Pechugas de Pollo al Ajillo Ligeras con Puré de Boniato (receta de Puri y Nacho)

Ingredientes (4 raciones):

Para las pechugas: 500 g de filetes de pechuga de pollo, 5 - 6 dientes de ajo, 25 g de aceite de oliva virgen extra, perejil, sal y pimienta

Para el puré de boniato: 

1 boniato (unos 400 g de producto comestible), 100 cc de nata para cocinar, sal y pimienta.

Elaboración:

Las pechugas: limpiar bien los filetes de pollo y reservar. En el mortero se hace un majado con los ajos, la sal, el perejil y la pimienta. A continuación se añade una o dos cucharaditas de aceite y se mezcla bien. Se untan los filetes de pechuga con la mezcla del majado y se ponen en una sartén tradicional bien caliente a la plancha. Cuando estén doradas, se baja el fuego y se dejan 10 - 15 minutos  a fuego lento, volteándolas de vez en cuando y despegando el ajo de la sartén para que no queme. En sartén AMC: Se pone la sartén tapada a calentar hasta que llega a la posición chuleta. Se introducen los filetes de pechuga y se van dorando por los dos lados con la sartén destapada, una vez dorados, se tapa la sartén, se apaga el fuego y cuando el indicador baje (unos 5 minutos), se sacan a una fuente y se reservan.  

El Puré de Boniato, de la manera clásica: Se pela y trocea el boniato y se cuece con agua no muy abundante) y sal durante 15 -20 minutos  en cazuela normal. En olla esprés solo necesitará 5 o 10 minutos desde que suba la válvula. En olla rápida AMC, 3 minutos a turbo con apertura rápida, si está partido en trozos y 6 si está entero. En el microondas, 10 minutos a potencia máxima. En el horno, entre 20 y 25 minutos a 180ºC habiendo cortado previamente el boniato en bastón o en rodajas. Una vez cocido, se hace un puré batiéndolo en la batidora junto con la nata y la pimienta. 

El Puré de Boniato, en Thermomix: partirlo en trozos, salarlo y ponerlo en el recipiente varoma con 600 - 750 mL de agua en el vaso y programarlo 30 minutos/temperatura varoma/velocidad cuchara. Despues quitar el agua del vaso e introducir en él el boniato con la nata y la pimienta y batir a velocidades 6, 8, 10/1 minuto. 

Se sirve el pollo acompañado del puré de boniato.

• Este pollo es apto para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apto para veganos, vegetarianos ni Intolerantes a la Lactosa.
• El pollo es la gallina o el gallo jóvenes (entre 5 y 16 semanas), con un peso entre 1 y 3 Kg. En función de la alimentación, el pollo tendrá una carne tierna, blanca o ligeramente amarillenta. En función de las condiciones de cría, podemos distinguir distintos tipos de pollo: — Pollo industrial: se cría de forma intensiva en granjas industriales. Engorda rápidamente con piensos hasta alcanzar un peso de 1 kg aproximadamente. Su carne es blanquecina, más pálida que la del pollo de corral y de sabor menos intenso. Pollo de corral: se alimenta con grano, en semilibertad y sin recibir medicamentos. Su tiempo de engorde es superior al industrial, pudiendo alcanzar los 3 kg. Presenta alto coste y falta de competitividad con respecto al pollo de granja industrial. Su carne, de color amarillento, es más firme, con menos grasa y de sabor más pronunciado. Dentro de los pollos de corral estaría el pollo picantón, un pollito de menos de 1/2 kg con una carne muy tierna pero poco sabrosa, preparada sobre todo a la parrilla; y el pollo tomatero, pollito joven, de mayor tamaño (500-900 g) que el picantón, y muy apreciado en restauración, admitiendo distintas preparaciones: a la parrilla, asado o relleno. Hace cuarenta años, en nuestro país, el pollo era considerado un manjar que se reservaba para celebrar ocasiones especiales. A partir de que la industria empezase a criar gallinas de forma intensiva, el consumo de pollo fue generalizándose y actualmente es el segundo tipo de carne más consumido en el mundo, tras el cerdo. Porción comestible: 70 g por 100 g de pollo entero. Cada 100 g de pollo contienen 167 Kcal, 20 g de proteínas de alto valor biológico dado su contenido en aminoácidos esenciales, 9,7 g de grasas, y una cantidad importante de ácidos grasos omega 3, así como 198 mg de fósforo, 248 mg de potasio, 22 mg de magnesio, 13 mg de calcio, 1,2 mg de hierro, y pequeñas cantidades de selenio. Las principales vitaminas presentes son del grupo B, destacando la niacina y la vitamina B6. El pollo se puede considerar una carne magra, sobre todo cuando se consume sin piel donde reside una parte importante de la grasa (por ej. la pechuga de pollo tiene 112 Kcal/100 g). La grasa es mayoritariamente grasa monoinsaturada constituida principalmente por ácido oleico, seguida de la grasa saturada, representada sobre todo por el ácido palmítico. También encontramos una cantidad de ácidos grasos poliinsaturados, principalmente en forma de ácido linoleico, variable dependiendo de la alimentación del ave. La carne de pollo se distingue de la de vacuno o porcino en que su contenido en colesterol es más elevado, prácticamente el doble. Las actuales recomendaciones nutricionales, aconsejan el consumo de 3 raciones a la semana de carnes magras, alternando el consumo entre distintos tipos entre los que está el pollo. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
• La batata, así como el boniato o camote, pertenece a la familia de las convolvulaceas. Es el tubérculo que se obtiene de la planta del mismo nombre y que se consume como hortaliza. Pesa entre 0,5 y 3 kg y presenta una forma alargada, aunque existen ejemplares casi esféricos. Existen más de 400 variedades de batata que se diferencian tanto por el color de su piel y de la carne como por su textura, suave o áspera. Las variedades más destacables son: la batata acuática (Ipomoea aquatica), originaria de las zonas tropicales, donde se cultiva con exclusividad, y el boniato, que se caracteriza por presentar una carne anaranjada y dulce. La batata es una planta tropical y no soporta las bajas temperaturas. Las condiciones idóneas para su cultivo son un ambiente húmedo y buena luminosidad. La temperatura mínima de crecimiento es 12º C. La plantación puede variar su época, pero en general se realiza durante los meses de abril y junio. En los climas más cálidos puede escogerse cualquier época, siempre durante la estación seca, aportando riegos abundantes. Cinco o seis meses después de la plantación se pueden empezar a recolectar las batatas, normalmente durante los meses de octubre y noviembre. Porción comestible 79 g por cada 100 g de producto fresco, 101 Kcal/100 g.  Las batatas son alimentos muy energéticos por su riqueza en hidratos de carbono (21,5 g%). Presentan sabor dulce debido al elevado contenido en azúcares que, normalmente, resulta mayor cuanto más cerca del ecuador se halle la zona de cultivo. Cada 100 g contienen  1,2 g de proteínas, 0,6 g de lípidos y 2,5 g de fibra, 320 mg de potasio el cual contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, 22 mg de calcio, 13 mg de magnesio y 60 mg de fósforo. En cuanto al contenido vitamínico cabe destacar el aporte de vitamina A (667 µg), en especial en las variedades cuya carne es de color amarillo a naranja intenso. También destaca su alto contenido en b-carotenos. También es fuente de vitamina C (25 mg, si bien una parte considerable de la misma puede perderse durante el proceso de cocción). En cantidades inferiores están presentes la vitamina E, B6 y folatos. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Este plato es muy rico en potasio, rico en proteínas animales de alta calidad, yodo, calcio, Vitaminas A, C, retinol y carotenos (antioxidante). Contiene otros minerales (fósforo, hierro, magnesio, sodio y selenio), proteínas vegetales y vitaminas (grupo B completo, K, D y E). Es un plato pobre en grasas. Contiene poco colesterol.
• Comentarios para Deportistas: Es un plato adecuado para la dieta base del deportista por su elevado aporte en vitaminas, minerales y antioxidantes, que contrarrestan los efectos nocivos de los oxidantes producidos con la práctica del ejercicio. Su contenido en proteínas animales de calidad y potasio y su escaso contenido en grasas, lo hacen un plato adecuado para la dieta base y también para el menú post entrenamiento o competición. También es adecuado como parte del menú pre entrenamiento.
• Aporte calórico: Aporta 852 Kcal el pollo y 593 Kcal el puré de boniato, la receta completa aporta 1445 Kcal en total (361 Kcal por ración).