Leche Condensada sin Azúcar (apta para Diabéticos) (receta de Puri)

Ingredientes:

250 g de leche semidesnatada, 200 g de leche en polvo semidesnatada, 15 g de edulcorante líquido (nosotros hemos utilizado Ciclamato + Sacarina) y 5 g de maicena.

Elaboración:

De la manera tradicional: Mezclar la leche en polvo con la maicena, añadir el edulcorante y la leche semidesnatada y batir con la minipimer o varillas hasta que qeude todo integrado.

En Thermomix: Añadir vaso la leche, programar 1 minuto/37ºC/velocidad 1. Añadir la leche en polvo, la maicena y el edulcorante y programar 1 min/velocidad 4.

Dejar enfriar  y utilizar a gusto o envasar al vacio (introducir en botes de cristal esterilizados y hervir durante 25 minutos. Colocar boca abajo y repetir la operación a las 24 horas. De esta manera se pueden conservar unos meses.

• Esta leche condensada es apta para vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos ni Intolerantes a la Lactosa. 
• La Leche: Según el Código Alimentario Español (CAE) se entiende por leche natural el producto íntegro, no alterado ni adulterado y sin calostros del ordeño higiénico, regular y completo e ininterrumpido de las hembras domésticas sanas y bien alimentadas. La principal leche de consumo humano en España es la leche de vaca, seguida de la leche de oveja y de cabra. Cuando se modifica su composición, sustrayendo su fracción grasa se denomina leche desnatada. Según el CAE la leche desnatada que se comercialice tiene que tener como máximo un 1% de materia grasa, lo que va a determinar el menor valor energético de este alimento, respecto a la leche entera o semidesnatada (1,5% materia grasa). El consumo regular de leche por parte del hombre se remonta al Neolítico, aproximadamente 6.000 años a. de C. El hallazgo de pinturas rupestres en el desierto del Sahara indica que el ordeño existía hace unos 4.000 años a. de C. En el Antiguo Testamento se habla de la leche, describiéndose a la Tierra Prometida como tierra que mana leche y miel. En Roma y en Grecia la leche de vaca y la mantequilla no eran muy populares, pero la de cabra se empleaba en la cocina y para hacer quesos y la de asno y la de yeguas como medicina. Esto se debió a que la leche y la mantequilla no eran alimentos fáciles de conservar en el cálido clima mediterráneo, donde se usaba como grasa el aceite de oliva. Es más, los griegos y los romanos pensaban que beber leche era una costumbre bárbara. Según el escritor romano, Plinio, la leche se usaba para blanquear la piel de las mujeres y, además de Cleopatra, Popea, la esposa de Nerón, viajaba con cientos de cabras para bañarse en su leche. Por su parte, Marco Polo, quien viajó a China a finales del siglo XIII, descubrió que los tártaros, que tomaban leche de yegua, la secaban al sol después de separar la mantequilla y más tarde la bebían ligada con agua. Se encuentra disponible durante todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco, 66 Kcal/100 g. La leche constituye el mejor aporte de calcio (121 mg), proteínas (3,3 g), yodo (90 mg), fósforo (92 mg) y potasio (150 mg) y otros nutrientes necesarios para la formación de huesos y dientes. Durante la infancia y adolescencia se aconseja tomar la leche entera, ya que conserva la energía y las vitaminas A y D ligadas a la grasa. En la edad adulta también es importante mantener un consumo adecuado, con el fin de favorecer la conservación de la masa ósea, contribuyendo así a prevenir la desmineralización de los huesos, causa frecuente de osteoporosis y fracturas. Este efecto cobra aún más importancia en las mujeres durante las etapas de adolescencia, embarazo, lactancia y menopausia. La grasa de la leche resulta fácil de digerir, ya que se encuentra en forma de pequeños glóbulos rodeados de una fina capa protectora. Sin embargo, dado el contenido calórico de la leche entera, personas con sobrepeso, obesidad y alteraciones de lípidos en sangre (hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia), pueden optar por la leche semidesnatada (46 Kcal) o desnatada (34 Kcal), con menor cantidad de grasa y, en consecuencia, también de calorías y colesterol. A pesar de su valor nutritivo, la leche de vaca está contraindicada en algunas situaciones concretas, como en el caso de quienes sufren intolerancia a la lactosa, galactosemia y alergia a la leche. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición). La leche en polvo es leche líquida a la que se le ha retirado casi toda el agua, conservando la mayoría de sus nutrientes concentrados y prolongando su vida útil, lo que permite su fácil almacenamiento y transporte sin refrigeración. Su presentación es un polvo de color blanco cremoso, con un olor y sabor característicos, libre de impurezas, y se disuelve en agua para su uso. La leche en polvo es un alimento concentrado con alto contenido de calorías, grasas y carbohidratos, similar a la leche líquida pero con menos agua, lo que resulta en una mayor densidad nutricional. Las características varían entre la leche entera y desnatada; la leche entera es rica en grasas, mientras que la desnatada contiene muy pocas. Por cada 100 g, la leche en polvo entera tiene alrededor de 490 Kcal (la desnatada, 357 Kcal/100 g), 26 g de grasa, 37 g de carbohidratos y 27 g de proteínas.
• Este postre es rico en proteínas animales de calidad, calcio, yodo, fósforo, potasio y vitaminas A y D. Contiene magnesio, cinc, selenio, hierro, vitaminas del grupo B completo, E, C, retinol y carotenos.
• Comentarios para Deportistas: Al ser una buena fuente de proteínas animales de calidad, minerales (especialmente calcio, vitaminas y ácidos grasos esenciales y no llevar azúcares añadidos, es un postre ideal para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista, especialmente en aquellos deportistas que siguen una dieta vegetariana y en diabéticos.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 840 Kcal y salen 470 g (179 Kcal/100 g).

Bolitas de Queso Fritas (Receta de Ceci)

Ingredientes:

100 g de queso (puede ser cualquier queso curado: manchego, parmesano, idiazabal...Nosotros las hemos elaborado con parmesano.) y 1 clara de huevo.

Elaboración:

La elaboración de las bolitas: De la manera tradicional y en Thermomix: Rallar el queso finamente (en Thermomix, 20 seguundos/velocidad 6, 8, 10 progresiva) o con Minipimer o cualquier rallador. Mezclar bien con la clara y formar bolitas. Freir con aceite caliente y abundante, sacar y quitar el exceso de aceite, colocándolas sobre papel absorbente. Servir calientes.

La fritura: En Air Fryer: Precalienta la freidora de aire a 180°C. Coloca las bolitas de queso en la cesta de la freidora de aire, asegurándote de dejar espacio entre ellas para que el aire circule correctamente. Rocía las bolitas con aceite en spray para obtener una textura más crujiente. Cocina las bolitas de queso a 180ºC durante 10 minutos o hasta que estén doradas y crujientes. Es posible que necesites cocinarlas en tandas, dependiendo del tamaño de la freidora. Retirar de la freidora y servir calientes. De la manera tradicional: Poner abundante aceite en una sartén y calentar. Introducir las bolitas y dejar que doren. Sacarlas a un papel de cocina para extraer el exceso de aceite y servir calientes.

• Estas bolitas de queso son aptas para vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No son aptas para veganos ni Intolerantes a la Lactosa. 
• El Queso Parmesano o Reggiano: Elaborado en su mayoría con leche de vaca de la raza frisona, raza vacuna procedente de la región frisosajona (Alemania y Países Bajos) que se introdujo en Italia en el siglo X. Se produce en Italia, en las regiones de Parma, Reggio Emilia, Módena, Bologna y Mantova, aunque la historia señala su origen en la provincia de Reggio Emilia, concretamente en los monasterios y castillos de la Diócesis de Parma, de ahí su nombre. El queso se produce gracias a la leche obtenida de unas 4.000 ganaderías cuyas vacas se alimentan con pastos y forrajes que se han producido en estas regiones, de hecho, según explica el Consejo Regulador, entre un 35 y un 50% del alimento de las vacas debe obtenerse del territorio de la explotación ganadera, como un compromiso de autoabastecimiento que permite mejorar la calidad del producto final. El reglamento es muy estricto. En la Edad Media los monjes benedictinos de San Giovanni (Parma) y San Prospero (Reggio Emilia) elaboraban los grandes quesos que debían ser sometidos a una larga curación, la misma que se realiza actualmente, de entre 12 y 24 meses, aunque algunos se mantienen más tiempo madurando. A lo largo de nueve siglos se han utilizado los mismos ingredientes para la elaboración del queso, cuajo natural, leche y sal, igualmente se utilizan las mismas técnicas que los maestros queseros han transmitido de generación en generación, pero incorporando las nuevas tecnologías. El procedimiento de elaboración es el siguiente, una vez recogida la leche, se deja reposar en las cubas hasta el día siguiente, la parte grasa que se forma se destina a la elaboración de mantequilla. La leche desnatada se vierte en unas grandes calderas de cobre y se añade el cuajo y suero injerto (suero en polvo rico en proteínas y fermentos lácteos naturales que se ha obtenido el día anterior). Al cabo de 10 minutos la leche se coagula, la cuajada obtenida se fragmenta en trozos pequeños con la ayuda de una espina (spino), similar a las liras que se utilizan en la elaboración de otros quesos como el Idiazabal o la Torta del Casar. Tras fragmentar la cuajada en pequeños granos mediante un proceso manual, hay que cocer el contenido de la caldera a una temperatura de 55ºC, este proceso provoca que los gránulos se hundan hacia el fondo de la caldera formando una masa que será extraída tras 50 minutos de cocción, se coloca sobre una tela tradicional y es conducida hacia los moldes que le conferirán su forma característica, hay que decir que para la elaboración de cada queso son necesarios 600 L de leche. Cada parmesano es marcado para garantizar su trazabilidad. Tras pasar unas horas y endurecerse un poco la masa, se coloca una faja que marcará en todo el lateral el mes y año de producción de los quesos, así como su nombre, Parmigiano Reggiano. El siguiente paso es sumergir, al cabo de unos días, los quesos en agua y sal, una salazón que se mantendrá durante un mes hasta que se inicie la siguiente fase, la curación. Esta se hace en grandes salas de curación, que albergan cientos de quesos colocados en filas sobre tablas de madera. Poco a poco se forma una corteza natural que además es comestible ya que no se le aplica ningún tipo de tratamiento. La curación mínima es de 12 meses, a partir de este momento los quesos son sometidos a un control exhaustivo para determinar su homogeneidad. Superado el control, a cada pieza se le aplica un sello a fuego que garantiza que cumple los requisitos exigidos por la D.O.P. En el caso de que un queso no supere las pruebas, se le retiran todas las marcas que acreditan que se trata de un Queso Parmesano de calidad. El queso Parmesano tiene un sabor intenso, contiene 35,6 g de proteínas, no contienen carbohidratos, y 25,8 g de grasa por cada 100 g, aportando 400 Kcal a la dieta. Entre sus nutrientes también se encuentran las vitaminas B3, A, B9 y B7 y entre los minerales destaca el calcio (1275 mg%), el fósforo (810 mg) y el selenio (23,9 µg), contiene también magnesio y potasio en menores cantidades. También tiene una alta cantidad de vitamina B2 (0,62 mg). Dada su alta cantidad de proteínas, el queso parmesano es un alimento recomendado especialmente para el desarrollo muscular. Los alimentos ricos en proteínas como este queso, están recomendados durante la infancia, la adolescencia y el embarazo ya que en estas etapas, es necesario un mayor aporte de este nutriente. Como tiene una alta cantidad de calcio, el queso parmesano un alimento bueno para los huesos y es muy recomendable su consumo durante el embarazo puesto que en estas etapas nuestro organismo lo consume en mayor medida. Al ser rico en fósforo, ayuda a mantener nuestros huesos y dientes sanos así como una piel equilibrada ya que ayuda a mantener su PH natural. Por su alto contenido en fósforo este queso ayuda a tener una mayor resistencia física. Este mineral, contribuye también a mejorar las funciones biológicas del cerebro.(Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
• Estas bolitas son muy ricas en proteínas animales de calidad y grasas, calcio, sodio, fósforo y selenio. Son ricas en potasio, vitamina B12, B2, ácido fólico y vitamina A. Contienen otros minerales (hierro y cinc) y vitaminas (resto del grupo B, D, E y K). No contiene apenas carbohidratos. 
• Comentarios para Deportistas: Por su alto contenido en proteínas, minerales y vitaminas es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como de la de entrenamiento y competición. Es muy interesante en deportistas vegetarianos. 
• Aporte calórico: El total de la receta elaborada con queso Parmesano aporta 420 Kcal, más el aceite necesario para freirlas (consume aproximadamente 20 g), total 600 Kcal. A nosotros nos han salido con estas cantidades 13 bolitas (46 Kcal por bolita de queso). Si se elaboran en Air Fryer, tendrán unas 250 Kcal (19 Kcal por bolita).

Mozzarella Rebozada en AirFryer (receta de Ceci)

Ingredientes (2 raciones):

2 mozzarellas (125 g cada una = 250 g), 1 cucharada de harina (20 g), 1 huevo, 20 g de cornflakes triturados, 5 g de aceite de oliva virgen extra, sal, oregano y pimentón.

Elaboración:

Triturar los cornflakes en Minipimer o Thermomix. Batir el huevo. Rebozar las Mozzarellas primero en harina, luego en huevo batido y finalmente en los conrnflakes triturados y mezclados con sal, orégano y pimentón. Colocarla en la bandeja de la AirFryer, echarle aceite con un spray y programar 10 minutos a 180ºC.

• Esta Mozzarella es apta para Vegetarianos y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No es apta para veganos, Intolerantes al Glutena ni a la Lactosa.
• La Mozzarella: Se denomina queso, al producto fresco o maduro obtenido por separación de los componentes líquidos de la leche natural, el suero, después de la coagulación de sus componentes sólidos, la cuajada. El queso es una de las formas más antiguas que se conocen para conservar la leche durante un tiempo prolongado en condiciones ambientales, concentrando y manteniendo su valor nutricional. Asimismo es uno de los derivados lácteos más sabroso y variado y con una gran tradición en todas las culturas. De acuerdo con su contenido en humedad, la mozzarella se considera queso blando por contener más del 40 % de agua. Es una variedad de queso italiano extendida por todo el mundo. Su empleo en la cocina es cada vez mayor. El auténtico queso mozzarella se elabora con leche entera de búfala. La leche de búfala tiene mayor cantidad de grasa y proteínas que la leche de vaca. Esto indica que es la que más energía aporta. Existen otras variaciones que se comercializan como mozzarella y que se elaboran con leche de vaca u oveja y que resultan más económicas. En el supermercado, de hecho, las variedades que más abundan son las elaboradas con leche de vaca. Se trata de un tipo de queso de color blanco amarillento y de textura suave. Es de pasta blanda y elástica. Su sabor poco acentuado lo convierte en un ingrediente adecuado para muchos platos. Se puede encontrar la variedad fresca, apropiada para ensaladas y para bocadillos, y el queso semi-seco, ideal para fundir y usado para la elaboración de pizzas. Se trata de un producto típico de la dieta mediterránea. Su origen data del siglo XVI en las regiones del Lacio y Campania. La ciudad de origen de este queso fue Aversa (Caserta). Se encuentra disponible durante todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco, 223 Kcal/100 g. Las diferencias en la composición de unos quesos y otros dependen de la materia prima, del proceso de elaboración (adición de aditivos o ingredientes) y de la maduración. El queso mozzarella es una importante fuente proteica ya que contiene seis veces más proteínas que la leche de vaca entera (19,5 g). Su contenido graso es menor que otros quesos, 16 g/100 g, y no posee hidratos de carbono. Es una fuente muy importante de minerales (632 mg de calcio, 373 mg de sodio, 428 mg de fósforo y 14,5 mg de selenio) y en cuanto a sus vitaminas, destaca en especial su contenido de B2, B6 y A (184 microg). Si consumimos una ración de 60 g de Queso Mozzarella cubriremos más del 35% de las ingestas recomendadas de calcio y fósforo para la población considerada. Contiene menores cantidades de magnesio, potasio y resto de grupo B (excepto B12). (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
• Este plato es rico en proteínas animales de alta calidad y vegetales, calcio, potasio, fósforo, selenio y sodio y vitaminas A, retinol y D. Contiene ácidos grasos omega 3 y 6, otras vitaminas (grupo B, incluida B12, E y K), y minerales  (magnesio, hierro, cinc y yodo).
• Comentarios para Deportistas: Este plato, por su elevada cantidad de proteínas de calidad, minerales y vitaminas es una buena elección para la dieta base y la de entrenamiento del deportista. Muy interesante para deportistas vegetarianos.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 750 Kcal (375 Kcal por ración).

Queso Camembert al Horno (receta de mi hija Ceci)

Ingredientes (4 raciones):

1 queso Camembert de 250 g, (también puede ser Brie), 3 cucharadas de mantequilla (75 g), 1 diente de ajo, sal, pimienta y romero (a ser posible, fresco). 

Elaboración:

Hacerle cortes al queso con un cuchillo en forma de rombos, derretir 3 cucharadas mantequilla y picar un diente de ajo y ponérselo por encima junto con sal pimienta y romero. Se puede meter al horno o Air fryer (freidora de aire) a 200ºC, durante 10-15 minutos. Acompañar con pan tostado, regañás, picos...

• Este queso es apto para Vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apto para Veganos ni Intolerantes a la Lactosa.
• El queso Camembert El queso Camembert se elabora con leche de vaca cruda, sin pasteurizar. Pertenece a la familia de quesos de pasta blanda, textura cremosa y con una corteza blanca aterciopelada producto de la acción del hongo penicilium candidum. El formato siempre es el mismo: piezas redondas de unos 11cm de diámetro y 3 cm de altura con un peso de 250 g, que se entrega envuelto en papel y dentro cajitas de madera de forma cilíndrica. Muchos quesos pueden usar el término Camembert pero solo el Camembert de Normandía dispone de la D.O. protegida desde el año 1983. Para poder ser merecedor de dicha distinción, se exige que la leche provenga de vacas de las que por lo menos, un 30% sea de raza normanda, que hayan pasturado un mínimo de 6 meses en una zona con 2 hectáreas de hierba por cada hectárea de maíz. Además, de los 21 días de maduración, como mínimo 16 de ellos deben haber tenido lugar en la zona de donde recibe su D.O.: Calvados, Eure, Mancha, Ome y Sena Marítimo. Es originario de la región francesa de Normandía y toma el nombre de la localidad de Camembert. Aunque existen vestigios de que la fabricación de este queso se remonta a varios siglos atrás, la tradición cuenta que en 1791 Marie Harel dio cobijo al abad Jean Bonvust quién huía de la Revolución Francesa. En agradecimiento por haberle hospedado, el abad le confió la receta secreta de la elaboración del queso Brie, a la que Marie realizó algunas modificaciones hasta conseguir la fórmula del queso que todos conocemos actualmente como Camembert. Al parecer, Napoleón Bonaparte, gran amante de este queso, participó en su popularización al solicitar que se lo hiciesen llegar regularmente al Palacio de las Tullerías así como para abastecer a sus ejércitos. Unos 90 años más tarde, el ingeniero Eugène Ridel ideó la característica caja de madera facilitando de este modo su transporte y conservación, y, en 1910 cambió su cobertura, inicialmente azulada por el blanco actual. Para elaborar el queso Camembert se debe calentar la leche a 34-35º, aunque la temperatura puede variar en función del grado de acidez desde los 30 hasta los 37º (límite máximo). Se agregan entre 25 y 30 ml de cuajo por cada 100 litros de leche. Aunque la coagulación se inicia al cabo de 10 - 15 minutos, todo el proceso durará entre 60 y 90 minutos. A continuación, se coloca la cuajada en moldes microperforados donde los quesos se autoprensarán durante 15 - 20 horas volteándose en 4 ocasiones. La temperatura deberá estar entre 28 y 30ºC. Una vez se desmolda el queso, se esparcen las esporas de Penicillum candidum y se procede a salar el queso. En caso de usar sal seca, la proporción es del 3% y si se lleva a cabo en salmuera, la saturación será del 25% durante 1 - 1,5 horas. La maduración de los quesos empieza con una etapa de secado que durará 2 días a una temperatura de 18ºC y entre el 75 - 80% de humedad relativa (HR) usando parrillas de acero inoxidable. Durante los próximos 15 días, los quesos seguirán madurando a una temperatura de entre 13 - 15ºC y una humedad del 90% hasta que el moho esté suficientemente desarrollado. Transcurrido ese tiempo, los quesos se cubren con papel y se colocan en las cajitas de madera hasta alcanzar un mínimo de 21 días de maduración que es el tiempo exigido por la Denominación de Origen protegida. Se calcula que son necesarios 2 litros de leche para elaborar un queso Camembert. Contiene un 57% de agua, un 21% de grasa, (aproximadamente la mitad es saturada) y un 20% de sustancias proteicas de alto valor biológico (que contienen todos los aminoácidos esenciales y con una buena puntuación en cuanto a digestibilidad). También contiene vitaminas B12 (2,8 µg), ácido fólico (44 µg), A (362 µg), retinol (330 µg), carotenos (192 µg) y pequeñas cantidades de B, E y D, además de minerales como el calcio (570 mg%), fósforo (350 mg%), potasio  ( 110 mg%),  magnesio, selenio, hierro, yodo y cinc. Cada 100 g de queso aportan unas 285 Kcal. ¿En que se diferencian el queso Camembert y Brie? Aunque suelen confundirse ambos quesos, distinguirlos es muy fácil. El Brie se creó 7 siglos antes que el Camembert, concretamente en el S.XI. El camembert contiene un 45% de materia grasa en lugar del 60% del Brie que se elabora con crema. El Camembert siempre se presenta en una caja circular y pesa 250 g mientras que el Brie se fabrica en formatos mayores, por lo que normalmente se comercializa en cuñas triangulares. Internamente, el primero suele ser más amarillento mientras que el segundo es más blanquecino. El olor y sabor también varían. El Camembert tiene un aroma afrutado, con toque a setas y a hierba fresca. El Brie recuerda más a la mantequilla y es algo más salado. Por último, los tiempos de maduración también varían, el primero precisa un mínimo de 3 semanas mientras que el Brie se puede llegar a consumir al momento (Fuente: https://blog.tecnical.com/).
• Este plato es rico en proteínas animales de calidad, grasas, vitaminas (A, carotenos, retinol, E, B12, ácido fólico), minerales (muy rico en calcio, rico en fósforo y selenio). Contiene algo de fibra que aportará el romero, antioxidantes, otras vitaminas (B, C, D y K) y minerales (hierro, yodo, magnesio, cinc y potasio).
• Comentarios para Deportistas: Este plato aporta una importante cantidad de proteínas animales de calidad, vitaminas, minerales y antioxidantes pero contiene también una cantidad alta de grasas, entre ellas,  saturadas. Puede ser utilizado como parte de la dieta base y de entrenamiento,  especialmente post entrenamiento pero en pequeñas cantidades. 
• Aporte calórico: la receta completa aporta  1279 Kcal, 320 Kcal por ración.

Postre Helado de Nescafé (receta de la Tía Chefi)

Ingredientes (4 6 raciones):

2 huevos, 3 cucharadas de agua, 1 cucharada de Nescafé, 250 g de nata para montar y 6 cucharadas de azúcar glass (180 g). 

Elaboración:

De la manera tradicional: Batir las claras y llevarlas a punto de nieve con 2 cucharadas de azúcar. Batir las yemas con 2 cucharadas de azúcar. Disolver en 3 cucharadas de agua el Nescafé y mezclarlo con las yemas. Montar la nata con el azúcar y mezclar con lo anterior y mezclarlo todo con las claras a punto de nieve. (Así lo hacía la Tía Chefi).

En Thermomix: Colocar la mariposa en las cuchillas e introducir la nata y el azúcar en el vaso y sin poner tiempo, montar a velocidad 3, hasta que la consistencia sea la deseada, teniendo cuidado de NO batir en exceso y se haga mantequilla. Reservar en un bol. Limpiar bien el vaso y colocar la mariposa en las cuchillas. Poner en el vaso las claras el azúcar y una pizca de sal y montar 4 min/50ºC/vel 3,5. repetir el proceso y reservar en un bol. Colocar la mariposa en las cuchillas e introducir las yemas con el azúcar en el vaso y batir 4 min/vel 3,5. Disolver en 3 cucharadas de agua el Nescafé y mezclar con las yemas 10 seg/vel 3,5. Extraer la mariposa, añadir la nata y mezclar con la espátula y finalmente, añadir las claras a punto de nieve y mezclar con la espátula con cuidado de que no se bajen. 

Introducir en un molde bajo y al congelador 2 - 3 horas, hasta que esté cuajado. Desmoldar y servir.

• Este postre es apto para vegetarianos e Intolerantes al Gluten. No es apto para veganos, Diabéticos ni Intolerantes a la Lactosa.
• El café probablemente es originario de la provincia de Kaffa, en Etiopía. La leyenda dice que un pastor de Abisinia (actual Etiopía) observó el efecto tonificante de unos pequeños frutos rojos de arbusto en las cabras. El café no será conocido en Europa hasta 1450. A mediados del siglo XVIII el consumo de café se generaliza en toda Europa. En 1731 llega a Jamaica y Santo Domingo. Desde Santo Domingo el cultivo de café se extiende al resto de los actuales países productores de América. De las muchas variedades de café conocidas, sólo dos tienen en la actualidad mayor importancia a nivel mundial: Coffea arabica y Coffea robusta. A partir de los frutos maduros del arbusto se obtiene el café verde, que no tiene el olor, sabor y color típico del café que conocemos. Eliminadas las capas que cubren los granos de café, éstos se tuestan en lo que supone el momento más crítico en su procesado, puesto que se producen reacciones químicas y físicas responsables de la formación de las sustancias que le aportan sus cualidades sensoriales (sabor, aroma, etc.). En el tueste natural sólo participan el café y una fuente de calor. El café torrefacto es café natural al que, durante el proceso de tueste, se le ha añadido en la tostadora una cantidad de azúcar que por el calor carameliza y envuelve el grano. Se obtienen unos granos brillantes, de color más oscuro, casi negro y un café más fuerte de sabor. España, Méjico y Portugal son los únicos países donde se comercializa este tipo de café. Planta anual. Se encuentra disponible durante todo el año. Porción comestible 100 gr  por cada 100 gr de producto, 4 Kcal/100 gr. Tiene escasa cantidad de vitaminas, proteínas  y minerales.  Contiene ácidos orgánicos, como el ácido cafeico, polifenol con capacidad antioxidante, que influyen en el sabor, olor y aroma del café y son responsables de su acidez; así como minerales (potasio, magnesio, calcio) y vitaminas (niacina), aunque su valor nutritivo es casi nulo, dada la poca cantidad necesaria para elaborar una taza de café. La cafeína es un alcaloide que penetra con facilidad en todas las células del organismo y estimula la transmisión de los impulsos entre las neuronas. La ingesta de cafeína de hasta 400  mg/día proveniente de todas las fuentes no da lugar a problemas de salud en población adulta sana excepto en el caso de las mujeres embarazadas, donde esta cantidad se limita a 200 mg/día. El consumo frecuente de café lleva consigo una adaptación a la cafeína, que no adicción, y esto explica que personas habituadas a tomarlo puedan experimentar síntomas como cansancio, irritabilidad, falta de concentración o dolor de cabeza si no ingieren su dosis habitual de cafeína. El café hecho con café soluble (Nescafé) es una bebida que contienen por cada 100 gr: 16,40 gr de proteínas, 48,50 gr de carbohidratos (de los cuales 0,5 gr son azúcares),0,2 gr de grasa, y aporta 260 Kcal, 90 gr de sodio, 3,9 gr de cafeína y 24000 mg de antioxidantes. Tiene menor valor nutricional que el café natural. 
• Es un postre rico en fibra, proteínas animales de calidad y vegetales, grasas (especialmente saturadas), azúcares, vitamina A, retinol, carotenos, fósforo, potasio y calcio. Contiene ácidos grasos omega 3 y 6, otras vitaminas (grupo B, D y E) y minerales (magnesio, hierro, sodio, yodo y selenio).
• Comentarios para Deportistas: Por su elevado contenido en grasas saturadas y azúcares sencillos no es un alimento adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como de la de entrenamiento o competición. Únicamente en pequeñas cantidades y/o de forma ocasional.
• Aporte calórico: el total de la receta aporta 1706 Kcal (de 284 a 426 Kcal por ración, según tamaño).

Tarta de Chocolate con Frosting de Queso Crema y Ganache de Chocolate (receta de Merche Álvarez Fanjul)

Receta elaborada por mi amiga Merche Álvarez Fanjul, basada en una Red Velvet de Pamela Sánchez, pero con variaciones. Salen entre 12 y 14 raciones. Transcribo textualmente.

Ingredientes para el bizcocho:

250 ml leche entera, 1 cucharada de zumo de limón, 2 huevos, 250 g de azúcar blanco, 120 ml aceite girasol, 300 g harina común, 15 g cacao en polvo puro, 1 cucharadita de vainilla, 1 cucharadita de bicarbonato y 1 cucharadita de vinagre blanco.

Ingredientes para el Frosting de Queso:

200 g queso crema, 300 ml nata líquida para repostería (para montar). Azúcar glas. Yo usé unos 75 g. Pero esto al gusto, a mi no me gusta muy dulce. Me sobró bastante frosting con estás medidas

Ingredientes para el Ganache:

100 g chocolate negro, 50 ml nata ligera y 25 g de mantequilla

Ingredientes para el Adorno:

6 fresones.

Elaboración del Bizcocho:

Lo primero de todo añadir el zumo de limón a la leche y revolver un poquito, dejar reposar por lo menos unos 10 minutos, para hacer una buttermilk. Batir muy bien los huevos yo los tuve en la Kitchenaid a temperatura media-alta 5 minutos, hasta que aumenten mucho el tamaño y blanqueen, añadir el azúcar poco a poco y batir un minuto más. Bajar la temperatura al mínimo y añadir el aceite poco a poco y la vainilla. Por otro lado tamizar los ingredientes secos la harina y el cacao. Añadir la mitad de la harina y el cacao a los ingredientes húmedos con movimientos envolventes para no bajar el aire de la mezcla y añadir la mitad de la buttermilk, una vez incorporada la harina, añadir la otra mitad y la buttermilk restantes y remover hasta que esté toda la harina incorporada. Por otro lado mezclar él vinagre con el bicarbonato y añadir a la masa y mezclarlo bien. Repartir la masa en dos moldes enmantecados y hornear a 180 g unos 30-35 minutos hasta que los bizcochos estén listos. Dejar enfriar los bizcochos 10 minutos, desmoldar y dejarlos enfriar.

Mientras enfrían, hacemos la ganache de chocolate.

Elaboración del Ganache de Chocolate:

Mezclamos el chocolate con la nata líquida y lo metemos al microondas a temperatura muy baja unos segundos, revolvemos la mezcla y añadimos la mantequilla que estará a temperatura ambiente. Bañamos la mitad de las fresas y las conservamos en la nevera en un plato sobre papel de horno. El resto lo tapamos con papel film y lo dejamos a temperatura ambiente.

Elaboración del Frosting de Queso:

Montamos la nata que debe está muy fría, añadimos el azúcar y luego el queso también muy frío. Batimos unos 5 o 6 minutos en total.

Montaje de la Tarta:

Cortar la parte de arriba de los bizcochos con cuidado para que queden bien planos. Poner una buena cantidad de frosting de queso sobre un bizcocho, poner el otro encima, y cubrir toda la tarta con el frosting. Meter en la nevera una media hora.
Para terminar repartir la ganache de chocolate por encima de la tarta dejando que caiga un poquito por los lados. Colocar las fresas frescas y las bañadas de chocolate y unos adornos dé frosting de queso. Conservar en él frigorífico hasta media hora antes de comer.

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• Ésta tarta es apta para vegetarianos. No es pata para veganos, Diabéticos, Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa.
• El Chocolate es el alimento que se obtiene mezclando azúcar con dos productos derivados de la manipulación de las semillas del cacao: una materia sólida (la pasta de cacao) y una materia grasa (la manteca de cacao). A partir de esta combinación básica, se elaboran los distintos tipos de chocolate, que dependen de la proporción entre estos elementos y de su mezcla o no con otros productos tales como leche y frutos secos. Ha de contener como mínimo un 35% de componentes del cacao. El contenido en cacao seco desengrasado no será nunca inferior al 14%, ni el de manteca de cacao inferior al 18%. El árbol de cacao (Theobroma cacao) tiene sus orígenes en las tierras tropicales de América del Sur, de la cuenca del río Orinoco o el río Amazonas. La primera evidencia de su uso humano es de alrededor del 1100 a.C. en el sitio arqueológico de Puerto Escondido aunque recientes estudios de octubre de 2007 emprendidos por el equipo de arqueólogos dirigidos por John Henderson (Universidad de Cornell) no solo ratifican que ya en el 1000 a.C. se consumía el chocolate en la región sino que muy probablemente en ésta el consumo se inició hacia el 1500 a.C. Cristóbal Colón, a su vuelta a España, lleva muestras de cacao a los Reyes Católicos; sin embargo no tiene éxito por su sabor amargo y picante y por su aspecto sucio. Aun así, es de las muestras que Hernán Cortés —también consciente del valor del cacao entre los aztecas— decidió llevarse consigo a la España de Carlos I en 1528 de donde surge la historia del chocolate en Europa. La solidificación del chocolate para obtener la tableta fue el primer paso importante. El Italiano Doret fue el primero que solidificó el chocolate en Turín y la primera fábrica de chocolate se instalaba en Suiza en 1819. La incorporación de azúcar (y de especias como vainilla y canela) a esta bebida, es una idea con origen incierto: por un lado se sabe que en México alrededor de finales del siglo XVI gracias a la Nao de China llegó a gran escala la canela procedente de la isla de Ceylán o Sri Lanka y está claro que la extensión por parte de los españoles del cultivo de la caña de azúcar en América pudo haber facilitado que fuese allí donde se mezclasen ambos productos por primera vez. Por otro, es recurrente la noticia de que eso sólo ocurrió al llegar el cacao a Europa. En cualquier caso, tal combinación se asocia casi siempre a obra de miembros de órdenes religiosas: un convento en Oaxaca y el Monasterio de Piedra, en Zaragoza, son los dos lugares, en América y Europa respectivamente, que parecen haber sido los primeros en poner en práctica por primera vez esa combinación. Se encuentra disponible durante todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco. El chocolate es un alimento que tiene principalmente grasa y azúcares por lo que su contenido energético suele ser elevado: 532 Kcal/100 g. Su consumo debe realizarse de forma moderada y ocasional. Es fuente de minerales tales como el fósforo (411 mg), el calcio (38 mg), el magnesio (100 mg), el hierro (2,4 mg) y el potasio (300 mg), así como vitaminas A, E, grupo B y folatos. Si el chocolate es con leche, el aporte de calcio se incrementa notablemente.  Contiene catequinas (flavonoides), con acción antioxidante. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Es un postre rico en grasas saturadas, ácidos grasos omega 3 y 6,  y  proteínas animales de alta calidad y vegetales, potasio, fósforo, magnesio, calcio, vitamina A, retinol y carotenos. Contiene fibra, vitaminas (grupo B completo,  C, D, E) y minerales (yodo,  selenio,  hierro, cinc y sodio).
• Comentarios para Deportistas: por su elevado Índice glucémico,  su alto contenido en azúcares y grasas, especialmente saturadas, NO es recomendable para formar parte de la dieta base del deportista.  Solamente ocasionalmente y en pequeñas cantidades.
• Aporte calórico: Esta tarta aporta: 3560 Kcal el bizcocho, 1841 Kcal el frosting de queso, 818 Kcal el ganache y 35 Kcal el adorno. Total = 6219 Kcalorías (de 444 a 518 Kcal por ración, según tamaño).

Ensalada de Frutas con Dátiles y Queso (receta de Puri)

Ingredientes (4 raciones):

La ensalada: 1 granada (unos 200 g, porción comestible 56%, según BEDCA = 112 g), 12 uvas sin semilla (unos 100 g), 30 g de pasas, 3 - 4 dátiles Medjoul (60 g), 50 g de queso partidos en mini daditos, 1 paquete de lechuga (150 g) y 30 g de cebolla dulce o morada picada muy fina.

El aliño: 10 g de aceite de limón y vinagre de Módena y sal, 60 - 75 g de mayonesa con mostaza y un poquito de miel (10 g).

Elaboración: 

Colocar la lechuga al fondo y repartir el resto de los ingredientes.  Aliñar en el momento de servir.

• Esta ensalada es apta para vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apta para veganos.
• Las lechugas forman el género Lactuca y pertenecen a la familia de las asteráceas (compuestas). Esta familia, cuyo nombre actual deriva del griego Aster (estrella), se caracteriza porque sus flores están compuestas por la fusión de cientos e incluso miles de flores diminutas. Todas las lechugas que se cultivan hoy en día derivan de la humilde Lactuca sativa, la «lechuga silvestre» con hojas más pequeñas y duras, sabor acre y pequeñas flores amarillas que salen en verano y crecen como mala hierba en los terrenos baldíos de buena parte de Europa y Asia. Los botánicos no se ponen de acuerdo sobre su origen. Conocida por sumerios, egipcios, persas, griegos y romanos, es una planta cultivada desde hace muchos años. Los egipcios representaban a Min, dios de la fecundidad y protector de las cosechas, por una lechuga. Los antiguos griegos y romanos la expandieron por toda la cuenca mediterránea. Y estos últimos tenían la costumbre de consumirla antes de acostarse después de una cena abundante para así poder conciliar mejor el sueño. Las cuatro variedades hortícolas comunes son la lechuga de cogollo, la de hoja rizada, la romana y la de tallo. La de cogollo forma una cabeza parecida a la de la col; la de hoja rizada produce hojas separadas, que no forman cogollo; la romana forma un cogollo largo y erguido y la de tallo tiene un tallo grueso comestible y hojas de sabor desagradable. Planta herbácea anual. En la actualidad, la lechuga es una verdura cultivada al aire libre en zonas templadas de todo el mundo y también en invernaderos por lo que se encuentra en los mercados españoles y en su mejor momento de consumo durante todo el año. Porción comestible 74 gr por cada 100 gr de producto fresco, 17 Kcal/100 g. La lechuga es un alimento que aporta un bajo contenido energético por su alto contenido en agua y su escasa cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas. En cuanto a su contenido en vitaminas, podemos mencionar que es fuente de vitamina C (12 mg), vitamina A (29 microg) y folatos (34 microg). El aporte de minerales tampoco resulta especialmente significativo, aunque sí posee pequeñas cantidades de fósforo, potasio, hierro y calcio. Sin embargo, es preciso tener en cuenta que las hojas de color verde intenso, que por lo general suelen ser las menos tiernas, son precisamente las más ricas en vitaminas y minerales. Contiene flavonoides, fundamentalmente quercetina; seguida de kaempferol, y cantidades inferiores de miricetina, luteolina y apigenina. La lechuga también aporta pequeñas cantidades de b-sitosterol, stigmasterol y campesterol, fitoesteroles que participan en importantes funciones biológicas del organismo. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• La granada es la fruta carnosa del granado, (arbusto de la familia de las punicáceas) que se desarrolla en zonas tropicales y subtropicales.  El fruto es una baya globular con una corteza coriácea. El interior de la granada está dividido por una membrana blanquecina, en varios lóbulos; éstos contienen numerosas semillas revestidas con una cubierta, la  sarcotesta, y rellenas de pulpa roja y jugosa. La granada es una fruta con bajo contenido energético: 34 kcal por cada 100 gr de producto. Dentro de los minerales destaca su cantidad considerable en potasio. Entre las vitaminas, presenta pequeñas cantidades de vitamina C, y vitaminas del grupo B. El ácido cítrico, que confiere el sabor ácido característico de esta fruta, potencia la acción de la vitamina C. También contiene polifenoles (taninos), aunque éstos se encuentran sobre todo en la corteza, y en las láminas y tabiques membranosos. Una prueba de su alto contenido en taninos es la sensación áspera que deja la fruta en el paladar y en la lengua. Además, la granada posee flavonoides del tipo de las antocianinas (delfinidina, cianidina y pelargonidina).
• Esta ensalada es muy rica en fibra, vitaminas A, C, E, carotenos, retinol, polifenoles (granada) (antioxidantes naturales), ácido fólico, potasio, calcio, yodo, fósforo y ácidos grasos omega 6. Contiene proteína animal y vegetal de alta calidad, ácidos grasos omega 3, otras vitaminas (D, K, grupo B completo y minerales (magnesio, selenio, sodio, hierro).
• Comentarios para Deportistas: Por su riqueza en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, y su apoyo en las proteínas, este plato es indispensables en la dieta sana y equilibrada de todos y especialmente obligadas en la dieta base del deportista. No se puede entender una comida sin una ensalada y un plato de verdura, bien como plato básico o como acompañamiento. Se deben elegir frescas o ultracongeladas. Este plato también contiene ácidos grasos omega 3 y 6, es ligero, y aporta escasa cantidad de grasas. Por todo ello, es adecuado para la dieta de base, dieta pre y post entrenamiento, así como para formar parte de la comida precompetición.
• Aporte calórico: El total del plato aporta 584 Kcal la ensalada, más 534 Kcal del aliño, total, 1118 Kcal (280 Kcal por ración).

Ensalada de Aguacate, Salmón y Queso Azul (receta de Manolo Vijande)

Ingredientes (4 raciones):

150 g de Salmón ahumado (en lugar de salmón se pueden utilizar 14 langostinos), 14 aceitunas gordas (unos 170 g), 400 g de tomates (Kumato ó Marazul, se pueden pelar, a gusto, para ello introducirlos unos segundos en agua hirviendo y la piel sale sin problema), 200 g de aguacates (ya pelado y sin hueso), 100 g de queso azul del vicio (tipo Valdelabarca, torta de Cabrales...) y 100 - 150 g de salsa rosa  (comercial o casera, por Ej. Calvé, 472 Kcal/100 g, o casera 429 Kcal/100 g. Nosotros utilizamos la casera).

Elaboración:

Cortar en cuadraditos el queso, el aguacate y el tomate, el salmón en tiras, y añadir las aceitunas. Poner todos los ingredientes en una fuente y servir acompañado de salsa rosa, casera o comercial.

  

• Esta receta es apta para Intolerantes al Gluten y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No es apta para veganos, vegetarianos ni Intolerantes a la Lactosa.
• El salmón ahumado: el salmón (Salmo salar) de la familia de los salmónidos, es un habitante de aguas frías, dulces y saladas (diadrómico), buen nadador, de cuerpo fusiforme cubierto por escamas, poderosa musculatura y voraz, que se alimenta de crustáceos y otros peces. Su color, para adaptarse a los distintos medios en los que va a vivir (río-mar-río), cambia a lo largo de las etapas de su vida. Pero el rasgo más característico de este pescado es el color de su carne, rosa anaranjado, «color salmón». La talla mínima es de 50  cm, aunque un salmón adulto puede llegar a sobrepasar el 1,5 m de longitud y 30 kg de peso. El filete de salmón, limpio de grasa y espinas, es salado a mano con sal gorda, colocando más sal en la parte de la cabeza y lomo que en la cola. A continuación, el salmón es colocado sobre unas parrillas metálicas y esas parrillas sobre un carro, éste se mantiene en una sala a 3ºC durante 24 horas, para garantizar la correcta penetración de sal dentro del pescado. Después el filete se limpia con agua y se elimina toda la sal que pudiera estar todavía encima del salmón. A continuación, el salmón se coloca en el interior de la ahumadora en donde estará entre 9 y 12 horas a 24ºC y a una humedad del 75% y se vuelve a pesar (suele perder en torno al 10% del peso). Luego vuelve a colocarse en la sala de maduración durante al menos 24 horas más. Finalizado este proceso, el pescado está listo para ser envasado. En la sala de envasado, el salmón es recortado y se elimina la grasa sobrante, se le quita la piel y se corta en lonchas, se preparan pequeños montones que se colocan de forma ordenada y se cierran en una bolsa al vacío. A nivel doméstico está muy extendido el «marinado» del salmón, en frío, con una mezcla de sal, azúcar y eneldo, del que resulta un producto final muy parecido al ahumado industrialmente. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto ahumado o marinado, 142 Kcal/100 g. potasio, fósforo, selenio, vitamina B6, B12, niacina y vitamina D. El salmón ahumado, respecto al salmón fresco, presenta un contenido algo mayor de proteínas (25,4 g respecto a 18,4 g) y menor de grasas (4,5 g frente a 12 g), son poliinsaturadas mayormente. El contenido en minerales disminuye levemente para todos los oligoelementos, excepto en el caso del sodio, por el proceso de elaboración del mismo. Debido a su elevado aporte de sal (1880 mg), el consumo de este producto debe ser muy moderado en quienes siguen dietas con control de sodio. El salmón ahumado es fuente de potasio (420 mg), fósforo (250 mg), calcio (19 mg) y selenio (24 microg) y de vitaminas A (13 microg), B6, B12 (3 microg), niacina, vitamina D (19 microg) y E (1,7 mg).  (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Este plato muy rico en sodio, rico en fibra, ácidos grasos monoinsaturados, ácidos grasos omega 3 y 6, proteínas de origen animal y vegetal, potasio y calcio, magnesio, fósforo y carotenos y vitamina C. También contiene yodo y hierro, vitaminas A, D todo el grupo B, incluida B12, K y E. 
• Las verduras, por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra, y su apoyo en la fracción proteica son indispensables en la dieta sana y equilibrada de todos y especialmente obligadas en la dieta del deportista. En TODAS las comidas ha de haber una ensalada y un plato de verdura, bien como plato básico o como acompañamiento. Se deben elegir frescas o ultracongeladas.
• Comentarios para Deportistas: Este plato es una buena fuente de vitaminas y minerales, es ligero, y aporta escasa cantidad de grasas. Aporta mucho potasio y proteínas de calidad, lo que es muy importante des de el punto de vista de la reposición de minerales y proteínas después de un entrenamiento intenso o competición. También aporta antioxidantes, importantes para combatir los radicales libres que el ejercicio genera. Para que sea adecuado  para la dieta  pre y post entrenamiento, debe de sustituirse la salsa rosa por una salsa de yogur (ver en éste blog) o aceite y limón o vinagre.
• Aporte calórico: 
• La receta completa aporta 1202 Kcal la ensalada y 429 Kcal cada 100 g de salsa rosa elaborada por nosotros ó 472 la Calvé, total 1631 Kcal con 100 g de salsa rosa casera (408 Kcal por ración) y 1674 Kcal con salsa Calvé (419 Kcal por ración) y 2060 Kcal con 150 g de salsa rosa casera (515 Kcal por ración) y 2146 Kcal con 150 g de salsa rosa Calvé (537 Kcal por ración).

Ensalada de Aguacate, Queso Fresco, Jamón de York y Manzana (receta de Puri)

Ingredientes (4 raciones):

1 aguacate grande (250 g de porción comestible) o 2 pequeños, 1 tomate corazón de buey grande o 2 medianos (unos 600 g), 200 g de queso fresco, 6 lonchas de jamón de york, (unos 150 g) y 1 manzana Pink Lady (unos 150 g de materia comestible), el zumo de 1/2 limón, 2 - 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra de limón,  sal, 2 cucharadas (30 g) de vinagre de Módena y un chorrito de crema de Módena.

Elaboración:

Pelar el aguacate, laminarlo y echarlo en una ensaladera. Rociar con el zumo de 1/2 limón para que no se oxide. Pelar y cortar en cubitos los tomates. Pelar la manzana, quitarle las semillas y cortarla en cubitos. Cortar también el queso en cubitos y trocear el jamón York en tiras. Mezclar todos los ingredientes en la ensaladera y aliñar con el aceite de limón, el vinagre de miel,  la sal y poner por encima la crema de Módena.

• Esta ensalada es apta para Intolerantes al Gluten y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No es apta para Intolerantes a la Lactosa, veganos ni vegetarianos (tiene una opción vegetariana, si se sustituye el Jamón de York por Tofu).
• El aguacate es el fruto del árbol del mismo nombre, de hoja perenne de la familia de las lauráceas. Con forma de pera, en su interior contiene una única semilla redondeada de color claro y 2-4 cm de longitud (salvo la variedad dátil), que aparece recubierta de una delgada capa leñosa de color marrón. El aguacate es originario de México, Colombia y Venezuela. Los antiguos aztecas lo llamaban ahuacatl (testículo), ya que se le consideraba como un fruto afrodisíaco. Y los primeros españoles que llegaron a América lo bautizaron con el nombre de «pera de las Indias», por su semejanza externa con las peras españolas. Las variedades que más se comercializan son: Hass (la más conocida y comercializada; de pequeño tamaño, rugoso y de piel oscura y pulpa amarilla. Se produce en México y en Andalucía), Bacon (la variedad más temprana, de color verde brillante y muy cultivada en España), Cocktail o dátil (alargado y sin hueso central, de sabor fino y delicado; se cultiva en Israel, España y se comercializa sobre todo en Francia), Fuerte (en forma de pera sin brillo y de piel fina, áspera y sabor exquisito, con un peso aproximado de 250 g; cultivado en Israel, Kenia, Sudáfrica y España) y por último, la variedad Pinkerton (alargado y con forma de pera, de piel rugosa y sabor agradable, cultivado en Israel). La variedad Bacon se puede comprar a partir de octubre, la Fuerte durante todo el año y la Pinkerton, sólo está disponible en febrero y marzo. Los frutos no maduran en el árbol, sino que lo hacen una vez han sido recolectados. Porción comestible 71 g por cada 100 g de producto fresco. Cada 100 g de producto comestible contienen 12 g de grasas, 1,5 g de proteínas, 5,9 g de hidratos de carbono y 1,8 g de fibra. Es rico en potasio (400 mg/100 g), el cual contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, magnesio (41 g). El contenido de agua del aguacate (78,8 g) es inferior al encontrado en la mayoría de las frutas, mientras que el aporte de lípidos, como en el caso de la aceituna, es muy superior, lo que aumenta su valor calórico (141 Kcal/100 g). Las grasas que contiene son en su mayor parte insaturadas (monoinsaturadas), destacando en particular el elevado contenido en ácido oleico. En cuanto a su composición vitamínica, el aguacate es fuente de vitamina E, potente antioxidante, a diferencia del resto de las frutas que apenas la contienen, vitamina C, A (25 µg). Contiene ácidos grasos omega 3 y 6. El peso medio de un aguacate es de 200 g. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
• Es una ensalada rica en fibra, antioxidantes naturales, potasio, vitamina A, grupo B completo, C y carotenos y muy rico en calcio. Contiene ácidos grasos, fundamentalmente monoinsaturados, proteínas animales y vegetales, otras vitaminas (D, E, K) y minerales (hierro, selenio, sodio, cinc y magnesio). 
• Comentarios para Deportistas: Este plato es una buena fuente de vitaminas y minerales, es ligero, y aporta escasa cantidad de grasas saturadas. Aporta mucho potasio y proteínas de calidad, lo que es muy importante desde el punto de vista de la reposición de minerales y proteínas después de un entrenamiento intenso o competición. También aporta antioxidantes, importantes para combatir los radicales libres que el ejercicio genera. Por estas razones, es un plato adecuado para la dieta  pre y post entrenamiento, así como para la dieta base del deportista.
• Aporte calórico: El total de la receta aporta 1230 Kcal, 308 Kcal por ración.

Sándwich de Espinacas y Queso de Cabra (receta de Puri)

Sándwich de Espinacas, Queso de Cabra y Mortadela Veggy

Ingredientes:

10 lonchas de pan de sándwich blanco o integral (nosotros utilizamos Bimbo sin corteza, 280 g = 28 g por rebanada, 235 Kcal/100 g), 250 g de espinacas Baby, 75 g de queso de Cabra (nosotros utilizamos queso de cabra en lonchas García Baquero, 422 Kcal/100 g), 30 g de mayonesa (nosotros utilizamos Musa, 686 Kcal/100 g) y 5 lonchas de mortadela vegana (unos 85 g, 153 Kcal/100 g).

Elaboración

Se unta una de las lonchas de pan con la mayonesa, se cubre con las espinacas Baby, se coloca una loncha de queso encima, que cubra toda la superficie del sándwich, se coloca sobre el queso la loncha de mortadela veggy, que ocupe la mayor parte de la superficie del pan. Se tapa con otra loncha de pan, untado también con mayonesa. Se puede dividir en 4 - 8 mini sandwiches, alargados, cuadrados o triangulares.

• Es un sándwich apto para vegetarianos (la mortadela Veggie es una opción, si se opta por una dieta vegetariana, pero no si se es vegano, ya que el ingrediente empleado como alternativa al pavo es la proteína de huevo. Se elabora con un 64,1% de albúmina de huevo, aportando una menor cantidad de proteína (7,1 g) que la opción "carnívora" (13 g). El aporte energético es de 130 a 160 Kcal/100 g, según el tipo) y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No es apto para veganos, Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa.
• Espinaca es el nombre común de una planta anual de la familia de las quenopodiáceas que se cultiva por sus hojas, nutritivas y sabrosas. Hoy se cultivan dos variedades de espinaca: la de hoja rizada que resiste el transporte sin apelmazarse ni echarse a perder, y se suele comercializar fresca y la de hoja lisa, fácil de lavar, que se comercializa congelada o enlatada. Los chinos cuentan con el primer registro de una de estas plantas en el siglo VII. En el siglo XI se introdujo en España, desde donde se extendió al resto de Europa. Estacionalidad Tradicionalmente se cultivan dos tipos de espinacas: las de verano, con semillas lisas y apenas resistentes a las heladas; y las de invierno, totalmente resistentes a las heladas, de semillas espinosas y, generalmente con hojas más lobuladas. Esto nos permite disponer de espinacas durante todo el año. Porción comestible 81 g por cada 100 g de producto fresco, 31 Kcal/100 g. El valor nutritivo de las espinacas radica en su contenido en vitaminas y minerales. En concreto, este alimento es fuente de folatos (140 migrog), vitamina C (30 mg) y vitamina A (542 microg), vitamina E (2 mg) y algo de vitaminas del grupo B. Los folatos contribuyen a la formación normal de las células sanguíneas. La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo, al igual que la vitamina E. Por último, la vitamina A contribuye al mantenimiento de las mucosas, la piel y la visión en condiciones normales. También aportan alto contenido en b-carotenos (3.254µg/100 g de espinacas crudas), compuestos que se transforman en vitamina A en nuestro organismo. Asimismo, contienen otros carotenoides sin actividad provitamínica A como la luteína (4.229µg/100 g de espinacas crudas) y la zeaxantina (377µg/100 gramos de espinacas crudas), que se encuentran en el cristalino humano y la retina, concretamente en la mácula (zona de mayor agudeza visual) cuya degeneración es la causa principal de ceguera en la edad avanzada. En cuanto a los minerales, cabe destacar que es fuente de potasio (423 mg) y hierro (4 g), «hierro no hemo» que se absorbe con mayor dificultad que la forma «hemo» existente en la carne y sus derivados. No obstante, algunos factores dietéticos —como la vitamina C presente en la espinaca— mejora la absorción del hierro, 90 mg de calcio y 55 mg de fósforo. Además, aportan una cantidad apreciable de fibra (6,3 g) (soluble e insoluble), que favorece el tránsito intestinal. En relación con este alimento, su contenido en ácido oxálico, se combina con minerales (hierro, magnesio, calcio, etc.) para formar los oxalatos, cristales que agravan la formación de cálculos renales). Además, aportan una cantidad apreciable de fibra (soluble e insoluble), que favorece el tránsito intestinal. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• La mortadela Veggie es una opción, si se opta por una dieta vegetariana, pero no si se es vegano, ya que el ingrediente empleado como alternativa al pavo es la proteína de huevo. Se elabora con un 64,1% de albúmina de huevo, aportando una menor cantidad de proteína (7,1gr) que la opción "carnívora" (13 gr). El aporte energético es de 130 a 160 Kcalorías/100 gr, según el tipo.
• Es un plato muy rico en sodio, rico en fibra, proteínas animales de calidad, potasio, calcio, fósforo, vitaminas A, carotenos, ácido fólico, retinol. Contiene proteínas vegetales, otras vitaminas (C, D, E, grupo B y K) y minerales (yodo, zinc, magnesio, hierro, yodo). 
• Comentarios para Deportistas: Su alto contenido en proteínas animales de calidad, minerales, vitaminas y antioxidantes, lo hacen un snack o merienda ideal para formar parte de la dieta base del deportista y para complementar la dieta de entrenamiento, formando parte de la merienda, desayuno, media mañana...es interesante en especial el potasio y el sodio, minerales que se pierden en cantidad importante por el sudor y que es importante reponer después de un ejercicio intenso. Es una opción muy interesante en deportistas vegetarianos.
• Aporte calórico: El total de la receta aporta 1388 Kcal (278 Kcal cada sándwich grande y 35 Kcal cada sándwich pequeño (dividido en 8).

Sándwich de Espinacas,  Bacon y Queso de Cabra 

Ingredientes:

10 lonchas de pan de sándwich blanco o integral (nosotros utilizamos Bimbo sin corteza, 280 g = 28 g por rebanada, 235 Kcal/100 g), 250 g de espinacas Baby, 75 g de queso de Cabra (nosotros utilizamos queso de cabra en lonchas García Baquero, 422 Kcal/100 g),  30 g de mayonesa y 5 lonchas de bacon (unos 70 g).

Elaboración

Se hace el bacón a la plancha y se reserva. Se unta una de las lonchas de pan con la mayonesa, se cubre con las espinacas Baby, se coloca una loncha de queso encima, que cubra toda la superficie del sándwich, se coloca sobre el queso la loncha de bacón partida en 2 trozos, para que ocupe la mayor parte de la superficie del pan. Se tapa con otra loncha de pan, untado también con mayonesa. Se puede dividir en 4 - 8 mini sandwiches, alargados, cuadrados o triangulares.

• El sándwich es apto para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). NO es apto para veganos, vegetarianos, Intolerantes al Gluten  (el integral lleva mezcla de harina de trigo y otras) ni a la Lactosa (el pan de molde puede llevar lácteos).
• Pan de Molde: Se designa con el nombre de pan al «producto perecedero resultante de la cocción de una masa obtenida por la mezcla de harina de trigo, sal comestible y agua potable, fermentada por especies de microorganismos propias de la fermentación panaria como el «Saccharomyces cerevisiae». El de molde es la masa elaborada con harina de trigo blanco o integral que se enriquece con leche, azúcar y huevos. Respecto al pan tradicional, la principal ventaja del pan de molde, es su fácil masticación y que su período de conservación es muy superior al del pan común. Dentro de esta denominación podemos incluir distintos tipos de productos: pan blanco de molde, pan de molde integral, pan de leche, pan para hamburguesas o perritos… Aunque tradicionalmente para la fabricación del pan se ha preferido generalmente harina blanca de trigo, por sus propiedades, sin embargo, parece que estas preferencias de consumo están cambiando, y en la actualidad existe un ascenso en el consumo de pan integral. En numerosas ocasiones el pan puede llevar adicionados otros ingredientes como nueces, semillas, etc. que elevaran su valor nutritivo. Se encuentra disponible durante todo el año. Porción comestible: 100 g por cada 100 g de producto fresco. El pan de molde proporciona principalmente hidratos de carbono complejos (almidón). Su composición nutricional va a depender del grado de refinado de la harina utilizada para su preparación y del posible enriquecimiento o fortificaciones de la masa durante la elaboración. El pan integral será más rico en proteínas, fibra, minerales y vitaminas del grupo B, ya que la harina utilizada para su preparación esta menos refinada, además el pan integral tendrá mayor poder de saciedad. La diferencia con el pan común, aparte de ser su textura, es que en el caso del pan de molde el contenido en grasa, proteínas y fibra es algo mayor que en el tradicional, aunque hay que tener en cuenta que ese contenido es muy variable según el tipo de pan que se consuma. Su valor energético (287 kcal/100 g) es similar al del pan común (272 kcal/100 g), aunque se eleva cuando lleva algún ingrediente añadido como nueces, leche, mantequilla, etc. En relación a su contenido lipídico, tiene mayor cantidad de grasa (4,5 g/100 g) y de calidad inferior que en el pan común ya que durante su tratamiento industrial se produce la hidrogenación de los ácidos grasos insaturados, al igual que en la fabricación de otros alimentos (bollería, precocinados, etc.), transformándose en ácidos grasos «trans». Aporta proteínas vegetales procedentes del grano de trigo (8 g/100 g) en igual cantidad que el pan blanco (7,8 g/100 g). Aporta minerales: (580 mg), rico en fibra (3,2 g), potasio (110 mg), calcio (130 mg), fósforo (78,2 mg), hierro (2,3 mg), selenio (28 microg) y pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B, magnesio y yodo. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
• Es un plato muy rico en sodio, rico en fibra, proteínas animales de calidad, potasio, calcio, fósforo, vitaminas A, carotenos, ácido fólico, retinol. Contiene proteínas vegetales, otras vitaminas (C, D, E, grupo B y K) y minerales (yodo, zinc, magnesio, hierro, yodo).  
• Comentarios para Deportistas: Su alto contenido en proteínas animales de calidad, minerales, vitaminas y antioxidantes, lo hacen un snack o merienda ideal para formar parte de la dieta base del deportista y para complementar la dieta de entrenamiento, formando parte de la merienda, desayuno, media mañana...es interesante en especial el potasio y el sodio, minerales que se pierden en cantidad importante por el sudor y que es importante reponer después de un ejercicio intenso. 
• Aporte calórico: El total de la receta aporta 1735 Kcal (347 Kcal cada sándwich grande y 43 Kcal cada sándwich pequeño (dividido en 8).

Ensalada Costa Verde (receta de Nacho)

Ingredientes (4 raciones):

1 aguacate (212 g, 71% de porción comestible, 150 g), 16 gambas cocidas en salmuera (66 Kcal/100g, unos 150 g), una manzana (250 g, 84% de materia comestible, unos 210 g), 1 tomate (unos 200 g), 1 paquete de brotes de lechuga (125 g), 4 rodajas de rulo de cabra (unos 100 g, 288 Kcal/100 g), 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra de limón, vinagre de higo, un chorrito de crema de Módena y 1 cucharadita de mostaza y sal.

Elaboración:

Se pela la manzana, se limpia y se corta en lonchas, que se introducen en una sartén, con una cucharada de miel, un chorro de vinagre de módena y un chorro de coñac o ron y se pone a fuego lento hasta que se reduzca. En una ensaladera, se colocan los brotes de lechuga, encima el aguacate en lonchas, rociado con limón para que no se oxide, el tomate pelado y cortado en cuadraditos, las gambas, la manzana con el jugo y por último, se pasa el queso por la plancha y se añade al final. Se sirve templada.

• Este plato es Apto para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa y. No es apta para veganos ni vegetarianos (tiene una opción vegana y vegetariana si se suprimen las gambas o se cambian por zanahoria rallada).
• El Tomate es el fruto de una planta de la familia de las solanáceas. Es originario del continente americano (Perú). Fue introducido en Europa por los conquistadores españoles. En sus inicios fue utilizada como planta ornamental y hasta el siglo XVIII no comenzó a cultivarse con fines alimentarios, aumentando su consumo hasta hacerse muy popular. Florece con abundancia y sus flores pequeñas y amarillas producen frutos muy coloreados —de tonos que van del amarillento al rojo—, debido a la presencia de pigmentos como el licopeno y los carotenos. Existen casi cien variedades de tomates que se clasifican según su uso (en ensaladas o para cocinar), tamaño y forma. Según su forma, los tomates se clasifican en: carnoso, redondeado o semiesférico y con estrías; cereza o cherry, de pequeño tamaño, rojo y redondo; el de pera, alargado, con mucha proporción de carne, muy sabrosos, aromáticos y muy aptos para elaborar conservas, salsas y purés y el redondo, que por lo general son frutos de color rojo —aunque también los hay amarillos—, redondos, de superficie lisa y gruesa, y sabor dulce. La planta se cultiva como anual, siendo la recolección del fruto de forma general en los meses de verano. Porción comestible 94 g por cada 100 g de producto fresco. Contiene proteínas, carotenoides y vitaminas C (26 mg) y A (82,3 mg). El tomate está compuesto principalmente por agua y su macronutriente mayoritario son los hidratos de carbono. Entre las vitaminas cabe destacar el contenido en vitamina A, básicamente en forma de carotenoides provitamina A y vitamina C. Entre los carotenoides no provitamina A están los licopenos cuya cantidad depende de la variedad cultivada (mucho mayor en los de «tipo pera»), del grado de madurez (mayor en los maduros) y del modo de cultivo y forma de maduración (superior en los cultivados al aire libre y madurados en la planta). El tomate triturado o cocinado y su combinación con aceite, mejora la absorción del licopeno en nuestro organismo. Su valor calórico es de 22 Kcal/100 g, contiene 1,4 g de fibra/100 g, es rico en potasio (290 mg), contiene calcio (11 mg), hierro (0,6 mg), yodo (7 microg), magnesio (10 mg), fósforo (27 mg), vitaminas del grupo B (excepto B12) y E. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Este plato es muy rico en potasio, rico en fibra, proteínas animales de calidad y vegetales, fósforo, calcio, sodio, selenio, vitaminas A, retinol, E, B12, C, y carotenos. Contiene otras vitaminas (grupo B, D y K), minerales (magnesio, hierro, cinc, yodo) y ácidos grasos omega 3 y 6.
• Comentarios para Deportistas: Las ensaladas, verduras y frutas HAN de formar parte de la dieta base del deportista. Ésta, por su alto aporte en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes (que contrarrestan la producción de oxidantes que induce la práctica deportiva), así como su riqueza en potasio (mineral que se pierde abundantemente con el sudor), y su bajo índice glucémico, es un plato recomendable tanto para la dieta base como para el menú de entrenamiento y/o competición
• Aporte calórico: La ensalada completa aporta 1038 Kcal, 260 Kcal por ración.