Ensalada de Aguacate y Tomate con Bonito y Anchoas

Ingredientes (para 4 personas):

2 aguacates (450 g, materia comestible 71% = 320 g), 4 tomates Kumato y Marazul bien maduros (700 g), 1/4 de cebolleta (50 g), 4 troncos de bonito (unos 170 g), una lata pequeña de anchoas (29 g peso escurrido), 20 - 30 cc de aceite de oliva virgen extra, limón, 1/3 de diente de ajo,  sal y pimienta de cayena.

Elaboración:

Cortar el tomate y el aguacate en rodajas y la cebolleta picarla finamente. Exprimir medio limón y ponerlo por encima.  Poner el ajo, la cayena y la sal en el mortero y machacar bien. Añadir el aceite y mezclar todo. Aliñar con ello la ensalada y servir con los troncos de bonito y las anchoas adornando.

• Esta ensalada es apta para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.  No es apta para veganos ni vegetarianos. 
• El Bonito: Según la Fundación Española de la Nutrición, "el atún blanco o bonito del norte, tiene el lomo azul oscuro y la parte inferior de los flancos y la zona ventral, blancos un tanto marfileños. Su carne es clara, casi blanca, infiltrada de grasa, que le da sabor intenso y que hace que por su composición en ácidos grasos insaturados y especialmente en omega-3, su ingesta sea muy apropiada para regular el metabolismo del colesterol y para la prevención de enfermedades cardiovasculares. Cuando el bonito es capturado en las costas del Cantábrico, con anzuelo y tiene un peso mínimo de cuatro Kg, se le distingue con la marca de “Bonito del Norte”, que se plasma en una etiqueta en la que se hace constar un distintivo de control, compuesto por la fecha de desembarco, barco en el que se capturó, equipo de inspección, puerto de desembarco y sello de Calidad Alimentaria., que garantiza al producto y le diferencia de los ejemplares capturados por las flotas francesas e irlandesas, mediante el sistema de “volantas”, que son largas redes, que además de ser muy poco respetuosas con otras especies pesqueras, tienen el inconveniente de que la extracción es muy fatigosa para el pescado y su calidad se resiente. El Bonito del Norte, es ideal para la elaboración de conservas. Su preparación es muy simple. Consiste solamente en limpiar el pescado, cortarlo en trozos grandes y cocerlo a temperatura y tiempo exactos. A continuación se procede a quitar las espinas y la piel e introducir los trozos en latas o frascos de cristal, rellenar el envase con aceite, de oliva virgen mejor, o con escabeche en su caso y esterilizar los envases herméticamente cerrados, en autoclaves a temperaturas de 116ºC." El bonito contiene 138 Kcal/100 g. El bonito es un pescado azul que posee un alto contenido de ácidos grasos insaturados. Además, como el resto de los pescados, es fuente de proteínas de alto valor biológico (21 g) y posee cantidades diversas de vitaminas y minerales. Por ser un pescado graso, ofrece vitaminas liposolubles, como la D (20 µg). La vitamina D representa el aporte más significativo de este pescado teniendo en cuenta que una ración contiene el doble de la ingesta diaria recomendada (IR/día) para este micronutriente. La vitamina D contribuye a la absorción y utilización normal de calcio y fósforo. Otro aporte muy significativo es el de las vitaminas hidrosolubles B12 (5 µg), niacina y vitamina B6 y pequeñas cantidades de A y E. En relación con los minerales, el bonito posee cantidades muy significativas de selenio (82 µg), fósforo (214 mg), calcio (35 mg), magnesio (28 mg) y potasio (330 mg). (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
• Es un plato rico en proteínas animales y vegetales, fibra, antioxidantes, potasio, carotenos y ácidos grasos omega 3 y 6 y ácidos grasos monoinsaturados. Contiene vitaminas A, C, D, E, K, B1, B2, B3, B5, B6 y B12, ácido fólico, minerales como hierro, potasio (muy rico), fósforo, sodio, calcio, yodo y magnesio. Su índice glucémico es bajo.  
• Las verduras, por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra, y su apoyo en la fracción proteica son indispensables en la dieta sana y equilibrada de todos y especialmente obligadas en la dieta del deportista. En TODAS las comidas ha de haber una ensalada y un plato de verdura, bien como plato básico o como acompañamiento. Se deben elegir frescas o ultracongeladas.
• Comentarios para Deportistas: Este plato es una buena fuente de vitaminas y minerales, es ligero, y aporta escasa cantidad de grasas. Aporta mucho potasio y proteínas de calidad, lo que es muy importante des de el punto de vista de la reposición de minerales y proteínas después de un entrenamiento intenso o competición. También aporta antioxidantes, importantes para combatir los radicales libres que el ejercicio genera. Por estas razones, es un plato adecuado para la dieta  pre y post entrenamiento.
• Aporte calórico: Este plato aporta 1082 Kcal en total (270 Kcal por ración).