Tortilla Juanita (receta de mi tía Chefi, facilitada por mi prima Amalia López-Sela)

Ingredientes (3 - 4 raciones):

4 huevos, 350 g de bonito en escabeche, 1/2 Kg de tomates ó 1 bote de 450 mL de "salsa de tomate casera", 1 lata de unos 150 g de pimientos morrones calidad extra, mayonesa para adornar (2 - 3 cucharadas, unos 50 g), 1 lechuga, 10 - 30 cc de aceite de oliva virgen extra (yo puse 15 cc para hacer el cálculo de calorías) y sal. opcionalmente, unas 20 aceitunas (verdes y negras, unos 80 g), para adornar.

Elaboración:

Se pica el bonito y se le agrega 1 cucharada de vinagre. Con el tomate, se hace una salsa (ver la sección correspondiente "salsa de tomate casera"), se pasa por la batidora. Se baten los huevos  con un poco de sal y se añade el bonito, la salsa de tomate y la mitad de los pimientos en trocitos. Se pone el aceite (como un dedo) en una cazuela y se agrega todo mezclándolo continuamente con cuchara de madera hasta que cuaje. Se pasa a un molde y se mete al horno para que termine de cuajar y dore un poquito. Se desmolda y se cubre con la mayonesa, decorándola con el resto de los pimientos picados y lechuga cortada en juliana puesta alrededor. Opcionalmente se puede adornar también con aceitunas verdes y/o negras (mi tía no lo hacía).

• Este plato es apto para Intolerantes al Gluten, a la Lactosa y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No es apta para veganos ni vegetarianos.
• El huevo es el cuerpo germinativo producido por las aves en su proceso de reproducción. En la alimentación se pueden incluir huevos de muy variadas especies, pero al que nos referimos es al huevo de gallina, hembra de la especie Gallus gallus o Gallus domesticus. Otros, de consumo muy inferior, son los huevos de codorniz (Coturnix coturnix). Las partes del huevo son: la cáscara (8-11%), una barrera protectora, constituida por una matriz de proteínas, polisacáridos y numerosos cristales, en disposición radial, hacia el interior; la clara (56-61%), porción líquida blanquecina, muy viscosa, que es una disolución acuosa de proteínas, principalmente albúminas, con azúcares y minerales; y la yema (27-32%), de forma esférica, que es una emulsión de grasa en agua, con componentes proteicos y lipídicos. Es una solución proteica en la que están dispersas lipoproteínas en gran número de gránulos. La yema contiene prácticamente casi toda la grasa del huevo. Los huevos están disponibles en el mercado durante todo el año, y el Código Alimentario Español (CAE) los clasifica según su estado de conservación como: huevos frescos (menos de 15 días de su puesta), huevos refrigerados (de 15 a 30 días de su puesta, a T < 4ºC), huevos conservados (de 30 días a 6 meses, T = 0ºC), huevos defectuosos (con olor y sabor no característicos), y huevos averiados (impropios para el consumo humano). Porción comestible 88 g por cada 100 g de producto fresco, 150 Kcal/100 g (unas 75 Kcal por unidad). Fuente de nutrientes y sustancias no nutritivas. El huevo es un alimento de elevado valor nutritivo, y con un aporte de energía no muy elevado. La proteína es de máxima calidad, por su elevado poder biológico. La FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) la toma como término de referencia, al presentar proporciones equilibradas de todos los aminoácidos esenciales. En la clara del huevo, algunas de estas proteínas son: la ovoalbúmina (54% de las proteínas de la clara), conalbúmina, ovomucina, ovomucoide, etc., en la yema: las proteínas de los gránulos (lipovitelina, lipoproteínas LDL y fosfovitina), las proteínas del plasma (lipovitelinina y livetina). Respecto a las grasas, el huevo incluye un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados. Es rico en ácidos grasos omega 3 (EPA: ácido eicosapentaenoico y DHA: ácido docosahexaenoico). De entre las vitaminas destacan las vitaminas D (1,8 µg), E (1,1 mg), retinol (190 µg) y A (190 µg), y las del grupo B: B12 (2,5 µg) en importante cuantía, muy importante en vegetarianos, B2 o riboflavina, B3 o niacina y folatos (50 µg). Entre los minerales, es rico en selenio (11 µg), yodo (53µg), fósforo (200 mg), hierro (1,9 mg), calcio (57 mg), magnesio (12 mg), potasio (130 mg) y cinc (1,3 mg). Además hay pigmentos, de entre los que destacan los carotenoides asociados a lipoproteínas y las xantofilas (zeaxantina y luteína) con carácter antioxidante. Las proteínas de la clara del huevo solo se digieren parcialmente, si se consume cruda. Al cocinarla, la digestión es total y se aprovechan todos sus componentes. Las proteínas de la yema sí se aprovechan aunque se consuman sin cocinar. (Fuente: Fundación Española de Nutrición). Para evitar la salmonelosis: No dejes nunca a temperatura ambiente los huevos ni los alimentos elaborados con ellos. Consérvalos en el frigorífico y consúmelos antes de pasadas 24 horas. No compres huevos con la cáscara rota o sucia. Lávate bien las manos y limpia los utensilios de cocina antes de cocinar. Rompe el huevo en el borde de un recipiente distinto a donde lo vayas a batir. No laves los huevos antes de meterlos en el frigorífico, ya que eliminarías la película protectora y se abrirían los poros de la cáscara. Si separas las claras de las yemas, no uses la propia cáscara del huevo. (Fuente: Fundación Española del Corazón). La Fundación Española del Corazón dijo, en 2014, que las personas sanas no tienen que restringir su consumo. "La hipercolesterolemia en un producto se valora según el balance entre las grasas saturadas y las insaturadas, y el huevo contiene un 3,6% de ácidos grasos insaturados, un 1,6% de poliinsaturados y únicamente un 2,8% de grasa saturada, por lo que esta prácticamente no afecta a los niveles de colesterol en sangre", aclaraba su presidente. "Los huevos contienen unos 11 gramos de grasa por 100, toda ella en la yema", donde hay también "una gran riqueza de nutrientes interesantes y necesarios, como vitaminas A, D y K, minerales, antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, colina y una proteína de la más alta calidad. 
• Es un plato rico en proteínas animales de alta calidad, fibra, ácidos grasos omega 3, vitamina A, C, retinol, carotenos, sodio, potasio, fósforo, yodo y calcio. Contiene otros minerales como hierro, magnesio, selenio y zinc y otras vitaminas (grupo B completo, D, K y E).
• Comentarios para Deportistas: Por su elevado contenido en proteínas animales de calidad, minerales, especialmente el potasio (importante por las pérdidas sufridas tras ejercicio intenso), antioxidantes (que contrarrestan el efecto oxidante del ejercicio), vitaminas, por ser un plato de fácil digestibilidad y ligero, es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista, tanto pre como post entrenamiento SIEMPRE que se le SUPRIMA o minimice la mayonesa (se puede sustituir por salsa de tomate). En comidas precompetición, PROHIBIDA la mayonesa, para el resto, eliminarla o minimizarla.
• Aporte calórico: El plato aporta 1915 Kcal elaborado con salsa de tomate casera (más 134 Kcal si se añaden las aceitunas), de 336 a 448 Kcal por ración, según tamaño 1673 Kcal con tomates naturales (más 134 Kcal si se añaden las aceitunas), de 558 a  418 Kcal por ración, según tamaño).