Risotto de Avena con Champiñones Portobello (receta de mi hija Ceci)

Ingredientes (2 - 3 raciones):

200 g de avena en grano, 200 g de cebolla, 6 champiñones Potobello (200 g), 1 L de caldo de verduras, 1 cucharadita polvo de setas, 20 g de aceite de oliva virgen extra, 1 vasito (80 cc) de vino blanco, 60 g de queso parmesano rallado, 2 cucharadas de zumo de limón, sal y pimienta. 

Elaboración:

Lavar los granos de avena con agua fría y poner a remojar en agua.

En Thermomix: Poner en el vaso la cebolla y el aceite y picar 4 seg/vel 5. Sofreír 10 min/varoma/giro inverso/vel cuchara. Añadir los champiñones y rehogar 10 min/100°C/giro inverso/vel cuchara. Incorporar la avena y rehogar 2 min/100°C/giro inverso/vel cuchara. Se añade la mitad del caldo y el polvo de setas y se programa 30 min/Varoma/giro inverso/vel cuchara. Cuando veamos que el caldo se absorbe,  se va añadiendo poco a poco el resto del caldo, el vino y el zumo de limón. 

De la manera tradicional: En una sartén honda sofreímos el ajo y la cebolla picados, en el aceite durante unos minutos. Añadimos los champiñones  cortados en láminas, salpimentamos y salteamos unos minutos. Añadimos la avena y el polvo de setas y salteamos 2-3 minutos, tras los cuales le incorporaremos la mitad del el caldo, el vino y el polvo de setas. Cocinamos a fuego medio-bajo, sin dejar de remover, durante unos 30 minutos (a medida que va absorbiendo el caldo, vamos añadiendo poco a poco más caldo y bajamos el fuego). Rectificamos de sal y apartamos, del fuego.

Añadir por encima el queso rallado y servir bien caliente.

 

• Este plato es apto para vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apto para veganos ni Intolerantes a la Lactosa (hay una opción para veganos e Intolerantes a la Lactosa, que es suprimir el queso).
• La avena ha sido consumida como alimento desde la antigüedad, su nombre es Avena Sativa y pertenece a la familia Poaceae. Es un cereal mayormente cultivado en Europa y Norteamérica. Su cultivo necesita un clima húmedo y fresco; los principales países productores son Rusia, Canadá, Estado Unidos, Finlandia y Polonia. Su consumo se ha visto ha incrementado en los últimos años. Según FAOSTAT (División de Estadística de la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura)), la cantidad de suministro de avena es muy variable dependiendo del país. En España esta cantidad es pequeña, concretamente de 0,43 kg/persona/año en el año 2013, sin embargo, se ha ido incrementándose su consumo poco a poco con los años. La avena se clasifica como un cereal de grano entero (granos que conservan las tres partes que los componen: germen, endospermo y salvado) y su composición nutricional por 100 g de porción comestible es : Agua (g) 15,8. de proteínas 11,7 g; lípidos 7,1 g (ácidos grasos saturados  1,5 g; monoinsaturados 2,6 g; poliinsaturados 2,9 g; hidratos de carbono  59,8 g, todos ellos almidón; fibra 5,6 g. Fibra, 5,6 g. Minerales: Calcio, 79,6 mg. Hierro, 5,8 mg. Yodo, 6 µg. Magnesio, 129 mg. Cinc, 4,5 mg. Sodio, 8,4 mg. Potasio, 355 mg. Fósforo, 400 mg. Selenio, 7,1 µg. Vitaminas: Tiamina, 0,52 mg. Riboflavina, 0,14 mg. Equivalentes de niacina, 2,37 mg. Vitamina B6, 0,96 mg. Folato, 60 µg. Vitamina E, 2 mg. La avena es un cereal con un valor energético de 361 kcal por 100 g. Es fuente de proteínas de bajo coste y posee un alto contenido en fibra. Si lo comparamos con otros cereales presenta un contenido en hidratos inferior al resto (básicamente en forma de almidón) y un aporte de lípidos superior al resto, aportando ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (presentes en el endospermo, parte interna de la planta), consideradas como grasa saludable. La avena es una buena fuente de componentes no nutritivos/bioactivos como ácidos fenólicos, flavonoides y fitoesteroles. Asimismo, contiene dos tipos de fitoquímicos que son únicos de este alimento: las avenantramidas (AVAs) y las saponinas esteroidales. La avena destaca especialmente por su contenido en fibra tanto soluble como insoluble. La capacidad gelificante y fermentable de las fibras solubles es la responsable de muchos de los efectos fisiológicos positivos de la fibra, como la disminución de la glucemia postprandial o la atenuación de los niveles plasmáticos de colesterol, además de mejorar la motilidad intestinal. Por otro lado, las fibras insolubles pueden retener agua, aunque esta capacidad es siempre menor que en el caso de las fibras solubles, y muestran poca capacidad para formar soluciones viscosas. Sin embargo, al ser menos fermentadas por la microbiota, contribuyen mucho más que la fibra soluble al residuo no digerido, aumentando los contenidos fecales, mejorando el estreñimiento. En la actualidad, la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) recomienda un consumo de 25 g/día de fibra en adultos, existiendo un equilibrio entre soluble e insoluble, 25 % y 75% respectivamente, proveniente de todos los tipos de alimentos que la contienen. La avena es un alimento rico en beta glucanos. Éstos son polisacáridos componentes de la fibra dietética, resistentes a la absorción y digestión en el intestino delgado y fermentados en el colon, atenuando el colesterol sérico y la respuesta de glucosa sanguínea. Desde el año 1997 la Food and Drugs Administration (FDA) en Estados Unidos, declaró que una ingesta diaria de 3 g de beta glucanos de la avena puede disminuir el colesterol sérico total así como el colesterol LDL. Además, podría tener un efecto anticancerígeno al reducir los compuestos que son agentes causantes de cáncer de colon, reducir los niveles séricos de colesterol y la presión arterial. Algunos de los micronutrientes y compuestos no nutritivos contenidos en la avena benefician distintos procesos metabólicos esenciales para el organismo. La vitamina E es un compuesto antioxidante conocido por proteger al cuerpo de los efectos de los radicales libres y jugar un papel importante en la prevención de enfermedades como cáncer, artritis, aterosclerosis, cataratas, entre otros. Los compuestos fenólicos que contiene también tienen efectos importantes, ya que son conocidos por ser potentes antioxidantes. Estudios recientes han encontrado que dichos compuestos también mejoran la función endotelial, la señalización celular y tienen propiedades anti inflamatorias. Las avenantramidas (AVAs) son un grupo único de antioxidantes presentes en la avena. Se ha visto que los AVAs tienen una actividad antioxidante de 10 a 30 veces mayor que la de otros compuestos fenólicos. Además, tienen propiedades anti inflamatorias y anti aterogénicas. De igual forma, ayudan a controlar la presión arterial al producir óxido nítrico, el cual actúa como vasodilatador. La avena es procesada antes de estar disponible para el consumo humano, con el fin de hacerla comestible e incrementar la disponibilidad de sus nutrientes. El grano de avena no es digerible para nuestro consumo, por lo que tiene que molerse antes de consumirse. El molido de la avena sigue este proceso: 1. Descascarillado: Esto ayuda a exponer el grano de avena. 2. Calentamiento: Este proceso inactiva las enzimas causantes de ranciedad y ayuda a mejorar el sabor. 3. Molienda: La avena se trata según el tipo de producto que se quiere obtener. Puede variar en forma y tamaño, dependiendo si se usará para galletas, barras o panes. La avena sufre cambios en sus características físicas durante su procesado, lo que ocasiona cambios en su índice glucémico. El índice glucémico de la avena es: Hojuelas, 53; grano entero descascarado; 55 muesli, 56; granola, 56; avena instantánea, 75. La avena es uno de los cereales más completos que existe, pues contiene la gran mayoría de aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita. (Fuente: Fundación Española para la Alimentación). A diferencia de los copos, el grano mantiene la cáscara. Esta parte externa del grano tiene un gran valor nutricional, pues es muy rica en vitaminas, minerales, enzimas, proteínas y grasas insaturadas. La avena en grano tiene más fibra que el resto de las presentaciones de avena.
• Este plato es muy rico en fósforo, calcio, selenio y sodio. Rico en: Proteínas animales y vegetales de calidad y fibra. Minerales como hierro, magnesio y potasio. Vitaminas: A, ácido fólico y E. Contiene otras vitaminas: D, grupo B completo, C y K y otros minerales como cinc y yodo. Tiene un IG moderado.
• Comentarios para Deportistas: Por su contenido en proteínas de calidad, vitaminas, minerales y antioxidantes, así como su moderado IG, es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista, así como de la de entrenamiento. Es muy interesante en deportistas vegetarianos y veganos en su versión vegana.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 1335 Kcal (de 445 a 668 Kcal por ración, según tamaño).