Sopas Julianas Frescas (recetas de Puri)

Sopa Juliana Vegana

Ingredientes (6 raciones):

1 ramillete de brécol (150 g), 1 docena de coles de Bruselas (100 g), 1 tomate pequeño (150 g), 1 zanahoria (100 g), 1 cebolla pequeña (150 g), 1 puerro (100 g), 30 g de setas Shimeji, 1 patata (unos 120 g), un puñado de garbanzos (unos 25 g), 100 g de fideos finos, 1,2 L de agua o caldo vegetal y 1 pastilla de caldo concentrado (puede ser de carne o vegetal).

Elaboración:

De la manera tradicional: Cortar las verduras y hortalizas en juliana, excepto el tomate, que se corta en cuadraditos y el brécol en ramitos. Ponerlas a cocer con el agua y la pastilla de caldo durante 20 minutos. Cocer los fideos aparte, en el caldo de la sopa y mezclar con la sopa en el momento de servir.

En Thermomix: Lavar y cortar las verduras y hortalizas e introducirlas en el vaso con 500 cc de agua. Programar 4 seg./vel. 5. Parar la máquina y añadir el resto del agua o caldo, la pastilla de caldo y los garbanzos precocidos y programar 20 mi/100ºC/vel. cuchara, giro inverso. Añadir los fideos y programar 2 minutos más.

Servir caliente.

• Este plato apto para veganos, vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. 
• Brécol, también llamado brócoli, es una planta de la familia de las brasicáceas, antes llamadas crucíferas. Esta planta posee abundantes cabezas florales carnosas de color verde, dispuestas en forma de árbol, sobre ramas que nacen de un grueso tallo comestible. La gran masa de cabezuelas está rodeada de hojas. Es muy parecido a su pariente, la coliflor, variando el color. «Brécol» viene del italiano «brocco» (brote), y fue en Italia donde se desarrollaron casi todos los diferentes tipos de esta hortaliza. Calabrese es el tipo más común, con cabezuelas anchas, carnosas, verdes o purpúreas. Los brécoles Romanesco son más parecidos a la coliflor en la forma y el sabor; presentan cabezuelas apiñadas y hemisféricas formadas por muchos puntos cónicos ordenados; su color suele ser verde amarillento pálido y son muy decorativos. Los brécoles se desarrollan durante el invierno y pueden cosecharse durante una larga temporada en primavera y comienzos del verano, cuando aún son jóvenes, porque cuando empiezan a abrirse las flores amarillas adoptan una textura y sabor ásperos. El brécol Romanesco madura un poco más tarde que el Calabrese. Porción comestible 61 g por cada 100 g de producto fresco, 38 Kcal/100 g. Como el resto de las crucíferas, el brócoli tiene una gran importancia desde el punto de vista nutricional, ya que contiene una elevada cantidad de fibra (2,6 g), minerales y vitaminas. Concretamente, es una buena fuente vitamina C (87 mg, si bien una parte considerable de la misma puede perderse durante el proceso de cocción) y folatos (90 microg), hasta el punto que una ración (200 g) aporta casi el doble de las ingestas recomendadas de vitamina C y la cuarta parte de las ingestas recomendadas de folatos para un hombre y una mujer de 20 a 39 años con actividad física moderada.  También aporta menores cantidades de vitaminas E, resto del grupo B (excepto B12) y A. Es fuente de minerales: potasio (370 mg) el cual contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, así como calcio (56 mg), hierro (1,7 mg), magnesio (22 mg) y fósforo (87 mg). El brécol contiene además una importante proporción de azufre, que le confiere propiedades antimicrobianas e insecticidas, además de ser responsable del fuerte olor que desprenden estas verduras durante su cocción. Es de interés su contenido en nutrientes antioxidantes (b-carotenos y vitamina C), y sustancias fitoquímicas (glucosinolatos /isotiocianatos/indoles) entre las que destaca el sulforafano (isotiocianato) y el indol-3-carbinol (indol). Contiene 4,4 g de proteínas. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Por su contenido en fibra, vitaminas y minerales,  es un plato adecuado para formar parte de la dieta de entrenamiento en deportistas. 
• Es una receta rica en fibra, proteínas vegetales vitaminas (A, B excepto B12, C, K, E) y minerales (sodio, potasio, calcio, hierro, magnesio, fósforo, yodo, zinc).
• Las verduras, por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra, y su apoyo en la fracción proteica son indispensables en la dieta sana y equilibrada de todos y especialmente obligadas en la dieta del deportista. En TODAS las comidas ha de haber una ensalada y un plato de verdura, bien como plato básico o como acompañamiento. Se deben elegir frescas o ultracongeladas.
• Las legumbres son una buena fuente de proteína de origen vegetal, vitaminas del grupo B, fibra, hierro y magnesio y, gracias a su bajo índice glucémico, un factor protector para el desarrollo de diabetes. Particularmente los garbanzos aportan vitamina B2, B3, B6, manganeso, cobre, hierro y ácidos grasos poliinsaturados (oleico y linoleico).
• Comentarios para Deportistas: Es un plato recomendable como dieta de pre (ligero, bajo índice glucémico) y post entrenamiento (reposición de líquidos y electrolitos) por su aporte en vitaminas y minerales. Muy útil en la comida pre competición, retirándole las coles de Bruselas (por su efecto flatulento).
• Aporte calórico: Es un plato ligero, que aporta la receta completa 807 Kcal (de 135 Kcal por ración).

Sopa Juliana con Jamón

Ingredientes (6 raciones):

Una bolsa de sopa juliana fresca de 400 g. (por ejemplo la de Mercadona), un trozo de brécol (250 g), repollo (200 g), espinacas (200 g)... Se puede añadir cualquier verdura que a uno le guste. Un buen trozo de jamón (150-200 g). Dos o tres pastillas de Avecrem vegetal o de carne. Agua.

Elaboración: 

De la manera tradicional: Cocer el jamón en olla exprés unos 25 minutos. Limpiar el jamón, quitar la grasa y apartarlo y en el agua que se utilizó para cocer el jamón, echar todas las verduras picadas, las pastillas de Avecrem y cocer 10 minutos, o bien cocerlas al vapor con solamente medio vaso pequeño de caldo. Añadir el jamón picado.

En Thermomix: Poner el jamón en trozos en el vaso y dar 2 ó 3 golpes de turbo. Añadir las verduras, el agua y las pastillas de caldo y programar 20 mi/100ºC/vel. cuchara, giro inverso.

• Este plato apto para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apto para vegetarianos ni veganos (tienen ambos una opción, si no se le añade el jamón y su caldo, y la pastilla es de caldo vegetal. Se puede elaborar perfectamente con caldo vegetal únicamente).
• Espinaca es el nombre común de una planta anual de la familia de las quenopodiáceas que se cultiva por sus hojas, nutritivas y sabrosas. Hoy se cultivan dos variedades de espinaca: la de hoja rizada que resiste el transporte sin apelmazarse ni echarse a perder, y se suele comercializar fresca y la de hoja lisa, fácil de lavar, que se comercializa congelada o enlatada. Los chinos cuentan con el primer registro de una de estas plantas en el siglo VII. En el siglo XI se introdujo en España, desde donde se extendió al resto de Europa. Estacionalidad Tradicionalmente se cultivan dos tipos de espinacas: las de verano, con semillas lisas y apenas resistentes a las heladas; y las de invierno, totalmente resistentes a las heladas, de semillas espinosas y, generalmente con hojas más lobuladas. Esto nos permite disponer de espinacas durante todo el año. Porción comestible, 81 g por cada 100 g de producto fresco, 31 Kcal/100 g, 25,1 Kcal/100 g. El valor nutritivo de las espinacas radica en su contenido en vitaminas y minerales. En concreto, este alimento es fuente de folatos (140 µg), vitamina C (30 mg) y vitamina A (542 microg), vitamina E (2 mg) y algo de vitaminas del grupo B. Los folatos contribuyen a la formación normal de las células sanguíneas. La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo, al igual que la vitamina E. Por último, la vitamina A contribuye al mantenimiento de las mucosas, la piel y la visión en condiciones normales. También aportan alto contenido en b-carotenos (3.254 µg/100 g de espinacas crudas), compuestos que se transforman en vitamina A en nuestro organismo. Asimismo, contienen otros carotenoides sin actividad provitamínica A como la luteína (4.229 µg/100 g de espinacas crudas) y la zeaxantina (377 µg/100 g de espinacas crudas), que se encuentran en el cristalino humano y la retina, concretamente en la mácula (zona de mayor agudeza visual) cuya degeneración es la causa principal de ceguera en la edad avanzada. En cuanto a los minerales, cabe destacar que es fuente de potasio (423 mg) y hierro (4 g), «hierro no hemo» que se absorbe con mayor dificultad que la forma «hemo» existente en la carne y sus derivados. No obstante, algunos factores dietéticos —como la vitamina C presente en la espinaca— mejora la absorción del hierro, 90 mg de calcio y 55 mg de fósforo. Además, aportan una cantidad apreciable de fibra (6,3 g) (soluble e insoluble), que favorece el tránsito intestinal. En relación con este alimento, su contenido en ácido oxálico, se combina con minerales (hierro, magnesio, calcio, etc.) para formar los oxalatos, cristales que agravan la formación de cálculos renales). Además, aportan una cantidad apreciable de fibra (soluble e insoluble), que favorece el tránsito intestinal. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• El Jamón es el nombre genérico del embutido, de muy antigua tradición elaboradora, obtenido de las patas traseras del cerdo, salado en crudo y curado de forma natural. En España existen dos tipos de jamones: El jamón de cerdo ibérico, popularmente conocido como «pata negra», procede de una raza ganadera autóctona que puebla la Península Ibérica y cuyo ganado es alimentado con bellotas. El pernil ibérico tiene siempre una pezuña negra o gris oscura y al corte presenta las típicas vetas blancas procedentes de las infiltraciones de grasa en la carne. La pata negra queda reservada exclusivamente a la designación “de bellota 100% ibérico”. Este jamón se clasifica según la alimentación y manejo del cerdo antes del sacrificio: • Jamón de bellota, del animal que alcanza el peso adecuado para el sacrificio alimentándose en el período de montanera (de noviembre a marzo) de bellotas, hierbas y otros recursos naturales de la dehesa. • Jamón de cebo de campo, a partir de un animal que aunque haya podido aprovechar recursos de la dehesa o del campo, ha sido alimentado con piensos (cereales y leguminosas) y cuyo manejo se realice en explotaciones extensivas o intensivas al aire libre. • Jamón de cebo, a partir de un animal que recibe en la fase de cebo una alimentación a base de piensos (cereales y leguminosas) cuyo manejo se realice en sistemas de explotación intensiva. Las principales características que distinguen los jamones ibéricos en su calidad derivan, además del tiempo de curación, de la pureza de raza de los animales, la cría en régimen extensivo en dehesas arboladas y con aporte suficiente de agua.  El jamón de cerdo blanco (denominado simplemente jamón serrano o jamón blanco es el obtenido de cualquier otra raza de cerdo, no ibérico, y curado en clima sierra, es decir, frío y seco. Es fácilmente distinguible por el color de la piel. El período de curación es menor que el del jamón ibérico, de 7 a 16 meses. Actualmente, este producto está disponible durante todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco, 241 Kcal/100 g (165 Kcal/100 g el jamón magro). El jamón serrano es, en primer lugar, una importante fuente de proteínas de alto valor biológico (31 g). Grasas (13 g) y proteínas se encuentran en el jamón serrano en un porcentaje superior al del contenido de la carne fresca de la que procede, debido a la pérdida de agua que ésta sufre en el proceso de elaboración del jamón. El aroma y el sabor característicos de este alimento se deben sobre todo a su grasa, que es el componente más variable de un jamón a otro y depende de la especie, raza, sexo, edad, pieza que se consuma y de la alimentación que ha tenido el animal. El ácido graso mayoritario en la grasa del jamón es el oleico (el mismo que el del aceite de oliva), con efectos beneficiosos sobre la enfermedad cardiovascular. El jamón es fuente de hierro (2,3 mg), zinc (2,2 mg), fósforo y (180 mg, potasio (160 mg).  El contenido de sodio (1110 mg) es alto, por lo que hay que tenerlo en cuenta en personas que deban seguir dietas hiposódicas. Con respecto a las vitaminas, es fuente de tiamina, niacina, riboflavina y vitamina B6. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Las verduras, por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra, y su apoyo en la fracción proteica son indispensables en la dieta sana y equilibrada de todos y especialmente obligadas en la dieta del deportista. En TODAS las comidas ha de haber una ensalada y un plato de verdura, bien como plato básico o como acompañamiento. Se deben elegir frescas o ultracongeladas.
• Es un plato sabroso, sano y ligero, pero muy completo. Rico en fibra, vitaminas, minerales y proteínas animales y vegetales.  
• Comentarios para Deportistas: Por su riqueza en minerales, vitaminas, fibra, el ser un plato muy ligero, es muy adecuado para formar parte del menú de entrenamiento (pre y post), así como del menú precompetición. Es especialmente interesante para deportistas veganos y vegetarianos (si se suprime el jamón).
• Aporte calórico: El total de la receta aporta 811 Kcal, en función de la cantidad y tipo de verduras que se añadan al sobre de sopa juliana, 135 Kcal por ración