Ensalada de Cogollos, Uvas, Queso Feta, Nueces y Aguacate

Resultó una buena elección para recibir a sus Magestades los RRMM de Oriente y combatir los excesos de las Fiestas Navideñas: Una ensalada ligera pero completa. Original y sabrosa. Fácil de elaborar y digestiva.

Ingredientes (8 raciones):

Para la ensalada: 2 cogollos de Tudela (500 g), 300 g de uvas blancas sin semilla, 1/2 cebolla morada (100 g), 1 aguacate (300 g, porción comestible, 60% = 180 g), 1 manzana Pink Lady (250 g, porción comestible, 84% = 210 g), 40 g de nueces, 50 g de queso Feta y unas  gotas de limón.

Para el aliño: 40 g de mermelada de higos, 50 g de aceite de oliva virgen extra, 10 g de vinagre de Módena, 10 g de creama de Módena, sal y pimienta.

Elaboración:

La Ensalada: Lavar y cortar los cogolls en juliana y colocar en una ensaladera. cortar el aguacate en cuartos y laminarlo. Echar sobre la lechuga y añadir unas gotas de limón para que no se oxide. Cortar la manzana en cuadraditos y añadirla a la ensalada, poniendole también unas gotas de limón. Picar finamente la cebolla e incorporarla a la ensalada. Picar el queso y añadirlo y por último, añadir las nueces troceadas. Y las uvas. Aliñar la ensalada en el momento de servir y mexclarlo todo bien.

El aliño: Mezclar todos los ingredientes en un bote y agitarlo bien hasta que quede todo integrado.

• Esta ensalada es apta para vegetarianos e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos, Diabéticos ni Intolerantes a la Lactosa. 
• La uva, según la Sociedad Española de Nutrición, es el fruto de la vid, arbusto trepador de la familia de las vitáceas. Se trata de un fruto en baya redonda, pequeña y jugosa, que crece formando racimos, de unos pocos hasta más de cien frutos agrupados. La composición de las uvas puede variar ligeramente según se trate de uvas blancas o negras. Se puede resaltar un aporte de potasio, vitamina B6 y vitamina C, fitonutrientes y flavonoides. En general, su aporte en hidratos de carbono es mayor que en otras frutas, por eso proporcionan mucha energía. Son hidratos de carbono de fácil asimilación como la glucosa, la fructosa, sacarosa, dextrosa y levulosa. Las uvas son ricas en compuestos fenólicos, destacando los estilbenos (resveratrol) y los flavonoides. Algunos autores indican que, tanto la uva negra como el vino tinto, poseen una mayor cantidad de fitonutrientes que las otras variedades de uva y vino. El resveratrol es un compuesto que se encuentra de forma natural en algunas plantas, frutas y semillas. En concreto, se trata de una sustancia protectora que producen los vegetales para defenderse de las agresiones externas, como las radiaciones ultravioleta, bacterias y hongos. Se encuentra en varios vegetales (ha sido identificado en más de 70 especies). Las uvas y el vino tinto son los alimentos que mayor cantidad poseen, seguidos por los cacahuetes, nueces, cacao y frutos del bosque, como moras, grosellas y arándanos. El resveratrol tiene un marcado efecto antioxidante capaz de neutralizar el efecto dañino de los radicales libres, lo que puede ayudar a prevenir o reducir el desarrollo de enfermedades crónicas, así como ralentizar el proceso del envejecimiento. Se le atribuye efecto anticancerígeno, antiinflamatorio y antialérgico. también anticoagulante. Debido a que su estructura química es similar a la de los estrógenos, puede actuar como sustituto de ellos, especialmente útil en la menopausia. El contenido en resveratrol del vino procede de la piel de la uva (la pulpa también contiene, pero en una concentración muy baja). Por eso, el vino tinto es más rico en resveratrol que el vino blanco, donde se desecha la piel oscura. Algunas investigaciones sugieren que esta sustancia también podría ejercer un efecto positivo en enfermedades como la diabetes tipo 2 y la obesidad. Otros autores sugieren que ayuda a mejorar las funciones cerebrales (por ejemplo, mejora el rendimiento de la memoria) y que podría actuar como protección frente al desarrollo de algunas demencias, entre ellas, el Alzhéimer. También se ha observado que este compuesto contribuye a reducir el riesgo de desarrollar cataratas y mejorar la salud ósea, la agilidad y la coordinación motora. Cada 100 g de uvas aportan: 69 Kcal, 16,1 g de carbohidratos, 0,9 g de fibra, 17 mg de calcio, 0,4 mg de hierro, 2 µg de yodo, 10 mg de magnesio, 0,1 mg de zinc, 250 mg de potasio, 22 mg de fósforo, 1 μg) de selenio, 0,04 mg de tiamina,  0,02 mg de Riboflavina, 0,3 mg de niacina, 0,1 mg de vitamina B6, 6 μg de ácido fólico, 4 mg de vitamina C, 3 μg de vitamina A y trazas de vitamina E.
• Esta ensalada es muy rica en potasio, y fósforo, rica en calcio, magnesio, hierro, yodo, vitaminas A, C, ácido fólico, fibra, y proteínas animales y vegetales de calidad. Contiene antioxidantes (resveratrol, ), ácidos grasos omega 3 y 6, otras vitaminas (grupo B, incluida B12, D, E, K) y minerales (selenio, cinc y sodio).
• Comentarios para Deportistas: Las ensaladas, verduras y frutas HAN de formar parte de la dieta base del deportista. Ésta ensalada, por su alto aporte en vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes (que contrarrestan la producción de oxidantes que induce la práctica deportiva), así como su riqueza en potasio (mineral que se pierde abundantemente con el sudor), y su bajo índice glucémico, es un plato recomendable tanto para la dieta base como para el menú de entrenamiento y/o competición.
• Aporte calórico: La ensalada entera aporta, 1020 Kcal la ensalada y 574 Kcal el aliño. Total, 1594 Kcal (199 Kcal por ración).