Arroz con Verduras de Dieta
Ingredientes (2 - 3 raciones):
150 g de arroz, 1 zanahoria (unos 90 g), 100 g de puerros, 150 g de calabacín, 150 g de coliflor, 200 g de judías verdes, 80 g de cebolla, 4 dientes de ajo, 120 g de champiñones, 100 g de setas, 100 g de pimiento verde, 100 g de pimiento rojo, 1/2 cucharadita de polvo de setas (5 g), 1/2 cucharadita (5 g) de pimentón dulce, una pizca de pimentón picante, 1 pellizco de sal en la cebolla, 1 y 1/2 cucharada de aceite de oliva virgen extra, sal y 1 pastilla de caldo concentrado y 200 cc de caldo vegetal, de carne o agua. Opcional: 100 g de jamón magro.
Elaboración:
Se pica el ajo y se fríe, cuando está dorado, se añaden la cebolla, la zanahoria y el puerro bien picados, se sala ligeramente, para que la cebolla suelte su jugo y poder poner menos aceite, y se van añadiendo el resto de las verduras bien picadas. Se añade el jamón, el pimentón y el polvo de setas y finalmente se añade el arroz y el caldo. Si se elabora en Thermomix, estos pasos No hay que seguirlos, se hace la receta completa en el Thermomix.
En Thermomix: Se introducen en el vaso las verduras (por separado) y se pican cada una 3 seg/velocidad 5. Se reservan. Se deja para el final el ajo y la cebolla y se pican 3 segundos/velocidad 5, se bajan los restos, se echa el aceite y se programan 8 minutos/Varoma/velocidad cuchara. Se añaden las verduras previamente picadas y el jamón en trocitos y se programan 10 minutos/100°C/velocidad cuchara/giro inverso. Se añaden el pimentón y el polvo de setas y se programan 30 segundos/100°C/velocidad cuchara/giro inverso. Se incorpora el arroz y se rehoga 1 minuto/120ºC/giro inverso/velocidad cuchara. Se agrega la pastilla de caldo y el caldo y se programan 10 minutos/100ºC/giro inverso/velocidad cuchara. Se sirve bien caliente.
Arroz con Verduras de Dieta
- El arroz lo hemos adquirido en Fermín de Pas (González Besada 3, Oviedo). Destaca por la calidad de sus productos y la amabilidad de sus dueños.
- Este arroz es apto para veganos, vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes a la Lactosa y al Gluten.
- El arroz es una planta herbácea de la familia de las Poaceae o Gramíneas. Esta planta y su fruto en grano se cultivan y consumen en China desde hace más de 5.000 años. En la mitología budista, el arroz cumplió una de las tres condiciones puestas por los dioses al matrimonio de Siwa con la princesa Retna-Dumila, al ser el único alimento que nunca sacia ni cansa por mucho que se consuma. En España, los árabes lo introdujeron cuando la conquistaron y lo cultivaron con éxito. En Europa se cultiva también en Grecia, Turquía, Rumanía, Hungría e Italia. Es una planta anual. Se cultiva ampliamente en los cinco continentes, en regiones pantanosas de clima templado o cálido y húmedo. Es el cereal más extendido por el mundo. Surgen continuamente nuevas variedades de arroz. Existen en el mundo más de dos mil variedades de arroz, pero sólo se cultivan unas cuantas. Podemos distinguir: Blanco de grano largo: se produce en nuestro país y es reconocido en el mercado internacional por su altísima calidad y en el que la cáscara, el salvado y el germen se eliminan durante tratamiento industrial (arroces indios basmati y patna). Blanco de grano medio: es un grano más corto y grueso que el arroz de grano largo y tiene una textura suave y tierna al ser cocido. Es la variedad más consumida en nuestro país. El más característico es el arroz bomba. Blanco de grano corto: es prácticamente redondo en su forma. Arroz integral o cargo: de grano medio o largo, es más oscuro que los refinados debido a que conserva parte del salvado de la cáscara y requiere una cocción más lenta y prolongada. Arroz vaporizado: es el tipo de arroz preferido por los consumidores que requieren arroces livianos y de fácil separación. Grano redondo: es pequeño y se cuece muy deprisa. Además contiene gran cantidad de almidón que proporciona al medio en el que cuece, con lo que este adquiere una textura cremosa. Es el adecuado para aquellas recetas en las que interese aprovechar esta cualidad, como los arroces cremosos, los risottos italianos o las múltiples variaciones de arroz con leche. Arroz glutinoso: su principal característica es que los granos, tras la cocción, quedan pegados por su gran contenido en almidón. Esta cualidad lo hace imprescindible para la elaboración de algunos platos de cocina china y japonesa, como el sushi. Arroz aromático: en nuestro país se cultiva la variedad urumati de grano largo. Tiene un aroma especial que lo hace muy apetecible. Se encuentra disponible durante todo el año. Porción comestible 100 g cada 100 g de producto fresco, 381 Kcal/100 g. El arroz es rico en almidón que se compone de amilosa y amilopectina, siendo la proporción de cada una la que determina las características culinarias del producto. A mayor proporción de amilopectina, más viscosos y pegajosos estarán los granos entre sí. Tiene un pequeño aporte de proteínas (7%), y contiene cantidades notables de niacina o vitamina B3 y vitamina B6. Sin embargo, en la práctica, con su refinamiento y pulido, se pierde hasta el 50% de su contenido en minerales y el 85 % de las vitaminas del grupo B. Contiene minerales (por 100 g): 10 mg de calcio, 0,5 mg de hierro, 2 microg de yodo, 13 mg de magnesio, 110 mg de potasio, 100 mg de fósforo y 7 microg de selenio y vitaminas: pequeñas cantidades de grupo B (ácido fólico, 20 microg) y E, 0,2 g de fibra y 7 g de proteína. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
- Es un plato rico en fibra, proteína vegetal, potasio, calcio, antioxidantes naturales, vitaminas A, niacina, B6, C, E y minerales (fósforo, magnesio, selenio y hierro).
- Las legumbres son una buena fuente de proteína de origen vegetal, vitaminas del grupo B, fibra, hierro y magnesio y, gracias a su bajo índice glucémico, un factor protector para el desarrollo de diabetes. Particularmente los garbanzos aportan vitamina B2, B3, B6, manganeso, cobre, hierro y ácidos grasos poliinsaturados (oleico y linoleico).
- Comentarios para Deportistas: El arroz integral, arroz de grano largo o el Basmati, son variedades de arroz con un IG moderado(en torno a 50), indicado para la dieta pre entrenamiento. el arroz blanco normal tiene un IG más elevado. Si se utiliza en la elaboración del plato cualquiera de estos arroces de moderado IG, es un plato útil en la dieta del deportista, porque aporta además una cantidad importante de proteínas vegetales, fibra, antioxidantes naturales (el ejercicio intenso incrementa la producción de radicales libres y los antioxidantes naturales contrarrestar el daño oxidativo a nivel celular que pueden producir estas moléculas sobre los tejidos) y es fuente de vitaminas y minerales.
- Aporte calórico: La receta completa aporta 1041 Kcal (de 520 a 347 Kcal). Si se pone el jamón, 163 Kcal más.
Arroz Vegetal con Chorizo y Jamón
Ingredientes (6 raciones):
500 g de arroz, 2 dientes de ajo, 1 cebolleta (100 g), 1 zanahoria (90 g), 1/2 pimiento verde (100 g), 1/2 calabacín (150 g), 4-5 champiñones Portobello (250 g), 1 patata pequeña (120 g), 1 ñora, 50 g de jamón y 100 g de chorizo, un puñado de garbanzos (30 g), 3 - 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 1/2 pastilla de caldo (vegetal o de carne) y sal, si se precisa.
Elaboración:
Se pone a remojar la ñora unas horas. Se pican todas las hortalizas. Se fríe el ajo y cuando está dorado se añade la cebolla. Una vez dorada la cebolla se añaden el resto de hortalizas y se rehogan. se añaden el jamón y el chorizo y se rehoga. se añaden 4 - 5 tacitas de café de arroz y 8 - 10 tazas de agua de cocer los garbanzos y/ o cualquier caldo vegetal, en donde previamente se ha triturado la ñora. Se deja hacer el arroz a fuego lento. También se puede hacer en el horno, a 230 grados, durante 20 minutos. Servir acompañado de alioli.
Arroz Vegetal con Chorizo y Jamón
- El arroz lo hemos adquirido en Fermín de Pas (González Besada 3, Oviedo). Destaca por la calidad de sus productos y la amabilidad de sus dueños.
- Este arroz es apto para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes a la Lactosa y al Gluten. No es apto para veganos ni vegetarianos.
- El chorizo es un producto cárnico típicamente español. No existen en otros países embutidos en los que coincidan como principales ingredientes el pimentón y el ajo, base de la elaboración del chorizo. Este producto, pese a su actual divulgación y consumo, carece de un árbol genealógico equiparable al de otros productos de la charcutería española. El proceso tradicional de fabricación del chorizo incluye las siguientes fases: picado de las carnes y tocino de cerdo, mezcla con el resto de los ingredientes y reposo de la masa en sitio fresco durante una noche; seguidamente se introduce la masa en tripa de cerdo, se atan y se exponen al aire en ambiente natural, eligiéndose lugares idóneos por sus características de temperatura y humedad. Durante el tiempo de maduración hay unos procesos de desecación y adquisición de firmeza en la textura, a la vez que se desarrolla el aroma. Hay diferentes tipos de chorizo como son los culares blancos y rojos o los chorizos blancos y rojos de herradura. La única diferencia entre los blancos y los rojos es la presencia de pimentón en estos últimos. Este derivado, asociado a la matanza, está disponible para el consumo durante todo el año. Porción comestible 97 gr por 100 gr de producto entero, 385 Kcal/100 g. El chorizo tiene una menor proporción de agua que la carne de cerdo de la que procede. Su aporte calórico, relativamente alto, depende del contenido de macronutrientes y, fundamentalmente de la cantidad de grasa. Los lípidos (32%) presentan un perfil lipídico compuesto en un 38% , aproximadamente, por grasa saturada, en un 43% por grasa monoinsaturada, existiendo una proporción pequeña de ácidos grasos poliinsaturados. El colesterol está presente en cantidades similares a la media del grupo. El chorizo, a pesar de su riqueza gastronómica y nutricional, debe ser consumido ocasionalmente en cantidades moderadas, de manera que se pueda incluir en dietas variadas y equilibradas. Proporciona una pequeña cantidad de hidratos de carbono que no tiene importancia desde un punto de vista cuantitativo, y una proteína de elevado valor biológico, algo inferior al de la proteína del huevo. Es fuente de minerales como selenio, potasio, fósforo y hierro y en menor proporción, calcio y magnesio. Hay que destacar el contenido en hierro hemo de elevada biodisponibilidad. El elevado contenido en sodio de este producto, derivado sus ingredientes y su proceso de elaboración, limita su consumo en personas que deban seguir dietas hiposódicas (por ejemplo, para el tratamiento de la hipertensión). El chorizo es fundamentalmente fuente de tiamina, niacina y B12. Con un gran valor organoléptico y gastronómico para los españoles, su consumo no debe de prohibirse pero sí aconsejar un consumo responsable y ocasional. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
- Es un plato rico en fibra, proteína vegetal, potasio, calcio, antioxidantes naturales, vitaminas A, niacina, B6, C, E y minerales (fósforo, magnesio, selenio y hierro).
- Las legumbres son una buena fuente de proteína de origen vegetal, vitaminas del grupo B, fibra, hierro y magnesio y, gracias a su bajo índice glucémico, un factor protector para el desarrollo de diabetes. Particularmente los garbanzos aportan vitamina B2, B3, B6, manganeso, cobre, hierro y ácidos grasos poliinsaturados (oleico y linoleico).
- Comentarios para Deportistas: El arroz integral, arroz de grano largo o el Basmati, son variedades de arroz con un IG moderado(en torno a 50), indicado para la dieta pre entrenamiento. el arroz blanco normal tiene un IG más elevado. Si se utiliza en la elaboración del plato cualquiera de estos arroces de moderado IG, es un plato útil en la dieta del deportista, porque aporta además una cantidad importante de proteínas vegetales, fibra, antioxidantes naturales (el ejercicio intenso incrementa la producción de radicales libres y los antioxidantes naturales contrarrestar el daño oxidativo a nivel celular que pueden producir estas moléculas sobre los tejidos) y es fuente de vitaminas y minerales.
- Aporte calórico: La receta completa aporta 3033 Kcal (505 Kcal por ración). No se añadieron las calorías del alioli.
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