Ensalada de Brevas, Queso Feta, Aguacate y Tomate (receta de mi hija Ceci)

Ingredientes (2 - 3 raciones):

La ensalada: 3 brevas (350 g, 85% de porción comestible = 298 g), 1 tomate (220 g), 70 g de rúcula, 50 g de queso Feta, 30 g de pipas de girasol, 1 aguacate (180 g, 60% de materia comestible = 108 g) y 25 g de pan.

El Aliño: 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, vinagre de Módena, una pizca de sal y 1 cucharada (20 g) de mermelada de melocotón. 

Elaboración:

La Ensalada: Pelar el tomate y cortarlo en cubitos. Cortar el pan en cubitos, rociar con aceite e introducir en la freidora de aire 6 minutos, o hasta que estén dorados, para obtener los picatostes. Partir al medio las Brevas. Pelar el aguacate y cortarlo en lonchas, rociarlo con limón para que no se oxide.  Poner en la ensaladera una cama de rúcula. Añadir las pipas, el tomate, los picatostes y el queso Feta en cubitos. Colocar las lonchas de aguacate y poner las mitades de brevas por encima. 

El Aliño: Introducir todos los ingredientes del aliño en un bote y agitar bien. Echarlo sobre la ensalada bien repartido. 

• Esta ensalada es apta para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Vegetarianos e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.
• Los higos o brevas, falso fruto de la higuera, de la familia de las moráceas. En realidad es una inflorescencia (grupo de flores). Tiene consistencia blanda, y forma redonda, ovalada o de pera, con base achatada. Su piel es fina y presenta color verde pálido, negro o morado, dependiendo de la especie. Posee una pulpa blanquecina o rosa, de sabor dulce, que se encuentra llena de diminutas semillas. Procede de los países del Oriente Próximo. Probablemente su cultivo se inició en Arabia meridional, desde donde se difundió hacia oriente y occidente. Fruto muy estimado por las antiguas civilizaciones, parece ser que fueron los fenicios y los griegos quienes difundieron el cultivo de la higuera por el mediterráneo. Galeno (médico y filósofo griego) recomendaba el higo a los atletas griegos como alimento básico de su dieta. También se le denominaba «el alimento de los filósofos» debido al gran aprecio que mostraban por este fruto filósofos como Platón y Diógenes. Durante la Edad Media y el Renacimiento empezaron a ser secados al sol, dando lugar al higo desecado, producto que se convirtió en un alimento típicamente navideño. Se ha documentado la presencia en América de variedades cultivadas importadas de Europa a partir de 1520. El primer fruto de la higuera, producido anualmente a finales de la primavera, recibe el nombre de breva (procede de las yemas de flor que no han fructificado y se han quedado en estado latente durante el invierno), mientras que los higos propiamente dichos se producen en verano-otoño. Aunque según el Reglamento 1924/2006  relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos no se pueda destacar ningún nutriente como “fuente” o “alto contenido”, sí se puede resaltar un aporte de potasio (276 mg%) y vitamina B6 (0,11 mg%), que contribuye al total de la dieta. Aporta 85 Kcal por cada 100 g de porción comestible. Después del agua, el componente mayoritario de los higos frescos lo constituyen los hidratos de carbono (glucosa, fructosa y sacarosa). De hecho, junto al plátano, la chirimoya y las uvas, el higo es una de las frutas con mayor contenido en azúcares. El contenido proteico no es alto, aunque presenta todos los aminoácidos esenciales. Respecto a la fibra (2,5 g%), el higo fresco tiene una cantidad importante y en relación con los minerales no aporta cantidades elevadas (sólo es destacable su contenido en potasio). En relación a las vitaminas, el higo contiene pequeñas cantidades de vitamina B6 y tiamina (0,06 mg). Tiene pequeñas cantidades de magnesio, fosforo, hierro, calcio, así como de vitaminas A y C. El higo seco es el producto de desecación del higo fresco. Al reducirse considerablemente el contenido de agua se obtiene un producto con un largo periodo de conservación. En el mercado se presenta aplastado, flexible de color gris violeta o pardo, y con una pulpa amarillenta y viscosa. Tras el proceso de desecado o deshidratación, el contenido de agua se reduce de un 80 a un 15% y el contenido calórico es casi cuatro veces superior al del fruto fresco, siendo un alimento muy energético.
• Esta ensalada es muy rica en fibra, vitamina C, potasio, calcio, magnesio y fósforo, rica en proteínas animales y vegetales de calidad, vitaminas A,  E, caroteno, ácido fólico, hierro, selenio y cinc. Contiene vitaminas del grupo B, K, yodo y cinc.  
• Comentarios para Deportistas: Esta ensalada es una buena fuente de vitaminas, minerales y proteínas animales y vegetales de alta calidad; es ligera, y aporta escasa cantidad de grasas, resultando por ello adecuada para formar parte de la dieta base del deportista, dieta de entrenamiento, así como para formar parte de la comida que se toma inmediatamente después de un entrenamiento intenso o competición.
• Aporte calórico: La ensalada completa aporta:  822 Kcal la ensalada, y 237 Kcal el aliño, total = 1058 Kcal (de 353 a 529 Kcal por ración).