Sopas de Verduras y Legumbres (recetas de Puri)

Sopa de Verduras y Legumbres Vegana

Ingredientes (6 - 8 raciones):

1 calabacín (200 g), 1 nabo (150 g), 1 puerro (100 g), 1 patata (150 g), 1 apio (40 g), media cebolla morada (100 g), 1 zanahoria (70 g),  2 cucharadas soperas de lentejas (50 g), 1 y 1/2 cucharadas soperas de soja seca (30 g, 374 Kcal/100 g), también pueden ser garbanzos o cualquier otra legumbre, a gusto, 100 g de piñones (un tipo de pasta) o fideos, 1,5 a 2 L de caldo vegetal o agua y 2 pastillas de caldo concentrado vegetal.

Elaboración:

De la manera tradicional: (4 tazas de agua por 1 taza de lentejas) Introducir en una cazuela las legumbres previamente remojadas, las pastillas de caldo concentrado y el agua y dejar cocer entre los 45 a 60 minutos (probar). Trocear las verduras en daditos o en juliana y añadir cuando queden unos 20 minutos de cocción. Añadir la pasta y cocer el tiempo que indique el paquete.

En olla exprés AMC o cualquier otra olla rápida: Introducir en la olla AMC las legumbres sin remojar, las pastillas de caldo concentrado y el agua y programar 17 minutos en turbo. Trocear las verduras en daditos o en juliana y reservar. Volver a abrir la olla, con despresurización rápida e introducir los vegetales. Programar 3 minutos y abrir también con despresurización rápida. Añadir la pasta y cocer 1 minutos. Abrir la olla con despresurización rápida. En una olla exprés de otro tipo, los tiempos varían en función de la olla.

En Thermomix: Trocear las verduras por separado o bien juntas (si se hace así, con agua) 4 segundos/velocidad 4 y reservar en un bol grande. Poner en el vaso el agua (incluida la de las verduras, no es necesario colarlas, no importa si queda algo de agua con las verduras, se añade posteriormente, junto con las verduras), las pastillas de caldo concentrado y las lentejas previamente remojadas en agua fría durante 2 horas y programar 15 minutos/100ºC/giro inverso/velocidad cuchara. Anadir las verduras y programar 16 minutos/100ºC/giro inverso/velocidad cuchara. Añadir la pasta y cocer el tiempo que indique el paquete (unos 3 minutos/100ºC/giro inverso/velocidad cuchara).

• Las legumbres han sido adquiridas en Fermín de Pas (González Besada 3, Oviedo,  33007).  
• Este plato es apto para veganos, vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes a la Lactosa. No es apto para Intolerantes al Gluten.
• Las lentejas son una planta de la familia de las leguminosas, especie Lens culinaris, Lens esculenta. Es originaria de los países del suroeste de Asia, (Turquía, Siria, Irak), desde donde se extendió rápidamente por los países de la cuenca mediterránea. Los restos más antiguos de su cultivo datan del año 6.600 a. de C. lo que las convierte en uno de los alimentos más antiguos cultivados por el hombre con casi 9.000 años de antigüedad. Fueron ampliamente utilizadas por los egipcios que lo consideraban un alimento básico y posteriormente por los griegos y romanos. Sirvieron de alimento al pueblo durante toda la Edad Media. Actualmente es una planta muy cultivada en todas las regiones templadas, ya que resulta fácil de cosechar, favorece la regeneración de los terrenos al alternar su cultivo con el de los cereales y es rica en energía, barata, de fácil conservación y capaz de combinar con todo tipo de alimentos. Los principales países productores mundiales son Turquía y la India. Es anual. Para el consumo se cultivan dos variedades: una produce semillas pequeñas de color castaño y la otra amarillas y de mayor tamaño, aunque existen numerosos tipos de lentejas que se clasifican según el color de la semilla: las lentejas verdes o verdina, de pequeño tamaño y color verde o verde amarillento con manchas negruzcas; las llamadas lentejones, lentejas rubias o de la reina, entre las que se encuentran la rubia castellana y la rubia de La Armuña; las lentejas amarillas, de origen asiático; las lentejas naranjas, que constituyen un alimento básico en Oriente Próximo; lentejas pardas o pardinas, originarias de la India, lentejas rojas, de sabor muy fino y muy apropiadas para la elaboración de purés y lentejas verdes azules, que crecen en zonas volcánicas. Se consumen las semillas secas y son las únicas legumbres que no deben remojarse en agua para que se hidraten. Simplemente, a la hora de cocinarlas, se les cubre de agua fría para evitar que la piel se seque y se desprenda. Se encuentran disponibles todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco. Cada 100 g de producto contienen: 327 Kcal, 11,7 g de fibra, 7,1 mg de hierro, 78 mg de magnesio, 3,1 mg de zinc, 767 mg de potasio, 660 mg de fósforo, 14 mg de selenio, tiamina, niacina, 370 µg de folatos, vitamina B6, 3 mg de vitamina C y 10 µg de vitamina A. Las lentejas poseen un bajo contenido en grasa y alto contenido en proteínas de origen vegetal (23,8 g/100 g, deficitaria en metionina). También es importante su contenido en fibra, soluble e insoluble (aunque en menor concentración que en otras leguminosas) lo que favorece el tránsito intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento. Tienen concentraciones bajas de componentes antinutritivos como saponinas, taninos y fitatos. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
• Es rico en fibra y proteínas vegetales de alta calidad. Contiene vitaminas A, grupo B completo, C, E y K, minerales (sodio, potasio, zinc, magnesio,  fósforo,  calcio,  hierro,  selenio y yodo. 
• Las legumbres son una buena fuente de proteína de origen vegetal, vitaminas del grupo B, fibra, hierro y magnesio y, gracias a su bajo índice glucémico, un factor protector para el desarrollo de diabetes. Particularmente las lentejas son ricas en vitamina B1, B3, B6 y ácido fólico. También contienen hierro y selenio y suelen ser las legumbres mejor toleradas a nivel intestinal.
• Las verduras, por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra, y su apoyo en la fracción proteica son indispensables en la dieta sana y equilibrada de todos y especialmente obligadas en la dieta del deportista. En TODAS las comidas ha de haber una ensalada y un plato de verdura, bien como plato básico o como acompañamiento. Se deben elegir frescas o ultracongeladas.
• Comentarios para Deportistas: Por su riqueza en minerales, vitaminas, fibra, su contenido en legumbres, el ser un plato muy ligero, es muy adecuado para formar parte del menú de entrenamiento (pre y post). Es especialmente interesante para deportistas veganos y vegetarianos.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 960 Kcal (120 a 160 Kcal por ración, según tamaño).

Sopa de Verduras y Legumbres con Jamón y Chorizo

Ingredientes (6 - 8 raciones):

1 calabacín, 1 nabo, 1 puerro, 1 patata, 1 apio, media cebolla morada, 1 zanahoria, 1 puñado de espinacas (150 g), 6 coles de Bruselas (100 g), 2 cucharadas soperas de lentejas (50 g), 1 y 1/2 cucharadas soperas de soja (30 g), 200 g de jamón en un trozo, 50 g de chorizo (medio chorizo pequeño), 100 g de piñones (un tipo de pasta), 1,5 o 2 L de caldo vegetal o agua) y 2 pastillas de caldo concentrado (puede ser de carne o vegetal).

Elaboración:

De la manera tradicional: Introducir en una cazuela el jamón con parte del agua y cocer durante una hora a fuego medio. Añadir las legumbres previamente remojadas (4 tazas de agua por 1 taza de lentejas), el chorizo, las pastillas de caldo concentrado y el agua y dejar cocer entre  45 y 60 minutos (probar). Trocear las verduras en daditos o en juliana y añadir cuando queden unos 20 minutos de cocción. Añadir la pasta y cocer el tiempo que indique el paquete (de 3 a 5 minutos).

En olla exprés AMC o cualquier otra olla rápida: Introducir en la olla AMC el jamón y el agua y programar 15 minutos en turbo. Abrir la olla con despresurización rápida e introducir las legumbres y el chorizo y programar 17 minutos en turbo. Trocear las verduras en daditos o en juliana y reservar. Volver a abrir la olla, con despresurización rápida e introducir los vegetales. Programar 3 minutos y abrir también con despresurización rápida. Añadir la pasta y cocer 1 minuto. Abrir la olla con despresurización rápida. Desmenuzar el jamón y el chorizo y servir bien caliente.  

En Thermomix: Cocer en la olla rápida el chorizo y el jamón (ajustar los tiempos en función de la rapidez de la olla) y reservar. Trocear las verduras por separado o bien juntas (si se hace así, con agua) 4 segundos/velocidad 4 y reservar en un bol grande. Poner en el vaso el agua (incluida la de las verduras, no es necesario colarlas, no importa si queda algo de agua con las verduras, se añade posteriormente, junto con las verduras), las pastillas de caldo concentrado y las lentejas previamente remojadas en agua fría 2 horas y programar 15 minutos/100ºC/giro inverso/velocidad cuchara. Anadir las verduras y programar 16 minutos/100ºC/giro inverso/velocidad cuchara. Añadir la pasta y cocer el tiempo que indique el paquete (de 3 a 5 minutos/100ºC/giro inverso/velocidad cuchara). Desmenuzar el jamón y el chorizo, mezclar con el resto de la sopa y servir bien caliente. 

• Las legumbres han sido adquiridas en Fermin de Pas (González Besada 3, Oviedo,  33007). 
• Este plato es apto para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes a la Lactosa. No es apto para Intolerantes al Gluten,  
• El Jamón es el nombre genérico del embutido, de muy antigua tradición elaboradora, obtenido de las patas traseras del cerdo, salado en crudo y curado de forma natural. En España existen dos tipos de jamones: El jamón de cerdo ibérico, popularmente conocido como «pata negra», procede de una raza ganadera autóctona que puebla la Península Ibérica y cuyo ganado es alimentado con bellotas. El pernil ibérico tiene siempre una pezuña negra o gris oscura y al corte presenta las típicas vetas blancas procedentes de las infiltraciones de grasa en la carne. La pata negra queda reservada exclusivamente a la designación “de bellota 100% ibérico”. Este jamón se clasifica según la alimentación y manejo del cerdo antes del sacrificio: • Jamón de bellota, del animal que alcanza el peso adecuado para el sacrificio alimentándose en el período de montanera (de noviembre a marzo) de bellotas, hierbas y otros recursos naturales de la dehesa. • Jamón de cebo de campo, a partir de un animal que aunque haya podido aprovechar recursos de la dehesa o del campo, ha sido alimentado con piensos (cereales y leguminosas) y cuyo manejo se realice en explotaciones extensivas o intensivas al aire libre. • Jamón de cebo, a partir de un animal que recibe en la fase de cebo una alimentación a base de piensos (cereales y leguminosas) cuyo manejo se realice en sistemas de explotación intensiva. Las principales características que distinguen los jamones ibéricos en su calidad derivan, además del tiempo de curación, de la pureza de raza de los animales, la cría en régimen extensivo en dehesas arboladas y con aporte suficiente de agua.  El jamón de cerdo blanco (denominado simplemente jamón serrano o jamón blanco es el obtenido de cualquier otra raza de cerdo, no ibérico, y curado en clima sierra, es decir, frío y seco. Es fácilmente distinguible por el color de la piel. El período de curación es menor que el del jamón ibérico, de 7 a 16 meses. Actualmente, este producto está disponible durante todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco, 241 Kcal/100 g (165 Kcal/100 g el jamón magro). El jamón serrano es, en primer lugar, una importante fuente de proteínas de alto valor biológico (31 g). Grasas (13 g) y proteínas se encuentran en el jamón serrano en un porcentaje superior al del contenido de la carne fresca de la que procede, debido a la pérdida de agua que ésta sufre en el proceso de elaboración del jamón. El aroma y el sabor característicos de este alimento se deben sobre todo a su grasa, que es el componente más variable de un jamón a otro y depende de la especie, raza, sexo, edad, pieza que se consuma y de la alimentación que ha tenido el animal. El ácido graso mayoritario en la grasa del jamón es el oleico (el mismo que el del aceite de oliva), con efectos beneficiosos sobre la enfermedad cardiovascular. El jamón es fuente de hierro (2,3 mg), zinc (2,2 mg), fósforo y (180 mg, potasio (160 mg).  El contenido de sodio (1110 mg) es alto, por lo que hay que tenerlo en cuenta en personas que deban seguir dietas hiposódicas. Con respecto a las vitaminas, es fuente de tiamina, niacina, riboflavina y vitamina B6. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Es un plato rico en fibra, proteínas vegetales y animales de alta calidad, potasio, vitaminas A, C y ácido fólico. Contiene vitaminas (grupo B completo, D, E y K) y minerales (calcio, hierro, fósforo, magnesio, sodio, yodo). 
• Las legumbres son una buena fuente de proteína de origen vegetal, vitaminas del grupo B, fibra, hierro y magnesio y, gracias a su bajo índice glucémico, un factor protector para el desarrollo de diabetes. Particularmente las lentejas son ricas en vitamina B1, B3, B6 y ácido fólico. También contienen hierro y selenio y suelen ser las legumbres mejor toleradas a nivel intestinal.
• Las verduras, por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra, y su apoyo en la fracción proteica son indispensables en la dieta sana y equilibrada de todos y especialmente obligadas en la dieta del deportista. En TODAS las comidas ha de haber una ensalada y un plato de verdura, bien como plato básico o como acompañamiento. Se deben elegir frescas o ultracongeladas.
• Comentarios para Deportistas: Por su riqueza en minerales, vitaminas, fibra, su contenido en pasta, el ser un plato ligero, es muy adecuado para formar parte del menú de entrenamiento (pre y post). 
• Aporte calórico: Aporta en total 1560 Kcal, 195 Kcal por ración.