Ensalada de Brotes Tiernos con Fresas, Arándanos y Aguacate (receta de Puri)

Ingredientes (4 raciones):

Para la ensalada: 1 aguacate (212 g, 71% de materia comestible, es decir, 150 g de materia comestible),  6 fresas (50 g), 100 g de arándanos, 2 dátiles Medjoul (40 g los dos), 1 paquete de brotes tiernos, 1 limón (parte para el aliño y parte para echar encima de la aguacate y evitar que se oxide).

Para el aliño: El zumo de limón restante, 1 naranja (el zumo), 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta. 

Elaboración:

Se reparten en cada plato los brotes, las fresas partidas en 4, el aguacate en rodajas (previamente salpicadas con el jugo de limón) y los arándanos.  Para hacer la salsa, se baten todos los ingredientes en la batidora. Se aliña la ensalada en el momento de servirla.

• Esta ensalada es apta para veganos, vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.
• Las Fresas son varias especies de plantas rastreras del género Fragaria, nombre que se relaciona con la «fragancia» que posee (en latín, fraga), cultivadas por su fruto comestible. La fresa es una fruta de forma cónica o casi redonda, de tamaño variable según la especie (de 15 a 22 mm de diámetro), coronada por sépalos verdes, de color rojo y con un sabor que varía de ácido a muy dulce. Lo que más caracteriza a esta fruta es su intenso aroma. En realidad no es un fruto, sino un engrosamiento del receptáculo floral, una modificación carnosa del tallo con la función de contener dentro de ella los frutos de la planta; siendo las «pepitas» —aquenios— que hay sobre esta infrutescencia, los auténticos frutos. Cada fresa alberga entre 150 y 200 aquenios. La fresa silvestre es originaria de Europa, concretamente de la región de los Alpes. Parece que la fresa comenzó a ser cultivada en Francia en el siglo XV, y algo más tarde (siglo XVIII) en España. Fueron los españoles, portugueses e ingleses los que la expandieron por toda Europa y América, llegando incluso a algunas zonas de Asia. Antiguamente los europeos conocían la especie Fragaria vesca; pero durante la colonización, los españoles descubrieron en Chile una especie, la Fragaria chilonensis. De estas dos se obtuvo una mejor, el fresón, más sabroso y resistente. Según las variedades, los fresales florecen desde finales del invierno hasta principios del verano, por lo que los frutos maduran durante toda la primavera y bien entrado el verano; desde el mes de marzo hasta julio. Estas frutas desprenden un perfume inconfundible cuando se encuentran en su punto óptimo de consumo que les hacen reconocibles a distancia. Porción comestible 95 g por cada 100 g de producto fresco, 40 Kcal/100 g. Las fresas y los fresones son frutas con bajo contenido energético, cuyo principal componente, después del agua, lo constituyen los hidratos de carbono (con una cantidad moderada, alrededor del 7% de su peso), fundamentalmente: fructosa, glucosa y xilitol y 2,2 g de fibra. Fuente de vitamina C (60 mg), con un porcentaje incluso superior al que posee la naranja, y, en cualquiera de los dos casos, las ingestas diarias recomendadas para esta vitamina, están más que superadas. Las fresas contienen diversos ácidos orgánicos, entre los que destacan: el ácido cítrico, ácido málico, oxálico, y también contienen pequeñas cantidades de ácido salicílico. El color de la fresa es debido a unos pigmentos vegetales (flavonoides) conocidos como antocianinas. Las fresas constituyen una de las frutas con mayor capacidad antioxidante, la cual no sólo se debe a su contenido en antocianinas, sino también a la presencia en su composición de cantidades importantes de polifenoles (ácido elágico) y de vitamina C, la cual contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. Contiene pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B y aún menores de A y E, es rica en potasio y contiene cantidades menores pero aceptables de fósforo y calcio. (Fuente: Sociedad Española para la Nutrición). 
• Por su contenido en arándanos, protege frente a las infecciones de orina.
• Es un plato rico en fibra, vitaminas A, carotenos, C, ácido  fólico y potasio.  Contiene otras vitaminas (B, excepto B12, E, K) y minerales (sodio,  hierro,  magnesio,  fósforo, calcio y yodo). Contiene proteínas vegetales y antioxidantes naturales. 
• Las verduras, por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra, y su apoyo en la fracción proteica son indispensables en la dieta sana y equilibrada de todos y especialmente obligadas en la dieta del deportista. En TODAS las comidas ha de haber una ensalada y un plato de verdura, bien como plato básico o como acompañamiento. Se deben elegir frescas o ultracongeladas.
• Comentarios para Deportistas: Por su alto contenido en fibra, antioxidantes, vitaminas, minerales y bajo en grasas saturadas, es un plato recomendable para formar parte de la dieta de entrenamiento en deportistas. 
• Aporte calórico: La ensalada completa aporta: 393 Kcal la ensalada y 250 Kcal el aliño. Total:  643 Kcal (161 Kcal por ración).