Ensalada de Cogollos, Tomate, Bonito y Maíz con Anchoas (receta elaborada por Puri y Nacho)

Esta ensalada la comimos por primera vez en el Restaurante Casa Arturo, cuando aún estaba situado en San Lázaro, Muy original para la época (hablo de hace más de 40 años) y muy buena combinación.

Ingredientes (2 raciones):

2 cogollos (unos 300 g), 4 pimientos del piquillo (100 g), 1 lata de bonito (80 g escurrido), 1 lata de anchoas (29 g escurrido), 1 lata de maíz (140 g escurrido), 1 diente de ajo, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra y sal (preferiblemente Maldon). La de Casa Arturo llevaba mucho más), vinagre y sal. Opcionalmente  puede llevar un tomate Marazul pelado en lonchas (200 g). 

Elaboración:

Se colocan todos los ingredientes en la ensaladera. Se pica muy fino el ajo (si se le quita previamente el brote central sienta mejor) y se reparte por encima de la ensalada. Se aliña a gusto y se sirve.

• Esta ensalada es apta para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.  No es apto para veganos ni vegetarianos. 

• Las lechugas forman el género Lactuca y pertenecen a la familia de las asteráceas (compuestas). Esta familia, cuyo nombre actual deriva del griego Aster (estrella), se caracteriza porque sus flores están compuestas por la fusión de cientos e incluso miles de flores diminutas. Todas las lechugas que se cultivan hoy en día derivan de la humilde Lactuca sativa, la «lechuga silvestre» con hojas más pequeñas y duras, sabor acre y pequeñas flores amarillas que salen en verano y crecen como mala hierba en los terrenos baldíos de buena parte de Europa y Asia. Los botánicos no se ponen de acuerdo sobre su origen. Conocida por sumerios, egipcios, persas, griegos y romanos, es una planta cultivada desde hace muchos años. Los egipcios representaban a Min, dios de la fecundidad y protector de las cosechas, por una lechuga. Los antiguos griegos y romanos la expandieron por toda la cuenca mediterránea. Y estos últimos tenían la costumbre de consumirla antes de acostarse después de una cena abundante para así poder conciliar mejor el sueño. Las cuatro variedades hortícolas comunes son la lechuga de cogollo, la de hoja rizada, la romana y la de tallo. La de cogollo forma una cabeza parecida a la de la col; la de hoja rizada produce hojas separadas, que no forman cogollo; la romana forma un cogollo largo y erguido y la de tallo tiene un tallo grueso comestible y hojas de sabor desagradable. Planta herbácea anual. En la actualidad, la lechuga es una verdura cultivada al aire libre en zonas templadas de todo el mundo y también en invernaderos por lo que se encuentra en los mercados españoles y en su mejor momento de consumo durante todo el año. Porción comestible 74 gr por cada 100 gr de producto fresco, 17 Kcal/100 g. La lechuga es un alimento que aporta un bajo contenido energético por su alto contenido en agua y su escasa cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas. En cuanto a su contenido en vitaminas, podemos mencionar que es fuente de vitamina C (12 mg), vitamina A (29 microg) y folatos (34 microg). El aporte de minerales tampoco resulta especialmente significativo, aunque sí posee pequeñas cantidades de fósforo, potasio, hierro y calcio. Sin embargo, es preciso tener en cuenta que las hojas de color verde intenso, que por lo general suelen ser las menos tiernas, son precisamente las más ricas en vitaminas y minerales. Contiene flavonoides, fundamentalmente quercetina; seguida de kaempferol, y cantidades inferiores de miricetina, luteolina y apigenina. La lechuga también aporta pequeñas cantidades de b-sitosterol, stigmasterol y campesterol, fitoesteroles que participan en importantes funciones biológicas del organismo.  Hoy en día el mercado ofrece una amplia variedad de lechugas y derivados, pero son los cogollos de Tudela los que más encontramos en cartas de restaurantes y vitrinas de supermercados a lo largo de nuestra geografía. Su temporada natural va del otoño a la primavera, pero se cultivan durante todo el año. Su denominación la recibe por ser en la ciudad de Tudela y aledaños bañados por las aguas del Ebro donde se produce esta exquisita variedad de lechuga arrepollada. Se caracteriza por ser más grande que los de otras regiones de España, de alrededor de 10 cm de largo y por sus hojas alargadas gruesas y fuertes con tonalidades que van desde el verde en sus hojas exteriores hasta el amarillo de su corazón. Es importante preparar y trocear los cogollos instantes antes de que vayan a consumirse, así conseguiremos evitar la oxidación de las vitaminas en contacto con el aire. Es muy recomendable utilizar aceite de oliva virgen en los aliños, ya que en crudo mantiene todas sus propiedades. Los cogollos constituyen no sólo una alternativa de ensalada como primer plato, sino que son perfectos como guarnición de cualquier pescado o carne asada o a la pancha. Resultan deliciosos aderezados con un aliño de aceite de oliva y ajo, con anchoas, salmón o como guarnición. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).

• Es un plato rico en fibra, vitaminas A y C, potasio, sodio, fósforo, proteínas animales (de alta calidad) y ácidos grasos omega 3 y 6. Contiene proteínas vegetales, vitaminas (grupo B, D, E, K)) y minerales (calcio, magnesio, hierro, zinc, selenio).

• Comentarios para Deportistas: Esta ensalada es una buena fuente de vitaminas y minerales,  proteínas animales de alta calidad, es ligera, y aporta escasa cantidad de grasas, siendo por ello adecuado para la dieta de entrenamiento, así como para formar parte de la comida que se toma inmediatamente después de un entrenamiento intenso o competición.
• Aporte calórico: La ensalada completa aporta 560 Kcal (unas 280 Kcal por ración). Si lleva tomate, hay que añadir 40 Kcal aproximadamente, unas 20 Kcal más por ración.