Arroz con Bugre a la Asturiana (Receta de Mercedes Corrales)

Ingredientes: (5 - 6 raciones) 

1 cebolla mediana (200 g), 75 g pimiento verde, 75 g de pimiento rojo, 2 cucharadas de salsa de tomate o de tomate natural rallado (30 g), 2 bugres (el bugre es el bogavante en Asturias, medio por persona, de 350 g cada uno, porción comestible, 38% = 270 g), 300 g de calamar de potera ya limpio, 200 g de mejillones ya limpios, sin cáscara, 12 gambas (180 g, 47% de porción comestible = 85 g), 1560 cc de fumet (triple que de arroz, 3 - 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 520 g de  arroz bomba.

Elaboración:

Se echa el aceite en la paellera y cuando esté caliente se sella el bugre, previamente cortado el cuerpo en rodajas y la cabeza a lo largo, en sentido longitudinal. Se reserva. Se pochan la cebolla y los pimientos, se añaden el calamar, los mejillones y las gambas, se rehoga también con el arroz, se coloca el bugre y se le añade el caldo. Se pone al fuego durante 18 - 20 minutos destapado. Una vez que absorbió todo el caldo, se cubre con papel de periódico o con un paño de cocina durante 5 minutos. En principio no suele necesitar sal, pues el fumet le aporta suficiente, si es necesario, añadirla.

El fumet se puede elaborar:

En Thermomix: Introducir en el vaso las cabezas y cáscaras de las gambas, el caldo de los mejillones (si se abren al vapor, el agua que sueltan), el líquido que sueltan los bugres al partirlos y cualquier parte del pescado (espinas, piel, cabeza...que se tenga), 1 puerro, un poco de sal, un chorrito de aceite y 800 cc de agua. En el Thermomix se introducen primero las cáscaras y cabezas de las gambas y se rehogan 3 minutos/ 120ºC/velocidad 2. Se incorporan el resto de los ingredientes y se programan 8 minutos/100ºC/velocidad 2. Se cuela y se utiliza o conserva en nevera o congelado.

De la manera tradicional: En una olla o cazuela: Introducir todos los ingredientes mencionados en la olla o cazuela y dejar hervir. Bajar el fuego y dejar cocer despacio unos 20 minutos. Colar y utilizar o conservar.

• Este arroz Arroz  es apto para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apto para veganos ni vegetarianos.
• El bogavante europeo (Homarus gammarus), perteneciente a la familia astacura, es un crustáceo con respiración branquial, caracterizado por tener un cuerpo segmentado, apéndices articulados, un gran número de patas y estar cubierto por un caparazón duro. Como decápodo, posee diez extremidades. Su caparazón es cilíndrico, y de aspecto más delgado que la langosta. Presenta un color oscuro salpicado de motitas amarillas y los laterales ventrales son amarillentos. Tras la cocción adquiere un color más rojizo. Su talla habitual oscila entre 23 y 50 cm, aunque puede llegar a medir más de 60 cm. Habitan en fondos rocosos o zonas de acantilados. Las técnicas de pesca más empleadas son las nasas, en especial la llamada «nasa langostera», cebada con peces y situada en las rocas frecuentadas por estos crustáceos. Además, se ha tratado de producir estos crustáceos mediante técnicas de cultivo, aunque aún no se han consolidado. Lo que se suele hacer es capturarlos y mantenerlos vivos en cetáreas hasta su venta. La mejor época para su consumo es de octubre a mayo, y de mayo a diciembre para el de importación. Porción comestible 38 g por cada 100 g de producto fresco, 91 Kcal/100 g. Contiene un 79,7% de agua. El bogavante es el crustáceo más apreciado, tanto comercial como gastronómicamente. Tiene como principal nutriente las proteínas (18,3 g), de gran valor biológico. El contenido en grasas no es muy alto (2%), predominando las insaturadas (ácidos grasos poliinsaturados omega-3, fundamentalmente). El contenido en purinas y colesterol es elevado (en el caso de este último el consumo de una ración de bogavante supera los objetivos nutricionales para hombres). Es fuente de minerales como el zinc, hierro, magnesio, calcio  y yodo, y rico en sodio (270 mg), 220 mg de potasio, 261 mg de fósforo y 130 µg de selenio. Es destacable el aporte vitamínico, sobre todo de vitamina B12 y niacina, aunque también E y el resto del grupo B. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
• Este plato es muy rico en proteínas animales y vegetales de calidad, ácidos grasos omega 3 y 6 y carbohidratos de moderado índice glucémico, vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 (rico), C, D, E, K y minerales como yodo y hierro (muy rico), calcio, potasio, zinc, magnesio, fósforo, (muy abundante) y sodio. Contiene fibra
• Comentarios para Deportistas: El arroz integral, arroz de grano largo o el Basmati, son variedades de arroz con un IG moderado (en torno a 50), indicado para la dieta pre entrenamiento. el arroz blanco normal tiene un IG más elevado. Si se utiliza en la elaboración del plato cualquiera de estos arroces de IG moderado, es un plato útil en la dieta del deportista, porque aporta además una cantidad importante de fibra, proteínas animales de alta calidad, vegetales, ácidos grasos omega 3 y 6 y es fuente de vitaminas, antioxidantes y minerales.
• Aporte calórico: El total de la receta aporta 3294 Kcal, de 549 a 659 Kcal por ración, según tamaño.