Ensalada de Legumbres y Palitos de Mar (Elaborada por Mercedes Corrales)

Ingredientes (6 raciones):

Para la ensalada: 200 g de garbanzos cocidos, 200 g de alubias verdinas cocidas, 200 g de lentejas cocidas (todas las legumbres pueden ser en conserva), 1 tomate maduro cortado en daditos (200 g), 1/2 manzana (70 g, 84 g de materia comestible = 59 g), 2 huevos cocidos para la ensalada y 1 más para adornar y 250 g de palitos de mar (opción vegetariana, 250 g de champiñones Portobello).

Para la vinagreta: 60 g de cebolleta o cebolla dulce,  60 g de pimiento verde,  60 g de pimiento rojo, ambos cortados en cuadraditos y 1 cucharada colmada de mayonesa (50 g), 80 g de aceite, 30 g de vinagre, 1 cucharada de mostaza (10 g), 1 o 2 cucharadas de kétchup y sal. 

Elaboración:

En Thermomix:

La ensalada: Mezcle en una ensaladera las legumbres lavadas y escurridas, el tomate y la manzana pelada , ambos cortados en cuadraditos. Eche en el vaso del thermomix los huevos y trocee 4 segundos/velocidad 4. Añade los a la ensaladera. Poner los palitos de mar en el  vaso del thermomix  y programar 3 segundos/velocidad 4. Verterlos en la ensaladera.

La vinagreta: Echar en el vaso del thermomix todos los ingredientes de la salsa y programe 4 segundos/velocidad 4. Vierta sobre la ensaladera y decore con los huevos cocidos. 

De la manera tradicional: (Nosotros lo hemos elaborado por éste método).

La ensalada: Mezcle en una ensaladera las legumbres lavadas y escurridas, el tomate y la manzana pelada , ambos cortados en cuadraditos. Pique los huevos y los palitos de mar en la trituradora o batidora. Añádalos a la ensaladera.

La vinagreta: Picar finamente la cebolla y los pimientos. Echar en el vaso de la batidora la mayonesa el aceite, el vinagre, la mostaza, el kétchup, la sal y batir. Mezclar bien con la cebolla y los pimientos y  verter sobre la ensaladera. Decorar con los huevos cocidos. 

• Esta ensalada es apta para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apta para veganos ni vegetarianos (tiene una opción vegetariana cambiando los palitos de mar por 250 gr de Champiñones Portobello). 
• Las lentejas son una planta de la familia de las leguminosas, especie Lens culinaris, Lens esculenta. Es originaria de los países del suroeste de Asia, (Turquía, Siria, Irak), desde donde se extendió rápidamente por los países de la cuenca mediterránea. Los restos más antiguos de su cultivo datan del año 6.600 a. de C. lo que las convierte en uno de los alimentos más antiguos cultivados por el hombre con casi 9.000 años de antigüedad. Fueron ampliamente utilizadas por los egipcios que lo consideraban un alimento básico y posteriormente por los griegos y romanos. Sirvieron de alimento al pueblo durante toda la Edad Media. Actualmente es una planta muy cultivada en todas las regiones templadas, ya que resulta fácil de cosechar, favorece la regeneración de los terrenos al alternar su cultivo con el de los cereales y es rica en energía, barata, de fácil conservación y capaz de combinar con todo tipo de alimentos. Los principales países productores mundiales son Turquía y la India. Es anual. Para el consumo se cultivan dos variedades: una produce semillas pequeñas de color castaño y la otra amarillas y de mayor tamaño, aunque existen numerosos tipos de lentejas que se clasifican según el color de la semilla: las lentejas verdes o verdina, de pequeño tamaño y color verde o verde amarillento con manchas negruzcas; las llamadas lentejones, lentejas rubias o de la reina, entre las que se encuentran la rubia castellana y la rubia de La Armuña; las lentejas amarillas, de origen asiático; las lentejas naranjas, que constituyen un alimento básico en Oriente Próximo; lentejas pardas o pardinas, originarias de la India, lentejas rojas, de sabor muy fino y muy apropiadas para la elaboración de purés y lentejas verdes azules, que crecen en zonas volcánicas. Se consumen las semillas secas y son las únicas legumbres que no deben remojarse en agua para que se hidraten. Simplemente, a la hora de cocinarlas, se les cubre de agua fría para evitar que la piel se seque y se desprenda. Se encuentran disponibles todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco. Cada 100 g de producto contienen: 327 Kcal, 11,7 g de fibra, 7,1 mg de hierro, 78 mg de magnesio, 3,1 mg de zinc, 767 mg de potasio, 660 mg de fósforo, 14 mg de selenio, tiamina, niacina, 370 microgr de folatos, vitamina B6, 3 mg de vitamina C y 10 microgr de vitamina A. Las lentejas poseen un bajo contenido en grasa y alto contenido en proteínas de origen vegetal (23,8 g/100 g, deficitaria en metionina). También es importante su contenido en fibra, soluble e insoluble (aunque en menor concentración que en otras leguminosas) lo que favorece el tránsito intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento. Tienen concentraciones bajas de componentes antinutritivos como saponinas, taninos y fitatos. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
• Este plato es muy rico en fibra, potasio, fósforo rico en proteínas animales y vegetales de calidad, ácidos grasos omega 3 y 6, grasas poli y monoinsaturadas, magnesio,  calcio, sodio, carotenos, vitaminas A, C, ácido fólico. Contiene otras vitaminas (grupo B completo,  D, E y K) y minerales  (hierro, yodo,  cinc y selenio). 
• Comentarios para Deportistas: Por su riqueza en fibra,  proteínas animales y vegetales de calidad,  ácidos grasos omega,  vitaminas,  minerales y antioxidantes es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como para la de entrenamiento. No debe tomarse en la comida precompetición por la posibilidad de que las legumbres produzcan flatulencias. 
• Aporte calórico: Aporte calórico: La receta completa aporta 2128 Kcal (1088 Kcal la ensalada 1040 Kcal la vinagreta), 355 Kcal por ración. La opción vegetariana tiene 1978 Kcal, 330 Kcal por ración.