Tortitas Fit de Avena con Frutos rojos (receta de mi sobrina Carlota Figaredo)

Ingredientes (3 raciones):

100 g de harina de avena integral,  75 g de copos de avena, 250 ml de leche, un yogur natural, un sobre de levadura, 1 huevo, 200 g de frutos rojos (un puñado de frambuesas,  3 o 4 fresas y un puñado de arándanos). Se Pueden añadir 30 g de azúcar,  si se quieren obtener unas tortitas más dulces.

Elaboración:

En Thermomix: Introducir la harina y los copos de harina en el vaso de la Thermomix y programar 30 segundos/velocidad 9. Añadir la leche, el yogur y el huevo (y el azúcar,  si lo utilizas) y programar 4 segundos/velocidad 4. Bajar los restos con la espátula para que se remueva bien todo y volver a programar 9 segundos/velocidad 4. (Carlota ha elaborado la receta por éste método).

De la manera tradicional: Introducir la harina y los copos de harina en el vaso del minipimer o trituradora, añadir la leche, el yogur y el huevo (y el azúcar,  si lo utilizas) y batir hasta que quede una pasta homogénea. 

Poner un poco de margarina en una sartén y hacer las tortitas de forma individual, añadiendo de cada vez un par de cucharadas de la mezcla de las tortitas y dejándolas que se doren, primero por un lado, y luego por el otro. Cada vez que se haga una tortita hay que pintar con  un poco de margarina la sartén, y seguir el mismo procedimiento.

Servir y decorar junto con los frutos rojos.

• Estas tortitas son aptas para vegetarianos  e Intolerantes al Gluten. No son aptas para veganos ni Intolerantes a la Lactosa ni Diabéticos (hay una opción, si no se añade el azúcar, ajustando la ración a las calorías diarias permitidas).
• La avena ha sido consumida como alimento desde la antigüedad, su nombre es Avena Sativa y pertenece a la familia Poaceae. Es un cereal mayormente cultivado en Europa y Norteamérica. Su cultivo necesita un clima húmedo y fresco; los principales países productores son Rusia, Canadá, Estado Unidos, Finlandia y Polonia. Su consumo se ha visto ha incrementado en los últimos años. Según datos de  FAOSTAT, la cantidad de suministro de avena es muy variable dependiendo del país. En España esta cantidad es pequeña, concretamente de 0,43 kg/persona/año en el año 2013, sin embargo se ha ido incrementándose su consumo poco a poco con los años. La avena se clasifica como un cereal de grano entero (granos que conservan las tres partes que los componen: germen, endospermo y salvado) y su composición nutricional es: porción comestible 100 g de cada 100 g de producto, 361 Kcal, 11,7 g de proteínas, 7,1 gr de grasas y 59,8 g de carbohidratos, de los que la totalidad son almidones, 79,6 g de calcio, 5,8 g de hierro, 129 mg de magnesio, 355 mg de potasio, 400 mg de fósforo y menores cantidades de cinc, yodo, selenio y potasio. Entre las vitaminas, contiene E (2 mg) y grupo B, cabe destacar el ácido fólico (60 microg). Además, este cereal es una buena fuente de componentes no nutritivos/bioactivos como ácidos fenólicos, flavonoides y fitoesteroles. Asimismo, contiene dos tipos de fitoquímicos que son únicos de este alimento: las avenantramidas (AVAs) y las saponinas esteroidales. Algunos de los micronutrientes y compuestos no nutritivos contenidos en la avena benefician distintos procesos metabólicos esenciales para el organismo. La vitamina E es un compuesto antioxidante conocido por proteger al cuerpo de los efectos de los radicales libres y jugar un papel importante en la prevención de enfermedades como cáncer, artritis, aterosclerosis, cataratas, entre otros. Los compuestos fenólicos que contiene también tienen efectos importantes, ya que son conocidos por ser potentes antioxidantes. Estudios recientes han encontrado que dichos compuestos también mejoran la función endotelial, la señalización celular y tienen propiedades anti inflamatorias. Las avenantramidas (AVAs) son un grupo único de antioxidantes presentes en la avena. Se ha visto que los AVAs tienen una actividad antioxidante de 10 a 30 veces mayor que la de otros compuestos fenólicos. Además, tienen propiedades anti inflamatorias y anti aterogénicas. De igual forma, ayudan a controlar la presión arterial al producir óxido nítrico, el cual actúa como vasodilatador. Cabe destacar su contenido en fibra (5,6 g). (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
• Al elaborarse con una harina integral, es un plato muy rico en fibra, fósforo,  potasio, vitaminas A, C y ácido fólico. Contiene antioxidantes (flavonoides, como las antocianinas), vitaminas del grupo B, D, E y minerales (calcio,  hierro,  magnesio,  sodio, yodo, zinc y selenio).
• Por su contenido en arándanos, protege y cura las infecciones urinarias.
• Comentarios para deportistas: Es un desayuno muy adecuado para la dieta de entrenamiento en deportistas (antes o después del entrenamiento), por el alto contenido en hidratos de carbono complejos de moderado y bajo índice glucémico y por su contenido en antioxidantes, minerales y vitaminas. También interesante como tentempié. 
• Aporte calórico: El total de la receta aporta 969 Kcal (323 Kcal por ración). Con el azúcar añadido, 120 Kcal más (40 Kcal más por ración). El azúcar se puede cambiar por cualquier edulcorante, calórico (miel, jarabe de arce, manitol, xilitol, sorbitol, fructosa, jarabe de almidón de maíz, azúcar moreno, panela...) o NO calóricos (sacarina,, acesulfame K, sucralosa, ciclamato, aspartamo, éste pierde su actividad edulcorante con el calor y no es recomendable en personas que padecen fenilcetonuria, pues contiene fenilalanina).