Conchas rellenas de Bonito en conserva con Bechamel (receta de mi madre, Cecilia y de Carlota Figaredo)

Este plato lo hacía mi madre muy a menudo, porque a mi padre le encantaba. Algunas veces cambiaba el relleno, pero casi siempre lo hacía con bonito en conserva, pues era el relleno preferido de mi padre. Las mujeres, en epoca de mis padres solían cocinar para sus maridos y procuraban acertar con sus gustos. Ellos, por lo general, no entraban en la cocina porque no sabían desenvolverse en ella. Mi padre se jactaba de que ni siquiera sabía freír un huevo (y no era el único, desde luego). ¡Cómo han cambiado los tiempos!. El plato también lo elabora ahora mi sobrina Carlota (le sale genial), aunque suele hacer el relleno de jamón picado. Nos invitó a cenar la semana pasada a Nacho y a mi, y me recordó cúando las hacía mi madre. Ella recuerda que lo hacía a menudo su otra abuela, Mila. De cuando las hacía Mona (mi madre, Cecilia) no las recuerda. Quizas cuando Carlota tuvo edad de recordar, mi madre ya era muy mayor y había dejado de elaborarlas. En homenaje a las abuelas recuerdo esta receta en el blog.

Ingredientes (para 4 conchas):

Para la Bechamel: 50 g de harina, 500 g de leche, 40 g de mantequilla o margarina light (a gusto. Hemos hecho los cálculos con margarina light), una pizca de pimienta y sal.

Para el relleno: 1 lata de bonito del Norte en aceite de oliva de 80 g de peso neto, bien escurrido, 1 cebolla de 200 g de cebolla, 15 g de AOVE y sal.

40 g de queso para gratinar (Gouda, Mozarella...Nosotros hemos utilizado queso Gouda).

Elaboración:

La Bechamel: En Thermomix: Poner en el vaso de la Thermomix el aceite y la mantequilla y programar 1 minuto/100ºC/velocidad 1. Añadir la harina y programar 2 min./100ºC/velocidad 1. Incorporar el resto de los ingredientes, mezclar 5 seg./velocidad 7 y programamos 9 min./100ºC/velocidad 4.(Yo he elaborado la receta con el Thermomix). De la manera tradicional: Echar el aceite y la mantequilla en la sartén y calentar. Añadir la harina y sofreír unos segundos. Echar la leche poco a poco, sin dejar de revolver, para que no se formen grumos, dejar cocer unos minutos sin dejar de revolver y añadir la sal y la pimienta.

Lavar y pelar la cebolla. En Thermomix: Echar la cebolla en trozos junto con el aceite y la sal en el vaso. Picar a velocidad 4/3-4 segundos y bajar los restos con la espátula. Sofreir 20 minutos/100ºC/velocidad cuchara/giro inverso. Reservar en un bol. De la manera tradicional: Picar finamente la cebolla. Poner el aceite en una sartén y calentar. Añadir la cebolla y la sal y sofreir lentam,ente hasta que esté bien pochada. Reservar.

Precalentar el horno para gratinar a 180ºC. Mezclar la cebolla pochada con el bonito y colocar en una concha de vieira. Cubrir con la bechamel y esparcir un poco de queso por encima.  Introducir las conchas y gratinar hasta que la superficie quede dorada y se funda el queso. Servir y comer caliente.

• Este plato es apto para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No es apto para veganos, vegetarianos, Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa.
• El Bonito: Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), El Thunnus alalunga, que es como se llama científicamente al atún blanco o bonito del norte, llega a nuestras costas en verano, alimentándose en su viaje de caballas, arenques, sardinas, calamares y crustáceos. Su lomo es azul oscuro y la parte inferior de los flancos y la zona ventral, blancos un tanto marfileños. Su carne es clara, casi blanca, infiltrada de grasa, que le da sabor intenso y que hace que por su composición en ácidos grasos insaturados y especialmente en omega-3, su ingesta sea muy apropiada para regular el metabolismo del colesterol y para la prevención de enfermedades cardiovasculares. Cuando este pez es capturado en nuestras costas del Cantábrico, con anzuelo y tiene un peso mínimo de cuatro Kg., se le distingue con la marca de “Bonito del Norte”, que se plasma en una etiqueta en la que se hace constar un distintivo de control, compuesto por la fecha de desembarco, barco en el que se capturó, equipo de inspección, puerto de desembarco y sello de Calidad Alimentaria., que garantiza al producto y le diferencia de los ejemplares capturados por las flotas francesas e irlandesas, mediante el sistema de “volantas”, que son largas redes, que además de ser muy poco respetuosas con otras especies pesqueras, tienen el inconveniente de que la extracción es muy fatigosa para el pescado y su calidad se resiente. El Bonito del Norte, es ideal para la elaboración de conservas. Su preparación es muy simple. Consiste solamente en limpiar el pescado, cortarlo en trozos grandes y cocerlo a temperatura y tiempo exactos. A continuación se procede a quitar las espinas y la piel e introducir los trozos en latas o frascos de cristal, rellenar el envase con aceite, de oliva virgen mejor, o con escabeche en su caso y esterilizar los envases herméticamente cerrados, en autoclaves a temperaturas de 116ºC. Pero en estación, lo mejor es consumir las especialidades culinarias que ofrece nuestra cocina y entre ellas, el “marmitako”, nombre que en vasco quiere decir “de marmita”, y con el que se designaba a la comida tradicional de los pescadores. La ventrisca, a la plancha. El bonito a la plancha o encebollado...El bonito tiene 139 Kcal/100 g. Es rico en potasio y fósforo y en menor cantidad, en selenio, sodio, zinc, calcio y hierro. Contiene vitaminas A, D y grupo B completo, ácidos grasos omega 3 y 6 y proteínas de alto valor biológico.
• Este plato es rico en fibra, proteínas de alto valor biológico, potasio, calcio y fósforo y en menor cantidad, en selenio, sodio, zinc y hierro. Contiene vitaminas A, C, D, E, K y grupo B completo y ácidos grasos omega 3 y 6. 
• Comentarios para Deportistas: Por su riqueza en proteínas animales de calidad, escasas grasas y adecuado aporte de vitaminas y minerales, así como el contenido en antioxidantes, (que contrarrestan el daño oxidativo de los radicales libres producidos con la práctica del ejercicio) y potasio (para suplir las pérdidas por sudor), es un plato muy adecuado para formar parte de la dieta base del deportista, del menú de entrenamiento, y también post entrenamiento, cuando es interesante aportar una elevada cantidad de proteínas, para reponer los gastos.
• Aporte calórico: La receta completa aporta: La Bechamel, 662 Kcal. El relleno, 226 Kcal y el queso, 132 Kcal. Total: 1020 Kcal, 255 Kcal por ración.