Empanadillas de Bonito

Ingredientes (4 raciones):

16 obleas de empanadillas "La Cocinera", son 280 g (17,5 g por oblea, 60 Kcal), o las pequeñas,  son 180 g (10 g por oblea, 37 Kcal), 150 g de bonito del Norte en lata, 1 cebolla grande (300 g), un tomate pequeño (150 g), una pizca de sal y 20 mL de aceite de oliva vírgen extra.

Elaboración: 

De la manera tradicional: Se pica finamente la cebolla, se sala y se pocha en el aceite. Se añade el tomate pelado y cortado en cuadraditos y se fríe con la cebolla. Se mezcla en un bol con el bonito bien escurrido y desmigado y se rellena cada oblea con una cucharada de la mezcla. Se introducen en el horno precalentado a 180 grados durante unos minutos, hasta que doren. 

En Thermomix: Se introduce la cebolla en la Thermomix y se pica 3 segundos/velocidad 5. Se le añaden 20 ml de aceite y  sal y se programan 15 - 20 minutos/temperatura varoma/velocidad cuchara/giro inverso. A la mitad del tiempo, se añade el tomate pelado y cortado en cuartos. Una vez terminado el tiempo, se mezcla con el bonito desmigado escurrido y se cada oblea con una cucharada de la mezcla. Se introducen en el horno precalentado a 180ºC hasta que doren. (Nosotros hemos elaborado la receta por éste método).

• Estas empanadillas son aptas para Intolerantes a la Lactosa y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No son aptas para veganos, vegetarianos ni Intolerantes al Gluten. 
• El Bonito: Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), El Thunnus alalunga, que es como se llama científicamente al atún blanco o bonito del norte, llega a nuestras costas en verano, alimentándose en su viaje de caballas, arenques, sardinas, calamares y crustáceos. Su lomo es azul oscuro y la parte inferior de los flancos y la zona ventral, blancos un tanto marfileños. Su carne es clara, casi blanca, infiltrada de grasa, que le da sabor intenso y que hace que por su composición en ácidos grasos insaturados y especialmente en omega-3, su ingesta sea muy apropiada para regular el metabolismo del colesterol y para la prevención de enfermedades cardiovasculares. Cuando este pez es capturado en nuestras costas del Cantábrico, con anzuelo y tiene un peso mínimo de cuatro Kg., se le distingue con la marca de “Bonito del Norte”, que se plasma en una etiqueta en la que se hace constar un distintivo de control, compuesto por la fecha de desembarco, barco en el que se capturó, equipo de inspección, puerto de desembarco y sello de Calidad Alimentaria., que garantiza al producto y le diferencia de los ejemplares capturados por las flotas francesas e irlandesas, mediante el sistema de “volantas”, que son largas redes, que además de ser muy poco respetuosas con otras especies pesqueras, tienen el inconveniente de que la extracción es muy fatigosa para el pescado y su calidad se resiente. El Bonito del Norte, es ideal para la elaboración de conservas. Su preparación es muy simple. Consiste solamente en limpiar el pescado, cortarlo en trozos grandes y cocerlo a temperatura y tiempo exactos. A continuación se procede a quitar las espinas y la piel e introducir los trozos en latas o frascos de cristal, rellenar el envase con aceite, de oliva virgen mejor, o con escabeche en su caso y esterilizar los envases herméticamente cerrados, en autoclaves a temperaturas de 116ºC. Pero en estación, lo mejor es consumir las especialidades culinarias que ofrece nuestra cocina y entre ellas, el “marmitako”, nombre que en vasco quiere decir “de marmita”, y con el que se designaba a la comida tradicional de los pescadores. La ventrisca, a la plancha. El bonito a la plancha o encebollado... El bonito contiene 139 Kcal por cada 100 g. Es rico en potasio y fósforo y en menor cantidad, en selenio, sodio, zinc, calcio y hierro. Contiene vitaminas A, D y grupo B completo, ácidos grasos omega 3 y 6 y proteínas de alto valor biológico.
• Es un plato rico en fibra, potasio, sodio, proteínas animales y vegetales, ácidos grasos omega 3 y 6, vitamina C y carbohidratos de moderado índice glucémico. Contiene vitaminas (A, ácido fólico, riboflavina, tiamina, B6, B12, D, E, K y retinol) y minerales (calcio, hierro, magnesio, cinc, fósforo, yodo y selenio). 
• Comentarios para Deportistas: Estas empanadillas, por su contenido en carbohidratos de moderado IG y las importantes cantidades de fibra, minerales, vitaminas, antioxidantes y su  riqueza en proteínas animales y vegetales de calidad, son aptas para formar parte de la dieta base del deportista, así como del menú de pre entrenamiento o competición.
• Aporte calórico: El total de la receta (al horno) aporta 1547 Kcal, 97 Kcal por unidad si se hacen al horno y 387 Kcal por ración. Las pequeñas, 1179 Kcal en total, 74 Kcal por unidad y 295 Kcal por ración. Si van fritas,  hay que añadir unas 20 Kcal más por unidad.