Panaché de Verduras (receta de Puri)

Ingredientes (4 raciones):

3 - 4 ramilletes de brécol (250 g), 2 patatas pequeñas (250 g), 1 zanahoria (100 g), un puñado de judías verdes (150 g), un puerro (100 g), 3 dientes de ajo, 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra y sal.

Elaboración:

Se limpian y pelan todas las verduras. 

De la manera tradicional: Se cortan las judías en 3 trozos y cada uno de ellos longitudinalmente, la zanahoria se corta en láminas con un pela patatas,  las patatas y el puerro se cortan en rodajas. Se ponen al vapor 12 minutos (yo las puse en la cazuela AMC con tapa de vapor, arriba con un vaso pequeño de agua o caldo abajo). Se fríe el ajo y se rehogan las verduras con el ajo y el aceite.

En Thermomix: Pique los ajos 3 - 4segudos/velocidad 5 y reserve en un bol. Corte las zanahoria en lonchas gruesas con el cortador de Thermomix, según indicaciones. Coloque en la Varoma. Haga lo mismo con el puerro y sitúe en el recipiente Varoma. Coloque también los ramilletes de brecol, en la bandeja de arriba del Varoma. Ponga en el vaso el agua, introduzca el cestillo con las patatas de guarnición. Sitúe el recipiente Varoma en su posición y sazone con ¼ de cucharadita de sal y 1 pellizco de pimienta los vegetales, tape el Varoma y programe 35 min/Varoma/vel cuchara. Retire el Varoma. Con la muesca de la espátula, extraiga el cestillo y reserve. Vacíe y lave el vaso. Ponga el aceite en el vaso seco, caliente 1 minuto/100ºC 2 introduzca el ajo picado reservado. Fría 4 minutos/100ºC/velocidad 1. Añada las verduras y rehogue 2 minutos/100ºC/velocidad cuchara/giro inverso. Sirva caliente.

• Este plato es apto para veganos y vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.
• Las judías verdes son los frutos inmaduros de la planta leguminosa Phaseolus vulgaris, conocida por todos con diferentes nombres: judías, alubias, fríjoles o habichuelas. Las vainas tiernas de las judías pueden tener variadas formas (planas o redondeadas), colores (verdes, moradas, jaspeadas de rosa, blanquecinas, amarillas, etc.), y ser de distintos tamaños, aunque normalmente miden entre 10 y 30 cm de largo. Tanta variación se debe a los distintos cruces entre plantas, y las adaptaciones a todo tipo de condiciones en las que se han ido cultivando en su larga historia. Las plantas acostumbran a ser trepadoras y miden entre 2 y 3 m de alto, por lo que necesitan estar encañadas o con algún otro soporte para poder extenderse. También existen variedades enanas, cuyo cultivo es más sencillo pero menos productivo. Aunque en Europa las judías ya eran conocidas en formas primitivas de origen africano o asiático, su auge vino después de la introducción en España, provenientes del Nuevo Mundo, de las nuevas variedades mucho más productivas y variadas. En el campo se siembran en primavera, crecen deprisa y van produciendo durante toda la estación cálida. Al llegar el otoño las matas acaban su ciclo vital y dejan el suelo enriquecido en nitrógeno, como es habitual en las leguminosas. En los invernaderos se cultivan y cosechan abundantemente durante todo el año. Porción comestible 91 g por cada 100 g de producto fresco, 37 Kcal/100 g. Contienen proteínas (2,3 g), fibra (2,9 g) e hidratos de carbono (5 g). Apenas contienen lípidos (0,2 g). En cuanto a su composición vitamínica, las judías verdes suponen una fuente de folatos (60 microg), vitamina C (24 mg) y pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B y A. La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. Entre los minerales cabe destacar el yodo (32 microg), calcio (40 mg), potasio (280 mg), fósforo y magnesio en menores cantidades. También presentan pequeñas cantidades de alfa y beta-carotenos (compuestos con actividad provitamínica A) y luteína (carotenoide sin actividad provitamínica A). Las judías verdes contienen asimismo compuestos polifenólicos: glucósidos, glucurónidos y rutósidos derivados de quercetina y kaempferol.   (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Es rico en fibra, vitaminas A, C, ácido fólico y potasio. Contiene proteínas vegetales, otras vitaminas (grupo B excepto B12, E, K) y minerales (calcio, hierro, magnesio, sodio, fósforo).
• Las verduras, por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra, y su apoyo en la fracción proteica son indispensables en la dieta sana y equilibrada de todos y especialmente obligadas en la dieta del deportista. En TODAS las comidas ha de haber una ensalada y un plato de verdura, bien como plato básico o como acompañamiento. Se deben elegir frescas o ultracongeladas.
• Comentarios para Deportistas: Por su alto contenido en minerales, vitaminas y antioxidantes (que contrarrestan el daño oxidativo de los radicales libres producidos tras la práctica de ejercicio físico) y el bajo aporte calórico, es un plato ideal para formar parte de la dieta de entrenamiento. Muy interesante en deportistas que siguen una dieta vegana o vegetariana.
• Aporte calórico: El plato completo aporta 613 Kcal (153 Kcal por ración).