Guacamole (varias recetas)

Guacamole

Ingredientes (3 - 4 raciones):

1 aguacate de unos 210 g (71% de porción comestible = 150 g), 1/2 tomate en cubitos (100 g), 1/4 de cebolla morada o cebolleta picada muy fina (50 g), el zumo de 1/2 limón (puede ser lima) y un pellizco de sal, opcional, un chorrito de aceite de oliva virgen extra (10 cc).

Elaboración:

Se machaca el aguacate con un tenedor, se mezcla con todos los demás ingredientes y se sirve frío. Se puede añadir un chorrito de aceite en el momento de servirlo. Puede acompañarse de nachos, galletas de soda, tortos de maíz, chips, etc.

• Este guacamole es apto para veganos, vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. 
• El aguacate es el fruto del árbol del mismo nombre, de hoja perenne de la familia de las lauráceas. Con forma de pera, en su interior contiene una única semilla redondeada de color claro y 2-4 cm de longitud (salvo la variedad dátil), que aparece recubierta de una delgada capa leñosa de color marrón. El aguacate es originario de México, Colombia y Venezuela. Los antiguos aztecas lo llamaban ahuacatl (testículo), ya que se le consideraba como un fruto afrodisíaco. Y los primeros españoles que llegaron a América lo bautizaron con el nombre de «pera de las Indias», por su semejanza externa con las peras españolas. Las variedades que más se comercializan son: Hass (la más conocida y comercializada; de pequeño tamaño, rugoso y de piel oscura y pulpa amarilla. Se produce en México y en Andalucía), Bacon (la variedad más temprana, de color verde brillante y muy cultivada en España), Cocktail o dátil (alargado y sin hueso central, de sabor fino y delicado; se cultiva en Israel, España y se comercializa sobre todo en Francia), Fuerte (en forma de pera sin brillo y de piel fina, áspera y sabor exquisito, con un peso aproximado de 250 g; cultivado en Israel, Kenia, Sudáfrica y España) y por último, la variedad Pinkerton (alargado y con forma de pera, de piel rugosa y sabor agradable, cultivado en Israel). La variedad Bacon se puede comprar a partir de octubre, la Fuerte durante todo el año y la Pinkerton, sólo está disponible en febrero y marzo. Los frutos no maduran en el árbol, sino que lo hacen una vez han sido recolectados. Porción comestible 71 g por cada 100 g de producto fresco. Cada 100 g de producto comestible contienen 12 g de grasas, 1,5 g de proteínas, 5,9 g de hidratos de carbono y 1,8 g de fibra. Es rico en potasio (400 mg/100 g), el cual contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, magnesio (41 g). El contenido de agua del aguacate (78,8 g) es inferior al encontrado en la mayoría de las frutas, mientras que el aporte de lípidos, como en el caso de la aceituna, es muy superior, lo que aumenta su valor calórico (141 Kcal/100 g). Las grasas que contiene son en su mayor parte insaturadas (monoinsaturadas), destacando en particular el elevado contenido en ácido oleico. En cuanto a su composición vitamínica, el aguacate es fuente de vitamina E (3,2 mg), potente antioxidante, a diferencia del resto de las frutas que apenas la contienen, vitamina C (17 mg), A (25 µg), ácido fólico (11 µg) y carotenos (150 µg). Contiene ácidos grasos omega 3 y 6. El peso medio de un aguacate es de 200 g. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
• Este aperitivo es muy rico en fibra, vitaminas C, carotenos y E y potasio. Contiene proteínas vegetales, otras vitaminas (grupo B, especialmente ácido fólico, A) y otros minerales como calcio, yoduro, magnesio, fósforo y algo de hierro.
• Comentarios para Deportistas: Este aperitivo es una buena fuente de vitaminas y minerales, es ligero, y aporta escasa cantidad de grasas. Aporta mucho potasio y proteínas de calidad, lo que es muy importante desde el punto de vista de la reposición de minerales y proteínas después de un entrenamiento intenso o competición. También aporta antioxidantes, importantes para combatir los radicales libres que el ejercicio genera. Por estas razones, es un plato adecuado para la dieta base del deportista así como para la pre y post entrenamiento y/o competición, acompañado de tostadas integrales, especialmente en aquellos deportistas que siguen una dieta vegana o vegetariana.
• Aporte calórico: El total de la receta aporta 243 Kcal (de 61 a 81 Kcal por ración según tamaño, sin contar los mini tortos, panecillos, etc.). Si se le añade el aceite, 333 Kcal (de 83 a 111 Kcal por ración, según tamaño).

Guacamole (receta de mi cuñado Conrado Brime)

Ingredientes (3 - 4 raciones):

1 aguacate de unos 210 g (71% de porción comestible = 150 g),  1/2 cebolleta pequeña (60 g), 1 diente de ajo pequeño, 2- 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, vinagre de sidra o vino y sal.

Elaboración:

Picar muy finamente el ajo y la cebolla,  triturar el aguacate,  mezclarlo todo y aliñar con el aceite, vinagre y sal, a gusto. Puede servirse acompañado de nachos, galletas de soda, patatas fritas chips, minitortos de maíz, etc.

• Este guacamole es apto para veganos, vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. 
• La cebolla forma parte de la familia de las liliáceas, a la que pertenece también el ajo y el puerro. Es una planta bienal de tallo subterráneo y reducido. El bulbo no es una raíz, sino un engrosamiento subterráneo del tallo de la planta. La verdadera raíz está formada por los filamentos que nacen en la parte inferior del bulbo. La planta de la cebolla contiene esencias volátiles sulfurosas que le confieren el sabor picante característico; uno de los componentes de estas esencias se disuelve con rapidez en agua y produce ácido sulfúrico; éste puede formarse en la película lacrimal que recubre el ojo, y por eso se llora al cortar cebolla. Es un antiquísimo alimento. Se cree que procede de Asia. De lo que sí existen evidencias es de su cultivo 3.200 años a.C. Una inscripción encontrada en las pirámides de Egipto prueba que la adoraban como divinidad y, que junto al ajo, ocupaba un lugar importante en la dieta de los esclavos empleados en la construcción de las pirámides. Llegó a América de manos de los primeros colonizadores. En el mercado se dispone de cebollas durante todo el año, si bien su mejor época es la que transcurre durante los meses de primavera. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco. Cada 100 g de cebolla contiene 1,4 g de proteínas, 0,2 g de grasas, 3,5 g de carbohidratos y 1 g de fibra. La cebolla es un alimento con bajo contenido energético (23 Kcal). En la composición de las cebollas se ha de tener en cuenta su contenido en minerales y vitaminas. Las cebollas son fuente de potasio mineral (392 g) que contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso. También es fuente de y calcio (114 mg), vitaminas del grupo B, hierro, sodio y fósforo. La vitamina C (19 mg) está presente en importante cuantía. Una ración de cebolla (150 g) cubre el 48% de las ingestas recomendadas de esta vitamina para la población de estudio. Hay que tener en cuenta que esta vitamina es termosensible, por lo que su aporte de vitamina disminuiría si la cebolla se consumiese cocinada. Las cebollas son ricas en flavonoides y en compuestos azufrados (sulfóxido alquil cisteína), responsables de su aroma. Entre los flavonoides, los antocianos son los responsables del color rosado o violáceo de determinadas variedades de cebolla; pero sobre todo destaca el contenido en quercetina con una importante función antioxidante. La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo Es interesante destacar que los procesos culinarios (fritura, cocción...) no ocasionan grandes pérdidas sobre el contenido total de flavonoides en la cebolla, por lo que los platos elaborados con cebolla constituyen un buen aporte de estos componentes. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
• Este aperitivo es muy rico en fibra, vitaminas C, carotenos y E y potasio. Contiene proteínas vegetales, otras vitaminas (grupo B, especialmente ácido fólico, A) y otros minerales como calcio, yoduro, magnesio, fósforo y algo de hierro. 
• Comentarios para Deportistas: Este aperitivo es una buena fuente de vitaminas y minerales, es ligero, y aporta escasa cantidad de grasas. Aporta mucho potasio y proteínas de calidad, lo que es muy importante desde el punto de vista de la reposición de minerales y proteínas después de un entrenamiento intenso o competición. También aporta antioxidantes, importantes para combatir los radicales libres que el ejercicio genera. Por estas razones, es un plato adecuado para la dieta base del deportista así como la pre y post entrenamiento y/o competición, acompañado de tostadas integrales, especialmente en aquellos deportistas que siguen una dieta vegana o vegetariana.
• Aporte calórico: El total de la receta aporta unas 420 Kcal, de 105 a 140 Kcal por ración según tamaño, sin contar los mini tortos, panecillos, etc.