Ensalada Alemana de Arenques y Remolacha (receta de Toño Amaya)

Ingredientes (6 raciones): 

Para la ensalada: 2 remolachas cocidas (350 g), 1 nabo o una patata medianos (150 g), 1 manzana Ganny Smith o Pink Lady (200 g, 84% de materia comestible = 168 g), 7 pepinillos agridulces (150 g), 1 lata de arenques ahumados (350 g), 1/2 cebolla dulce (100 g).

Para la salsa: 1 huevo, 2 cucharadas de crema fresca (40 g), 85 mL de leche entera, 100 mL de aceite de girasol (nosotros utilizamos AOVE), 1/2 cucharada de mostaza al estragón (15 g), el zumo de medio limón y sal. (Tanbien se pueden utilizar 125 g de mayonesa comercial, en lugar del aceite, vinagre, sal y limón)

Elaboración:

La ensalada: Cortar en cuadraditos pequeños las remolachas y el nabo o patata, cortar la manzana y los pepinillos en cuadraditos de aproximadamente 1 cm. Cortar los arenques en trozos grandes (de unos 4 cm). Picar finamente la cebolla. 

La salsa: Hacer una mayonesa con el aceite, el huevo, el limón y la sal y mezclarla bien con la leche, la crema fresca y la mostaza.  

Añadir la salsa a la ensalada, mezclar bien y ya está lista.

• Esta ensalada es apta para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Glten. No es apta para veganos, vegetarianos ni Intolerantes a la Lactosa.
• El arenque (Clupea harengus), también conocido por arenque del Atlántico, es muy similar a la sardina; sólo se diferencian por la aleta anal, ausente en el arenque. Pertenece a la misma especie que la sardina y el boquerón. Es de color azulado, pardo o negruzco en el dorso, que se va aclarando por los laterales hasta alcanzar un tono plateado en el vientre. Puede alcanzar 40 cm de largo y un peso de hasta 700 g, siendo su talla normal de unos 25 cm. Los arenques se distribuyen por el Atlántico Norte, desde las costas de Terranova, los Estados Unidos y Groenlandia hasta Europa (Islas Británicas, Mar del Norte, Báltico). Requieren aguas cuya temperatura no exceda los 15°C y, debido a las variaciones térmicas anuales que se producen en el Atlántico, consecuencia de los desplazamientos inducidos por la corriente del Golfo, realizan migraciones periódicas de norte a sur. Viven en alta mar agrupados en grandes bancos de millones de individuos. Es un pez gregario —se aproxima a las costas en la reproducción—. En éstas, machos y hembras, en perfecta sincronía, sueltan al mar sus gametos y se produce la fecundación. La puesta es más bien escasa para un pez, ya que cada hembra pone por término medio unos 30.000 huevos. Los jóvenes litorales son los ejemplares más apreciados, sobre todo cuando llevan huevas o lechaza. Y en general, los arenques son un producto pesquero de primer orden, del que cada año se capturan —por artes de cerco, con luz— varios miles de toneladas destinadas al consumo, tanto como pescado fresco como ahumado o conservado en salazón. Porción comestible: 61 gramos por cada 100 gramos de producto fresco. Contiene por cada 100 g: 153 Kcal, 18 g de proteínas, 9 g de ácidos grasos monoinsaturados e insaturados, ácidos grasos omega-3 y 6, selenio (34 μg), potasio (340 mg), fósforo (223 mg), calcio (20 mg), hierro (1 mg), yodo (20 μg), magnesio (31 mg),  niacina, vitamina A (83 μg), D (22,5 μg), B12 (6 (μg) y pequeñas cantidades de tiamina, niacina, folatos, ribofavina, B6 y E. El arenque es un pescado graso (9% de lípidos), con un alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, lo que le convierte en un alimento cardiosaludable para nuestra dieta. Su contenido proteico también es elevado, siendo una proteína de alta calidad. (Fuente: Sociedad Española de Nutrición).
• Este plato es muy rico en fibra, potasio y vitamina C, rico en proteínas, grasas, calcio, fósforo, yodo, magnesio, sodio, selenio, vitamina A, retinol, carotenos y ácido fólico. Contiene ácidos grasos omega 3 y 6, otras vitaminas (grupo B, D, E, K) y minerales (hierro y cinc).
• Comentarios para Deportistas: Esta ensalada, si se cambia el aliño con mayonesa por salsa de yogur (ver salsa de yogur en blog, o cualquier otra receta de salsa de aliño con yogur) es un plato excelente para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista, por su contenido en fibra, proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos omega 3 y 6. Aliñada con mayonesa excede la cantidad de grasas razonable para un deportista pero se puede rebajar ésta con yogur o utilizar mayonesa light, en cuyo caso podría introducirse en la dieta del deportista. Si lleva mayonesa NO tomarla nunca en la comida precompetición, por el riesgo que conlleva de intoxicación.
• Aporte calórico: La ensalada completa aporta: la ensalada, 812 Kcal. La salsa, 1164 Kcal. Total: 1976  Kcal  (329 Kcal por ración).