Pan Keto (receta de Juan Montes)

Ingredientes:

1 huevo, 1 pizca de sal, 2 pizcas (8 g) de levadura en polvo, 1 cucharada y media (20 g) de harina de almendras. Se pueden añadir varios ingredientes, a gusto: una pizca de pimienta, 1/2 cucharadita de semillas de chía, 1 cucharadita de sésamo, 1/2 cucharadita de mostaza, una pizca de ajo en polvo. un poco de orégano...

Elaboración:

Untar un molde con mantequilla y reservar.

De la manera tradicional (así me lo refirió Ana): Batir bien todos los ingredientes y echarlo en el molde. Poner 1 minuto y medio  en el microondas a máxima potencia. Después se pone en la panificadora unos 12 minutos (hasta que esté hecho).

En Termomix: Poner en el vaso todos los ingredientes y mezclar 30 segundos/velocidad 6. Poner 1 minuto y medio  en el microondas a máxima potencia. Pasar el molde al horno (10 - 12 minutos a 180ºC) o a la AirFryer el tiempo necesario, según potencia.

• Este pan es apto para vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes a la Lactosa y al Gluten. No es apto para veganos.
• Es un pan muy interesante para aquellas personas que siguen una dieta Keto.
• La almendra (Prunus amygdalus) pertenece a la familia de las rosáceas. Se trata de un fruto de cáscara un tanto dura y quebradiza color marrón-beige, cuya semilla es la parte comestible. Tiene forma de lágrima aplanada, y mide 1-2 cm de largo. Nace del almendro, un árbol que alcanza hasta 10 m de altura, y cuyas flores pueden ser de color blanco, rosado o blanco rosáceo. Dependiendo de las variedades, que pueden ser dulces o amargas, su sabor varía desde el suave lechoso hasta el amargo seco. Las almendras dulces, a diferencia de las amargas, son las que se consumen como fruto seco y comprenden dos variedades, de cáscara blanda y de cáscara dura. En cambio, todas las almendras amargas tienen cáscara dura. Aparentemente no se diferencian unas de otras, salvo en su tamaño, que es ligeramente mayor en las almendras dulces. Sí existe una clara diferencia en su sabor, ya que las amargas, como su propio nombre indica, presentan un fuerte sabor amargo. El origen del cultivo de la almendra se localiza en Asia, en una zona bastante amplia de Oriente Próximo, desde el mar Egeo hasta la meseta de Pamir, comprendiendo Mesopotamia, Irán, Turkestán y Kurdistán. De la zona del actual Cercano Oriente, en la que se inició su cultivo, siguió el mismo camino que otros muchos alimentos: llegó a Grecia y a Roma, y los romanos la difundieron ampliamente por el resto de Europa, desde donde llegó hasta América. Se pueden encontrar almendras en el mercado durante todo el año, ya sean empaquetadas, enlatadas, con cáscara, peladas, crudas y/o tostadas. Porción comestible 100 g por cada 100 g de almendras sin cáscaras, 604 Kcal/100 g.  calcio, fósforo, magnesio, hierro, zinc, potasio, vitamina E, riboflavina, tiamina, niacina y folatos. La almendra dulce presenta un alto contenido en grasas (53,5 g) sobre todo monoinsaturadas (36,6 g), fuente de proteínas vegetales (20 g), y en menor medida, aporta hidratos de carbono (3,5 g). Su valor calórico es bastante elevado debido a su alto aporte de grasas y a la escasa cantidad de agua que presentan. El contenido en fibra (14,3 g) destaca sobre el resto de los frutos secos. Entre los minerales es fuente de calcio (254 mg), hierro (4,2 mg), zinc (1,7 mg), potasio (860 mg), magnesio (258 mg) y fósforo (510 mg). Una ración de 25 g de almendras sin cáscara aporta el 18% de las ingestas diarias recomendadas de fósforo para la población de estudio. En cuanto a las vitaminas, la almendra es fuente de vitamina E (20 mg), riboflavina, tiamina, niacina y folatos (96 microg). También contiene importantes cantidades de ácidos grasos omega 3 y 6. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
• Este pan es rico en proteínas animales y vegetales de calidad, ácidos grasos omega 2 y 6, fibra, calcio, hierro, potasio, yodo, selenio, magnesio, fósforo, zinc, vitaminas E, riboflavina, tiamina, niacina y folatos. En función de los añadidos que se le incorporen, tendrá otras propiedades añadidas.
• Comentarios para Deportistas: Por su contenido en vitaminas, minerales, ácidos grasos omega, fibra y proteínas, es apto para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista.
• Aporte calórico: El total de la receta aporta 205 Kcal sin los añadidos.

Pechugas Asadas en Salsa de Limón con Airfryer (receta de Nacho)

Ingredientes (8 raciones1):

Para las pechugas: 4 pechugas de pollo (1,5 Kg) y unas pulverizaciones de AOVE. Para la salsa de limón: 6 dientes de ajo), 80 cc de vino blanco, 40 g de AOVE, 25 g de mostaza de Dijon, el zumo de 1 y medio limón, la ralladura de 1 limón y sal.

Se puede hacer también con salsa de naranja:

Ingredientes de la salsa de naranja: 1/2 cebolla, 2 dientes de ajo, 2 naranjas, 1 cucharadita de miel, 30 ml de ron, sal y pimienta.

Elaboración:

Se colocan los dientes de ajo troceados en el mortero con la sal y se machacan hasta conseguir una pasta. Se añaden el resto de los ingredientes y se mezclan bien.  Se colocan las pechugas. en un bol grande y se añade la salsa. Se dejan macerando un par de horas, dándoles la vuelta de vez en cuando. Se colocan las pechugas sobre la rejilla de la freidora de aire y se pulveriza un poco de aceite. Se vierte la salsa por encima. Se pone la freidora en modo asar durante unos 20 - 25 minutos. Transcurrido ese tiempo se les da la vuelta a las pechugas, se riegan con un poco de la salsa y se programan otros 25 minutos en modo asar.

Elaboracion de la salsa de naranja: Picar y sofreir el ajo y la cebolla y cuando estén en punto, añadir la pimienta y rehogar 2 minutos, añadir el resto de ingredientes y triturar. Utilizar como la salsa de limón,  para marinar y cocinar el pollo.

Esta es la AirFryer con la que hemos elaborado nuestra receta

• Este pollo es apto para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes a la Lactosa, al Gluten. No es apto para veganos ni vegetarianos
• El pollo es la gallina o el gallo jóvenes (entre 5 y 16 semanas), con un peso entre 1 y 3 Kg. En función de la alimentación, el pollo tendrá una carne tierna, blanca o ligeramente amarillenta. En función de las condiciones de cría, podemos distinguir distintos tipos de pollo: — Pollo industrial: se cría de forma intensiva en granjas industriales. Engorda rápidamente con piensos hasta alcanzar un peso de 1 Kg aproximadamente. Su carne es blanquecina, más pálida que la del pollo de corral y de sabor menos intenso. Pollo de corral: se alimenta con grano, en semilibertad y sin recibir medicamentos. Su tiempo de engorde es superior al industrial, pudiendo alcanzar los 3 Kg. Presenta alto coste y falta de competitividad con respecto al pollo de granja industrial. Su carne, de color amarillento, es más firme, con menos grasa y de sabor más pronunciado. Dentro de los pollos de corral estaría el pollo picantón, un pollito de menos de 1/2 Kg con una carne muy tierna pero poco sabrosa, preparada sobre todo a la parrilla; y el pollo tomatero, pollito joven, de mayor tamaño (500 - 900 g) que el picantón, y muy apreciado en restauración, admitiendo distintas preparaciones: a la parrilla, asado o relleno. Hace cuarenta años, en nuestro país, el pollo era considerado un manjar que se reservaba para celebrar ocasiones especiales. A partir de que la industria empezase a criar gallinas de forma intensiva, el consumo de pollo fue generalizándose y actualmente es el segundo tipo de carne más consumido en el mundo, tras el cerdo. Porción comestible: 70 g por 100 g de pollo entero. Cada 100 g de pollo contienen 167 Kcal, 20 g de proteínas de alto valor biológico dado su contenido en aminoácidos esenciales, 9,7 g de grasas, y una cantidad importante de ácidos grasos omega 3, así como 198 mg de fósforo, 248 mg de potasio, 22 mg de magnesio, 13 mg de calcio, 1,2 mg de hierro, y pequeñas cantidades de selenio. Las principales vitaminas presentes son del grupo B, destacando la niacina y la vitamina B6. El pollo se puede considerar una carne magra, sobre todo cuando se consume sin piel donde reside una parte importante de la grasa (por ej. La pechuga de pollo tiene 112 Kcal/100 g. La grasa es mayoritariamente grasa monoinsaturada constituida principalmente por ácido oleico, seguida de la grasa saturada, representada sobre todo por el ácido palmítico. También encontramos una cantidad de ácidos grasos poliinsaturados, principalmente en forma de ácido linoleico, variable dependiendo de la alimentación del ave. La carne de pollo se distingue de la de vacuno o porcino en que su contenido en colesterol es más elevado, prácticamente el doble. Las actuales recomendaciones nutricionales, aconsejan el consumo de 3 raciones a la semana de carnes magras, alternando el consumo entre distintos tipos entre los que está el pollo. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición)
• Este plato es rico en proteínas animales de alta calidad, potasio, carotenos (antioxidante) y contiene otros minerales (fósforo,  hierro,  magnesio,  sodio, calcio y selenio), fibra, proteínas vegetales y vitaminas (A, grupo B completo, C, K y E). Es un plato pobre en grasas, especialmente saturadas. Contiene poco colesterol
• Comentarios para Deportistas: Es un plato adecuado para la dieta base del deportista por su elevado aporte en vitaminas,  minerales  y antioxidantes,  que contrarrestan los efectos nocivos de los oxidantes producidos con la práctica del ejercicio. Su contenido en proteínas animales de calidad y potasio, lo hacen un plato adecuado para la dieta base y también para el menú post entrenamiento o competición. También es adecuado como parte del menú pre entrenamiento
• Aporte calórico: La receta completa aporta 1807 Kcal 226 Kcal por ración.

Cóctel de Langostinos y Pixin (receta de Cecilia López-Sela)

Ingredientes (8 - 10 raciones):

Para el Cóctel: 3 Kg de langostinos (47% de porción comestible = 1,410 Kg), 1,5 Kg de pixin (70% de porción comestible = 1,050 Kg de pixin ya limpio), 5 huevos cocidos y una naranja (250 g). De manera opcional, se le puede añadir una cebolleta picada finamente (unos 60 g).

Para la Salsa Rosa: 400 g de mayonesa (nosotros utilizamos "Musa", 609 Kcal/100 g), el zumo de 1/2 naranja (130 ml), 1 cucharada colmada (25 g) de Kétchup o concentrado de tomate y un chorrito de Vermouth (30 g).

Elaboración:

Se cuecen los huevos, se pelan y una vez fríos, se trocean. Se hierve agua con sal, se añaden los langostinos crudos cuando hierva, cocínalos 2-3 minutos (hasta que cambien a un color rosado y floten) y luego sumérgelos inmediatamente en agua con hielo para detener la cocción y mantener su textura jugosa y firme. Se pelan y se reservan. Una vez limpio el pixin se introduce en bandeja de horno con sal y un chorro de AOVE, con el horno precalentado a 180ºC, se asa durante 30 minutos. Se lava y corta la naranja en lonchas finas con la piel, (como de 1/ cm). Se trocea el pixin y se parten los langostinos en 2 - 3 trozos, reservando algunos enteros para decorar. Se pone mezclan los langostinos con el pixin y los huevos cocidos y se añade la salsa, mezclándolo todo bien. Se decora con un langostino y una rodaja de naranja en cada copa.

• Este cóctel es apto para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes a la Lactosa y al Gluten. No es apto para veganos ni vegetarianos.
• El langostino, Penaeus kerathurus, es un crustáceo decápodo macruro nadador, emparentado con la gamba y el camarón, de la familia Penaeidae. Presentan dimorfismo sexual, con color variable según sexo (los machos de color claro con bandas transversales rosas en el abdomen, son de mayor tamaño; las hembras, amarillo-verdoso con bandas pardas y, a menudo, el abanico de cola bordeado en rojo, tienen el abdomen más ancho y la cabeza más pequeña). El tamaño puede llegar a alcanzar hasta 25 cm de longitud, aunque lo más normal oscila entre 8 y 15 cm. Otras especies de interés comercial, similares a la anteriormente entre las que destaca el P. monodon, langostino tigre gigante, de gran tamaño y bandas transversales muy marcadas que recuerdan a las del tigre. Hábitat y pesca El langostino es un decápodo marino que llega a visitar aguas poco profundas. Vive en fondos arenosos, a profundidades entre 5 y 90 m, aunque más frecuente sobre 20 m. En la desembocadura de los ríos se da la variedad más apreciada. Sus principales áreas de distribución son el Atlántico y el Mediterráneo, aunque habita en todos los mares del mundo (Pacífico, Índico, etc.) y también se cultiva, principalmente en zona de manglares, próximas a la costa, lo que ha permitido un aumento sustancial de la oferta y un abaratamiento de los precios hasta niveles populares. Se pesca con artes de arrastre y nasas. Porción comestible 47 gr por cada 100 gr de producto fresco, 93 Kcal/100 gr. Rico en proteínas de calidad (20,1 gr%), ácidos grasos omega-3, yodo (90 microgr), fósforo (259 mg), potasio (269 mg), selenio (24,3 mg), calcio (220 mg), magnesio (76 mg), zinc (3,6 mg), hierro (1,9 mg), vitamina B12 y B3 o niacina, vitamina A y E. La carne del langostino nos aporta proteínas y tiene poca grasa aunque destaca por su contenido en ácidos grasos omega-3.  Por otro lado, su contenido en colesterol es elevado, lo que deberá ser tenido en cuenta en el caso de dietas especiales. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• La naranja, según la Fundación Española para la Nutrición, es una fruta de escaso valor calórico y bajo contenido de grasa. Aporta a la dieta una cantidad interesante de fibra soluble (pectinas), cuyas principales propiedades se relacionan con la disminución del colesterol y la glucosa en sangre, así como con el desarrollo de la flora intestinal. En su composición también cabe destacar la elevada cantidad de vitamina C que contiene (una naranja de tamaño medio aporta 82 mg de vitamina C, siendo 60 mg la ingesta recomendada al día para este nutriente), que favorece la absorción intestinal del hierro. También contiene cantidades apreciables de ácido fólico, y en menor cantidad, provitamina A. Además, las naranjas aportan carotenoides con actividad provitamínica A (alfacaroteno, beta-caroteno y criptoxantina), importantes en la prevención de distintos tipos de cáncer y en la protección frente a enfermedades cardiovasculares. También contiene otros carotenoides, como la luteína y la zeaxantina, que están presentes en la retina y el cristalino del ojo, y se asocian inversamente con el riesgo de padecer cataratas y degeneración macular. Las naranjas presentan en su composición ácidos orgánicos, como el ácido málico y el ácido cítrico, que es el más abundante. Este último es capaz de potenciar la acción de la vitamina C, favorecer la absorción intestinal del calcio, y facilitar la eliminación de residuos tóxicos del organismo, como el ácido úrico. Además, contienen importantes cantidades de los ácidos hidroxicinámicos, ferúlico, caféico y p-cumárico, ordenados de mayor a menor en función de su actividad antioxidante. Las naranjas son ricas en flavonoides, fundamentalmente en la cáscara. Los más conocidos son: hesperidina, neoshesperidina, naringina, narirutina, tangeretina y nobiletina, a los cuales se les han atribuido múltiples funciones. Cuando se consume esta fruta en forma de zumo varían sus características nutricionales, ya que este apenas contiene fibra y tiene menores cantidades de vitaminas y minerales que la naranja entera. En cualquier caso, lo ideal es tomarlo recién exprimido, para evitar las pérdidas de vitamina C. La cáscara de naranja es la parte externa del fruto. Aunque no se suele comer, no debería tirarse sin aprovecharla al máximo porque sus propiedades proporcionan beneficios para la salud y se le puede sacar mucho rendimiento. la vitamina C, está más presente en la cáscara que en su pulpa y es un potente antioxidante. También los flavonoides, así como una mayor cantidad de fibra. La cáscara de naranja tiene diversos usos en nutrición: Naranja confitada, mermeladas, bizcochos, flanes, etc., entre las recetas dulces, e infinidad de platos salados a los que se les añade corteza rallada, como por ejemplo al salmón a la naranja. La corteza de naranja es, además, saciante, diurética y baja en calorías. También se puede tomar en forma de infusión.
• Es un plato rico en potasio, fósforo, calcio, selenio, proteínas animales y vegetales, Vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6 y B12, ácido fólico,), ácidos grasos omega 3 y 6, fibra, antioxidantes y ácidos grasos monoinsaturados. Contiene vitaminas (A, C, D, E, K y  carotenos) y minerales (hierro, sodio, yodo, cinc y magnesio). Contiene grasas saturadas. Tiene un índice glucémico bajo. 
• Comentarios para Deportistas: Este plato es una buena fuente de vitaminas y minerales, es ligero, pero aporta una  cantidad importante de grasas. Aporta mucho potasio y proteínas de calidad, lo que es muy importante desde el punto de vista de la reposición de minerales y proteínas después de un entrenamiento intenso. También aporta antioxidantes, importantes para combatir los radicales libres que el ejercicio genera. Pero por su elevado aporte en grasas, no es especialmente adecuado para la dieta  base del deportista, únicamente minimizando la cantidad de mayonesa. Si se sustituye la mayonesa por salsa de yogur, es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como de la de entrenamiento, tanto pre como post, pero NO debe utilizarse en la dieta precompetición, por el peligro de intoxicación que entrañan los langostinos y la mayonesa.
• Aporte calórico: La receta completa aporta: El cóctel, 2515 Kcal y la salsa rosa 2555 Kcal. Total, 5070 Kcal (de 507 a 634 Kcal por ración, según tamaño).

Filetes Rellenos o Rollitos de Carne (receta de mi prima Malú Amaya Meléndez de Arvas, elaborada por Puri)

Este plato lo hacía también mi madre, ya casi ni me acordaba de él. Ella los llamaba "Niños envueltos" También mi vecina Mado, que es Belga, los preparaba, parece que allí es un plato típico y ellos lo llaman "Pájaros sin cabeza". La última vez que los comí fue en casa de Mado, mi vecina, hara unos 15 años o algo más. Me sorendió muy agradablemente volver a probar esta ríquisima receta encasa de mi prima Malú el sábado pasado, la verdad es que estaban deliciosos. Bien por Malú, que conserva las tradiciones y es unaexcelente cocinera! Malú acompaño los rollitos con patatas asadas al horno y repollo rehogado. Excelente acompañamiento.

Ingredientes (6 - 7 raciones):

Para los Filetes Rellenos: 1 Kg de filetes de ternera asturiana (Malú utilizó aleta), 1 y media zanahorias (120 g), 1 cebolla (250 g), 2 huevos, 150 g de jamón serrano y 15 g de AOVE (para hacer la tortilla y para sellar los filetes rellenos).

Para la Salsa: 700 g de cebollas, sal, pimienta y 70 g de AOVE.

Elaboración:

El Relleno de los Filetes: Para elaborar el relleno de los filetes, cortar las zanahorias en tiras, picar la cebolla en juliana. Hacer una tortilla francesa con los 2 huevos y cortarla en tiras. Cortar también en tiras el jamón. Mezclar todo el relleno en crudo y rellenar con ello los filetes. Los Rollitos de Carne: Hacer un rollo y cerrar con un palillo en cada extremo. Echar 1 cucharada de AOVE en la olla y sellar los rollitos. Trocear las cebollas  (700 g), poner en la olla junto con los 70 g de AOVE  y sobre la cebolla colocar los rollitos. Salpimentar todo, cerrar la olla y poner al fuego en olla exprés  hasta que la carne este tierna y la cebolla dorada. (Nosotros hemos reprodicido el plato en olla AMC, en turbo, 60 minutos, con apertura rápida). Abrir la olla, y si ya no hay caldo, sacar los rollitos. Si aun queda algo de caldo, dejar a fuego bajo hasta que éste se haya consumido (yo lo tuve unos 30 minutos más). Cuando enfríen los rollitos, quitarles los palillos. La cebolla de la salsa tiene que estar color canela. Triturar la cebolla con la Minipimer o Thermomix. Poner los rollitos en la cazuela con la salsa por encima y cocerlos durante unos 3 minutos a fuego lento.

• Estos filetes rellenos son aptos para Diabéticos (ajustando el tamaño de la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No son aptos para veganos ni vegetarianos. 
• La Carne de Ternera, dentro del ganado vacuno, las carnes se pueden clasificar en carnes blancas y rojas. Las primeras se refieren a las procedentes de los animales jóvenes, como la ternera, mientras que las rojas se obtienen de animales maduros, es decir, vaca, buey o toro. Llamamos ternera a la cría hembra de la vaca. Es un animal de carne tierna y blanca, muy apreciada en la cocina. Dentro de la denominación de carne de ternera distinguimos la ternera de leche, animal que no ha cumplido el año de edad y que se alimenta exclusivamente de leche, proporcionando un color de su carne blanco rosáceo; y el añojo, que corresponde a la ternera o vacuno joven, entre 10 y 18 meses. La carne de ternera carece del olor característico de la carne de buey; es casi inodora, tierna y de fácil digerir. No es de extrañar por ello, que sea la de mayor consumo. Su estructura es fibrosa, por lo que es pobre en grasas. Los mejores cortes del animal son los que proceden de las piernas y el lomo; los mejores bistecs se cortan del lomo y del filete, no obstante sus vísceras también son muy apreciadas. En la cocina admite múltiples preparaciones; se puede asar al horno, hacer a la plancha o a la parrilla, guisar o freír. En España existe un gran número de razas de vacuno autóctonas, destinadas a la producción de carne de ternera; desde las razas Rubia Gallega, Asturiana de los Valles o Pirenáica de las zonas más norteñas, hasta las razas de las regiones más secas como la Morucha Salmantina o la Retinta o Avileña. La carne de ternera está disponible a lo largo de todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco. La carne de ternera tiene un contenido en macronutrientes diferente en función de la edad de sacrificio y la pieza de consumo. Las partes más magras, entre las que se encuentran las utilizadas para ésta receta, con unas 110 Kcal/100 g de producto, tienen alrededor de 6 g de grasa por 100 g de alimento completo, mientras que las de más contenido lipídico superan los 20 g por 100 g de alimento. La carne magra contiene un 21% de proteínas, superior al encontrado en las piezas con más grasa. Esta proteína es de alto valor biológico pues contiene aminoácidos esenciales en cantidades equivalentes a las necesidades del hombre. Independientemente de la pieza de consumo, la carne de ternera no contiene hidratos de carbono. La carne de ternera se puede considerar una buena fuente de minerales. El hierro hemo y el zinc de su composición presentan una biodisponibilidad notable respecto la de estos minerales en alimentos de origen vegetal. Es fuente de potasio, fósforo y entre las vitaminas las de mayor presencia son las del grupo B, en particular vitamina B12, niacina, vitamina B6 y riboflavina. Una ración de ternera aporta el 150% de las ingestas recomendadas de vitamina B12 para hombres y mujeres de 20 a 39 años con actividad física moderada. Para mejorar el perfil calórico de nuestra dieta actual se recomienda que a la hora de elegir la carne que vamos a comer, se opten por los tipos y piezas más magras, relegando las carnes grasas a un consumo más esporádico. es la pieza que se localiza en el centro de la espalda del animal, perteneciente al despiece del cuarto trasero. El redondo de ternera es una pieza de carne englobada dentro de la categoría Primera A, que se ubica en la parte trasera del animal, en concreto en la cara externa de las patas traseras, junto a la contra y la tapa. Cualquiera de ellas puede utilizarse para esta receta. Es una carne muy preciada porque contiene poca grasa y pocos nervios visibles. Aun así, queda más tierna y jugosa al cocinado que otras piezas de la misma zona, como es la contra. También se pueden utilizar la espaldilla, babilla, tapa, rabillo y aguja, con características similares. Aportan 122 Kcal por 100 g. Como la mayor parte de la carne de vacuno, presenta cantidades similares de ácidos grasos saturados y monoinsaturados y bajas concentraciones de poliinsaturados. Su proteína es de alto valor biológico. Aporta, en comparación con otras zonas de la carne de vacuno, valores moderados de hierro, zinc y sodio, este último concretamente 135 mg por ración, un 6% de las recomendaciones diarias. Ideal para prepararlo frito, a la parrilla o a la plancha. También se suele asar cuando se prepara en roast-beef. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Este plato es muy rico en proteínas animales de alta calidad, vitamina C, potasio y fósforo. Es rico en fibra, proteínas vegetales, vitaminas (A, grupo B completo, E) y minerales (hierro, calcio, magnesio, sodio, yoduro).
• Comentarios para Deportistas: Por su riqueza en proteínas animales de calidad, escasez de grasas y buen aporte de vitaminas y minerales, es un plato muy adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como del menú de entrenamiento, fundamentalmente post entrenamiento, cuando es interesante aportar una elevada cantidad de proteínas, para reponer los gastos.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 2785 Kcal, 1973 Kcal los rollitos y 812 Kcal la salsa. A Malú le salieron 14 rollitos (232 Kcal por rollito, 464 Kcal por ración). Si en el relleno se utiliza jamón magro, hay que descontar al total de la receta 118 Kcal.

Cangrejos de Río en Salsa Picante (receta de Mercedes Corrales)

 

Ingredientes (4 raciones)

Para los cangrejos: 700 g de cangrejos de río vivos (porción comestible 23% = 161 g), (agua, vinagre de manzana, y sal abundante  para lavarlos), sal (mejor sal de ajo) y pimienta para sazonarlos.

Para la Salsa picante: 6 o 7 dientes de ajo, 100 g de cebolla, 1 rama de perejil fresco, 50 g de AOVE, 2 hojas secas de laurel, 1 ramita de romero fresco, 1 cucharada rasa de harina (15 g) (se puede utilizar Maicena), 1 bote de tomate triturado de 400 g (Mercedes ha utilizado el de la marca Hacendado), 2 pimientas de cayena enteras secas y 50 g de vino blanco seco (ella le puso además un chorrito de whisky).  

Elaboración:

Para los Cangrejos: Ver vídeo sobre como limpiar los cangrejos. Una vez limpios, salpimentar y reservar. https://youtu.be/28ItDw0M_QU?feature=shared

Para la Salsa: Poner en el vaso Thermomix los ajos, la cebolla, el aceite y la harina, poner el cubilete y trocear 4seg/vel5. Luego sofreir 6min/120*a velocidad cuchara, incorporar el laurel, el romero, cayena, el tomate triturado y la sal y rehogar 10 min/120°C/velocidad cuchara. Agregar los cangrejos el vino y el whisky y programar, al menos 60 minutos/120°C/velocidad cuchara. Si falta líquido, añadir más vino poco a poco.

Retirar a una cazuela donde se puedan calentar, hervir durante 1/2 hora antes de servirlos bien calientes. Ojo, no permitas que la salsa se  seque. Añadirle caldo de pescado o de marisco siempre que sea necesario.

Si se hace solo la salsa sin  y los cangrejos, habrá que ponerle caldo sabroso de mariscos. 

Este plato es apto para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes a la Lactosa. No es apto para vegetarianos, veganos ni Intolerantes al Gluten (si lo es si se utiliza Maicena en lugar de harina de trigo). 

Los cangrejos de río también conocido como cangrejo rojo, es un crustáceo con cuerpo alargado, destacando en su morfología un primer par de patas torácicas constituyen unas fuertes pinzas que emplea para atacar o defenderse y capturar las presas que le sirven de alimento.

El cangrejo es una especie de crustáceo omnívora, muy voraz y ubicua, que habita en ríos, lagunas y marismas, en aguas templadas o cálidas. Con respecto a su valor nutritivo, el cangrejo de río presenta una carne rica en proteínas (casi 20 gramos por 100), alcanzando el mismo nivel que carnes de animales como la ternera y el cerdo. Sin embargo, contiene muy poca grasa (5 g/100 g), aportando aproximadamente 125 Kcal/100 g de producto. Su composición general no se diferencia en exceso del resto de crustáceos, con un 70%-75% de agua, y a pesar de su bajo contenido en grasas, entre las que dominan las grasas polinsaturadas y monoinsaturadas (cardiosaludables) frente a las grasas saturadas. Además, el aporte de colesterol tampoco es demasiado elevado (100 mg/100 g). Con respecto a los minerales, destacan el contenido en fósforo (176 mg/100 g) y en potasio (270 mg/100 g), con un bajo aporte de sodio (370 mg/100 g). El aporte de yodo también es interesante, entorno a los 40 ug por 100, es decir casi un tercio de las necesidades diarias de nuestro organismo y en especial para el metabolismo y glándula tiroidea. En cuanto a las vitaminas, destacan la vitamina B12 y en menor cantidad el ácido fólico, B3, B6 y las vitaminas liposolubles A y E. En resumen, estamos ante un alimento, que puede aportar a nuestra dieta una interesante cantidad de proteínas (alto en proteínas, esenciales para el crecimiento muscular), Rico en ácidos grasos omega-3, que apoyan la salud del corazón, reducen la inflamación y mejoran la función cerebral. Su bajo contenido en carbohidratos y su aporte de nutrientes esenciales los convierten en un alimento muy nutritivo para el desarrollo muscular, la salud cardiovascular y cerebral. Contiene vitaminas y minerales esenciales como la vitamina B12, zinc, selenio y cobre, que respaldan el metabolismo energético, la función inmunológica y la salud en general. Bajo en grasas y calorías, lo que los convierte en una opción de marisco nutritiva y saludable. Los cangrejos vivos deben mantenerse en un ambiente fresco y húmedo, como el refrigerador, y deben consumirse dentro de 1-2 días. Guárdarlos en un recipiente que permita la ventilación para asegurar que puedan respirar. Si se necesitan almacenar por un período más largo, es recomendable congelar los cangrejos cocidos, ya que pueden durar hasta 2-3 meses si están bien empaquetados. Colocar cangrejos vivos en agua puede provocar asfixia y descomposición. Es fundamental mantener un ambiente fresco y húmedo sin sumergirlos. Manejar los cangrejos con cuidado para evitar daños y mantenerlos frescos. 

El plato en conjunto es rico en proteínas animales de calidad y vegetales, ácidos grasos omega 3, vitaminas (A, E, C, D y grupo B completo) y minerales (fósforo, potasio, yodo, hierro, calcio, selenio, cinc, magnesio). Posee escasas grasas (en su mayoría mono y poliinsaturadas) y carbohidratos.

Comentarios para Deportistas: Es un plato bajo en calorías y alto en proteínas, minerales, vitaminas y ácidos grasos omega 3, lo  que hace de él un plato interesante para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista. No es recomendable en la comida precompetición por el peligro de intoxicación que conlleva el consumo de los crustáceos.

Aporte calórico: Los cangrejos aportan 201 Kcal y la salsa, 681 Kcal. Total, 882 Kcal, 221 Kcal por ración.

Tomates Rellenos de Ensalada (receta de Puri y Nacho)

Ingredientes (2 - 3 raciones):

6 tomates Kumato (750 g), 2 cucharadas de mayonesa casera (30 g, unas 750 Kcal/100 g), 2 - 3 hojas de lechuga, 40 g de bonito del Norte en aceite de oliva y 1 huevo cocido.

Elaboración:

Se escaldan los tomates en agua hirviendo unos 30 segundos para poder retirar la piel con facilidad. Se ponen en agua fría y se pelan. Se corta la superficie y se vacía el tomate, ayudándose de una cuchara o un utensilio cortador adecuado, se escurre bien el líquido y la parte sólida se añade a una ensaladera, junto con la lechuga en juliana, el bonito troceado el huevo picado y la mayonesa. Se mezcla bien todo y se rellenan los tomates con la ensalada.

 

• Estos tomates son aptos para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apto para veganos ni vegetarianos.
• El Tomate es el fruto de una planta de la familia de las solanáceas. Es originario del continente americano (Perú). Fue introducido en Europa por los conquistadores españoles. En sus inicios fue utilizada como planta ornamental y hasta el siglo XVIII no comenzó a cultivarse con fines alimentarios, aumentando su consumo hasta hacerse muy popular. Florece con abundancia y sus flores pequeñas y amarillas producen frutos muy coloreados —de tonos que van del amarillento al rojo—, debido a la presencia de pigmentos como el licopeno y los carotenos. Existen casi cien variedades de tomates que se clasifican según su uso (en ensaladas o para cocinar), tamaño y forma. Según su forma, los tomates se clasifican en: carnoso, redondeado o semiesférico y con estrías; cereza o cherry, de pequeño tamaño, rojo y redondo; el de pera, alargado, con mucha proporción de carne, muy sabrosos, aromáticos y muy aptos para elaborar conservas, salsas y purés y el redondo, que por lo general son frutos de color rojo —aunque también los hay amarillos—, redondos, de superficie lisa y gruesa, y sabor dulce. La planta se cultiva como anual, siendo la recolección del fruto de forma general en los meses de verano. Porción comestible 94 g por cada 100 g de producto fresco. Contiene proteínas, carotenoides y vitaminas C (26 mg) y A (82,3 µg). El tomate está compuesto principalmente por agua y su macronutriente mayoritario son los hidratos de carbono. Entre las vitaminas cabe destacar el contenido en vitamina A, básicamente en forma de carotenoides provitamina A y vitamina C. Entre los carotenoides no provitamina A están los licopenos cuya cantidad depende de la variedad cultivada (mucho mayor en los de «tipo pera»), del grado de madurez (mayor en los maduros) y del modo de cultivo y forma de maduración (superior en los cultivados al aire libre y madurados en la planta). El tomate triturado o cocinado y su combinación con aceite, mejora la absorción del licopeno en nuestro organismo. Su valor calórico es de 22 Kcal/100 g, contiene 1,4 g de fibra/100 g, es rico en potasio (290 mg), contiene calcio (11 mg), hierro (0,6 mg), yodo (7 µg), magnesio (10 mg), fósforo (27 mg), vitaminas del grupo B (excepto B12) y E. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
• Es un plato rico en fibra, proteínas animales de calidad y vegetales, potasio, sodio, selenio, magnesio, yodo, calcio, hierro, fósforo, vitaminas, C, D, retinol, ácido fólico y carotenos. Contiene ácidos grasos omega 3 y 6, otras vitaminas (grupo B completo y E) y cinc.
• Comentarios para Deportistas: Este plato es una fuente excelente minerales, destacando el potasio, vitaminas, antioxidantes y proteínas de calidad, por ello es un pato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista y de la de entrenamiento. No tomar en la comida pre competición por el peligro de intoxicación que conlleva la mayonesa.
• Aporte calórico: El total de la receta aporta: 510 Kcal, 85 Kcal por tomate (de 170 a 255 Kcal por ración, según tamaño).

Mermelada de Fresas con Edulcorantes (receta de Puri)

Mermelada de Fresas elaborada con Eritritol 

Ingredientes:

500 g de fresas, el zumo de medio limón, 350 g de Eritritol (Alimerka) y 10 gotas de edulcorante líquido Hacendado (Ciclamato sodico + Sacarina).

Elaboración:

En Termomix: Introducir en el vaso las fresas (pueden ser congeladas), el zumo de limón, el Eritritol y el edulcorante líquido. Programar 35 minutos/ 100°C/velocidad 1. Finalmente programar 20 segundos/velocidad 5. Si se quiere obtener una mermelada sin trozos de fruta poner velocidad 6,8,10.

De la manera tradicional: Poner en una cazuela las fresas, el jugo de limón, el Eritritol y el edulcorante líquido y poner a calentar hasta que empiece a hervir. Mezclar bien,  bajar el fuego y dejar hacerse 30 minutos.  Dejar enfriar e introducir en tarros de cristal herméticos, si se quiere conservar. Hervir al baño de María, 25 minutos.  Colocarlos boca abajo y pasadas 24 horas,  repetir el proceso.  

• Esta mermelada es apta para veganos,  vegetarianos,  Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. 
• Las Fresas son varias especies de plantas rastreras del género Fragaria, nombre que se relaciona con la «fragancia» que posee (en latín, fraga), cultivadas por su fruto comestible. La fresa es una fruta de forma cónica o casi redonda, de tamaño variable según la especie (de 15 a 22 mm de diámetro), coronada por sépalos verdes, de color rojo y con un sabor que varía de ácido a muy dulce. Lo que más caracteriza a esta fruta es su intenso aroma. En realidad no es un fruto, sino un engrosamiento del receptáculo floral, una modificación carnosa del tallo con la función de contener dentro de ella los frutos de la planta; siendo las «pepitas» —aquenios— que hay sobre esta infrutescencia, los auténticos frutos. Cada fresa alberga entre 150 y 200 aquenios. La fresa silvestre es originaria de Europa, concretamente de la región de los Alpes. Parece que la fresa comenzó a ser cultivada en Francia en el siglo XV, y algo más tarde (siglo XVIII) en España. Fueron los españoles, portugueses e ingleses los que la expandieron por toda Europa y América, llegando incluso a algunas zonas de Asia. Antiguamente los europeos conocían la especie Fragaria vesca; pero durante la colonización, los españoles descubrieron en Chile una especie, la Fragaria chilonensis. De estas dos se obtuvo una mejor, el fresón, más sabroso y resistente. Según las variedades, los fresales florecen desde finales del invierno hasta principios del verano, por lo que los frutos maduran durante toda la primavera y bien entrado el verano; desde el mes de marzo hasta julio. Estas frutas desprenden un perfume inconfundible cuando se encuentran en su punto óptimo de consumo que les hacen reconocibles a distancia. Porción comestible 95 g por cada 100 g de producto fresco, 40 Kcal/100 g. Las fresas y los fresones son frutas con bajo contenido energético, cuyo principal componente, después del agua, lo constituyen los hidratos de carbono (con una cantidad moderada, alrededor del 7% de su peso), fundamentalmente: fructosa, glucosa y xilitol y 2,2 g de fibra. Fuente de vitamina C (60 mg), con un porcentaje incluso superior al que posee la naranja, y, en cualquiera de los dos casos, las ingestas diarias recomendadas para esta vitamina, están más que superadas. Las fresas contienen diversos ácidos orgánicos, entre los que destacan: el ácido cítrico, ácido málico, oxálico, y también contienen pequeñas cantidades de ácido salicílico. El color de la fresa es debido a unos pigmentos vegetales (flavonoides) conocidos como antocianinas. Las fresas constituyen una de las frutas con mayor capacidad antioxidante, la cual no sólo se debe a su contenido en antocianinas, sino también a la presencia en su composición de cantidades importantes de polifenoles (ácido elágico) y de vitamina C, la cual contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. Contiene pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B y aún menores de A y E, es rica en potasio y contiene cantidades menores pero aceptables de fósforo y calcio. (Fuente: Sociedad Española para la Nutrición).
• Esta mermelada es rica en vitamina C, fibra, antioxidantes, potasio.  Contiene vitaminas (grupo B, E) y minerales (calcio, hierro, magnesio, fósforo y  yodo).
• Comentarios para Deportistas: Es una buena alternativa a la mermelada tradicional con azúcar pues es más saludable y mucho menos calórica. Puede utilizarse tanto en la dieta base como en la de entrenamiento y competición. 
• Aporte calórico: La receta completa aporta 200 Kcal.

Mermelada de Fresas elaborada con Sucralosa:

Ingredientes:

500 g de fresas, el zumo de medio limón, 1 sobre de Agar-agar de 2 gramos (Valhiné), 10 g de Sucralosa (nosotros utilizamos Canderel) y 10 g de Edulcorante líquido Hacendado (Ciclamato sodico y Sacarina sódica).

Elaboración:

En Termomix: Introducir en el vaso las fresas (pueden ser congeladas), el zumo de limón, el sobre de Agar-agar, el Eritritol y el edulcorante líquido. Programar 35 minutos/ 100°C/velocidad 1. Finalmente programar 20 segundos/velocidad 5. Si se quiere obtener una mermelada sin trozos de fruta poner velocidad 6,8,10.

De la manera tradicional: Poner en una cazuela las fresas, el jugo de limón, el Eritritol y el edulcorante líquido y poner a calentar hasta que empiece a hervir. Mezclar bien,  bajar el fuego y dejar hacerse 30 minutos.  Dejar enfriar e introducir en tarros de cristal herméticos, si se quiere conservar. Hervir al baño de María, 25 minutos.  Colocarlos boca abajo y alas 24 horas,  repetir el proceso.  

• Esta mermelada es apta para veganos,  vegetarianos,  Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.
• Las Fresas son varias especies de plantas rastreras del género Fragaria, nombre que se relaciona con la «fragancia» que posee (en latín, fraga), cultivadas por su fruto comestible. La fresa es una fruta de forma cónica o casi redonda, de tamaño variable según la especie (de 15 a 22 mm de diámetro), coronada por sépalos verdes, de color rojo y con un sabor que varía de ácido a muy dulce. Lo que más caracteriza a esta fruta es su intenso aroma. En realidad no es un fruto, sino un engrosamiento del receptáculo floral, una modificación carnosa del tallo con la función de contener dentro de ella los frutos de la planta; siendo las «pepitas» —aquenios— que hay sobre esta infrutescencia, los auténticos frutos. Cada fresa alberga entre 150 y 200 aquenios. La fresa silvestre es originaria de Europa, concretamente de la región de los Alpes. Parece que la fresa comenzó a ser cultivada en Francia en el siglo XV, y algo más tarde (siglo XVIII) en España. Fueron los españoles, portugueses e ingleses los que la expandieron por toda Europa y América, llegando incluso a algunas zonas de Asia. Antiguamente los europeos conocían la especie Fragaria vesca; pero durante la colonización, los españoles descubrieron en Chile una especie, la Fragaria chilonensis. De estas dos se obtuvo una mejor, el fresón, más sabroso y resistente. Según las variedades, los fresales florecen desde finales del invierno hasta principios del verano, por lo que los frutos maduran durante toda la primavera y bien entrado el verano; desde el mes de marzo hasta julio. Estas frutas desprenden un perfume inconfundible cuando se encuentran en su punto óptimo de consumo que les hacen reconocibles a distancia. Porción comestible 95 g por cada 100 g de producto fresco, 40 Kcal/100 g. Las fresas y los fresones son frutas con bajo contenido energético, cuyo principal componente, después del agua, lo constituyen los hidratos de carbono (con una cantidad moderada, alrededor del 7% de su peso), fundamentalmente: fructosa, glucosa y xilitol y 2,2 g de fibra. Fuente de vitamina C (60 mg), con un porcentaje incluso superior al que posee la naranja, y, en cualquiera de los dos casos, las ingestas diarias recomendadas para esta vitamina, están más que superadas. Las fresas contienen diversos ácidos orgánicos, entre los que destacan: el ácido cítrico, ácido málico, oxálico, y también contienen pequeñas cantidades de ácido salicílico. El color de la fresa es debido a unos pigmentos vegetales (flavonoides) conocidos como antocianinas. Las fresas constituyen una de las frutas con mayor capacidad antioxidante, la cual no sólo se debe a su contenido en antocianinas, sino también a la presencia en su composición de cantidades importantes de polifenoles (ácido elágico) y de vitamina C, la cual contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. Contiene pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B y aún menores de A y E, es rica en potasio y contiene cantidades menores pero aceptables de fósforo y calcio. (Fuente: Sociedad Española para la Nutrición).
• Esta mermelada es rica en vitamina C, fibra, antioxidantes, potasio.  Contiene vitaminas (grupo B, E) y minerales (calcio, hierro, magnesio, fósforo y  yodo).
• Comentarios para Deportistas: Esta mermelada es una buena alternativa a la tradicional, con azúcar, pues es más saludable y mucho menos calórica. Puede utilizarse tanto en la dieta base como en la de entrenamiento y competición. 
• Aporte calórico: La receta completa, aporta 240 Kcal.
  

Ensalada de Pulpo (receta de Arancha Casado)

Ingredientes (3 raciones):

Para la Ensalada: 2  patatas (350 g), 2 huevos, 1 cebolla roja (100 g), 350 g de pulpo (patas de pulpo cocidas). También se puede utilizar pulpo fresco o congelado y cocerlo en casa.

Para el aliño: 3 - 4 cucharadas de mayonesa (60 g. el cálculo se hace con mayonesa Musa, 654 Kcal/), 1 cucharadita de pimenton (6 g), el jugo y la gelatina que suelta el pulpo y sal.

Elaboración:

Cocer los huevos y las patatas. Partir los huevos y las patatas en lonchas. Picar finamente la cebolla y añadir a una ensaladera junto el pulpo, en rodajas. Mezclar la mayonesa con el pimentón y la gelatina que suelta el pulpo. Añadir la mayonesa a la ensalada, mezclar bien y servir. 

• Esta ensalada es apta para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apto para veganos ni vegetarianos.
• El Pulpo, (nombre científico Octopus vulgaris) es un molusco cefalópodo, octópodo, perteneciente a la familia Octopodiae. Su cuerpo es robusto y musculoso, pequeño en relación con la cabeza que está bien diferenciada. De ella salen ocho brazos, situados alrededor de la boca, localizada en el centro, en posición ventral y con un «pico» similar en forma al de un loro, que le permite capturar a sus presas. A diferencia de los cefalópodos decápodos, sepia y calamar, carece de pluma interna o concha. Sus dos ojos le confieren una visión muy desarrollada. Los ocho brazos, de gran longitud, tienen dos filas de ventosas en cada tentáculo, que le sirvan para adherirse y atrapar mejor a sus presas. Los brazos laterales son más largos y el primer par es ligeramente más corto que los demás. El tercer brazo derecho de los machos está hectocotilizado (modificado en su extremo para transferir el esperma a la hembra). Posee una bolsa de tinta al lado del hígado que le sirve como defensa ante los depredadores, al expulsarla como cortina de humo. De textura y color variable ya que es mimético. Su sistema nervioso es muy complejo, con memoria a corto y a largo plazo, que le permite aprender por ensayo-error y experiencia. Se mueve reptando con sus tentáculos y sólo nada a cortas distancias, mediante la expulsión de un chorro de agua a través del sifón. Se alimenta principalmente de crustáceos, peces y moluscos. Sexos diferenciados. Se reproducen a finales de invierno, cuando alcanzan su madurez sexual. Puede llegar a 3 m de longitud, aunque su talla más frecuente oscila entre 1 y 1,5 m, con un peso de 2 kg. Hábitat y pesca Es un cefalópodo bentónico, nerítico, muy sedentario y solitario, sólo romperá su individualismo en época de reproducción. Habita sobre fondos rocosos con abundancia de grietas y piedras, en aguas desde costeras hasta los 100  m de profundidad. Sus áreas de distribución se extienden por el Mediterráneo, Atlántico (hasta el Canal de la Mancha) y Pacífico. Entre las múltiples técnicas de pesca, las más empleadas son: nasas, raña (desde tierra en fondos arenosos), cotelo (en fondo rocoso) y arrastre de fondo. También se pueden utilizar aparejos artesanales, señuelos, ganchos, poteras, lanzas, etc. Aunque, hoy por hoy, el pulpo está de temporada en nuestros mercados durante todo el año, los meses de septiembre a abril son los mejores para su consumo. Porción comestible, 79 gramos por cada 100 gramos de producto fresco. El pulpo es posiblemente el más popular de los cefalópodos, de gran valor culinario y tiene una carne de muy buena calidad. Es fuente de proteínas (10,6 g/100 g) y posee un bajo contenido en grasas (1 g/100 g), que determina su escaso contenido calórico (aporta 51 Kcal/100 g); también bajo,es su aporte de colesterol. Respecto al contenido en minerales, el pulpo es fuente de selenio (44,8 μg), yodo (64 μg), fósforo (170 mg), calcio (144 mg) y zinc (1,7 mg), hierro (1,7 mg), magnesio (28 mg) y potasio (230 mg). Una ración de pulpo aporta el 76% de las ingestas recomendadas deselenio para hombres y el 97% para mujeres de 20 a 39 años que practican actividad física de forma moderada. Los aportes vitamínicos más significativos son los de vitamina B6 (), B12 (3 μg) y niacina (que contribuyen al metabolismo energético normal) y en cuanto a las vitaminas liposolubles, el pulpo es fuente de vitamina E (2,1 mg) y A (70 μg). También aporta pequeñas cantidades del resto de vitaminas del grupo B. Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
• Esta ensalada es rica en proteínas animales de calidad, minerales como el potasio, selenio, hierro, yodo, fósforo, calcio, zinz, vitaminas (grupo B completo, incluyendo B12), vitaminas C, A, D, K, E y retinol. Contiene otros minerales (magnesio) y ácidos grasos omega 3 y 6.
• Comentarios para Deportistas: Por su riqueza en proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos omega, si se aliña con aceite, pimentón y sal en lugar de mayonesa, es un excelente plato para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista. Con mayonesa NO tomar nunca formando parte de la comida precompetición, por peligro de intoxicación.
• Aporte calórico: La recta completa aporta: La ensalada, 617 Kcal y el aliño, 411 Kcal. Total, 1026 Kcal, 343 Kcal por ración.

Ensalada Alemana (receta de Arancha Casado)

Ingredientes (2 raciones):

Para la Ensalada: 2  patatas (350 g), 2 huevos, 1 cebolla roja (100 g), 2 cucharadas de  alcaparras (20 g), 150 g de salmón ahumado.

Para el aliño: 3 - 4 cucharadas de AOVE, vinagre y sal.

Elaboración:

Cocer los huevos y las patatas. Partir los huevos y las patatas en lonchas. Picar finamente la cebolla y añadir a una ensaladera junto con las alcaparras y el salmón en lonchas. Aliñar y servir. 

• Esta ensalada es apta para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apta para veganos ni  vegetarianos.
• El salmón ahumado: el salmón (Salmo salar) de la familia de los salmónidos, es un habitante de aguas frías, dulces y saladas (diadrómico), buen nadador, de cuerpo fusiforme cubierto por escamas, poderosa musculatura y voraz, que se alimenta de crustáceos y otros peces. Su color, para adaptarse a los distintos medios en los que va a vivir (río-mar-río), cambia a lo largo de las etapas de su vida. Pero el rasgo más característico de este pescado es el color de su carne, rosa anaranjado, «color salmón». La talla mínima es de 50 cm, aunque un salmón adulto puede llegar a sobrepasar el 1,5 m de longitud y 30 kg de peso. El filete de salmón, limpio de grasa y espinas, es salado a mano con sal gorda, colocando más sal en la parte de la cabeza y lomo que en la cola. A continuación, el salmón es colocado sobre unas parrillas metálicas y esas parrillas sobre un carro, éste se mantiene en una sala a 3ºC durante 24 horas, para garantizar la correcta penetración de sal dentro del pescado. Después el filete se limpia con agua y se elimina toda la sal que pudiera estar todavía encima del salmón. A continuación, el salmón se coloca en el interior de la ahumadora en donde estará entre 9 y 12 horas a 24ºC y a una humedad del 75% y se vuelve a pesar (suele perder en torno al 10% del peso). Luego vuelve a colocarse en la sala de maduración durante al menos 24 horas más. Finalizado este proceso, el pescado está listo para ser envasado. En la sala de envasado, el salmón es recortado y se elimina la grasa sobrante, se le quita la piel y se corta en lonchas, se preparan pequeños montones que se colocan de forma ordenada y se cierran en una bolsa al vacío. A nivel doméstico está muy extendido el «marinado» del salmón, en frío, con una mezcla de sal, azúcar y eneldo, del que resulta un producto final muy parecido al ahumado industrialmente. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto ahumado o marinado, 142 Kcal/100 g. potasio, fósforo, selenio, vitamina B6, B12, niacina y vitamina D. El salmón ahumado, respecto al salmón fresco, presenta un contenido algo mayor de proteínas (25,4 g respecto a 18,4 g) y menor de grasas (4,5 g frente a 12 g), son poliinsaturadas mayormente. El contenido en minerales disminuye levemente para todos los oligoelementos, excepto en el caso del sodio, por el proceso de elaboración del mismo. Debido a su elevado aporte de sal (1880 mg), el consumo de este producto debe ser muy moderado en quienes siguen dietas con control de sodio. El salmón ahumado es fuente de potasio (420 mg), fósforo (250 mg), calcio (19 mg) y selenio (24 microg) y de vitaminas A (13 microg), B6, B12 (3 microg), niacina, vitamina D (19 microg) y E (1,7 mg). (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Esta ensalada es muy rica en proteínas animales de calidad y potasio, rica en fibra, ácidos grasos omega 3 y 6, vitaminas A, C , D y retinol y fósforo. Contienen proteínas vegetales, otras vitaminas (grupo B completo, E, K) y minerales (hierro, yodo, calcio, magnesio, cinc y selenio).
• Comentarios para Deportistas: Por su riqueza en proteínas de calidad, fibra, minerales (especialmente potasio) y vitaminas, es un plato adecuado para formar parte de la dieta base y la de entrenamiento del deportista.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 726 Kcal la ensalada y 270 Kcal el aliño, total 996 Kcal (498 Kcal por ración).

Salmón al microondas con Pera y Cebolla (receta de mi profesora de punto Arancha Casado)

Ingredientes (1 ración):

2 filetes de salmón (250 g), 1 pera conferencia (250 g, porción comestible 87% = 217 g), 1 cebolla morada o dulce (180 g), sal y pimienta. En lugar de pera se puede utilizar manzana Reineta. 

Elaboración:

Salpimentar el salmón. Cortar la cebolla y la pera en juliana. Introducir la cebolla y la pera en el recipiente Lékué y sobre ellas, colocar el salmón salpimentado. Cerrar el recipiente e introducir en el microondas a máxima potencia de  4  a 4,5 minutos, según el grosor del filete. Servir caliente. 

• Este plato es apto para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.  No es apto para veganos ni vegetarianos
• El salmón (Salmo salar) de la familia de los salmónidos, es un habitante de aguas frías, dulces y saladas (diadrómico), buen nadador, de cuerpo fusiforme cubierto por escamas, poderosa musculatura y voraz, que se alimenta de crustáceos y otros peces. Su color, para adaptarse a los distintos medios en los que va a vivir (río-mar-río), cambia a lo largo de las etapas de su vida. Pero el rasgo más característico de este pescado es el color de su carne, rosa anaranjado, «color salmón». La talla mínima es de 50 cm, aunque un salmón adulto puede llegar a sobrepasar el 1,5 m de longitud y 30 kg de peso. El ciclo vital de esta especie resulta muy curioso. Nacen en los ríos, donde permanecen entre 1 y 5 años —según las regiones—, y salen al mar donde realizan migraciones de miles de kilómetros por Canadá o Groenlandia, y cuando alcanzan la madurez sexual, regresan a reproducirse al lugar donde nacieron. Además mientras remontan el cauce del río, lo hacen en ayunas, viviendo de las reservas de grasas acumuladas en sus músculos, durante su periplo oceánico. De modo que los supervivientes de esta hazaña, transmiten su carga genética a las generaciones posteriores, enterrando las hembras sus huevos en fondos de grava, de aguas cristalinas, ricas en oxígeno. Aquí en la península, pueden encontrarse en algunos ríos de la vertiente cantábrica; siendo el periodo hábil para la pesca, en los mismos, desde mediados de marzo hasta finales de julio, según zonas. La pesca del salmón salvaje en el mar tiene poca relevancia, puesto que el mercado está presidido por el producto de acuicultura, que trata de reproducir los distintos entornos en los que discurriría la vida del animal si se encontrara en libertad. Porción comestible 67 g por cada 100 g de producto fresco, 182 Kcal/100 g. El salmón es un pescado graso que presenta las propiedades típicas de los pescados azules, con un contenido lipídico (12 g de lípidos por 100 g de porción comestible) similar al de los atunes o reos, y altos contenidos de ácidos grasos monoinsaturados, insaturados y omega-3. Respecto a otros macronutrientes, también es fuente de proteínas (18,4 g%), con un alto contenido medio de las mismas. Entre los minerales destaca el fósforo (250 mg), selenio (20  µg), yodo (28,3  µg), calcio (27 mg), hierro (0,7 mg), sodio (98 mg) y potasio (310 mg). Hay un aporte significativo de vitaminas del grupo B, en particular es fuente de vitamina B6, B12 (5 µg), tiamina y niacina. De las vitaminas liposolubles podemos mencionar el aporte de vitamina D (8 µg) y E (2 mg). Una ración de salmón cubre aproximadamente el 71% y el 23% respectivamente de las ingestas recomendadas de vitamina D y E para hombres y mujeres. (Fuente: Fundación Española de Nutrición)
• Este plato es rico en ácidos grasos omega 3 y 6, proteínas animales de calidad, fibra, fósforo, potasio, selenio, vitaminas B12, C y D, Contiene otras vitaminas (A, retinol, grupo B completo, E y K) y minerales (calcio, hierro, cinc, magnesio y yodo).
• Comentarios para Deportistas: Por su riqueza en proteínas animales de calidad, ácidos grasos omega 3 y 6, vitaminas y minerales, es un plato adecuado para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista.
• Aporte calórico: El plato completo aporta 599 Kcal.