Tortilla Pavoquesada (receta de mi sobrino Fede Olascoaga)

Ingredientes:

3 huevos, 1 paquete de lonchas finas de pavo (115 g, 82 Kcal/100 g) 3 tranchetes de queso (34 Kcal/loncha)), un chorrito de leche (10 g), unas gotas de aceite y sal.

Elaboración:

Manchar de aceite de oliva virgen extra.

Batir 3 huevos con un chorrito de leche y una pizca de sal.

Mezclar 3 tranchetes de queso y un paquete de lonchas finas de pavo 🦃.

Microondas 1:30 min de un lado, dar la vuelta y 2:00 min del otro

Tortilla pavoquesada.

• Este plato es apto para para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten. No son aptas para veganos, vegetarianos ni Intolerantes a la Lactosa.
• El huevo es el cuerpo germinativo producido por las aves en su proceso de reproducción. En la alimentación se pueden incluir huevos de muy variadas especies, pero al que nos referimos es al huevo de gallina, hembra de la especie Gallus gallus o Gallus domesticus. Otros, de consumo muy inferior, son los huevos de codorniz (Coturnix coturnix). Las partes del huevo son: la cáscara (8-11%), una barrera protectora, constituida por una matriz de proteínas, polisacáridos y numerosos cristales, en disposición radial, hacia el interior; la clara (56-61%), porción líquida blanquecina, muy viscosa, que es una disolución acuosa de proteínas, principalmente albúminas, con azúcares y minerales; y la yema (27-32%), de forma esférica, que es una emulsión de grasa en agua, con componentes proteicos y lipídicos. Es una solución proteica en la que están dispersas lipoproteínas en gran número de gránulos. La yema contiene prácticamente casi toda la grasa del huevo. Los huevos están disponibles en el mercado durante todo el año, y el Código Alimentario Español (CAE) los clasifica según su estado de conservación como: huevos frescos (menos de 15 días de su puesta), huevos refrigerados (de 15 a 30 días de su puesta, a T < 4ºC), huevos conservados (de 30 días a 6 meses, T = 0ºC), huevos defectuosos (con olor y sabor no característicos), y huevos averiados (impropios para el consumo humano). Porción comestible 88 gr por cada 100 gr de producto fresco, 150 Kcal/100 g (unas 75 Kcal por unidad). Fuente de nutrientes y sustancias no nutritivas. El huevo es un alimento de elevado valor nutritivo, y con un aporte de energía no muy elevado. La proteína es de máxima calidad, por su elevado poder biológico. La FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) la toma como término de referencia, al presentar proporciones equilibradas de todos los aminoácidos esenciales. En la clara del huevo, algunas de estas proteínas son: la ovoalbúmina (54% de las proteínas de la clara), conalbúmina, ovomucina, ovomucoide, etc., en la yema: las proteínas de los gránulos (lipovitelina, lipoproteínas LDL y fosfovitina), las proteínas del plasma (lipovitelinina y livetina). Respecto a las grasas, el huevo incluye un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados. Es rico en ácidos grasos omega 3 (EPA: ácido eicosapentaenoico y DHA: ácido docosahexaenoico). De entre las vitaminas destacan las vitaminas D y A, y las del grupo B (B12 en importante cuantía, muy importante en vegetarianos, B2 o riboflavina, B3 o niacina y folatos). Entre los minerales, es rico en selenio, yodo, fósforo, hierro y cinc. Además hay pigmentos, de entre los que destacan los carotenoides asociados a lipoproteínas y las xantofilas (zeaxantina y luteína) con carácter antioxidante. Las proteínas de la clara del huevo solo se digieren parcialmente, si se consume cruda. Al cocinarla, la digestión es total y se aprovechan todos sus componentes. Las proteínas de la yema sí se aprovechan aunque se consuman sin cocinar. (Fuente: Fundación Española de Nutrición). Para evitar la salmonelosis: No dejes nunca a temperatura ambiente los huevos ni los alimentos elaborados con ellos. Consérvalos en el frigorífico y consúmelos antes de pasadas 24 horas. No compres huevos con la cáscara rota o sucia. Lávate bien las manos y limpia los utensilios de cocina antes de cocinar. Rompe el huevo en el borde de un recipiente distinto a donde lo vayas a batir. No laves los huevos antes de meterlos en el frigorífico, ya que eliminarías la película protectora y se abrirían los poros de la cáscara. Si separas las claras de las yemas, no uses la propia cáscara del huevo. (Fuente: Fundación Española del Corazón). Los huevos son una fuente excelente de proteínas animales de alta calidad, un huevo contiene más del 60% de la RDA de vitamina B12, muy importante en vegetarianos, y cubre entre el 10 y el 35% del resto de minerales y vitaminas , excepto vitamina C, que no contiene.
• Es el típico plato de la gente a la que no le gusta cocinar, pero si comer sano, rápido y limpio. Es un plato muy rico en proteínas animales de alta calidad, vitaminas A, grupo B completo, retinol, D, E, yodo y calcio. También contiene otros minerales (sodio, potasio, hierro, magnesio,  selenio,  fósforo).
• Comentarios para Deportistas: Por su elevado aporte en proteínas de alta calidad, su contenido en vitaminas y minerales, y su bajo IG, puede ser un plato adecuado en la dieta base del deportista, formando parte del menú de entrenamiento, especialmente en la comida post entrenamiento (por su riqueza en proteínas). El queso ha de ser light.
• Hemos de tener en cuenta que la dieta base de un deportista, debe constar de 3 comidas principales (desayuno, comida y cena) y 2 tentempiés (media mañana y merienda). Por regla general, el desayuno constará de 200 cc. de leche con café y 25 g de azúcar 50 g de pan/cereales/galletas 15 g de mantequilla/aceite de oliva, 20 g de miel, la comida y la cena constarán de 150 - 250 g de legumbres frescas en ensalada, 150 g de carne magra o pescado y 300 g de verduras y patatas o pasta ó 150 g de arroz, pasta o patatas (como guarnición). Si en la comida se toma carne, en la cena deberá tomarse pescado, si se come arroz  o pasta en una de ellas, en la otra será verduras y patatas, 50 g de pan  (comida y cena) y 30 g de queso o postre lácteo y 2 piezas de fruta (comida) o 200 cc de leche y postre lácteo (cena). Media mañana y merienda, de 1 pieza de fruta 30 g de queso o jamón 50 g de galletas/pan 200 cc de leche o producto lácteo. Adecuar siempre las cantidades en las recetas que proponemos, no fiarse del número de raciones propuesto.
• Aporte calórico: El plato completo aporta unas 430 Kcal.