Bocartes Fritos

Ingredientes (2 raciones):

400 g de bocartes limpios, solamente tienen la espina (20 bocartes), 20 g de harina para rebozar, sal y aceite de oliva virgen extra (estimamos que se consumen sobre 30 g, pero en la sartén hay que echar la cantidad suficiente para que los cubra al freírse).

Elaboración:

Una vez limpios se salan (no necesitan mucha sal, incluso sin salar están bien) y enharinan y se introducen en el aceite caliente. Se doran por ambos lados, se escurren y se colocan sobre papel de cocina para quitarles el exceso de grasa. Servir bien calientes, se pueden acompañar con trocitos de jamón, que se fríen a la vez que los bocartes.

• Estos bocartes son aptos para Intolerantes a la Lactosa y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías diarias). No son aptos para veganos, vegetarianos ni Intolerantes al Gluten.
• El boquerón o bocarte (Engraulis encrasicolus) es un pez óseo de a la familia de los engráulidos. Es un buen nadador, de cuerpo alargado, y algo aplastado lateralmente. Mide entre 10 y 18 cm. Es de color azul verdoso intenso en el dorso, que se va aclarando hasta llegar a ser plateado en el vientre; y con un recubrimiento de escamas, pequeñas y caducas, que se desprenden con facilidad. El boquerón es una especie que abunda en el Océano Pacífico y el Atlántico. También se encuentra en los mares Mediterráneo y Negro, y vive a más de 100 m de profundidad. En los meses de primavera y verano, bancos de boquerones ascienden a las capas más superficiales para alimentarse y reproducirse. En ese momento han adquirido el nivel más alto de grasa y su carne es más aromática y sabrosa, por lo que los pescadores llevan a cabo su captura y comienza lo que se conoce con el nombre de «la costera del boquerón». Durante el invierno los boquerones permanecen a más de 100 m de profundidad, pero las importaciones procedentes de Francia, Italia y otros países como Marruecos, permiten su consumo durante todo el año. A los ejemplares más pequeños, se les conoce con el nombre de «chanquetes», y alcanzan su madurez al año de vida, aunque pueden vivir hasta siete años. Porción comestible 70 g por cada 100 g de producto fresco, 127 Kcal/100 g. El boquerón es un pescado azul, aunque no es uno de los pescados más grasos (6,3 g), las sardinas, el atún o el salmón poseen un contenido graso superior. La grasa presente en los pescados azules es rica en ácidos grasos omega-3. Asimismo, el boquerón es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico (17,6 g), al igual que el resto de pescados. En cuanto a las vitaminas, destacan —entre las hidrosolubles— algunas pertenecientes al grupo B como la B6, riboflavina, niacina y B12. En general, estas vitaminas contribuyen al metabolismo energético normal. Por otro lado, la riqueza en grasa del boquerón hace que contenga cantidades interesantes de vitaminas liposolubles como D (8 μg), la cual contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y del fósforo. En lo relativo a minerales, el boquerón es buena fuente de selenio (36,5 mg), fósforo (182 mg), potasio (331 mg), calcio (30 mg), magnesio (29 mg) y hierro (1 mg). Una ración de boquerones cubre más del 70% de las necesidades de selenio. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Este plato es muy rico en selenio, y potasio, rico en ácidos grasos omega 3, proteínas animales de calidad, vitaminas del grupo B completo, D, A, retinol, calcio y fósforo. Contiene pocas grasas y en su mayor parte insaturadas, otras vitaminas (E) y minerales (sodio, magnesio y hierro ). Contiene una mínima cantidad de fibra.
• Comentarios para Deportistas: Al ser un plato rico en minerales, vitaminas, proteínas y omega 3, es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como de la de entrenamiento.
• Aporte calórico: El plato completo aporta 581 Kcal, más el aceite de la fritura (estimamos unos 30 g), total 851 Kcal (426 Kcal por ración).