Albóndigas de Verduras (receta de Puri)

Ingredientes (4 raciones):

Para las albóndigas (salen aproximadamente 25 unidades):

200 g de repollo, 1 zanahoria (100 g), 1 patata pequeña (200 g), 1 ramo de brécol o coliflor (200 g), un puñado de espinacas (100 g), 1 puerro (100 g), 1 - 2 cucharadas de pan rallado (10 g), 1 cucharada de maicena (15 g), 40 g cebolla, 3 huevos, 2 dientes de ajo y sal. Opcionalmente, pimienta.

Para la salsa:

1 cebolla (200 g), 2 - 3 dientes de ajo, 2 tomates (350 g), 1/2 puerro (50 g), 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 2 -3 hojas de albahaca, 1 vasito de vino blanco, 250 cc de caldo vegetal o agua, 1 cucharadita de polvo de setas, 1 cucharadita de harina de maíz, sal o 1 pastilla de caldo concentrado. 

Elaboración:

En Thermomix:  Para preparar las albóndigas: Se ponen en el vaso del Thermomix todos los ingredientes troceados. Se trituran 10 segundos/velocidad 6 y se introducen las verduras en la varoma (las patatas en lonchas de unos 2 cm de grosor, debajo y el resto de los vegetales y en el vaso 500 cc de agua. Se programan 12 minutos/Varoma/velocidad 1. Se retira el agua dejando escurrir las verduras en la Varoma, se vuelven a introducir en el vaso. Se añade el pan rallado, la maicena y 1 huevo y se procede a dar forma de bola a la mezcla para hacer las albóndigas, se rebozan en huevo batido y se doran en una sartén. Para hacer la salsa: Sin lavar el vaso, añadir el aceite, las cebollas troceadas, los ajos y el puerro y trocear 6 segundos/velocidad 4. Bajar los restos de la pared del vaso y añadir la harina de maíz y los tomates y sofreír 10 minutos/temperatura varoma o 120ºC/velocidad 1. Se añade la albahaca y el polvo de setas. Cuando acabe el tiempo, añadir el caldo, el vino y la sal y programar 20 minutos/Varoma/giro inverso/velocidad cuchara.

De la manera tradicional: Las albóndigas: Se cortan todos los vegetales de un tamaño similar, excepto las patatas, que se cortan en lonchas de unos 2 cm de grosor. Se introducen en una cazuela, al vapor, durante 7 minutos (las patatas separadas del resto de los vegetales, pueden necesitar un tiempo adicional). Los vegetales no han de quedar muy cocidos, al dente. Se trituran todos los vegetales en la minipimer (no hacerlos puré). Se añade el pan rallado, la maicena y 1 huevo, se mezclan bien (se puede utilizar la batidora si se desea pero con cuidado de no hacer puré) y se procede a dar forma de bola a la mezcla para hacer las albóndigas, se rebozan en huevo batido y se doran en una sartén. La salsa: Se doran la cebolla, los ajos y el puerro en una sartén con el aceite. Una vez bien pochados, se añade la maicena y se rehoga hasta que quede uniforme, después se añaden los tomates troceados y se deja a fuego lento hasta que la salsa adquiera cuerpo. Se añaden la albahaca y el polvo de setas, después el vino blanco, que se deja evaporar un poco y a continuación, se añade el caldo vegetal y se deja reducir a fuego lento.

Una vez terminado el tiempo, introducir las albóndigas en una cazuela, verter por encina la salsa (receta Thermomix) o bien, añadir a la cazuela donde se ha elaborado la salsa, las albóndigas y poner a fuego lento durante 2 minutos. Colocarlas en una fuente  y servir bien caliente.

• Estas albóndigas son aptas para vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes  a la Lactosa. No son aptas para veganos ni  Intolerantes al Gluten.
• La Coliflor (Brassica oleracea), es una variedad de col perteneciente a la familia de las Crucíferas. Tiene sus orígenes en las regiones del Mediterráneo Oriental, específicamente Asia menor, Líbano y Siria. y en los países asiáticos se vienen cultivando desde hace más de 1.500 años. En Europa, donde se conoce desde el siglo XVI, fue introducida desde Turquía. Actualmente esta hortaliza se cultiva en todo el mundo. Se encuentran en su mejor momento entre los meses de septiembre y enero, pero podemos disponer de ellas durante todo el año.  La única parte de la planta que se consume es la inflorescencia de la planta denominada «pella o cabeza»: un conjunto de flores de color blanco marfil, aunque existen variedades de color amarillo y rojo, hipertrofiada, carnosa, y tierna, con diferencias en la compacidad de las mismas, unas muy apretadas, mientras que otras de grado medio, o con grano casi suelto. Sus hojas son como las de la col. Porción comestible 80 g por cada 100 g de producto fresco, 27 Kcal/100 g. Tiene un alto contenido en agua (89%). Contiene proteínas (2,2 g), fibra (2,1 g), minerales: se considera a la coliflor un alimento fuente de potasio (350 mg), el cual contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, además del mantenimiento de la tensión arterial normal y fósforo (60 mg). En relación con las vitaminas destaca la presencia de vitamina C (67 mg, si bien una parte considerable de la misma puede perderse durante los procesos de cocción). Ésta contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo y mejora la absorción del hierro. Los folatos (69 microgr) contribuyen a la formación normal de las células sanguíneas y al funcionamiento normal del sistema inmunitario. También contiene sulforafano, que es un isotiocianato al que se le describen propiedades antimicrobianas y anticarcinogénicas, y también contiene diversos antioxidantes y fitonutrientes (vitamina C, ya mencionada, beta-carotenos, rutina, lureína, entre otros) y ácidos grasos omega 3. Los glucosinolatos, que tienen efectos antioxidantes, son responsables del sabor ligeramente picante de éste alimento cuando se consumen en crudo, así como de su olor fuerte, debido a su contenido en azufre. En su contra, la coliflor, como todas las crucíferas, contienen rafinosa, un azúcar que no se digiere hasta que llega a las bacterias intestinales, que es el responsable de la producción de flautulencias (gases). Para evitar esto último, se puede agregar hinojo o anises a la cocción. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
• Es un plato rico en proteínas vegetales, vitaminas A y C, potasio. Contiene otras vitaminas (A, complejo B, K y E) y minerales (selenio calcio, hierro y magnesio, sodio, fósforo).
• Las verduras, por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra, y su apoyo en la fracción proteica son indispensables en la dieta sana y equilibrada de todos y especialmente obligadas en la dieta del deportista. En TODAS las comidas ha de haber una ensalada y un plato de verdura, bien como plato básico o como acompañamiento. Se deben elegir frescas o ultracongeladas.
• Comentarios para Deportistas: Este plato es una buena fuente de vitaminas y minerales, es ligero, y aporta pocas grasas, siendo por ello adecuado para la dieta de entrenamiento, así como para formar parte de la comida pre competición, especialmente en deportistas vegetarianos.
• Aporte calórico: El total de la receta aporta: 718 Kcal las albóndigas y 510 Kcal la salsa, total 1228 Kcal (307 Kcal por ración).