Salteado de Judías Verdes

Ingredientes (2 - 3 raciones): 

500 g de judías verdes (92% de materia comestible = 460 g), 2 cebollas o cebolletas (400 g), 2 - 3 cucharadas de aceite de  oliva vírgen extra y sal o una pastilla de caldo vegetal. Opcional, 4 dientes de ajo.

Elaboración: 

De la manera tradicional: Se pelan las judías (se hace muy bien con el pelador de patatas) por los dos extremos. Se trocean y se cocinan en una cazuela con dos pastillas de caldo de carne o vegetal según preferencia, se hacen al vapor durante 10-15 minutos (en cualquier recipiente, con una pequeña cantidad de agua, medio vaso). Se fríe la cebolla cortada en aros (y el ajo picado si se opta por utilizarlo) con 2-3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra hasta que esté transparente. Se añaden las judías y se deja rehogar unos minutos. Servir bien caliente.

En Thermomix: Se pelan las judías (se hace muy bien con el pelador de patatas) por los dos extremos. Se trocean y se reservan. Se pone en el vaso junto con el aceite la cebolla partida en cuartos (y el ajo, si es el caso) y se pica 3 segundos/velocidad 4 (también se puede cortar a mano en aros). Se bajan los restos de las paredes hacia el fondo del vaso con la espátula. Se coloca la mariposa sobre las cuchillas y se añaden las judías, la sal o la pastilla de caldo y se sofríen 20 minutos/100ºC/giro inverso/velocidad 1. Servir bien caliente.

En cazuelas AMC: Calentar una sartén mediana con la tapa a chuleta. Poner el aceite, la cebolla y/o el ajo picados y pochar. Reservar (si se hace en cazuela, este paso NO es necesario). Tapa supervapor, poner 150 cc de agua en la cazuela y las judías en la sofitera. Poner el fuego al máximo, cuando llegue a vapor, programar 30 minutos. Añadir el picado de cebolla y/o ajo y servir caliente. En olla rápida: poner 100 a 150 cc de agua en la olla y las judías en la sofitera, subir el fuego harta que llegue a soft, bajar el fuego a la mitad y programar 1 minuto, con despresurización lenta o 4 minutos con despresurización rápida. Añadir el sofrito, mezclar bien y servir caliente. En cazuela AMC: Colocar la cazuela a temperatura chuleta, tapada y en vacío. Bajar la temperatura, añadir la cebolla y/o el ajo picados y freír. Añadir 100 cc de agua y las judías (estas se pueden poner en la sofitera y directamente en la cazuela). Colocar la cazuela en el fuego a temperatura máxima, calentar la olla hasta la ventana de “zanahoria”, bajar temperatura y cocinar 10 minutos.

• Este plato es apto para veganos, vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.
• Las judías verdes son los frutos inmaduros de la planta leguminosa Phaseolus vulgaris, conocida por todos con diferentes nombres: judías, alubias, fríjoles o habichuelas. Las vainas tiernas de las judías pueden tener variadas formas (planas o redondeadas), colores (verdes, moradas, jaspeadas de rosa, blanquecinas, amarillas, etc.), y ser de distintos tamaños, aunque normalmente miden entre 10 y 30 cm de largo. Tanta variación se debe a los distintos cruces entre plantas, y las adaptaciones a todo tipo de condiciones en las que se han ido cultivando en su larga historia. Las plantas acostumbran a ser trepadoras y miden entre 2 y 3 m de alto, por lo que necesitan estar encañadas o con algún otro soporte para poder extenderse. También existen variedades enanas, cuyo cultivo es más sencillo pero menos productivo. Aunque en Europa las judías ya eran conocidas en formas primitivas de origen africano o asiático, su auge vino después de la introducción en España, provenientes del Nuevo Mundo, de las nuevas variedades mucho más productivas y variadas. En el campo se siembran en primavera, crecen deprisa y van produciendo durante toda la estación cálida. Al llegar el otoño las matas acaban su ciclo vital y dejan el suelo enriquecido en nitrógeno, como es habitual en las leguminosas. En los invernaderos se cultivan y cosechan abundantemente durante todo el año. Porción comestible 91 gr por cada 100 gr de producto fresco, 37 Kcal/100 g. Contienen proteínas (2,3 g), fibra (2,9 g) e hidratos de carbono (5 g). Apenas contienen lípidos (0,2 g). En cuanto a su composición vitamínica, las judías verdes suponen una fuente de folatos (60 microg), vitamina C (24 mg) y pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B y A. La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. Entre los minerales cabe destacar el yodo (32 microg), calcio (40 mg), potasio (280 mg), fósforo y magnesio en menores cantidades. También presentan pequeñas cantidades de alfa y beta-carotenos (compuestos con actividad provitamínica A) y luteína (carotenoide sin actividad provitamínica A). Las judías verdes contienen asimismo compuestos polifenólicos: glucósidos, glucurónidos y rutósidos derivados de quercetina y kaempferol.   (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Este plato es rico en vitaminas, minerales y fibra. Es apto para vegetarianos y para veganos si no se le añade caldo de carne. Aporta vitaminas (A, niacina, C, E ) y minerales (calcio, sodio, potasio, hierro, magnesio, fósforo, yodo, selenio). 
• Las verduras, por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra, y su apoyo en la fracción proteica son indispensables en la dieta sana y equilibrada de todos y especialmente obligadas en la dieta del deportista. En TODAS las comidas ha de haber una ensalada y un plato de verdura, bien como plato básico o como acompañamiento. Se deben elegir frescas o ultracongeladas.
• Comentarios para Deportistas: Es un plato interesante para formar parte de la dieta de entrenamiento, por ser una buena fuente de vitaminas y minerales, que aporta carbohidratos de bajo índice glucémico y muy pocas grasas. 
• Aporte calórico: La receta completa aporta 472 Kcal (de 157 a 236 Kcal por ración, según tamaño). Con el ajo aporta 525 Kcal (de 175 a 262 Kcal por ración, según tamaño).