Merluza de Dieta al Horno (receta de Nacho)

Ingredientes (2 raciones):

4 lomos de merluza (unos 350 g), 6 langostinos crudos (unos 100 g una vez limpios), 1 patata  (200 g), 3 dientes de ajo, 1 cebolla (200 g), 60 g de guisantes, 1 limón, 2 cucharadas de aceite, sal, perejil y un chorro (30 g) de vino blanco.

Elaboración:

Se cortan en rodajas las patatas y se cuecen las patatas y los guisantes unos 10 minutos. Se pica y se fríe el ajo. La cebolla se corta en aros grandes y se rehoga junto con el ajo y un poco de perejil. Se pone en una bandeja de horno la cebolla frita junto con el ajo y el perejil haciendo de cama. Se sala la merluza y se coloca encima. Alrededor se ponen las patatas y los langostinos pelados. Se añade el zumo de medio limón y el chorro de vino blanco. El otro medio limón se parte en rodajas y se coloca por encima de la merluza. Se introduce en el horno precalentado a 180° y se cocina durante unos 20 minutos.

• Esta merluza es apta para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.  No es apto para veganos ni vegetarianos. 
• La merluza, (Merluccius merluccius), de la familia de los gádidos, es un pescado de apariencia cilíndrica, con un cuerpo fino, alargado y esbelto, cabeza grande, plana en su parte superior, y maxilar hasta la vertical del centro del ojo. Su piel es de coloración gris azulada o metálica en el dorso, más clara sobre los costados o flancos, y blanca plateada en el vientre. Respecto a su tamaño, esta merluza es esbelta, puede llegar a 1,8 m de largo, pero es muy raro que sobrepase 100-130 cm, si bien las tallas más frecuentes rondan entre 20 y 60 cm. Además de la mencionada especie existen otras, que varían en tamaño y tonalidades. Sus nombres determinan el lugar del que proceden: la merluza argentina (Merluccius hubbsi), con una tonalidad algo más dorada y la cabeza más pequeña; las procedentes de África son: la merluza negra, de menor tamaño y coloración oscura o negra en el lomo y la del Cabo (Merluccius capensis y m.  paradoxus), de mayor tamaño, con el lomo plateado en tonalidades marrones, vientre de color claro, grandes escamas y carne más blanda, es la más resistente a los anisakis; la merluza americana (Merluccius bilinearis), la merluza austral (Merluccius australis), con iridaciones de los lomos en pardos o marrones y escamas de mayor tamaño; y por último, la merluza del Pacífico (Merluccius productus), de cuerpo generalmente liso y plateado, y color gris tirando a café o marrón oscuro. Es un animal oceánico que habita normalmente en profundidades entre los 150 y 600/1.000 m, no suele acercarse a la costa en invierno. La reproducción tiene lugar entre el final del invierno y la primavera. Se captura, fundamentalmente, por arrastre. Y las distintas procedencias de la merluza permiten que podamos encontrarla en el mercado durante todo el año. Porción comestible 80 gr por cada 100 gr de producto fresco, 89 Kcal/100 g. La merluza forma parte de los pescados blancos o magros, con un porcentaje de grasa inferior al 3%, dentro de la que destaca su contenido en ácidos grasos poliinsaturados omega-3. Presenta un alto contenido en proteínas de alto valor biológico (15,9 g); es fuente de minerales como el selenio (36 (μg), el fósforo (190 mg) y el potasio (363 mg) y en menores cantidades, calcio (28 mg), magnesio (23 mg) y sodio (74 mg). Respecto a las vitaminas, la vitamina B12 (1(μg) sigue siendo la más destacable, seguido de la vitamina B3 o niacina y algo de ácido fólico (13 (μg) y vitamina E (0,35 mg).
• Los guisantes contienen antioxidantes (alfa y betacaroteno), poseen luteína (baja el colesterol y son ricos en fibra, vitamina K y potasio.
• Este plato es rico en proteínas animales y vegetales de alta calidad, ácidos grasos omega 3 y 6, en fibra, contiene ácidos grasos omega 3 y carbohidratos de moderado índice glucémico, vitaminas del grupo B incluida la B12, A, C, K, E y minerales (hierro, calcio, potasio, yodo, zinc, magnesio, fósforo). 
• Los guisantes contienen antioxidantes (alfa y beta caroteno), poseen luteína (baja el colesterol y son ricos en fibra, vitamina K y potasio.
• Comentarios para Deportistas: Es un plato ligero, ideal para la dieta pre entrenamiento, por su  bajo índice glucémico, su aporte en vitaminas, antioxidantes (que contrarrestan el efecto oxidativo de los radicales libres que la práctica de ejercicio produce), minerales y su riqueza en proteínas  de alta calidad y buena digestibilidad.
• Aporte calórico: El total de la receta aporta 935 Kcal, 467 Kcal por ración.