Arroz con "Alitas de Pollo Veganas" y Brócoli (receta de mi hija Ceci)

Ingredientes (4 raciones):

Para el arroz: 200 g de arroz, 1 diente de ajo, 10 g de aceite de oliva virgen extra y 800 cc de agua. 

Para el Brócoli: 300 g de brócoli, agua y sal.

Para las "alitas de pollo veganas": 200 g de tofu, 130 g de gluten de trigo (409 Kcal/100 g), 75 g de harina de garbanzos, 125 ml de agua, sal y salsa de soja, al gusto

Para el macerado: 2 cucharadas de aceite, 4 cucharadas de salsa de soja (unos 40 cc, 53 Kcal/100 g), 2 cucharadas de miel (50 g), 1 cucharada de crema de cacahuete (15 g), chile en polvo y pimienta.

Elaboración:

El arroz: De la manera tradicional: Se fríe el ajo en una cazuela, se añade el arroz y el agua (doble de agua que de arroz) y se sala a gusto. Se deja hacerse, al horno o al fuego hasta que esté en su punto (de 18 a 20 minutos). 

El Arroz en Thermomix: Introducir el ajo y el aceite en el vaso y picar 3 segundos/velocidad 5. Bajar los restos con la espátula y programar 6 minutos/100ºC/velocidad 1. Poner en el vaso el agua y la sal. Introducir el cestillo, pesar el arroz dentro y programe 20 min/100°C/vel 4.  

El brócoli: Cocer hasta que esté en su punto, de la siguiente manera: En una cazuela:  Con agua y sal: de 3 a 5 minutos, según gusto.  En Vaporera (por ejemplo en la de AMC): de 5 a 10 minutos, según gusto  En Thermomix, en la Varoma: Se puede hacer en la Varoma mientras se hace el arroz, cambiando la temperatura 100ºC  por varoma, tarda unos 25 minutos, que es el tiempo que hemos puesto el arroz, 26 minutos). En Microondas: Para cocer brócoli en el microondas, basta con lavar y cortar el brócoli fresco e introducirlo en un recipiente para microondas con 2 o 3 cucharadas soperas de agua. Tapar el recipiente con papel film y hacerle unos agujeros para dejar salir el vapor. También se puede utilizar un recipiente de silicona para microondas.

Para las "alitas de pollo": Mezclar todos los ingredientes, dar forma de alitas y cocer 15 min. Macerar las "alitas de pollo" cocidas al menos 2 horas, pero cuanto mas tiempo mejor.

Una vez maceradas, hacer las alitas a la plancha, añadir a una sartén y saltearlas. Añadir el brócoli, después el arroz, saltearlo todo junto y echar la salsa del macerado por encima. Si hace falta, añadir más salsa.

• Este plato es apto para veganos, vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas e Intolerantes a la Lactosa. No es Apto para Intolerantes al Gluten. 
• El tofu posiblemente se trata del alimento más característico entre vegetarianos y veganos. Procede de China, donde se consume y elabora desde hace más de 2000 años. Es de sabor neutro por lo cual, absorbe muy bien los distintos sabores de la receta en la que lo utilicemos. Se emplea como sustituto de la carne. Se trata de una elaboración a partir de la mezcla de soja, agua y coagulante, cuyo resultado es una masa blanquecina que recuerda a un queso. El tofu es un alimento con un aporte calórico de 73 Kcal/100, no obstante, contiene un importante aporte de proteínas (8,1 gr/100 gr), que ayudan a regenerar tejidos y desarrollar los músculos, por lo que es recomendable entre deportistas, 0,70 gr de carbohidratos, de los que 0,34 g son azúcares y 4,2 gr de grasa/100 g. Además, el contenido en calcio es abundante (150 mg). Lo mismo ocurre con el hierro (1,2 mg), que previene la aparición de la anemia y contiene menores cantidades de potasio (63 mg), magnesio (59 mg), fósforo (95 mg) y selenio (8,4 mg). Otro de sus beneficios se encuentra en el contenido en fibra (0,3 gr), que combate el estreñimiento y ayuda a regular el tránsito intestinal. También contiene pequeñas cantidades de vitaminas A, grupo B (excepto B12), C y E, así como antioxidantes, que retrasan el envejecimiento celular, ácidos grasos omega 3 (trazas) y 6 (en cantidades importantes). Una de las ventajas del tofu, además de su contenido nutritivo, se encuentra en que suele adaptar su sabor en función de las especias con los que se prepare. Así, se trata de un alimento suave y de aroma débil que se puede emplear en cocina del mismo modo que la carne, desde guisos hasta bocadillos o arroces. Tiene un IG bajo (15), por lo que es apto para diabéticos. El tofu aporta proteínas de alta calidad, puesto que contiene todos los aminoácidos esenciales (su valor proteico es superior al de la carne, leche y huevo con bajo contenido en grasas saturadas y sin colesterol. Aporta gran cantidad de minerales, muy rico en calcio y es bajo en sodio.
• El gluten es una proteína amorfa que se encuentra en la semilla de muchos cereales como son el trigo, cebada, centeno, triticale, espelta, así como sus híbridos y derivados. Representa un 80 % de las proteínas del trigo y está compuesta por gliadina y glutenina. El grano de estos cereales no está compuesto únicamente por gluten, sino que existen otras partes como son el almidón, el germen o el salvado, que si se extraen de manera cautelosa y con un control exhaustivo se podrían emplear como ingredientes en alimentos sin gluten. El gluten se puede obtener a partir de la harina de trigo y otros cereales, lavando el almidón. Esta proteína es la responsable de la elasticidad de la masa de harina y confiere la consistencia y esponjosidad de los panes y masas horneadas. Por este motivo es apreciado en alimentación, por su poder espesante. En el horneado, el gluten es el responsable de que los gases de la fermentación queden retenidos en el interior de la masa, haciendo que esta suba, impulsándola hacia arriba. Después de la cocción, la coagulación del gluten es responsable de que el bollo no se desinfle una vez cocido. Información nutricional por 100 g: Grasas 6.4 g, saturadas 1.2 g, hidratos de carbono 7.9 g, de los cuales azúcares 1.3 g, fibra 0.7 g, proteínas 79.5 g, sal 0.04 g, Kcal, 409.
• Este plato es muy rico en fibra, proteínas vegetales de calidad, potasio, hierro y fósforo;  rico en calcio, selenio, magnesio, carotenos, ácido fólico y vitamina C. Contiene otras vitaminas (A, grupo B, excepto B12, E y K) y minerales (sodio, yodo y cinc).
• Comentarios para Deportistas: Por su elevado contenido en proteínas de calidad, minerales, vitaminas fibra y antioxidantes, así como su bajo contenido en grasas, especialmente saturadas, es un plato muy adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como de la de entrenamiento y/o competición. Es muy interesante, además para deportistas veganos y vegetarianos.
• Aporte calórico: El total de la receta aporta: el arroz 864 Kcal, el brócoli 99 Kcal y las alitas de pollo con el aliño, 1415 Kcal, total 2378 Kcal, 595 Kcal por ración.