínas de calidad,  vitaminas y minerales es un plato excelente para formar parte de la dieta base del deportista,  así como para la dieta de entrenamiento pre y post. NO debe tomarse en la comida precompetición,  por el peligro de intoxicación que conllevan las gambas.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 1199 Kcal, 400  Kcal por ración.