Lentejas Estofadas: Receta Normal y Light

Lentejas Estofadas (receta de Nacho)

Ingredientes (5 - 6 raciones): 

300 g de lentejas, 2 dientes de ajo, 1 cebolla (200 g), 1 chorizo pequeño (80 g), 2 patatas medianas (350 g), 1- 2 zanahorias (200 g), 20 cc de aceite de oliva  virgen extra, 2 pastillas de caldo de carne o vegetal, a gusto y 1,5 L de agua.

Elaboración:

De la manera tradicional: Se pican finamente el ajo, la cebolla y la zanahoria y se fríen hasta que esté la cebolla transparente. Se corta la patata en dados, se introducen todos los ingredientes en la olla exprés sazonando con Avecrém al gusto. Se cocinan 20 minutos en la olla exprés. Si es olla rápida AMC, 12 minutos con despresurización lenta y 17 minutos con despresurización rápida. 

En Thermomix: Cortar las zanahorias y el chorizo en rodajas y reservar. Poner el aceite el ajo y la cebolla en el vaso de la Thermomix y programar 4 segundos/velocidad 4 . Bajar los restos, añadir el resto de los ingredientes (chorizo y zanahoria, pastillas de caldo concentrado y el caldo vegetal o agua) y programar 30 minutos/100°C/velocidad cuchara. 

• Las lentejas han sido adquiridas en Fermín de Pas (González Besada 3, Oviedo), comercio entrañable donde puedes adquirir todo tipo de legumbres,  frutos secos, especias. 
• Este plato es apto para vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apto para veganos (tiene una opción vegana si se quita el chorizo y se sustituye el caldo de carne por caldo vegetal).
• Las lentejas son una planta de la familia de las leguminosas, especie Lens culinaris, Lens esculenta. Es originaria de los países del suroeste de Asia, (Turquía, Siria, Irak), desde donde se extendió rápidamente por los países de la cuenca mediterránea. Los restos más antiguos de su cultivo datan del año 6.600 a. de C. lo que las convierte en uno de los alimentos más antiguos cultivados por el hombre con casi 9.000 años de antigüedad. Fueron ampliamente utilizadas por los egipcios que lo consideraban un alimento básico y posteriormente por los griegos y romanos. Sirvieron de alimento al pueblo durante toda la Edad Media. Actualmente es una planta muy cultivada en todas las regiones templadas, ya que resulta fácil de cosechar, favorece la regeneración de los terrenos al alternar su cultivo con el de los cereales y es rica en energía, barata, de fácil conservación y capaz de combinar con todo tipo de alimentos. Los principales países productores mundiales son Turquía y la India. Es anual. Para el consumo se cultivan dos variedades: una produce semillas pequeñas de color castaño y la otra amarillas y de mayor tamaño, aunque existen numerosos tipos de lentejas que se clasifican según el color de la semilla: las lentejas verdes o verdina, de pequeño tamaño y color verde o verde amarillento con manchas negruzcas; las llamadas lentejones, lentejas rubias o de la reina, entre las que se encuentran la rubia castellana y la rubia de La Armuña; las lentejas amarillas, de origen asiático; las lentejas naranjas, que constituyen un alimento básico en Oriente Próximo; lentejas pardas o pardinas, originarias de la India, lentejas rojas, de sabor muy fino y muy apropiadas para la elaboración de purés y lentejas verdes azules, que crecen en zonas volcánicas. Se consumen las semillas secas y son las únicas legumbres que no deben remojarse en agua para que se hidraten. Simplemente, a la hora de cocinarlas, se les cubre de agua fría para evitar que la piel se seque y se desprenda. Se encuentran disponibles todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco. Cada 100 g de producto contienen: 327 Kcal, 11,7 g de fibra, 7,1 mg de hierro, 78 mg de magnesio, 3,1 mg de zinc, 767 mg de potasio, 660 mg de fósforo, 14 mg de selenio, tiamina, niacina, 370 microgr de folatos, vitamina B6, 3 mg de vitamina C y 10 microgr de vitamina A. Las lentejas poseen un bajo contenido en grasa y alto contenido en proteínas de origen vegetal (23,8 g/100 g, deficitaria en metionina). También es importante su contenido en fibra, soluble e insoluble (aunque en menor concentración que en otras leguminosas) lo que favorece el tránsito intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento. Tienen concentraciones bajas de componentes antinutritivos como saponinas, taninos y fitatos. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
• Las legumbres son una buena fuente de proteína de origen vegetal, vitaminas del grupo B, fibra, hierro y magnesio y, gracias a su bajo índice glucémico, un factor protector para el desarrollo de diabetes. Particularmente las lentejas son ricas en vitamina B1, B3, B6 y ácido fólico. También contienen hierro y selenio y suelen ser las legumbres mejor toleradas a nivel intestinal.
• Es un plato muy rico en potasio, proteínas de origen vegetal y fibra. Es rico fósforo, hierro,  hidratos de carbono de absorción lenta. Contiene proteínas animales y antioxidantes. Contiene escasa cantidad de grasas y vitaminas del grupo B completo, excepto B12, A, C, y K; y minerales como zinc, cobre, calcio, sodio, yodo, magnesio, manganeso y selenio.
• Comentarios para Deportistas: El plato contiene carbohidratos de bajo IG, rico en proteína animal, antioxidantes (importantes en el deporte porque contrarrestan los radicales libres que genera la practica deportiva) vitaminas, minerales y fibra, muy importantes en la dieta pre y post entrenamiento (reposición de minerales perdidos por el sudor y de proteínas).  Su condición de flatulentas no las hace apropiadas para los momentos anteriores a una competición deportiva, pero no se concibe la dieta base del deportista sin un plato de legumbres. Su digestibilidad mejora mucho con una buena masticación y con la adición de hinojo.
• Aporte calórico: La totalidad de la receta aporta 1928 Kcal (de 321 a 386 Kcal por ración, según tamaño).

Lentejas: Versión Light

Ingredientes (para 5 - 6 raciones):

300 g de lentejas, 120 g de cebolla, 120 g de zanahoria, 200 g de patatas, 40 g de chorizo, 1 cucharada de aceite, 2-3 dientes de ajo, 2 pastillas de caldo de carne o vegetal (según gusto) y 1,2 L de agua.

Elaboración:

Se dora la cebolla y el ajo finamente partidos, se rehoga la zanahoria y se añaden a la olla el resto de los ingredientes. Si es olla rápida, 20 minutos, si es olla AMC con tapa rápida, poner en turbo 10 minutos, con despresurización lenta, (con despresurización rápida, 17 minutos).

• Las lentejas han sido adquiridas en Fermín de Pas ( González Besada 3, Oviedo). 
• Este plato es apto para vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apto para veganos (tiene una opción vegana si se quita el chorizo y se sustituye el caldo de carne por caldo vegetal).
• Las lentejas son una planta de la familia de las leguminosas, especie Lens culinaris, Lens esculenta. Es originaria de los países del suroeste de Asia, (Turquía, Siria, Irak), desde donde se extendió rápidamente por los países de la cuenca mediterránea. Los restos más antiguos de su cultivo datan del año 6.600 a. de C. lo que las convierte en uno de los alimentos más antiguos cultivados por el hombre con casi 9.000 años de antigüedad. Fueron ampliamente utilizadas por los egipcios que lo consideraban un alimento básico y posteriormente por los griegos y romanos. Sirvieron de alimento al pueblo durante toda la Edad Media. Actualmente es una planta muy cultivada en todas las regiones templadas, ya que resulta fácil de cosechar, favorece la regeneración de los terrenos al alternar su cultivo con el de los cereales y es rica en energía, barata, de fácil conservación y capaz de combinar con todo tipo de alimentos. Los principales países productores mundiales son Turquía y la India. Es anual. Para el consumo se cultivan dos variedades: una produce semillas pequeñas de color castaño y la otra amarillas y de mayor tamaño, aunque existen numerosos tipos de lentejas que se clasifican según el color de la semilla: las lentejas verdes o verdina, de pequeño tamaño y color verde o verde amarillento con manchas negruzcas; las llamadas lentejones, lentejas rubias o de la reina, entre las que se encuentran la rubia castellana y la rubia de La Armuña; las lentejas amarillas, de origen asiático; las lentejas naranjas, que constituyen un alimento básico en Oriente Próximo; lentejas pardas o pardinas, originarias de la India, lentejas rojas, de sabor muy fino y muy apropiadas para la elaboración de purés y lentejas verdes azules, que crecen en zonas volcánicas. Se consumen las semillas secas y son las únicas legumbres que no deben remojarse en agua para que se hidraten. Simplemente, a la hora de cocinarlas, se les cubre de agua fría para evitar que la piel se seque y se desprenda. Se encuentran disponibles todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco. Cada 100 g de producto contienen: 327 Kcal, 11,7 g de fibra, 7,1 mg de hierro, 78 mg de magnesio, 3,1 mg de zinc, 767 mg de potasio, 660 mg de fósforo, 14 mg de selenio, tiamina, niacina, 370 microgr de folatos, vitamina B6, 3 mg de vitamina C y 10 microgr de vitamina A. Las lentejas poseen un bajo contenido en grasa y alto contenido en proteínas de origen vegetal (23,8 g/100 g, deficitaria en metionina). También es importante su contenido en fibra, soluble e insoluble (aunque en menor concentración que en otras leguminosas) lo que favorece el tránsito intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento. Tienen concentraciones bajas de componentes antinutritivos como saponinas, taninos y fitatos. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición). 
• Las legumbres son una buena fuente de proteína de origen vegetal, vitaminas del grupo B, fibra, hierro y magnesio y, gracias a su bajo índice glucémico, un factor protector para el desarrollo de diabetes. Particularmente las lentejas son ricas en vitamina B1, B3, B6 y ácido fólico. También contienen hierro y selenio y suelen ser las legumbres mejor toleradas a nivel intestinal.
• Es un plato muy rico en potasio, proteínas de origen vegetal,  y fibra. Es rico fósforo, hierro,  hidratos de carbono de absorción lenta. Contiene proteínas animales y antioxidantes. Contiene escasa cantidad de grasas y vitaminas del grupo B completo, excepto B12, A, C, y K; y minerales como zinc, cobre, calcio, sodio, yodo, magnesio, manganeso y selenio.
• Comentarios para Deportistas: El plato contiene carbohidratos de bajo IG, rico en proteína animal, antioxidantes (importantes en el deporte porque contrarrestan los radicales libres que genera la practica deportiva) vitaminas, minerales y fibra, muy importantes en la dieta pre y post entrenamiento (reposición de minerales perdidos por el sudor y de proteínas).  Su condición de flatulentas no las hace apropiadas para los momentos anteriores a una competición deportiva, pero no se concibe la dieta base del deportista sin un plato de legumbres. Su digestibilidad mejora mucho con una buena masticación y con la adición de hinojo.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 1510 Kcal (de 251 a 302 Kcal por ración).