Ensalada de Puerros, Calabacines y Espárragos Verdes

Ingredientes:

1 manojo de espárragos (300 g, 180 g de materia comestible), 1 calabacín (300 g), 2 puerros (200 g de materia comestible), 20 g de aceite de oliva virgen extra y sal. 

Elaboración:

Limpiar los espárragos y quitarles el extremo del tallo, limpiar el calabacín y partirlo en lonchas de aproximadamente 1/2 cm de diámetro, limpiar los puerros y partirlos en 2 - 3 trozos cada uno. Hacer el calabacín a la plancha con un chorrito de aceite dejando que se dore por ambas caras.

De la manera tradicional: En Vaporera AMC: Introducir los puerros en el cestillo de la Vaporera AMC y en la parte de abajo poner aproximadamente 500 ml de agua y 1 pastilla de avecrén o sal. Programar "vapor" 15 minutos. Cuando quede 1 minuto, introducir los espárragos (éstos se cuecen 1 minuto y los puerros 15 minutos en total). Sacar de la Vaporera y ponerlos en la plancha, hasta que doren por ambas caras. 

En Thermomix: Introducir los puerros en la  Varoma y en el vaso poner aproximadamente 500 ml de agua y 1 pastilla de avecrén o sal. Programar 15 minutos/Varoma/velocidad 1. Cuando quede 1 minuto, introducir los espárragos (éstos se cuecen 1 minuto y los puerros 15 minutos en total). Sacar de la Varoma y ponerlos en la plancha, hasta que doren por ambas caras. 

Servir caliente y aliñar con sal, el aceite y vinagre de Módena. Opcionalmente se pueden servir con mayonesa o salsa Romescu.

• Este plato (el original, aliñado con aceite, vinagre y sal) es apto para veganos, vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.
• El puerro pertenece a la familia de las liliáceas, que cuenta con unas 3.500 especies de plantas herbáceas y árboles. El género Allium, al que pertenecen hortalizas tan conocidas como los ajos, las cebollas, las cebolletas y el cebollino, además del puerro, es el más importante de esta familia. Muchas de sus especies forman bulbos o engrosamientos subterráneos del tallo —esto no está tan marcado en los puerros— y son ricas en aceites esenciales sulfurados volátiles y picantes. El verdadero origen del puerro no se conoce con certeza, ya que nunca se ha encontrado una variedad silvestre. No obstante, se cree que procede de Mesopotamia, Egipto, Turquía e Israel, donde se consumía hacia el año 3000 ó 4000 a.C. Más adelante fue cultivado por los romanos, quienes, además de ser grandes consumidores de esta hortaliza, la introdujeron en Gran Bretaña, donde tuvo gran aceptación. En la Edad Media, el puerro comenzó a adquirir importancia porque su consumo contribuyó a paliar el hambre de aquella época. Fue entonces cuando su cultivo se extendió por toda Europa y, desde allí, al resto del mundo. En la actualidad, en España, las zonas en las que el cultivo del puerro está más extendido son las del norte, entre las que destacan Navarra, La Rioja y País Vasco. En función de su época de cultivo se distinguen diversas variedades que difieren por su longitud, diámetro, consistencia e intensidad de sabor. Los puerros de otoño e invierno son los más gruesos y de sabor fuerte, mientras que los de verano son de un menores, más tiernos y presentan un sabor más suave. Sin embargo, suelen tener un corazón leñoso que disminuye su calidad. Entre una variedad y otra garantizan su presencia en el mercado durante casi todo el año. La temporada propiamente dicha comienza a principios de otoño y finaliza en primavera. Porción comestible 65 g por cada 100 g de producto fresco, 48 Kcal/100 g. El agua es el componente mayoritario de este alimento. Además, es fuente de fibra (3 g) y de algunas vitaminas (folatos (127 μg), vitamina C (20 mg), A (123 μg) y B6). No hay cantidades significativas de minerales, pero podemos mencionar el aporte de potasio y fósforo. El calcio y el hierro se asimilan peor respecto a cómo sucede con los alimentos de origen animal ricos en dichos nutrientes (no se asimila tan bien como el de origen animal, porque la fibra de la verdura interfiere en su absorción a nivel intestinal). (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Este plato es rico en fibra, vitaminas A, C, ácido fólico, B6 y carotenos. Contiene otras vitaminas (grupo B, excepto B12, E y K) y minerales (calcio, hierro, magnesio, yodo y selenio).
• Comentarios para Deportistas: Este plato es una buena fuente de vitaminas, antioxidantes (que contrarrestan el daño oxidativo que producen los radicales libres generados durante el ejercicio) y minerales, es ligera, y aporta pocas grasas, siendo por ello adecuado para la dieta de base del deportista y la de entrenamiento y/o competición. Las verduras, por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra, y su apoyo en la fracción proteica son indispensables en la dieta sana y equilibrada de todos y especialmente obligadas en la dieta del deportista. En TODAS las comidas ha de haber una ensalada y un plato de verdura, bien como plato básico o como acompañamiento. Se deben elegir frescas o ultracongeladas.
• Aporte calórico: La totalidad de la receta aporta 343 Kcal, 171 Kcal por ración.