Bonito Cortado a lo Largo (receta de Manolo Vijande)

Ingredientes (4 raciones):

600 g de bonito  (se calcula 150 g/persona de pescado ya limpio, como mínimo de 7 u 8 cm de grueso (eso pesa más de 600 g, pero se puede reservar lo que no se use para otra preparación, guardando en la nevera o congelador, bien envuelto), 4 cebollas (unos 800 g), 4 patatas (750 g), 1 tomate (unos 200 g), sal y 2 cucharadas de aceite de oliva vírgen extra. Opcional, 1 cucharada (15 g ) de azúcar.

Elaboración:

Cortar la cebolla en tiras y caramelizar en la sartén despacio, hasta que se haga una masa espesa y dorada. Se puede añadir una cucharada de azúcar, si se quiere. Salar al gusto y reservar. Cocer las patatas, peladas. Cortar el tomate en dados. Separar la piel y las espinas del bonito con un cuchillo afilado. Resultan 4 cuarterones de bonito. Con el cuchillo eliminar las partes negras y hacer filetitos, cortando a lo largo. (Corte longitudinal, NUNCA transversal). Los filetitos resultantes ideales deben ser del grueso y tamaño de una galleta María, de las rectangulares.  El bonito se cocina en la mesa, sobre una plancha o piedra, poniendo una gota de aceite nada más, para que no se pegue el pescado, pero que no haga humo. Los comensales cocinan sus lonchas de bonito sobre la plancha, vuelta y vuelta, justo hasta que se pone blanco y un poquito más, para que no se seque. Son segundos (no minutos…). Se come acompañado de las guarniciones dispuestas.

• Este bonito es apto para Intolerantes al Gluten, a la Lactosa y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No es apta para veganos ni vegetarianos.
• El Bonito: Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), El Thunnus alalunga, que es como se llama científicamente al atún blanco o bonito del norte, llega a nuestras costas en verano, alimentándose en su viaje de caballas, arenques, sardinas, calamares y crustáceos. Su lomo es azul oscuro y la parte inferior de los flancos y la zona ventral, blancos un tanto marfileños. Su carne es clara, casi blanca, infiltrada de grasa, que le da sabor intenso y que hace que por su composición en ácidos grasos insaturados y especialmente en omega-3, su ingesta sea muy apropiada para regular el metabolismo del colesterol y para la prevención de enfermedades cardiovasculares. Cuando este pez es capturado en nuestras costas del Cantábrico, con anzuelo y tiene un peso mínimo de cuatro Kg., se le distingue con la marca de “Bonito del Norte”, que se plasma en una etiqueta en la que se hace constar un distintivo de control, compuesto por la fecha de desembarco, barco en el que se capturó, equipo de inspección, puerto de desembarco y sello de Calidad Alimentaria., que garantiza al producto y le diferencia de los ejemplares capturados por las flotas francesas e irlandesas, mediante el sistema de “volantas”, que son largas redes, que además de ser muy poco respetuosas con otras especies pesqueras, tienen el inconveniente de que la extracción es muy fatigosa para el pescado y su calidad se resiente. El Bonito del Norte, es ideal para la elaboración de conservas. Su preparación es muy simple. Consiste solamente en limpiar el pescado, cortarlo en trozos grandes y cocerlo a temperatura y tiempo exactos. A continuación se procede a quitar las espinas y la piel e introducir los trozos en latas o frascos de cristal, rellenar el envase con aceite, de oliva virgen mejor, o con escabeche en su caso y esterilizar los envases herméticamente cerrados, en autoclaves a temperaturas de 116ºC. Pero en estación, lo mejor es consumir las especialidades culinarias que ofrece nuestra cocina y entre ellas, el “marmitako”, nombre que en vasco quiere decir “de marmita”, y con el que se designaba a la comida tradicional de los pescadores. La ventrisca, a la plancha. El bonito a la plancha o encebollado...El bonito contiene 139 Kcal/100 g. Es rico en potasio y fósforo y en menor cantidad, en selenio, sodio, zinc, calcio y hierro. Contiene vitaminas A, D y grupo B completo, ácidos grasos omega 3 y 6 y proteínas de alto valor biológico.
• Este plato es rico en proteínas animales de calidad, ácidos grasos omega 3 y 6, potasio, y vitaminas A, C y D. Contiene antioxidantes (vit. C y E, licopeno, beta caroteno), otras vitaminas (grupo B completo, E y K) y minerales (calcio, hierro, magnesio, sodio, fósforo y selenio).
• Comentarios para Deportistas: Es un plato rico en proteínas de alta calidad, antioxidantes (contrarrestan el efecto de los radicales libres que se producen con la práctica del ejercicio físico), vitaminas y minerales, especialmente potasio. Muy adecuado como dieta pre y post entrenamiento, para reponer minerales y proteínas.
• Aporte calórico: El total de la receta aporta 1822 Kcal, (470 Kcal por ración).