Toño les pone demasiado vinagre...
Ingredientes (4 raciones):
24 bocartes (los míos pesaban 385 g), vinagre: 2/3 de vinagre de sidra y Jerez disueltos en 1/3 de agua, 1 cucharada sopera de sal, aceite de oliva virgen extra, 5 dientes de ajo y perejil.
Elaboración:
Se limpian y lavan bien los bocartes en agua fría. Una vez limpios, se sumergen en agua fría durante unos diez minutos, hasta que desaparezca la parte roja. Si es necesario, se repite el proceso.
A continuación, se ponen en un bol, con la piel hacia abajo, y se cubren con la mezcla de agua y vinagre, aderezado con la sal. Se dejan macerar durante unas 2 horas, hasta que estén bien blancos. Se retiran del líquido y se aliñan con aceite de oliva virgen extra (que los cubra), ajo y perejil picados.
- Estos boquerones son aptos para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes a la Lactosa y al Gluten. No son aptos para veganos ni vegetarianos.
- El boquerón o bocarte (Engraulis encrasicolus) es un pez óseo de a la familia de los engráulidos. Es un buen nadador, de cuerpo alargado, y algo aplastado lateralmente. Mide entre 10 y 18 cm. Es de color azul verdoso intenso en el dorso, que se va aclarando hasta llegar a ser plateado en el vientre; y con un recubrimiento de escamas, pequeñas y caducas, que se desprenden con facilidad. El boquerón es una especie que abunda en el Océano Pacífico y el Atlántico. También se encuentra en los mares Mediterráneo y Negro, y vive a más de 100 m de profundidad. En los meses de primavera y verano, bancos de boquerones ascienden a las capas más superficiales para alimentarse y reproducirse. En ese momento han adquirido el nivel más alto de grasa y su carne es más aromática y sabrosa, por lo que los pescadores llevan a cabo su captura y comienza lo que se conoce con el nombre de «la costera del boquerón». Durante el invierno los boquerones permanecen a más de 100 m de profundidad, pero las importaciones procedentes de Francia, Italia y otros países como Marruecos, permiten su consumo durante todo el año. A los ejemplares más pequeños, se les conoce con el nombre de «chanquetes», y alcanzan su madurez al año de vida, aunque pueden vivir hasta siete años. Porción comestible 70 g por cada 100 g de producto fresco, 127 Kcal/100 g. El boquerón es un pescado azul, aunque no es uno de los pescados más grasos (6,3 gr), las sardinas, el atún o el salmón poseen un contenido graso superior. La grasa presente en los pescados azules es rica en ácidos grasos omega-3. Asimismo, el boquerón es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico (17,6 g), al igual que el resto de pescados. En cuanto a las vitaminas, destacan —entre las hidrosolubles— algunas pertenecientes al grupo B como la B6, riboflavina, niacina y B12. En general, estas vitaminas contribuyen al metabolismo energético normal. Por otro lado, la riqueza en grasa del boquerón hace que contenga cantidades interesantes de vitaminas liposolubles como D (8 μg), la cual contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y del fósforo. En lo relativo a minerales, el boquerón es buena fuente de selenio (36,5 mg), fósforo (182 mg), potasio (331 mg), calcio (30 mg), magnesio (29 mg) y hierro (1 mg). Una ración de boquerones cubre más del 70% de las necesidades de selenio. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
- Este plato es muy rico en selenio, y potasio, rico en ácidos grasos omega 3, proteínas animales de calidad, vitaminas del grupo B completo, D, A, retinol, calcio y fósforo. Contiene pocas grasas y en su mayor parte insaturadas, otras vitaminas (E) y minerales (sodio, magnesio y hierro ). Contiene una mínima cantidad de fibra..
- Comentarios para Deportistas: Al ser un plato rico en minerales, vitaminas, proteínas y omega 3, es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como de la de entrenamiento.
- Aporte calórico: La receta completa aporta unas 489 Kcal, sin contar el aceite y el ajo, que se pueden consumir o no ( unas 20 Kcal por unidad).
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