Coles de Bruselas con Chorizo Gratinadas con Bechamel

Ingredientes (4 raciones):

600 g de coles de Bruselas frescas o congeladas  (yo las hice frescas), 1 cebolla  blanca (200 g), 20 g de aceite de oliva virgen extra, 70 g de chorizo ó 80 g de jamón serrano (en vegetarianos se puede sustituir por 150 g de tofu o quitar) y sal.

Para la bechamel: 50 g de harina, 500 g de leche, 40 g de mantequilla light ó margarina ligera, una pizca de pimienta y sal.

Elaboración:

En Thermomix: Las coles de Bruselas: Se pone la cebolla partida en cuartos junto con el aceite y la sal en el vaso y se programan 3 seg/vel 5. Se para y se programan 10 min/120°C/vel cuchara/giro inverso. Se añade el chorizo ó el jamón en trocitos y se fríe 5 min/120°C/velocidad cuchara, giro inverso. Se añaden las coles y se rehoga 15/120°C/velocidad cuchara/giro inverso. La Bechamel: Poner en el vaso de la Thermomix el aceite y la mantequilla y programar 1 minuto/100ºC/velocidad 1. Añadir la harina y programar 2 min./100ºC/velocidad 1. Incorporar el resto de los ingredientes, mezclar 5 seg./velocidad 7 y programamos 9 min./100ºC/velocidad 4.(Yo he elaborado la receta con el Thermomix). 

De la manera tradicional: Las coles de Bruselas: Se pica finamente la cebolla y se pocha en una sartén con el aceite caliente. Se añade el chorizo ó el jamón en trocitos y se rehoga. Se añaden las coles previamente cocidas y se saltea todo junto. La Bechamel: Echar el aceite y la mantequilla en la sartén y calentar. Añadir la harina y sofreír unos segundos. Echar la leche poco a poco, sin dejar de revolver, para que no se formen grumos, dejar cocer unos minutos sin dejar de revolver y añadir la sal y la pimienta.

Colocar en bandeja de horno y cubrir con la bechamel, terminando con el queso rallado. Se mete unos minutos en el horno a gratinar y se sirve bien caliente.

Coles de Bruselas con chorizo 

Coles de Bruselas con jamón 

Coles de Bruselas con chorizo

 

 

• Este plato es apto para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No es apto para veganos, vegetarianos, Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa. 
• Las coles de Bruselas es el nombre común de una variedad de col perteneciente a la familia de las crucíferas. Las partes comestibles de la planta son los ramilletes de yemas hinchadas. Las yemas, de 2 a 5 cm de diámetro, crecen sobre el tallo, su color es verde, aunque también puede ser rojo o morado; su sabor, intenso, con un marcado gusto acre o amargo característico, y un ligero toque dulzón. Son yemas, a modo de pequeños repollos, están constituidos por un tallo corto y engrosado, que sostiene numerosas hojas pecioladas dispuestas una sobre otra, donde las hojas exteriores cubren y protegen la yema terminal y las hojas más jóvenes. La forma del pequeño repollo es ovalada y las hojas lisas. Parece ser que el cultivo de estos repollitos comenzó hace más de un siglo en el norte de Francia y en Bélgica, cerca de Bruselas, lo que explicaría su nombre vulgar. Fuera de Europa su cultivo se limita a extensiones pequeñas. Según la época de recolección se encuentran los siguientes tipos: precoces, que se recolectan antes de 150 días de la siembra; intermedios, entre los 150 y 180 días; y tardíos, que se cosechan después de 180 días de su siembra. Aunque las coles de Bruselas están disponibles el año entero, la oferta es mayor desde octubre hasta diciembre. Porción comestible 82 g por cada 100 g de producto fresco, 52 Kcal/100 g. Estas verduras son las que más calorías aportan de su género, a expensas de su mayor contenido en hidratos de carbono y proteínas (3,5 g, de bajo valor biológico). Comparten con el resto de las verduras, su elevada proporción de agua. Constituyen la mayor fuente de vitamina C respecto de las verduras de su misma familia (100 mg, si bien una parte considerable de la misma puede perderse durante el proceso de cocción). Y además, las coles son ricas en ácido cítrico, que potencia la acción beneficiosa de dicho nutriente. La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. Son fuente de folatos (90 µg), que contribuyen a la formación normal de células sanguíneas y al proceso de división celular. Entre los minerales destaca la presencia de potasio (375 mg), que contribuye al funcionamiento normal de los músculos. Contiene menores cantidades de calcio, yodo, fósforo y hierro, y vitaminas A, B y E. El contenido en fibra (3,8 g) insoluble es elevado, lo que favorece la sensación de saciedad y el tránsito intestinal, con lo que mejora el estreñimiento. Al igual que otras verduras del mismo género, su consumo habitual está justificado por su contenido en fitoquímicos (glucosinolatos, isotiocianatos e indoles). Muchos de estos compuestos azufrados (dimetilsulfuro, trimetilsulfuro, etc.) son responsables del fuerte aroma que desprende esta verdura durante su cocción. El sabor amargo de las coles de Bruselas se debe a su contenido en goitrina.
• Es un plato rico en fibra, proteínas animales de calidad, proteínas vegetales, potasio, calcio, sodio, vitaminas A, C, K, retinol y carotenos. Contiene cantidades importantes de vitaminas D, E, ácido fólico y minerales (magnesio, selenio, yodo, fósforo y hierro) y cantidades menores de cinc y selenio, y vitaminas del grupo B completo.
• Comentarios para Deportistas: Por su aporte en proteínas de calidad, vitaminas, minerales (especialmente potasio) y antioxidantes es un excelente plato (el que lleva jamón) para formar parte de la dieta base del deportista, así como la dieta de entrenamiento. Con chorizo es mucho menos adecuado, pues es más rico en grasas saturadas, aunque la cantidad de chorizo por ración es mínima. Dado la tendencia de las coles de Bruselas a producir flatulencias, NO DEBE de formar parte nunca de la comida precompetición.
• Aporte calórico: 
• La receta de coles con chorizo aportan 813 Kcal y la bechamel, 552 Kcal más, 1365 en total (341 Kcal por ración). Las coles con jamón aportan 672 Kcal más las 552 de la bechamel, 1224 Kcal  (306 Kcal por ración) y 655 Kcal con tofu más 552 Kcal la bechamel, 1207 Kcal (302 Kcal por ración).