Ensaladas de Salmón y Judías Verdes

Ingredientes (5 - 6 raciones):

Para la ensalada: Un filete de salmón (unos 300 g),  1/2 Kg de judías verdes,  2 huevos,  1 patata (150 g), 1 zanahoria (70 g).

Para el aliño: 1 bote pequeño de aceitunas (pueden ser negras o verdes), yo utilicé "La Española" (50 gr escurridas) 2 - 3 pepinillos en vinagre, un yogur griego (125 g) y una cucharada de mayonesa (30 g). También se puede aliñar con aceite, limón y sal.

Elaboración:

En Vaporera AMC: Poner en la vaporera el salmón con la piel hacia abajo  y los huevos. Poner las judías cortadas en 2 o 3 trozos en la cazuela con un poco de aceite y freírlas. Añadir las patatas en cubitos  y las zanahorias en rodajas,  colocar la vaporera y cerrar con la tapa supervapor de AMC. Esperar hasta que llegue a "vapor", bajar el fuego y programar 6 minutos.  Pasados estos, dejar tapada otros tantos. (Nosotros hemos elaborado la receta por éste método).

De la manera tradicional: Cocer por separado las verduras (la zanahoria  cortadas en rodajas, las patatas en cubitos y las judías verdes en 2 - 3 trozos), los huevos y el salmón.

Esta receta también puede hacerse en Thermomix: Poner 1 L de agua en el vaso del Thermomix e introducir el cestillo con los huevos. Coloque el recipiente Varoma en su posición e introduzca dentro las zanahorias  cortadas en rodajas, las patatas en cubitos y las judías en 2 o 3 trozos. Coloque la bandeja y ponga sobre ella el salmón. Espolvoréelo con sal y pimienta, un chorrito de aceite y otro de limón (a gusto). Tape y programe 25 minutos/velocidad 2.

Elaborar la salsa: Cortar las aceitunas y los pepinillos en la batidora, con un cuchillo o con el Thermomix. Añadir el yogur la mayonesa y mezclar bien.

• Este plato es apto para Intolerantes al Gluten y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No es apto para veganos, vegetarianos ni Intolerantes a la Lactosa.
• El salmón (Salmo salar) de la familia de los salmónidos, es un habitante de aguas frías, dulces y saladas (diadrómico), buen nadador, de cuerpo fusiforme cubierto por escamas, poderosa musculatura y voraz, que se alimenta de crustáceos y otros peces. Su color, para adaptarse a los distintos medios en los que va a vivir (río-mar-río), cambia a lo largo de las etapas de su vida. Pero el rasgo más característico de este pescado es el color de su carne, rosa anaranjado, «color salmón». La talla mínima es de 50 cm, aunque un salmón adulto puede llegar a sobrepasar el 1,5 m de longitud y 30 kg de peso. El ciclo vital de esta especie resulta muy curioso. Nacen en los ríos, donde permanecen entre 1 y 5 años —según las regiones—, y salen al mar donde realizan migraciones de miles de kilómetros por Canadá o Groenlandia, y cuando alcanzan la madurez sexual, regresan a reproducirse al lugar donde nacieron. Además mientras remontan el cauce del río, lo hacen en ayunas, viviendo de las reservas de grasas acumuladas en sus músculos, durante su periplo oceánico. De modo que los supervivientes de esta hazaña, transmiten su carga genética a las generaciones posteriores, enterrando las hembras sus huevos en fondos de grava, de aguas cristalinas, ricas en oxígeno. Aquí en la península, pueden encontrarse en algunos ríos de la vertiente cantábrica; siendo el periodo hábil para la pesca, en los mismos, desde mediados de marzo hasta finales de julio, según zonas. La pesca del salmón salvaje en el mar tiene poca relevancia, puesto que el mercado está presidido por el producto de acuicultura, que trata de reproducir los distintos entornos en los que discurriría la vida del animal si se encontrara en libertad. Porción comestible 67 g por cada 100 g de producto fresco, 182 Kcal/100 g. El salmón es un pescado graso que presenta las propiedades típicas de los pescados azules, con un contenido lipídico (12 g de lípidos por 100 g de porción comestible) similar al de los atunes o reos, y altos contenidos de ácidos grasos monoinsaturados, insaturados y omega-3. Respecto a otros macronutrientes, también es fuente de proteínas (18,4 g%), con un alto contenido medio de las mismas. Entre los minerales destaca el fósforo (250 mg), selenio (20  µg), yodo (28,3  µg), calcio (27 mg), hierro (0,7 mg), sodio (98 mg) y potasio (310 mg). Hay un aporte significativo de vitaminas del grupo B, en particular es fuente de vitamina B6, B12 (5 µg), tiamina y niacina. De las vitaminas liposolubles podemos mencionar el aporte de vitamina D (8 µg) y E (2 mg). Una ración de salmón cubre aproximadamente el 71% y el 23% respectivamente de las ingestas recomendadas de vitamina D y E para hombres y mujeres. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Este plato es rico en fibra, proteínas animales de calidad y vegetales,  ácidos grasos omega 3 y 6, ácidos grasos mono y poliinsaturados, potasio,  fósforo, calcio, yodo, ácido fólico, vitaminas A, C, D, retinol, carotenos y B12. Contiene otras vitaminas  (grupo B, E, K) y minerales  (hierro,  selenio, cinc, magnesio). Tiene un IG bajo.
• Comentarios para Deportistas: por su riqueza en vitaminas,  minerales,  antioxidantes,  proteínas de calidad, ácidos grasos omega y su bajo IG es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como para la dieta de entrenamiento y/o competición, si el aliño se hace sin utilizar mayonesa (cambiando ésta por un poco más de aceite y yogur).
• Aporte calórico: El total de la receta aporta 1018 Kcal la ensalada y 451 Kcal el aliño, total, 1469 Kcal (367 Kcal por ración).

Ensalada Templada de Salmón y Judías Verdes (Otra receta)

Ingredientes (5 - 6 raciones):

400 g de salmón, 500 g de judías verdes, 3 huevos, 100 g de yogur griego light, 50 g de mayonesa, 50 g de aceitunas rellenas o negras deshuesado, a gusto, sal, vinagre de moscatel y una cucharada de aceite de oliva virgen extra. 

Elaboración:

En cazuela AMC: Se limpian las judías y se ponen a remojar en abundante agua. Se coloca el salmón en la parte superior de la vaporera AMC, junto con los 3 huevos, previamente lavados y las judías abajo. Se añade 1/2 vaso de agua y un poco de sal. Se sube el fuego al máximo hasta llegar a la marca "vapor" y cuando la alcanza, se baja a la mitad y se programan 10 minutos. Si el punto del salmón está a gusto (dependerá del grosor), se saca el salmón y se reserva junto con los huevos. Las judías se dejan en la vaporera hasta que baje al mínimo.

En Thermomix: Se limpian las judías y Se introducen en la parte inferior de la varoma. Se coloca el salmón en la parte superior de la varoma, rocíelo con un poco de aceite e introduzca 1 L de agua y un poco de sal en el vaso, el cestillo, y dentro de él los 3 huevos previamente lavados. Programar 25 minutos/varoma/velocidad 2. Si el punto del salmón está a gusto (dependerá del grosor), se saca el salmón y se reserva junto con los huevos. Las judías se dejan en la varoma hasta que estén tiernas.

De la manera tradicional: Se limpian las judías y se echan en una cazuela con abundante agua, junto con los 3 huevos. Se añade un poco de sal. Se pone el fuego al máximo hasta que empieza a hervir. Una vez comienza a hervir, se baja el fuego al mínimo y se tiene cociendo unos 12 minutos. Si el punto del salmón está a gusto (dependerá del grosor), se saca el salmón y se reserva junto con los huevos. Las judías se dejan en la cazuela hasta que alcancen el grado de cocción adecuado (estén tiernas).

Se corta el salmón en trozos y se introduce en una ensaladera. Se pelan y pican los huevos y se añaden a la ensaladera y finalmente se añaden las judías. El aliño se hace batiendo el yogur con la mayonesa y las aceitunas. Se añade el aliño y por encima se pone un chorrito de vinagre y aceite. Se sirve templada.

 

 

• Este plato es apto para Intolerantes al Gluten y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No es apto para veganos, vegetarianos ni Intolerantes a la Lactosa.

• El salmón (Salmo salar) de la familia de los salmónidos, es un habitante de aguas frías, dulces y saladas (diadrómico), buen nadador, de cuerpo fusiforme cubierto por escamas, poderosa musculatura y voraz, que se alimenta de crustáceos y otros peces. Su color, para adaptarse a los distintos medios en los que va a vivir (río-mar-río), cambia a lo largo de las etapas de su vida. Pero el rasgo más característico de este pescado es el color de su carne, rosa anaranjado, «color salmón». La talla mínima es de 50 cm, aunque un salmón adulto puede llegar a sobrepasar el 1,5 m de longitud y 30 kg de peso. El ciclo vital de esta especie resulta muy curioso. Nacen en los ríos, donde permanecen entre 1 y 5 años —según las regiones—, y salen al mar donde realizan migraciones de miles de kilómetros por Canadá o Groenlandia, y cuando alcanzan la madurez sexual, regresan a reproducirse al lugar donde nacieron. Además mientras remontan el cauce del río, lo hacen en ayunas, viviendo de las reservas de grasas acumuladas en sus músculos, durante su periplo oceánico. De modo que los supervivientes de esta hazaña, transmiten su carga genética a las generaciones posteriores, enterrando las hembras sus huevos en fondos de grava, de aguas cristalinas, ricas en oxígeno. Aquí en la península, pueden encontrarse en algunos ríos de la vertiente cantábrica; siendo el periodo hábil para la pesca, en los mismos, desde mediados de marzo hasta finales de julio, según zonas. La pesca del salmón salvaje en el mar tiene poca relevancia, puesto que el mercado está presidido por el producto de acuicultura, que trata de reproducir los distintos entornos en los que discurriría la vida del animal si se encontrara en libertad. Porción comestible 67 g por cada 100 g de producto fresco, 182 Kcal/100 g. El salmón es un pescado graso que presenta las propiedades típicas de los pescados azules, con un contenido lipídico (12 g de lípidos por 100 g de porción comestible) similar al de los atunes o reos, y altos contenidos de ácidos grasos monoinsaturados, insaturados y omega-3. Respecto a otros macronutrientes, también es fuente de proteínas (18,4 g%), con un alto contenido medio de las mismas. Entre los minerales destaca el fósforo (250 mg), selenio (20  µg), yodo (28,3  µg), calcio (27 mg), hierro (0,7 mg), sodio (98 mg) y potasio (310 mg). Hay un aporte significativo de vitaminas del grupo B, en particular es fuente de vitamina B6, B12 (5 µg), tiamina y niacina. De las vitaminas liposolubles podemos mencionar el aporte de vitamina D (8 µg) y E (2 mg). Una ración de salmón cubre aproximadamente el 71% y el 23% respectivamente de las ingestas recomendadas de vitamina D y E para hombres y mujeres. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Las judías verdes son los frutos inmaduros de la planta leguminosa Phaseolus vulgaris, conocida por todos con diferentes nombres: judías, alubias, fríjoles o habichuelas. Las vainas tiernas de las judías pueden tener variadas formas (planas o redondeadas), colores (verdes, moradas, jaspeadas de rosa, blanquecinas, amarillas, etc.), y ser de distintos tamaños, aunque normalmente miden entre 10 y 30 cm de largo. Tanta variación se debe a los distintos cruces entre plantas, y las adaptaciones a todo tipo de condiciones en las que se han ido cultivando en su larga historia. Las plantas acostumbran a ser trepadoras y miden entre 2 y 3 m de alto, por lo que necesitan estar encañadas o con algún otro soporte para poder extenderse. También existen variedades enanas, cuyo cultivo es más sencillo pero menos productivo. Aunque en Europa las judías ya eran conocidas en formas primitivas de origen africano o asiático, su auge vino después de la introducción en España, provenientes del Nuevo Mundo, de las nuevas variedades mucho más productivas y variadas. En el campo se siembran en primavera, crecen deprisa y van produciendo durante toda la estación cálida. Al llegar el otoño las matas acaban su ciclo vital y dejan el suelo enriquecido en nitrógeno, como es habitual en las leguminosas. En los invernaderos se cultivan y cosechan abundantemente durante todo el año. Porción comestible 91 gr por cada 100 gr de producto fresco, 37 Kcal/100 g. Contienen proteínas (2,3 g), fibra (2,9 g) e hidratos de carbono (5 g). Apenas contienen lípidos (0,2 g). En cuanto a su composición vitamínica, las judías verdes suponen una fuente de folatos (60 microg), vitamina C (24 mg) y pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B y A. La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. Entre los minerales cabe destacar el yodo (32 microg), calcio (40 mg), potasio (280 mg), fósforo y magnesio en menores cantidades. También presentan pequeñas cantidades de alfa y beta-carotenos (compuestos con actividad provitamínica A) y luteína (carotenoide sin actividad provitamínica A). Las judías verdes contienen asimismo compuestos polifenólicos: glucósidos, glucurónidos y rutósidos derivados de quercetina y kaempferol.   (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Este plato es rico en fibra, proteínas animales de calidad y vegetales,  ácidos grasos omega 3 y 6, ácidos grasos mono y poliinsaturados, potasio,  fósforo, calcio, yodo, ácido fólico, vitaminas A, C, D, retinol, carotenos y B12. Contiene otras vitaminas  (grupo B, E, K) y minerales  (hierro,  selenio, cinc, magnesio). Tiene un IG bajo.
• Comentarios para Deportistas: por su riqueza en vitaminas,  minerales,  antioxidantes,  proteínas de calidad, ácidos grasos omega y su bajo IG es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como para la dieta de entrenamiento y/o competición, si el aliño se hace sin utilizar mayonesa (cambiando ésta por un poco más de aceite y yogur).
• Aporte calórico: El total de la receta aporta, la ensalada 1138 Kcal y el aliño 592, total 1730 Kcal (346 Kcal por ración).