Ensalada Fresca de Pollo y Manzana (receta de Cristobal Figaredo Rodrigañez)

Ingredientes (4 raciones):

La Ensalada: 1 pechuga de pollo (350 g), una manzana (250 g, 84% de materia comestible, 210 g), 200 g de lechuga, 30 g de almendras tostadas laminadas y salsa rosa

La Salsa rosa: 2 cucharadas soperas de mayonesa (100 g), 1 cucharadita (10 g) de mostaza, 1 cucharada (15 g) de Kétchup, 1 cucharada (10 g) de zumo de naranja y 1 cucharada (10 g) de vermouth.

Elaboración:

Se cuece la pechuga de pollo y se desmenuza en taquitos. Se hace la misma operación por una manzana pelada se trocean unas hojas de lechuga en juliana y se hace una salsa rosa mezclándolo todo. Por encima se espolvorea con unas almendras laminadas tostadas.

• Esta ensalada es apta para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten y a la Lactaos. No es apta para veganos ni vegetarianos (tiene una opción vegetariana si se sustituye el pollo por tofu).
• Las lechugas forman el género Lactuca y pertenecen a la familia de las asteráceas (compuestas). Esta familia, cuyo nombre actual deriva del griego Aster (estrella), se caracteriza porque sus flores están compuestas por la fusión de cientos e incluso miles de flores diminutas. Todas las lechugas que se cultivan hoy en día derivan de la humilde Lactuca sativa, la «lechuga silvestre» con hojas más pequeñas y duras, sabor acre y pequeñas flores amarillas que salen en verano y crecen como mala hierba en los terrenos baldíos de buena parte de Europa y Asia. Los botánicos no se ponen de acuerdo sobre su origen. Conocida por sumerios, egipcios, persas, griegos y romanos, es una planta cultivada desde hace muchos años. Los egipcios representaban a Min, dios de la fecundidad y protector de las cosechas, por una lechuga. Los antiguos griegos y romanos la expandieron por toda la cuenca mediterránea. Y estos últimos tenían la costumbre de consumirla antes de acostarse después de una cena abundante para así poder conciliar mejor el sueño. Las cuatro variedades hortícolas comunes son la lechuga de cogollo, la de hoja rizada, la romana y la de tallo. La de cogollo forma una cabeza parecida a la de la col; la de hoja rizada produce hojas separadas, que no forman cogollo; la romana forma un cogollo largo y erguido y la de tallo tiene un tallo grueso comestible y hojas de sabor desagradable. Planta herbácea anual. En la actualidad, la lechuga es una verdura cultivada al aire libre en zonas templadas de todo el mundo y también en invernaderos por lo que se encuentra en los mercados españoles y en su mejor momento de consumo durante todo el año. Porción comestible 74 gr por cada 100 gr de producto fresco, 17 Kcal/100 g. La lechuga es un alimento que aporta un bajo contenido energético por su alto contenido en agua y su escasa cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas. En cuanto a su contenido en vitaminas, podemos mencionar que es fuente de vitamina C (12 mg), vitamina A (29 microg) y folatos (34 microg). El aporte de minerales tampoco resulta especialmente significativo, aunque sí posee pequeñas cantidades de fósforo, potasio, hierro y calcio. Sin embargo, es preciso tener en cuenta que las hojas de color verde intenso, que por lo general suelen ser las menos tiernas, son precisamente las más ricas en vitaminas y minerales. Contiene flavonoides, fundamentalmente quercetina; seguida de kaempferol, y cantidades inferiores de miricetina, luteolina y apigenina. La lechuga también aporta pequeñas cantidades de b-sitosterol, stigmasterol y campesterol, fitoesteroles que participan en importantes funciones biológicas del organismo. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• El pollo es la gallina o el gallo jóvenes (entre 5 y 16 semanas), con un peso entre 1 y 3 kg. En función de la alimentación, el pollo tendrá una carne tierna, blanca o ligeramente amarillenta. En función de las condiciones de cría, podemos distinguir distintos tipos de pollo: — Pollo industrial: se cría de forma intensiva en granjas industriales. Engorda rápidamente con piensos hasta alcanzar un peso de 1 kg aproximadamente. Su carne es blanquecina, más pálida que la del pollo de corral y de sabor menos intenso. — Pollo de corral: se alimenta con grano, en semilibertad y sin recibir medicamentos. Su tiempo de engorde es superior al industrial, pudiendo alcanzar los 3 kg. Presenta alto coste y falta de competitividad con respecto al pollo de granja industrial. Su carne, de color amarillento, es más firme, con menos grasa y de sabor más pronunciado. Dentro de los pollos de corral estaría el pollo picantón, un pollito de menos de 1/2 kg con una carne muy tierna pero poco sabrosa, preparada sobre todo a la parrilla; y el pollo tomatero, pollito joven, de mayor tamaño (500-900 g) que el picantón, y muy apreciado en restauración, admitiendo distintas preparaciones: a la parrilla, asado o relleno. Hace cuarenta años, en nuestro país, el pollo era considerado un manjar que se reservaba para celebrar ocasiones especiales. A partir de que la industria empezase a criar gallinas de forma intensiva, el consumo de pollo fue generalizándose y actualmente es el segundo tipo de carne más consumido en el mundo, tras el cerdo. Porción comestible: 70 g por 100 g de pollo entero. Cada 100 g de pollo contienen 167 Kcal, 20 g de proteínas de alto valor biológico dado su contenido en aminoácidos esenciales, 9,7 g de grasas, y una cantidad importante de ácidos grasos omega 3, así como 198 mg de fósforo, 248 mg de potasio, 22 mg de magnesio, 13 mg de calcio, 1,2 mg de hierro, y pequeñas cantidades de selenio. Las principales vitaminas presentes son del grupo B, destacando la niacina y la vitamina B6. El pollo se puede considerar una carne magra, sobre todo cuando se consume sin piel donde reside una parte importante de la grasa (por ej. la pechuga de pollo tiene 112 Kcal/100 g). La grasa es mayoritariamente grasa monoinsaturada constituida principalmente por ácido oleico, seguida de la grasa saturada, representada sobre todo por el ácido palmítico. También encontramos una cantidad de ácidos grasos poliinsaturados, principalmente en forma de ácido linoleico, variable dependiendo de la alimentación del ave. La carne de pollo se distingue de la de vacuno o porcino en que su contenido en colesterol es más elevado, prácticamente el doble. Las actuales recomendaciones nutricionales, aconsejan el consumo de 3 raciones a la semana de carnes magras, alternando el consumo entre distintos tipos entre los que está el pollo. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
• Es un plato rico en proteínas animales y vegetales de calidad, fibra, potasio, fósforo, magnesio, calcio, sodio, vitaminas C, E, carotenos, retinol y ácido fólico. Contiene otras vitaminas (A, grupo B, D y K) y minerales (hierro, fósforo, selenio, yodo y cinc).
• Comentarios para Deportistas: Es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista, especialmente si se cambia la salsa rosa por salsa de yogur. No debe utilizarse como comida precompetición por el riesgo de intoxicación de la mayonesa, únicamente si se aliña con salsa de yogur. Puede utilizarse también en la dieta de entrenamiento, especialmente si se aliña con salsa de yogur (misma composición que la salsa rosa pero cambiando la mayonesa por yogur).
• Aporte calórico: La receta completa aporta: 702 Kcal la ensalada y 728 Kcal el aliño, total: 1430 Kcal, 357 Kcal por ración