Espinacas con Hinojo

Ingredientes (4 raciones):

2 bulbos de hinojo (unos 500 g), 1 cebolleta con tallo (150 g), 400 g de espinacas, 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra y sal.

Elaboración:

De la manera tradicional: Se pica finamente la cebolleta y el tallo y se pocha en el aceite,  a mitad del proceso se añade el hinojo cortado en tiras con la parte verde. Cuando esté prácticamente hecho, se añaden las espinacas y se sala todo. (Nosotros hemos elaborado la receta por éste método).

En Thermomix: Echar el aceite y la cebolleta con su tallo cortada en cuatro trozos en el vaso y picar 4 segundos/velocidad 4. Freír 8 minutos/100ºC/velocidad 1/giro inverso. Añadir las espinacas y la sal y programar otros 2 minutos/100ºC/velocidad 1/giro inverso.

• Este plato es apto para veganos, vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.
• Espinaca es el nombre común de una planta anual de la familia de las quenopodiáceas que se cultiva por sus hojas, nutritivas y sabrosas. Hoy se cultivan dos variedades de espinaca: la de hoja rizada que resiste el transporte sin apelmazarse ni echarse a perder, y se suele comercializar fresca y la de hoja lisa, fácil de lavar, que se comercializa congelada o enlatada. Los chinos cuentan con el primer registro de una de estas plantas en el siglo VII. En el siglo XI se introdujo en España, desde donde se extendió al resto de Europa. Estacionalidad Tradicionalmente se cultivan dos tipos de espinacas: las de verano, con semillas lisas y apenas resistentes a las heladas; y las de invierno, totalmente resistentes a las heladas, de semillas espinosas y, generalmente con hojas más lobuladas. Esto nos permite disponer de espinacas durante todo el año. Porción comestible, 81 g por cada 100 g de producto fresco, 31 Kcal/100 g, es decir, 25,1 Kcal/100 g. El valor nutritivo de las espinacas radica en su contenido en vitaminas y minerales. En concreto, este alimento es fuente de folatos (140 µg), vitamina C (30 mg) y vitamina A (542 µg), vitamina E (2 mg) y algo de vitaminas del grupo B. Los folatos contribuyen a la formación normal de las células sanguíneas. La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo, al igual que la vitamina E. Por último, la vitamina A contribuye al mantenimiento de las mucosas, la piel y la visión en condiciones normales. También aportan alto contenido en b-carotenos (3.254 µg/100 g de espinacas crudas), compuestos que se transforman en vitamina A en nuestro organismo. Asimismo, contienen otros carotenoides sin actividad provitamínica A como la luteína (4.229 µg/100 g de espinacas crudas) y la zeaxantina (377 µg/100 g de espinacas crudas), que se encuentran en el cristalino humano y la retina, concretamente en la mácula (zona de mayor agudeza visual) cuya degeneración es la causa principal de ceguera en la edad avanzada. En cuanto a los minerales, cabe destacar que es fuente de potasio (423 mg) y hierro (4 g), «hierro no hemo» que se absorbe con mayor dificultad que la forma «hemo» existente en la carne y sus derivados. No obstante, algunos factores dietéticos —como la vitamina C presente en la espinaca— mejora la absorción del hierro, 90 mg de calcio y 55 mg de fósforo. Además, aportan una cantidad apreciable de fibra (6,3 g) (soluble e insoluble), que favorece el tránsito intestinal. En relación con este alimento, su contenido en ácido oxálico, se combina con minerales (hierro, magnesio, calcio, etc.) para formar los oxalatos, cristales que agravan la formación de cálculos renales). Además, aportan una cantidad apreciable de fibra (soluble e insoluble), que favorece el tránsito intestinal. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• El Hinojo contiene anetol y estragol (le dan el característico sabor a regaliz al hinojo, al anís y al anís estrellado, pero a dosis altas puede ser tóxico), que disminuyen la producción de gases, posee también antioxidantes naturales, por su alto contenido en fibra y sus escasas calorías (14 Kcal/100 g), se utiliza mucho para dietas de adelgazamiento,  tiene acción diurética...
• Es un plato rico en fibra, potasio y vitaminas A, C y ácido fólico y antioxidantes. Contiene proteínas vegetales, otras vitaminas (niacina, riboflavina, ácido pantoténico, K, E)  y minerales (calcio, sodio, magnesio, yodo, fósforo, hierro).
• Las verduras, por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra, y su apoyo en la fracción proteica son indispensables en la dieta sana y equilibrada de todos y especialmente obligadas en la dieta del deportista. En TODAS las comidas ha de haber una ensalada y un plato de verdura, bien como plato básico o como acompañamiento. Se deben elegir frescas o ultracongeladas.
• Comentarios para Deportistas: Es un plato ligero, que disminuye la producción de gases y aporta antioxidantes, vitaminas y minerales. Todo ello lo hace interesante como parte del menú de la dieta pre entrenamiento y como comida pre competición. Ojo con el efecto diurético en la comida pre competición! 
• Aporte calórico: El plato completo aporta 479 Kcal (120 Kcal por ración).