Esta receta está basada en una receta italiana preparada por Jamie Oliver.
Ingredientes (4 raciones):
1 puerro (100 g), 1 cebolla morada (300 g), 3 dientes de ajo, 1 hinojo (unos 300 g, bulbo y flores, las flores las mete dentro del pescado, el bulbo lo fríe con el resto de las verduras), 1 zanahoria (unos 75 g), 200 g de tomates Cherry, 1/2 guindilla, 6 aceitunas con hueso, 1 a 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 2 lubinas de unos 400 gr cada una, porción comestible 67% = unos 550 g entre las dos (sirve cualquier pescado blanco), hierbas aromáticas o frescas según gusto y disponibilidad (perejil, albahaca, cebollino), un vasito de vino blanco (100 cc), 1 limón (piel y zumo) y unos 200 cc de agua.
Elaboración:
Poner en una sartén grande a fuego fuerte 1 cucharada de aceite para rehogar las cebollas, el hinojo, el puerro y la zanahoria 6 minutos y después añadir los tomates, los ajos picados, la guindilla y las aceitunas troceadas. Dejar pochar 4 - 5 minutos. Colocar los pescados encima de las verduras, poner la mitad de las hierbas dentro del pescado, previamente salado, verter el vino y dejar que se reduzca aproximadamente a la mitad. Añadir la ralladura de limón mezclándolo todo. Añadir un vaso de agua (unos 200 cc). Tapar y dejar cocer a fuego fuerte durante 8 - 10 minutos (según tamaño del pescado). Una vez hecho el pescado, ponerlo en una fuente y cubrirlo con las verduras y el jugo y rociar con aceite de oliva virgen extra y con el resto de las hierbas.
- Este pescado es apto para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apta para veganos ni vegetarianos.
- La lubina (Dicentrarchus labrax) de la familia de los serránidos, es un pez de silueta alargada y esbelta, que mide entre 10 cm y 1 m. En su cabeza encontramos una prominente mandíbula con labios carnosos y la boca repleta de dientes, situados sobre los maxilares, en los huesos de la bóveda del paladar. El dorso, plateado en tonos grises y azules, presenta dos aletas dorsales casi juntas. El vientre, de color más claro que el dorso, casi blanco, también luce irisaciones plateadas, y en él se sitúan sus aletas pélvicas torácicas. Muy desconfiado, gran depredador y voraz, tanto que su nombre viene de «lupa», que significa loba. Su alimentación gira en torno a crustáceos, erizos, gusanos o peces. La lubina salvaje vive cerca de la superficie, en agua salada, siendo sus principales áreas de distribución el Atlántico (desde Canarias hasta Noruega) y el Mediterráneo. En el buen tiempo prefiere los acantilados, las costas rocosas de arenales, puertos, dársenas, pantanales, escolleras, incluso en las desembocaduras de los ríos por los que, en ocasiones penetra, soportando bien el bajo nivel de salinidad; mientras que en invierno se aleja de la costa. El primer trimestre del año es la mejor época de reproducción. Cuando son jóvenes son gregarios, y luego se vuelven solitarios. Las artes más utilizadas para la pesca de lubinas son el palangre con cebo vivo, el sedal y el trasmallo. También se capturan con caña desde la costa. Por otra parte, el cultivo o cría de lubinas es una práctica muy extendida en la cuenca mediterránea por la calidez de sus aguas, que asegura la presencia de este pescado en el mercado durante todo el año. Porción comestible 67 g por cada 100 g de producto fresco, 84 Kcal/100 g. La lubina es, junto con el bacalao, la pescadilla, la perca y la raya, uno de los pescados blancos más magros, dado que apenas aporta 1,3 g de grasa por 100 g de carne. A esto se une su elevado contenido en proteínas de alto valor biológico (18 g), así como en vitaminas y minerales. Su carne supone un aporte interesante de ácidos grasos omega-3, además de ser fuente de minerales como el fósforo (410 mg), selenio (36,5 µg) y potasio (360 mg) y pequeñas cantidades de calcio (20 mg), , hierro (1,1 mg), yodo (7 µg) y sodio (69 mg). Entre las vitaminas, merecen mención especial las del grupo B (B12 y niacina), estas vitaminas contribuyen al metabolismo energético normal, cuyo contenido en la lubina es superior respecto a otros pescados. La vitamina B12 (4 µg) está presente en una cantidad equivalente, e incluso superior, a la de carnes, huevos y quesos, alimentos todos de origen animal y fuente natural de este nutriente, así como pequeñas cantidades del resto del grupo B y E. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
- Este plato es rico en proteínas animales de alta calidad, proteínas vegetales, fósforo y fibra, y muy rico en potasio, selenio y vitamina A. Es importante el contenido en vitamina B12. Contiene pequeñas cantidades de ácidos grasos omega 3 y 6, vitaminas B completa, C, E y minerales, como calcio, hierro, magnesio, sodio. yodo y selenio.
- Comentarios para Deportistas: Al ser un plato ligero, que aporta proteínas animales de calidad, fibra, minerales, especialmente alto en potasio, selenio y vitaminas (especialmente B12), es adecuado para una dieta de entrenamiento. El potasio es un mineral muy importante en deportistas, pues necesitan suplir las pérdidas sufridas por el sudor, al realizar ejercicio. Adecuado para formar parte del menú pre competición, al ser un plato fácil de digerir, con poca grasa y ligero.
- Aporte calórico: La receta completa aporta 1002 Kcal, es decir, unas 251 Kcal por ración.
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