Helado de Café (Sorbete de café)

Ingredientes (6 - 8 raciones):

370 g de leche condensada (1 lata pequeña) (puede utilizarse leche condensada light), 3 cucharadas colmadas de café soluble (unos 45 g) y 1000 g de cubitos de hielo (thermomix) o la misma cantidad de hielo picado.

Elaboración: 

En Thermomix: Poner en el vaso la leche condensada, el café soluble y el hielo. Triturar 2 min/vel 10 con la espátula introducida por la abertura en lugar del cubilete y moviéndola de lado a lado. Servir de inmediato.

De la manera tradicional: Introducir en la minipimer o trituradora de alimentos todos los ingredientes y triturar hasta que se incorporen todos los ingredientes. Servir inmediatamente.

• Este helado es apto para Vegetarianos e Intolerantes al Gluten. No es apto para Veganos, Diabéticos ni Intolerantes a la Lactosa.
• El café, probablemente originario de la provincia de Kaffa, en Etiopía. La leyenda dice que un pastor de Abisinia (actual Etiopía) observó el efecto tonificante de unos pequeños frutos rojos de arbusto en las cabras. El café no será conocido en Europa hasta 1450. A mediados del siglo XVIII el consumo de café se generaliza en toda Europa. En 1731 llega a Jamaica y Santo Domingo. Desde Santo Domingo el cultivo de café se extiende al resto de los actuales países productores de América. De las muchas variedades de café conocidas, sólo dos tienen en la actualidad mayor importancia a nivel mundial: Coffea arabica y Coffea robusta. A partir de los frutos maduros del arbusto se obtiene el café verde, que no tiene el olor, sabor y color típico del café que conocemos. Eliminadas las capas que cubren los granos de café, éstos se tuestan en lo que supone el momento más crítico en su procesado, puesto que se producen reacciones químicas y físicas responsables de la formación de las sustancias que le aportan sus cualidades sensoriales (sabor, aroma, etc.). En el tueste natural sólo participan el café y una fuente de calor. El café torrefacto es café natural al que, durante el proceso de tueste, se le ha añadido en la tostadora una cantidad de azúcar que por el calor carameliza y envuelve el grano. Se obtienen unos granos brillantes, de color más oscuro, casi negro y un café más fuerte de sabor. España, Méjico y Portugal son los únicos países donde se comercializa este tipo de café. Planta anual. Se encuentra disponible durante todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto. Aporta 4 Kcal por cada 100 g. Contiene proteínas (0,3 g%) y cafeína. Contiene ácidos orgánicos, como el ácido cafeico, polifenol con capacidad antioxidaente, que influyen en el sabor, olor y aroma del café y son responsables de su acidez; así como minerales (potasio, magnesio, calcio) y vitaminas (niacina), aunque su valor nutritivo es casi nulo, dada la poca cantidad necesaria para elaborar una taza de café. La cafeína es un alcaloide que penetra con facilidad en todas las células del organismo y estimula la transmisión de los impulsos entre las neuronas. La ingesta de cafeína de hasta 400  mg/día proveniente de todas las fuentes no da lugar a problemas de salud en población adulta sana excepto en el caso de las mujeres embarazadas, donde esta cantidad se limita a 200 mg/día. El consumo frecuente de café lleva consigo una adaptación a la cafeína, que no adicción, y esto explica que personas habituadas a tomarlo puedan experimentar síntomas como cansancio, irritabilidad, falta de concentración o dolor de cabeza si no ingieren su dosis habitual de cafeína. Contiene pequeñas cantidades de sodio (3,5 mg), potasio (66 mg), calcio (5 mg), hierro (0,2 mg), fósforo (5 mg), magnesio (6 mg), y, en pequeñísimas cantidades, tiamina, riboflavina y niacina. El café hecho con café soluble es una bebida que contienen aproximadamente14 g de proteínas, 41 g de carbohidratos, 24 g de azúcar por cada 100 g de producto y no tienen grasa, aportando unas 227 Kcal. Contiene las vitaminas B9, B3, K y B2 y grandes cantidades de potasio. Las proporciones de los nutrientes del café soluble pueden variar según el tipo y la cantidad de la bebida, además de otros factores que puedan intervenir en la modificación de sus nutrientes. El café hecho con café soluble es un alimento rico en vitamina B3 (24,9 mg). También tiene una alta cantidad de magnesio (390 mg). La versión más antigua de café en polvo de la que se tiene constancia es hacia el año 1771 en Gran Bretaña, cuando se creó la primera patente. En Norte América aparece hacia el año 1853, con una versión experimental de la británica en forma de tortita, que fue probada durante la guerra Civil, sin demasiado éxito. Hacia 1901, un químico estadounidense de origen japonés, Satori Kato, consiguió patentar una versión de café instantáneo basándose en la idea de preparación del té. No consiguió comercializar el producto, dado que no entusiasmo en absoluto su sabor al público. Así que pasaron casi 10 años, hasta que George Constant Louis Washington logró comprar la patente y realizando algunos cambios, lanzarlo de nuevo al mercado. Tampoco gusto esta vez, ya que se percibía como un producto de baja calidad y con un sabor desagradable comparado con el café recién hecho. Finalmente, allá el año 1938, la compañía Nescafé realizó una mezcla formada por los polvos del café que se venían utilizando, junto a carbohidratos solubles a partes iguales. Con ello consiguieron al fin, mejorar sustancialmente el sabor y así hacerse un hueco en las casas de todo el mundo. Pero donde realmente el café instantáneo consiguió su gran nicho de mercado, fue entre los militares que necesitaban consumir cafeína en el campo de batalla, resultándoles de gran ayuda poder tomar café simplemente echando un par de cucharadas en una taza con agua. Para cuando empezó la II Guerra Mundial, el café instantáneo se había convertido en una de las bebidas más populares entre los militares, abastecidos por Nescafé y G. Washington, así como un montón de nuevas marcas que nacieron precisamente debido a la gran demanda. Era tal la cantidad de café que los militares consumían, que durante un año entero la planta estadounidense de Nescafé se dedicó únicamente a abastecerles a ellos. En la actualidad el café instantáneo tiene una gran demanda a nivel mundial debido a las mejoras que con el paso de los años se han ido logrando. Hoy en día podemos encontrar variedades de todos los tipo, desde capuccino, pasando por descafeinado o mocca, la industria a sabido especializarse para llegar a todo tipo de público y satisfacer su necesidad de disfrutar de café en cualquier momento y lugar. Porque si todo falla, al menos te quedará cafeína soluble. (Fuente: https://tiempodecafe.com/historia-del-cafe-instantaneo/).
• Este helado es muy rico en potasio, es rico en azúcares sencillos, calcio, sodio, potasio, yodo, selenio, vitamina A, retinol y carotenos. Contiene otras vitaminas (grupo B, incluida B12, C, D y E) y minerales (magnesio, hierro y cinc).
• Comentarios para Deportistas: Este helado puede incluirse en la dieta base del deportista. En cuanto a la dieta de entrenamiento y/o competición, tener en cuenta el contenido en cafeína (aunque también puede elaborarse con café descafeinado). 
• Aporte calórico: La receta completa con leche condensada entera aporta 1474 Kcal, de 184 a 246 Kcal por ración, según tamaño. Si se elabora con leche condensada light, aportará 908 Kcal, de 136 a 151 Kcal por ración, según tamaño.

Judías Verdes con Chorizo (receta de Puri)

Ingredientes (4 raciones):

1 Kg de judías verdes, 500 g de patatas, 2 cebollas (400 g), 5 dientes de ajo, 140 g de chorizo, 2 - 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra y sal. En vegetarianos y para hacer una receta Light, 150 g de tofu y 1/2 cucharadita de pimentón, en lugar de chorizo. Opcional: Se puede acompañar de 2 huevos cocidos y 4 rebanadas de pan frito de unos 2 cm de grosor (30 g por rebanada = 120 g). 

Elaboración:

De la manera tradicional: lavar, picar y pochar las cebollas y ajos en el aceite.  Lonchear el chorizo y saltear lo en la sartén con el ajo y la cebolla.  Reservar. Pelar las patatas y las judías, trocearlas en trozos grandes y cocerlas en la olla AMC express en turbo con apertura rápida 5 minutos. Añadir las judías al sofrito y rehogar todo junto 15 minutos. También se pueden cocer las judías y las patatas en una olla normal (ajustar el tiempo) o en cazuela, unos 20 minutos. Si no están tiernas, añadir unos minutos hasta que la patata se atraviese con facilidad con un cuchillo y las judías estén tiernas.

En Thermomix: Poner en el vaso el agua con un poco de sal. Sitúe el recipiente Varoma en su posición. Coloque las judías verdes en la bandeja del Varoma y las patatas en la parte de abajo del Varoma y programe 28 minutos/Varoma/velocidad 1. Compruebe si las judías y las patatas están hechas, si no lo están, programe otros 2 - 5 minutos/Varoma/velocidad 1. Reserve en una fuente. Ponga el ajo y la cebolla en el vaso con el aceite en el vaso y trocea 5 segundos/velocidad 4. Sofría 10 minutos/120°C/velocidad cuchara. Añada las rodajas de chorizo y programe 7 minutos/100°C/velocidad cuchara. Añada las judías y patatas reservadas y rehogue 10 minutos/100°C/velocidad cuchara/giro inverso. Sirva caliente. 

Si se quiere hacer un plato vegano y vegetariano, se elabora con tofu y pimentón: Añadir el pimentón al terminar de saltear el ajo y la cebolla. Cortar el tofu en tiras de unos 3 cm de longitud y 1 cm de grosor y dorarlo a la plancha. Añadirlo al final de la receta y rehogar 1 minuto más.

Cocer los huevos (si se utilizan) y picar por encima. Freír 4 rodajas de pan y servir acompañando a las  judías. 

• Este plato es apto para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes a la Lactosa. No es apto para Veganos, Vegetarianos (tiene una opción, sustituyendo el chorizo por media cucharadita de pimentón y 150 g de tofu. Si no se acompaña de huevo cocido, esta versión es también apta para veganos) ni Intolerantes y al Gluten (tiene una opción, si no se opta por el pan frito como acompañamiento).
• Las judías verdes son los frutos inmaduros de la planta leguminosa Phaseolus vulgaris, conocida por todos con diferentes nombres: judías, alubias, fríjoles o habichuelas. Las vainas tiernas de las judías pueden tener variadas formas (planas o redondeadas), colores (verdes, moradas, jaspeadas de rosa, blanquecinas, amarillas, etc.), y ser de distintos tamaños, aunque normalmente miden entre 10 y 30 cm de largo. Tanta variación se debe a los distintos cruces entre plantas, y las adaptaciones a todo tipo de condiciones en las que se han ido cultivando en su larga historia. Las plantas acostumbran a ser trepadoras y miden entre 2 y 3 m de alto, por lo que necesitan estar encañadas o con algún otro soporte para poder extenderse. También existen variedades enanas, cuyo cultivo es más sencillo pero menos productivo. Aunque en Europa las judías ya eran conocidas en formas primitivas de origen africano o asiático, su auge vino después de la introducción en España, provenientes del Nuevo Mundo, de las nuevas variedades mucho más productivas y variadas. En el campo se siembran en primavera, crecen deprisa y van produciendo durante toda la estación cálida. Al llegar el otoño las matas acaban su ciclo vital y dejan el suelo enriquecido en nitrógeno, como es habitual en las leguminosas. En los invernaderos se cultivan y cosechan abundantemente durante todo el año. Porción comestible 91 g por cada 100 g de producto fresco, 37 Kcal/100 g. Contienen proteínas (2,3 g), fibra (2,9 g) e hidratos de carbono (5 g). Apenas contienen lípidos (0,2 g). En cuanto a su composición vitamínica, las judías verdes suponen una fuente de folatos (60 µg), vitamina C (24 mg) y pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B y A. La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. Entre los minerales cabe destacar el yodo (32 µg), calcio (40 mg), potasio (280 mg), fósforo y magnesio en menores cantidades. También presentan pequeñas cantidades de alfa y beta-carotenos (compuestos con actividad provitamínica A) y luteína (carotenoide sin actividad provitamínica A). Las judías verdes contienen asimismo compuestos polifenólicos: glucósidos, glucurónidos y rutósidos derivados de quercetina y kaempferol.   (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Este plato es rico en fibra, sodio, potasio, vitamina C, carotenos y ácido fólico.  Contiene otras vitaminas (A, grupo B excepto B12, K y E) y minerales (calcio, hierro, yodo,  magnesio,  fósforo y selenio).
• Comentarios para Deportistas: Es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista  así como del menú de entrenamiento, por ser una buena fuente de vitaminas, antioxidantes (que contrarrestan el efecto nocivo de los oxidantes producidos por la práctica de deporte) y minerales, especialmente si se suprime el chorizo o se cambia por jamón magro.
• Aporte calórico: Aporte calórico: El total de la receta aporta 1590 Kcal (397 Kcal por ración), más el pan y el aceite de freírlo, con huevos 2119 Kcal (530 Kcal por ración). (Cada rebanada de pan absorbe 2 gramos de aceite al freír, que son 18 Kcal). El plato en versión vegana y Light tiene 1160 Kcal (290 Kcal por ración), vegetariano (con huevo cocido), 1310 Kcal (328 Kcal por ración).

Salsa de Melocotón, Cebolla y Mostaza

Ingredientes:

1 cebolla (250 g), 2 cucharadas de mostaza de Dijon (30 g), 2 cucharadas de mermelada de melocotón (60 g), 100 g de jugo de carne o 1 pastilla de caldo de carne + 100 mL de agua y  20 g de aceite de oliva virgen extra. 

Elaboración

De la manera tradicional: Pochar la cebolla en el aceite, añadir el resto de los ingredientes en la cazuela y llevar a ebullición. triturar con batidora o trituradora y servir no muy caliente. Nosotros hemos elaborado la receta por este método.

En Thermomix: Introducir en el vaso el aceite y la cebolla cortada en octavos e iniciar Alta Temperatura. Después mezclar con la espátula y trocear 4 segundos/velocidad 5. Añadir el resto de los ingredientes y programar 5 minutos/100ºC/velocidad cuchara. Trocear 20 segundos/velocidad 8 y utilizar a conveniencia. No servir muy caliente. Se puede utilizar para acompañar carnes, verduras...

• Esta salsa es apta para Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apta para veganos, vegetarianos (hay una opción para ambos si se cambia el caldo de carne por caldo vegetal) ni Diabéticos (hay una opción, si cambiamos la mermelada por su versión "sin azúcar", por ejemplo la de l marca Hero light o elaborada en casa, con edulcorantes que no suban la glucemia como estevia, sucralosa...).
• La mostaza es una planta anual de la familia de las crucíferas que crece en toda la cuenca mediterránea, existiendo unas cuarenta especies distintas en la tierra, pero sólo tiene interés gastronómico y médico la mostaza blanca «Sinapis alba», la mostaza negra «Sinapis nigra» y la mostaza salvaje «Sinapis arvensis». El nombre de mostaza se aplica tanto a la planta como a la semilla y a la salsa, hecha con las semillas, que se preparan de diversas formas. El nombre como lo conocemos hoy aparece por primera vez en Francia hacia el año 1220, derivado de la palabra latina «mustum». Así que la primera constancia que se tiene del nombre es «moutarde». Los estudiosos de las etimologías dicen que proviene del vocablo popular «mustum ardens» («mosto ar diente») por tener los romanos la costumbre de añadir, o diluir, granos de mostaza en el zumo de la uva. Lo cierto es que en la misma época aparece en castellano con el nombre de mostaza y en Italia con el de mostrada. La mostaza se conoce desde muy antiguo, en el Nuevo Testamento, aparece en una de las parábolas de Jesucristo. Los griegos la utilizaban como planta para condimentar sus platos y Pitágoras la recomendaba por creer que aumentaba la memoria y daba alegría al espíritu. Los romanos la tenían como planta medicinal, la consideraban excelente contra los dolores de cabeza o como digestivo, y como condimento. Los romanos la utilizaban en sus vinos especiados y también confitaban en vinagre sus hojas. Es en la Edad Media cuando toma verdadero auge esta planta en Europa. En el siglo XIII se produce y consume en grandes cantidades en toda Europa, Cremona en Italia y Dijon en Francia fueron las ciudades que más tierras dedicaron a su cultivo, incluso hasta hoy llega esa costumbre, ya que Dijon, capital de la región de la Borgoña, produce en la actualidad el cincuenta por ciento de la producción total de mostaza en el mundo. El preparado de mostaza es una pasta espesa elaborada a base de semillas de mostaza molidas, de color amarillo o amarillo-amarronado con un fuerte sabor acre que se utiliza como condimento. Se encuentra disponible durante todo el año. Porción comestible, 100 g por cada 100 g de producto, 84 Kcal/100 g. La mostaza nos aporta un escaso valor nutricional debido a la poca cantidad que utilizamos, pero aún así, lo tiene. El preparado de mostaza tiene un porcentaje de agua alto (85%), hidratos de carbono (6,4%) y lípidos y proteínas casi en la misma proporción (4,4% y 4,7% respectivamente). En relación a los micronutrientes, la mostaza es fuente de selenio (36 µg), potasio (130 mg), calcio (84 mg), magnesio (48 mg), hierro (2 mg), fósforo (73 mg) y vitaminas C (52,5 mg), A (80 µg) y grupo B. Su contenido en sodio es alto (1252 mg), por lo que se debe tener en cuenta en dietas hiposódicas. La mostaza, junto con la mayonesa, es uno de los aderezos más utilizados en cocina. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
• Esta salsa es rica en azúcares sencillos (fructosa, glucosa...), vitaminas B, C, E, potasio, fósforo y calcio, yodo. Contiene proteínas vegetales y fibra.
• Comentarios para Deportistas: Esta salsa, por su contenido en vitaminas, minerales y antioxidantes, puede formar parte de la dieta base del deportista así como de la dieta de entrenamiento y/o competición.
• Aporte calórico: Toda la salsa aporta 458 Kcal.

Helado de Avellana

Ingredientes (4 - 5 raciones):

200 g de avellanas, 700 cc de leche entera, congelada en cubitos,  25 g de azúcar invertido y 75 g de azúcar glass. (Se puede utilizar un edulcorante No calórico, por ejemplo, sucralosa).

Elaboración:

Introducir en el vaso del Thermomix el azúcar y moler 30 segundos/velocidad 10. Añadir las avellanas y moler 40 segundos/velocidad 5-10 progresiva. Incorporar los cubitos de leche y el azúcar invertido, colocar la espátula en lugar del cubilete y moverla de lado a lado mientras se tritura, 2 minutos/velocidad 6. Servir inmediatamente. 

• Este helado es apto para vegetarianos e Intolerantes al Gluten. No es Apto para veganos, Diabéticos (tiene una opción si se utiliza un edulcorante no calórico) ni Intolerantes a la Lactosa.
• La avellana es una nuez comestible, fruto del avellano común (Corylus avellana L.), de la familia de las betuláceas. El avellano es un árbol que alcanza hasta los 6 m de altura, de hojas anchas, que crece en los bosques templados y húmedos, cerca de los ríos o arroyos. El fruto tiene forma esferoidal, con un diámetro aproximado de 10 a 15 mm. Está formado por una cáscara fibrosa externa que rodea una cubierta lisa en la que se aloja la semilla. Su origen se atribuye a Asia, desde donde se expandió a Europa, siendo actualmente la «avellana europea» la más importante y consumida del mundo. El otoño es la época por excelencia para recolectar frutos secos, entre ellos las avellanas, las cuales se dejan secar y se guardan como reserva en la despensa, para disfrutar de su sabor el resto del año. Porción comestible 100 g/100 g de avellanas sin cáscaras. Contiene ácidos grasos insaturados, ácidos grasos monoinsaturados. Por cada 100 g de porción comestible, contiene: fibra (10 g), fósforo (401 mg), magnesio (150 mg), calcio (192 mg), hierro (4 mg), potasio (350 mg), vitamina E (21 mg), pequeñas cantidades de vitamina B6, tiamina, niacina y folatos (96 µg). Las avellanas, como la mayoría de los frutos secos, presentan un bajo contenido en agua, alto en grasas (y energía: 587 Kcal/100 g), son fuente de fibra y no tienen colesterol. La proteína es de alta calidad, con una buena cantidad del aminoácido L-arginina. Respecto a la grasa, el 78% es monoinsaturada, y son tan ricas en ácido oleico que se convierten en «auténticas cápsulas naturales de aceite de oliva». Respecto al aporte vitamínico, el contenido en vitamina E de estos frutos secos ayuda a que su grasa no se oxide ni se enrancie, dando mal sabor al alimento. Así, con sólo un puñado de avellanas se cubre el 44% de las recomendaciones diarias de esta vitamina. Además, por su contenido en folatos (vitamina que contribuye al proceso de división celular), son recomendables para las mujeres embarazadas. Las avellanas también son fuente de vitamina B6, tiamina y niacina, las cuales contribuyen al metabolismo energético normal. Las avellanas son fuente de minerales como el fósforo, magnesio, hierro, calcio y potasio. Como no se comen saladas, como otros frutos secos, aportan menos sodio a la dieta. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
• Es un postre rico en calcio, hierro, magnesio, potasio,  yodo, fósforo, ácido fólico y vitamina E. Contiene otras vitaminas (A, grupo B, C, retinol, carotenos, D y K) y minerales (sodio,  selenio y cinc).
• Comentarios para Deportistas: Su riqueza en minerales, especialmente potasio y hierro,  así como en vitaminas,  lo hacen un postre interesante para formar parte de la dieta del deportista, especialmente en sustitución de otro tipo de helados con mayor cantidad de grasas saturadas. Se puede sustituir la totalidad del azúcar o una parte por un edulcorante no calórico, en cuyo caso sería mucho más adecuado y podría formar parte de la dieta base del deportista.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 2024 Kcal, de 405 a 506 Kcal por ración, según tamaño. 

Ensalada Fresca de Pollo y Manzana (receta de Cristobal Figaredo Rodrigañez)

Ingredientes (4 raciones):

La Ensalada: 1 pechuga de pollo (350 g), una manzana (250 g, 84% de materia comestible, 210 g), 200 g de lechuga, 30 g de almendras tostadas laminadas y salsa rosa

La Salsa rosa: 2 cucharadas soperas de mayonesa (100 g), 1 cucharadita (10 g) de mostaza, 1 cucharada (15 g) de Kétchup, 1 cucharada (10 g) de zumo de naranja y 1 cucharada (10 g) de vermouth.

Elaboración:

Se cuece la pechuga de pollo y se desmenuza en taquitos. Se hace la misma operación por una manzana pelada se trocean unas hojas de lechuga en juliana y se hace una salsa rosa mezclándolo todo. Por encima se espolvorea con unas almendras laminadas tostadas.

• Esta ensalada es apta para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten y a la Lactaos. No es apta para veganos ni vegetarianos (tiene una opción vegetariana si se sustituye el pollo por tofu).
• Las lechugas forman el género Lactuca y pertenecen a la familia de las asteráceas (compuestas). Esta familia, cuyo nombre actual deriva del griego Aster (estrella), se caracteriza porque sus flores están compuestas por la fusión de cientos e incluso miles de flores diminutas. Todas las lechugas que se cultivan hoy en día derivan de la humilde Lactuca sativa, la «lechuga silvestre» con hojas más pequeñas y duras, sabor acre y pequeñas flores amarillas que salen en verano y crecen como mala hierba en los terrenos baldíos de buena parte de Europa y Asia. Los botánicos no se ponen de acuerdo sobre su origen. Conocida por sumerios, egipcios, persas, griegos y romanos, es una planta cultivada desde hace muchos años. Los egipcios representaban a Min, dios de la fecundidad y protector de las cosechas, por una lechuga. Los antiguos griegos y romanos la expandieron por toda la cuenca mediterránea. Y estos últimos tenían la costumbre de consumirla antes de acostarse después de una cena abundante para así poder conciliar mejor el sueño. Las cuatro variedades hortícolas comunes son la lechuga de cogollo, la de hoja rizada, la romana y la de tallo. La de cogollo forma una cabeza parecida a la de la col; la de hoja rizada produce hojas separadas, que no forman cogollo; la romana forma un cogollo largo y erguido y la de tallo tiene un tallo grueso comestible y hojas de sabor desagradable. Planta herbácea anual. En la actualidad, la lechuga es una verdura cultivada al aire libre en zonas templadas de todo el mundo y también en invernaderos por lo que se encuentra en los mercados españoles y en su mejor momento de consumo durante todo el año. Porción comestible 74 gr por cada 100 gr de producto fresco, 17 Kcal/100 g. La lechuga es un alimento que aporta un bajo contenido energético por su alto contenido en agua y su escasa cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas. En cuanto a su contenido en vitaminas, podemos mencionar que es fuente de vitamina C (12 mg), vitamina A (29 microg) y folatos (34 microg). El aporte de minerales tampoco resulta especialmente significativo, aunque sí posee pequeñas cantidades de fósforo, potasio, hierro y calcio. Sin embargo, es preciso tener en cuenta que las hojas de color verde intenso, que por lo general suelen ser las menos tiernas, son precisamente las más ricas en vitaminas y minerales. Contiene flavonoides, fundamentalmente quercetina; seguida de kaempferol, y cantidades inferiores de miricetina, luteolina y apigenina. La lechuga también aporta pequeñas cantidades de b-sitosterol, stigmasterol y campesterol, fitoesteroles que participan en importantes funciones biológicas del organismo. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• El pollo es la gallina o el gallo jóvenes (entre 5 y 16 semanas), con un peso entre 1 y 3 kg. En función de la alimentación, el pollo tendrá una carne tierna, blanca o ligeramente amarillenta. En función de las condiciones de cría, podemos distinguir distintos tipos de pollo: — Pollo industrial: se cría de forma intensiva en granjas industriales. Engorda rápidamente con piensos hasta alcanzar un peso de 1 kg aproximadamente. Su carne es blanquecina, más pálida que la del pollo de corral y de sabor menos intenso. — Pollo de corral: se alimenta con grano, en semilibertad y sin recibir medicamentos. Su tiempo de engorde es superior al industrial, pudiendo alcanzar los 3 kg. Presenta alto coste y falta de competitividad con respecto al pollo de granja industrial. Su carne, de color amarillento, es más firme, con menos grasa y de sabor más pronunciado. Dentro de los pollos de corral estaría el pollo picantón, un pollito de menos de 1/2 kg con una carne muy tierna pero poco sabrosa, preparada sobre todo a la parrilla; y el pollo tomatero, pollito joven, de mayor tamaño (500-900 g) que el picantón, y muy apreciado en restauración, admitiendo distintas preparaciones: a la parrilla, asado o relleno. Hace cuarenta años, en nuestro país, el pollo era considerado un manjar que se reservaba para celebrar ocasiones especiales. A partir de que la industria empezase a criar gallinas de forma intensiva, el consumo de pollo fue generalizándose y actualmente es el segundo tipo de carne más consumido en el mundo, tras el cerdo. Porción comestible: 70 g por 100 g de pollo entero. Cada 100 g de pollo contienen 167 Kcal, 20 g de proteínas de alto valor biológico dado su contenido en aminoácidos esenciales, 9,7 g de grasas, y una cantidad importante de ácidos grasos omega 3, así como 198 mg de fósforo, 248 mg de potasio, 22 mg de magnesio, 13 mg de calcio, 1,2 mg de hierro, y pequeñas cantidades de selenio. Las principales vitaminas presentes son del grupo B, destacando la niacina y la vitamina B6. El pollo se puede considerar una carne magra, sobre todo cuando se consume sin piel donde reside una parte importante de la grasa (por ej. la pechuga de pollo tiene 112 Kcal/100 g). La grasa es mayoritariamente grasa monoinsaturada constituida principalmente por ácido oleico, seguida de la grasa saturada, representada sobre todo por el ácido palmítico. También encontramos una cantidad de ácidos grasos poliinsaturados, principalmente en forma de ácido linoleico, variable dependiendo de la alimentación del ave. La carne de pollo se distingue de la de vacuno o porcino en que su contenido en colesterol es más elevado, prácticamente el doble. Las actuales recomendaciones nutricionales, aconsejan el consumo de 3 raciones a la semana de carnes magras, alternando el consumo entre distintos tipos entre los que está el pollo. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
• Es un plato rico en proteínas animales y vegetales de calidad, fibra, potasio, fósforo, magnesio, calcio, sodio, vitaminas C, E, carotenos, retinol y ácido fólico. Contiene otras vitaminas (A, grupo B, D y K) y minerales (hierro, fósforo, selenio, yodo y cinc).
• Comentarios para Deportistas: Es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista, especialmente si se cambia la salsa rosa por salsa de yogur. No debe utilizarse como comida precompetición por el riesgo de intoxicación de la mayonesa, únicamente si se aliña con salsa de yogur. Puede utilizarse también en la dieta de entrenamiento, especialmente si se aliña con salsa de yogur (misma composición que la salsa rosa pero cambiando la mayonesa por yogur).
• Aporte calórico: La receta completa aporta: 702 Kcal la ensalada y 728 Kcal el aliño, total: 1430 Kcal, 357 Kcal por ración

Tomates Rellenos de Palitos de Mar y Huevo (receta de Puri y Nacho)

Ingredientes (2 raciones):

2 tomates (unos 300 g), 4 palitos de mar (por ej. Krisia, 15 g por barrita = 60 g, 66,6 Kcal/100 g), 1 huevo, 2 cucharadas de mayonesa (60 g. Puede ser mayonesa light, ej. Musa Light, 329 Kcal/100 g), perejil, sal y pimienta.

Elaboración:

Se lavan los tomates y se les corta una rodaja por la parte del tallo. Se vacían, se pica la carne extraída y se reserva.

Se pican los palitos de mar en una picadora o Thermomix para que queden finos. Se cuece el huevo y se pica. Se pica el perejil. Se mezcla la carne del tomate, con los palitos, el huevo y el perejil y se añade la mayonesa y un poco de pimienta recién molida y sal (si precisa) y se mezcla todo hasta que esté homogéneo. Se rellenan los tomates con la mezcla anterior.

Estos tomates son aptos para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No son aptos para veganos ni vegetarianos.
• El Tomate es el fruto de una planta de la familia de las solanáceas. Es originario del continente americano (Perú). Fue introducido en Europa por los conquistadores españoles. En sus inicios fue utilizada como planta ornamental y hasta el siglo XVIII no comenzó a cultivarse con fines alimentarios, aumentando su consumo hasta hacerse muy popular. Florece con abundancia y sus flores pequeñas y amarillas producen frutos muy coloreados —de tonos que van del amarillento al rojo—, debido a la presencia de pigmentos como el licopeno y los carotenos. Existen casi cien variedades de tomates que se clasifican según su uso (en ensaladas o para cocinar), tamaño y forma. Según su forma, los tomates se clasifican en: carnoso, redondeado o semiesférico y con estrías; cereza o cherry, de pequeño tamaño, rojo y redondo; el de pera, alargado, con mucha proporción de carne, muy sabrosos, aromáticos y muy aptos para elaborar conservas, salsas y purés y el redondo, que por lo general son frutos de color rojo —aunque también los hay amarillos—, redondos, de superficie lisa y gruesa, y sabor dulce. La planta se cultiva como anual, siendo la recolección del fruto de forma general en los meses de verano. Porción comestible 94 g por cada 100 g de producto fresco. Contiene proteínas, carotenoides y vitaminas C (26 mg) y A (82,3 mg). El tomate está compuesto principalmente por agua y su macronutriente mayoritario son los hidratos de carbono. Entre las vitaminas cabe destacar el contenido en vitamina A, básicamente en forma de carotenoides provitamina A y vitamina C. Entre los carotenoides no provitamina A están los licopenos cuya cantidad depende de la variedad cultivada (mucho mayor en los de «tipo pera»), del grado de madurez (mayor en los maduros) y del modo de cultivo y forma de maduración (superior en los cultivados al aire libre y madurados en la planta). El tomate triturado o cocinado y su combinación con aceite, mejora la absorción del licopeno en nuestro organismo. Su valor calórico es de 22 Kcal/100 g, contiene 1,4 g de fibra/100 g, es rico en potasio (290 mg), contiene calcio (11 mg), hierro (0,6 mg), yodo (7 microg), magnesio (10 mg), fósforo (27 mg), vitaminas del grupo B (excepto B12) y E. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Este plato es rico en proteínas vegetales y animales de calidad, antioxidantes (licopeno, vitaminas C y E), ácidos grasos omega 3 (los palitos de mar contienen una importante cantidad de omega 3, los huevos menos) y 6, fibra, carotenos, ácido fólico, vitaminas A y C, potasio, sodio, calcio, yodo y fósforo. Contiene otras vitaminas (grupo B completo, K, D y E) y minerales (selenio, cinc, hierro y magnesio).
• Comentarios para Deportistas: Por su elevado contenido en minerales, especialmente potasio), antioxidantes (que contrarrestan los radicales libres producidos con la práctica del ejercicio), vitaminas, proteínas de calidad y fibra, es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como de la de entrenamiento. No debe utilizarse en la dieta precompetición por el contenido en salsa mayonesa (posible intoxicación). Si es posible, sustituir la mayonesa por otra salsa o minimizar la cantidad (aunque ya es pequeña).
• Aporte calórico: La receta completa aporta 655 Kcal, 328 Kcal por ración. Se puede utilizar mayonesa light, en éste caso aportaría el total de la receta 440 Kcal, 220 Kcal por ración).