Lenguado o Merluza Menier (receta de mi Tía Chefi, facilitada por mi prima Amalia López-Sela)

Ingredientes (3 - 4 raciones):

1 Kg de lenguado (45% de desperdicio = 550 g) o 750 g de merluza (20% de desperdicio = 600 g), 1 limón, 20 g de mantequilla, 1 copa de jerez o vino blanco (150 mL), perejil, laurel, un casco de cebolla, 2 - 3 pepinillos en vinagre, sal y 40 g de harina.

Elaboración: 

De la manera tradicional (receta de mi Tía Chefi): Una vez limpio el pescado, se filetea y sazona con sal y zumo del limón. Los desperdicios del pescado se cuecen con poca agua con la cebolla, el laurel y el perejil. Se unta una bandeja de horno con mantequilla, se colocan los filetes sobre ella, con un poco de mantequilla encima y se meten al horno. El resto de la mantequilla se echa en un cazo, y se hace una bechamel clara con la harina, una pizca de sal y el caldo de cocer el pescado. A media cocción, se agrega la copa de jerez, o vino blanco. Al sacar el pescado del horno se le añade la salsa a la que se agregan 2 ó 3 pepinillos picados muy finos, dándoles previamente un hervor. Se adorna la fuente colocando una rodaja de limón y perejil picado en cada filete de pescado, y los pepinillos picados, en forma de abanico. (Mi tía hacía la receta por éste método).

En Thermomix: Ponemos en el vaso 1 litro de agua, añadimos la sal y programamos 8 minutos/varoma/velocidad cuchara. Mientras, sazonamos el pescado con sal y limón y lo colocamos en la bandeja varoma, con un trocito de mantequilla sobre cada uno de los filete de pescado. Cuando termine el tiempo, programamos 5 minutos/varoma/velocidad 2. Reservamos. Después, colocamos el recipiente varoma en su sitio y programamos 15 minutos/varoma/velocidad 2. Retiramos la bandeja y la dejamos tapada mientras hacemos la salsa para que el pescado se mantenga caliente. Sin lavar el vaso, añadimos la mantequilla y programamos 1 minuto/varoma/velocidad cuchara. Añadimos la harina, el caldo de cocer los desperdicios del pescado, el vino y la sal y programamos 9 minutos/varoma/velocidad 1. Al sacar el pescado del horno, se le añade la salsa. Se adorna la fuente con una rodajas de limón y perejil picado en cada filete de pescado, y los pepinillos picados, en forma de abanico.

• Esta receta es apta para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas).  No es apta para veganos, vegetarianos, Intolerantes al Gluten (tiene una opción cambiando la harina de trigo por harina de arroz, maíz, garbanzo...) ni a la Lactosa (tiene una opción, cambiando la mantequilla por margarina o aceite).
• El lenguado (Solea solea) de la familia de los soleidos, es un pez plano de cuerpo ovalado casi regular y muy comprimido, con cabeza pequeña redondeada. Escamas ctenoides y rectangulares, rudas al tacto. Dos ojos pequeños que, al ser una especie que se arrastra por el fondo (demersal), se encuentran situados en el mismo lado del cuerpo, que se corresponde con el dorso pigmentado del pez. El izquierdo migra a esta posición desde la cara ciega en las primeras fases de su desarrollo. Asimétricos, el superior algo más avanzado, con el dorso hacia arriba «mira a la derecha», al contrario que el gallo. Hocico redondeado, carnoso y boca inferior pequeña, torcida, con pocos y rudimentarios dientes, que se desplazan al lado ciego. El color de la cara ocular oscila entre gris marrón y rojizo, frecuentemente moteado con manchas oscuras, grandes y difusas en sentido longitudinal. Es ésta una coloración arenosa que le permite mimetizarse con el fondo. La ventral o cara ciega es blanquecina con numerosas vellosidades sensoriales a la altura de la cabeza donde, además, se localizan unos pequeños orificios nasales muy separados. Dos aletas continuas ondulantes rodean su cuerpo. Talla más común, entre 25 y 45 cm. Es un pez de costumbres bentónicas, que vive siempre en aguas litorales, no llegando casi nunca más allá de 200  m de profundidad —entre 10 y 70  m, principalmente—. A veces se le puede encontrar en puertos, rías y estuarios, hasta el límite de las aguas dulces. Nocturno, sedentario, se entierra generalmente durante el día, perfectamente camuflado en el fondo migajoso (arena y fango) en el que habita, para defenderse de sus depredadores. Se alimenta por la noche, especialmente de invertebrados y pequeños crustáceos. La mayor abundancia de oferta coincide con los meses fríos, entre noviembre y marzo, aunque su presencia en el mercado es continua, en base a otras especies de procedencia internacional (fundamentalmente africana) que le sustituyen. Porción comestible 55 g por cada 100 g de producto fresco, 78 Kcal/100 g. El lenguado es un pescado blanco (1,3 g de lípidos por 100 g de porción comestible), de carne magra muy apreciada. Es fuente de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y proteínas de alto valor biológico (16,5 g). Entre los minerales, es fuente de selenio (44 µg), fósforo (260 mg) y yodo (30 µg), potasio (230 mg), magnesio (29 mg). Respecto a las vitaminas, el lenguado es fuente de vitamina B12 (1 µg), niacina y vitamina B6. Una ración de lenguado aporta el 55% de las ingestas recomendadas de vitamina B12 para hombres y mujeres de 20 a 39 años con una actividad física moderada. (Fuente: Sociedad Española para la Nutrición).
• Este plato es rico en proteínas animales, potasio, selenio, fósforo, vitaminas A, retinol y caroteno. Contiene fibra, proteínas vegetales, otras vitaminas (grupo B completo, C, D, E, K) y minerales (calcio, hierro, sodio, magnesio, yodo, cinc). Contiene ácidos grasos omega 3 y 6.
• Comentarios para Deportistas: Es un plato ideal para la dieta pre entrenamiento, por su  bajo índice glucémico, su aporte en vitaminas, antioxidantes (que contrarrestan el efecto oxidativo de los radicales libres que la práctica de ejercicio produce), minerales y su riqueza en proteínas  de alta calidad y buena digestibilidad. Adecuado para la dieta base del deportista, en cuyo caso es recomendable sustituir la mantequilla por mantequilla ligera o margarina, aunque no es una cantidad importante la que hay por ración.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 886 Kcal elaborado con lenguado (de 222 a 295 Kcal por ración, según tamaño) y 991 Kcal, elaborado con merluza (de 248 a 330 Kcal por ración, según tamaño).