Ensalada de Aguacate y Fresas

Ingredientes (2 raciones):

1 aguacate (176 g, porción comestible 71%, 120 g), 18 fresas maduras (50 g), 1 lata de anchoas (29 g escurridas), 100 g de salmón ahumado (puede ser bacalao o trucha ahumados) en trozos, 75 g de canónigos, 2 - 3 cucharadas de aceite de oliva vírgen extra, limón, sal, pimienta, una cucharada de miel (30 g) y albahaca.

Elaboración:

Partir el aguacate en lonchas y rociarlo bien con jugo de limón para evitar su oxidación. Partir en trozos 12 fresas. Mezclar en una ensaladera el aguacate, las fresas, el salmón y las anchoas troceadas. Hacer un aliño con el aceite, el jugo de 1 limón, la sal, la miel, la pimienta y las 6 fresas machacadas y echar sobre la ensalada. Añadir las hojas de albahaca por encima.

• Esta ensalada es apta para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apta para veganos ni vegetarianos.
• Las fresas son varias especies de plantas rastreras del género Fragaria, nombre que se relaciona con la «fragancia» que posee (en latín, fraga), cultivadas por su fruto comestible. La fresa es una fruta de forma cónica o casi redonda, de tamaño variable según la especie (de 15 a 22 mm de diámetro), coronada por sépalos verdes, de color rojo y con un sabor que varía de ácido a muy dulce. Lo que más caracteriza a esta fruta es su intenso aroma. En realidad no es un fruto, sino un engrosamiento del receptáculo floral, una modificación carnosa del tallo con la función de contener dentro de ella los frutos de la planta; siendo las «pepitas» —aquenios— que hay sobre esta infrutescencia, los auténticos frutos. Cada fresa alberga entre 150 y 200 aquenios. La fresa silvestre es originaria de Europa, concretamente de la región de los Alpes. Parece que la fresa comenzó a ser cultivada en Francia en el siglo XV, y algo más tarde (siglo XVIII) en España. Fueron los españoles, portugueses e ingleses los que la expandieron por toda Europa y América, llegando incluso a algunas zonas de Asia. Antiguamente los europeos conocían la especie Fragaria vesca; pero durante la colonización, los españoles descubrieron en Chile una especie, la Fragaria chilonensis. De estas dos se obtuvo una mejor, el fresón, más sabroso y resistente. Según las variedades, los fresales florecen desde finales del invierno hasta principios del verano, por lo que los frutos maduran durante toda la primavera y bien entrado el verano; desde el mes de marzo hasta julio. Estas frutas desprenden un perfume inconfundible cuando se encuentran en su punto óptimo de consumo que les hacen reconocibles a distancia. Porción comestible 95 g por cada 100 g de producto fresco, 40 Kcal/100 g. Las fresas y los fresones son frutas con bajo contenido energético, cuyo principal componente, después del agua, lo constituyen los hidratos de carbono (con una cantidad moderada, alrededor del 7% de su peso), fundamentalmente: fructosa, glucosa y xilitol y 2,2 g de fibra. Fuente de vitamina C (60 mg), con un porcentaje incluso superior al que posee la naranja, y, en cualquiera de los dos casos, las ingestas diarias recomendadas para esta vitamina, están más que superadas. Las fresas contienen diversos ácidos orgánicos, entre los que destacan: el ácido cítrico, ácido málico, oxálico, y también contienen pequeñas cantidades de ácido salicílico. El color de la fresa es debido a unos pigmentos vegetales (flavonoides) conocidos como antocianinas. Las fresas constituyen una de las frutas con mayor capacidad antioxidante, la cual no sólo se debe a su contenido en antocianinas, sino también a la presencia en su composición de cantidades importantes de polifenoles (ácido elágico) y de vitamina C, la cual contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. Contiene pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B y aún menores de A y E, es rica en potasio y contiene cantidades menores pero aceptables de fósforo y calcio. (Fuente: Sociedad Española para la Nutrición).
• Esta ensalada es rica en fibra, potasio, sodio, carotenos, vitamina  C y proteínas animales  de calidad. Contiene proteínas vegetales, ácidos grasos omega 3 y 6, vitaminas (A, grupo B completo, D, E, K y retinol) y minerales (calcio, magnesio, fósforo, hierro, yodo, zinc,  y selenio).
• Comentarios para Deportistas: Las ensaladas HAN de formar parte de la dieta base del deportista. Ésta, por su alto aporte en vitaminas, minerales, antioxidantes (que contrarrestan la producción de oxidantes que induce la práctica deportiva), así como su riqueza en potasio (mineral que se pierde abundantemente con el sudor) y fibra, y su bajo índice glucémico, es un plato recomendable tanto para la dieta base como para el menú de entrenamiento y/o competición.
• Aporte calórico: El total de la ensalada aporta unas 726 Kcal (363 Kcal por ración).